Wer sich mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigt, beschäftigt sich zwangsweise auch mit dem Thema Ernährung. Was braucht der Körper, um Muskeln aufzubauen? Und wie wichtig ist Ernährung beim Muskelaufbau?
Wir wollen in diesem Ratgebertext näher erörtern, welchen wirklich hohen Anteil die Ernährung beim Muskelaufbau spielt und wie wichtig es ist, das Training immer auch mit dem passend abgestimmten Speiseplan zu begleiten.
Ernährung zum Muskelaufbau: Wie wichtig ist die Ernährung?
Die richtige Ernährung macht rund 70 Prozent aus, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht. Nicht umsonst kursiert unter Bodybuildern und Sportlern der Spruch „Muskeln werden in der Küche gemacht“.
Mit Sicherheit spielt ein guter Trainingsplan zum Muskelaufbau eine ganz entscheidende Rolle. Doch wenn die Ernährung nicht stimmt, stagniert auch der Muskelaufbau. Dabei ist es ganz egal, wie viel, wie intensiv oder wie hart du trainierst.
Der Ernährungsplan für den perfekten Muskelaufbau - Das solltest du beachten
Wer ernsthaft an seinem Muskelaufbau arbeiten möchte, sollte sich dafür am Besten sogar einen Ernährungsplan erstellen. Denn nur so behältst du den Überblick darüber, wie viele Kalorien du täglich zu dir nimmst und welchen Nährstoffgehalt die besitzen.
Wer an Muskeln zulegen möchten, sollte unbedingt zu aller Anfang seinen Grundumsatz berechnen. Wie das geht, haben wir dir in einem separaten Beitrag ausführlich erklärt. Auf deinen errechneten Grundumsatz solltest du pauschal rund 300 – 500 Kalorien dazu addieren.
Alles rund um's Thema Kalorien zählen erfährst du hier.
Denn Muskelwachstum gelingt nur mit einem konsequenten Kalorienüberschuss. Nur mit einem zusätzlichen “Kalorienpuffer” kann sich unser Körper den “Luxus” zusätzlicher Muskelmasse leisten - schließlich müssen auch diese neuen Strukturen mit ausreichend Nährstoffen versorgt werden.
Womit wir bereits beim nächsten Thema wären: achte auf die Nährstoffverteilung in deinem Essen. Auch darüber gibt dir ein Ernährungsplan den optimalen Überblick. Wir wollen auf alle Punkte nachfolgend noch etwas genauer eingehen.
1. Achte auf deinen Gesamtenergieumsatz
Zu Anfang ist es, wie schon erwähnt, wichtig, dass du genau überlegst, wie viele Kalorien du aufnehmen musst, um Muskeln aufzubauen. Dafür berechnest du dir zuerst einmal deinen Kalorienbedarf. Wie das geht, haben wir dir hier erklärt. Oder du nutzt einfach unseren kostenlosen Kalorienrechner.Wenn du hier einen noch genaueren, verlässlichen Wert haben möchtest, kannst du deinen Grundumsatz auch mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater bestimmen.
Dein Gesamtenergieumsatz ist die Ausgangsbasis für deine weiteren Planungen bezüglich deiner Muskelaufbau-Ernährung.
2. Achte auf einen Kalorienüberschuss
Es ist für den Körper ein sehr energieaufwendiger Prozess, Muskeln aufzubauen. Das wiederum bedeutet, dass ein Kalorienüberschuss nötig ist. Muskeln brauchen genug „Futter“ um zu wachsen. Wie viele Kalorien du benötigst, um Muskeln aufzubauen, hängt etwas von deinem Trainingsstadium ab.
Am Anfang genügt ein moderater Kalorien-Überschuss im Bereich von 300 bis 500 Kalorien. So erzielst du eine langsame Gewichtszunahme. Damit dieser Kalorienüberschuss jedoch in Muskelmasse umgewandelt wird, ist es wichtig, dass du effektiv trainierst.
