Ach ja ... Da kann wohl fast jeder von uns mitreden, oder? Man trainiert fleißig und achtet auf sein Kaloriendefizit – und dann weichen die Pfunde nur da, wo man sie womöglich viel lieber behalten wollte. Vor allem Frauen würden nur allzu gerne den Bauchspeck loswerden anstatt an Po und Oberschenkeln abzunehmen. Aber geht das? Kann man durch Training oder Ernährung ganz gezielt an gewissen Stellen abnehmen und so beispielsweise durch Bauchübungen gezielt Fett verbrennen?
Gezielt abnehmen - Das Wichtigste in Kürze
Gezielt abnehmen ist eine Idealvorstellung. Dabei geht es nämlich eben nicht einfach nur darum, auf der Waage einige Kilos weniger stehen zu haben, sondern vielmehr darum, reine Fettmasse zu verlieren.
Gesund abnehmen ohne Muskeln zu verlieren und ein definierter Körper stehen hier im Fokus. Wer das erreichen möchte, sollte konkret wissen, wie und wann Fettabbau im Körper vonstatten geht. Dazu aber gleich mehr.
Hierzu solltest du dir den Artikel "Richtig wiegen - so kommst du deinem Ziel näher" lesen.
Gezielt abnehmen - Wie funktioniert der Fettabbau?
Fettzellen sind unsere Energiespeicher. Der Körper speichert sie, um für magere Zeiten eine Energiereserve zu haben. Wenn wir nun mehr essen als wir benötigen, bilden sich weitere Fettzellen. Essen wir weniger, greift der Körper auf diese Depots zurück.
Was zurückbleibt, nachdem der Körper sich die benötigte Energie aus den Fettzellen geholt hat, sind die leeren „Hüllen“. Leere Fettzellen werden vom Körper allmählich abgebaut und durch neue ersetzt. Füllen wir diese allerdings nicht mehr, weil wir uns bewusst ernähren und Sport machen, bleiben wir schlank.
Jede Menge Fettpolster verlieren kannst du mit der Sirtfood Diät. Lies den Artikel und informiere dich über diese Diät Form.
Fettabbau passiert also immer dann, wenn der Körper dazu gezwungen ist, sich Energie aus den eigenen Reserven zu holen, weil er über die Nahrung zu wenig bekommt oder aber durch körperliche Anstrengung wie beispielsweise Sport mehr davon benötigt als er über die Nahrung bekommt.
Sport kurbelt unseren Fettstoffwechsel an, denn unsere Muskeln haben einen erhöhten Energiebedarf und so ist unsere Fettverbrennung wenn wir sportlich aktiv sind auch höher. Auch beeinflusst die Ernährung unseren Fettabbau. Zu viele Kohlenhydrate hemmen ihn. Der Körper muss in dem Fall Insulin ausschütten, um die Kohlenhydrate aus dem Blut in die Muskelzellen zu bringen – dieser Prozess hemmt den Abbau von Fettzellen. Wie du durch Fasten abnehmen kannst, verraten wir dir in diesem Beitrag.
Wo nimmt man zuerst ab?
Wo man zuerst abnimmt ist bei jedem von uns etwas unterschiedlich. Es lässt sich allerdings ein Geschlechterunterschied dahingehend ausmachen, in welcher Reihenfolge man abnimmt.
So verlieren Frauen tendenziell zuerst an Rücken, Waden oder Gesicht an Polsterung, während Männer schneller am Bauchumfang eine Veränderung feststellen. Der Grund dafür liegt in der Natur: der weibliche Körper ist für Schwangerschaften ausgelegt. Fett an Po, Oberschenkeln und Hüften sitzt daher hartnäckiger, weil es für die Fähigkeit einer Frau, ein Baby auf die Welt zu bringen, entscheidend ist.
Machst du auch diese 6 Fehler in einer Diät und nimmst nicht ab? Dann schnell zu diesem Beitrag.
Dafür ist auch das weibliche Hormon Östrogen mit verantwortlich. Wenn sich in der Pubertät der Hormonspiegel zu ändern beginnt, sammeln Frauen bis zu ihrem ca. 25. Lebensjahr tatsächlich ungefähr das Doppelte an Körperfett an wie Männer.
Entscheidend dafür, wo man zuerst abnimmt ist übrigens auch die Stelle, an der man zuerst zugenommen hat! Hast du beispielsweise als erstes mehr Fettpölsterchen an deinen Oberschenkeln gesammelt, wirst du dort auch am schnellsten wieder Gewicht verlieren.
Bei einer Crash Diät kannst du nicht gezielt abnehmen. Lies am besten den passenden Beitrag dazu.
