Eiweißhaltige Lebensmittel sind für eine ausgewogene Ernährung ein entscheidender Faktor. Immerhin ist Eiweiß ein Grundbaustein aller Körperzellen und dazu auch lebensnotwendig für den Fettabbau sowie den Muskelaufbau.
Der Körper kann Eiweiß nicht selbst produzieren und ist daher darauf angewiesen, dass er genügend eiweißhaltige Lebensmittel zugeführt bekommt.
Wir zeigen dir, welche Proteinquellen einen hohen Eiweißgehalt aufweisen und worauf du sonst achten solltest, wenn du deinen Proteinbedarf sinnvoll decken möchtest.
Wissenswertes zu Proteinen und Proteinquellen
Es gibt eine ganze Palette an eiweißhaltigen Nahrungsmitteln, die es jeder heutigen Ernährungsform möglich machen, sich mit genügend Proteinen zu versorgen. Lebensmittel mit viel Eiweiß sind nämlich nicht nur die mit tierischem Ursprung.
Lange hielt sich die Mär, Eiweiß wäre vorwiegend in Milch zu finden. Das ist längst widerlegt. Wir wollen dein Wissen in puncto Proteine im Folgenden etwas erweitern. Wenn du in der Theorie nicht ganz vorne anfangen willst, findest du weiter unten eine Liste mit den besten tierischen und pflanzlichen Proteinquellen. Ansonsten fangen wir jetzt einfach von vorne an. :)
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Ernährung findest du in unserer Kategorie "Ernährung".
Was sind Proteine?
Proteine sind lebensnotwendige Nährstoffe, die viele physiologische Funktionen haben. Deswegen werden Proteine auch gerne als Grundbaustein des Lebens bezeichnet.
Im Grunde bilden sie die Grundlage für jede einzelne Körperzelle und sind zudem bei der Synthese von wichtigen Enzymen beteiligt. Dabei besteht jedes Protein-Molekül aus Aminosäuren.
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Einen Teil der Aminosäuren (nicht-essentielle Aminosäuren) kann unser Körper alleine bilden, wohingegen andere Aminosäuren (essentiellen Aminosäuren) ausschließlich über die Nahrung zugeführt werden können.
Insbesondere bei einem intensiven und regelmäßigen Krafttraining steigt der Bedarf an Protein – denn Eiweiß wird bekanntlich für den Muskelaufbau benötigt. Darüber hinaus kann Eiweiß auch bei der Abnahme eine entscheidende Rolle spielen.
Mehr zur richtigen Ernährung für den Aufbau von Muskeln erfährst du in einem separaten Beitrag.
Was sind eiweißhaltige Lebensmittel?
Als eiweißhaltige Lebensmittel werden zunächst alle Lebensmittel bezeichnet, die Eiweiß enthalten. Zur Eiweißquelle qualifiziert sich ein Lebensmittel, wenn auf den Proteinanteil mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels entfallen.
Begriffe wie “Eiweißquelle” oder “proteinreich”, welche im Handel immer wieder auftauchen, werden über den Brennwert geregelt. Hierbei handelt es sich um gesetzlich geregelte Bezeichnungen.
Eiweißreiche Lebensmittel dürfen nur als solche bezeichnet werden, wenn sie einen hohen Proteingehalt aufweisen bzw. mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) des Lebensmittels auf den Proteinanteil entfallen.
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Eiweiß an sich ist ein Makronährstoff, der über die Nahrung aufgenommen werden muss, da der Körper ihn nicht produzieren kann. Dabei hast du die Wahl zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen - dazu aber später mehr.
Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt sind so neben Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern auch Hülsenfrüchte aller Art, Nüsse oder Samen. Zudem gibt es auch eiweißhaltiges Gemüse – dazu zählen beispielsweise Champignons, Spinat oder Brokkoli.
Warum sind eiweißhaltige Lebensmittel empfehlenswert?
Eiweißhaltige Lebensmittel – egal ob tierischen oder pflanzlichen Ursprungs – sind für den Körper unverzichtbar. Sie haben aber generell verschiedene Vorteile.
