Chia-Samen – DAS steckt drin


Chia-Samen stammen ursprünglich aus Mexiko und gehören zur Familie der Lippenblütler. “Neu” sind Chia-Samen nicht. Älteren Aufzeichnungen zur Folge verzehrten und nutzen sie schon die Maya. Wer auf die Suche nach Chia-Samen geht, findet einmal schwarze und weiße Sorten. Die Unterschiede sind aus nutritiver Sicht nur sehr gering und liegen hauptsächlich im Gehalt an Quercetin. Es handelt sich dabei um einen gelben Naturfarbstoff, der zur Gruppe der Flavonoide zählt. Flavonoide sind für deren antioxidatives, krebshemmendes aber auch entzündungshemmendes Potenzial bekannt. [13,14]


Chia-Samen glänzen durch lange Haltbarkeit sowie eine Vielzahl an Verwendungsmöglichkeiten. Sie können als Beilage zu Joghurt, Quark, Müslis, Nachspeisen oder Salaten dienen, eignen sich aber auch hervorragend zum Kochen und Backen. Dank enthaltener Ballaststoffe quellen sie in Wasser sowie anderen Flüssigkeiten und nehmen so das 10-12fache ihres eigenen Gewichts auf. [15] Die daraus entstehende Masse lässt sich hervorragend mit Beeren kombinieren. [5]


Wichtig ist mit dem Verzehr von Chia-Samen immer ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen


Makronährstoffe


Chia-Samen liefern ~486 Kalorien pro 100 Gramm. Die Kalorien setzen sich aus 16,5g Eiweiß, 42,1g Kohlenhydraten und 30,7g Fett zusammen. Im Fettgehalt verstecken sich vorwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren und hier allem voran Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure).


Achtung


Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, wie Linolensäure, sind für unseren Körper weniger wertvoll als tierische Omega-3-Fettsäuren, wie Sie beispielsweise Fisch, entstammen. Der Grund findet sich in äußerst unökonomischen Umbauvorgängen in die eigentlich benötige Form.


Warum Omega-3-Fettsäuren wichtig sind erfahrt ihr hier


Die besten Fischmahlzeiten bekommt ihr hier


Ballaststoffe


Der Ballaststoffgehalt in Chia-Samen fällt mir 34,4g sehr hoch aus. Er setzt sich zu einem erheblichen Teil aus wasserunlöslichen Vertretern zusammen, die größere Mengen an Wasser an sich binden, die Darmbewegung fördern und dabei nicht von Darmbakterien abgebaut werden können. Letztgenannte Eigenschaft hat zur Folge, dass der Ballaststoffgehalt bei Chia-Samen größtenteils nicht in die Energiebilanz eingerechnet wird. [1]


Vitamine


Chia-Samen weisen einen sehr hohen Gehalt an Vitamin E auf. Streng genommen handelt es sich dabei nicht um ein einzelnes Vitamin, sondern um die Vitamin-Gruppe der Tocopherole und Tococtrienole. Vitamine E zählen zu den fettlöslichen Vitaminen, was die gemeinsame Aufnahme mit Fett zwingend erforderlich macht (mit der Aufnahme über Chia-Samen gegeben). Vitamine E sind zudem bekannt für deren antioxidatives Potential. Sie unterstützen zudem das Immunsystem. Auch nennenswerte Mengen einiger B-Vitamine (B1, B2) sowie Vitamin A sowie Vitamin C finden sich in Chia-Samen.


Mineralstoffe


Auf Seiten der Mineralstoffe haben Chia-Samen etliches zu bieten. Sie zeichnen sich durch einen besonders hohen Kalziumgehalt aus (631mg/100g), der mitunter wichtig für die Knochengesundheit ist. Bemerkenswert ist zudem der hohe Kaliumgehalt bei gleichzeitig niedrigem Aufkommen an Natrium. Ein mindestens ausgeglichenes Verhältnis von Natrium zu Kalium ist nicht nur aus gesundheitlicher, sondern auch aus Sportler Sicht interessant. Kalium spielt unter anderem bei der Erregbarkeit von Muskel- und Nervenzellen sowie bei der Weiterleitung von Impulsen eine wesentliche Rolle. Zusammen mit Natrium reguliert es zudem den Wasserhaushalt und hält den osmotischen Druck aufrecht. Auch der Zinkgehalt fällt mit fast 5mg auf 100g bei Chia-Samen sehr hoch aus. Zink unterstützt das Immunsystem, wird für Testosteronsynthese benötigt und beeinflusst zudem die Hautgesundheit. Letztlich finden sich in Chia-Samen außerdem hohe Mengen an Magnesium, Eisen und Phosphor.


