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Fitness Frühstück – Rezepte zum Abnehmen und Muskelaufbau

von Ana Joost August 23, 2019 7 min Lesezeit

Fitness Frühstück – Rezepte zum Abnehmen und Muskelaufbau

Ein gutes Fitness Frühstück zu finden, ist auswärts gar nicht so einfach – gerade wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Natürlich gibt es gefühlt an jeder Ecke eine andere Bäckerei, die allerhand Brötchen, Teilchen und Kuchen anbietet, oder aber man holt sich im Supermarkt ein belegtes Sandwich. Kann man mal machen, aber auf Dauer eher nicht, wenn man zum Beispiel abnehmen möchte.

Aus dem Grund teilen wir heute unsere All-Time-Favorite Fitness Frühstück Rezepte mit euch, die nicht nur schnell gehen, sondern auch absolut gesund sind. Also perfekt zum Abnehmen oder Muskelaufbau geeignet.

Was sollte ein Fitness Frühstück enthalten?

Grundsätzlich sollte dir ein gesundes Fitness Frühstück eine ausreichende Menge an Protein, hochwertige Fette, Vitamine und einen Kohlenhydratanteil liefern. Die Menge an Kohlenhydraten beim Fitness Frühstück richtet sich immer danach, ob du abnehmen möchtest oder Muskelaufbau betreibst.

Da wir kein Fan davon sind, für ein Fitness Frühstück allzu lange in der Küche zu stehen, haben wir dir einige Rezepte zusammengeschrieben, die nicht nur super einfach umsetzbar sind, sondern dich auch mit allen Nährstoffen versorgen, die dein Körper braucht.

Ganz egal, ob du dich momentan eher Low Carb oder High Carb ernährst – für beide Ernährungsformen haben wir natürlich die passenden Ideen parat!

Starten wir mit der schnellen Küche – dein Fitness Frühstück ohne viel Aufwand, aber garantiert lecker. So startest du optimal versorgt in den Tag und Heißhunger-Attacke sind vorbei.

Fitness Frühstück Rezept #1 - Die FITTASTE Quark Bowl –Abnehmen und/oder MuskelaufbauFITNESS FRÜHSTÜCK ZUM ABNEHMEN UND MUSKELAUFBAU

  1. Apfel-Zimt Quark-Bowl

Zutaten:

150 g Magerquark (Männer nehmen auch gerne 250g)

1 EL Honig

½ geschnittener Apfel

20 g grob gehackte Walnüsse

1 TL Zimt

 

  1. Pfirsich Quark-Bowl

Zutaten:

150 g Magerquark (Männer nehmen auch gerne 250g)

1 EL Honig

½ - 1 Pfirsich in Stücken oder Scheiben

1 Hand voll Heidelbeeren

20 g gehackte Haselnusskerne

 

  1. Die Mango-Maracuja Quark-Bowl

Zutaten:

150 g Magerquark (Männer nehmen auch gerne 250g)

1 EL Honig

½ Mango in Stücken

2 Passionsfrüchte

20 g Kokoschips

 

  1. Die Himbeer-Pistazien Quark-Bowl

Zutaten:

150 g Magerquark (Männer nehmen auch gerne 250g)

1 EL Honig

1 Hand voll Himbeeren

20 g gehackte Pistazien

 

Extra Tipp beim Fitness Frühstück für den Muskelaufbau: Aus Low Carb mach High Carb! Auch hier sind dir keine Grenzen gesetzt. Um den Kohlenhydratanteil etwas zu pimpen, kannst du gerne 60g Haferflocken oder Müsli Crunch hinzugeben.

 

Zubereitung der FITTASTE Quark Bowl:

Den Magerquark in eine ausreichend große Schüssel geben. Bevor die festeren Zutaten hinzugegeben werden, solltest du deinen Quark nach Belieben süßen, dann hast du es mit dem Vermengen einfacher. Wer’s gerne klassisch mag, nimmt am besten Honig. Ist dir der Quark noch etwas zu dickflüssig, kannst du gerne noch etwas Wasser unterrühren. Bei den Zutaten für deine Quark Bowl kannst du absolut kreativ sein und genau die Zutaten nehmen, die dir am besten schmecken. Als kleine Inspiration von uns haben wir dir diese 4 Quark-Bowls zusammengestellt, die dir morgens nicht nur ein Lächeln ins Gesicht sondern auch in den Bauch zaubern werden.

