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Trainingsplan zum Abnehmen

von Ana Joost Oktober 27, 2019 4 min Lesezeit

trainingsplan zum abnehmen

Trainingspläne zum Abnehmen gibt es wie Sand am Meer. Wenn es dir darum geht, das eine oder andere Kilo abzunehmen, dann ist es wichtig, den richtigen Trainingsplan zur Hand zu haben. Es gibt ein paar Punkte, auf die du dann ganz besonders achten solltest. Wir zeigen dir nachfolgend, wie der perfekte Trainingsplan zum Abnehmen aussieht und wie du ganz schnell deine Traumfigur erreichst.

Durch Training abnehmen: Wie wichtig ist Krafttraining?

Für eine Abnahme ist ausschließlich ein Kaloriendefizit nötig. Experten gehen davon aus, dass rund 70 bis 80 Prozent der Diäterfolge durch die Ernährung zustande kommen. Dennoch spielt das Training eine maßgebliche Rolle. Beim Abnehmen liegt der Fokus darauf, Fett zu verbrennen. Das wiederum gelingt, indem du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. Doch in der Diät ist es entscheidend, die Muskeln zu fordern, damit diese nicht verloren gehen.

Wenn du also ein Kaloriendefizit fährst, ist das Krafttraining wichtig, damit der Körper versteht, dass die Muskeln noch gebraucht werden. Er holt sich die Energie also aus den Fettreserven und das wiederum führt zur Gewichtsabnahme. Sport hilft zudem dabei, den Grundumsatz hochzuhalten. Ein weiterer Punkt, der eindeutig für das Krafttraining spricht, ist der Nachbrenneffekt. Der Effekt fällt im Vergleich zu anderen Sportarten viel höher aus. Es wird also auch dann mehr Energie verbrannt, wenn du das Training schon lange beendet hast und womöglich bereits auf dem Sofa liegst.

Wie sieht der optimale Trainingsplan zum Abnehmen aus?

Wenn du einen durchdachten Trainingsplan zum Abnehmen suchst, wirst du nicht um das Krafttraining herumkommen. Aber auch Ausdauereinheiten gehören dazu, wenn dein Ziel darin besteht, Fett zu verlieren. Besonders effektiv sind natürlich HIT-Einheiten (High Intensity Training). Dahinter steckt ein Intervalltraining, das zwischen kurzen, intensiven Einheiten und ruhigen, langsamen Phasen wechselt. Ein guter Mix sieht so aus, dass du erst durch Krafttraining deine Muskeln trainierst und dann eine Ausdauereinheit zur zusätzlichen Fettverbrennung anhängst. Alternativ beschränkst du dich nur auf das Krafttraining und baust das Ausdauertraining an deinen Ruhetagen ein. Da kommt es stark darauf an, mit welcher Variante du dich besser fühlst.

trainingsplan zum abnehmen

Trainingsplan zum Abnehmen: Die Basics

Tägliches Training? Viel Cardio? Oder doch lieber ein Ganzkörper Trainingsplan zum Abnehmen? Nachfolgend haben wir dir die wichtigsten Fakten einmal zusammengefasst.

