KOHLENHYDRATE - SO INTEGRIERST DU SIE RICHTIG IN DEINEN ERNÄHRUNG

Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten für unsere Muskeln und vor allem für unser Gehirn. Trotzdem haben diese kleinen Kraftprotze einen teils sehr schlechten Ruf. Aber was ist da wirklich dran?

Welche Rolle sollten Kohlenhydrate in deiner Ernährung spielen? Kann man überhaupt abnehmen, wenn man Kohlenhydrate zu sich nimmt? Und welche kohlenhydratreichen Lebensmittel kannst du guten Gewissens in deinen Speiseplan integrieren?

Zu all diesen Fragen findest du hier bei uns Antworten!

Was sind Kohlenhydrate überhaupt?

Kohlenhydrate, welche zu den Makronährstoffen gehören, sind im Prinzip lange Ketten aus einzelnen Zuckermolekülen. Jedes Zuckermolekül kannst du dir wie einen Baustein vorstellen. Verbindest du zwei Bausteine miteinander, dann entstehen Zweifachzucker, zu denen unser normaler Haushaltszucker, aber auch Milchzucker u.a. gehören.

Baust du noch mehr aneinander, dann entstehen Kohlenhydrate. Unser Körper kann nur einzelne Zuckermoleküle verwerten, weshalb er Kohlenhydratketten spalten muss, bevor er sie richtig verdauen kann. Das benötigt zum einen Zeit und zum anderen gelangt der Zucker nur in kleinen Portionen in unsere Blutbahn.

Wir haben also bei langen Kohlenhydratketten auch langanhaltend gleichbleibende Energie. Essen wir jedoch sehr zuckerreiche Lebensmittel (kurzkettige Kohlenhydrate), dann haben wir durch den schnellen Verdauungsprozess einen kurzzeitigen Energieüberfluss - den unser Körper in den Fettdepots speichert - und fallen anschließend in ein Blutzuckerloch. Der Heißhunger beginnt wieder.

Kohlenhydrate bei der Ernährung an sich, sind also wertvolle Energielieferanten für den Körper. Die Eigenschaften von Kohlenhydraten sind ganz klar. Sie sollen dir Kraft für deine täglichen Aufgaben geben. Lediglich kurzkettige Kohlenhydrate, sogenannte Zucker, sind nicht zum Halten unseres Wohlfühlgewichts und zur nachhaltigen Gesundheitsförderung geeignet, da sie uns schnell wieder hungrig fühlen lassen.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Zunächst einmal: Kohlenhydrate machen den größten Anteil in unserer Nahrung aus und das ist auch gut so, denn sie versorgen uns mit Energie. Und die verbraucht der menschliche Körper nicht nur beispielsweise beim Sport oder bei körperlicher Arbeit.

Sogar im Schlaf benötigst du Energie, um deinen Grundumsatz in Betrieb zu halten, sprich Atmung, Herzschlag, Stoffwechsel und den Erhalt deiner konstanten Körpertemperatur. Kohlenhydrate sind unser Treibstoff für Gehirn und Muskeln und ihre Energie wird in Kilojoule oder Kilokalorien definiert.

Man unterscheidet zwischen verschiedenen Kohlenhydraten.

Einfachzucker

Zunächst einmal gibt es die sogenannten Monosaccharide oder Einfachzucker. Umgangssprachlich spricht man dabei auch von den einfachen Kohlenhydraten. Sie bestehen, wie ihr Name schon erahnen lässt, aus nur einem Zuckermolekühl, beispielsweise aus Glucose oder Fructose - auch als Traubenzucker bzw. Fruchtzucker bezeichnet.

Beispiele für Lebensmittel, die viele Monosaccharide enthalten, sind Süßigkeiten, Obst oder auch Honig. Sie lassen unseren Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und verhelfen uns damit schnell zu Energie. Allerdings lassen sie den Blutzuckerspiegel auch ebenso schnell wieder sinken.

Zweifachzucker

Die zweite Kategorie der Kohlenhydrate bilden die sogenannten Disaccharide, also Zweifachzucker. Sie bestehen aus zwei Zuckermolekülen. Beispielse für Disaccharide kann man wiederum in kleine Unterkategorien teilen:

Das bekannteste Disaccharid ist wohl die Saccharose, die sich aus Glukose und Fruktose zusammensetzt. Man finde sie in Zuckerrüben, Zuckerrohr und Früchten und in verarbeiteter Form als Haushaltszucker bei sich zuhause.
Dann gibt es Maltose. Sie entsteht vorwiegend beim Keimen von Lebensmitteln.

Und es gibt natürlich auch die Laktose, die sich aus dem Molekülen von Glucose und Galaktose zusammensetzt und in den Milchdrüsen von Säugetieren gebildet wird. Sie kommt logischerweise in Milchprodukten vor und wird wird von vielen Menschen nicht vertragen. In diesem Fall liegt ein Mangel des laktosespaltenden Enzyms Laktase vor.

