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Gesund abnehmen – Mit Genuss und Freude Gewicht verlieren

von Ana Joost Oktober 08, 2019 3 min Lesezeit

Gesund abnehmen – Mit Genuss und Freude Gewicht verlieren

Gesund abnehmen - die beste Wahl

Die Waage zeigt ein paar Kilogramm zu viel? Die Hose kneift? Du hast noch nicht den perfekten Beach Body? Es spielt keine Rolle, wo deine Problemzone sitzt, wenn du dich gesund ernährst, auf ein Kaloriendefizit achtest und einen starken Willen hast, kannst du gesund und nachhaltig abnehmen. Sofern du Gewicht reduzieren möchtest, ist es nicht nötig, dich durch eine strikte Hungerkur zu quälen. Wir zeigen dir in unserem Ratgeber, wie du gesund abnehmen kannst und dabei auch der Genuss nicht auf der Strecke bleibt.

Gesund abnehmen ohne Diät: Die richtige Ernährung finden

Gesund abnehmen – was bedeutet das eigentlich? Sofern es Dir darum geht, Fett zu verlieren, ist es wichtig, dass du dich richtig ernährst. Eine Diät ist die falsche Herangehensweise. Denn dabei geht es eher darum, in kürzester Zeit viel Gewicht zu verlieren und dafür große Einschränkungen hinzunehmen. Anders sieht es bei einer Ernährungsumstellung aus. Du achtest auf eine gesunde, ausgewogene und nährstoffreiche Auswahl der Lebensmittel. Verbote gibt es keine – du entscheidest dich bewusst für eine gesündere Ernährung. Kleine Sünden sind absolut erlaubt. Diese Ernährungsweise hat den Vorteil, dass du sie auf Dauer durchhältst. Das wiederum ist bei einer Diät nur selten der Fall. Irgendwann wird der Heißhunger zu groß und du knickst ein. Und dann tritt auch der bekannte Jo-Jo-Effekt ein. Wenn Du also nicht nur abnehmen möchtest, sondern das Gewicht auch halten willst, ist die Vorgehensweise entscheidend. 

gesund abnehmen

Der Schlüssel zur Gewichtsabnahme: Das Kaloriendefizit

Um gesund abzunehmen, musst du nicht hungern und auch keine Shakes trinken. Ganz im Gegenteil: Eine Hungerkur führt dich auf Dauer keinesfalls zu deinem Wunschgewicht. Du solltest dich mit den richtigen Lebensmitteln sattessen und genießen. Wie die Abnahme so funktionieren soll? Der einzige Faktor, der wirklich dazu führt, dass du abnimmst, ist ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass Du am Tag weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. Alleine das Kaloriendefizit ist ausschlaggebend, ob Du ab- oder zunimmst. Du musst also vor einer Ernährungsumstellung erst einmal deinen Kalorienverbrauch berechnen. Wie das geht, erklären wir dir hier.

Von deinen Gesamtkalorien ziehst du dann etwa 300 Kalorien ab. Dann hast du die Kalorienzahl, die du täglich zu dir nehmen kannst. Wähle auf jeden Fall kein zu großes Kaloriendefizit. Dann fällt der Verzicht größer aus und du machst es dir nur unnötig schwer.

Gesund abnehmen Ernährungsplan: Mit der richtigen Ernährung abnehmen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sieht vor, dass du alle Makro- und Mikronährstoffe zu dir nimmst, die dein Körper braucht. Du greifst vorwiegend auf unverarbeitete Lebensmittel zurück und achtest darauf, die Lebensmittel richtig zu kombinieren. Natürlich sollten bei einer Gewichtsreduktion die nährstoffreichen und gleichzeitig energiearmen Lebensmittel im Vordergrund stehen. Beispielsweise Gemüse und Vollkornprodukte. Fette und Öle solltest du hingegen sehr sparsam konsumieren. Sehr zuckerhaltige Lebensmittel sind auch eher die Ausnahme.

Möchtest du gesund abnehmen, spielen gerade die Proteine eine wichtige Rolle. Wenn du hochwertige Proteine zu dir nimmst, profitierst du von einer längeren Sättigung und gibst deinem Körper genau das, was er braucht.

Sinnvolle Eiweißquellen:

  • Fettarmer Quark
  • Fettarmer Käse
  • Fettarmer Joghurt
  • Eier
  • Lachs
  • Makrele
  • Hering
  • Rind
  • Huhn
  • Pute
  • Kidneybohnen
  • Linsen
  • Erbsen

Sinnvolle Kohlenhydratquellen:

  • Reis
  • Vollkornnudeln
  • Haferflocken
  • Dunkelflocken
  • Quinoa

Sinnvolle Fettquellen:

  • Olivenöl
  • Kokosöl
  • Avocados
  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Mandeln
  • Paranüsse
  • Cashewkerne

gesund abnehmen

Gesund abnehmen mit Sport: Mehr Bewegung im Alltag

Es gibt keinen klassischen Abnehm-Sport. Entscheidend ist, dass du einen Sport findest, den du gerne betreibst, damit deine Motivation auch erhalten bleibt. Insbesondere als Anfänger darfst du es nicht direkt übertreiben. Tatsächlich ist Sport für die Abnahme nicht einmal zwingend nötig. Sport wirkt sich jedoch positiv auf dein Wohlbefinden und deinen Stoffwechsel aus. Betreibst du Kraftsport, dann hat das auf Dauer den Effekt, dass Fett durch Muskelmasse ersetzt wird. Es ist aber nicht notwendig, mehrmals die Woche in das Fitnessstudio zu gehen. Für den Anfang kannst du dich darauf konzentrieren, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Geh in der Mittagspause spazieren und parke das Auto nicht direkt vor der Haustür. Nutze alle Möglichkeiten, ein paar Extraschritte zu sammeln.

Gesund abnehmen: Wie schnell Gewicht verlieren?

Die meisten Menschen machen den großen Fehler, dass sie den Fokus weniger darauf legen, gesund abzunehmen, sondern schnell viel Gewicht zu verlieren. Das funktioniert zweifelsohne, ist aber auf lange Sicht betrachtet vollkommen schwachsinnig. Ein zu großes Kaloriendefizit bringt deinen Körper dazu, Stresshormone auszuschütten, die sich negativ auf die Abnahme auswirken. Außerdem schürst du Heißhunger, wenn du über einen längeren Zeitraum zu wenig isst. Dazu kommt, dass der Jo-Jo-Effekt bei Crashdiäten nicht lange auf sich warten lässt. Möchtest du nachhaltig Gewicht reduzieren, solltest du dir dafür auch ausreichend Zeit nehmen. Stecke dir lieber kleine Ziele und nehme gesund aber vor allen Dingen auch effektiv ab. Beachte dabei auch immer, dass du dir das Gewicht nicht über Nacht angefuttert hast. Es darf also auch etwas dauern, bis das Fett wieder verschwunden ist.

 

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Ana Joost
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