Wenn du Lebensmittel mit einem hohen Eiweißgehalt isst, bist du länger satt, was insbesondere in der Diät natürlich ein großer Pluspunkt ist. Eiweißhaltige Lebensmittel sind gesund und unterstützen dich bei deinen Zielen. Ganz egal, ob du momentan lieber abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest.
Wie du gesund abnehmen kannst erfährst du hier.
Jede einzelne Zelle des Organismus besteht mitunter aus Protein oder seinen Bestandteilen den Aminosäuren. Neben dieser Eigenschaft schreibt man Protein mit dem Verzehr einen Brennwert von 4,1 Kalorien (17 kJ) pro Gramm zu. Damit liegen sie deutlich unter dem Brennwert von Fett und gleichauf mit dem von Kohlenhydraten.
Von Aminosäuren aus Nahrungsprotein weiß man um 20 unterschiedliche Arten, die sich wiederum in eine essentielle und eine nicht-essentielle Gruppe unterteilen.
Das Besondere an essentiellen Aminosäuren ist die Tatsache, dass unser Körper gar nicht oder nicht ausreichend in der Lage ist sie selbst zu bilden. Wir sind also auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
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Wichtig ist also, dass du diese gezielt durch hochwertige Proteinquellen zuführst, wie wir wir sie in unserem fittaste Sortiment, in den vielfältigen Varianten, wie Huhn, Rind, Fisch und Meeresfrüchten anbieten.
Nicht-essentielle Aminosäuren können vom Körper aus anderen Stoffen bis zu einem gewissen Grad gebildet werden, dennoch ist auch hier die Aufnahme einer gewissen Menge zum Erhalt eines gesunden Proteinhaushaltes notwendig.
Bestimmte Krankheiten oder hochintensive Belastung sorgen bei einigen nicht-essentiellen Aminosäuren wie Arginin oder Histidin, die der Körper eigentlich selbst produzieren könnte, für einen derart hohen Bedarf, dass eine Zufuhr über die Nahrung unabdingbar ist. Man spricht hier von sog. semi-essenziellen Aminosäuren.
Wie nehmen wir Protein auf?
Anders als bei Kohlenhydraten beginnt die Verdauung von Protein nicht bereits im Mund, sondern erst im Magen. Über mehrere Mechanismen wird das Eiweiß in kleinste Bestandteile zerlegt. Neben Magensäure (die genau aus diesem Grund einen sehr sauren pH-Wert von 1 bis 4 aufweist, je nachdem wie voll der Magen ist) sind auch eiweißspaltende Enzyme (Peptidasen) hierfür verantwortlich.
Nach diesem Zwischenschritt der Verdauung können einzelne Aminosäuren und kleine Ketten aus einigen Aminosäuren, sogennante Peptidketten von der Darmwand resorbiert werden, wo sie über die sog. Pfortader zur Leber gelangen.
Die Leber fungiert in unserem Körper als eine Art Verteilersystem. Im Falle Protein steuert sie die Verteilung an bedürftige Stellen, hält aber auch einen eigenen Speicher bereit, der den Proteinstoffwechsel für einige Stunden aufrechterhalten kann. Man spricht hier vom sog. Aminosäure-Pool.
Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?
Wirft man einen Blick auf die Top 10-Tabelle der Lebensmittel mit viel Eiweiß, wird man darin Pflanzliches und Tierisches gleichermaßen wiederfinden. Zu den Lebensmitteln mit dem meisten Eiweißgehalt zählen Geflügel- und Rinderfleisch, Lachs, Eier, Magerquark, Linsen, Champignons, Spinat und Brokkoli.
Tierische Lebensmittel mit viel Eiweiß
Zu den wichtigsten eiweißhaltigen Lebensmitteln im tierischen Bereich gehören fettarme Fleischsorten (Rind und Geflügel) und Fisch (Seelachs, Meeresfrüchte, Lachs).
