Spricht man von gesunder Ernährung, geht es meist automatisch auch darum, wie man seinen Stoffwechsel anregen kann. Warum aber ist das so und warum soll ich meinen Stoffwechsel ankurbeln? Kurz zusammengefasst: je besser unser Stoffwechsel funktioniert, desto mehr Energie haben wir. Wenn wir unseren Stoffwechsel anregen, tun wir uns außerdem leichter beim Abnehmen.
Wir wollen dem Thema daher einen eigenen Beitrag widmen.
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Was ist der Stoffwechsel überhaupt?
Zunächst einmal: Was ist ein Stoffwechsel überhaupt? Unter Stoffwechsel oder Metabolismus, wie man ihn medizinisch auch nennt, versteht man alle biochemischen Vorgänge, die in unseren Zellen ablaufen. Beispiele dafür sind: Abfallstoffe aus dem Organismus schleusen, Nährstoffe aus der Nahrung spalten oder Energie für unsere Körperfunktionen bereitstellen.
Es gibt dabei allerdings nicht nur einen Stoffwechsel, sondern etliche unterschiedliche: den Zuckerstoffwechsel, den Fettstoffwechsel, den Mineralstoffwechsel oder den Eiweißstoffwechsel. Oftmals wird die Verdauung auch in einem Zug mit dem Stoffwechsel genannt. Sie ist allerdings nur eine Vorstufe der Stoffwechselprozesse.
Unser wichtigstes Organ für den Stoffwechsel ist unsere Leber. Der Stoffwechsel an sich wird von unserem Hormon- und Nervensystem gesteuert.
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Welche Rolle spielt der Stoffwechsel beim Abnehmen?
Der Stoffwechsel spielt im Rahmen einer Gewichtsabnahme eine entscheidende Rolle. Ist unser Metabolismus verlangsamt, beeinflusst das auch unsere Fettverbrennung. Als Folge dessen tun wir uns schwerer, Gewicht zu verlieren.
Dabei funktioniert der Stoffwechsel bei jedem von uns unterschiedlich. So gibt es die “guten Verwerter”, die essen können, was sie wollen und die “schlechten Verwerter”, die sofort alles auf den Rippen haben. Wer Abnehmen möchte, ist also gut beraten, seinen Stoffwechsel anzukurbeln.
Vorsicht in dem Zusammenhang auch vor der Diät-Falle: bei allzu radikalen Diäten nehmen wir negativen Einfluss auf unseren Stoffwechsel. Wer über einen bestimmten Zeitraum viel weniger Kalorien als benötigt zu sich nimmt, treibt seinen Körper damit in eine Art Hungermodus. Das wiederum verlangsamt den Stoffwechsel.
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Was aber beschleunigt den Stoffwechsel? Und was können wir tun, wenn wir einen schlechten Stoffwechsel haben?
Wie schon beschrieben, hat die Natur nicht jeden von uns als “guten Verwerter” ausgestattet. Wir wollen daher einige Hausmittel verraten, um den Stoffwechsel anzukurbeln.
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1. Geregelte Mahlzeiten
Zunächst einmal sollten wir darauf achten, geregelte Mahlzeiten zu uns zu nehmen. Unser Körper ist darauf angewiesen, von uns regelmäßig mit Nährstoffen versorgt zu werden. Nur so kann er seine Stoffwechselprozesse am Laufen halten. Wer sich die Zufuhr verweigert, indem er beispielsweise ganze Mahlzeiten auslässt oder das Essen vor lauter Stress vernachlässigt, verlangsamt dadurch seinen Stoffwechsel. Welche Auswirkungen Stress hat, kannst du in diesem Artikel lesen.
Insbesondere am Morgen ist es wichtig, den Körper direkt mit neuer Power zu versorgen, da seine Speicher über Nacht geleert wurden. Wer Gewicht verlieren möchte, sollte insbesondere auf Obst setzen: Obst am Morgen bringt den Stoffwechsel in Gang, besonders Beeren wie Blaubeeren oder Himbeeren. Sie enthalten außerdem eine hohe Konzentration an Polyphenolen, die sich ebenfalls effektiv auf unsere Fettverbrennung auswirken.
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2. Bier, Wein und co. blockieren den Stoffwechsel
Irgendwie wissen wir es ja leider schon: Alkohol stoppt unsere Fettverbrennung. Alkohol bremst unseren Stoffwechsel aus. Für unseren Körper ist er nämlich Gift, weshalb der Abbau des Alkohols für ihn Priorität hat. In der Zeit werden dafür allerdings andere Stoffwechselvorgänge auf ein Minimum reduziert.
Solange also Alkohol in unserem Körper ist, kann kein Fett abgebaut werden.
Wie lange der Alkohol unsere Fettverbrennung hemmt, lässt sich errechnen: pro Stunde werden etwa 0,1 Promille abgebaut. Wenn du beispielsweise insgesamt 0,6 Promille hast, ist der Alkohol frühestens nach sechs Stunden verstoffwechselt. Erst dann kann dein Körper sich wieder um den Fettabbau kümmern.
3. Sport fördert den Metabolismus
Je mehr Muskulatur, desto mehr verbrennen wir an Energie – und desto aktiver läuft unser Stoffwechsel. Denn Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fett. Indem wir beim Krafttraining also Muskelmasse aufbauen, steigern wir unseren Grundumsatz.
Und nicht nur das: Wer viel Sport macht, hat einen besseren Stoffwechsel. Besonders ankurbelnd wirkt sich auch HIIT Training, also ein Cardio-basiertes Intervalltraining aus. Durch den Wechsel von kurzer, sehr intensiver Belastung und Ruhephasen wird dein Herz-Kreislauf-System besonders gefordert. Der Stoffwechsel läuft auch nach dieser Art von Training weiter auf Hochtouren und du hast einen optimalen “Nachbrenneffekt”.
