Es gibt viele verschiedene Diätformen. Möchtest du schnell und vor allen Dingen einfach ein paar Kilogramm verlieren, dann solltest du dir die Eiweiß Diät oder Protein Diät genauer anschauen.
Viele Prominente und auch erfahrene Sportler setzen auf Proteine zum Abnehmen. Ob es dir nun um Gewichtsreduktion oder Muskelaufbau geht – die Eiweißdiät ist die ideale Lösung, überschüssiges Fett zu verbrennen, Bauchfett zu verlieren und die Muskelmasse zu schützen.
Wir zeigen dir, welche Eiweißdiät die beste ist, welche Erfahrungen es mit der Eiweißdiät gibt und worauf du achten musst, damit die Abnehm-Variante auch gesund für deinen Körper ist.
Eiweißdiät: Die wichtigsten Fakten in Kürze
- Ernähre dich im Rahmen der Protein Diät besonders eiweißreich
- Verzichte weitestgehend auf Kohlenhydrate, Zucker und zu viel Fett
- Halte dich an ein moderates Kaloriendefizit und hungere nicht
- Unterstützend zu deiner Eiweißdiät kannst du auf Eiweißshakes setzen
- Abnehmen ohne Sport ist auch möglich, doch mit mehr Bewegung verbrennst du auch mehr Kalorien
Wofür braucht der Körper Eiweiß?
Eiweiß ist für uns lebensnotwendig. Es liefert uns einen essentiellen Baustoff, die Aminosäuren - sie dienen dem Wachstum und zur Erhaltung unserer Zellen und unseres Gewebes. Protein kommt in all unseren Zellen vor: in Muskeln, in der Haut, in den Haaren, im Herz und in Gehirn.
Unser genauer Proteinbedarf hängt dabei von unserem Lebensstadium ab. Eine Versorgung mit genügend Proteinen ist entscheidend für die Erhaltung von Muskelmasse und für die Stabilität unserer Knochen.
Eiweiß-Diät: Warum ist diese Diät so beliebt?
Tatsächlich ist die Eiweißdiät aus guten Gründen so beliebt. Denn mit dieser Diätform kannst du schnell und effektiv Gewicht reduzieren, ohne deine Muskelmasse zu verlieren.
Dazu ist die Diät auch noch denkbar einfach, denn du ernährst dich so eiweißreich wie möglich und verzichtest im Umkehrschluss vor allen Dingen auf Kohlenhydrate.
Die Eiweißdiät hat viele Vorteile:
1. Sie ist einfach umsetzbar
2. Sie lässt sich leicht in den Alltag integrieren
3. Du musst zum Abnehmen nicht hungern, da der hohe Eiweißanteil länger satt macht
4. Die Muskeln sind durch das Eiweiß geschützt
5. Der Körper verbrennt ausschließlich Körperfett
Wie funktioniert eine Eiweiß-Diät?
Proteine haben die praktische Eigenschaft, dass sie dich, anders als beispielsweise Weißbrot besonders lange satt machen. Das wiederum bedeutet, dass dir dein Kaloriendefizit erträglicher vorkommt – und dabei auch nicht hungern musst.
Proteine werden relativ langsam verarbeitet und bleiben daher auch lange im Körper. Das wiederum sorgt dafür, dass der Stoffwechsel auch länger aktiv bleibt.
Während der Verdauung werden somit mehr Kalorien verbrannt. Die Pfunde purzeln bei der Eiweißdiät also noch viel schneller. Wenn du dann auch noch auf Sport setzt, dann wirst du dein Wunschgewicht sicherlich in absehbarer Zeit erreichen.
Über den gefürchteten JoJo-Effekt musst du dir zunächst auch keine Sorgen machen, sofern du deine Ernährung dauerhaft eiweißreicher und gesünder gestaltest.
Kann ich abnehmen ohne Muskeln zu verlieren?
Entscheidend ist natürlich auch, dass sich der erhöhte Proteinkonsum auf deine Muskeln auswirkt. Normalerweise besteht bei einer Diät immer die Gefahr des Muskelverlusts, wenn man zu wenig Protein zu sich nimmt.
Doch durch die erhöhte Zufuhr an Proteinen wirkst du diesem Problem bei der Eiweißdiät automatisch vor.
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Eiweißreiche Lebensmittel für die Diät
Dein Speiseplan kann beispielsweise aus Eiern, magerem Fleisch, Fisch, Gemüse und natürlich Milchprodukten bestehen. Dazu gehören zum Beispiel Quark und Joghurt.
