Wer ein paar Pfunde loswerden möchte, kombiniert dieses Vorhaben sinnvollerweise mit sportlichen Trainingseinheiten. Hört sich an und für sich logisch und einfach an. Aber so leicht ist das für viele nicht.
Du hast einfach mal wieder keine Zeit für Sport, weil dein Meeting viel länger als gedacht geht. Du schaffst es noch ins Fitnessstudio, weißt aber gar nicht so recht, was und vor allem wie lange du dort trainieren sollst. Und was ist überhaupt das effektivste Training zum Abnehmen?
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Abnehmen findest du in unserer Kategorie "Abnehmen".
Ein Trainingsplan zum Abnehmen kann dir hier gute Dienste leisten. Zum einen sind die Übungen, die für dich effektiv sind, darin festgelegt. Zum anderen gibt er dir eine feste Struktur, wann und wie lange du trainieren sollst.
Aber schauen wir uns das Ganze mal genauer an!
Durch Training abnehmen - Das Wichtigste auf einen Blick
Tägliches Training? Viel Cardio? Oder doch lieber ein Ganzkörper Trainingsplan zum Abnehmen? Nachfolgend haben wir dir die wichtigsten Fakten einmal zusammengefasst.
- Halte dich bei dem Training an eine hohe Intensität und gestalte die Pausenzeiten so kurz wie möglich. Das hat den Effekt, dass der Stoffwechsel angeregt und Fettverbrennung auf Hochtouren laufen. Außerdem wird so auch der Nachbrenneffekt noch einmal verstärkt. Neben Supersätzen (du kombinierst 2 oder mehr Übungen in einem Satz und führst sie hintereinander ohne Pause aus) ist auch das Zirkeltraining optimal zur Fettverbrennung geeignet.
- Bei einem gut aufgebauten Trainingsplan zum Abnehmen beschränkst du dich pro Übung auf 3 bis 4 Sätze.
- Die Pausenzeit zwischen den Sätzen begrenzt du auf 30 bis 60 Sekunden. Je kürzer, desto besser. So laufen das Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel auf Hochtouren und das ist die optimale Basis für die Fettverbrennung.
- Das Training dauert idealerweise zwischen 60 bis 90 Minuten. Länger ist nicht nötig. Durch die etwas kürzere Trainingseinheit hältst du unter anderem die Motivation hoch und stresst deinen Körper nicht zu sehr.
- Der perfekte Trainingsplan zum Abnehmen sieht einen Mix aus Krafttraining und Cardio vor, denn die Auswirkung von Krafttraining auf die Fettverbrennung ist keinesfalls zu unterschätzen.
- Setze vor allen Dingen auf einen Ganzkörper Trainingsplan zum Abnehmen, der optimalerweise aus Grundübungen besteht.
- Vergiss nicht, den Ganzkörpertrainingsplan immer wieder ein bisschen zu verändern, damit du die Reize auf deine Muskeln hoch halten kannst. Sonst würde sich der Körper nur an die Bewegung gewöhnen und dementsprechend weniger Fett verbrennen.
- Vor allem in der Diät solltest du besonders auf deine Regeneration achten und wöchentlich maximal 3- bis 4-mal trainieren. Da der Körper bereits durch die Diät in einen Stresszustand versetzt wird, sollte er nicht noch zusätzlich überlastet werden.
Lesetipps-Box:
Warum nehme ich nicht ab?
Mit Intervallfasten abnehmen
80 20 Regel
Gesund abnehmen
Abnehmen ohne Hunger
Gezielt abnehmen
Wie wichtig ist Krafttraining wenn ich abnehmen will?
Für eine Abnahme ist ausschließlich ein Kaloriendefizit nötig. Experten gehen davon aus, dass rund 70 bis 80 Prozent der Diäterfolge durch die Ernährung zustande kommen. Dennoch spielt das Training eine maßgebliche Rolle. Beim Abnehmen liegt der Fokus darauf, Fett zu verbrennen. Das wiederum gelingt, indem du weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. Doch in der Diät ist es entscheidend, die Muskeln zu fordern, damit diese nicht verloren gehen.
