Der neuste Trend der Ernährungsmedizin ist das Intervallfasten. Diese Methode soll dabei helfen, auf gesunde Weise Gewicht zu verlieren und das Traumgewicht im Anschluss zu halten. Kalorien zählen oder aufwendige Berechnungen durchführen entfällt, denn mit Intervallfasten abnehmen bezieht sich auf Zeiten in denen gegessen oder nicht gegessen wird. Du musst dich lediglich an der Uhr orientieren. Die gibt vor, ob gerade Essens- oder Fastenzeit ist.
Momentan ist das Intervallfasten – auch Intermittent Fasting genannt – sehr beliebt. Wir erklären dir, worum es bei dem Intervallfasten geht, ob es funktioniert und vor allem wie man richtig intervallfastet.
Intervallfasten & abnehmen: Die Fakten im Überblick
- Bei der 16/8-Methode: Täglich 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen.
- Das Essfenster kann relativ individuell gestaltet werden. Wichtig ist nur, sich an die vorgeschriebenen Zeiten zu halten.
- Während der Fastenphase sind ausschließlich Getränke ohne Kalorien erlaubt. Wasser, Tee ohne Zucker und schwarzer Kaffee.
- Es gibt beim Intervallfasten, im Gegensatz zu anderen Diäten, grundsätzlich keine Verbote oder Einschränkungen, wenn es um die Nahrungsaufnahme geht.
- Alkohol ist nicht strikt verboten, sollte aber eher die Ausnahme sein. Das Intervallfasten zum Abnehmen funktioniert nur, wenn du ein Kaloriendefizit erreichst. Daher musst du auch während der Essenszeiten auf deine Ernährung achten.
- Sport ist ausdrücklich erwünscht. Denn mit Sport lassen sich die besten Ergebnisse erzielen.
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Was ist Intervallfasten bzw. Intermittierendes Fasten?
Zunächst mal: Was ist Intervallfasten? Wie der Name es verrät, geht es bei dem Intervallfasten um das Fasten. Allerdings eher um ein Kurzzeitfasten. Das intermittierende Fasten sieht vor, dass für eine bestimmte Zeitspanne keine Nahrung zugeführt wird. Das Haupteinsatzgebiet des Intervallfastens ist gesund abnehmen.
Intermittent Fasting ist eine relativ einfache und effektive Methode, um überschüssigen Kilos den Kampf anzusagen. Die längeren Fastenpausen sind für den Körper sinnvoll, da er in aller Ruhe verdauen kann. Außerdem lernst du, besser auf deinen Körper zu hören und sowohl Hunger als auch Sättigung eher wahrzunehmen.
Möchtest du mehr zum Thema - Abnehmen ohne Hunger - wissen, dann schau dir diesen Beitrag an.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Und wie funktioniert Intervallfasten? Der menschliche Körper ist schon seit Urzeiten auf Fastenphasen eingestellt. Heute herrscht ein Überfluss an Nahrungsmitteln. Ganz anders früher. Da war der Mensch darauf angewiesen, sich das Essen selbst zu jagen. Sobald Essen verfügbar war, wurde hemmungslos geschlemmt. Um dann wieder in eine Hungerphase zu wechseln. Es war nicht unüblich, dass über mehrere Tage hinweg nichts gegessen wurde.
Das Intervallfasten hat insbesondere gegenüber längeren Fastenkuren mehrere Vorteile.
- Der Stoffwechsel wird nicht gedrosselt,
- der Körper baut keine Muskelmasse ab
- und diese Art des Fastens eignet sich auch auf Dauer.
Abnehmen ohne Jojo-Effekt - das ist möglich dank des Intervallfastens.
Wer weiß, wie Intervallfasten richtig geht, kann davon auch gesundheitlich profitieren. Denn es wirkt sich positiv auf den Körper und die Gesundheit aus. Tatsächlich kannst du abnehmen durch fasten. Das Kurzzeitfasten soll, glaubt man Experten, nachhaltig die Gesundheit verbessern.
Welche Formen des Intervallfasten zum Abnehmen gibt es?
Mittlerweile gibt es verschiedene Varianten des Intervallfastens. Welche Methode des Intervallfastens die richtige zum Abnehmen ist, liegt nämlich auch an deinen individuellen Voraussetzungen. Wie schnell du mit Intervallfasten abnimmst hängt von dir selbst und letztendlich auch von dem ab, was du während der Essensphasen zu dir nimmst.
