Schlank um jeden Preis ist längst nicht mehr das Maß aller Dinge. Was heute zählt, sind ein fitter, gesunder Körper und allgemeines Wohlbefinden.
Abnehmen 2.0 hat nichts mehr mit irgendwelchen 300-Kalorien-Pro-Tag-Crash-Diäten oder Hollywood-Diäten zu tun, sondern vielmehr etwas mit bewusster Ernährung. Und das ist auch richtig so – denn wer wirklich gesund abnehmen und langfristig schlank bleiben will, muss dafür keineswegs hungern.
Eine bewusste, sinnvolle und leckere Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg. Wir zeigen dir in diesem Ratgeber, wie eine gesunde Ernährung aussieht und was die beste Ernährung zum Abnehmen ist.
Welches Körpergewicht ist überhaupt gesund?
Zunächst einmal solltest du für dich selbst festlegen, wohin du überhaupt willst. Geht es nur um zwei, drei Pfunde, die über die Jahre zu viel auf die Hüften gewandert sind oder geht es um sehr viel mehr?
Dazu solltest du hinterfragen, ob dein aktuelles Körpergewicht -und auch dein vorgestelltes Wunschgewicht – überhaupt gesund ist.
Das lässt sich anhand einer einheitlichen Messgröße, dem sogenannten Body-Mass-Index (BMI) bestimmen. Er gilt für Erwachsene etwa ab dem 18. Lebensjahr und ermittelt das Verhältnis von Körpergewicht und Körpergröße.
Gesund abnehmen geht entspannt mit der 80 20 Regel. Lies dir dazu den passenden Beitrag durch.
Wer körperlich schwer arbeitet oder trainiert, wie es beispielsweise Bodybuilder oder Schwerstarbeiter tun, lässt sich am besten beim Arzt oder Ernährungsberater hinsichtlich einer Gewichtsabnahme beraten. Für alle anderen eignet sich der BMI. Er lässt sich wie folgt ausrechnen:
Körpergewicht in kg : (Körperhöhe in m)²
Was der BMI genau ist, erklären wir dir in einem anderen Ratgeber. Schau gerne mal rein.
Zusätzlich kann dir der Artikel "Richtig wiegen - so kommst du deinem Ziel näher" weiterhelfen.
Gesund abnehmen ohne Diät - Die richtige Ernährung finden
Gesund abnehmen – was bedeutet das eigentlich? Sofern es Dir darum geht, Fett zu verlieren, ist es wichtig, dass du dich richtig ernährst. Eine Diät ist die falsche Herangehensweise. Denn dabei geht es eher darum, in kürzester Zeit viel Gewicht zu verlieren und dafür große Einschränkungen hinzunehmen. Anders sieht es bei einer Ernährungsumstellung aus. Du achtest auf eine gesunde, ausgewogene und nährstoffreiche Auswahl der Lebensmittel.
Verbote gibt es keine – du entscheidest dich bewusst für eine gesündere Ernährung beim Abnehmen. Kleine Sünden sind dabei absolut erlaubt. Diese Ernährungsweise hat den Vorteil, dass du sie auf Dauer durchhältst.
Das wiederum ist bei einer Diät nur selten der Fall. Irgendwann wird der Heißhunger zu groß und du knickst ein. Und dann tritt auch der bekannte Jo-Jo-Effekt ein.
Wenn Du also nicht nur abnehmen möchtest, sondern das Gewicht auch halten willst, ist die Vorgehensweise entscheidend und dein Plan muss tatsächlich lauten: Abnehmen ohne Diät.
Intervallfasten zum Abnehmen ist auch eine beliebte Methode - mehr zum Thema findest du in diesem Beitrag.
Durch Ernährung abnehmen - Das Kaloriendefizit
Um gesund abzunehmen, musst du nicht hungern und auch keine Shakes trinken. Ganz im Gegenteil: Eine Hungerkur führt dich auf Dauer keinesfalls zu deinem Wunschgewicht. Du solltest dich mit den richtigen Lebensmitteln sattessen und das Essen genießen.
