Abnehmen durch Ernährungsumstellung ist in aller Munde. Längst ist jedem klar, dass nur eine langfristige Umgewöhnung hin zu einer bewussten Ernährungsweise erfolgversprechend ist, wenn es darum geht, die Traumfigur erreichen und beibehalten zu wollen. Was aber, wenn das Ganze völlig ohne tierische Produkte verlaufen soll? Wir wollen in diesem Beitrag klären, wie vegan abnehmen aussehen kann und wie man fleischlos schlank wird.
Vegan abnehmen: Das wichtigste auf einen Blick
Zunächst einmal geht es beim veganen Abnehmen natürlich darum, Gewicht zu verlieren, ohne dabei tierische Produkte zu konsumieren. In vielen Ernährungstipps für Gewichtsverlust spielen Proteine eine große Rolle – Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch oder Magerquark kommen in vielen Diätrezepten vor, da sie eiweißreich und dabei niedrigkalorisch sind. Völlig zurecht stellt sich also die Frage: kann man als Veganer abnehmen? Wir klären das Wichtigste:
Kann man durch vegane Ernährung abnehmen?
Zunächst einmal die guten Nachrichten: man kann mit veganer Ernährung genauso abnehmen wie mit jeder anderen Ernährungsform auch. Denn auch hier entscheidet letztendlich die insgesamt zu sich genommene Kalorienmenge über den Abnehmerfolg. Die sollte 200 bis 300 Kalorien unter dem Gesamtgrundumsatz liegen. Sehr beliebt ist auch das Intervallfasten zum Abnehmen.
Auch wer abnehmen und gleichzeitig auf vegane Ernährung umstellen will, muss keines der beiden Vorhaben ad acta legen. Im Gegenteil: beide Ziele lassen sich wunderbar miteinander kombinieren. Denn wer effektiv und ohne Jojo-Effekt abnehmen möchte, muss seine Ernährung meist ohnehin langfristig umstellen. Warum also nicht gleich hin zu einer veganen Ernährung?
Wie lässt sich vegan abnehmen?
Abnehmen durch vegane Ernährung passiert nach genau den gleichen Grundsätzen wie bei jeder anderen Ernährungsform auch: wer Gewicht verlieren möchte, sollte möglichst gute Fette zu sich nehmen, die Aufnahme von Kohlenhydraten reduzieren und dafür auf Eiweiß setzen. Auch das ist in einer veganen Ernährung ohne jegliche Probleme möglich.
Nur mit dem Unterschied, dass Eiweiß in pflanzlicher Form verzehrt wird. Sicher, viele assoziieren Protein gleich mit Fleisch oder Milchprodukten, aber auch pflanzliche Lebensmittel können jede Menge davon enthalten. So sind beispielsweise Kichererbsen, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte oder Erbsen reich an Protein.
Einen Vorteil haben Veganer sogar, wenn es um die Fette geht. Denn zum Abnehmen benötigt man die sogenannten gesunden Fette, Omega 3 und Omega 6-Fettsäuren. Sie finden sich neben Fisch vorwiegend in veganen Lebensmitteln wie Samen oder pflanzliche Öle.
Wer sich vegan ernährt, nimmt meist ohnehin ausreichend davon zu sich und verzichtet im Gegenzug auf die ungünstigen tierischen Fette, die Cholesterin und die Bildung von Unterbauchfett begünstigen.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich abnehmen findest du in unserer Kategorie "Abnehmen".
Vegan abnehmen durch Kaloriendefizit
Wie bereits erwähnt: Abnehmen mit veganer Ernährung funktioniert wie bei jeder Diät nur, indem du ein Kaloriendefizit erreichst. Dazu musst du deinen Grundumsatz ermitteln. Er gibt Aufschluss darüber, wie viele Kalorien der Körper den Tag über benötigt, um zu funktionieren. Das ist abhängig von Alter, Geschlecht und den Aufgaben und Arbeiten, die man zu erledigen hat.