Grundsätzlich einmal ist die Intervallfasten-Regel für alle Methoden die gleiche: es gibt ein festes Zeitfenster für essen und eines für fasten. An diese Zeitfenster musst du dich jeweils halten.
Intervallfasten nach 16/8 Methode
Besonders beliebt und auch praktikabel ist das Intervallfasten 16/8. Die Nahrungsaufnahme wird bei dieser Form auf 8 Stunden am Tag limitiert. Sprich: dein Tag gliedert sich in 8 Stunden Essen und 16 Stunden fasten bzw. 16 Stunden nicht essen. Die Schlafenszeit ist in der Fastenzeit inkludiert.
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In der Praxis sollte es so aussehen, dass du ein frühes Abendessen zu dir nimmst und das Frühstück am nächsten Tag so spät wie möglich. Wichtig ist, dass mindestens 16 Stunden zwischen diesen beiden Mahlzeiten liegen. Was genau du während der 8 Stunden isst, in denen du Nahrung zu dir nehmen darfst, bleibt dabei ganz und gar deinem persönlichen Gusto überlassen.
Wie immer gilt bei einer Ernährungsumstellung natürlich: je gesünder, frischer und ausgewogener desto besser. Denn wenn du deine Essensgewohnheiten schon umstellst, dann werfe dabei auch einen Blick darauf, was auf deinen Teller kommt.
Schau dir auch gern den Artikel zur Eiweiß-Diät an.
Intervallfasten nach 5/2 Methode
Eine weitere bekannte und häufig praktizierte Methode ist das Intervallfasten 5 2. Bei der 5 2 Diät ist es dir an 5 Tagen der Woche erlaubt, alles zu essen, was du möchtest, an 2 Tagen hingegen nimmst du nur sehr wenige Kalorien zu dir.
Bei Frauen sind das lediglich zwischen 500 und 800 Kalorien, bei Männern zwischen 600 und 1000.
Intervallfasten nach der Alternate - Day - Methode
Bei der Alternate-Day-Methode wird auch als „eat-stop-eat“ bezeichnet, gönnst du dir an einem Tag nach Herzenslust worauf du Appetit hast und reduzierst am jeweils darauffolgenden Tag deine Kalorienzufuhr auf etwa ein Viertel. Sprich, ein Tag genießen wechselt sich jeweils mit einem Tag verzichten ab.
Wie wirkt sich das Intervallfasten auf meine Gesundheit aus?
Es gibt inzwischen verschiedene Studien, die dem Intervallfasten einige entscheidende Vorteile für die Gesundheit nachweisen konnten. So ließ sich beispielsweise in Studien bei Tieren und Menschen nachweisen, dass sich damit dass Körperfett reduzieren läßt. Das wiederum macht nicht nur schlanker, sondern beugt auch Diabetes Typ 2 vor. Denn durch den Abbau von Fettreserven reagieren die Zellen effektiver auf das Hormon Insulin.
Die Deutsche Diabetes Gesellschaft empfiehlt Intervallfasten daher sogar für bereits an Diabetes Erkrankte. Zudem durchlaufen die Zellen beim Intervallfasten einen Reinigungsprozess – sprich, sie erneuern sich. Fasten hält also salopp gesagt jung – wobei es dafür noch keine finale wissenschaftliche Studie gibt.
Darauf solltest du achten, wenn du mit Intervallfasten abnehmen willst
Der größte Vorteil bei dem Intervallfasten ist sicherlich, dass es keine besonderen Vorschriften gibt. Das wiederum bedeutet, dass du in deinem Essensfenster das genießen kannst, worauf du Lust hast.
Wichtig ist aber natürlich, dass du nicht hemmungslos schlemmst. Nach wie vor musst du deine Ernährung im Blick behalten und du solltest dich weitestgehend gesund ernähren. Bedeutet: viel Obst, Gemüse, viel frisch Gekochtes, kein Convenience Food. Auf Snacks solltest du größtenteils verzichten.
Es geht darum, wirklich nur drei feste Mahlzeiten am Tag zu konsumieren und dem Körper in den Zeiten dazwischen eine Pause zu gönnen. Wichtig ist, dass du in dem Fastenfenster keinerlei feste Nahrung zu dir nimmst. Erlaubt sind Getränke wie Wasser, ungesüßter Tee oder aber schwarzer Kaffee. Auf Milch und dergleichen musst du in der Fastenphase verzichten.
Intervallfasten abnehmen und Sport - klappt das?
