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Eiweißhaltige Lebensmittel: Die besten Proteinquellen

von Konstantin Ladwein Oktober 31, 2019 4 min Lesezeit

Eiweißhaltige Lebensmittel: Die besten Proteinquellen

Eiweißhaltige Lebensmittel sind für eine ausgewogene Ernährung ein entscheidender Faktor. Immerhin ist Eiweiß ein Grundbaustein aller Körperzellen und dazu auch lebensnotwendig für den Fettabbau sowie den Muskelaufbau. Der Körper kann Eiweiß nicht selbst produzieren und ist daher darauf angewiesen, dass er genügend eiweißhaltige Lebensmittel zugeführt bekommt. Wir zeigen dir, welche Lebensmittel einen hohen Eiweißgehalt aufweisen und worauf du sonst achten solltest, wenn du deinen Proteinbedarf sinnvoll decken möchtest.

proteine

Was sind eiweißhaltige Lebensmittel?

Eiweiß – oder auch Protein – ist ein Makronährstoff, der über die Nahrung aufgenommen werden muss, da der Körper ihn nicht produzieren kann. Dabei hast du die Wahl zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen. Beide haben natürlich sowohl Vor- als auch Nachteile. Die Kunst liegt darin, die pflanzlichen, eiweißhaltigen Lebensmittel und die tierischen, eiweißhaltigen Lebensmittel clever zu kombinieren, um eine ausgewogene und gesunde Ernährung zu realisieren. Was du sonst noch über das Thema Eiweiß wissen musst, haben wir dir bereits in diesem Blogbeitrag erklärt. Dort erfährst du auch, welche Mengen an Eiweiß du optimalerweise zu dir nehmen solltest.

Warum sind eiweißhaltige Lebensmittel empfehlenswert?

Eiweißhaltige Lebensmittel – egal ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs – sind für den Körper unverzichtbar. Sie haben aber generell verschiedene Vorteile. Wenn du Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt isst, bist du länger satt, was insbesondere in der Diät natürlich ein großer Pluspunkt ist. Sie sind gesund und unterstützen dich bei deinen Zielen. Ganz egal, ob du momentan lieber abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest.

Tierisches und pflanzliches Eiweiß: Welche eiweißhaltigen Lebensmittel sind besser?

Die richtige Kombination der Eiweißquellen ist entscheidend, denn dann kannst du das Optimum für deinen Körper herausholen. Generell ist es so, dass der Körper die Proteine, die aus tierischen Quellen stammen, mit einer höheren Effizienz umsetzen kann, als es beispielsweise bei den pflanzlichen Proteinen der Fall ist. Will man die Wirksamkeit oder auch Effektivität eines Proteins bestimmen, dann werden Verdaulichkeit und Qualität beurteilt. Hierbei bezieht sich die Qualität vorrangig auf die verfügbaren Aminosäuren, die das Protein liefert. Dazu spielt bei der Verdauung eine Rolle, wie das Protein am besten genutzt wird. Experten gehen davon aus, dass die tierischen Proteinquellen über ein komplettes Aminosäurenprofil verfügen. Sie enthalten also alle neun essentiellen Aminosäuren. Aus diesem Grunde sind die tierischen Proteinquellen auch die „hochwertigen Proteinquellen“. Das heißt aber auf keinen Fall, dass die pflanzlichen Proteinquellen immer unvollständig oder schlecht sind. Es ist einfach so, dass Pflanzenproteine einen geringeren Anteil von mindestens einer Aminosäure aufweisen. Wenn du die Lebensmittel geschickt kombinierst, kannst du die Wertigkeit positiv beeinflussen. Empfehlenswert ist es beispielsweise, Kartoffeln mit Ei zu essen. Oder aber Getreide mit Milch.

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Tierische eiweißhaltige Lebensmitte: Welche enthalten viel Protein?