Wie die Abnahme so funktionieren soll? Der einzige Faktor, der wirklich dazu führt, dass du abnimmst, ist ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass du am Tag weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. Alleine das Kaloriendefizit ist ausschlaggebend, ob du ab- oder zunimmst. Du musst also vor einer Ernährungsumstellung erst einmal deinen Kalorienverbrauch berechnen.
Von deinen Gesamtkalorien ziehst du dann etwa 300 Kalorien ab. Dann hast du die Kalorienzahl, die du täglich zu dir nehmen kannst. Wähle auf jeden Fall kein zu großes Kaloriendefizit. Dann fällt der Verzicht größer aus und du machst es dir nur unnötig schwer.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich abnehmen findest du in unserer Kategorie "Abnehmen".
11 Tipps um gesund abzunehmen
Es gibt aber noch ein paar Tricks und Tipps, die dir dabei helfen können, deinen Kalorienrahmen nicht zu sprengen. Es sind wirklich nur kleine Veränderungen im Alltag, die dich dabei unterstützen, eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu verinnerlichen.
#1 Mehr Vollkornprodukte essen
Ersetze Weizen – durch Vollkornprodukte. Anstatt der normalen Pasta also einfach Vollkornnudeln wählen und statt dem Weißbrot zu Vollkornbrot greifen. Vollkornprodukte verfügen über langkettige Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel lange konstant und dich länger satt halten und sind damit perfektes Essen zum Abnehmen.
Du wirst nicht mehr so schnell hungrig und kannst dadurch etliche Kalorien vermeiden.
#2 Gesunde Fette mit in die Ernährung aufnehmen
Gesunde Fette sind für Abnehmwillige besonders wichtig, da sie gut sättigend wirken, den Körper mit wichtigen Vitalstoffen versorgen und den Fettstoffwechsel ankurbeln.
Entgegen vieler Gerüchte oder Befürchtungen, dass Fett beim Abnehmen praktisch nicht vorkommen darf, unterstützen uns gesunde Fette sogar beim Abnehmen.
Dazu zählen insbesondere Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren, die der Körper selbst nicht produzieren kann und man sie daher über die Nahrung zuführen sollte. Sie sind in vielen Ölen wie Oliven- Lein- oder Hanföl enthalten, in Fettfisch, Nüssen und Avocado.
#3 Obst & Gemüse in Tagesablauf integrieren
Einer der sichersten Tricks, um bleibend abzunehmen, ist jeden Tag um die zehn Portionen Gemüse, Salat und Obst auf den Teller zu bringen. Wer mit gesunder Ernährung abnehmen und dabei nicht hungern will, kann sich mit Obst und Gemüse nämlich bedenkenlos satt essen. War Gemüse bislang nur eine Beilage, sollte sie künftig den Hauptanteil einer Mahlzeit einnehmen.
Die Pluspunkte sind klar: massiv weniger Kalorien, dafür umso mehr Nahrungsfasern, hohe Zufuhr an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen sowie sekundären Pflanzenstoffen, konstanter Blutzuckerspiegel, lang anhaltende Sättigung, weniger oder keine Heißhungerattacken, ausgeglichenere Stimmung sowie bessere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
#4 Ausreichend trinken
Viel trinken unterstützt dich beim Abnehmen, denn so kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln und gleichzeitig hast du weniger Hunger. Oftmals ist das, was wir als Hunger empfinden tatsächlich sogar Durst und wir essen völlig unnötig, während unser Körper eigentlich nach Flüssigkeit verlangt.
#5 Sport und Bewegung ist Grundvoraussetzung
Mit Sport – vor allen Dingen Krafttraining – kannst du deinen Kalorienumsatz erhöhen. Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand Energie und das bedeutet, je mehr Muskeln du hast, umso mehr Kalorien verbrauchst du auch.
