Er ist das eindeutige Schreckensgespenst in unserem Kopf, wenn es ums Abnehmen geht: Der Jojo-Effekt! Ähnlich wie das kleine Spielzeug, das voller Power nach unten, dann aber auch ebenso dynamisch wieder hochschnellt, ist er geradezu berühmt-berüchtigt und macht jeglichen Abnehmerfolg in Nu wieder zunichte.
Wir wollen euch zeigen, wie natürlich abnehmen ohne Jojo-Effekt geht. Das muss nicht zwingend bedeuten, dass ihr dafür besonders langsam an Gewicht verlieren müsst – auch sehr schnell abnehmen ohne Jojo-Effekt ist durchaus möglich.
Dazu wollen wir dem Thema einmal genauer auf den Grund gehen und vor allem eines klären: Wie kann abnehmen mit Erfolg gelingen? Und wie kann man dabei den Jojo-Effekt vermeiden? Aber zunächst...
Was ist ein JoJo-Effekt?
Der gefürchtete Jojo-Effekt tritt gerne nach einer restriktiven, also stark kalorienreduzierten, Diät ein. Du hast dich etliche Wochen lang so richtig am Riemen gerissen und deine Kalorienzufuhr heruntergefahren.
Nach der gewünschten Gewichtsabnahme beginnst du allerdings wieder, im normalen Stil zu essen. Es dauert nicht lange und du bist ganz locker bei deinem ursprünglichen Körpergewicht zurück – oder sogar darüber hinaus.
Du ahnst es vielleicht schon - meistens ist der Jojo-Effekt die logische Folge einer Crash Diät. Bei diesen drastischen Diätformen reduzierst du deine Energiezufuhr für einen gewissen Zeitraum ganz extrem.
Wenn du jedoch über den Tag oder vielmehr über einen ganzen Zeitraum hinweg zu wenige Kalorien zu dir nimmst, und möglicherweise sogar unter deinem Grundumsatz isst, kann es passieren, dass du am Ende davon schneller wieder zunimmst als dir lieb ist - der Jojo-Effekt.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich abnehmen findest du in unserer Kategorie "Abnehmen".
Wie entsteht der Jojo-Effekt?
Einen Teil deines wieder sprunghaft ansteigenden Gewichts ist auf Wasser und Glykogen, quasi dem Energiespeicher in unserer Muskulatur, zurückzuführen.
Während einer Diät baut dein Körper nämlich auch diese Kurzzeitspeicher ab und füllt sie direkt nach der Diät wieder auf. Glykogen speichert aber nicht nur Energie, sondern auch viel Wasser. Ein Teil der Kilos sind also darauf zurückzuführen, daher völlig normal und unbedenklich.
Hast du die Kalorienzufuhr während deiner Diät drastisch reduziert und dazu keine angemessenen Reize durch Krafttraining gesetzt, dann baut dein Körper lieber zuerst die Muskulatur ab, bevor er an die Fettreserven geht.
Interessiert es dich, warum du im Winter zunimmst? Dann schau dir den passenden Beitrag dazu an.
Zudem verringert sich deine Alltagsaktivität sowie die Wärmeproduktion. Der Körper schaltet auf Sparflamme. Und hier sind wir schon bei den Jojo-Effekt-Ursachen angelagt:
Essen wir nach unserer (Crash-) Diät, zum Beispiel der Sirtfood Diät, dann wieder normal, verbrauchen wir weiterhin weniger Kalorien als zuvor. Wir nehmen also plötzlich wieder ausreichend Kalorien zu uns, verbrauchen sie aber nicht, da der Körper weiterhin im Sparmodus arbeitet.
Als Folge entsteht der Jojo-Effekt, denn unser Körper speichert die überschüssige Energie für die nächste „Hungersnot“ direkt in den Fettzellen ein. Wenn du also wirklich vor hast, erfolgreich abzunehmen, musst du den Jojo-Effekt stoppen.
Wie kann man schnell abnehmen ohne Jojo-Effekt?
Verabschiede dich bitte gleich an dieser Stelle von dem Gedanken, dass du möglichst schnell abnehmen kannst und danach das Gewicht auch dauerhaft hältst. Bei der Gewichtsreduktion spielen Kontinuität und Ausdauer eine Rolle.
Du kannst einige Fehler beim Abnehmen machen, was dich dazu führt zu fragen: Warum nehme ich nicht ab?
