Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren - einfach erklärt

Fette haben allgemein eher einen schlechten Ruf wenn es um Ernährung geht. Dabei sind sie für viele notwendige Prozesse in unserem Körper wichtig und sollten Teil unserer Ernährung sein.

Um die ganze Verwirrung bei Fetten, gesättigten und ungesättigten Fettsäuren etwas beseitigen, erklären wir dir, was es damit genau auf sich hat und worauf du achten solltest. Schaffen wir Klarheit in deinem Ernährungsplan!

Welche Aufgaben haben Fette in unserem Körper?

In erster Linie hat Fett eine wichtige Bedeutung und Funktion in unseren Körpern, denn es dient als als natürliche Energiequelle. Doch darüber hinaus erfüllen die Fette noch weitere Aufgaben, die lebensnotwendig sind. Wir brauchen Fette zum Beispiel als Trägerstoff für die fettlöslichen Vitamine. Dazu gehören die Vitamine K, D, E und A. Aber auch Geschmacks- und Aromastoffe werden von Fetten transportiert.

Darüber hinaus versorgen die Fette den Organismus mit lebensnotwendigen Fettsäuren, die von dem Körper nicht eigenständig gebildet werden können. Diese essentiellen Fettsäuren sind wiederum nötig, damit der Aufbau von Zellmembranen funktioniert.

Die bestehen nämlich vorwiegend aus Fetten und Proteinen. Fette sind also essentiell für den Körper, zu viel kann sich allerdings auch wieder negativ auswirken. Wie viel Fett brauchen wir also am Tag? Es gilt die Grundregel, dass der Mensch maximal 30% der Energie über Fette zu sich nehmen sollte. Was die restlichen 70% ausmacht, erfährst du in unserem Artikel über Makronährstoffe.

Wann greift der Körper auf Fette als Energiequelle zurück?

Um diese Frage zu beantworten, ist zunächst wichtig, wie Fette überhaupt im Körper eingelagert werden. Wenn du mehr Fette zu dir nimmst, als der Körper für seine Prozesse wie z.B. Stoffwechsel benötigt, dann werden diese überschüssigen Fette im Körper in Fettzellen eingelagert, um Energiereserven zu bilden.

Wenn der Körper Energiereserven benötigt, weil er zu wenig durch die Ernährung bekommt, oder ein erhöhter Bedarf durch Sport benötigt wird, greift er zunächst auf die Glykogenspeicher zu. In diesen werden Kohlenhydrate abgespeichert. Erst wenn die Glykogenspeicher ausgeschöpft sind, wird auf das eingelagerte Fett in den Fettzellen zurückgegriffen, um den Körper mit Energie zu versorgen.

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Was sind gesättigte und ungesättigte Fettsäuren?

Im Grunde bestehen Fette aus Sauerstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff. Bei der Fettbildung verbinden sich die drei Fettsäuren mit dem Baustein Glycerin. Da die Fettsäuren aus drei Glycerinverbindungen bezeichnen, bezeichnet man diese gerne auch als „Triglyceride“. Die Fettsäuren werden nach der Länge und ihrer Sättigungswirkung unterschieden. Die Anzahl der vorhandenen Kohlenstoffatome bestimmt, ob es sich um eine kurzkettige, mittelkettige oder aber langkettige Fettsäure handelt.

Umso mehr Kohlenstoffatome enthalten sind, umso länger ist dann auch die Fettsäure. Danach geht es noch um die Anzahl und die Lage der Doppelbindungen. Denn diese bestimmt, ob es sich um eine gesättigte, einfach gesättigte oder aber mehrfach gesättigte Fettsäure handelt.