Abnehmen nur durch Ernährung bzw. ohne Sport abnehmen wird dir auf Dauer nicht gelingen. Bewegung und Ernährung bilden bei der Gewichtsreduktion immer eine Einheit.
Übrigens verbrennt Beinmuskulatur besonders viele Kalorien. Wer muskulöse Beine hat, hat in der Regel einen höheren Grundumsatz!
Wenn Krafttraining nicht so dein Ding ist, lass sich davon aber nicht entmutigen. Viel entscheidender ist, dass du einen Sport findest, den du gerne betreibst, damit deine Motivation auch erhalten bleibt.
Hier geht es zum Lesetipp "Trainingsplan zum Abnehmen"
Sport wirkt sich positiv auf dein Wohlbefinden und deinen Stoffwechsel aus. Es ist dabei auch nicht zwingend notwendig, mehrmals die Woche in ein Fitnessstudio zu gehen. Für den Anfang kannst du dich darauf konzentrieren, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Geh in der Mittagspause spazieren und parke das Auto nicht direkt vor der Haustür. Nutze alle Möglichkeiten, ein paar Extraschritte zu sammeln.
#6 Kein Verzicht, sondern in Maßen
Die meisten Menschen machen den großen Fehler, dass sie den Fokus weniger darauf legen, gesund abzunehmen, sondern schnell viel Gewicht zu verlieren. Das funktioniert zweifelsohne, ist aber auf lange Sicht betrachtet vollkommen schwachsinnig.
Ein zu großes Kaloriendefizit bringt deinen Körper dazu, Stresshormone auszuschütten, die sich negativ auf die Abnahme auswirken. Außerdem schürst du Heißhunger, wenn du über einen längeren Zeitraum zu wenig isst. Dazu kommt, dass der Jo-Jo-Effekt bei Crash Diäten nicht lange auf sich warten lässt.
Möchtest du nachhaltig Gewicht reduzieren, solltest du dir dafür auch ausreichend Zeit nehmen und abnehmen ohne zu hungern. Stecke dir lieber kleine Ziele und nehme gesund aber vor allen Dingen auch effektiv ab.
Beachte dabei auch immer, dass du dir das Gewicht nicht über Nacht angefuttert hast. Es darf also auch etwas dauern, bis das Fett wieder verschwunden ist. Dabei sollte der Genuss am Essen nicht zu kurz kommen. Nur so bleibst du langfristig motiviert.
#7 Genügend Schlaf
Ausreichend Schlaf sorgt dafür, dass du gestärkt in den Tag startest und genügend Energie für Sport und Ernährung hast.
Rund sieben bis acht Stunden Schlaf sollte ein Erwachsener pro Nacht haben. Nur so haben die Organe und Muskeln genügend Zeit, sich zu regenerieren.
Und: im Schlaf schütten wir das Hormon Leptin aus, das für unser Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Schlafen wir zu wenig, fühlen wir uns folglich leichter hungrig.
Im Beitrag "Warum nehme ich nicht ab?" erfährst du weiter Gründe warum die Kilos nicht purzeln.
#8 Die richtigen Ballaststoffe
Ballaststoffe sind eine gute Unterstützung beim Abnehmen, denn sie vergrößern das Volumen der Nahrung, bleiben aber größtenteils unverdaut und besitzen eine niedrige Energiedichte.
Ballaststoffe sättigen uns also, ohne selbst Kalorien zu haben. Wir haben den Eindruck, mehr gegessen zu haben, haben unser Kalorienkonto jedoch nicht weiter gefüllt. Sinnvolle Ballaststoffe sind beispielsweise in Haferflocken, roten Linsen, Kichererbsen, Avocado oder Brokkoli.