Wenn du dein Gewicht dauerhaft und nachhaltig senken willst, musst du dir Zeit geben. Immerhin hast du die Extrakilos auch nicht über Nacht dazu bekommen. Eine wirkliche Radikaldiät ohne Jojo-Effekt ist in der Form, wie sie von den Medien gerne als erfolgreich angepriesen wird, nicht möglich.
Das heißt nun aber nicht, dass du den Kopf in den Sand stecken musst. Bleibe fokussiert und gehe das Projekt „abnehmen“ realistisch an.
Eine weitere Möglichkeit den Jojo-Effekt zu umgehen, ist die Gewichtsabnahme mit der 80 20 Regel. Lies dir dazu den passenden Beitrag durch.
Ein Gewichtsverlust von etwa 500 Gramm die Woche ist problemlos machbar.
Wenn du das beibehältst, ist ein schnelles Abnehmen ohne Jojo-Effekt möglich – verhältnismäßig eben, denn 500 Gramm die Woche machen immerhin theoretisch 2 Kilo im Monat.
Auch 1 Kilogramm Abnahme pro Woche kann ohne Jojo-Effekt gemeistert werden, erfordert allerdings deutlich mehr Disziplin, auch lange nach der eigentlichen Gewichtsreduktion.
Wenn du das über einen längeren Zeitraum durchziehst, ist das sehr schnell ein guter Erfolg! Lass dich zwischendrin aber nicht entmutigen, denn Schwankungen gehören ebenfalls dazu und lassen sich - vor allem bei Frauen - nicht vollständig vermeiden. Wassereinlagerungen, Hormone, Stress und auch der Magen-Darm-Inhalt haben Einfluss auf die Zahl, die abends dann auf deiner Waage steht.
Der Beitrag "Richtig wiegen - so kommst du deinem Ziel näher" unterstützt dich bei der Gewichtskontrolle.
Achte daher bitte nicht ausschließlich nur auf die Waage: Solange sie kontinuierlich über einen längeren Zeitraum sinkt, machst du alles richtig. Wenn du allerdings merkst, dass du mit deiner bisherigen Ernährung/Methode nicht (mehr) weiterkommst oder dich unwohl fühlst, kannst du jederzeit Anpassungen vornehmen. Setze dich nicht unter Druck, dann klappt es auch mit deinem Traumkörper.
Wie vermeide ich den Jojo-Effekt? - 5 hilfreiche Tipps
Tipp 1: Iss, wenn du abnehmen willst! Aber iss richtig!
So widersprüchlich sich das zunächst auch anhören mag. Die erste Regel bei der Gewichtsreduktion lautet: Du machst keine Diät mehr. Achte lieber gezielt auf deine Ernährung und vor allem auf deinen Grundumsatz.
Der lässt sich anhand einer Formel so ganz ungefähr berechnen: Bei Frauen lautet sie 1 Kilokalorie mal Kilogramm Körpergewicht mal 24 Stunden. Bei Männern kannst du den ersten Faktor auf 1,1 Kilokalorien setzen.
Dabei solltest du aber darauf achten, was du isst. Ernähre dich ausgewogen und gesund, also mit vielen Ballaststoffen, ausreichenden Mengen Protein und vielen naturbelassenen Lebensmitteln.
Damit verhinderst du, dass dein Körper auf Sparflamme läuft und seinen Energieumsatz herunterschraubt. Das kannst du bereits beim Frühstück berücksichtigen und dir eine vielseitige Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten gönnen. Das kann zum Beispiel ein leckeres Müsli mit Beeren und Quark sein.
Stelle außerdem sicher, dass du mittags deinen Stoffwechsel mit genügend Energie für den Tag versorgst. Iss dich also gerne satt, so dass du am Abend auf etwas leichtere Kost setzen kannst und nicht in die Heißhunger-Falle tappst.
Tipps um gesund abzunehmen kannst du in diesem Beitrag nachlesen.
Weniger als drei Mahlzeiten pro Tag sollten es übrigens nicht sein. Dein Körper benötigt ca alle vier bis fünf Stunden Nachschub. Womit wir auch schon beim zweiten unserer Tipps wären:
Tipp 2: Leere Kalorien vermeiden
Achte möglichst darauf, keine leeren Kalorien zu dir zu nehmen. Die größte Falle ist dabei - neben Süßigkeiten - der Alkohol. Alkoholische Getränke sind sehr kalorienhaltig - liefern dem Körper aber keinerlei Nährstoffe bei viel Energie und sind somit absolut nutzlos. Der Verzicht auf Alkohol, Cola und Softdrinks kann daher bereits viel bewirken – auch wenn es darum geht, einen Jojo-Effekt zu verhindern.