Tatsächlich ist es so, dass Fleisch und Fisch meistens einen wesentlich höheren Proteingehalt als Milchprodukte aufweisen. Quark, Milch und Eier sollten dennoch auf dem Speiseplan stehen.
Nachfolgend haben wir die besten Eiweißquellen im tierischen Bereich aufgelistet.
Die eiweißreichsten Lebensmittel auf tierischer Basis – auf 100 Gramm gesehen
- Whey-Proteinpulver > 73 Gramm
- Beef Jerky > 55 Gramm
- Proteinriegel > 36 Gramm
- Harzer Käse > 30 Gramm
- Thunfisch (im eigenen Saft) > 26 Gramm
- Hirschfleisch > 23 Gramm
- Hähnchenbrust > 23 Gramm
- Putenbrust > 23 Gramm
- Rindfleisch > 21,2 Gramm
- Garnelen > 18,5 Gramm
- Hüttenkäse > 13 Gramm
- Magerquark > 12,6 Gramm
- Eiklar > 11 Gramm
- Joghurt (1,5% Fett) > 3 Gramm
Vegane Proteinquellen
Wer sich rein pflanzlich ernährt, muss nun jedoch nicht verzweifeln. Denn es gibt jede Menge pflanzliche Eiweißquellen, mit denen du deine Proteinzufuhr ganz genauso sichern kannst. Neben Nüssen mit viel Eiweiß gibt es sogar eiweißhaltiges Gemüse!
Pflanzliche Proteinquellen sind überdies auch gute Lieferanten für komplexe Kohlenhydrate, wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe und auch für Ballaststoffe, die in tierischen Lebensmitteln nicht vorhanden sind.
Ein weiterer Unterschied: Im Gegensatz zu den tierischen Eiweißlieferanten sind die pflanzlichen Eiweißlieferanten nicht nur reich an Eiweiß, sondern ebenso fettarm sowie cholesterinfrei.
Zu den wichtigsten Eiweißquellen auf pflanzlicher Basis gehören unter anderem Nüsse und Hülsenfrüchte. Nachfolgend haben wir dir eine Übersicht der pflanzlichen, eiweißhaltigen Lebensmittel aufgelistet:
Die eiweißreichsten Lebensmittel auf pflanzlicher Basis – auf 100 Gramm gesehen
- Süßlupinenmehl > 39 Gramm
- Hanfsamen > 37 Gramm
- Sojabohnen > 34 Gramm
- Erdnüsse > 25 Gramm
- Kürbiskerne > 24 Gramm
- Linsen > 23 Gramm
- Chiasamen > 21 Gramm
- Mandeln > 20 Gramm
- Kichererbsen > 19 Gramm
- Pistazien > 18 Gramm
- Quinoa > 15 Gramm
- Cashew-Nüsse > 15 Gramm
- Paranüsse > 14 Gramm
- Haferflocken > 13 Gramm
- Haselnüsse > 12 Gramm
- Tofu > 11 Gramm
- Macadamia-Nüsse > 9 Gramm
- Sojasprossen > 6 Gramm
- Rosenkohl > 4 Gramm
Tierisches und pflanzliches Eiweiß: Welche eiweißhaltigen Lebensmittel sind besser?
Die richtige Kombination der Eiweißquellen ist entscheidend, denn nur so kannst du das Optimum für deinen Körper herausholen. Generell ist es so, dass der Körper die Proteine, die aus tierischen Quellen stammen, mit einer höheren Effizienz umsetzen kann, als es beispielsweise bei den pflanzlichen Proteinen der Fall ist. Allerdings liefern sie dir auch weniger gesundheitsfördernde Begleitstoffe und können im Übermaß deinen Körper belasten.
Optimal ist daher, pflanzliches und tierisches Eiweiß zu kombinieren. Bei wem es also die jeweilige Ernährungsform oder Ernährungsüberzeugung zulässt, der sollte tatsächlich auf pflanzliche und tierische Lebensmittel in Kombination setzen.