Mit einer Diät nicht zu verwechseln ist eine Crash Diät. Warum diese keine langfristigen Erfolge erzielt, kannst du in diesem Beitrag nachlesen. Wenn du also ein Kaloriendefizit fährst, ist das Krafttraining wichtig, damit der Körper versteht, dass die Muskeln noch gebraucht werden. Er holt sich die Energie aus deinen Fettreserven und das wiederum führt zur Gewichtsabnahme.
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Sport hilft zudem dabei, den Grundumsatz hochzuhalten. Ein weiterer Punkt, der eindeutig für das Krafttraining spricht, ist der Nachbrenneffekt. Der Effekt fällt im Vergleich zu anderen Sportarten viel höher aus. Es wird also auch dann mehr Energie verbrannt, wenn du das Training schon lange beendet hast und womöglich bereits auf dem Sofa liegst.
Kraft - / Ausdauertraining - Die effektivsten Übungen zum abnehmen
Wie bereits geschildert, kommt es auf eine gute Kombination aus Kraft (für die Erhöhung des Grundumsatzes) und Ausdauer (Kalorien und Fett verbrennen) an. Dafür gibt es einige effektive Übungen zum Abnehmen, die du jederzeit auch zuhause oder unterwegs machen kannst. Du benötigst dafür keine Geräte.
Squats
Stelle deine Beine dazu ungefähr hüftbreit. Die Zehen sollten leicht nach außen schauen. Du kommst mit dem Po bis ungefähr Kniehöhe tief und gehst wieder hoch. Das Ganze wiederholst du 20 - 30 Mal.
Achtung: deine Knie sollten dabei nie über die Fußspitze schauen!
Lunge
Für den Lunge, oder Ausfallschritt, nimmst du ein Bein nach hinten. Das andere steht leicht gebeugt, das Knie ist nach vorne ausgerichtet.
Du bewegst das hintere Knie nun Richtung Boden und wieder hoch. Mache auch hier pro Seite 20 - 30 Wiederholungen.
Jumping Lunge
Er funktioniert wie ein normaler Lunge, nur springst du ihn anstatt ihn einfach nur zu steigen. Für Fortgeschrittene! Rund 10 - 15 Wiederholungen pro Seite sind perfekt.
Liegestütz
Der Klassiker unter den Übungen! Hierfür nimmst du die Hände unter die Schultern und ziehst den Bauchnabel ein. Dein Oberkörper kommt Richtung Boden und wieder hoch. Deine Ellbogen gehen dabei nach außen weg.
Achtung: kein Hohlkreuz machen und den Po nicht in die Höhe strecken! Wenn dir die gestreckte Liegestütze schwer fällt, kannst du sie auch auf Knien machen. Wichtig ist, dass sich der Oberkörper rein aus der Kraft deiner Arme heraus bewegt.
Burpee
Hierbei springst du in die Liegestützposition und springst aus der Position mit einem leichten Jump wieder nach oben. 10 - 15 Wiederholungen sind perfekt. Und die ein oder andere Schweißperle darf dabei ruhig auch fließen.
Laufen / Joggen
Der Ausdauer-Klassiker! Von Nordic Walking über gemütliches Laufen bis hin zu sportlichem Joggen - je nach deinem persönlichen Fitness- und Konditions-Level solltest du ein Tempo wählen, das du über eine längere Strecke konstant halten kannst. Denn nur so trainierst du deine Ausdauer. Klappt das gut, erhöhe dein Tempo oder verlängere die Laufstrecke.
Plank
Hierbei kommst du in den Unterarmstütz. Dein Gewicht lagert auf deinen Zehen und deinen Unterarmen. Ellbogen und Schultern bilden dabei eine Linie. Dein Körper ist fest und flach. Vermeide ein Hohlkreuz und strecke den Po nicht zu weit nach oben. In der Position hältst du 20 bis 30 Sekunden.