Tipp 3: Auf die richtige Nährstoffverteilung kommt ´s an – in der Ruhe liegt der Erfolg
Wenn du dich ausgewogen ernährst, gelingt es dir besser, den Jojo-Effekt zu verhindern. Dabei spielt auch die Nährstoffverteilung in deinem Speiseplan eine wichtige Rolle.
Versuche möglichst genügend Protein zu essen und in jede Mahlzeit mindestens eine Proteinquelle zu integrieren. Denn mit eiweißreichen Nahrungsmitteln fühlst du dich automatisch schneller und länger satt. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Quark (Milchprodukte), Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Anders sieht es zum Beispiel bei weißem Mehl aus. Weißmehlprodukte liefern dir zwar schnelle Energie, sind aber ansonsten weniger wertvoll für den Körper. Sie enthalten kaum Nährstoffe und auch nur wenige Ballaststoffe. Du hast als Folge schneller wieder Hunger. Greife daher lieber zu langkettigen Kohlenhydrate aus z. B. Vollkornprodukten.
Weitere Tipps wie du ohne Hunger abnehmen kannst, erklären wir dir in einem separaten Beitrag.
Diese sättigen dich besser und liefern dir zudem noch wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Länger satt bedeutet automatisch weniger Kalorienzufuhr und du kannst einen Jojo-Effekt vermeiden.
Wichtig dabei ist auch: Überfordere dich nicht! Gewöhne dich langsam aber dafür mit dauerhaftem Erfolg an eine gesündere, bewusstere Ernährung. Schlechte Angewohnheiten schleichen sich mit den Jahren ein, du bekommst sie nicht über Nacht erfolgreich weg.
Tipp 4: Move your body!
Das gleiche gilt für deine tägliche Portion Bewegung. Bei den meisten von uns schleicht sich über die Jahre ein Lebenswandel ein, der peu a peu immer noch ein Stück bewegungsärmer wird. Versuche daher ganz bewusst und in Ruhe, dein Leben wieder mit mehr Bewegung zu füllen.
Jede Bewegung kurbelt deinen Stoffwechsel an. Das bedeutet, dass du mehr essen kannst und trotzdem abnimmst. Aber es ist ein Irrglaube, dass du nur im Fitnessstudio etwas für deine Figur tun kannst. Natürlich schadet es nie, deinen Trainingsplan dort regelmäßig durchzuziehen.
Aber auch bereits kleine Veränderungen hin zu mehr Bewegung helfen um langfristig Jojo-Effekte zu vermeiden. Versuche einfach mehr Bewegung in deinen Alltag zu bringen. Nimm die Treppe statt dem Aufzug. Parke nicht immer direkt vor der Haustür. Unternimm hin und wieder einen Spaziergang. Das sind zwar alles nur kleine Veränderungen im Alltag, sie machen sich aber positiv bemerkbar.
Tipp 5: Muskeln aufbauen & Fett verbrennen
Dass Bewegung deinen Stoffwechsel ankurbelt und dadurch einen Jojo-Effekt vermeiden kann, haben wir bereits angerissen. Noch effektiver ist gezieltes Krafttraining und ein damit verbundener Muskelaufbau.
Muskulatur ist ein wahrer Fettverbrennungsmotor! Grob lässt sich rechnen, dass ein Kilo Muskelmasse ca 50 - 100 Kalorien pro Tag verbrennen. Wer also ein Kilo Muskelmasse aufbaut, verbraucht pro Tag etwa 50 - 100 Kalorien mehr.
Für die erhöhte Fettverbrennung sorgen die sogenannten Mitochondrien. Sie sind die Brennöfen und besonders stark in deiner Muskulatur vertreten. Sie sind es, die für die Bereitstellung von Energie verantwortlich sind und dafür Kalorien verbrennen - und das nicht nur in Form von zugeführter Nahrung, sondern eben auch in Form von Körperfett.
Intervallfasten zum Abnehmen ist eine beliebte Methode um Gewicht zu reduzieren - mehr dazu in diesem Beitrag.
Fazit
Abnehmen ohne Jojo-Effekt ist ergo kein Problem, wenn du auf eine langfristige Lösung setzt – iss ausgewogen und nicht zu wenig, bewege dich regelmäßig und baue Krafttraining in deinen Wochenplan mit ein. Mit deinem Traumkörper geht immer auch ein gesundes Leben einher!