 

FITNESS FRÜHSTÜCK ZUM ABNEHMEN UND MUSKELAUFBAU

Extra Tipps:

Anstelle von Magerquark kannst du natürlich auch Naturjoghurt, griechischen Joghurt oder Skyr nehmen. Du verträgst keine Laktose? Kein Problem! Entscheide dich in dem Fall einfach für eine laktosefreie Variante. Zum Süßen bist du auch nicht an Honig gebunden. Agavendicksaft, Reissirup oder auch Fruchtsaft eignet sich ebenso gut! Bei den fruchtigen Zutaten kannst du entweder auf frische Obstsorten zurückgreifen, oder aber einen TK Mix im Supermarkt kaufen. Dort bekommst du meist mehr für dein Geld und vor allem verderben die Früchte nicht zu flott. Unsere Quark-Bowls funktionieren prima sowohl High als auch Low Carb – dafür brauchst du nur Müsli oder Haferflocken hinzufügen oder weglassen.

Für die Extra-Portion Protein deines Fitness Frühstücks zum Abnehmen oder Muskelaufbau empfehlen wir dir, deinem Quark einen zerkleinerten Barebells oder HEJ-Riegel hinzuzufügen – schmeckt einfach ideal!

 

Fitness Frühstück Rezept #2 - FITTASTE Rührei – Abnehmen und/oder Muskelaufbau

Für alle, die es am Morgen lieber etwas herzhafter haben, sollten bei dem folgenden Fitness Frühstück Rezept die Ohren spitzen.

Rührei mit Tomaten, Zwiebeln und Spinat – Low Carb

Zutaten:

6 Eier (4x Eiklar, 2x Vollei)

1 Tomate

½ Zwiebel

100 g Blatt-Spinat

Ankerkraut Rührei Gewürz

Schnittlauch nach Bedarf

Wahlweise Hähnchenbrust-Aufschnitt

 

Zubereitung des - FITTASTE Rühreis

Die Eier trennen und das Eiweiß zusammen mit dem Vollei in eine Schüssel geben. Nach Belieben würzen und mit Schnittlauch verfeinern. Die Zwiebeln mit dem Hähnchenbrust-Aufschnitt und den Tomaten in einer Pfanne anbraten und dann den Spinat hinzugeben. Zum Schluss das Ei in die Pfanne geben, mit den anderen Zutaten vermengen und stocken lassen. Fertig ist dein FITTASTE Low Carb Rührei!

Extra Tipp beim Fitness Frühstück für den Muskelaufbau: Aus Low Carb mach High Carb! Auch hier sind dir keine Grenzen gesetzt. Um den Kohlenhydratanteil etwas zu pimpen, kannst du das Rührei auch super mit Vollkornbrot kombinieren.

 

Fitness Frühstück Rezept #3 - FITTASTE Powerbrot-Variante – Muskelaufbau

FITNESS FRÜHSTÜCK ZUM ABNEHMEN UND MUSKELAUFBAU

Natürlich haben wir auch an die Avocado-Lover unter euch gedacht! Und weil morgens einfach nichts über ein reichhaltiges Frühstück geht, kommt unser Guacamole-Rezept direkt hinterher. Super schnell zubereitet und ultimativ lecker!

Vollkornbrot mit Spiegelei und Guacamole, Hähnchenwurst – High Carb

Zutaten:

2 Scheiben Vollkornbrot

2 Spiegeleier

4-8 Scheiben Hähnchenwurst

Für die Guacamole:

½ Avocado (nicht zu reif)

4 Kirschtomaten

¼ Zwiebel

Pfeffer

Salz

Ankerkraut Rühreigewürz

 

Zubereitung:

Die Zwiebel und die Kirschtomaten nach Belieben in kleine oder gröbere Stücke schneiden. Zwei Spiegeleier in einer Pfanne anbraten. Während die Eier garen eine Avocado in der Mitte teilen und entkernen. Das Innere einer Hälfte in eine Schüssel geben und mit einer Gabel leicht zerdrücken. Die Zwiebeln und Tomaten hinzugeben und mit Pfeffer und Salz abschmecken. Die Spiegeleier mit dem Rühreigewürz von Ankerkraut verfeinern. Die Guacamole auf dem Vollkornbrot verteilen und mit Hähnchenwurst und Spiegeleiern servieren. Du wirst sehen, man kann kaum perfekter in den Tag starten!

 

Fitness Frühstück Rezept #4 - FITTASTE Porridge – Muskelaufbau

FITNESS FRÜHSTÜCK ZUM ABNEHMEN UND MUSKELAUFBAU

Vorbereitung ist alles – auch nach dem Motto haben wir ein paar Rezepte für euch kreiert. Mit minimalem Aufwand versorgt ihr euch so nämlich auch die kommenden Tage mit einem leckeren und gesunden Frühstück und spart euch so das tägliche Vorbereiten.

Wer Porridge-begeistert ist und eine Vorliebe für Haferflocken hat, der wird unsere Banana Overnight Oats lieben.

