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Ernährung Muskelaufbau: Die richtige Ernährung für den Aufbau von Muskeln

von Konstantin Ladwein August 30, 2019 3 min Lesezeit

Ernährung Muskelaufbau: Die richtige Ernährung für den Aufbau von Muskeln

Damit dein Körper Muskeln aufbauen kann, musst du auf die richtige Ernährung achten. Denn das Training alleine reicht nicht aus. Primär ist es entscheidend, dass Mikro- und Makronährstoffe optimal verteilt sind. FITTASTE erklärt dir, welche Lebensmittel deinen Muskelaufbau unterstützen und wie du dir im Handumdrehen einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau zusammenstellst.

Ernährung zum Muskelaufbau: Wie wichtig ist die Ernährung?

Die richtige Ernährung macht rund 70 Prozent aus, wenn es um das Thema Muskelaufbau geht. Nicht umsonst kursiert unter Bodybuildern und Sportlern der Spruch „Muskeln werden in der Küche gemacht“. Mit Sicherheit spielt ein guter Trainingsplan zum Muskelaufbau ebenfalls eine wichtige Rolle. Doch wenn die Ernährung nicht stimmt, stagniert auch der Muskelaufbau.

Ernährung Muskelaufbau einfach

Der Schlüssel zu mehr Muskeln: Kalorienüberschuss

Es ist für den Körper ein sehr energieaufwendiger Prozess, Muskeln aufzubauen. Das wiederum bedeutet, dass ein Kalorienüberschuss nötig ist. Aber ohne die „positive Kalorienbilanz“ funktioniert der Muskelaufbau nicht. Denn die Muskeln brauchen genug „Futter“ um zu wachsen. Am Anfang solltest du es nicht übertreiben und eher einen moderaten Kalorien-Überschuss im Bereich von 300 bis 500 Kalorien anpeilen. So erzielst du eine langsame Gewichtszunahme. Damit dieser Kalorienüberschuss in Muskelmasse umgewandelt wird, ist es wichtig, dass du effektiv trainierst.

Ernährung zum Muskelaufbau: Die Makronährstoffe im Detail

Zu Anfang ist es wichtig, dass du genau überlegst, wie viele Kalorien du aufnehmen musst, um Muskeln aufzubauen. Dafür berechnest du dir zuerst einmal deinen Kalorienbedarf. Wie das geht, haben wir dir hier erklärt. Oder du nutzt einfach unseren kostenlosen Kalorienrechner. Um Muskeln aufzubauen, nimmst du dann deinen Kalorienbedarf und summierst darauf einen Überschuss von 300 kcal. Danach geht es dann an die Verteilung der Makronährstoffe:

  • Proteine
    Die Proteine sind sozusagen die Bausteine der Muskulatur. Eiweiß spielt gerade im Bereich der Regeneration eine wesentliche Rolle. Aber auch beim Thema Muskelaufbau kommst Du um ausreichend Eiweiß nicht herum. Wer hart trainiert, muss seinen Eiweißbedarf definitiv erhöhen. Ein ausgewogener Ernährungsplan für den Muskelaufbau sieht etwa 20 bis 25 Prozent Eiweiß von deinen Gesamtkalorien vor.
  • Kohlenhydrate
    Die Kohlenhydratzufuhr bildet einen weiteren Baustein der Ernährung für den Muskelaufbau. Wenn du täglich sehr intensiv trainierst, ist es besonders wichtig, auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr zu achten. Denn durch das Training steigt natürlich auch der Kalorienbedarf.
  • Fett
    Für einen optimalen und ausgeglichenen Hormonhaushalt braucht der Körper gesunde Fette. Und gerade beim Muskelaufbau solltest du beachten, dass du auf deine Fettmenge kommst. Ein guter Richtwert sind 25 Prozent. Viel mehr Fett sollte es in der Aufbauphase nicht sein.

Um dir die Makronährstoffverteilung noch ein bisschen besser zu verdeutlichen, haben wir dir eine kleine Beispielrechnung zusammengestellt.

Beispielrechnung:

Kalorienbedarf für den Muskelaufbau: 3200 Kalorien

Die Verteilung der Nährstoffe sieht folgendermaßen aus:

  • 55 Prozent (430 Gramm) Kohlenhydrate = 1760 Kalorien
  • 20 Prozent (155 Gramm) Eiweiß = 640 Kalorien
  • 25 Prozent Fett (86 Gramm) Fett = 800 Kalorien

Muskelaufbau Ernährung

Kalorienrechner zum Muskelaufbau

Du kannst mit nachfolgendem Kalorienrechner auch die benötigte Kalorienmenge zum Mukselaufbauf und die Makronährstoffe selbst bestimmen. Einfach deine Daten eingeben und schon erhältst du eine Auswertung.

Die Ernährung zum Muskelaufbau: Die richtigen Lebensmittel auswählen

Die richtige Lebensmittelauswahl ist insbesondere bei der Ernährung für den Muskelaufbau sehr wichtig. Bei deinem Speiseplan solltest Du auf eine ausgewogene Kombination von hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und natürlich komplexen Kohlenhydraten achten. Wobei die Fette eher moderat gehalten werden sollten. Wir haben dir nachfolgend einmal eine Liste erstellt, die dir verdeutlicht, welche Lebensmittel du für den Muskelaufbau besonders bevorzugen solltest.

Eiweißquellen für den Muskelaufbau:

  • Eier
  • Fettarme Milchprodukte wie Quark, Joghurt und Käse
  • Fettarmes Fleisch wie Huhn, Pute oder Rind
  • Fisch wie beispielsweise Lachs, Makrele und Hering
  • Kichererbsen
  • Soja
  • Erbsen
  • Kidneybohnen
  • Rote Linsen
  • Quinoa

Fettquellen für den Muskelaufbau:

  • Öle wie Walnussöl, Olivenöl, Kokosöl
  • Leinsamen
  • Sonnenblumenkerne
  • Avocados
  • Nüsse wie Mandeln, Pistazien oder Paranüsse

Kohlenhydratquellen für den Muskelaufbau

  • Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln oder Vollkornbrot
  • Reis
  • Haferflocken
  • Quinoa
  • Amaranth
  • Reiswaffeln
  • Dinkelflocken

Abgesehen von den Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten solltest du ausreichend Vitamine aufnehmen. Beim Muskelaufbau ist das besonders entscheidend, denn wenn du trainierst, dann verliert dein Körper vermehrt Vitamine und Mineralstoffe. Das trifft insbesondere auf die B Vitamine B2,B6 sowie B12 zu.

Ernährungsplan für den Muskelaufbau erstellen

Damit du Muskeln aufbauen kannst, spielt die Ernährung eine primäre Rolle. Du kannst dir mit ausreichend Wissen problemlos einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau erstellen. Alternativ wendest du dich an einen Profi oder nutzt einen kostenlosen Ernährungsplan aus dem Internet. Möchtest du es noch einfacher, dann sind wir von FITTASTE gerne für dich da. Entscheide dich beispielsweise für unsere 6er Box zum Muskelaufbau und genieße den Vorteil leckerer und ausgewogener Mahlzeiten, die dir dabei helfen, dein Trainingsziel zu erreichen.

Starte deine Ernährung für den Muskelaufbau mit unseren Top-Empfehlungen:

Konstantin Ladwein
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