Zieht man nun ca 200 – 300 Kalorien vom Grundumsatz ab, ergibt das die Kalorienmenge, die maximal gegessen werden darf, wenn man abnehmen möchte. Hier kannst du deinen Kalorienbedarf selbst berechnen.
Vegan abnehmen durch ausreichend Proteine
Wer abnehmen möchte, sollte einen höheren Anteil an Proteinen zu sich nehmen – rund 20% vom Tagesbedarf sind bei einer normalen Ernährung an Proteinen empfohlen – im Rahmen einer Diät kann und sollte die Menge auf 25 – 30% erweitert werden.
Schau dir auch gern den Artikel zur Eiweiß-Diät an.
Proteine haben weniger Kalorien als Kohlenhydrate oder Fette, sättigen dafür aber lange und effektiv. Zudem fördern sie unser Muskelwachstum, was wiederum für eine bessere Fettverbrennung sorgt. Es gibt dabei jede Menge pflanzliche Eiweißquellen. In der Regel sind die überdies auch noch überdurchschnittlich reich an Ballaststoffen, Kohlenhydraten sowie sekundären Pflanzenstoffen.
Ein weiterer Unterschied: Im Gegensatz zu den tierischen Eiweißlieferanten sind die pflanzlichen Eiweißlieferanten nicht nur reich an Eiweiß, sondern ebenso fettarm sowie cholesterin- und purinfrei. Zu den wichtigsten Eiweißquellen auf pflanzlicher Basis gehören unter anderem Nüsse und Hülsenfrüchte. Nachfolgend haben wir dir eine Übersicht der pflanzlichen, eiweißhaltigen Lebensmittel aufgelistet:
Die eiweißreichsten Lebensmittel auf pflanzlicher Basis – auf 100 Gramm gesehen
- Süßlupinenmehl > 39 Gramm
- Hanfsamen > 37 Gramm
- Sojabohnen > 34 Gramm
- Erdnüsse > 25 Gramm
- Kürbiskerne > 24 Gramm
- Linsen > 23 Gramm
- Chiasamen > 21 Gramm
- Mandeln > 20 Gramm
- Kichererbsen > 19 Gramm
- Pistazien > 18 Gramm
- Quinoa > 15 Gramm
- Cashew-Nüsse > 15 Gramm
- Paranüsse > 14 Gramm
- Haferflocken > 13 Gramm
- Haselnüsse > 12 Gramm
- Tofu > 11 Gramm
- Macadamia-Nüsse > 9 Gramm
- Sojasprossen > 6 Gramm
- Rosenkohl > 4 Gramm
Vegan abnehmen durch Sport & Bewegung
Abnehmen mit veganer Ernährung sollte, wie bei jeder anderen Ernährung(sumstellung) auch, nicht nur in der Küche vonstatten gehen. Wie bei jedem Abnehmprozess sollten auch hier Sport und Bewegung eine wichtige Rolle spielen.
Mit Sport – vor allen Dingen Krafttraining – kannst du deinen Grundumsatz nämlich erhöhen. Muskelmasse verbrennt auch im Ruhezustand Energie und das bedeutet, je mehr Muskeln du hast, umso mehr Kalorien verbrauchst du auch. Übrigens verbrennt Beinmuskulatur besonders viele Kalorien. Wer muskulöse Beine hat, hat in der Regel einen höheren Grundumsatz!
Wenn Krafttraining nicht so dein Ding ist, lass sich davon aber nicht entmutigen. Viel entscheidender ist, dass du einen Sport findest, den du gerne betreibst, damit deine Motivation auch erhalten bleibt. Sport wirkt sich positiv auf dein Wohlbefinden und deinen Stoffwechsel aus. Es ist dabei auch nicht zwingend notwendig, mehrmals die Woche in ein Fitnessstudio zu gehen.