 

Banana Overnight Oats – High Carb

Zutaten:

50 g Haferflocken (kernig oder zart)

Alternativ: 50 g 3 Bears Porridge – Mohnige Banane

1 Banane

120 ml Milch

20 g gehackte Walnüsse

1 EL Honig

1 TL Zimt

Vanille nach Bedarf

 

Zubereitung:

Die Banane mit einer Gabel zu einem Brei zerdrücken und mit der Milch und den Haferflocken vermengen. Süße nach Geschmack hinzugeben und mit Zimt und Vanille abschmecken. Die Walnüsse je nach Bedarf entweder mit dem Brei vermengen oder später als Topping hinzufügen. Nun kannst du den Inhalt der Schüssel wahlweise in kleinere Gefäße umfüllen, bestenfalls mit Verschluss, dann kannst du ganz easy auch unterwegs frühstücken! Jetzt die Overnight Oats (wie der Name schon sagt) über Nacht ziehen lassen. Am nächsten Morgen kannst du deine Oats ganz nach Belieben mit Früchten und Nüssen toppen. Mit den Overnight Oats als Basis kannst du deine Toppings auch jeden Tag verschieden wählen – je nachdem worauf du Lust hast!

 

Extra Tipp:

Ob du kernige oder zarte Haferflocken nimmst, kommt ganz darauf an, welche Konsistenz du später lieber hast. Zarte Haferflocken weichen natürlich schneller und besser auf, du bekommst so eine cremigere Konsistenz mit kleineren Stückchen. Anders ist es bei den kernigen Haferflocken – mit ihnen hast du in deinen Overnight Oats eine etwas gröbere Konsistenz. Möchtest du deine Overnight Oats noch etwas pimpen, empfehlen wir dir den 3 Bears Porridge Mohnige Banane – der verleiht deinen Oats das gewisse Etwas! Als Alternative zu herkömmlicher Kuhmilch kannst du natürlich auch die laktosefreie oder pflanzliche Variante wählen, wie z. B. Mandelmilch oder Kokosmilch. Auch beim Süßen ist dir freie Hand gelassen, ob Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup etc. Solltest du lieber eine neutralere Basis für deine Overnight Oats haben, so kannst du die Banane, den Zimt und die Vanille auch einfach weglassen oder ggf. anders kombinieren – den Variationen deiner Overnight Oats sind hier keine Grenzen gesetzt!

 

Fitness Frühstück Rezept #5 - FITTASTE Bananenbrot – Muskelaufbau

FITNESS FRÜHSTÜCK ZUM ABNEHMEN UND MUSKELAUFBAU

Oldie but Goldie – das klassische Bananenbrot darf natürlich auch nicht fehlen! Nicht nur als Zwischensnack oder Kuchenersatz, sondern auch als Fitness Frühstück eignet es sich einfach perfekt.

 

Das FITTASTE Bananenbrot – High Carb

Zutaten:

3 reife Bananen

200 g Dinkel-Vollkornmehl

120 g Apfelmark (ohne Zuckerzusatz)

½ Pck. Backpulver

2 Eier

50 g gehackte Walnüsse

30 g Cranberries

Kokosfett

 

Zubereitung:

Die Bananen in eine große Schüssel geben und mit der Gabel zerdrücken, bis sie eine cremige Konsistenz bekommen. Das Apfelmark und die Eier hinzugeben und vermengen. Das Mehl mit dem Backpulver mischen und hinzugeben. Die Walnüsse und Cranberries zum Schluss unterheben. Eine Form mit etwas Kokosfett bestreichen und den Teig hineinfüllen. Bei 180°C für ca. 50 min backen. Zwischendurch die Stäbchenprobe durchführen. Das Bananenbrot darf in der Mitte ruhig etwas „schlonziger“ sein und muss nicht komplett durchgegart werden. So bleibt das Brot länger saftig.

 

Unser Tipp:

Das Bananenbrot lässt sich auch super in einem Multikocher zubereiten, sofern dieser auch zum Backen geeignet ist. Ein Backofen ist also nicht zwingend erforderlich.

 

Fitness Frühstück Rezept #6 - FITTASTE Pancakes – Muskelaufbau

FITNESS FRÜHSTÜCK ZUM ABNEHMEN UND MUSKELAUFBAU

Perfekt für’s Wochenende – Who could say no to some pancakes?

 

Haferflocken-Bananen-Pancakes – High Carb

Zutaten:

100 g Haferflocken

50 g Dinkel-Vollkornmehl

2 Eier

4 Eiweiß

1 Banane

½ TL Backpulver

50 g Heidelbeeren nach Geschmack

 

Zubereitung:

Die Banane mit einer Gabel zu Brei zerdrücken. Mit Ei und Eiweiß in eine Schale geben und gut vermengen. Die Haferflocken mit dem Mehl und dem Backpulver Mischen und zu dem Brei hinzugeben. Alternativ die Heidelbeeren untermischen. Nun eine Pfanne erhitzen und mit ein wenig Kokosfett einfetten. Nun die Pancakes ausback und später mit einem Topping deiner Wahl servieren. Fühlt sich fast wie cheaten an.

Ana Joost
Ana Joost


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