Unterstützend kannst du dann auch noch Eiweißpulver verwenden, um den Proteingehalt zu erhöhen. Wichtig ist, dass du die Eiweiß Diät gesund gestaltest. Das bedeutet, dass du darauf achten musst, ausgewogen und nährstoffreich zu essen.
Falls du dich damit etwas näher auseinandersetzen willst, haben wir einen eigenen Blogbeitrag zum Thema Proteinquellen, den wir dir hiermit ans Herz legen möchten.
Folgende Lebensmittel sind im Rahmen der Eiweißdiät besonders zu empfehlen:
1. Geflügel (mager)
2. Magere Fleischsorten, wie Rind
3. Fisch
4. Eier
5. Fettarme Milchprodukte (Joghurt, Quark usw.)
6. Gemüse & Salat
7. Whey, um deinen Proteinbedarf zu decken
Darauf solltest du während einer Eiweiß-Diät achten
Abgesehen davon solltest du auf Kohlenhydrate so gut es geht verzichten, da diese den Blutzuckerspiegel und somit die Insulinproduktion erhöhen, wodurch die Fettverbrennung gehemmt wird.
Auch auf deinen Obstkonsum solltest du achten. Obst enthält viel Fruchtzucker und ist daher maximal in kleinen Mengen erlaubt. Fett solltest du auch nur in Kleinstmengen aufnehmen, da sich manche Fette ungünstig auf deinen Cholesterinspiegel auswirken können. Dabei spielt die Fettquelle eine wichtige Rolle.
Achte idealerweise auf mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Nüsse oder Fisch sind bei der Eiweißdiät beispielsweise empfehlenswert.
Wie bei jeder Diät gibt es ein paar Lebensmittel, auf die du idealerweise verzichtest. Folgende Nahrungsmittel sind während der Eiweißdiät tabu:
- Sahne
- Fette Käsesorten
- Kartoffeln
- Reis
- Nudeln
- Obst mit viel Fruchtzucker
- Süßigkeiten
- Fettes Fleisch
- Weißbrot
Du denkst, eine Eiweißdiät ist genau das Richtige für dich? Warum nicht mal ausprobieren! Wir unterstützen dich mit unserer Auswahl an High Protein/Low Carb Gerichten. Hier kannst du Gerichte zum Abnehmen durchstöbern.
Helfen Proteinshakes bei einer Eiweiß-Diät?
Eiweißshakes sind zum Abnehmen eine gute Ergänzung. Sie sind im Rahmen deiner Protein Diät zwar kein Muss, aber sie können deine tägliche eiweißreiche Ernährung wirklich sinnvoll bereichern.
Besonders an Tagen, an denen du einfach partout keine Zeit zum Kochen findest oder dein Speiseplan bislang eher eiweißärmer ausgefallen ist, sind die Shakes eine gute Lösung. Sie machen satt und füllen dein Protein-Konto.
Da sie im Allgemeinen (Achtung, immer auch die jeweilige Packungsangabe beachten) kaum Kalorien haben, eignen sich Proteinshakes auch wunderbar für die Tage, an denen du von deiner Kalorienmenge her bereits am oberen Limit kratzt.
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Besonders empfehlenswert sind dabei die Shakes, die aus Casein-Proteinpulver bestehen. Im Gegensatz zum weit verbreiteten Whey-Protein wird das vom Körper nämlich sehr viel langsamer verdaut und hält dich somit länger satt.
Kurzer Unterschied: Whey-Protein wird aus Molke gewonnen, während Casein aus dem Eiweißanteil der Milch hergestellt wird.
Eiweiß-Diät Ernährungsplan: So könnte es aussehen
Am Besten ist natürlich immer, du erstellst dir im Rahmen deiner Eiweiß-Diät einen Wochenplan. So gehen dir zwischendrin nicht die Ideen aus und du kannst dir den 7 Tage Plan deiner Eiweiß-Diät ganz nach persönlichem Gusto gestalten und dabei jede Menge abwechslungsreiche, leckere und vielleicht sogar neue Rezepte ausprobieren.
Dein Protein-Frühstück kann dabei beispielsweise aus Omelette, Spiegeleiern, Humus oder Räucherlachs bestehen. Auch ist durchaus ein Vollkornbrot erlaubt.
Wie wäre es beispielsweise mit einem Tomaten-Rührei und einem Lachs-Vollkornbrot? Die Kombination aus viel Eiweiß und langkettigen Kohlenhydraten machen dich fit und satt für den Vormittag.
Auch beim Mittagessen kannst du im Prinzip frei kombinieren. Bedenke hier nur, dass du die Menge an Reis, Kartoffeln oder Pasta so gering wie möglich hältst. Deinen Teller sollten proteinreiche Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch oder Tofu dominieren. Dazu buntes Gemüse - und dein Protein-Lunch ist abwechslungsreich und lecker.