Für den Anfang kannst du dich darauf konzentrieren, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Geh in der Mittagspause spazieren und parke das Auto nicht direkt vor der Haustür. Nutze alle Möglichkeiten, ein paar Extraschritte zu sammeln.
Nicht ganz ohne Sport, dennoch verspricht die Sirtfood Diät schnelle Erfolge. Ob dies so gesund ist, erfährst du in diesem Beitrag.
So könnte dein veganer Tag zum Abnehmen aussehen
Entgegen vieler Gerüchte oder Befürchtungen, muss weder vegane Ernährung an sich noch Abnehmen mit veganer Ernährung fad und eintönig sein. Es gibt die vielfältigsten Möglichkeiten, deinen Ernährungsplan gesund, niedrig kalorisch und dennoch lecker und ausgewogen zu gestalten.
Machst du auch diese 6 Fehler in einer Diät und nimmst nicht ab? Dann schnell zu diesem Beitrag.
Ein paar Beispiele gefällig? Wir haben einige Ideen und Vorschläge zum Thema vegane Gerichte zum Abnehmen für dich.
Frühstück:
Haferflocken-Porridge mit Soja-Joghurt, frischem Obst und gerösteten Nüssen
Mittagessen:
Vollkornbrot belegt mit Hummus und Räuchertofu, dazu Gemüsesticks Snack: Veganer Proteinshake
Abendessen:
Linsencurry mit Naturreis, Kokosmilch, Spinat und Tomaten
Vegan abnehmen - Das solltest du beachten
Mit veganer Ernährung abnehmen ist also gar nicht so schwer. Allerdings solltest du darauf achten, dass dein Nährstoffbedarf immer ausreichend gedeckt ist. Wie bei jeder anderen Ernährungsform auch, solltest du dich frisch und ausgewogen ernähren, um alle Vitamine und sonstigen Nährstoffe zu dir zu nehmen, die der Körper braucht.
Die pflanzliche Kost bietet dir dabei so ziemlich alles, was du benötigst. Da die vegane Ernährung reich an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Getreide, Sojaprodukten und Nüssen ist, sind Veganer im Normalfall nicht nur gut mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt, sondern auch mit den meisten Vitaminen und Mineralstoffen. Ein paar Dinge gibt es dennoch zu beachten.
#1 Decke deinen Bedarf an Mikronährstoffen
In der Regel bist du vegan lebend wie schon gesagr mit allen wichtigen Mikronährstoffen versorgt, die du brauchst. Mit zwei kleinen Ausnahmen: Veganer können sich nicht optimal mit Vitamin B12 versorgen, da es (fast) nur in tierischen Produkten steckt.
Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten außerdem geringe Mengen an bestimmten Mikronährstoffen wie Calcium. Darüber hinaus schränken bestimmte Inhaltsstoffe in pflanzlichen Nahrungsmitteln (Phytate und Oxalsäure) die Aufnahme anderer Mikronährstoffe ein. Dies betrifft vor allem Eisen und Zink.
Um ausreichend versorgt zu sein, sollten sich vegan Ernährende daher recht gründlich mit ihrem Speiseplan auseinandersetzen. Der tägliche Verzehr von Hülsenfrüchten wie Bohnen oder Linsen empfiehlt sich, da diese den Eisenbedarf gut decken. Generell sollte man auf nährstoffdichte Lebensmittel achten – Produkte wie Spinat oder Brokkoli enthalten beispielsweise viele Nährstoffe und machen zudem satt – perfekt also für eine Diät.
#2 Setze dir realistische Ziele
Wer in einer Woche fünf Kilo verlieren will, setzt sich zu ambitionierte Ziele, die sicherlich niemals klappen. Wer seine Ziele zu hochsteckt, riskiert außerdem Enttäuschung und Frust. Setzte dir daher realistische Ziele. Gewichtsschwankungen sind auch während einer Diät normal, ebenso sind Phasen normal, in denen mal weniger vorwärtsgeht.
Deine Ziele sollten daher langfristig gesteckt sein: Nächstes Jahr im Sommer passe ich wieder in dieses Kleid! Zu meinem Geburtstag will ich alle mit meiner Figur überraschen!
#3 Treibe ausreichen Sport
Sport ist dein fester Begleiter bei jeder Diät. Jede Bewegung kurbelt deinen Stoffwechsel an. Das bedeutet, dass du mehr essen kannst und trotzdem abnimmst. Aber es ist ein Irrglaube, dass du nur im Fitnessstudio etwas für deine Figur tun kannst. Natürlich schadet es nie, deinen Trainingsplan dort regelmäßig durchzuziehen. Aber auch bereits kleine Veränderungen hin zu mehr Bewegung helfen um langfristig.
#4 Plane feste Mahlzeiten ein
Wer den ganzen Tag über unbewusst etwas in sich hineinstopft, verliert den Überblick über seine tatsächliche Kalorienaufnahme und neigt zudem eher dazu, zu Ungesundem zu greifen. Plane dir daher feste Mahlzeiten ein. Eine vollwertige pflanzliche Ernährung will ein bisschen geplant sein – koche vor, nimm dir die entsprechenden Portionen für die Mittagszeiten mit und esse bewusst.
#5 Ballaststoffe und Vollkornprodukte im Fokus
Ersetze Weizen – durch Vollkornprodukte. Anstatt der normalen Pasta also einfach Vollkornnudeln wählen und statt dem Weißbrot zu Vollkornbrot greifen. Vollkornprodukte verfügen über langkettige Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel lange konstant und dich länger satt halten und sind damit perfekte Bestandteile in deinem veganen Ernährungsplan zum Abnehmen. Du wirst nicht mehr so schnell hungrig und kannst dadurch etliche Kalorien vermeiden.
Welche veganen Lebensmittel haben viele Kalorien?
Vegan ist nicht automatisch gesund und schlank machend. Es gibt auch im Bereich der veganen Ernährung richtige Kalorienbomben. So ein bisschen genauer sollte man sich daher schon mit einem Essen auseinandersetzen als nur zu prüfen ob die Lebensmittel tierischen oder nicht-tierischen Ursprungs sind.
Vegan und Low Carb geht das?
In der gewöhnlichen Low Carb Ernährung werden Kohlenhydrate überwiegend durch tierische Proteinquellen wie Magerquark, Hähnchen, Hüttenkäse & Co. ersetzt. All diese Produkte fallen bei der veganen Ernährung weg. Es gibt jedoch eine Vielzahl an veganer Low Carb-Lebensmittel, so dass sich vegan und kalorienarm sicher nicht ausschließen müssen.
Du ersetzt tierische Proteinquellen einfach mit pflanzlichem Eiweiß ohne Kohlenhydrate. Eine wichtige Rolle spielen hier Sojaprodukte, Tofu, Seitan oder Tempeh. Als hochwertige Kohlenhydratlieferanten sind angekeimtes Vollkorngetreide, Obst und Hülsenfrüchte in Maßen erlaubt.
Was müssen Veganer supplementieren?
Wenn du dich ausgewogen und bewusst vegan ernährst, ist dein einziges Problem deine Vitamin B12-Zufuhr. Den das befindet sich vorwiegend nur in tierischen Lebensmitteln. Du solltest es also tatsächlich supplementieren.
In Absprache mit deinem Arzt kannst du außerdem einmal im Jahr einen Blutcheck machen, um festzustellen, ob du einen Mangel an etwas hast. Der Tipp geht übrigens nicht nur an vegan lebende Menschen – von möglichen Mangelerscheinungen sind alle betroffen, die sich nicht ausgewogen genug ernähren!