Will man die Wirksamkeit oder auch Effektivität eines Proteins bestimmen, dann werden Verdaulichkeit und Qualität beurteilt. Hierbei bezieht sich die Qualität vorrangig auf die verfügbaren Aminosäuren, die das Protein liefert. Dazu spielt bei der Verdauung eine Rolle, wie das Protein am besten genutzt wird.
Experten gehen davon aus, dass die tierischen Proteinquellen über ein komplettes Aminosäurenprofil verfügen, wie es auch der menschliche Körper hat. Sie enthalten also alle neun essentiellen Aminosäuren. Aus diesem Grunde sind die tierischen Proteinquellen auch die „hochwertigen Proteinquellen“.
Das heißt aber auf keinen Fall, dass die pflanzlichen Proteinquellen immer unvollständig oder schlecht sind. Es ist einfach so, dass Pflanzenproteine einen geringeren Anteil von mindestens einer Aminosäure aufweisen.
Wenn du die Lebensmittel geschickt kombinierst, kannst du die Wertigkeit positiv beeinflussen. Empfehlenswert ist es beispielsweise Kartoffeln mit Ei, Vollkorngetreide mit Hülsenfrüchten oder Milch zu kombinieren. So wird das Aminosäureprofil optimal ergänzt. Iss dein Chili sin carne mit Kidneybohnen einfach zu einer Portion Vollkornreis oder Brot, dann bist du optimal versorgt.
Welche Proteinquellen haben wenig Kalorien?
Wer sich bewusst ernähren will, der sollte jedoch nicht nur die Produkte mit viel Eiweiß kennen, sondern darunter insbesondere die mit viel Eiweiß und wenig Fett. Fettarme Proteinquellen sind unserem Muskelaufbau und zugleich unserer Gewichstabnahme förderlich.
Der unangefochtene Star unter ihnen ist der Thunfisch! Eine 150-Gramm-Dose enthält mehr als 30 Gramm Protein, dafür aber kaum Fett. Weitere Produkte in der Viel Protein-wenig Kalorien“-Hitliste sind Hühnchen, Hülsenfrüchte, Tofu, Hüttenkäse oder fettarmer Joghurt bzw Magerquark.
Zusatzwissen über eiweißhaltige Lebensmittel & die Proteinquellen
Wer sich wirklich mit seiner proteinbewussten Ernährung beschäftigen und auseinandersetzen möchte, sollte neben Proteinquellen und Proteinen an sich auch noch über einige Zusatz-Facts Bescheid wissen, die ihm helfen, zu verstehen, was genau bei der Proteinzufuhr im Körper passiert und warum.
Welche Aufgaben hat Protein im Körper?
Kurz zusammengefasst kann man sagen: Im Körper ist Eiweiß an vielen wichtigen Prozessen beteiligt. Beispielsweise an der Bildung von Knochen und Muskeln. Dazu transportieren Proteine viele lebenswichtige Stoffe und Fette. Im Zusammenhang mit der Aufnahme von Eisen spielt Protein ebenfalls eine Rolle.
Dazu hilft es dabei, Krankheitserreger abzuwehren oder aber defekte Zellen zu reparieren. Protein steht weiterhin direkt in Verbindung mit der Gesundheit von Haaren sowie Nägeln. Am Ende kommt der Körper ohne Protein nicht aus – deswegen ist es auch so wichtig, dass du für eine ausreichende Zufuhr sorgst.
Etwas weiter im Detail erklärt: die Aufnahme von Protein aus der Nahrung sollte zum Aufbau körpereigener Proteine führen. Wie gut oder schlecht dies über ein Nahrungsprotein funktioniert, lässt sich über den Faktor der biologischen Wertigkeit (BW) bestimmen. Die biologische Wertigkeit sagt aus, wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm des jeweiligen Nahrungsproteins aufgebaut werden.
WICHTIG
Hauptaufgabe von Nahrungsprotein ist die Bildung von körpereigenem Protein. Das derzeit beste Verfahren zur Bewertung von Nahrungsprotein ist aus diesem Grund bis dato die sog. Biologische Wertigkeit.
