Ein schlanker, definierter Bauch - das ist, wovon die meisten Frauen und Männer Träumen. Für viele steht deshalb ganz oben auf ihrer persönlichen Agenda, Bauchfett zu verlieren. Am liebsten noch in Kombination mit einer schmalen Taille, aber selbstverständlich ohne dabei einen flachen Hintern zu riskieren.
Doch kann man überhaupt isoliert Bauchfett verlieren? Un wenn Ja - wie geht das? Wir geben dir 10 essenzielle Tipps, um am Bauch Fett zu verlieren.
Wie kann man am Bauch abnehmen? - kurz & kompakt
- Reduziere Zucker in deiner Ernährung
- Versuche viele Proteine aufzunehmen
- Vermeide Transfette
- Binde Ballaststoffe in deine Ernährung ein
- Vermeide Stress, auch er sorgt für mehr Fett am Bauch
- Vermeide salziges Essen
- Meide blähende Lebensmittel
- Portioniere dein Essen bedarfsgerecht
- Nehme genügend Magnesium auf
- Setze Trainingsreize - Verändere das Training
Wenn dir das jetzt alles zu schnell ging, keine Angst, wir gehen die einzelnen Punkte in diesem Artikel Schritt für Schritt durch.
Interessiert es dich, warum du im Winter zunimmst? Dann schau dir den passenden Beitrag dazu an.
Bauchfett loswerden – Was bringt mir das ganz konkret schon mal?
Beginnen wir mal mit den Gründen, die dich möglicherweise dazu motivieren, am Bauch Fett verlieren zu wollen. Am Verbreitetsten ist sicher der Wunsch, die Optik des eigenen Bauches zu verbessern oder sogar der Wunsch, ein definiertes Sixpack unterm Shirt vorzeigen zu können - und das am besten ohne Jojo-Effekt.
Doch darüber hinaus gibt es auch einen gesundheitlich triftigen Grund, weshalb wir diese Problemzone ernst nehmen sollten. Bauchfett ist stoffwechselaktiv. Das bedeutet, dass dieses sogenannte „Viszeralfett“ sich in Körperprozesse einmischt, Hormone produziert und so vielerlei Krankheiten begünstigen kann. Indem du am Bauch Fett verlierst tust du also nicht nur deinem Selbstwertgefühl, sondern auch deiner Gesundheit einen großen Gefallen.
Was sich gut anhört, das ist in der Praxis leider nicht so leicht wie gedacht, denn wir müssen dich gleich enttäuschen: Du kannst nicht gezielt nur am Bauch abnehmen. Wo wir zuerst Fett verlieren, wird vor allem durch genetische Veranlagung und einen (un-)gesunden Lifestyle bestimmt.
Bei viel Stress sorgt das ausgeschüttete Stresshormon Cortisol beispielsweise dafür, dass wir vermehrt Fett am Bauch einlagern. Doch: Wir sind dem natürlich nicht schutzlos ausgeliefert. Auch du kannst dein Bauchfett loswerden – wir zeigen dir wie!
Viele weitere spannende Themen zum Bereich abnehmen findest du in unserer Kategorie "Abnehmen".
Woher kommt das Bauchfett?
Woher Bauchfett kommt ist tatsächlich zwischen Mann und Frau etwas unterschiedlich. Bei Männern stellt sich oftmals recht früh der Hang zu einem Wohlstandsbäuchlein ein. Bei Frauen kommt das Bauchfett hingegen mit zunehmendem Alter.
Es hat oftmals mit den Hormonverhältnissen zu tun, die sich hin zu den Wechseljahren und insbesondere während der Wechseljahre verändern. Veränderungen im Hormonspiegel verändern nämlich wiederum die Fettverhältnisse im Körper. Zugleich verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Energiebedarf sinkt damit.
Wer dazu noch gerne zuckerhaltige und kohlenhydratreiche Snacks zu sich nimmt oder gerne zu süßen Getränken greift, braucht sich nicht wundern woher sein Bauchfett kommt. Das gilt für Frauen und Männer gleich – denn auf Ernährungssünden reagieren männliche wie weibliche Körper identisch: wer permanent zuckerhaltige Lebensmittel konsumiert, der mutet seiner Bauchspeicheldrüse eine Art Dauerbeanspruchung zu.
Lesetipp: Gewicht zunehmen
Um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu befördern, muss die dann nämlich permanent das blutzuckersenkende Hormon Insulin ausschütten. Das bremst die Fettverbrennung. Dabei sollte uns bewusst sein, dass Zucker nicht nur aus Limonaden oder Süßigkeiten gewonnen wird, sondern auch aus einfachen Kohlenhydraten wie Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln – wer hier zur Vollkornvariante greift, kann hier gegensteuern.
Wie kann man schnell Bauchfett verlieren?
Ein flacher Bauch hat mit zwei unterschiedlichen Dingen zu tun. Einerseits damit, wie hoch unser Körperfettanteil ist. Um überschüssige Fettdepots zu reduzieren, solltest du bereits einige Wochen vor Sommerbeginn anfangen – solltest du es mit der Reduktion deines Bauchfetts vor allem auf die Bikinifigur angelegt haben. Eine Crash Diät ist hierfür nicht sinnvoll.
Dabei geht es um nichts anderes, als Körperfett zu verlieren. Gezielt am Bauch klappt das jedoch nicht, denn deine Genetik bestimmt, wo du zuerst Fett verlierst. Realistisch ist eine Gewichtsabnahme von maximal einem Kilogramm pro Woche.
Manch eine/r nutzt dafür die Fastenzeit. Was du beim Fasten aber beachten solltest, haben wir in einem gesonderten Artikel beschrieben.
Verlierst du an Gewicht, kannst du die Fettschicht über den Bauchmuskel abbauen und deinen Bauchumfang reduzieren.
Übrigens: Intensives Bauchmuskeltraining kann die Fettdepots am Bauch nicht gezielt schmelzen lassen. Dein Bauch kann sogar etwas voluminöser aussehen, weil die Bauchmuskeln kräftiger werden. Baust du nicht gleichzeitig auch Fett ab, dann ist dein Bauch zwar straffer, aber nicht flacher.
Andererseits wird ein flacher Bauch auch durch Wassereinlagerungen, Blähungen und unsere Nahrung im Verdauungstrakt beeinflusst. Diese Faktoren lassen sich zum Glück innerhalb weniger Tage deutlich verbessern!
Du hast also auch kurz vor dem Sommer noch die Möglichkeit, deinen Bauchumfang deutlich zu verringern. Mit Abnehmen hat das klassischerweise nichts zu tun, auch wenn die Kilos auf der Waage weniger werden sollten. Denn schließlich verlierst du Wasser.
Bauchfett loswerden - Unsere 10 effektiven Tipps
Tipp 1: Alles fängt mit der Ernährung an: Zucker reduzieren!
“Abs are made in the kitchen” Kennst du diesen Satz? Er besagt, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden. Ja, richtig gehört! Denn unsere Ernährung ist ein entscheidender Faktor, um Bauchfett zu verlieren.
Ein trainierter Bauch oder sogar ein Sixpack kann nur dann sichtbar werden, wenn die Fettschicht darüber abgebaut wird. Dazu ist es besonders wichtig, dass du dich ausgewogen ernährst und für den Fettabbau ein kleines Kaloriendefizit jeden Tag einhältst.
Achte darauf, genügend zu trinken, versuche deinen Proteinbedarf zu decken und reduziere schnelle Kohlenhydrate. Vor allem Zucker und Weißmehlprodukte machen es dir schwer, deinem Traumkörper näherzukommen.
Übrigens: Alkohol solltest du, ebenso wie süße Getränke, auf jeden Fall vermeiden, wenn du schnell Bauchfett verlieren möchtest. Sie bringen viele leere Kalorien, die dich nicht sättigen und dir den Fettabbau besonders schwer machen.
Tipp 2: Proteine aufnehmen
Wer am Bauch abnehmen möchte, sollte auf proteinreiche Ernährung setzen. Die kleinen Bausteine, aus denen Proteine bestehen, kann dein Körper nicht selbst herstellen. Sie sind also essentiell und überlebensnotwendig, denn viele Strukturen unseres Körpers sind aus Proteinen gebaut.
Übrigens: Nicht nur Muskeln, sondern auch Teile unseres Immunsystems und von vielem mehr! Hat unser Körper nicht genügend Protein zur Verfügung, um alle Auf- und Umbauprozesse durchführen zu können durch die Nahrung, dann werden wir nicht satt oder haben Heißhunger.
Tipps um ohne Hunger abzunehmen findest du in einem separaten Blogbeitrag.
Eine gute Portion Proteine sättigt dich also schnell. Außerdem fördern Proteine deinen Muskelaufbau, die wiederum für einen höheren Grundumsatz bei dir sorgen. Gute Proteinquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte, Eier, Hühnchen oder Magerquark.
Tipp 3: Transfette vermeiden und Unterbauchfett loswerden
Unter Transfetten versteht man künstlich gehärtete Fette. Durch den Härtungsprozess werden Öle haltbarer gemacht. Besonders oft findet man sie in Frittierfetten, Fertiggerichten und fettigen Backwaren wieder. Sie haben für den Körper keinerlei Funktion und können Entzündungen fördern. Das bedeutet Stress für deinen Körper und damit auch, dass vermehrt Bauchfett entstehen oder sich eben hartnäckig halten kann.
Tipp 4: Mehr Ballaststoffe
Ballaststoffreiche Ernährung kann dabei helfen Bauchfett schmelzen lassen. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und verlängert damit das Sättigungsgefühl. Wenn wir ballaststoffreich essen, fühlen wir uns also weniger schnell wieder hungrig und nehmen dadurch weniger Kalorien zu uns. Besonders viele Ballaststoffe finden sich in Hülsenfrüchten, Haferflocken, Brokkoli, Rosenkohl oder Leinsamen.
Tipp 5: Stress vermeiden und Bauchfett reduzieren
Wie du bereits gelesen hast, fördert das Stresshormon Cortisol die Fettanlagerung am Bauch. Deshalb solltest du dein Stresslevel unbedingt reduzieren und so gering wie nur möglich halten.
Geh dein Ziel entspannt an und sei geduldig. Entschleunige deinen Alltag oder plane dir immer wieder kurze Entspannungsmomente ein. Atemtechniken können helfen loszulassen und überall unproblematisch eingesetzt werden. Auch beim Training solltest du nicht zu hart mit dir selbst sein, Spaß haben und vor allem Regenerationszeiten einhalten. Sonst verhinderst du unter Umständen trotz hartemTraining deine Erfolge.
Besonders wichtig: Blutzuckerschwankungen versetzen unseren Körper in massiven Stress. Achte also darauf, nicht ständig zwischendurch zu snacken, sondern durch eine ausgewogene Kost immer genügend Energie für die nächsten Stunden bereitzustellen.
Tipp 6: Salziges Essen meiden
Salz bindet Wasser, und das auch in deinem Körper. Wer also besonders salzhaltig isst, der hat mehr Wasser in seinen Zellen. Diese lassen den Bauch fülliger aussehen und kaschieren definierte Strukturen. Salze deshalb bewusst weniger und verwende stattdessen Kräuter und Gewürze. Nicht nur dein Bauch, sondern auch deine Gesundheit werden es dir danken!
Tipp 8: Kleine Portionen
Sicher hast du schon bemerkt, dass unser Bauch nach dem Essen deutlich größer ist und sich wölbt. Das ist völlig normal, denn unser Verdauungssystem braucht Platz, um vernünftig zu arbeiten.
Wenn du dich dadurch unwohl fühlen solltest, dann nimm eher kleine Portionen zu dir und iss dafür häufiger über den Tag verteilt. So muss dein Bauch nicht allzu viel aufnehmen und dein Bauch bleibt den ganzen Tag über flacher.
Tipp 9: Genügend Magnesium aufnehmen
Wie bitte? Ja, auch Magnesium hilft, dein Bauchfett zu verlieren. Unser Körper braucht es, um Herzschlag und Blutzuckerwerte zu regulieren. Rund 300 Prozesse und Reaktionen in unserem Körper würden ohne Magnesium nicht rundlaufen.
