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Ernährung zum Abnehmen: Mit dem richtigen Ernährungsplan

von Ana Joost September 08, 2019 3 min Lesezeit

Ernährung zum Abnehmen: Mit dem richtigen Ernährungsplan

Deine Ernährung zum Abnehmen

Möchtest du Gewicht verlieren, dann kommst du nicht darum herum, dich mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen. Denn die Ernährung ist die wichtigste Säule, wenn du abnehmen möchtest. Die perfekte Ernährungsweise ist ausgewogen, gesund und lecker. Aber was ist wirklich gesund? Wir zeigen dir, worauf es bei der Ernährung zum Abnehmen wirklich ankommt und wie du ohne Hunger zu deinem Traumgewicht kommst.

Richtig Abnehmen: Die Basics der Gewichtsreduktion

Beim Abnehmen geht es darum, Körperfett abzubauen. Bevor du dich mit der Ernährung zum Abnehmen beschäftigst, musst du erst einmal wissen, wie Abnehmen funktioniert. Um langfristig und auch nachhaltig Körperfett zu verlieren, musst du deine Kalorienaufnahme beschränken. Du darfst also nicht mehr Kalorien aufnehmen, als dein Körper auch verbrennt. Erst bei einer negativen Kalorienbilanz beginnt dein Körper damit, Fett zu verbrennen. Etwa 7.000 Kilokalorien musst Du über einen gewissen Zeitraum einsparen, wenn Du 1 Kilogramm Körperfett verlieren möchtest. Das ist eine simple Rechnung, mit der du dir realistisch ausmalen kannst, wann du das gewünschte Gewicht erreicht hast. Schwankungen sind natürlich normal – die sollten dich jedoch nicht aus der Ruhe bringen.

Ernährung Abnehmen

Richtig abnehmen: Das Kaloriendefizit berechnen

Das Ziel ist es, die Gesamtkalorien zu reduzieren und auf diesem Weg abzunehmen. Dazu musst du natürlich erst einmal deinen Gesamtverbrauch berechnen. Wie du das ganz einfach machen kannst, haben wir dir in unserem Blogbeitrag bereits erklärt. Von deinem Gesamtverbrauch ziehst du dann zum Start 300 kcal ab. Ein Kaloriendefizit in diesem Bereich ist vollkommen ausreichend, um nachhaltig abzunehmen. Du kannst auch hier unseren kostenfreien Kalorienrechner nutzen, um die richtige Kalorienmenge zum Abnehmen zu erhalten.

Du musst zwar weniger Kalorien aufnehmen, als du verbrauchst, aber du darfst es auch nicht übertreiben. Hungerkuren sind definitiv nicht sinnvoll, denn auf Dauer bist du damit nicht erfolgreich. Dein langfristiges Ziel sollte es ja sein, dein Gewicht auch ohne Jojo-Effekt halten zu können. Daher solltest du dein Defizit auch nicht größer gestalten.

Ernährungsplan zum Abnehmen: Die richtige Ernährung

Die Ernährung zum Abnehmen muss auf jeden Fall ausgewogen sein. Der Ernährungsplan sollte vor allen Dingen die wichtigen Makronährstoffe ausreichend abdecken. Dein Körper braucht hochwertige Proteine, gesunde Fette und ballaststoffreiche Kohlenhydrate. Je nach individuellen Voraussetzungen wie Alter, Gewicht und Größe solltest du deine Makronährstoffe folgendermaßen verteilen:

  • 2-2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
  • 1-2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht
  • 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht

Du brauchst also nicht zwingend einen sturen Ernährungsplan zum Abnehmen durchzuziehen. Es ist wichtig, dass du eine Ernährungsweise findest, mit der du dich wohlfühlst. Du darfst nicht das Gefühl haben, dass du auf alles verzichtest. Teste dich also in Ruhe aus und versuche langsam aber bedacht zum Abnehmen die Ernährung umzustellen. Abgesehen von den Makronährstoffen solltest du versuchen, einen guten Mix aus energiearmen und nährstoffreichen Lebensmitteln in deinen Ernährungsplan zu integrieren. Die Lebensmittelauswahl sollte natürlich nicht zu beschränkt sein. Wenn Du überwiegend auf hochwertige und unverarbeitete Lebensmittel zurückgreifst, dann kannst du dich bedenkenlos satt essen.

Wenn du nicht gerne selbst am Herd stehen möchtest, dann kannst du natürlich trotzdem abnehmen. Denn mit den leckeren Gerichten von FITTASTE brauchst du keine Zeit für das Kochen einplanen und kannst dich dennoch gesund und ausgewogen ernähren. Wie wäre es zum Beispiel mit leckerer Hähnchenbrust mit Karotte, Blumenkohl und Erbsen? Dieses Gericht hat pro Portion gerade einmal 297 Kalorien und ist ausgestattet mit reichlich Protein und Gemüse. Da bleiben also noch genügend Kalorien für weitere Mahlzeiten.

Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören übrigens auch kleine Sünden. Klar ist, dass du zuckerhaltige Lebensmittel eher sparsam konsumieren solltest. Es ist aber wichtig, dass du dir hin und wieder etwas Leckeres gönnst, damit die Motivation erhalten bleibt, die Ernährung zum Abnehmen auch weiterhin durchzuziehen. In unserem Shop kannst du dir gesunde Snacks bestellen, die deine Lust auf Süßigkeiten stillen und dabei auch noch gesund sind.

Ernährung Abnehmen

Abnehmen: Tipps und Tricks zur Ernährung

Die Ernährung spielt beim Abnehmen eine entscheidende Rolle. Es gibt aber noch ein paar Tricks und Tipps, die dir dabei helfen können, deinen Kalorienrahmen nicht zu sprengen. Es sind nur kleine Veränderungen im Alltag, die dich dabei unterstützen, eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu verinnerlichen.

  • Viel trinken ist wichtig, denn so kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln und gleichzeitig hast du weniger Hunger.
  • Mit Sport – vor allen Dingen Krafttraining – kannst du deinen Kalorienumsatz erhöhen. Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand Energie und das bedeutet, je mehr Muskeln du hast, umso mehr Kalorien verbrauchst du auch.
  • Ausreichend Schlaf sorgt dafür, dass du gestärkt in den Tag startest und genügend Energie für Sport und Ernährung hast.
  • Stress ist in der Diät der größte Feind. Gönn dir Pausen und versuche, dich möglichst oft zu entspannen.
  • Bewegung kann ebenfalls viel ausmachen. Es muss nicht immer Sport sein – schon ein kleiner Spaziergang bewirkt etwas. Versuche dich pro Tag 10.000 Schritte zu bewegen. Dadurch verbrennt der Körper viele Extra-Kalorien.

Starte deine Ernährung zum Abnehmen mit unseren Top-Empfehlungen:

Ana Joost
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