Mehrfachzucker

Schließlich gibt es noch die Mehrfachzucker. Sie werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet, da sie aus zehn oder mehr Zuckermolekülen bestehen. Dein Körper benötigt aufgrund ihrer komplexen Struktur auch mehr Zeit, um sie abzubauen, weshalb du länger mit Energie versorgt wirst und dich länger satt fühlst. Folglich sollten sie bevorzugt auf deinem Ernährungsplan stehen.

Diese Mehrfachzucker sind beispielsweise in folgenden Lebensmitteln enthalten: Vollkornprodukte wie Haferflocken oder Reis, Kartoffeln, stärkehaltige Gemüse und Hülsenfrüchten.Vollwertige Lebensmittel, die ebendiese Mehrfachzucker enthalten, liefern dir außerdem wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Kohlenhydrate Ernährungsplan: Wie lassen sich Kohlenhydrate in die Ernährung integrieren? 

Kohlenhydrate sollten in einer ausgewogenen Ernährung sicher nicht fehlen. Wie oben bereits erwähnt, solltest du darauf achten, möglichst zu komplexen Kohlenhydraten zu greifen. Welchen Anteil sie in deinem Speiseplan bekommen, das hängt ganz von deinen persönlichen Zielen und deiner Ernährungsform ab.

Weitere Tipps zum Thema Ernährungsplan erstellen erfährst du hier.

Low Carb Ernährung

Eine dieser Ernährungsformen ist die Low Carb Ernährung. Das bedeutet dass weitestgehend auf Kohlenhydrate verzichtest. Das kann beispielsweise Sinn machen, wenn durch eine Kohlenhydratreduktion den Fettabbau in deinem Körper maximieren willst oder aktiv am Muskelaufbau arbeitest.

Zudem kann diese Ernährungsform auch bei Übergewicht und gewissen Vorerkrankungen nach ärztlichem Rat Sinn machen.

Wenn du hierzu mehr Informationen bekommen möchtest, haben wir für dich einen eigenen Blogbeitrag über das Thema erstellt. Wir haben sogar einen eigenen "Low Carb Ernährungsplan" für die Low Carb Ernährung erstellt. Außerdem zeigen dir wie du durch Low Carb zur perfekten Strandfig

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High Carb Ernährung

Im Gegensatz dazu steht die High Carb Ernährung. Bei dieser Ernährungsform werden vorwiegend Kohlenhydrate gegessen. Damit ist natürlich nicht gemeint, dass du dich den ganzen Tag von Burgern und Fast Food ernährst, sondern zu gesunden Kohlenhydraten wie Kartoffeln oder Reis vermehrt greifst.

Mit dieser Ernährungsform kannst du tatsächlich auch abnehmen – du ernährst dich dabei sehr fettarm, kannst dadurch größere Mengen essen und bist dadurch gut gesättigt. Falls du mehr zu High Carb erfahren möchtest, was es dir bringt und für wen es geeignet ist, schau dir unseren Blogbeitrag dazu an.

Warum sind Kohlenhydrate wichtig?

Auch wenn sie oftmals – zu Unrecht – als Kalorienfallen verteufelt werden, sind Kohlenhydrate wichtig für dich. Wozu braucht der Körper Kohlenhydrate? Sie liefern ihm all die Energie, die er benötigt, um in seinen Grundfunktionen am Laufen zu bleiben und sie sind der Treibstoff für unser Gehirn und unsere Muskeln.

Sie helfen, deine Muskeln zu versorgen und dienen als gespeicherte Energiereserven über den Tag. Außerdem fördern sie deine Verdauung und deine Herzgesundheit. Die Aufgaben von Kohlenhydraten im Körper sind also vielfältig und haben direkten Einfluss darauf, wie und ob du über den Tag funktionierst.

Komplexe Kohlenhydrate machen dich lange satt und leistungsfähig. Man könnte sie daher auch als gute Kohlenhydrate und auch als gesunde Kohlenhydrate bezeichnen. Auf sie solltest du setzen, wenn du über den Tag körperlich und geistig am Start bleiben willst.

Du findest diese sogenannten guten Kohlenhydrate in beispielsweise:

  • Gemüse: Knollen, Wurzelgemüse wie Kartoffeln, Karotten, Rote Beete, Süßkartoffel, Kürbis, …
  • Vollkorngetreide: Hafer, Dinkel, Weizen, Grünkern, Hirse, …
  • Pseudogetreide: Quinoa, Buchweizen, Amaranth, …
  • Hülsenfrüchte: Bohnen aller Art, Linsen, Erbsen, Soja, …

Generell kannst du dir merken: Je geringer der Verarbeitungsgrad des Lebensmittels, desto langsamer erfolgt auch die Bereitstellung von Energie für unseren Körper und desto länger hält diese auch an.

Das hat den Effekt, dass die Kohlenhydrate auch direkt verbraucht und nicht in Depots zwischengespeichert werden. Naturreis ist dementsprechend als Lebensmittel besser geeignet als weißer Reis, eine Ofenkartoffel besser als Kartoffelpüree.

