Eine ausgewogene Ernährung ist unabdingbar für die eigenen Trainingserfolge. Eine Faustregel lautet, dass etwa 70 Prozent des Trainingserfolges von der Ernährung abhängen und lediglich 30 Prozent auf das eigentliche Training entfallen.
Eine vielfältige und vor allem regelmäßige Ernährung genießt demnach oberste Priorität. Sollten keine entsprechenden Allergien oder Unverträglichkeiten vorliegen, ist ein gesunder Mix aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Nudeln, Reis, Obst und Gemüse, sowie Nüssen und Fetten anzustreben.
Achte auf deine Kalorienzufuhr
Die optimale Kalorienzufuhr ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Geschlecht, Alter, das gesundheitliche Befinden, die körperliche Konstitution, sowie die jeweiligen Trainingsziele sind bedeutende Variablen, die beachtet werden müssen und weswegen stichfeste Richtwerte nur schwer anzusetzen sind.
Ein gesunder Mittelwert für gesunde Erwachsene, zwischen 25 und 50 Jahren, wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) wie folgt ausgegeben:
- Männer: Ca. 2300 kcal pro Tag.
- Frauen: Ca. 1800 kcal pro Tag.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Ernährung findest du in unserer Kategorie "Ernährung".
Finde den richtigen Mix bei der Kalorienzufuhr
Kohlenhydrate sind die quantitativ wichtigste Energiequelle für den Menschen, weswegen die DGE gesunden Erwachsenen empfiehlt, mindestens 50 Prozent ihrer täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Weitere 30 Prozent sollten in Form von Fetten zugeführt werden. Der Anteil an gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten, liegt hier bei je 10 Prozent. Die restlichen Prozent werden durch Eiweiß komplettiert.
Ausgenommen von diesen Richtlinien sind Wettkampf- und Kraftsportler. Während sich für den Ausdauersportler eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr von etwa 65 Prozent empfiehlt, muss beim Kraftsportler der erhöhte Eiweißbedarf abgedeckt werden. Ein guter Mittelwert liegt bei 1,4 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Kalorienbedarf selbst berechnen mit dem FITTASTE Kalorienrechner
Wie viele Kalorien benötige ich pro Tag?
Deinen eigenen Kalorienbedarf kannst du mit der Mifflin-St.-Joer-Formel ganz bequem selbst herausfinden.
Berechnung des Grundumsatzes
1. Dein Grundumsatz (Mifflin St. Joer Formel)
Für Frauen gilt folgende Formel:
(Gewicht in kg x 10) + (Größe in cm x 6,25) - (Alter in Jahren x 5) - 161
Für Männer gilt folgende Formel:
(Gewicht in kg x 10) + (Größe in cm x 6,25) - (Alter in Jahren x 5) + 5
2. Dein täglicher Kalorienbedarf pro Tag Frau und Mann
Grundumsatz (siehe oben) x Deine Aktivität (siehe Tabelle unten) = Dein täglicher Kalorienbedarf
Aktivitätstabelle zur Berechnung deines Kalorienbedarfs
1,20 = kaum aktiv (Trainiert selten bis garnicht, ist im Beruf ausschließlich sitzend tätig)
1,37 = leicht aktiv (wenig Training (1 bis 2 Tage pro Woche), im Job meist sitzend tätig)
1,55 = aktiv (regelmäßig Sport (3 bis 5 Tage die Woche) oder leichte körperliche Arbeit)
1,72 = sehr aktiv (fast jeden Tag Training (6 bis 7 Tage die Woche) oder körperliche Arbeit)
1,90 = profi Aktivist (zwei mal täglich Sport oder ein besonders körperlich anstrengender Job)
3. Dein Ziel: Abnehmen, Gewicht halten oder Muskeln aufbauen?
Abnehmen: Dein ausgerechneter Kalorienbedarf - 300 kcal pro Tag Gewicht halten: Dein ausgerechneter Kalorienbedarf
Muskelaufbau: Dein ausgerechneter Kalorienbedarf + 300 kcal pro Tag
4. Beispiel
Frau:
Claudia, 73 kg, 168 cm groß, 39 Jahre, leicht aktiv (1,37)
Ziel: Abnehmen
= {(10 x 73) + (6.2 x 168) – (5 x 39) - 161} x 1,37 = (730 + 1050 -195 - 161) x 1,37 = 1424 x 1,37 = 1951 kcal
Abnehmen: 1951 kcal - 300 kcal
= 1651 kcal
Der Kalorienverbrauch für Claudia liegt bei 1651 kcal pro Tag.
Mann:
Marc, 72 kg, 182 cm groß, 35 Jahre, sehr aktiv (1,72)
Ziel: Muskelaufbau
= {(10 x 72)+(6.25 x 182)–(5 x 35) + 5} x 1,72 = (720 + 1138 - 175 + 5) x 1,72 = 1688 x 1,72 = 2903 kcal
Muskelaufbau: 2903 kcal + 300 kcal
= 3203 kcal
Der Kalorienverbrauch für Marc liegt bei 3203 kcal pro Tag.
Alles weitere zum Thema Kalorien zählen - Sinnvoll oder nicht erfährst du in einem separaten Artikel.
5. Umsetzung
Wenn du jetzt deinen Kalorienbedarf ermittelt hast, geht es zum nächsten Schritt der Ernährung.
Ein typischer, umzusetzender Ernährungs-Plan könnte so aussehen, dass du drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagsessen, Abendessen) zu dir nimmst und dazwischen kleinere Snacks (z.B. Joghurt, Mandeln, Fitness-Riegel) einbaust.
Oftmals ist es schwer, die Kalorien eines Essens zu beziffern. Eine Hilfestellung bietet da fittaste - denn hier sind die Kalorienangaben auf jeder Mahlzeit direkt enthalten.
1,55 = moderate Aktivität (moderate Bewegung, Sport drei bis fünf Tage
die Woche)
1,725 = hohe Aktivität (intensive Bewegung, Sport sechs bis sieben Tage
pro Woche)
1,9 = sehr hohe Aktivität (sehr Intensive Bewegung, Sport und Beruf mit
körperlicher Tätigkeit)
Also, Taschenrechner raus und losrechnen.
Bei weiteren Fragen stehen natürlich auch wir dir zur Verfügung!
Schreib' uns an die info@fittaste.com!