Magnesium kann beispielsweise helfen Stress positiv zu beeinflussen. Das wiederum geht dem Bauchfett an den Speck. In Lebensmitteln findest du Magnesium insbesondere in grünen Blattgemüsen, Nüssen und Bohnen.
Tipp 10: Trainingsreize variieren und Muskulatur stärken
Dass ein hoher Muskelanteil in unserem Körper für mehr Grundumsatz sorgt, wissen wir bereits. Mit wachsender Muskulatur verbrennst du stetig mehr Energie. Dein Körper wird sich sogar im Ruhezustand noch aus deinen Fettreserven bedienen!
Das Bauchfett wegtrainieren erreichst du allerdings nicht einfach nur mit reinem Krafttraining oder gezielten Übungen, um Bauchfett loszuwerden. Jedes Kilo Muskelmasse verbrennt Energie, nicht nur die Muskeln, die du dir mit Bauchübungen antrainierst.
Training gegen Bauchfett ist also immer ein abwechslungsreicher Trainingsplan, zu dem natürlich auch Cardio – bzw HIT-Einheiten gehören. Achte hier aber unbedingt auf Abwechslung – absolvierst du immer das gleiche Training, wird sich dein Körper nämlich bald auf die neuen Gewohnheiten einstellen.
Übrigens findest du auch im Beintraining effektive Übungen gegen Bauchfett. Hä? Ja, genau! Beinmuskulatur ist ein wahres Verbrennungskraftwerk. Sie sind besonders groß und benötigen daher deutlich mehr Energie als zum Beispiel deine eigentlichen Sixpack-Muskeln! Japanische Forscher fanden heraus, dass Probanden mit kräftigen Beinen auch zugleich einen deutlich geringeren Anteil an Bauchfett besitzen. Muskulöse Beine verbrennen Fett zu großen Teilen bereits, bevor es sich in Bauchfett verwandeln kann!
Fazit
Letztendlich zählt nur, wie du dich am wohlsten fühlst! Keiner von uns hat rund um die Uhr einen flachen Bauch, eine Wölbung dort ist absolut natürlich. Sobald allerdings dein Wohlbefinden darunter leidet oder du tatsächlich häufiger ein unangenehmes, aufgeblähtes Gefühl hast, können dir unsere Tipps dabei helfen, etwas dagegen zu unternehmen.
FAQ
Wie lange dauert es Bauchfett zu verlieren?
Hier müssen wir uns an reine Theorie halten: Ganz pauschal kann man sagen, dass Frauen zwischen 20 und 39 einen Körperfettanteil von 25 Prozent haben. Bei Männern im gleichen Alter ist es etwas weniger, bei älteren Frauen tendenziell mehr. Bei kontinuierlichem Training und der richtigen Ernährung lassen sich binnen neun Wochen Veränderungen erzielen.
Wie bekomme ich mein Bauchfett weg ohne Sport?
Grundsätzlich kannst du durch gutes Stressmanagement, ausreichendes Trinken und eine angepasste Ernährung dein Bauchfett loswerden. Schneller und nachhaltiger geht das allerdings in Kombination mit Sport, denn der verbrennt nicht nur Kalorien, sondern kann auch helfen effektiv Stress abzubauen. Kaue Nahrung außerdem gut und iss langsam – so sparst du dir unnötige Kalorien, weil dein Sättigungsgefühl schneller einsetzt.
Welche Lebensmittel sind gut gegen Bauchfett?
Grundsätzlich ist eine ausgewogene, vielseitige Fitness-Ernährung perfekt, um Bauchfett loszuwerden. Du musst und solltest dich hier nicht auf einzelne Lebensmittel beschränken. Hier einige Beispiele für dich: Eier versorgen dich mit viel Protein (Muskelaufbau!) und sättigen dich lange. Gleiches gilt für Walnüsse und Mandeln. Grüner Tee fällt uns hier zudem noch ein: ihm wird eine fettverbrennende Wirkung nachgesagt, außerdem wirkt er entzündungshemmend.