Im weiteren Trainingsverlauf solltest du bedenken, dass sich dein Grundumsatz mit steigender Muskelmasse verändert. Dein Kalorienverbrauch steigt durch Krafttraining. Legst du beispielsweise im Laufe der Zeit drei Kilo Muskeln zu, so schlägt dies im Schnitt mit rund 100 Kalorien mehr am Tag zu Buche. Wenn du weiter Muskulatur aufbauen willst, bedeutet das im Umkehrschluss, dass du deine Kalorienzufuhr weiter erhöhen musst.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Ernährung findest du in unserer Kategorie "Ernährung".
Wie viele Kalorien du brauchst, um weiter Muskeln aufzubauen, verändert sich also nach oben hin. Ambitionierte Kraftsportler richten sich daher häufig nach einer Formel, die Bedarf und Körperfettanteil in Zusammenhang bringt.
Als Richtwert hat sich die Gleichung aus Körpergewicht abzüglich des Körperfettanteils etabliert. Wiegst du beispielsweise 110 Kilo und hast einen Körperfettanteil von 15 Prozent, so kann deine Kalorienzufuhr locker auch bei 4000 Kalorien pro Tag liegen – natürlich immer vorausgesetzt, du trainierst entsprechend.
| Fettfreie Masse (FFM) | Zufuhr in kcal |
| 40 kg | 1.780 |
| 55 kg | 2.455 |
| 70 kg | 3.129 |
| 95 kg | 4.252 |
| 110 kg | 4.926 |
| 125 kg | 5.600 |
3. Achte auf die Verteilung der Makronährstoffe
Um Muskeln aufzubauen, kommt es jedoch nicht nur auf die Kalorienmenge an sich an, sondern insbesondere auch auf die Verteilung der Makronährstoffe, die sich in deinem Essen befinden. Einfach nur ausgewogen und frisch ernähren ist, wenn du einen ambitionierten Muskelaufbau betreiben willst, nicht ausreichend. Du musst dich hier schon genauer mit der Nährstoffverteilung auseinandersetzen.
Proteine
Eiweiß ist sowohl für die Regeneration der Muskeln als auch für deren Aufbau entscheidend. Protein ist der Hauptbaustoff der Muskeln und damit auch der wichtigste Makronährstoff wenn es um Aufbau geht. Wer nicht trainiert, benötigt im Schnitt nur etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Während dem Muskelaufbau ist es mehr als das Doppelte. Hier kannst du tatsächlich eine Proteinmenge von 1,8 Gramm pro Kilo Körpergewicht kalkulieren.
Dabei sollten diese Richtwerte je nach Trainingsplan, Zielen und Stoffwechseltyp individuell angepasst werden. Endomorphe Typen, die Muskeln ebenso schnell wie Fett aufbauen, sollten weniger Kalorien durch Kohlenhydrate aufnehmen. Ektomorphe Typen, die eher zu einer schmächtigen Figur neigen, sollten im Gegensatz dazu mehr auf Kohlenhydrate setzen.
Athletisch mesomorphe Typen haben bei ihrer Ernährung die größte Freiheit und können sie, natürlich ausgewogen, ganz nach Gusto gestalten.
Wir haben zum Thema Protein einen eigenen Beitrag, den wir dir an dieser Stelle ans Herz legen möchten.
Hier einige effektive Proteinquellen und ihr Gehalt an Eiweiß pro 100 Gramm:
| Eier | 13 g |
| Fettarme Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse | ca. 14 g |
| Fettarmes Fleisch wie Huhn, Pute oder Rind | ca. 24 g |
| Fisch wie beispielsweise Lachs, Makrele und Hering | ca. 20 g |
| Kichererbsen | ca. 8 g |
| Soja | ca. 11 g |
| Erbsen | ca. 7 g |
| Kidneybohnen | ca. 22 g |
| Rote Linsen | ca. 24 g |
| Quinoa | ca. 14 g |
Kohlenhydrate
Die Kohlenhydratzufuhr bildet einen weiteren Baustein der Ernährung für den Muskelaufbau. Wenn du täglich sehr intensiv trainierst, ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu achten.
