Wer möchte nicht gerne das ein oder andere Kilo abnehmen? Dabei hungern muss aber nicht sein, denn das macht nur schlechte Laune. Wie aber nehme ich richtig ab ohne zu hungern? Geht abnehmen ohne Hunger überhaupt?
Die gute Nachricht gleich zu Beginn dieses Beitrags: es geht. Wir können Gewicht verlieren und uns dabei noch lecker sattessen. Man muss nur wissen wie.
Warum haben wir ständig Hunger?
Viele von uns kennen das Problem und man denkt sich: Ich habe immer Hunger. Dabei sind wir uns oftmals gar nicht wirklich darüber bewusst, ob es sich nun um ein Hungergefühl oder nur um einen Heißhunger handelt. Oft essen wir tatsächlich nur, weil wir Appetit auf etwas haben und das aber fälschlicherweise für Hunger halten.
Das ist insbesondere beim Abnehmen wenig hilfreich. Hierzu sollten wir eines verstehen: es gibt zwei Arten von Hunger, den emotionalen und den körperlichen.
Ohne Hunger abnehmen geht entspannt und für jeden. Eine Gewichtsabnahme mit der 80 20 Regel, funktioniert bei allen. Lies dir dazu den passenden Beitrag durch.
Der körperliche, also der "richtige" Hunger, äußert sich durch Magenknurren, vielleicht sogar durch Bauchschmerzen oder leichte Übelkeit aufgrund von Unterzuckerung, wenn wir lange nichts gegessen haben. Grummelt der Magen, ist völlig klar, dass wir nun etwas zu essen brauchen.
Der emotionale Hunger muss hingegen in Augen- und Nasenhunger unterteilt werden. Augenhunger bekommen wir beispielsweise wenn wir ein leckeres Stück Torte sehen. Nasenhunger verspüren wir hingegen wenn wir köstliches frisch gebackenes Brot riechen.
Interessiert es dich, warum du im Winter zunimmst? Dann schau dir den passenden Beitrag dazu an.
Beide Formen von Hunger haben mit Hunger an sich jedoch nichts zu tun, wir halten es nur dafür.
Unsere Welt, in der uns Werbung oder Auslagen von Geschäften permanent zum Genuss verführen, schummelt uns vermeintlichen Hunger also förmlich unter.
Grund für ständigen Hunger kann auch der sogenannte Herzhunger sein, der aufkommt, wenn wir gefrustet sind, uns traurig fühlen oder das Bedürfnis haben uns für etwas zu belohnen. Viele von uns kompensieren Stress außerdem mit Essen.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich abnehmen findest du in unserer Kategorie "Abnehmen".
Gesund abnehmen ohne hungern - Darauf kommt’s an
Wer langfristig und vor allem gesund abnehmen möchte, sollte zunächst einmal den Unterschied von echtem Hunger und Augen-, Herz- oder emotionalem Hunger kennen. Denn wer hier nicht unterscheiden kann und immer isst, wenn er möglicherweise Hunger verspürt, nimmt am Ende des Tages viel mehr Kalorien zu sich als der Körper eigentlich benötigt.
Wir klären folgend noch weitere wichtige Faktoren.
1. Kenne deinen Kalorienbedarf
Abnehmen ohne zu hungern ist deutlich einfacher, wenn man seinen Kalorienbedarf kennt. Anhang von einem Grundumsatzrechner, von denen es im Internet einige gibt, kannst du bestimmen, wie viele Kalorien du pro Tag wirklich benötigst.
Genauer kannst du deinen Grundumsatz beim Arzt oder in einem Fitnessstudio errechnen.
Hier geht es zum Lesetipp "Trainingsplan zum Abnehmen"
2. Nachhaltig abnehmen statt Crash-Diäten
Baue möglichst auch nicht auf irgendwelche Trend- oder Crash-Diäten, die du im Internet gelesen hast und die angeblich gerade alle Hollywood-Stars machen. Diese Methoden verhelfen dir allerhöchstens zu ganz kurzfristigen Erfolgen und haben meist den unangenehmen Jojo-Effekt zur Folge.
Der tritt immer dann auf, wenn wir sehr extrem essen. Der Körper schaltet dann in den Sparmodus um. Unser Stoffwechsel fährt runter, um mit den wenigen Kalorien auszukommen. Essen wir nach der Diät wieder ganz normal, nehmen wir aufgrund des geringeren Grundumsatzes ruckzuck wieder zu. Teilweise wiegen wir nach der Diät sogar mehr als vorher.
Hierzu solltest du dir den Artikel "Richtig wiegen - so kommst du deinem Ziel näher" lesen.
Nur wer nachhaltig abnimmt, sich dabei gesund, ausgewogen und vernünftig ernährt, verliert langfristig an Gewicht und erlebt nicht, dass er nach dem Essen immer noch Hunger hat.
Denn auch wer abnehmen möchte, darf und sollte sich satt essen. Es gibt viele Lebensmittel, die sehr wenig Kalorien haben und sich perfekt für eine Diät eignen. Gemüse beispielsweise ist sehr kalorienarm.
100g Tomaten haben nur 17kcal, 100g Gurken 12kcal. Eine große Portion Gemüse sollte deswegen Bestandteil jeder Mahlzeit sein.
3. Kenne den Unterschied zwischen Hunger & Appetit
Wie oben bereits beschrieben, ist nicht jeder Hunger gleich wirklicher Hunger. Lerne dich und deinen Körper daher besser kennen und lerne vor allem den Unterschied zwischen Hunger und Appetit kennen.
Du erblickst nach einem stressigen Meeting den Schokoriegel an der Snackbar? Bevor du sinnlos darauf losstürmst und ihn verschlingst, hinterfrage dich lieber: hast du gerade wirklich Hunger oder ist es nur der Anblick der Süßigkeit, gepaart mit dem Wunsch, dich für das anstrengende Meeting zu belohnen, den du für Hunger hältst?
Es gibt eine Diät Form, bei der Schokolade erwünscht ist - hier geht es zum Artikel Sirtfood Diät.
4. Achte auf die richtige Lebensmittelwahl
Der wichtigste Punkt ist sicherlich die Wahl der Lebensmittel. Die meisten denken hier sicherlich in erster Linie an Nahrungsmittel mit wenig Kalorien. Gemüse hat generell kaum Kalorien, liefert dir aber die volle Ladung an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen – optimal also, um sich so richtig satt zu essen.
Jedoch spielt auch die Nährstoffverteilung in deinem Speiseplan eine wichtige Rolle. Versuche daher auch möglichst viel Eiweiß zu essen. Denn mit eiweißreichen Nahrungsmitteln fühlst du dich automatisch schneller und länger satt.
Schau dir auch diesen Artikel zum Thema Eiweiss an: Eiweiß-Diät: schnell, einfach und effektiv.
Gute Eiweißquellen und sättigende Lebensmittel sind beispielsweise Quark (Milchprodukte), Fleisch & Hülsenfrüchte. Anders sieht es zum Beispiel bei weißem Mehl aus. Weißmehlprodukte liefern dir zwar schnelle Energie, sind aber ansonsten weniger wertvoll für den Körper. Sie enthalten kaum Nährstoffe und auch nur wenige Ballaststoffe. Du hast als Folge schneller wieder Hunger.
Greife daher lieber zu langkettigen Kohlenhydrate aus z. B. Vollkornprodukten. Diese machen lange satt und liefern dir zudem noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Außerdem solltest du auch auf deine Fettzufuhr achten – denn auch das benötigst du, um Gewicht zu verlieren!
Hier sprechen wir natürlich von gesunden, sogenannten ungesättigten Fetten. Naturbelassene Öle gehören hierzu - sie wirken gut sättigend, versorgen den Körper mit wichtigen Vitalstoffen und kurbeln den Fettstoffwechsel - und das wiederum unterstützt dich beim Abnehmen. Dazu zählen Rapsöl, Leinöl, Hanföl, Olivenöl und Walnussöl.
Achte auch unbedingt darauf, keine leeren Kalorien zu dir zu nehmen. Die größte Falle ist dabei - neben Süßigkeiten - der Alkohol. Alkoholische Getränke sind sehr kalorienhaltig - liefern dem Körper aber keinerlei Energie und sind damit absolut nutzlos.
5. Lass dir ausreichend Zeit und finde deinen Weg
Gesund abnehmen geht nicht von heute auf morgen. Wer langfristig an Gewicht verlieren will, sollte Geduld mitbringen. Eine Diät ohne Hunger ist in erster Linie keine Diät im eigentlich Sinn, sondern vielmehr eine Ernährungsumstellung. Auf die solltest du setzen, möglicherweise auch mit Unterstützung eines Ernährungsberaters.
Hierbei sind möglicherweise auch Kurskorrekturen nötig – lasse dir genügend Zeit, um den Ernährungsplan zu finden, der für dich persönlich am meisten Sinn macht und sich mit deinen Lebensumständen gut vereinbaren lässt.