  • Halte dich bei dem Training an eine hohe Intensität und gestalte die Pausenzeiten so kurz wie möglich. Das hat den Effekt, dass Stoffwechsel und Fettverbrennung auf Hochtouren laufen. Außerdem wird so auch der Nachbrenneffekt noch einmal verstärkt. Neben Supersätzen (du kombinierst 2 oder mehr Übungen in einem Satz und führst sie hintereinander ohne Pause aus) ist auch das Zirkeltraining optimal zur Fettverbrennung geeignet.
  • Bei einem gut aufgebauten Trainingsplan zum Abnehmen beschränkst du dich pro Übung auf 3 bis 4 Sätze.
  • Die Pausenzeit zwischen den Sätzen begrenzt du auf 30 bis 60 Sekunden. Je kürzer, desto besser. So laufen das Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel auf Hochtouren und das ist die optimale Basis für die Fettverbrennung.
  • Das Training dauert idealerweise zwischen 60 bis 90 Minuten. Länger ist nicht nötig. Durch die etwas kürzere Trainingseinheit hältst du unter anderem die Motivation hoch und stresst deinen Körper nicht zu sehr.
  • Der perfekte Trainingsplan zum Abnehmen sieht einen Mix aus Krafttraining und Cardio vor, denn die Auswirkung von Krafttraining auf die Fettverbrennung ist keinesfalls zu unterschätzen.
  • Setze vor allen Dingen auf einen Ganzkörper Trainingsplan zum Abnehmen, der optimalerweise aus Grundübungen besteht.
  • Vergiss nicht, den Ganzkörper Trainingsplan immer wieder ein bisschen zu verändern, damit du die Reize auf deine Muskeln hoch halten kannst. Sonst würde sich der Körper nur an die Bewegung gewöhnen und dementsprechend weniger Fett verbrennen.
  • Vor allem in der Diät solltest du besonders auf deine Regeneration achten und wöchentlich maximal 3- bis 4-mal trainieren. Da der Körper bereits durch die Diät in einen Stresszustand versetzt wird, sollte er nicht noch zusätzlich überlastet werden.

trainingsplan zum abnehmen

Trainingsplan zum Abnehmen: Ist das Fitnessstudio ein Muss?

So ein Trainingsplan zum Abnehmen ist normalerweise auf das Fitnessstudio ausgelegt. Doch ist es überhaupt notwendig, im Studio zu trainieren? Tatsächlich kannst du vor allen Dingen in den Anfängen auf eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio verzichten. Wer abnehmen möchte, der kann das auch ohne Training im Studio. Wichtig ist, dass du auf viel Bewegung achtest. Darüber hinaus kannst du in den eigenen vier Wänden auch verschiedene Trainingseinheiten absolvieren. Meistens brauchst du dafür neben einer Trainingsmatte lediglich Hanteln oder Kettlebells. Mit der Zeit wird es dann aber durchaus sinnvoll, das Fitnessstudio zu besuchen und dir einen personalisierten Trainingsplan zu erstellen/erstellen zu lassen. Einen effektiven Ganzkörper Trainingsplan zum Abnehmen kannst du dort wesentlich effektiver absolvieren. Außerdem fällt es manchmal zu Hausedoch schwerer, sich zum Sport zu motivieren, wenn das Sofa in Sichtweite ist.

Tipps und Tricks für die Diät: Training, Bewegung und Ernährung im Einklang

Der perfekte Trainingsplan zum Abnehmen alleine hilft dir nicht, deinen Traumkörper zu bekommen. Entscheidend für Erfolg und Misserfolg ist vor allem die Ernährung. Es ist wichtig, dass du ein moderates Kaloriendefizit anstrebst. Wie du deine Kalorien berechnest, erfährst du hier. Darüber hinaus solltest du auch darauf achten, alle Makro- und Mikronährstoffe zu decken. Die richtige Ernährung spielt bei der Abnahme eine übergeordnete Rolle. In diesem Blogbeitrag zeigen wir dir, wie du deine Ernährung optimal gestaltest.

Krafttraining schützt deine Muskeln und hilft dir nicht nur Fett zu verbrennen, sondern gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Doch schon eine Steigerung der Alltagsbewegung kann dir bei deinem Vorhaben helfen, Gewicht zu reduzieren. Wenn du deine Bewegung im Alltag steigerst, wirkt sich das durchaus positiv auf. Vermeide den Aufzug, parke dein Auto nicht direkt vor der Haustür und gehe kurze Strecken nur noch zu Fuß. Du wirst überrascht sein, was solche kleinen Änderungen ausmachen können.

Runde deinen Trainingsplan zum Abnehmen mit unseren Top-Empfehlungen der Ernährung ab:

Ana Joost
Ana Joost


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