#9 Weniger Zucker zu sich nehmen
Es ist uns ja irgendwie klar: Zucker ist ungesund! Da er zu den kurzkettigen Kohlenhydraten zählt, lässt er zudem unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, jedoch auch ebenso schnell wieder sinken. In der Folge fühlen wir uns schnell wieder hungrig. Zu der Kalorienfalle, die Süßigkeiten per se ohnehin schon sind, kommt also noch eine weitere, nämlich unser schnell wiederkehrender knurrender Bauch.
Interessiert es dich, warum du im Winter zunimmst? Dann schau dir den passenden Beitrag dazu an.
Wie viel Zucker du am Tag beim Abnehmen zu dir nehmen kannst, tendiert daher gegen null: industriell raffinierten Zucker solltest du komplett aus deinem Ernährungsplan streichen.
Auch natürliche Lebensmittel wie Obst oder Haferflocken enthalten Zucker – hier kannst du ruhig die Süße genießen. Zucker aus naturbelassenen und ballaststoffreichen Lebensmitteln ist auch während einer Diät – in Maßen – erlaubt.
#10 Capsaicin und Magnesium
Hier wird es ein wenig exotisch: Capsaicin in Verbindung mit Magnesium ist quasi der Geheimtipp in der Abnehm-Ernährung.
Capsaicin ist der scharfe Stoff, den Chilis enthalten. Er führt zu einem Anstieg der Körpertemperatur und steigert damit auch unseren Energieverbrauch.
Zudem hemmt der Stoff unseren Appetit und kurbelt zugleich den Fettabbau an. Kombiniert mit Magnesium wird diese Wirkung noch geboostet, denn Magnesium reguliert unseren Blutdruck. Je weniger der schwankt, desto weniger Heißhungerattacken erleben wir.
#11 Stress reduzieren
Wer sich durchs Leben hetzt, tut sich mit dem Abnehmen schwerer. Grund dafür ist nicht nur das Stress-Essen, sondern insbesondere das in stressigen Situationen ausgeschüttete Hormon Cortisol. Es reguliert, in normaler Dosis, unseren Stoffwechsel. Produziert der Körper davon hingegen zu viel, so verursacht Cortisol den Abbau von Eiweiß im Blut und die Ausschüttung von Glukose.
Die Logik unseres durch den Dauerstress in Alarmbereitschaft versetzten Organismus: Der Körper bleibt jederzeit aktionsbereit und könnte auf Bedrohungen schnell reagieren. Doch wenn diese überschüssige Energie nicht durch Bewegung abgebaut wird, nehmen wir zu.
Lebensmittel zum Abnehmen: Was sollte man Essen wenn man abnehmen will?
Gute Lebensmittel zum Abnehmen sind, ganz pauschal zusammengefasst, alle, die frisch sind. Wer mit Ernährung abnehmen will, sollte möglichst auf verarbeitete Nahrungsmittel verzichten – sie enthalten Zucker, Salz und Transfette.
Eine ausgewogene Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten ist sinnvoll. Wir wollen nachfolgend einen Blick auf sinnvolle Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen, werfen.
Kennst du die Eiweiß Diät? Schau dir den Beitrag an und informiere dich.
Sinnvolle Eiweißquellen
Eiweiß spielt beim Abnehmen eine große Rolle. Proteine sättigen und unterstützen zudem beim Muskelaufbau. Wir haben hier im Überblick einige in Zusammenhang mit Abnehmen besonders sinnvolle Quellen aufgelistet. Wenn du mehr zum Thema wissen willst, möchten wir dir außerdem unseren eigenen Beitrag zum Thema Eiweißquellen nahelegen.
- Fettarmer Quark
- Fettarmer Käse
- Fettarmer Joghurt
- Eier
- Lachs
- Makrele
- Hering
- Rind
- Huhn
- Pute
- Kidneybohnen
- Linsen
- Erbsen
Sinnvolle Kohlenhydratquellen
Kohlenhydrate spielen beim Thema Ernährung zum Abnehmen eine wichtige Rolle. Auch hierzu haben wir einen eigenen Ratgeberbeitrag für dich verfasst.
