Leckeres, gesundes Essen
Lieferung in ganz Deutschland
Leckeres, gesundes Essen
Lieferung in ganz Deutschland + BeNeLux
Einfachste Zubereitung in 4 Minuten

Körperfett reduzieren: Effektiv und nachhaltig Fett verlieren

von Konstantin Ladwein Januar 17, 2020 4 min Lesezeit

Körperfett reduzieren: Effektiv und nachhaltig Fett verlieren

Körperfett reduzieren und Sixpack aufbauen: Das ist sicherlich das Ziel vieler Sportler. Und es ist auch tatsächlich möglich, ohne dass du dafür radikal die Kalorien kürzen musst. Beim Thema Körperfett Reduzieren geht es viel eher darum, mit Sinn und Verstand eine gute Mischung aus Training und Ernährung zu schaffen. Es gibt verschiedene Wege, wie du dein Körperfett reduzierst und automatisch definierter aussiehst. Wir zeigen dir, wie es geht.

Körperfett: Was ist das?

Alle Menschen verfügen über Fettdepots. Das ist auch gut so, denn unser Körper speichert die Energie im Fett. Allerdings ist ein zu großer Fettanteil auch problematisch. Immerhin ist ein zu hoher Körperfettanteil oftmals der Auslöser für diverse Krankheiten. Es gibt verschiedene Fettarten, die in unserem Körper existieren:

  • Speicherfett
    Das sogenannte Speicherfett ist sehr kritisch. Sofern du zu viel Speicherfett im Körper hast, kann das auf Dauer deine Gesundheit gefährden. Dieses Fett wird sowohl in der Unterhaut als auch am Bauch und am Gesäß als Viszeralfett eingelagert. Es legt sich um die inneren Organe und fungiert als Energiespeicher. Sobald du beginnst, deine Kalorienzufuhr zu senken, wird dieses Fett zuerst abgebaut.
  • Strukturfett
    Das Strukturfett ist wichtig, denn es schützt die Organe vor einer zu hohen Druckbelastung. Es fungiert am Gesäß, den Gelenken und auch an den Fußsohlen als mechanischer Schutz.

Körperfett reduzieren: Die Ausgangslage bestimmen

Bevor du damit beginnen kannst, Körperfett zu reduzieren, solltest du dich erst einmal mit der momentanen Ausgangslage beschäftigen. Körpergewicht und BMI geben keinerlei Auskunft über deinen Körperfettanteil. Es gibt verschiedene Wege, wie du dein Körperfett bestimmen kannst.

  • Körperfettwaage
    Der Klassiker ist sicherlich eine spezielle Körperfettwaage, die es schon für kleines Geld gibt. Die Waage misst das Körperfett, indem sie Strom durch deinen Körper leitet. Anhand des elektrischen Widerstandes ermittelt sie dann, wie hoch dein Körperfettanteil ist. Abgesehen davon wird dann auch noch der Anteil an Muskeln und Wasser gemessen. Allerdings sind Körperfettwaagen für den Heimgebrauch nicht sehr präzise. Sie dienen also eher als ganz grober Richtwert. Zumal das Ergebnis durch viele Faktoren wie Schweiß, Ernährung und Wasserzufuhr schnell verfälscht werden kann.
  • Maßband
    Möchtest du dein Körperfett mit dem Maßband berechnen, ist das schon etwas genauer. Hierfür musst du auf der Höhe des Bauchnabels deinen Umfang messen. Diesen Wert gibst du zusammen mit deinem Körpergewicht, deinem Alter, deiner Größe und deinem Geschlecht in einen speziellen Rechner ein. Der spuckt dir dann das Ergebnis aus. Aber auch hier gilt: Der Wert ist eher als eine Art grobe Richtung zu verstehen.
  • Caliper Hautfaltenmessung

Möchtest du wirklich aussagekräftige Werte, dann bietet sich die Caliper Hautfaltenmessung an. Dabei wird mit einem Messschieber die Hautfaltendicke an verschiedenen Stellen des Körpers gemessen. Dabei gilt: Umso dicker die Faltentiefe, desto höher ist auch der Körperfettanteil. Bei den Messpunkten handelt es sich meistens um den Trizeps, den Bauch und die Hüfte.

Wie hoch darf das Körperfett sein?

Fettdepots sind wichtig, denn das Körperfett dient dem Körper als Energiespeicher. Zu viel Fett ist aber auch gesundheitlich bedenklich. Aber wie hoch darf der Körperfettanteil bei Frauen und Männern eigentlich sein?