Gesättigte Fettsäuren haben nämlich keine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen, ungesättigte Fettsäuren haben mindestens eine. Wenn die ungesättigten Fettsäuren eine Doppelbindung aufweisen, spricht man von einfach gesättigten Fettsäuren. Enthalten diese mehrere Doppelbindungen, sind es mehrfach gesättigte Fettsäuren.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Durch die Unterschiede in der chemischen Zusammensetzung der Fettsäuren ergeben sich auch Unterschiede in der Form und Funktion. Wir erklären dir nun, was die wesentlichen Unterschiede zwischen den gesättigten und ungesättigten Fettsäuren sind:

Gesättigte Fettsäuren

Unser Körper ist in der Lage, die gesättigten Fettsäuren selbst herzustellen. Es ist also nicht nötig, die gesättigten Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen. Da bei der Aufnahme von zu vielen gesättigten Fettsäuren gesundheitliche Nachteile entstehen können, spricht man auch von “schlechten Fetten”.

Du solltest also darauf achten, diese nur in Maßen in deine Ernährung einzubinden. Übrigens kannst du die gesättigten Fettsäuren ganz einfach an ihrer Optik erkennen. Denn bei Zimmertemperatur sind die Nahrungsmittel fest.

Das liegt auch an der Zusammensetzung der Moleküle, die wir vorhin schon erklärt haben. Überwiegend befinden sich die gesättigten Fettsäuren in tierischen Produkten wie Butter, Fleisch, Käse, aber sie sind auch in verschiedenen Ölen enthalten.

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Für unseren Organismus sind die einfach ungesättigten Fettsäuren von elementarer Bedeutung – sogar lebensnotwendig. Denn sie übernehmen die Aufgabe, die fettlöslichen Vitamine (K, A, D, E), zu transportieren. Normalerweise sind die einfach ungesättigten Fettsäuren sehr leicht verdaulich und gut bekömmlich.

Auf gesunde Fettsäuren kannst du zurückgreifen, indem du Rapsöl, Olivenöl oder aber Avocados konsumierst. In Erdnüssen sind die einfach ungesättigten Fettsäuren ebenfalls enthalten. Diese Fette werden übrigens gerne „gesunde Fette“ genannt. Man sagt ihnen nach, dass die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Dazu sind die einfach ungesättigten Fettsäuren dann auch noch für den Muskelaufbau entscheidend.

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Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Was sind nun aber mehrfach ungesättigte Fettsäuren und wo ist der Unterschied? Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen primär Omega-3 und Omega-6. Der Körper benötigt mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber er kann sie nicht selbst produzieren.

Du musst also bei deiner Ernährung darauf achten, dass du mehrfach ungesättigte Fettsäuren in ausreichender Menge aufnimmst. Gerade bei den Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren ist es von hoher Bedeutung, dass du auf ein ausgewogenes Verhältnis achtest. Zu viel Omega-6 kann sich negativ auf verschiedene Abläufe im Körper auswirken.

Trans-Fettsäuren

Die Transfette gehören nicht zu den guten und gesunden Fetten. Es handelt sich bei den Trans-Fettsäuren um ungesättigte Fettsäuren, die bei diversen Prozessen wie beispielsweise dem Frittieren erst entstehen. Die Fette haben keine positive Wirkung auf den Körper – ganz im Gegenteil. Wenn du zu viele Transfette aufnimmst, kommt es unter Umständen zu gesundheitlichen Beschwerden.

Was ist gesünder gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren?

Fette allgemein sind wichtig, um den Körper gesund zu halten. Welche Fette nun gesund sind, kommt auf die Menge an. Dabei spielt das Verhältnis von ungesättigten und gesättigten Fettsäuren eine wichtige Rolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von 2:1, denn es sollten maximal 30% Fette pro Tag zu sich genommen werden 10% davon gesättigte Fettsäuren.

Wenn vermehrt ungesättigte Fettsäuren in die Ernährung eingebunden werden und gesättigte vermieden, dann wird dies mit einem positiven Einfluss auf die Gesundheit, wie zum Beispiel dem Cholesterinspiegel, in Verbindung gebracht. Deshalb gelten ungesättigte Fettsäuren auch als gesünder im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren.