Jumping Jacks
Im Schulsport waren die auch als “Hampelmann” bekannt. Und genauso sehen sie auch aus. Du springst mit den Beinen nach außen und bringst dabei auch die gestreckten Arme 45 Grad über dem Kopf nach außen. Es geht auf und zu, auf und zu. Trainiere so ca. 20 Sekunden, mache 10 Sekunden Pause und wiederhole das Ganze zwei Mal.
Skater
Die Bewegung sieht ihrem Namen getreu tatsächlich aus, wie wenn du dich auf Skates fortbewegst. Du springst mit einem Bein weit seitlich und ziehst das andere in einer Skate-Bewegung hinterher. Das ganze natürlich zu beiden Seiten. Auch hier gilt: Trainiere so ca. 20 Sekunden, mache 10 Sekunden Pause und wiederhole das Ganze zwei Mal.
Snowboard Jump
Auch die Übung hat ihren Namen nicht von ungefähr: du springst in einen seitlichen Squat und aus dem heraus auf die andere Seite. Auch hier gehst du direkt aus dem Sprung heraus in die Knie und in einen leichten Squat. Trainiere wieder rund 20 Sekunden, mache 10 Sekunden Pause und wiederhole das Ganze zwei Mal.
Mountain Climber
Starte in der Liegestützposition - Hände unter den Schultern, Zeigefinger nach vorne gerichtet, Gewicht gleichmäßig auf den Handflächen verteilt, Ellbogen zum Körper gedreht, Füße hüftbreit oder enger aufgestellt. Klappe die Hüfte nach vorne, halte diese tief (gerade Linie) und spanne den gesamten Körper von Kopf bis Fuß fest an.
Nun ziehst du abwechselnd deine Knie in Richtung Brust, wobei du in eine leichte Schwungbewegung kommst, also immer nur ein Fuß am Boden ist. Führe die Übung so zügig aus, wie du kannst und behalte dabei die Spannung im Körper.
Trainingsplan zum Abnehmen für Anfänger
Wer bislang noch nicht wirklich gezielt und konsequent Sport gemacht hat, sollte sich unbedingt einen Trainingsplan erstellen. So tust du dich leichter, dich an dein Sportpensum zu gewöhnen.
Gemeinsam mit einem Trainer in Fitnessstudio kannst du beispielsweise einen effektiven Trainingsplan für Anfänger mit tollen Workouts zum Abnehmen erstellen. Viele dieser Trainings sind in ihren Übungen darauf ausgelegt, dass du sie gut auch zuhause machen kannst.
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Auch findest du im Internet entsprechende Fitnesspläne für Anfänger, die ein Konzept für einige Wochen beinhalten und an die du dich halten kannst.
Plane zusätzlich immer rund 10 Minuten zum Aufwärmen mit ein. Hier läufst du locker auf der Stelle und schüttelst deine Arme aus, um ein bisschen warm zu werden.
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Trainingsplan zum Abnehmen für Fortgeschrittene
Sind Squats und Liegestützen kein großes Ding mehr für dich, brauchst du ganz klar einen Plan für Fortgeschrittene. Intensiviere bestimmte Übungen, mache mehr Wiederholungen und setze dir neue, höhere Trainingsintensitäten.
Generell solltest du deinen Trainingsplan alle sechs bis acht Wochen erneuern. Nur wenn du deine Übungen regelmäßig veränderst, schaffst du muskulär neue Anreize und nur so gelingt es dir, dich weiterzuentwickeln.
Schau gern in der Kategorie Gesundheit vorbei.
Wie oft sollte man pro Woche trainieren um abzunehmen?
Mindestens drei Mal die Woche solltest du für 45 bis 90 Minuten trainieren. Richtiges Training zum Abnehmen ist vor allem konsequentes Training. Klar, Erholungsphasen zwischendrin sind auch für deine Muskeln wichtig, aber du musst am Ball bleiben, wenn du Erfolge spüren willst.