Folgende Richtwerte gelten:

Frauen

  • 20-39 Jahre > Normalwert: 21-32,9
  • 46-59 Jahre > Normalwert: 23-33,9
  • Ab 60 Jahre > Normalwert: 24-35,9

Männer

  • 20-39 Jahre > Normalwert: 8-19
  • 40-59 Jahre > Normalwert: 11-21,9
  • Ab 60 Jahre > Normalwert: 13-27,9

Fakt ist: Sportler haben immer weniger Körperfett. Wenn du intensiv Sport treibst, baust du automatisch Muskeln auf und senkst dabei deinen Körperfettanteil. Leistungssportler streben also berechtigterweise einen niedrigeren Körperfettanteil an, da sie wiederum Muskeln aufbauen.

Körperfett reduzieren ohne Muskelverlust: Wie geht das?

Das Ziel einer effektiven Diät besteht darin, die Kalorienaufnahme zu reduzieren, so das Körperfett zu reduzieren und den Stoffwechsel dennoch am Laufen zu halten. Damit dir das gelingt, ist eine kontrollierte Vorgehensweise wichtig. Zuerst einmal musst du die tägliche Kalorienmenge reduzieren. Idealerweise bewegt sich dein Kaloriendefizit bei 300 bis 500 Kalorien. Du solltest nicht hungern, da das nur zu Heißhunger und Frust führt.

Körperfett reduzieren: Die richtige Nährstoffverteilung ist wichtig

Die Körperfett reduzieren Erfahrungen zeigen durchaus, dass der Schlüssel zum Erfolg eine kalorienbewusste und ausgewogene Ernährung ist. Entscheidend zum Körperfett Reduzieren sind die Lebensmittel, die du zu dir nimmst. Die Basis für deine Ernährung sollten hochwertige Proteine, ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette bilden.

Eiweiß
Der individuelle Bedarf an Eiweiß ist gerade bei Sportlern etwas höher als bei normalen Menschen. Orientiere dich an dem Richtwert von 2-2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wenn du eine Körperfettreduktion anstrebst. Eiweiß bietet dir in der Diät viele Vorteile:

  • Proteine schützen deine Muskulatur. Du kannst Körperfett reduzieren ohne Muskelabbau
  • Proteine verhindern, dass dein Grundumsatz absackt
  • Proteine sorgen für eine lange Sättigung und mindern Heißhunger
  • Proteine schützen dich vor dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt

Kohlenhydrate
Innerhalb der Körperfettreduktion sind Kohlenhydrate durchaus wichtig. Denn du brauchst diese Energiequelle für dein Training. Und das Training entscheidet darüber, wie gut du Körperfett reduzieren kannst. Allerdings solltest du im Rahmen der Diät die Kohlenhydratzufuhr etwas geringer halten. Als Richtwert gelten 1-2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

  • Kohlenhydrate geben dir Kraft für das Training
  • Komplexe Kohlenhydrate sättigen dich über einen langen Zeitraum

Fett
Auch wenn es auf den ersten Blick komisch wirkt: Möchtest du Körperfett reduzieren, spielt Fett durchaus eine wichtige Rolle. Denn gesunde Fette haben Auswirkungen auf die Testosteronausschüttung und den Hormonhaushalt. Du solltest im Rahmen der Diät auf rund 1 Gramm Fett pro Körpergewicht kommen. Achte aber darauf, dass du pflanzliche Fette bevorzugst. Beispielsweise Leinöl, Olivenöl, Walnüsse oder auch Kabeljau und Lachs.

  • Fett macht satt
  • Fett spielt bei der Testosteronausschüttung eine Rolle
  • Fett wirkt sich auf den Hormonhaushalt aus.
Konstantin Ladwein
Konstantin Ladwein


Schreibe einen Kommentar

Kommentare werden vor der Veröffentlichung geprüft.


Ebenfalls in FITTASTE Guide zu finden

Last Minute Sommerfigur - Abnehmen nach der Corona-Zeit
Last Minute Sommerfigur - Abnehmen nach der Corona-Zeit

von Ana Joost April 23, 2020 3 min Lesezeit

Vollständigen Artikel anzeigen
Gesund ernähren während der Corona-Zeit
Gesund ernähren während der Corona-Zeit

von Ana Joost April 22, 2020 3 min Lesezeit

Vollständigen Artikel anzeigen
Quarantäne-Loch, nein Danke! So bleibst du auch zu Hause produktiv
Quarantäne-Loch, nein Danke! So bleibst du auch zu Hause produktiv

von Ana Joost April 08, 2020 3 min Lesezeit

Vollständigen Artikel anzeigen