Kohlenhydrate: Gute Carbs und schlechte Carbs

Kohlenhydrate - die einen lieben sie, die anderen meiden sie wie der Teufel das Weihwasser. Noch immer hält sich der Mythos, dass Kohlenhydrate Dickmacher sind. Dabei handelt es sich bei den Kohlenhydraten um einen wichtigen Energielieferanten für den Körper und vor allen Dingen auch das Gehirn. Kohlenhydrate haben viele gute Seiten – wir gehen nachfolgend auf die guten und die schlechten Kohlenhydrate ein und erklären dir, wie du dich kohlenhydratreich aber gesund ernähren kannst.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind elementare Energielieferanten für den Körper. Zusammen mit den Fetten und den Eiweißen sind sie die Hauptenergielieferanten. Insbesondere das Gehirn deckt den größten Bedarf an Energie in erster Linie über die Kohlenhydrate ab. Rund die Hälfte des täglichen Kalorienbedarfs sollte sich daher aus Kohlenhydraten zusammensetzen. 1 Gramm Kohlenhydrate hat 4,1 Kalorien. Abhängig von den Zuckerbausteinen werden die Kohlenhydrate in verschiedene Gruppen unterteilt:

• Einfachzucker
  Der Einfachzucker (auch Monosaccharide genannt) setzt sich nur aus einem Zuckermolekül zusammen. Er ist besser als Trauben- oder Fruchtzucker bekannt. Glucose hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigt und damit wird neue Energie freigesetzt. Überwiegend findet sich der Einfachzucker in süßen Obstsorten, Honig und natürlich auch Süßigkeiten.
• Zweifachzucker
  Der Name lässt es vermuten: Zweifachzucker bestehen immer aus zwei Zuckermolekülen. Besonders viel Zweifachzucker enthalten Lebensmittel wie Marmelade, Schokolade, Kekse. Aber auch Milchprodukte, Haushaltszucker und Rohrzucker. Wie schon der Einfachzucker schmecken auch Zweifachzucker sehr süß und treiben den Blutzuckerspiegel nach oben.
• Mehrfachzucker
  Die Mehrfachzucker nennt man auch „komplexe Kohlenhydrate“. Das liegt ganz einfach daran, dass sie sich aus 10 oder mehr Molekülen zusammensetzen. Mehrfachzucker werden von dem Körper sehr viel langsamer aufgenommen, dadurch steigt der Blutzuckerspiegel auch nicht zu schnell an. Dieser Effekt hat zur Folge, dass du dich für einen längeren Zeitraum satt fühlst. Deswegen sollten die Mehrfachzucker auch den größten Teil der Kohlenhydrate ausmachen, die du aufnimmst. Mehrfachzucker sind in Reis, Kartoffeln und Haferflocken enthalten. Aber auch in zuckerfreien Müslis und Porridge. Ein besonderer Vorteil der Mehrfachzucker: Sie liefern deinem Körper eine Menge Vitamine und Mineralstoffe – wie beispielsweise Ballaststoffe. Die sind wichtig, um Magen sowie Darm fit zu halten. Näheres zu den Ballaststoffen erfährst du in unserem Blogbeitrag.

Kohlenhydrate: Machen sie dick?

Wer Kohlenhydrate isst, kann nicht abnehmen und überhaupt machen Kohlenhydrate dick – ein Mythos, der sich noch immer hält. Fakt ist, Kohlenhydrate werden zu Unrecht verteufelt. Sofern du über deine Nahrung mehr Kohlenhydrate aufnimmst, als dein Körper braucht, speichert dieser den überschüssigen Zucker in Form von Glykogen in den Muskeln. Auf diesen Vorrat an Energie greift der Körper dann zurück, wenn du einmal mehr Energie verbrauchst und diese nicht über die Nahrung aufnimmst. Erst ab dem Zeitpunkt, an dem die Glykogenspeicher dauerhaft voll sind – weil du zu viele Kohlenhydrate aufnimmst – beginnt der Körper damit, diese überflüssige Energie in Fett umzuwandeln. Das führt dann automatisch zu einer Zunahme.

Kohlenhydrat Tabelle: Wo verstecken sich viele Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate verstecken sich in vielen Lebensmitteln. Dabei solltest du auf gesunde Kohlenhydrate zurückgreifen. Denn sie versorgen deinen Körper bestmöglich und du bist davon lange satt. Nachfolgend haben wir dir einmal eine kleine Tabelle zusammengestellt, die dir einen Überblick gibt, welche Lebensmittel du oft oder weniger oft verzehren solltest.