Wo sind gesättigte Fettsäuren drin?

Meistens lässt sich das nicht so scharf trennen, es gibt kaum ein Lebensmittel dass nur gesättigte oder nur ungesättigte Lebensmittel enthält. Oft sind beide Arten von Fetten enthalten.

Aber überwiegend gesättigte Fettsäuren sind vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen unter anderen Butter, Fleisch und Wurst. Nur wenige pflanzlich basierte Nahrungsmittel enthalten hohe Anteile an gesättigten Fettsäuren, aber dazu zählen zum Beispiel Kokos- und Palmfett.

Du kannst die gesättigte Fettsäuren im Alltag auch ganz leicht daran erkennen, dass sie bei Zimmertemperatur fest sind, wie zum Beispiel Butter. Erst beim erhitzen werden diese flüssig.

Welche Lebensmittel enthalten ungesättigte Fettsäuren?

Nun wäre die Frage geklärt, wo sich gesättigte Fettsäuren befinden, aber welche Lebensmittel enthalten denn ungesättigte Fettsäuren?

Diese sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, wie Pflanzenölen, Nüssen und Samen. Bei den Ölen sind vor allem Olivenöl, Rapsöl und Leinöl zu empfehlen.

Leinöl enthält nämlich auch einen hohen Anteil an Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren. Aber auch Fisch hat als tierisches Lebensmittel viele ungesättigte Fettsäuren, vor allem Lachs, Makrele oder Hering.

Wie viel gesättigte Fettsäuren pro Tag sind noch gesund?

Die Richtlinie von 30% Fett am Tag haben wir ja nun schon ein paar mal erwähnt. Wenn du dich daran hältst und zusätzlich noch auf ein ausgewogenes Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren achtest, bist du auf dem richtigen Weg.

Es ist übrigens nicht empfehlenswert, Fette komplett aus deinem Ernährungsplan zu streichen. Vor allem die ungesättigten Fettsäuren haben zahlreiche positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. Achte einfach auf ein ausgewogenes Verhältnis und versuche, lieber mehr ungesättigte Fettsäuren in deine Ernährung einzubauen.

Wenn du dir beim kochen keine Gedanken über die richtigen Verhältnisse machen möchtest, probiere doch mal unsere Gerichte aus. Bei diesen wurde der Fettgehalt berücksichtigt, so dass dein Körper mit den wichtigsten Nährstoffen in einem ausgeglichenen Verhältnis versorgt wird.

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Was ist der Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten?

Der offensichtliche Unterschied ist natürlich, die Herkunft der Fette. Pflanzliche Fette werden aus unterschiedlichen Pflanzen gewonnen, wie beispielsweise Olivenöl. Tierische Fette stammen, wie der Name schon verrät, von Tieren und darunter zählt man zum Beispiel Butter.

Wie oben schon erwähnt, enthalten tierische Fette meistens überwiegend gesättigte Fettsäuren. Die einzige Ausnahme ist das Kokosöl. Pflanzliche Fette enthalten oft mehr ungesättigte Fettsäuren, weswegen es empfehlenswert ist, in der Ernährung eher auf diese zurückzugreifen.

Fazit

Um dir noch mal Klarheit über alle wichtigen Infos zu verschaffen, ist hier eine kleine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte aus unserem Artikel:

  • Fette sind wichtig um körperliche Prozesse zu unterstützen. Wir empfehlen dir, maximal 30% Fette am Tag zu dir zu nehmen.
  • Gesättigte Fettsäuren sollten nur 10% des täglichen Bedarfs ausmachen, da sie negative gesundheitliche Auswirkungen haben können, wenn du zu viel davon zu dir nimmst.
  • Ungesättigte Fettsäuren machen die restlichen 20% aus. Diese kann der Körper teilweise nicht selbst produzieren und sind deswegen essentiell in unserer Ernährung.

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