Wenn du beispielsweise überhaupt kein Frühstücks-Typ bist, wird es dir wenig helfen, auf ein möglichst nährstoffreiches Power-Frühstück zu setzen. Wir haben dir hier einen Beitrag verlinkt, der dir alles Wissenswertes zum Thema Frühstück beschreibt.
Solltest du erst abends wirklich zur Ruhe kommen und zu dieser Tageszeit am meisten Hunger haben, dann plane deine wichtigste Mahlzeit für nach Feierabend ein.
Was kann Dir zusätzlich helfen, um ohne Hungern abzunehmen?
In erster Linie ist Dranbleiben angesagt. Abnehmen passiert nicht in zwei Wochen, sondern ist ein langfristiges Projekt und hat viel mit deiner Einstellung und deinem Mindset zu Ernährung zu tun.
Nimm dir einen Moment Zeit und lies dir den Artikel "Warum nehme ich nicht ab?" durch.
Setze dir Ziele
Wer in einer Woche fünf Kilo verlieren will, setzt sich zu ambitionierte Ziele, die sicherlich niemals im Rahmen einer Diät ohne zu Hungern klappen. Wer seine Ziele zu hochsteckt, riskiert außerdem Enttäuschung und Frust. Setzte dir daher realistische Ziele.
Gewichtsschwankungen sind auch während einer Diät normal, ebenso sind Phasen normal, in denen mal weniger vorwärtsgeht.
Intervallfasten zum Abnehmen ist auch eine beliebte Methode - lies hierzu mehr in diesem Beitrag.
Deine Ziele sollten daher langfristig gesteckt sein: Nächstes Jahr im Sommer passe ich wieder in dieses Kleid! Zu meinem Geburtstag will ich alle mit meiner Figur überraschen!
Wie du gezielt an den richtigen Stellen abnimmst erklären wir dir in einem separaten Artikel.
Führe ein Ernährungstagebuch
Führe ein Ernährungstagebuch! So behältst du den optimalen Überblick darüber, was du den Tag über tatsächlich zu dir nimmst. Oftmals verlieren wir in der Hektik nämlich den Überblick, und noch mehr, unser Gefühl dafür, wann wir Hunger haben.
Ein Ernährungstagebuch hilft uns, damit uns mit unserem Ernährungsplan nichts verrutscht. Wir haben hierfür einen eigenen Ratgeberbeitrag verfasst, der dir näher bringt, wie man ein Ernährungstagebuch am Besten führt.
Suche dir einen passenden Partner
Gemeinsam geht alles viel einfacher und man spornt sich gegenseitig an! Suche dir also am Besten einen Mitstreiter, mit dem du zusammen deine Ziele verfolgst.
Die positiven Nebeneffekte dabei:
- du bist nicht alleine und kannst dich darüber austauschen, wenn dir gerade etwas schwer fällt oder du unsicher bist – du hast quasi einen „Leidensgenossen“
- ihr könnt euch gegenseitig motivieren, dranzubleiben
- er oder sie hat mehr abgenommen als du? Dann nimm es als Ansporn!
Das könnte dich auch interessieren: Wir haben dir hier einen Beitrag verlinkt, der dir erklärt, wie man Bauchfett verlieren kann.
Fazit
Abnehmen ohne Hungern ist im Prinzip die einzig wirklich gesunde Form, um langfristig und nachhaltig Gewicht zu verlieren. Bleibe fokussiert und gehe das Projekt „abnehmen“ realistisch an. Ein Gewichtsverlust von etwa 300 bis 500 Gramm die Woche ist machbar – ganz ohne knurrendem Magen!
FAQ zum Thema: Abnehmen ohne Hunger
Kann man schnell abnehmen ohne zu hungern?
Verabschiede dich bitte gleich an dieser Stelle von dem Gedanken, dass du möglichst schnell abnehmen kannst, ohne dabei zu hungern. Schnell funktioniert nur im Rahmen einer Radikaldiät und die ist nicht wirklich langfristig erfolgsversprechend.
Wenn du dein Gewicht dauerhaft und nachhaltig senken willst, musst du dir Zeit geben. Immerhin hast du die Extrakilos auch nicht über Nacht dazu bekommen.
Was sollte man Abends essen wenn man abnehmen und nicht hungern will?
Zu welcher Tageszeit du etwas isst, spielt keine Rolle. Entscheidend ist nur, wie viel und was du in der Gesamtmenge über den Tag verteilt isst. Solltest du abends grundsätzlich am meisten Hunger haben, dann iss einen größeren Teil deiner für dich vorgesehenen Tagesmenge abends.
