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Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – langfristige Energiespeicher

von Konstantin Ladwein Oktober 01, 2019 3 min Lesezeit

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren – langfristige Energiespeicher

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren - hier erfährst du alles, was du wissen musst: Neben Kohlenhydraten und Proteinen gehören die Fette zu den elementaren Makronährstoffen. Sie dienen dem Körper vorwiegend als Energiespeicher und damit auch als Brennstoff. Bei einem intensiven Training verbraucht der Körper zwar vorwiegend Kohlenhydrate, doch bei Ruhe und geringer Aktivität benötigt er Fette als Brennstoffquelle für die Muskelzellen.

Fett: Was steckt dahinter?

Im Grunde bestehen Fette aus Sauerstoff, Wasserstoff und Kohlenstoff. Bei der Fettbildung verbinden sich die drei Fettsäuren mit dem Baustein Glycerin. Da die Fettsäuren aus drei Glycerinverbindungen bezeichnen, bezeichnet man diese gerne auch als „Triglyceride“. Die Fettsäuren werden nach der Länge und ihrer Sättigungswirkung unterschieden. Die Anzahl der vorhandenen Kohlenstoffatome bestimmt, ob es sich um eine kurzkettige, mittelkettige oder aber langkettige Fettsäure handelt. Umso mehr Kohlenstoffatome enthalten sind, umso länger ist dann auch die Fettsäure. Danach geht es noch um die Anzahl und die Lage der Doppelbindungen. Denn diese bestimmt, ob es sich um eine gesättigte, einfach gesättigte oder aber mehrfach gesättigte Fettsäure handelt.

Wofür braucht der Körper Fett?

In erster Linie dient Fett dem Körper natürlich als Energiequelle. Doch darüber hinaus erfüllen die Fette noch weitere Aufgaben, die lebensnotwendig sind. So fungieren sie zum Beispiel als Trägerstoff für die fettlöslichen Vitamine. Dazu gehören die Vitamine K, D, E und A. Aber auch Geschmacks- und Aromastoffe werden von Fetten transportiert. Darüber hinaus versorgen die Fette den Organismus mit lebensnotwendigen Fettsäuren, die von dem Körper nicht eigenständig gebildet werden können. Diese essentiellen Fettsäuren sind wiederum nötig, damit der Aufbau von Zellmembranen funktioniert. Die bestehen nämlich vorwiegend aus Fetten und Proteinen.

ungesättigte Fettsäuren

Welche Fettsäuren gibt es?

Fett ist nicht gleich Fett – hier gibt es deutliche Unterschiede:

Gesättigte Fettsäuren
Unser Körper ist in der Lage, die gesättigten Fettsäuren selbst herzustellen. Es ist also nicht nötig, die gesättigten Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen. Übrigens kannst du die Fettsäuren ganz einfach an ihrer Optik erkennen. Denn bei Zimmertemperatur sind die Nahrungsmittel fest. Überwiegend befinden sich die gesättigten Fettsäuren in Butter, Fleisch, Käse und verschiedenen Ölen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren
Für unseren Organismus sind die einfach ungesättigten Fettsäuren von elementarer Bedeutung – sogar lebensnotwendig. Denn sie übernehmen die Aufgabe, die fettlöslichen Vitamine (K, A, D, E), zu transportieren. Normalerweise sind die einfach ungesättigten Fettsäuren sehr leicht verdaulich und gut bekömmlich. Auf gesunde Fettsäuren kannst du zurückgreifen, indem du Rapsöl, Olivenöl oder aber Avocados konsumierst. In Erdnüssen sind die einfach ungesättigten Fettsäuren ebenfalls enthalten. Diese Fette werden übrigens gerne „gesunde Fette“ genannt. Man sagt ihnen nach, dass die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Dazu sind die Fettsäuren dann auch noch für den Muskelaufbau entscheidend.  

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Der Körper benötigt mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber er kann sie nicht selbst produzieren. Du musst also bei deiner Ernährung darauf achten, dass du diese Fettsäuren in ausreichender Menge aufnimmst. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen primär Omega-3 und Omega-6. Gerade bei diesen beiden Fettsäuren ist es von hoher Bedeutung, dass du auf ein ausgewogenes Verhältnis achtest. Zu viel Omega-6 kann sich negativ auf verschiedene Abläufe im Körper auswirken.  

Trans-Fettsäuren
Die Transfette gehören nicht zu den guten und gesunden Fetten. Es handelt sich bei den Trans-Fettsäuren um ungesättigte Fettsäuren, die bei diversen Prozessen wie beispielsweise dem Frittieren erst entstehen. Die Fette haben keine positive Wirkung auf den Körper – ganz im Gegenteil. Wenn du zu viele Transfette aufnimmst, kommt es unter Umständen zu gesundheitlichen Beschwerden.

ist fett gesund?

Fett: Wie viel Fett ist gesund?

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, der sollte natürlich auch ausreichend Fett zu sich nehmen. Es ist nämlich ein Irrglaube, dass Fett dick macht. Sportlich aktive Menschen können um die 20 Prozent der Gesamtkalorien aus Fett beziehen. Wesentlich mehr Fett sollte es nicht sein. Allerdings kommt es natürlich maßgeblich darauf an, welche Fette du isst. Hier solltest du dich eher auf die gesunden Fette konzentrieren, mit denen kann dein Körper dann auch etwas anfangen.

Wann du Fett isst, bleibt größtenteils dir überlassen. Das Timing kann unter Umständen aber durchaus eine Auswirkung auf dein Training haben. Direkt vor, während und auch nach dem Training solltest du möglichst wenig Fett aufnehmen. Gerade die gesättigten Fette sind dann eher weniger sinnvoll. Denn sie reduzieren die Aufnahmegeschwindigkeit anderer Makronährstoffe (Kohlenhydrate sowie Proteine) und das wirkt sich negativ auf die Energiebereitstellung aus. Darüber hinaus kann es zu Bauchschmerzen und Übelkeit kommen, wenn du vor dem Training zu fettig isst.

diese fette sind gesund

Gesunde Fette: Welche Lebensmittel sind gut?

Gesunde Fettquellen gibt es viele – und du kannst deinen Bedarf an Fett durchaus über natürliche Lebensmittel abdecken. Folgende Nahrungsmittel sind empfehlenswert:

  • Oliven
  • Erdnüsse
  • Leinöl
  • Walnussöl
  • Sesamöl
  • Kürbiskernöl
  • Rapsöl
  • Olivenöl
  • Oliven
  • Avocado
  • Makrele
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Eier
  • Kürbiskerne
  • Sonnenblumenkerne
  • Hanfsamen

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