4 Tipps wie du mit dem richtigen Trainingsplan abnehmen kannst
Auch wenn du motiviert und ambitioniert bist, einige Punkte solltest du in Zusammenhang mit deinem Trainingsplan immer beachten:
1. Setze dir realistische Ziele
Niemand wird über Nacht zur Sportskanone. Setze dir also realistische Ziele und überfordere dich nicht. Starte mit deinem Training moderat und gib deiner Kondition und deinen Muskeln Zeit, aufzubauen. Steigere dich langsam und mit Bedacht.
2. Achte auf deine Ernährung
Der beste Trainingsplan nützt dir wenig, wenn du ihn mit Burgern, Pommes, Torte und Eisbechern wieder zunichte machst. Ernähre dich ausgewogen, eiweißreich und frisch. Ernährung und Sport bilden immer eine untrennbare Einheit.
Schau dir den Beitrag zur Eiweiß-Diät an.
3. Sei geduldig
Habe Geduld mit dir. Wenn du zwischendrin merkst, dass sich auf der Waage rein gar nichts mehr tut oder deine Kondition stagniert, dann verfalle nicht gleich in Panik. Es ist völlig normal, dass du zwischendurch auch mal “Nullrunden” hast, in denen sich gefühlt nichts mehr vorwärts bewegen will. Dein Körper ist keine Maschine.
4. Feier jeden auch noch so kleinen Erfolge
Du hast 500 Gramm abgenommen? Du schaffst zwei Liegestützen mehr als noch letzte Woche? Dann feiere dich selbst dafür! Jeder Schritt, den du vorwärts machst, zählt, und ist er auch noch so klein. Denn er bedeutet, dass du deinem Ziel einen Schritt näher kommst und dass du konsequent dabei geblieben bist. Genau darauf kannst du wirklich stolz stein.
Trainingsplan zum Abnehmen: Ist das Fitnessstudio ein Muss?
So ein Trainingsplan zum Abnehmen ist normalerweise auf das Fitnessstudio ausgelegt. Doch ist es überhaupt notwendig, im Studio zu trainieren? Tatsächlich kannst du vor allen Dingen in den Anfängen auf eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio verzichten. Wer abnehmen möchte, der kann das auch ohne Training im Studio.
Wichtig ist, dass du auf viel Bewegung achtest. Darüber hinaus kannst du in den eigenen vier Wänden auch verschiedene Trainingseinheiten absolvieren. Meistens brauchst du dafür neben einer Trainingsmatte lediglich Hanteln oder Kettlebells. Mit der Zeit wird es dann aber durchaus sinnvoll, das Fitnessstudio zu besuchen und dir einen personalisierten Trainingsplan zu erstellen/erstellen zu lassen.
Einen effektiven Ganzkörper Trainingsplan zum Abnehmen kannst du dort wesentlich effektiver absolvieren. Außerdem fällt es manchmal zu Hause doch schwerer, sich zum Sport zu motivieren, wenn das Sofa in Sichtweite ist.
Fazit
Ein guter Trainingsplan ist für langfristige Abnehm-Erfolge essentiell. Er gibt dir Struktur und hilft dir, deine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.
Wenn wir etwas über einen längeren Zeitraum hinweg durchziehen sollen, ist die größte Gefahr immer, dass wir zwischendrin die Motivation verlieren und aufgeben. Ein Trainingsplan kann uns als kleine Ermahnung dienen, dass wir eine Aufgabe haben.
FAQ zum Thema: Trainingsplan abnehmen
Wie trainiere ich am besten um Fett abzubauen?
Eine Kombination aus Ausdauer - und Krafttraining ist am Effektivsten. Ausdauertraining, um Kalorien und Fett zu verbrennen, Krafttraining um den Grundumsatz zu erhöhen.
Bei welchen Übungen verbrennt man am meisten Kalorien?
Alle Arten von HIIT-Trainings sind die besten Kalorienkiller. Kurze, intensive Trainingsintervalle im Wechsel mit kurzen Pausen kurbelt unsere Fettverbrennung so richtig an.
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