Dabei hängt die ideale Kohlenhydratzufuhr verschiedenen Faktoren ab. Wer fast täglich trainiert und intensive Trainingseinheiten absolviert, ist auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr angewiesen. Denn durch Muskelaufbautraining steigt dein Kalorienbedarf. Oft ist es gar nicht so leicht, diesen Kalorienüberschuss zu erreichen.
Auch hier haben wir dir passend zum Thema Kohlenhydrate einen eigenen Beitrag zum Thema verfasst.
Und hier noch eine Übersicht über gute Kohlenhydratquellen und deren Kohlenhydratgehalt pro 100 g:
| Vollkornreis | ca. 71,1 g |
| Vollkornnudeln | ca. 65 g |
| Haferflocken | ca. 58,7 g |
| Vollkornbrot | ca. 31,7 g |
| Süßkartoffeln | ca. 21,3 g |
Fette
Die gesunden Fette werden innerhalb unserer Ernährung oftmals vernachlässigt. Nach wie vor hält sich das Gerücht “Fett macht Fett” hartnäckig. Dabei stimmt das so gar nicht.
Die richtige Versorgung mit Fettsäuren, vor allem den mehrfach ungesättigten, ist sehr wichtig für die Leistungsfähigkeit des Organismus und damit auch für dein Leistungslevel beim Krafttraining.
Die Aufnahme von Fetten steuert zum Beispiel den Testosteronhaushalt und damit die Ausschüttung von Wachstumshormonen für den Muskelaufbau.
Als Richtwert kannst du 1 Gramm Fett je Kilogramm Körpergewicht rechnen, was rund 20 – 25% der Gesamtenergiebilanz entspricht. Achte dabei jedoch darauf, dass es gesunde, mehrfach gesättigte Fette sind.
Wir haben das Thema gesättigte und ungesättigte Fettsäuren übrigens in einem eigenen Beitrag näher behandelt.
Hier eine Übersicht über effektive Fettquellen und deren Fettgehalt pro 100 g
| Öle wie Walnussöl, Olivenöl, Kokosöl | ca. 100 g |
| Chiasamen | ca. 31 g |
| Lachs | ca. 13 g |
| Avocados | ca. 15 g |
| Nüsse wie Mandeln, Pistazien oder Paranüsse | ca. 51 g |
Abgesehen von den Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten solltest du ausreichend Vitamine aufnehmen. Beim Muskelaufbau ist das besonders entscheidend, denn wenn du trainierst, dann verliert dein Körper vermehrt Vitamine und Mineralstoffe. Das trifft insbesondere auf die B Vitamine B2, B6 sowie B12 zu.4. Achte auf die richtigen Mikronährstoffe
Nicht nur die richtige Verteilung der Makronährstoffe sondern auch die richtigen Mikronährstoffe spielt beim Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Die gute Nachricht hierzu schon einmal vorne weg: Mit einem Ernährungsplan, der einen Kalorienüberschuss beinhaltet, bist du aufgrund der Menge an Nahrung, die du zu dir nimmst, in der Regel gut versorgt, was deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen betrifft.
Problematisch ist der Punkt eher für diejenigen, die durch regelmäßigen Sport in Kombination mit wenigen Kalorien abnehmen möchten.
Dennoch solltest du folgende Mikronährstoffe im Auge behalten:
| Vitamin B6: | für den Eiweißstoffwechsel |
| Vitamin D: | für den Muskelaufbau und die Knochengesundheit |
| Natrium: | wichtig für die Muskelkontraktion – Verluste über Schweiß! |
| Calcium: | wichtig für die Muskelkontraktion und Knochen – Verluste über Schweiß! |
| Kalium: | wichtig für eine normale Muskelfunktion |
| Eisen: | wesentlich an der Muskelfunktion beteiligt |
| Zink: | wichtig fürs Immunsystem und für die Stressverarbeitung |
| Magnesium: | Beteiligt am Proteinstoffwechsel und daher für Kraftsportler besonders wichtig |
Wir haben zum Thema Mikronährstoffe, Mineralien und Spurenelemente einen eigenen Beitrag erstellt, den wir dir an dieser Stelle gerne ans Herz legen möchten.