Mythen der veganen Diät
Viele Mythen und Gerüchte ranken sich um das Thema vegane Diät. Wir wollen hier mal Licht ins Dunkel bringen.
Vegane Ernährung ist gleich gesunde Ernährung
Es hält sich durchaus das Gerücht, dass vegane Ernährung automatisch gesund ist. Logisch, Veganer essen viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Allerdings solltest du auch innerhalb einer rein pflanzlichen Ernährung darauf achten, dich ausgewogen und vernünftig zu ernähren. Es gibt jede Menge vegane Dickmacher, bei deren Genuss du ganz sicher nicht abnimmst: So sind beispielsweise Pommes oder Chips vegan und deshalb sicherlich nicht gesund.
Vegan abnehmen ist kinderleicht
Ein weit verbreitetes Gerücht: man nimmt vegan schneller ab. Unter Umständen kann das sogar tatsächlich sein. Wer nämlich auf tierische Lebensmittel verzichtet, verzichtet automatisch auf jede Menge ungesunde Fette: So sollte das Verhältnis von Omega 3 und Omega 6-Fettsäuren beispielsweise zwischen 1:1 bis maximal 2,5:1 liegen. Meist ist es jedoch irgendwo bei 15:1.
Warum ist das so? Wir alle nehmen meist sehr viel mehr Omega 6 als Omega 3 zu uns. Insbesondere tierische Lebensmittel aus der Massentierhaltung weisen einen besonders hohen Gehalt an Omega 6-Fettsäuren auf. Der lässt sich im Wesentlichen auf das Kraftfutter zurückführen, welches den Tieren zur Mast verabreicht wird und der aus einem hohen Anteil an Omega 6-lastigem Sojaschrot besteht. Veganer*innen haben das Problem nicht.
Vegan abnehmen ist schlecht für den Körper
Noch so ein Gerücht: vegan abnehmen wäre schlecht für den Körper. Zunächst einmal ist abnehmen, wenn man es übertreibt oder sich dabei zu einseitig ernährt, per se ungesund. Nur wer seine Gewichtsabnahme ausgewogen und in kleinen Schritten angeht, tut seinem Körper damit etwas Gutes. Dabei ist es egal, ob vegan oder nicht-vegan: insgesamt muss die Nährstoffaufnahme einfach ausreichend sein.
Durch vegane Ernährung brauche ich kein Sport
Ein ebenso weit verbreitetes Gerücht ist, dass ich keinen Sport mehr machen muss, wenn ich mich vegan ernähre. Viele denken fälschlicherweise, dass vegane Ernährung gleich Gemüse und Obst, also absolut niedrigkalorisch, ist, und es demzufolge keinen Sport mehr braucht.
Sport und Bewegung gehören, wir wiederholen uns hier auch gerne mal, absolut zu jeder Ernährungsumstellung mit dazu. Hier geht es nicht nur um den damit verbundenen Kalorienverbrauch, sondern insgesamt darum, dass der Körper Bewegung braucht, um gesund zu sein.
Fazit
Vegan abnehmen funktioniert ganz wunderbar. Darüber hinaus beschäftigen sich vegan lebende Menschen zumeist viel intensiver mit ihren Nahrungsmitteln und dem, aus was sie bestehen, als diejenigen, denen egal ist ob sich ein tierischer Inhaltsstoff darin befindet. Wer sich mit einer veganen Ernährung beschäftigt, entwickelt also meist ein gesundes Bewusstsein für das, was tagtäglich auf den Teller kommt – ein mehr als positiver Nebeneffekt.
Und: Veganer scheinen seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs zu erkranken als Menschen, die alles essen (Mischköstler oder Omnivore). Die vegane Ernährung wirkt sich zum Beispiel positiv auf die Blutfettwerte aus sowie auf die Entwicklung von Diabetes mellitus. Darüber hinaus haben Veganer eine vielseitigere Darmflora, was ebenfalls förderlich für die Gesundheit ist.
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