Makronährstoffe sind Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Die sogenannten Makros sind die Hauptlieferanten für Nährstoffe in der Nahrung. Durch die Makros bezieht der Körper Energie. Sie übernehmen aber auch wichtige Funktionen. Gerade als Sportler ist es entscheidend, dass du auf eine ausgewogene Makronährstoffverteilung achtest. Willst du dir deine Makros berechnen, musst du dafür aber auf ein paar Punkte achten. Wir zeigen dir, was Makronährstoffe sind und wie du kinderleicht deine Makros ausrechnen kannst.
Makros berechnen: Was sind Makronährstoffe?
Unter den Makronährstoffen (Kurzform: Makros) versteht man die Hauptenergielieferanten. Es handelt sich hierbei um Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Sie sind sozusagen das Fundament für alle wichtigen Stoffwechselvorgänge, die für unseren Organismus lebensnotwendig sind. Die Nährstoffe werden alle über die Nahrung aufgenommen. Um dich also gesund und ausgewogen ernähren zu können, musst du dich dringend mit deiner individuellen Makronährstoffversorgung auseinandersetzen. Der Bedarf an Makronährstoffen fällt von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich aus. Erst einmal kommt es auf deinen individuellen Kalorienbedarf an. Dazu spielt auch das Trainingsziel eine wichtige Rolle. Willst Du Fett verlieren oder Muskeln aufbauen? Dann musst du die Makros dementsprechend auch anpassen.
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Die Basis: Die Gesamtkalorien berechnen
Bevor du dich an die Verteilung der Makronährstoffe machen kannst, musst du natürlich deinen Kalorienbedarf kennen. Mit unserem FITTASTE Kalorienrechner kannst du deinen persönlichen Kalorienbedarf berechnen. Wie das genau geht, erfährst du in diesem Blogbeitrag zum Thema Kalorien berechnen. Zu deinem Grundumsatz kommt der Leistungsumsatz. Das sind die Kalorien, die du dir durch diverse Aktivitäten und Sport verdienst. Nachdem du dann deinen Gesamtumsatz kennst, kannst du dich mit der Makronährstoffverteilung auseinandersetzen.
Makronährstoffe berechnen: Die optimale Verteilung der Nährstoffe
Willst du die Makros zum Muskelaufbau berechnen oder die Makros zum Fettabbau berechnen? Deine Ziele sind ausschlaggebend dafür, wie die Makroverteilung am Ende aussieht. Als grober Richtwert gelten folgende Ansatzpunkte:
- Kohlenhydrate > zwischen 60 bis 65 Prozent
- Eiweiße > zwischen 15 bis 25 Prozent
- Fette > zwischen 20 bis 30 Prozent
Wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate sind pro Tag nötig?
Wie die Verteilung der Makronährstoffe im Detail aussieht, ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Nachfolgende Tabelle gibt dir einen Überblick darüber, wie viel Energie die einzelnen Makros liefern. Das musst du wissen, damit du bei der Gestaltung deiner individuellen Ernährung deinen Kalorienrahmen nicht überschreitest. Die Werte beziehen sich jeweils auf 1 Gramm:
- Kohlenhydrat > 4 Kilokalorien
- Eiweiß> 4 Kilokalorien
- Fett> 9 Kilokalorien
Das Ziel besteht nun darin, deine Gesamtkalorien sinnvoll aufzuteilen. Du musst auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten achten. Wie genau du deine Makros aufteilst, musst du unter anderem von deinem Trainingsziel abhängig machen. Um deine Markos berechnen zu können, schadet es nicht, einen Makrorechner zu nutzen. Dieser liefert dir praktische Richtwerte, die du dann je nach deinen Vorstellungen noch einmal auf dich anpassen kannst.
Der Weg zur perfekten Makronährstoffverteilung in aller Kürze:
- Berechne deinen individuellen Kalorienbedarf
- Definiere dein Ziel (Abnahme oder Muskelaufbau)
- Berechne dir die optimale Makronährstoffverteilung
- Achte darauf, die Makros täglich in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen
- Im Zweifel kannst du mithilfe von Whey oder Supps
