Tagebücher kennen viele von uns noch aus ihrer Kindheit. Eigentlich doch echt eine feine Sache! Es hat uns damals wunderbar durch eine aufregende Zeit begleitet und dafür gesorgt, dass wir uns so manches Mal sortieren konnten. Warum das also nicht einfach mal auf unsere Ernährung anwenden und ein Essenstagebuch führen?
Mal Hand aufs Herz: wie oft futtern wir uns unter Stress und Hektik durch den Tag und wissen am Ende gar nicht mehr wirklich, was wir da so alles gegessen haben? Ein Ernährungsprotokoll oder ein Ernährungstagebuch kann da helfen.
Denn wer ein Ernährungstagebuch führt, kann schwarz auf weiß nachlesen, wie viele Gummibärchen und Schokostücke es am Abend tatsächlich waren. Wir wollen dir dazu mal ein paar Tipps mitgeben.
Ernährungstagebuch führen: Die wichtigsten Fakten in aller Kürze
- Suche dir eine Ernährungstagebuch Vorlage, die deinen Vorstellungen entspricht.
- Definiere vorab deine Ziele: Essverhalten analysieren, Muskeln aufbauen, Abnehmen?
- Führe das Ernährungstagebuch akribisch und vor allen Dingen lückenlos
- Achte darauf, alle Kalorien aufzuführen, die du zu dir nimmst
- Um einen kompletten Überblick zu bekommen, solltest du Kalorien tracken
- Ein brauchbares Ergebnis liefert das Ernährungstagebuch nach rund vier Wochen
So führst du dein Ernährungstagebuch richtig
Hast du erstmal eine passende Vorlage, ein kleines Heft oder einen Block gefunden, der dir als Ernährungstagebuch dient, so kannst du im Prinzip direkt loslegen. Am Besten schreibst du dir auf die erste Seite, was genau du erreichen möchtest: einen Überblick über deine Kalorien, um rauszufinden, warum du nicht abnimmst? Einen Input, wo und wie du deine Ernährung vernünftiger gestalten könntest?
Als nächstes schaffst du dir eine sinnvolle Struktur darin. Lege dir eine Spalte für den Tag an, eine für die Uhrzeit, eine dafür, was du isst und eine für die Menge bzw Kalorienangabe. Wenn du dein Ernährungstagebuch gut führen willst, solltest du vorab ein übersichtliches Grundgerüst haben, in das du anschließend alles eintragen kannst.
Habe dein Essenstagebuch immer dabei und trage alles, was du verzehrst unmittelbar ein. Denn nur so weißt du noch genau, wie viel es war, und vor allem, wann genau es gewesen ist. Auch die Uhrzeit, zu der du etwas isst, gibt dir einen guten Überblick über deine Essgewohnheiten.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Ernährung findest du in unserer Kategorie "Ernährung".
Aufbau und Struktur: So sieht das Ernährungstagebuch aus
Das Ernährungstagebuch muss keinesfalls komplex aufgebaut sein. Es geht im Grunde immer um ein paar zentrale Fragen, die sich mit deinem Essverhalten beschäftigen. Die Auswertung soll am Ende auf folgende Fragen eine Antwort liefern:
- Welche Lebensmittel esse ich?
- Wann esse ich vorzugsweise?
- Wie viele Mahlzeiten nehme ich täglich zu mir?
- Welche Kalorien nehme ich täglich auf?
- Welche Getränke nehme ich zu mir?
Diese Punkte geben dir erste Indizien dafür, wie dein Ernährungstagebuch aufgebaut sein sollte. Bist du beispielsweise einfach daran interessiert, deine Nahrungsmittelauswahl und die Mahlzeiten ein bisschen besser zu überblicken, reicht es, wenn du das Ernährungstagebuch ganz simpel gestaltest. Sofern es dir aber wirklich um die Kalorienmenge und die Makronährstoffe geht, dann musst du die Lebensmittel grammgenau notieren.
Entscheidest du dich dazu, ein Ernährungstagebuch zu führen, dann solltest du dich an ein paar Grundregeln halten. Es gibt verschiedene Vorlagen im Internet, die dir dafür dienlich sein können. Schau dich hier einfach mal um, welche Vorlage gut zu dir und deinen Zielen passen könnte.
Wichtig ist, dass du absolut ehrlich zu dir bist. Notiere alle Mahlzeiten und Snacks, die du am Tag zu dir nimmst. Auch Getränke, die Kalorien enthalten, müssen aufgeführt werden. Sei dir bewusst, dass das Gesamtergebnis dich nur dann weiterbringt, wenn du wirklich lückenlos alles dokumentierst. Schummeln ist absolut kontraproduktiv.