Antioxidantien


Chia-Samen bergen großes antioxidatives Potential. [3,4] Antioxidantien eignen sich um den Körper vor freien Radikalen zu schützen, die unsere Zellen angreifen und damit Ursache für etliche Krankheiten sein können. Für den Samen selbst verlängern enthaltene Antioxidantien die Haltbarkeit, indem sie den Fettgehalt vor dem ranzig werden schützen. [2]


Fazit


Fest steht – Chia-Samen zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an etlichen Mikronährstoffen und Antioxidantien aus. Sie tragen damit hervorragend zur Deckung des täglichen Bedarfs bei


Chia-Samen – DAS können Sie noch


Gewichtsmanagement


Mit den genannten 16,5g Protein pro 100g liefert der Chia-Samen relevante Mengen an Protein, die in einer Reduktionsdiät die Gewichtsabnahme unterstützen können. Untersuchungen zeigen, dass mit einer hohen Proteinzufuhr in der Diät die Gedanken ans Essen abnehmen und dass sich das Bedürfnis nach Nachtsnacks um die Hälfte reduzierte. [6,7] Die These wird unterstützt in einer Untersuchung von Guevara-Cruz, M. et al. Hier hielten sich Probanden über 2 Monate an einen hypokalorischen Ernährungsplan (Kalorien unter Bedarf) der hauptsächlich aus Soja-Protein, Haferflocken, Nopal und Chia-Samen bestand. Nach 2 Monaten reduzierten sich das Gewicht, der BMI und der Taillenumfang. [11] Eine weitere Humanstudie konnte über 12 Wochen keine Veränderungen bei Körperfett, Gewichtsverlust, oxidativem Stress oder dem Blutdruck durch die Gabe von 50 Gramm Chia-Samen, aufgeteilt auf 2x 25 Gramm vor je einer Mahlzeit, feststellen. [8] Ein anderes Forscherteam wies auf eine Verbesserung des Omega-3-Gehalts im Blut hin, stellte aber keine Veränderungen des Körpergewichts fest. [9]


Diabetes Typ 2, Cholesterin


In einer Untersuchung über 3 Monate an der 17 Frauen und 6 Männern teilnahmen reduzierte sich mit Verabreichung von Nopal, Haferflocken, Chia-Samen und Inulin das LDL-Cholesterin und der Blutdruck. Ebenfalls stieg HDL – Cholesterin an. [10] Einer weiteren ähnlich aufgebauten Untersuchung zur Folge verbesserten sich binnen 2 Monaten Blutfettwerte sowie Entzündungsmarker. Es zeigten sich zudem positive Effekte in Sachen Glukoseintoleranz. [11] Letztlich konnten im Tierversuch dank Chia-Samen Blutfettwerte verbessert werden. [12]


Sport


Da man Chia-Samen nachsagt sie wären der “Energie-Booster” der Maya gewesen, wurde natürlich auch auf diesem Gebiet geforscht. Tatsächlich stellten Illina et al in deren Studie mit Ausdauersportlern fest, dass sich die Beigabe von Chia-Samen zu Kohlenhydraten bei Belastungen ab 90 Minuten förderlich auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. [16]


Fazit


Dank der sättigenden Eigenschaft, dem moderaten Proteinanteil sowie enthaltener Antioxidantien finden sich positive Meldungen zur Verwendung von Chia-Samen auch im gesundheitlichen und sportlichen Bereich.


Resümee


Chia-Samen ein Superfood? – Nach unserer Definition in jedem Fall und sogar noch etwas mehr als das, da Sie eben nicht nur durch enorme Mengen nützlicher Inhaltsstoffe glänzen, sondern auch gesundheitlich bereits positiv in einigen Studien aufgefallen sind. Nicht zuletzt kann man sich die Kraft des Chia-Samen auch als Sportler zu Nutze machen.








Wir versorgen dich mit den besten Gesundheitsnachrichten - Gewinne jetzt einen 100 EUR-Gutschein


Trage deine Mail-Adresse in das nachfolgende Formular ein und du erhältst wöchentlich die besten Informationen zu den Themen Abnehmen, Muskelaufbau und deiner Gesundheit! Unter allen Newsletter-Abonennten verlosen wir einen 100 EUR-FITTASTE-Gutschein. Also zögere nicht und trage deine Adresse jetzt ein!