Abnehmen ohne Sport – für viele ist genau das eine Wunschvorstellung. Einfach mal abends kein schlechtes Gewissen haben, wenn man anstatt ins Gym direkt auf die Couch geht. Sich zwischen all der Alltagshektik nicht auch noch die Zeit für endlose Workout-Einheiten nehmen zu müssen. Aber kann man abnehmen ohne Sport zu machen? Und wie kann ich ohne Sport abnehmen? Wir wollen dem Thema hier näher auf den Grund gehen.
Wie kann man abnehmen ohne Sport?
Zunächst einmal die wichtigste Frage: wie kann man abnehmen ohne Sport? Grundsätzlich nimmt man immer dann ab, wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Um erfolgreich abnehmen zu wollen, muss man daher zunächst seinen Grundumsatz ermitteln. Er gibt Aufschluss darüber, wie viele Kalorien der Körper den Tag über benötigt, um zu funktionieren.
Das ist abhängig von Alter, Geschlecht und den Aufgaben und Arbeiten, die man zu erledigen hat. Zieht man nun ca 200 – 300 Kalorien vom Grundumsatz ab, ergibt das die Kalorienmenge, die maximal gegessen werden darf, wenn man abnehmen möchte. Wer keinen Sport macht, hat allerdings einen geringeren Grundumsatz und darf im Umkehrschluss eben auch weniger essen.
Ohne Sport abnehmen erfordert daher schon ein gewisses Maß an Disziplin. Da die erlaubte Kalorienmenge für Nicht-Sportler in der Regel recht gering ausfällt, bedeutet das, dass man in dem Fall auch akribisch auf seine Ernährung und vor allem seine Kalorienzufuhr achten muss, wenn man dabei abnehmen möchte.
Wie schnell kann ich ohne Sport abnehmen?
Schnell Gewicht verlieren dürfte für die meisten, die eine Diät vorhaben, das optimale Ziel sein. Wenn es nun ohne Sport auch noch schnell gehen soll, hilft tatsächlich nur, die tägliche Kalorienmenge weiter herunterzuschrauben und dabei zusätzlich darauf zu achten, möglichst low carb und low fat zu essen. Wir kommen bei dieser Zielsetzung fast zwangsweise in den Bereich der Crash-Diät. Schnelles und zugleich effektives Abnehmen ist das allerdings nicht.
Wer ohne Sport schnell viele Kilos verlieren will und seine Nahrungszufuhr entsprechend für eine Weile herunterschraubt, muss danach mit einem Jojo-Effekt rechnen. Wer für eine Zeit lang sehr viel weniger isst, fordert seinen Körper dazu heraus, in den Energiesparmodus zu gehen und so seinen Grundumsatz weiter zu senken. Wenn du wissen möchtest, wie du ohne Jojo-Effekt abnehmen kannst, schau in diesem Beitrag vorbei.
Isst man danach wieder normal, liegt man automatisch über dem neuen, reduzierten Grundumsatz und nimmt meist schneller wieder zu als ab. Die Kombination schnell abnehmen ohne Sport ist daher leider sehr in Frage zu stellen und langfristig wenig effektiv.
Wie ernähre ich mich richtig, um ohne Sport abzunehmen?
Die richtige Ernährung zum Abnehmen sollte grundsätzlich eine ausgewogene und nährstoffreiche sein. Insbesondere, wer während dem Abnehmen auf Sport verzichtet, sollte unbedingt darauf achten, in der meist doch recht übersichtlichen Kalorienanzahl, die man täglich nur mehr zu sich nehmen darf, alle benötigten Mikro – und Makronährstoffe aufzunehmen, die der Körper benötigt.
Beim Abnehmen nur durch Ernährung spielt es insbesondere eine Rolle, keine „leeren Kalorien“ (Süßigkeiten, Chips etc) zu konsumieren, sondern ganz bewusst und ausgewogen zu essen.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich abnehmen findest du in unserer Kategorie "Abnehmen".
1. Reduziere deine Kohlenhydrate
Wer ohne Sport Fett verlieren möchte, muss zwangsweise seine Kohlenhydratzufuhr reduzieren und auf eine Low Carb-Ernährung setzen. Kohlenhydrate haben eine hohe Kaloriendichte. Insbesondere die kurzkettigen wie sie beispielsweise in Weißmehl oder Zucker enthalten sind, versorgen dich zwar schnell mit Energie, lassen dich aber auch ebenso schnell wieder hungrig fühlen.
Also: sparsam mit den Kohlenhydraten umgehen und wenn dann, auf langkettige setzen wie sie beispielsweise in Vollkornprodukten vorkommen. Sie halten länger satt!
2. Achte auf die Eiweißzufuhr
Bei einer sportarmen Diät sollte besonderes Augenmerk auf dem Eiweißkonsum liegen. Denn mit eiweißreichen Nahrungsmitteln fühlst du dich automatisch schneller und länger satt – als Folge lässt es sich leichter abnehmen. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Quark (Milchprodukte), Fleisch & Hülsenfrüchte.
3. Achte auf ausreichend Flüssigkeit
Viel trinken unterstützt dich beim Abnehmen, denn so kannst du deinen Stoffwechsel ankurbeln und gleichzeitig hast du weniger Hunger. Oftmals ist das, was wir als Hunger empfinden tatsächlich sogar Durst und wir essen völlig unnötig, während unser Körper eigentlich nach Flüssigkeit verlangt.