Idealerweise notierst du auch die Portionsgrößen der Mahlzeiten. Es macht nämlich einen enormen Unterschied, ob du 100 Gramm Reis oder 200 Gramm Reis zum Mittagessen hast. Wenn du eine ganz exakte Auswertung möchtest, dann kommst du nicht darum herum, alle Mahlzeiten abzuwiegen und die Kalorien zu tracken. Hier kommt es also ein bisschen darauf an, welches Ziel du mit deinem Ernährungstagebuch verfolgst.
Ernährungstagebuch zum Abnehmen
Ohne Kaloriendefizit kein Abnehmerfolg. Dass es mit einer Abnahme nicht klappt, kann daher an zwei Faktoren liegen: Entweder isst du unter deinem Grundumsatz oder du isst zu viel. Wenn du nämlich dauerhaft zu wenig Nahrung aufnimmst, dann stresst das den Körper und er schaltet in den sogenannten Energiesparmodus.
In diesem Zustand wird kein Körperfett mehr abgebaut, da dein Organismus es zum Schutz deiner Organe, die vom Fett wie ein wärmender Mantel umgeben sind, nicht mehr frei gibt. Stattdessen baut dein Körper im Energiesparmodus vermehrt Wasser und Muskulatur ab.
Wenn du im Gegensatz dazu zu viel isst, dann erreichst du logischerweise auch keine Gewichtsreduzierung. Um wirklich gesund und dauerhaft abzunehmen, solltest du daher einen Ernährungsplan zu Abnehmen befolgen, der auf einer gesunden und moderaten Kalorienmenge basiert. Nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig eben, Um das wirklich im Blick behalten zu können, ist ein Ernährungstagebuch wirklich sinnvoll.
So kannst du ohne großen Aufwand überblicken, welche Kalorien du zu dir nimmst und was sich im Umkehrschluss auf der Waage tut. Außerdem funktioniert das Ernährungstagebuch in der Diät auch als Regulator. Da du jedes Lebensmittel aufschreiben musst, das du konsumierst, überlegst du auch eher, ob ein Snack gerade wirklich nötig ist. Oder ob du vielleicht gerade nur aus Langeweile zu den Keksen greifst. Du reflektierst deine Ernährung wesentlich besser und deckst Stolperfallen auf, die dich bisher in der Diät behindert haben.
Alles zum Thema Kalorien zählen erfährst du in einem separaten Artikel.
Ernährungstagebuch zum Muskelaufbau
Auch in puncto Muskelaufbau leistet ein Ernährungstagebuch wirklich wertvolle Dienste. Oft scheitert der Muskelaufbau nämlich an der zu geringen Kalorienaufnahme. Wer Muskeln effizient und nachhaltig aufbauen will, sollte einen Kalorienüberschuss von ca 300 bis 500 Kalorien täglich zu sich nehmen.
Dazu ist es aber freilich nötig, dass du deinen Kalorienbedarf kennst. Nur so kannst du ihn beim Essen überbieten. Du kannst deinen Kalorienbedarf einfach selbst berechnen. Wenn du dich also wunderst, warum du zwar trainierst wie ein Weltmeister, aber die erhofften Muckis ausbleiben, kann das Ernährungstagebuch tatsächlich zutage fördern, dass du schlichtweg zu wenige Kalorien zu dir nimmst.
Ernährungstagebuch führen bei Unverträglichkeiten
Auch macht es Sinn, ein Ernährungstagebuch bei Unverträglichkeiten zu führen. Oftmals tappst du lange dabei im Dunkeln, was genau es ist, das deine Bauchschmerzen oder deinen Blähbauch auslöst. Du weißt bislang nur, dass du dich gelegentlich nach dem Essen schlecht fühlst. Notiere in dem Fall im Tagebuch immer, wie du dich nach dem jeweiligen Essen gefühlt hast und wann genau deine Beschwerden aufgetreten sind.
So lässt sich möglicherweise irgendwann ein roter Faden erkennen. Kommen deine Bauchschmerzen immer, wenn du etwas mit Milchprodukten isst? Sind es Nüsse, neben denen nach einigen Tagen oder Wochen im Tagebuch stets ein Eintrag steht? Während Allergien meist recht zielsicher und schnell erkannt werden, stellen sich Unverträglichkeiten oftmals erst mit der Zeit heraus.
Ernährungstagebuch richtig auswerten
Um sinnvolle Rückschlüsse ziehen zu können, musst du dein Ernährungstagebuch nach einiger Zeit natürlich auswerten. Ziehe dazu nach einer oder zwei Wochen erste Bilanz: Schau über das Tagebuch und markiere dir alles farbig, was dir auffällt. Du stellst fest, dass wirklich jeden Tag der Schokoriegel drin steht? Du erkennst, dass nach dem Glas Milch immer der Vermerk „Bauchschmerzen“ gemacht wurde? Und du musst feststellen, dass du nach 23 Uhr wirklich immer noch irgendwas Essbares eingetragen wurde?