Grundsätzlich gilt: Auf langkettige Kohlenhydrate setzen, sie halten lange satt und den Blutzuckerspiegel konstant.
Hier einige sinnvolle Beispiele:
- Reis
- Vollkornnudeln
- Haferflocken
- Dunkelflocken
- Quinoa
Sinnvolle Fettquellen
Viele wollen es im Rahmen eines Abnehmprozesses nicht wahrhaben, aber auch Fette unterstützen uns dabei. Es kommt nur darauf an, gesunde Fette zu wählen. Wir haben für dich auch dazu einen Ratgeberbeitrag.
Hier im Überblick einige Beispiele:
- Olivenöl
- Kokosöl
- Avocados
- Leinsamen
- Sonnenblumenkerne
- Mandeln
- Paranüsse
- Cashewkerne
Was sollte man nicht essen, wenn man abnehmen will
Achte möglichst darauf, keine leeren Kalorien zu dir zu nehmen. Die größte Falle ist dabei - neben Süßigkeiten - der Alkohol. Alkoholische Getränke sind sehr kalorienhaltig - liefern dem Körper aber keinerlei Energie und sind damit absolut nutzlos.
Der Verzicht auf Alkohol, Cola und Softdrinks kann daher bereits viel bewirken. Beim Abnehmen ebenfalls nicht essen sollte man verarbeitete Lebensmittel – Convenience Food und Fast Food, denn sie enthalten neben ungesunden Transfetten auch viel Zucker und Konservierungsstoffe.
Welche Getränke sollte man meiden, wenn man gesund abnehmen will?
Generell solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt mit Wasser oder ungesüßten Tees decken. Wasser kann, falls es dir so ganz ohne Geschmack schwer fällt, auch mit Kräutern oder einer Orangenscheibe aromatisiert werden. Ebenfalls sinnvoll sind leichte Fruchtschorlen.
Vermeide hingegen zuckerhaltige Getränke. Sie liefern dir nur sinnfreie Kalorien. Neben Limonaden, Cola und co enthalten übrigens auch Fruchtsäfte eine große Menge Zucker, ebenso Kaffeegetränke wie Frappucino oder Kakao.
Fazit
Gesund abnehmen ist vor allem eine Einstellungssache. Bewusstsein für Essen und für die Inhaltsstoffe darin hilft deutlich mehr als jede Diät. Denn während man sich bei einer Diät über eine oder zwei Wochen durchs Leben quält, profitiert man von einer Ernährungsumstellung langfristig.
FAQ zum Thema: Gesund abnehmen
Wie kommt es zu Übergewicht?
Übergewicht ist meist eine Kombination aus Bewegungsmangel und falschem oder zu vielem Essen. Oft ist uns gar nicht bewusst, wie viele Kalorien wir uns tagsüber so reinschaufeln. Zunehmen ist daher ein schleichender Prozess.
Crash Diät oder gesund abnehmen - was ist besser?
Gesund abnehmen ist deutlich effektiver als die Crash Diät. Während bei einer Crash Diät der Körper in den Sparmodus geht und es danach, sobald man wieder normal isst, zu einem JoJo-Effekt kommt, schaffen wir mit gesundem Abnehmen und einer damit verbundenen Ernährungsumstellung eine langfristig erfolgreiche Basis.
Ab welchem Körpergewicht sollte man abnehmen?
Grundsätzlich sollte man bereits bei leichtem Übergewicht (hierzu den BMI errechnen!) übers Abnehmen nachdenken. Denn je weniger Kilos wir abspecken müssen oder wollen, desto einfacher ist unser Ziel zu erreichen und desto weniger die Gefahr, dass das Übergewicht mit der Zeit zu gesundheitlichen Problemen oder Schäden führt.
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