Abnehmen ohne Sport: Die Besten Alltagstipps
Wer wirklich ganz ohne Sport abnehmen möchte, dem wollen wir hiermit einige Tricks an die Hand geben, mit dem das Abnehmen etwas leichter fallen sollte.
1. Mehr Bewegung in den Alltag integrieren
Rege deinen Stoffwechsel an! Egal ob ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft, Treppensteigen statt Aufzug fahren oder eine Wechseldusche am Morgen – so bringst du deinen Kreislauf in Schwung und das Abnehmen fällt leichter. Denn, nochmals: Bewegung ist der wirkliche Schlüssel zum nachhaltigen Abnehmen. Wer keinen Sport macht, sollte zumindest darauf achten, sich ausreichend zu bewegen.
2. Keine gesüßten Getränke
In Cola, Limo und co stecken viele leere und damit sinnfreie Kalorien. Neben Limonaden oder Cola enthalten übrigens auch Fruchtsäfte eine große Menge Zucker, ebenso Kaffeegetränke wie Frappucino oder Kakao. Generell solltest du deinen Flüssigkeitshaushalt daher mit Wasser oder ungesüßten Tees decken.
Wasser kann, falls es dir so ganz ohne Geschmack schwerfällt, auch mit Kräutern oder einer Orangenscheibe aromatisiert werden. Ebenfalls sinnvoll sind leichte Fruchtschorlen.
3. Gesunde Snacks statt Süßigkeiten
Wer keinen Sport macht, sollte insbesondere beim Snacken vorsichtig sein. Hier nehmen wir – oft unbewusst – eine recht große Kalorienmenge über den Tag zu uns. Hier ein paar Gummibärchen, dort ein bisschen Schokolade oder eine Hand voll Chips – die Kalorien summieren sich und bewegen sich schnell in der Größenordnung einer kompletten Mahlzeit. Gesundes Snacken ist also angesagt – Obst, ein paar Nüsse, Kokoschips oder Gemüsesticks sind eine gute Variante zu Süßigkeiten.
4. Maßvolles portionieren
Wer morgens genüsslich frühstückt und hinterher zusammenrechnet, wie viel dabei an Kalorien grade Richtung Magen gewandert ist, wird oft erstaunt sein. Wer – dank Verzicht auf Sport – nur eine geringe Menge an Kalorien pro Tag zu sich nehmen darf, sollte diese daher wohl überlegt proportionieren.
Erstelle dir am Besten einen Tagesplan und verteile die erlaubte Kalorienmenge sinnvoll so, dass du am Abend nicht hungrig auf einer einzelnen Gurkenscheibe herumkauen musst.
Nimm über den Tag verteilt lieber mehrere kleinere Portionen zu dir. So kommt kein Hungergefühl auf und dein Energiehaushalt bleibt konstant. Esse dabei bewusst und kaue langsam – so stellt sich auch schneller ein Sättigungsgefühl ein.
5. Ausreichend Schlafen
Ausreichend Schlaf sorgt dafür, dass du gestärkt in den Tag startest. Rund sieben bis acht Stunden Schlaf sollte ein Erwachsener pro Nacht abbekommen. Nur so haben die Organe und Muskeln genügend Zeit, sich zu regenerieren. Und: im Schlaf schütten wir das Hormon Leptin aus, das für unser Sättigungsgefühl verantwortlich ist. Schlafen wir zu wenig, fühlen wir uns folglich leichter hungrig.
6. Würze deine Speisen ausgiebig
Scharfe Gewürze kurbeln die Wärmeproduktion deines Körpers an und helfen dir so dabei, Kalorien zu verbrennen. Besonders Capsaicin, das in Chilis enthalten ist, ist hier zu erwähnen. Er führt zu einem Anstieg der Körpertemperatur und steigert damit auch unseren Energieverbrauch. Zudem hemmt der Stoff unseren Appetit und kurbelt zugleich den Fettabbau an.
7. Stress reduzieren
Wer sich durchs Leben hetzt, tut sich mit dem Abnehmen schwerer. Grund dafür ist nicht nur das Stress-Essen, sondern insbesondere das in stressigen Situationen ausgeschüttete Hormon Cortisol. Es reguliert, in normaler Dosis, unseren Stoffwechsel. Produziert der Körper davon hingegen zu viel, so verursacht Cortisol den Abbau von Eiweiß im Blut und die Ausschüttung von Glukose.
Die Logik unseres durch den Dauerstress in Alarmbereitschaft versetzten Organismus: Der Körper bleibt jederzeit aktionsbereit und könnte auf Bedrohungen schnell reagieren. Doch wenn diese überschüssige Energie nicht durch Bewegung abgebaut wird, nehmen wir zu und nicht gesund ab.
Fazit
Abnehmen ohne Sport ist möglich, aber nur bedingt sinnvoll. Wer Gewicht verlieren und dennoch keinen Sport treiben möchte, muss sehr akribisch auf seine Kalorienzufuhr achten und auf vieles verzichten, was sportliche Menschen sich ohne Probleme erlauben können.
Idealerweise ergänzen sich eine auf Abnehmen orientierte Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegungs- und Sporteinheiten. Die Erfolge sind langfristig gesehen sicher die besseren.