Sport während der Fastenphase ist durchaus eine gute Idee. Bewegung erhöht nicht nur den Kalorienverbrauch, sondern steigert auch das Wohlbefinden. Treibst du Sport, dann zwingst du deinen Körper dazu, auf die Reserven zurückzugreifen und das Fett zu verbrennen. Selbst hartnäckige Problemzonen kannst du so in den Griff bekommen.
Das Training auf nüchternen Magen ist bei vielen Bodybuildern längst Standard. Denn dabei handelt es sich laut Experten um eine der besten „Fatburning-Strategien“, die es gibt.
Hier geht es zum Lesetipp "Trainingsplan zum Abnehmen"
Intervallfasten zum Abnehmen: Erfolge garantiert?
Tatsächlich sind die Resultate, die das Intervallfasten mit sich bringt, unbestritten. Hältst du dich an die Zeitfenster und achtest auf eine gesunde Ernährung, wirst du definitiv gezielt abnehmen. Das liegt schon daran, dass du die Kalorienzufuhr automatisch reduzierst.
Das Intervallfasten zum Abnehmen hat einen großen Vorteil. Anders als bei irgendwelchen Crash-Diäten veränderst du mit dem Intervallfasten deine Ernährung nachhaltig. Behältst du das System bei, brauchst du dir auch keine Sorgen um den Jojo-Effekt machen. Das Intervallfasten ist perfekt geeignet, um dauerhaft dein Gewicht zu kontrollieren, dein Gewicht zu halten und dennoch nicht ständig verzichten zu müssen.
Für wen ist Intervallfasten und abnehmen geeignet?
Intervallfasten ist eine sehr geeignete Option für alle, die gesundheitsbewusst und figurbewusst leben, sich aber nicht durch striktes Kalorienzählen kasteien wollen. Wichtig dabei ist, dass du dich mit den gewählten Essenspausen nicht überforderst. Viele entscheiden sich daher für die 16-8-Methode. Abnehmerfolge von um die 10 Kilo pro Jahr sind dabei durchaus realistisch.
Intervallfasten klappt nicht - was kann ich tun?
Wer trotz Intervallfasten nicht abnimmt, sollte einen genaueren Blick auf das werfen, was er in den Essensphasen auf den Teller packt. Möglicherweise nimmst du in dem Zeitfenster viel zu viele Kalorien zu dir.
Die Fastenphase hilft dir nämlich natürlich wenig, wenn du in der restlichen Zeit das doppelte der von dir benötigten Kalorien aufnimmst. Auch wenn du beim Intervallfasten grundsätzlich keine Kalorien zählen brauchst – so ein bisschen solltest du deine Ernährung immer im Blick behalten.
Fazit
Intervallfasten ist nicht umsonst eine weit verbreitete Ernährungsmethode. In einer Zeit und einer Gesellschaft, in der wir immer Zugang zu essen haben und in der wir unseren Körper teilweise mit viel zu viel oder ständigem Essen belasten, kann es der Gesundheit sehr förderlich sein, bewusst längere Essenspausen einzulegen.
FAQ zum Thema: Mit Intervallfasten abnehmen
Bis zu 10 Kilo im Jahr sind schon bei der gängigsten 16 8 Methode keine Seltenheit. Durch die festen Fastenzeiten vermeiden wir es insbesondere abends, auf sinnlose Chips oder Gummibärchen zu verzichten und sparen und so jede Menge Kalorien.
Wie schnell kann man mit Intervallfasten abnehmen?
Wie schnell du mit der Methode abnimmst, hängt ganz individuell von deinem Körper und von dem ab, was du isst. Grundsätzlich solltest du ohnehin bedenken, dass ein langsameres Abnehmen gesünder und vor allem nachhaltiger ist als irgendwelche Crash Diäten.
Was darf man beim Intervallfasten essen?
Du kannst all das essen, worauf du Lust hast, solltest aber natürlich den Fokus auf gesunde Lebensmittel legen und Süßigkeiten, Limonaden und Fast Food weitestgehend weglassen.
Wie viel kann man mit Intervallfasten in einer Woche abnehmen
Auch das hängt wieder ganz individuell von dir und deinem Körper ab. Die Abnehmdauer richtet sich nach deinem Körper und der Abnehmerfolg wird sich bei Intervallfasten eher langfristig einstellen – ein 5 Kilo in einer Woche-Ergebnis, wie es viele Blitzdiäten versprechen, wirst du sicherlich nicht haben.
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