Damit dein Körper Muskeln aufbauen kann, musst du auf die richtige Ernährung achten. Denn das Training alleine reicht nicht aus. Primär ist es entscheidend, dass Mikro- und Makronährstoffe optimal verteilt sind. FITTASTE erklärt dir, welche Lebensmittel deinen Muskelaufbau unterstützen und wie du dir im Handumdrehen einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau zusammenstellst.
Ernährung zum Muskelaufbau: Wie wichtig ist die Ernährung?
Die richtige Ernährung macht rund 70 Prozent aus, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht. Nicht umsonst kursiert unter Bodybuildern und Sportlern der Spruch „Muskeln werden in der Küche gemacht“. Mit Sicherheit spielt ein guter Trainingsplan zum Muskelaufbau ebenfalls eine wichtige Rolle. Doch wenn die Ernährung nicht stimmt, stagniert auch der Muskelaufbau.
Der Schlüssel zu mehr Muskeln: Kalorienüberschuss
Es ist für den Körper ein sehr energieaufwendiger Prozess, Muskeln aufzubauen. Das wiederum bedeutet, dass ein Kalorienüberschuss nötig ist. Aber ohne die „positive Kalorienbilanz“ funktioniert der Muskelaufbau nicht. Denn die Muskeln brauchen genug „Futter“ um zu wachsen. Am Anfang solltest du es nicht übertreiben und eher einen moderaten Kalorien-Überschuss im Bereich von 300 bis 500 Kalorien anpeilen. So erzielst du eine langsame Gewichtszunahme. Damit dieser Kalorienüberschuss in Muskelmasse umgewandelt wird, ist es wichtig, dass du effektiv trainierst.
Ernährung zum Muskelaufbau: Die Makronährstoffe im Detail
Zu Anfang ist es wichtig, dass du genau überlegst, wie viele Kalorien du aufnehmen musst, um Muskeln aufzubauen. Dafür berechnest du dir zuerst einmal deinen Kalorienbedarf. Wie das geht, haben wir dir hier erklärt. Oder du nutzt einfach unseren kostenlosen Kalorienrechner. Um Muskeln aufzubauen, nimmst du dann deinen Kalorienbedarf und summierst darauf einen Überschuss von 300 kcal. Danach geht es dann an die Verteilung der Makronährstoffe:
Um dir die Makronährstoffverteilung noch ein bisschen besser zu verdeutlichen, haben wir dir eine kleine Beispielrechnung zusammengestellt.
Beispielrechnung:
Kalorienbedarf für den Muskelaufbau: 3200 Kalorien
Die Verteilung der Nährstoffe sieht folgendermaßen aus:
Kalorienrechner zum Muskelaufbau
Du kannst mit nachfolgendem Kalorienrechner auch die benötigte Kalorienmenge zum Mukselaufbauf und die Makronährstoffe selbst bestimmen. Einfach deine Daten eingeben und schon erhältst du eine Auswertung.
Die Ernährung zum Muskelaufbau: Die richtigen Lebensmittel auswählen
Die richtige Lebensmittelauswahl ist insbesondere bei der Ernährung für den Muskelaufbau sehr wichtig. Bei deinem Speiseplan solltest Du auf eine ausgewogene Kombination von hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und natürlich komplexen Kohlenhydraten achten. Wobei die Fette eher moderat gehalten werden sollten. Wir haben dir nachfolgend einmal eine Liste erstellt, die dir verdeutlicht, welche Lebensmittel du für den Muskelaufbau besonders bevorzugen solltest.
Eiweißquellen für den Muskelaufbau:
Fettquellen für den Muskelaufbau:
Kohlenhydratquellen für den Muskelaufbau
Abgesehen von den Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten solltest du ausreichend Vitamine aufnehmen. Beim Muskelaufbau ist das besonders entscheidend, denn wenn du trainierst, dann verliert dein Körper vermehrt Vitamine und Mineralstoffe. Das trifft insbesondere auf die B Vitamine B2,B6 sowie B12 zu.
Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellen
Damit du Muskeln aufbauen kannst, spielt die Ernährung eine primäre Rolle. Du kannst dir mit ausreichend Wissen problemlos einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau erstellen. Alternativ wendest du dich an einen Profi oder nutzt einen kostenlosen Ernährungsplan aus dem Internet. Möchtest du es noch einfacher, dann sind wir von FITTASTE gerne für dich da. Entscheide dich beispielsweise für unsere 6er Box zum Muskelaufbau und genieße den Vorteil leckerer und ausgewogener Mahlzeiten, die dir dabei helfen, dein Trainingsziel zu erreichen.
Starte deine Ernährung für den Muskelaufbau mit unseren Top-Empfehlungen:
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