Dann hast du dein Problem vermutlich schwarz auf weiß vor dir. Suche dir nun maximal zwei Aspekte heraus, die dir auffallen und die dich stören und formuliere sie konkret um: keine Schokoriegel mehr an Werktagen! Sojamilch zum Frühstück! So kannst du in den folgenden Tagen damit beginnen, das angemerkte in die Tat umzusetzen und auf diese Weise deine Ernährung ein Stück optimieren. Dabei kann dir auch das Erstellen eines Ernährungsplans helfen.
Warum ein Ernährungstagebuch führen?
Es gibt viele gute Gründe, ein Ernährungstagebuch zu führen. Hier einfach mal die fünf wichtigsten davon:
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Das Ernährungstagebuch zeigt dir schlechte Essgewohnheiten auf
Möglicherweise warst du dir bislang noch gar nicht wirklich darüber im Klaren, wie viel Schokolade und Chips du im Laufe der Woche so in dich reinfutterst. Und wie viele Zwischenmahlzeiten es im Laufe des Arbeitstages werden. Unsere Tipps gegen Heißhunger, verraten wir dir in einem anderen Blogbeitrag.
Weitere Tipps um ohne Hunger abzunehmen findest du auch in einem separaten Beitrag von uns. -
Das Tagebuch hilft dir beim Abnehmen
Das Essenstagebuch gibt dir einen genauen Überblick über deine verzehrte Kalorienmenge und gibt dir außerdem eine für dich sinnvolle Richtline vor, wie viele Kalorien du zu dir nehmen solltest. So kannst du Abweichungen schnell erkennen -
Du kannst Lebensmittelunverträglichkeiten feststellen
Wenn du den Verdacht hast, dass du eine Laktoseintoleranz oder Histaminunverträglichkeit hast, hilft es dir, hier mal zu beobachten, wann genau du eine entsprechende Notiz machst. Solltest du selbst aus deinen Niederschriften nichts herauslesen können, nimm dein Ernährungstagebuch zum Arzt oder Ernährungsberater mit und bitte ihn um eine Einschätzung. -
Du kannst deine Sporternährung optimal fördern
Sofern du beispielsweise Muskeln aufbauen möchtest, musst du einfach einen Überblick über deine Ernährung haben. Du musst wissen, wie viele Kalorien und wie viel Eiweiß du beispielsweise zu dir nimmst. Oder aber du willst deine Ernährung generell gesünder gestalten und deinem Fitness-bewussten Leben weiter anpassen. -
Du willst dich einfach bewusst ernähren
Dann verschafft dir das Tagebuch einen guten Ansatz, um deine Ernährung sinnvoll einschätzen und umstellen zu können. So kannst du gesunde Ernährung in deinen Alltag einbauen.
Wer sollte ein Ernährungstagebuch führen?
Generell profitieren die allermeisten Menschen davon, zumindest vorübergehend, einmal ein Ernährungstagebuch zu führen. Hierbei geht es vorrangig um Protokollierung und Selbstreflexion.
Wenn du also deine aktuelle Ernährung einmal ganz genau überprüfen möchtest, ist das eine gute Variante. Mit dem Ernährungstagebuch stellst du sozusagen den Status quo fest und kannst dann unter Umständen auch Veränderungen anstreben. Meistens verfolgt man mit der Protokollierung der Ernährung ein fixes Ziel: Abnehmen oder Muskeln aufbauen.
Ernährungstagebuch kaufen oder selbst erstellen?
Suchst du nach einem Ernährungstagebuch online, wirst du schnell viele verschiedene Vorlagen finden. Du kannst dir natürlich ein Ernährungstagebuch kaufen, aber ein selbst erstelltes tut es genauso. Eventuell ist auch die Krankenkasse eine geeignete Anlaufstelle. Das AOK Ernährungstagebuch lässt sich beispielsweise kostenlos herunterladen und bietet eine gute Vorlage.
Ernährungstagebuch App
Du kannst dein Ernährungstagebuch natürlich auch ganz digitale mithilfe einer App führen. In den gängigen App-Stores gibt es eine vielfältige Auswahl solcher Apps. Einige davon sind umsonst, für andere wiederum musst du beim Download bezahlen.
Verschaffe dir einen Überblick und wähle eine App, die am Besten zu deinen Bedürfnissen und Zielen passt. Vorteil der App: du hast sie mit deinem Smartphone immer dabei und kannst auch unterwegs ganz aktuell deine Eintragungen machen.
Fazit
Solltest du bislang noch nie über das Führen eine Ernährungstagebuchs nachgedacht haben, konnten wir dir mit diesem Blogbeitrag möglicherweise Lust darauf machen, mal eines zu führen. Solltest du aktuell keine Ernährungsumstellung oder Diät planen, kannst du so ein Tagebuch auch einfach als spannendes Experiment sehen, das dir hilft, mehr über dich und deine Ernährungsgewohnheiten herauszufinden. Du wirst ganz sicher erstaunt sein, was du da so alles zu lesen bekommst, versprochen!