Womit wir auch bei den schlechten Kohlenhydraten wären: je einfacher der Zucker darin, desto weniger konstante Energiequelle sind sie dir. Also ruhig auf Süßigkeiten, Kuchen und Kekse öfter mal verzichten.

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Wie viel Kohlenhydrate sollte man am Tag zu sich nehmen?

In der Theorie sollte deine Zufuhr an Kohlenhydraten etwa 50% deiner Energiezufuhr ausmachen. Die Hälfte deiner Gesamtkalorien sollten also aus möglichst komplexen Kohlenhydratquellen stammen. Teilst du diese Kalorienzahl durch den Wert 4,1 (so viele Kalorien enthält 1 g Kohlenhydrate), dann erhältst du die Menge an Kohlenhydraten, die du täglich zu dir nehmen solltest.

Wenn du deine Ernährung nicht unbedingt tracken möchtest, dann solltest du deinen Hunger vornehmlich durch Gemüse und fettarme, proteinreiche Nahrung stillen und komplexe Kohlenhydrate in Maßen als Beilage ergänzen. Dann kann quasi nichts schief gehen!

Achtung bei der Zubereitung: Fett im Übermaß, zum Beispiel als fettige Soßen, lässt in Kombination mit Kohlenhydraten schnell die Fettdepots deines Körpers wachsen. Deshalb solltest du unbedingt auf eine schonende, fettarme Zubereitung achten.

Wann sollte man Kohlenhydrate essen?

Kohlenhydraten wird gerne nachgesagt dass sie, abends gegessen, dick machen würden. Viele nehmen sie daher sogar nur morgens zu sich! Für den Körper spielt es jedoch keine Rolle, wann du sie zu dir nimmst, denn am Ende ist es die Kalorienbilanz an sich, die darüber entscheidet, ob du Fett auf- oder abbaust.

Im Gegenteil: Kohlenhydrate am Abend können für dich sogar noch den angenehmen Effekt haben, dass sie dich müde machen und dir das Einschlafen erleichtern.

Kohlenhydrate regen nämlich die Produktion der Aminosäure Tryptophan an, die deine Schlafqualität positiv beeinflusst.

Natürlich solltest du wie immer auf die Menge achten: wenn du abends eine zu große Portion an Reis oder was auch immer isst, ist dein Magen voll und du schläfst nicht mehr gut.

Kann man überhaupt Fett abbauen und Muskeln aufbauen, wenn man Kohlenhydrate isst?

Die klare Antwort lautet: Ja, man kann mit Kohlenhydrate abnehmen! Über den Erfolg deiner Gewichtsreduktion und den Aufbau von Muskulatur entscheidet am Ende des Tages nur der Speiseplan und ob du ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss zuführst.

Wichtig dabei ist, dass du ausreichend Eiweiß zu dir nimmst, um die Muskelmasse zu erhalten bzw. wachsen zu lassen und für ausreichende Sättigung zu sorgen.

In Kombination mit komplexen und schlau gewählten Kohlenhydratquellen steht dem Erfolg deines Trainings und dem Fettabbau nichts im Wege. Und ganz nebenbei sorgst du für echte Power über den ganzen Tag und hältst deine grauen Zellen fit!

Falls dich die richtige Ernährung für den Aufbau von Muskeln interessiert, dann darfst du dir diesen Beitrag nicht entgehen lassen. 

Fazit

Kohlenhydrate haben ihren oftmals schlechten Ruf gar nicht nötig. Als „Superbenzin“ auf dem Speiseplan für unsere Muskeln und grauen Zellen liefern sie dir die volle Power für deine körperliche und geistige Höchstleistung.

Meide bzw. reduziere die Zuckerquellen in deiner Ernährung und nehme stattdessen Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten in deine Ernährung mit auf. Dann bist du bestens versorgt, satt und kannst deine Fitnessziele problemlos umsetzen!

FAQ zum Thema Kohlenhydrate & Ernährung

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Komplexe Kohlenhydrate sind lange Ketten aus Einfachzuckern, die man Mehrfachzucker nennt. Man findet sie in Lebensmitteln wie Haferflocken, Kartoffeln oder Vollkornreis.

Was sind langkettige Kohlenhydrate?

Sie sind eine andere Bezeichnung für komplexe Kohlenhydrate und setzen sich aus zehn oder mehr Molekülen zusammen. Sie sorgen durch ihre langkettige Beschaffenheit dafür, dass der Körper länger braucht, um sie zu verarbeiten.

Du fühlst dich damit länger satt und stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel und damit dein Energielevel.

Was sind kurzkettige Kohlenhydrate?

Unter ihnen versteht man die sogenannten Einfach – oder Zweifachzucker, die aus nur einem oder zwei Molekülen bestehen. Sie findet man in Obst, Säften oder Süßigkeiten. Dein Blutzuckerspiegel steigt beim Verzehr rasch an, sinkt aber wieder ebenso schnell, so dass du kurze Zeit später wieder Hunger hast.

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