Bevor du diese Diätform wählst, schau dir den Beitrag zur Eiweiß-Diät an.
Wann beginnt die Fettverbrennung im Körper?
Erst ab 20 Minuten Sport, so lautet ein Gerücht, fängt der Körper an, Fett zu verbrennen. Nicht ganz, denn die Fettverbrennung setzt mit jeder Form von Bewegung sofort ein, allerdings zunächst im eher minimalen Bereich.
Je mehr sich der Körper beim Sport warmgelaufen hat, desto mehr Energie zieht er aus dem Fettspeicher. Während man zwar in der Tat bereits ab dem ersten Schritt Fett verbrennt, tritt eine optimale Fettverbrennung erst nach 20 bis 30 Minuten ein.
Intervallfasten zum Abnehmen ist eine weitere beliebte Methode - lies in diesem Beitrag mehr dazu.
Wie scheidet der Körper Fett aus?
Eine berechtigte Frage ist sicher, wohin das Fett beim Abnehmen geht. Dazu sollte man wissen, wie der Körper Fett verbrennt: Die Moleküle, aus denen Fett besteht, sind aus Wasserstoff und Kohlenstoff aufgebaut. Während wir abnehmen, verbinden sie sich zu Kohlenstoffdioxid. Das wird über das Blut in die Lunge und von dort in die Atemluft geleitet. 84 Prozent des "verbrannten" Fetts atmen wir praktisch aus.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich abnehmen findest du in unserer Kategorie "Abnehmen".
Gezielter Fettabbau - Der letzte Feinschliff
Was wir alle wollen, ist das lästige Fett an bestimmen Körperstellen zu verlieren und gleichzeitig an anderen Stellen straff und geformt auszusehen. Auch wenn alleine unser Körper die genauen Stellen bestimmt, an denen das Fett zunächst abgebaut wird, können wir mithilfe von Krafttraining gewissen Einfluss auf die Formung unseres Körpers nehmen.
Alleine mit Fettabbau ist es sicher nicht getan, genau den Körper zu bekommen, den man sich wünscht. Körperfett reduzieren ist zwar der Schlüssel für einen definierten Körper, dennoch sollte auch die Muskulatur unter dem Körperfett dafür eine gewisse Grunddefinition aufweisen.
Ansonsten riskierst du das so genannte „skinny fat“-Phänomen, durch das du zwar von der Statur her dünn aussiehst, aber trotzdem einen recht hohen Körperfettanteil hast. Dein Körper ist so also nicht straff, schlank und definiert, sondern trotz der vermeintlich schmalen Statur schwammig, undefiniert und schlaff. Und genau das wollen die meisten genauso wenig ;).
Mit Hilfe von Wärme gezielt abnehmen - geht das?
Das geht tatsächlich – zumindest bedingt. Erzeugst du an bestimmten Körperstellen wie beispielsweise der Hüfte Wärme, indem du sie gezielt einpackst, durchblutet diese Stelle besser, was wiederum den Fettabbau anregt. Erwarte dir hier aber nicht zu viel – die Wirkung ist nur minimal.
Gezielt abnehmen - Sport & Ernährung ist der Schlüssel
Gerade wer gezielt abnehmen möchte, der kommt nur durch Ernährung oder ein Kaloriendefizit nicht weit. Regelmäßiger Sport und bewusster Muskelaufbau sind hierfür die notwendige Ergänzung. Wir haben einen eigenen Ratgebertext zum Thema Ernährungsplan für Fettabbau, der dir dazu noch mehr Informationen liefert.
Gezielt am Bauch abnehmen
Der Speck am Bauch ist oftmals der hartnäckigste. Wer gezielt am Bauch abnehmen will, sollte dafür seinen Körperfettanteil im Blick haben und Bauchübungen in seinen Trainingsplan einbauen. Wir haben auch hierzu einen eigenen Ratgebertext, der dich zum Thema Bauchfett verlieren weiterführend informiert.
Gezielt an den Beinen abnehmen
Wer gezielt den Oberschenkel Umfang reduzieren möchte, sollte Joggen, Radfahren oder Walken als sportliche Aktivitäten in Betracht ziehen. Diese Sportarten beanspruchen insbesondere die Beine und können dafür sorgen, dass du an den Beinen abnimmst. Wir haben einen Ratgebertext zum Thema Körperfett abbauen verfasst, der dir etliche Infos über Fettabbau liefert.
Fazit
Abnehmen ist kein generelles Wunschkonzert: wo man als erstes Fett verliert, hängt ganz individuell vom eigenen Körper ab. Mit gezielten Übungen und gezieltem Training kann man jedoch Einfluss auf die Figur nehmen.
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