Zu den wichtigsten eiweißhaltigen Lebensmitteln im tierischen Bereich gehören fettarme Fleischsorten (Rind und Geflügel) und Fisch (Seelachs, Meeresfrüchte, Lachs). Tatsächlich ist es so, dass Fleisch und Fisch meistens einen wesentlich höheren Proteingehalt als Milchprodukte aufweisen. Quark, Milch und Eier sollten dennoch auf dem Speiseplan stehen. Nachfolgend haben wir die besten Eiweißquellen im tierischen Bereich aufgelistet.

Die eiweißreichsten Lebensmittel auf tierischer Basis – auf 100 Gramm gesehen

  • Proteinpulver > 73 Gramm
  • Beef Jerky > 55 Gramm
  • Proteinriegel > 36 Gramm
  • Harzer Käse > 30 Gramm
  • Thunfisch (im eigenen Saft) > 26 Gramm
  • Hirschfleisch > 23 Gramm
  • Hähnchenbrust > 23 Gramm
  • Putenbrust > 23 Gramm
  • Rindfleisch > 21,2 Gramm
  • Garnelen > 18,5 Gramm
  • Hüttenkäse > 13 Gramm
  • Magerquark > 12,6 Gramm
  • Eiklar > 11 Gramm
  • Joghurt (1,5% Fett) > 3 Gramm

eiweisshaltige lebensmittel proteinpulver

Vegane eiweißhaltige Lebensmittel: pflanzliches Protein

Abgesehen von den tierischen Eiweißlieferanten gibt es natürlich auch eiweißhaltige Lebensmittel, die vegan sind. In der Regel sind die pflanzlichen, eiweißhaltigen Nahrungsmittel überdurchschnittlich reich an Ballaststoffen, Kohlenhydraten sowie sekundären Pflanzenstoffen. Ein weiterer Unterschied: Im Gegensatz zu den tierischen Eiweißlieferanten sind die pflanzlichen Eiweißlieferanten nicht nur reich an Eiweiß, sondern ebenso fettarm sowie cholesterin- und purinfrei. Zu den wichtigsten Eiweißquellen auf pflanzlicher Basis gehören unter anderem Nüsse und Hülsenfrüchte. Nachfolgend haben wir dir eine Übersicht der pflanzlichen, eiweißhaltigen Lebensmittel aufgelistet:

Die eiweißreichsten Lebensmittel auf pflanzlicher Basis – auf 100 Gramm gesehen

  • Süßlupinenmehl > 39 Gramm
  • Hanfsamen > 37 Gramm
  • Sojabohnen > 34 Gramm
  • Erdnüsse > 25 Gramm
  • Kürbiskerne > 24 Gramm
  • Linsen > 23 Gramm
  • Chiasamen > 21 Gramm
  • Mandeln > 20 Gramm
  • Kichererbsen > 19 Gramm
  • Pistazien > 18 Gramm
  • Quinoa > 15 Gramm
  • Cashew-Nüsse > 15 Gramm
  • Paranüsse > 14 Gramm
  • Haferflocken > 13 Gramm
  • Haselnüsse > 12 Gramm
  • Tofu > 11 Gramm
  • Macadamia-Nüsse > 9 Gramm
  • Sojasprossen > 6 Gramm
  • Rosenkohl > 4 Gramm

Fazit: Eiweißhaltige Lebensmittel sind die Basis einer gesunden Ernährung

Ob Fettabbau oder Muskelaufbau – eine eiweißreiche Ernährung ist immer sinnvoll. Wenn du auf deine Proteinzufuhr achten möchtest, solltest du vorzugsweise die folgenden Lebensmittel konsumieren:

  1. Fleisch
  2. Fisch
  3. Eier
  4. Milch und Milchprodukte
  5. Hülsenfrüchte

Achte darauf, dich weitestgehend ausgewogen zu ernähren und pflanzliche sowie tierische Eiweiße sinnvoll miteinander zu kombinieren. Dann gelingt eine eiweißreiche Ernährung und du näherst dich deinem Trainingsziel noch effektiver.

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Konstantin Ladwein
Konstantin Ladwein


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