Übrigens sind mittags auch Hülsenfrüchte trotz vieler Kohlenhydrate erlaubt. Bei allem, was aus langkettigen Kohlenhydraten besteht, und zudem viele gute Ballaststoffe enthält, musst du dir zu dieser Tageszeit gar keine Gedanken machen.
Eiweißdiät Ernährungsplan: So könnte es aussehen
Als kleine Inspiration möchten wir dir einmal zeigen, wie so ein klassischer Tag im Rahmen der Diät aussehen könnte.
Eiweißdiät Frühstück: Omelett oder Rührei weitestgehend aus Eiweiß, dazu ein Eiweißshake
Eiweißdiät Mittagessen: Hähnchen mit einer bunten Gemüsepfanne (z.B. ein Low Carb Gericht von FITTASTE). Nachtisch: Quark mit Whey oder zuckerarmen Früchten
Eiweißdiät Abendessen: Ein bunter Salatteller mit gebratener Hühnchenbrust. Nachtisch: Eiweißshake
Wie viel Eiweiß benötige ich pro Tag zum abnehmen
Als Faustregel gelten 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht bei einem erwachsenen Menschen. Diesen Richtwert solltest du im Rahmen deiner Ernährung mindestens erreichen, um deinen Körper mit allem nötigen Protein zu versorgen, das er braucht.
Im Rahmen einer Protein-Diät oder übrigens auch wenn du viel Sport und Krafttraining betreibst, solltest du damit mindestens oder sogar mit etwas mehr kalkulieren.
Schau dir noch den Artikel an: Trainingsplan zum Abnehmen
Ernährst du dich im Rahmen einer Diät nämlich niedrigkalorisch, hilft dir die Eiweißmenge, damit deine Muskeln nicht abbauen. Bei radikalen Diätformen wie beispielsweise der Kohlsuppen-Diät passiert genau das: bekommt der Körper über einen gewissen Zeitraum nicht genügend Energie, holt er sich die aus seinen Eiweißdepots. Als Folge davon baust du Muskulatur ab.
Was passiert, wenn man zu viel Eiweiß zu sich nimmt?
Die Antwort auf die Frage, was passiert, wenn man zu viel Eiweiß isst, ist im Prinzip recht unspektakulär: ein gesunder Mensch scheidet überschüssiges Eiweiß nämlich ganz einfach mit dem Urin aus.
Falls allerdings deine Nierenfunktion eingeschränkt ist, kann es tatsächlich zu Problemen und sogar Nierenschädigungen kommen. Menschen mit einer schwachen Leber können ein Zuviel an Protein ebenfalls nicht gut verarbeiten. Das Organ wird zusätzlich belastet und die Leberwerte verschlechtern sich. In dem Fall kann zu viel Protein tatsächlich schaden.
Bist du ein gesunder Mensch, kann es bei einem absoluten Überkonsum von Eiweiß unter Umständen zu Bauchschmerzen, Verstopfung, Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen kommen.
FAQ zum Thema Eiweiß Diät
Wie viel kann ich mit einer Eiweiß-Diät abnehmen?
Wie viel du im Rahmen einer Eiweiß-Diät gezielt und an den richtigen Stellen abnehmen kannst, hängt wie bei allen Diäten von der Gesamtkalorienmenge ab, die du zu dir nimmst. Schaffst du es im Rahmen der Diät beispielsweise, täglich 500 kcal weniger zu dir zu nehmen, als du verbrauchst, hast du nach einer Woche eine Energiemenge von 3500 kcal aus körpereigenen Speichern bezogen. Das kommt ungefähr einer Menge von 500 g Körperfett gleich.
Ist eine Eiweißdiät als Veganer möglich?
Auch als Veganer kannst du eine Eiweiß-Diät in Angriff nehmen. In dem Fall sind deine Proteinquellen nur eben rein pflanzlicher Natur. Aber keine Sorge, in Lebensmitteln wie beispielsweise Kichererbsen, Erbsen, Soja oder Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl steckt Eiweiß. Ergänzend dazu kannst du dir Protein-Shakes auf der Basis von Mandelprotein gönnen.
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Abnehmdauer: Wie lange dauert abnehmen wirklich?
Wie lange dauert eine Eiweiß-Diät?
Die Eiweiß-Diät kannst du so lange praktizieren, wie du möchtest oder bis du dein Wunschgewicht damit erreicht hast. Du solltest die ganze Zeit über lediglich über eine ausgewogene Ernährung achten, die genügend Nährstoffe enthält.
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