Diese kohlenhydratreichen Lebensmittel solltest wenig verzehren:

• Weißbrot / helle Brötchen
• Pommes Frites
• Cornflakes
• Gezuckerte Schokoriegel
• Limonaden
• Helle Nudeln

Diese Lebensmittel haben „gute“ Kohlenhydrate – greife auf diese täglich zurück:

• Reis
• Vollkornbrot
• Vollkornnudeln
• Bananen
• Haferflocken
• Süßkartoffeln
• Hülsenfrüchte
• Kartoffeln

 

Kohlenhydrate: Welche Kohlenhydrate sind gut?

Einfach- und Zweifachzucker treiben deinen Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe und lassen ihn auch schnell wieder abfallen. Diese Achterbahnfahrt ist nicht sonderlich gut für den Körper. Wenn es dir um eine ausgewogene und gesunde Ernährung geht, solltest du dich eher auf die komplexen Kohlenhydrate konzentrieren. Du solltest immer auf die Vollkornvariante zurückgreifen. Das liegt daran:

Das Weizenkorn besteht immer aus 3 Teilen. Es setzt sich aus einer Hülle bestehend aus Frucht- und Samenschale zusammen, die wiederum durch einen Keimling und den Mehlkörper ersetzt werden. Die allermeisten Mineral- und Ballaststoffe stecken in Frucht- und Samenschale. Der Hauptanteil des Gesamteiweißes befindet sich hingegen in dem Keimling. Und der Mehlkörper bildet den größten Teil des Korns. Er besteht zu beinahe 100 Prozent aus Stärke.

Bei der Verarbeitung des Korns zu Mehl wird der Mehlkörper von den Schalenteilen getrennt. Auf diese Weise wird das weiße Mehl gewonnen. Die Herstellung von Vollkornmehl läuft hingegen anders. Hier kommt das gesamte Korn zum Einsatz. Das bedeutet, dass hier auch alle wertvollen Mineral- und Ballaststoffe bestehen bleiben. Deswegen wird empfohlen, sich vorwiegend mit komplexen Kohlenhydraten zu ernähren. Denn auf diese Weise kannst du viele Mineral- und Ballaststoffe aufnehmen und fühlst dich immer gut gesättigt. Gerade in einer Diät ist das enorm wichtig.

Kohlenhydrate: Welche Menge ist gesund?

Kohlenhydrate sind für das Gehirn sehr wichtig. Laut einer Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte die tägliche Energiezufuhr aus 50 Prozent Kohlenhydraten bestehen. Wobei es hier maßgeblich auf die richtigen Kohlenhydrate ankommt. Einfach- und Zweifachzucker solltest du eher in Maßen konsumieren. Konzentriere dich vorwiegend auf die komplexen Kohlenhydrate. Also die Lebensmittel, die einen geringen Glykämischen Index haben. Dieser Index gibt an, wie schnell ein Nahrungsmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Neben Vollkornprodukten kannst du auf Fleisch, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Fisch setzen. Diese Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index und machen dich lange satt und zufrieden.

Warum sind Kohlenhydrate für Sportler so wichtig?

Wer sportlich aktiv ist, der hat automatisch einen erhöhten Bedarf an Kohlenhydraten. Das kommt daher, dass der Körper aufgrund der Anstrengungen durch den Sport auch mehr Energie braucht. Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten. Nach einer intensiven Trainingseinheit ist eine kohlenhydratreiche Ernährung durchaus sinnvoll, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Kohlenhydrate: Wann sollte man sie essen?

Grundsätzlich kannst du Kohlenhydrate immer dann essen, wenn du Lust darauf hast. Es ist ein Irrglaube, dass Kohlenhydrate ab einer gewissen Uhrzeit mehr ansetzen. Wenn du trainierst, dann spielt der Zeitpunkt aber unter Umständen doch eine Rolle. Vor der Sporteinheit gegessene Kohlenhydrate werden direkt zur Deckung des Energiebedarfs genutzt. Sie landen also gar nicht erst im Depot. Langkettige Kohlenhydrate isst du idealerweise 2 Stunden vor dem Training. Die kurzkettigen Kohlenhydrate werden von dem Körper sehr schnell in Energie verwandelt – daher ist die Banane rund 20 Minuten vor dem Training auch sinnvoll oder eben danach. Nach dem Training geht es vorwiegend darum, die Muskel- und Leberspeicher bei der Regeneration zu unterstützen. Hierfür eignen sich kurzkettige Kohlenhydrate in Kombination mit hochwertigen Eiweißen.

Wir empfehlen dir dringend deinen gesamten Kalorienbedarf zu berechnen. SO weißt du auch, wie viel Gramm Kohlenhydrate du zu dir nehmen solltest – ob du Abnehmen oder Muskelaufbau betreiben möchtest. Hier kommst du zu unserem Kalorienrechner.

In diesen FITTASTE Gerichten stecken die richtigen, gesunden Kohlenhydrate: