Ernährungstagebuch: Die Ernährung im Blick

Um das eigene Essverhalten zu protokollieren und überwachen ist das Ernährungstagebuch die ideale Lösung. Möchtest du dein Essverhalten verändern oder herausfinden, warum es dir manchmal schwerfällt, dich an eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise zu halten? Ernährungsprobleme aller Art lassen sich mit einem Ernährungstagebuch ans Licht bringen. Sofern du ein bestimmtes Ziel verfolgst, ist diese Überwachung ebenfalls sinnvoll. Wir zeigen dir, welchen Sinn ein Ernährungstagebuch hat und wie es aufgebaut sein sollte.

Warum ein Ernährungstagebuch führen?

Das Führen eines Ernährungstagebuches kann für viele Menschen von Vorteil sein. Es gibt immer Verhaltensmuster in der Ernährung, die entweder einfach störend sind oder sogar richtig problematisch. Es muss hier nicht einmal um eine Essstörung gehen. Sofern du beispielsweise Muskeln aufbauen möchtest, musst du einfach einen Überblick über deine Ernährung haben. Noch wichtiger ist das Ernährungstagebuch beim Abnehmen. Denn dann ist die Fehlersuche natürlich die Basis, um die Ernährung anschließend umzustellen. Mit einem Ernährungstagebuch verschaffst du dir einen Überblick über deine aktuelle Ernährungsweise, kannst Fehlerquellen aufdecken und natürlich dient das Ernährungstagebuch auch der Überwachung und Disziplinierung.

Wer sollte ein Ernährungstagebuch führen?

Generell profitieren die allermeisten Menschen davon, zumindest vorübergehend einmal ein Ernährungstagebuch zu führen. Hierbei geht es vorrangig um Protokollierung und Selbstreflexion. Wenn du also deine aktuelle Ernährung einmal ganz genau überprüfen möchtest, ist das eine gute Variante. Mit dem Ernährungstagebuch stellst du sozusagen den Status quo fest und kannst dann unter Umständen auch Veränderungen anstreben. Meistens verfolgt man mit der Protokollierung der Ernährung ein fixes Ziel: Abnehmen oder Muskeln aufbauen.

• Ernährungstagebuch zum Abnehmen
  Wenn du abnehmen möchtest, dann musst du verstärkt auf deine Ernährung achten. Dass es mit einer Abnahme nicht klappt, kann an zwei Faktoren liegen. Entweder isst du unter deinem Grundumsatz oder du isst zu viel. Wenn du dauerhaft zu wenig Nahrung aufnimmst, dann stresst das den Körper und er schaltet in den sogenannten Energiesparmodus. In diesem Zustand wird kein Körperfett mehr abgebaut. Wenn du zu viel isst, dann erreichst du logischerweise auch keine Gewichtsreduzierung. Um wirklich gesund und dauerhaft abzunehmen, solltest du insbesondere am Anfang ein Ernährungstagebuch führen. So kannst du ohne großen Aufwand überblicken, welche Kalorien du zu dir nimmst und was sich im Umkehrschluss auf der Waage tut. Außerdem funktioniert das Ernährungstagebuch in der Diät auch als Regulator. Da du jedes Lebensmittel aufschreiben musst, das du konsumierst, überlegst du auch eher, ob ein Snack gerade wirklich nötig ist. Oder ob du vielleicht gerade nur aus Langeweile zu den Keksen greifst. Du reflektierst deine Ernährung wesentlich besser und deckst Stolperfallen auf, die dich bisher in der Diät behindert haben.
• Ernährungstagebuch zum Muskelaufbau
  Das Ziel des Muskelaufbaus erfordert durchaus ein paar Opfer. Und hinsichtlich der Zielsetzung erweist sich das Ernährungstagebuch durchaus als sinnvolle Bereicherung. Denn die meisten Sportler haben zwar das Krafttraining im Blick, achten aber nur grob auf die Ernährung. Da ist es schnell passiert, dass zu wenig Kalorien aufgenommen werden. Und das wiederum führt zu einem Kaloriendefizit – das bedeutet, du baust keine Muskeln auf. Insbesondere beim Muskelaufbau ist es jedoch entscheidend, dass du einen Kalorienüberschuss einplanst. Natürlich musst du verstärkt auf die optimale Makronährstoffverteilung achten. Dabei hilft dir das Ernährungstagebuch auf sehr effektive Weise.

Ernährungstagebuch führen: So geht es richtig

Entscheidest du dich dazu, ein Ernährungstagebuch zu führen, dann solltest du dich an ein paar Grundregeln halten. Es gibt verschiedene Vorlagen im Internet, die sich auch unterschiedlich zusammensetzen. Wichtig ist allerdings, dass du absolut ehrlich zu dir bist. Notiere alle Mahlzeiten und Snacks, die du am Tag zu dir nimmst. Auch Getränke, die Kalorien enthalten, müssen aufgeführt werden. Sei dir bewusst, dass das Gesamtergebnis dich nur dann weiterbringt, wenn du wirklich lückenlos alles dokumentierst. Schummeln ist absolut kontraproduktiv.

Idealerweise notierst du auch die Portionsgrößen der Mahlzeiten. Es macht nämlich einen enormen Unterschied, ob du 100 Gramm Reis oder 200 Gramm Reis zum Mittagessen isst. Wenn du eine ganz exakte Auswertung möchtest, dann kommst du nicht darum herum, alle Mahlzeiten abzuwiegen und die Kalorien zu tracken. Hier kommt es also ein bisschen darauf an, welches Ziel du mit deinem Ernährungstagebuch verfolgst.

Aufbau und Struktur: So sieht das Ernährungstagebuch aus

Das Ernährungstagebuch muss keinesfalls komplex aufgebaut sein. Es geht im Grunde immer um ein paar zentrale Fragen, die sich mit deinem Essverhalten beschäftigen. Die Auswertung soll am Ende auf folgende Fragen eine Antwort liefern:

• Welche Lebensmittel esse ich?
• Wann esse ich vorzugsweise?
• Wie viele Mahlzeiten nehme ich täglich zu mir?
• Welche Kalorien nehme ich täglich auf?

Diese Punkte geben dir erste Indizien dafür, wie dein Ernährungstagebuch aufgebaut sein sollte. Bist du beispielsweise einfach daran interessiert, deine Nahrungsmittelauswahl und die Mahlzeiten ein bisschen besser zu überblicken, reicht es, wenn du das Ernährungstagebuch etwas einfacher gestaltest. Sofern es dir aber wirklich um die Kalorienmenge und die Makronährstoffe geht, dann musst du die Lebensmittel grammgenau notieren.

Ernährungstagebuch kaufen oder selbst erstellen?

Suchst du nach einem Ernährungstagebuch online, wirst du schnell viele verschiedene Vorlagen finden. Du kannst dir natürlich ein Ernährungstagebuch kaufen, aber es genügt im Grunde auch, wenn du eine kostenlose Variante verwendest. Eventuell ist auch die Krankenkasse eine geeignete Anlaufstelle. Das AOK Ernährungstagebuch lässt sich kostenlos herunterladen und reicht für den Einstieg vollkommen.

Ernährungstagebuch führen: Die wichtigsten Fakten in aller Kürze

• Suche dir eine Ernährungstagebuch Vorlage, die deinen Vorstellungen entspricht.
• Definiere vorab deine Ziele: Essverhalten analysieren, Muskeln aufbauen, Abnehmen?
• Führe das Ernährungstagebuch akribisch und vor allen Dingen lückenlos
• Achte darauf, alle Kalorien aufzuführen, die du zu dir nimmst
• Um einen kompletten Überblick zu bekommen, solltest du Kalorien tracken
• Ein brauchbares Ergebnis liefert das Ernährungstagebuch nach rund vier Wochen