Nahrungsprotein liefert also die nötigen Grundbaustoffe, damit unser Körper eigene Proteine als Strukturbestandteil von Knochen, Bindegewebe, Muskelgewebe, Blut, Haut und Haaren bilden kann.
Weiterhin bestehen bis auf wenige Ausnahmen alle Enzyme aus Protein, was es ihnen ermöglicht, biochemische Reaktionen auszuführen. Nicht zuletzt unterstützen Proteine das Immunsystem (Antikörperbildung), sind für den Sauerstofftransport des Blutes zuständig (Hämoglobin) und tragen als Puffer zu einem Gleichgewicht des Säure–Basen–Haushalts bei. Kurz gesagt gibt es quasi keinen Prozess in unserem Körper, der ohne Enzyme effizient ablaufen kann.
Versorgen wir uns mit zu wenig Glucose (Zucker / Kohlenhydrate) verwendet unser Körper Protein als Ersatzenergiesubstrat und wandelt es einfach in Glucose um (Gluconeogenese). Hier kommen insbesondere die in der Sportlerszene so beliebten BCAA (verzweigtkettige Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin) zum Zuge.
Wie viel Protein benötigen wir?
Die Frage, wie viel Protein wir pro Tag benötigen wird schon seit Jahren kontrovers diskutiert. Es gibt extrem konservative Ansätze, die im Bereich von 0,8g pro Kilogramm Körpergewicht liegen, aber auch Veröffentlichungen zu einem weitaus höheren Bedarf.
Fest steht, dass für sportlich aktive Personen ein erhöhter Proteinbedarf veranschlagt werden muss. Vorteile ohne gleichzeitige Nachteile verspricht die Aufnahme von 2 bis 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht in Abhängigkeit vom jeweiligen Zielgewicht.
Aktuellen Studien zur Folge besteht auch bei Best-Agern ein nachweislich erhöhter Proteinbedarf. Da sich der Grundumsatz im Alter jedoch verringert, sollte hier besonders zu Lebensmittel mit viel Protein und wenig Kalorien gegriffen werden.
Wie sinnvoll sind Eiweißshakes?
Gerade als Sportler kommst du kaum um Proteinpulver herum. Fakt ist jedoch, dass der tägliche Proteinbedarf durchaus komplett über natürliche Lebensmittel abgedeckt werden kann.
Dafür ist es selbstverständlich nötig, dass du dich mit deiner Ernährung und den Lebensmitteln beschäftigst, die du konsumierst. Es ist aber auch vollkommen in Ordnung, wenn du Proteinpulver als Unterstützung verwendest. Denn das Pulver hat durchaus Vorteile.
Es dient als schnell verfügbare und dazu auch noch einfache Proteinquelle und kann auch unterwegs problemlos konsumiert werden.
Es handelt sich um hochqualitatives Protein und ist dazu auch noch leicht verdaulich. Dazu kommt, dass du Proteinpulver sehr vielseitig einsetzen kannst und es heutzutage auch geschmacklich durchaus überzeugt. Wichtig ist allerdings, dass du dich für ein hochwertiges Eiweißpulver entscheidest.
Fazit
Protein versteht sich von allen drei Makronährstoffen als der Wichtigste. Wichtig, da mit seiner Aufnahme der Bedarf etlicher lebensnotwendiger Bestandteile gesichert wird.
Wichtig auch, da Protein in unzählige Vorgänge unseres Körper involviert und ebenso am Erhalt eines jeden Gewebes oder Organs beteiligt ist. Über das Maß der biologischen Wertigkeit kann man sich einen Einblick über die Qualität des jeweiligen Proteins verschaffen.
Alle Mahlzeiten ,die du im Sortiment von fittaste bekommst dienen unter diesem Gesichtspunkt hervorragend zur Bildung von körpereigenem Protein. Was den Bedarf anbelangt, sollte man sich besonders als Best-Ager oder sportlich aktive Person NICHT an allzu konservative Richtlinien halten, da eine höhere Aufnahme bis 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (Zielgewicht) etliche Vorteile verspricht, ohne auf den Körper belastend zu wirken.