4. Viel Wasser trinken
Viel trinken hilft beim Abnehmen. Viel Wasser trinken kurbelt nämlich den Stoffwechsel an: denn wer zu wenig trinkt, bremst seinen Stoffwechsel aus. Ist der Körper dehydriert, laufen viele wichtige Prozesse nicht mehr effektiv ab.
Zwei Liter pro Tag sollten es im Durchschnitt sein - bei sportlicher Aktivität etwas mehr.
5. Süßigkeiten und Fast Food streichen
Kuchen, Kekse, Pommes und Pizza sind leider nicht nur lecker, sondern sie enthalten auch jede Menge Kalorien und verlangsamen obendrein unseren Stoffwechsel. Unser Körper kann daraus nämlich kaum wertvolle Nährstoffe ziehen, der für den Stoffwechsel aber dringend benötigt. Stattdessen findet er in Junk Food und Süßigkeiten jede Menge Zusatzstoffe und ungesunde, gesättigte Fettsäuren. Die hemmen unseren Stoffwechsel und machen unsere Verdauung träge.
Wer sich nur oder sehr häufig von Junk Food ernährt, spielt mit seiner Gesundheit. Wie wäre es mit einem Rundum sorglos Paket für 1 Woche?
6. Proteinreiche Gerichte fördern den Stoffwechsel
Für die Verdauung von Proteinen muss unser Körper besonders arbeiten und verbraucht deshalb einen Teil der aufgenommenen Energie sozusagen gleich wieder. Ballaststoffe machen es ihm schwerer an die verwertbaren Kalorien zu kommen. Deshalb kurbelt eine protein- und ballaststoffreiche Kost unseren Stoffwechsel zusätzlich an.
7. Ausreichend Schlaf
Tatsächlich können wir unsere Fettverbrennung im wortwörtlichsten Sinne auch im Schlaf anregen: der Schlaf steuert unseren Regelkreis von Hunger und Sättigung und regt außerdem unsere Hormonproduktion an. Viele Hormone, die den Stoffwechsel beeinflussen, werden gerade beim Schlafen ausgeschüttet. Wer nicht ausreichend schläft, muss im Gegensatz dazu mit einem eingeschlafenen Stoffwechsel rechnen.
8. Scharf gewürzte Mahlzeiten
Gewürze aller Art, vor allem aber Schärfe, kurbelt die Wärmeproduktion unseres Körpers und damit auch den Stoffwechsel an. Ein Grund mehr immer ausgiebig zu würzen – und das nicht nur des Geschmacks wegen! Besonders effektiv: Chili, Ingwer oder Kardamom.
7 Lebensmittel die den Stoffwechsel ankurbeln
Wir wollen uns nachfolgend einmal ganz speziell mit den Lebensmitteln beschäftigen, welche den Stoffwechsel aktivieren. Denn wer weiß, welche Lebensmittel den Stoffwechsel anregen, kann seinem Körper ganz bewusst auf die Sprünge helfen.
- Tee: Mit Tee den Stoffwechsel ankurbeln? Das geht. Insbesondere grüner Tee ist ideal dafür. Er steckt voller Antioxidantien und regt deinen Körper auf sanfte Weise an.
- Kokosöl: Auch Kokosöl aktiviert unseren Stoffwechsel. Wenn man nun denken mag, Fette und Öle sind ungesund, machen träge und dick, dann ist das so nicht ganz korrekt. Denn gesunde Öle mit Omega 3 Fettsäuren sind sogar wichtig für unseren intakten Stoffwechsel. Kokosöl wird hier eine besonders effektive Wirkung zugeschrieben - die darin enthaltenen mittelkettig gesättigten Fettsäuren können vom Körper direkt in Energie verwandelt werden.
- Zitrone: Sie sind ein wahrer Fatburner und Stoffwechsel-Turbo. Dank ihres hohen Vitamin C-Gehalts unterstützen sie nicht nur unseren Stoffwechsel und unsere Fettverbrennung, sondern helfen auch unserer Leber beim Entgiften. Wer noch vor dem Frühstück ein Glas Wasser mit Zitronensaft trinkt, kurbelt seinen Stoffwechsel für den Tag an.
- Ingwer: Egal ob frisch oder gemahlen und egal ob in Speisen oder gepresst im Tee, Ingwer kurbelt unseren Stoffwechsel an und boostet zudem unser Immunsystem.
- Chili: Ähnlich wie Ingwer sorgt auch er dafür, dass unser Körper aufgeheizt wird. Die produzierte Hitze steigert unseren Grundumsatz und hilft aktiv beim Verdauen der Nahrung.
- Blaubeeren: Die kleinen Beerenfrüchte sind reich an Antioxidantien und schützen damit den Körper vor freien Radikalen, was die normale Funktion unseres Stoffwechsels begünstigt.
- Zimt: Auch hier spielen viele Antioxidantien mit. Das Gewürz wirkt sich außerdem ausgleichend auf den Blutzuckerspiegel aus. Beides regt Fettverbrennung und Stoffwechsel zugleich an.
- Mandeln: Tatsächlich helfen auch Mandeln bei der Aufrechterhaltung unseres Stoffwechsels. Sie verfügen über einen sehr hohen Vitamin-E-Gehalt und stecken damit voller Antioxidantien. Eine Hand voll Mandeln täglich soll sich sogar positiv aufs Körpergewicht auswirken.
Fazit
Nicht jeder ist von Natur aus mit dem gleichen Stoffwechsel gesegnet. Es gibt auch die schlechten Verwerter unter uns. Doch mit der richtigen Ernährung und ein wenig “Gewusst wie” können wir unseren Stoffwechsel ganz einfach auf Touren bringen.
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