5. Supplements zum Muskelaufbau
Welche Suppelments brauche ich? Unter Kraftsportlern ist diese Frage immer wieder ein zentrales Thema. In erster Linie machen Supplemente Sinn, um den erhöhten Nährstoffbedarf durch das Training auszugleichen und einem Mangel vorzubeugen. Bevorzuge allerdings zunächst einmal die natürlichen Quellen aus der Nahrung und ernähre dich bewusster.
Machst du nur ab und zu Sport, brauchst du im Prinzip keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel. Zu Hobby-Sportler:innen zählen alle, die bis zu 6 Stunden pro Woche trainieren. Wenn du in dem Bereich liegst, aber gerne Muskeln aufbauen möchtest, empfehlen sich Protein-Shakes.
Solltest du intensiver an deinem Muskelaufbau arbeiten, bieten sich diverse Kombi-Präparate an. Zum einen Kreatin – es ermöglicht dir eine höhere Leistung beim Training. Dann Beta-Alanin, das dir beim Muskelaufbau hilft.
Möglicherweise auch ein Präparat mit Zink und Magnesium, um das zu kompensieren, was du davon ausschwitzt. Beliebt sind außerdem die sogenannten BCAA-Aminosäuren – dahinter verbirgt sich ein Komplex an Aminosäuren, der Muskeln und Zellen versorgt.
Weitere Ernährungstipps für optimalen Muskelaufbau
Mit einigen weiteren kleinen Tipps kannst du deine Trainingserfolge zudem weiter optimieren.
#1 Ausreichend trinken
Bei einem durchschnittlichen Wasseranteil von rund 70 % innerhalb der Muskelmasse wird schnell klar, wie entscheidend Wasser für unsere Muskeln ist. Im Wasser sollten jedoch auch genug Elektrolyte mitschwimmen.
#2 Nüsse als Snacks
Nüsse sind perfekte Snacks für Kraftsportler. Sie liefern dir Eiweiß und gesunde Fette und geben dir damit nötige Power.
#3 Hochwertiges Eiweiß
Ein effektives, hochwertiges Eiweiß für Shakes ist das Whey Protein. Whey Protein ist vom Körper sehr schnell aufnehmbar und wird innerhalb von 30-45 Minuten nach dem Genuss komplett verstoffwechselt – ideal also für nach dem Training.
Weitere Tipps für eine erfolgreiche Definitionsphase kannst du hier nachlesen.
Fazit
Wer wirklich effektiv Muskelaufbau betreiben möchte, sollte sich intensiver mit dem Thema Ernährung den darin enthaltenen Makro- und Mikronährstoffen beschäftigen. Denn der Spruch „abs are made in the kitchen“ – zu Deutsch „Muskeln entstehen in der Küche“ – stimmt absolut.
FAQ zum Thema Muskelaufbau Ernährung
Wie viel Muskelmasse kann ich in einem Monat aufbauen?
Unter normalen Bedingungen lässt sich pro Monat ein Muskelzuwachs von mehreren Hundert Gramm bis zu etwa einem Kilo erreichen. Aufgrund großer individueller Unterschiede können die Erfolge jedoch auch unter vergleichbaren Bedingungen deutlich variieren.
Wie viel Eiweiß benötige ich für den Muskelaufbau?
Pro Kilo Körpergewicht sind 1,8 Gramm Eiweiß ein guter und effektiver Richtwert. Wenn dein Gewicht bei 75 Kilo liegt, wären das 135 Gramm Proteinen pro Tag.
Kann man Muskeln aufbauen ohne auf die Ernährung zu achten?
Egal, wie diszipliniert du trainierst: Wenn die Ernährung nicht stimmt, wirst du nicht an Muskelmasse zulegen. Der Schlüssel für optimalen und gezielten Muskelaufbau ist die richtige Muskelaufbau-Ernährung. Proteine dienen deinem Körper dabei als Bausteine für den Aufbau von Muskelfasern.