In 4 Schritten nachhaltig Körperfett reduzieren

Körperfett reduzieren und Sixpack aufbauen: Darum geht es vielen Athleten und Hobby-Sportlern – denn wer möchte ihn nicht, den perfekten, durchtrainierten Körper!? Aber wie kann man sein Körperfett reduzieren? Wie kann man den Körperfettanteil minimieren und so richtig shredded werden?

Das ist möglich, ganz klar. Und sogar ganz ohne dein tägliches Kalorienpensum drastisch herunterzuschrauben. Beim Thema Körperfett Reduzieren geht es nämlich vielmehr darum, mit Sinn und Verstand eine gute Mischung aus Training und Ernährung zu schaffen. Es gibt verschiedene Wege, wie du dein Körperfett reduzieren und einen definierten shredded Body bekommen kannst.

Du erfährst…

  • mit welchen 4 Ernährungstipps du dein Körperfett reduzieren kannst
  • wie hoch der Körperfettanteil sein darf
  • wie du deinen Körperfettanteil messen kannst
  • und welche Arten es von Körperfett überhaupt gibt

Mit diesen 4 Ernährungstipps Körperfett reduzieren

Es gibt im Wesentlichen vier effektive Ernährungs-Tipps, wie du deinen Körperfettanteil reduzieren kannst. Kennst du sie, wird es dir gelingen, in kurzer Zeit erste Erfolge an dir zu beobachten.

Klar, dein Training und deine Trainingspläne solltest du nicht aus dem Blick verlieren, denn rein über Ernährung reduziert sich dein Körperfettanteil nicht. Trotzdem ist das, was du isst, eine ganz wesentliche Stellschraube wenn es darum geht, dein Körperfett zu reduzieren.

Tipp 1: Mit Protein & Eiweiß Körperfettanteil senken

Wer seinen Körperfettanteil senken möchte, muss dies zu einem entscheidenden Teil über die Ernährung machen. Was du wie und wann isst, trägt entscheidend dazu bei, wie viel Fett du speicherst und wie viel du verbrennst. Natürlich ist eine kalorienbewusste und ausgewogene Ernährung dafür essentiell. Mit kalorienbewusst meinen wir allerdings in aller Deutlichkeit keine Diät oder akribisches Kalorienzählen, sondern vielmehr eine gesunde Einstellung zum Essen:

Wann und nach welcher Portionsgröße bin ich satt? Welche Nahrungsmittel machen mich schnell satt, ohne mich träge zu fühlen und und welche geben mir das Gefühl, gleich zu platzen und mich nicht mehr bewegen zu wollen?

Entscheidend, um den Körperfettgehalt zu reduzieren, sind daher die Lebensmittel, die du täglich zu dir nimmst. Die Basis für deine Ernährung sollten, wenn es darum geht, deinen Körperfettanteil zu senken, hochwertige Proteine, viele frische Lebensmittel sowie ballaststoffreiche Kohlenhydrate und gesunde Fette im richtigen Maß bilden..

Insbesondere Proteine spielen dabei eine entscheidende Rolle. Sie fördern deinen Muskelaufbau und damit die Reduktion von Körperfett.

Gerade bei Sportlern ist der individuelle Bedarf an Eiweiß sogar noch etwas höher als bei normalen Menschen. Orientiere dich an dem Richtwert von 2-2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wenn du eine Körperfettreduktion anstrebst.

Wie du mit einer Eiweißdiät effektiv abnimmst erfährst du in diesem Blogbeitrag.

Eine ausreichende Proteinzufuhr hat für dich sogar gleich mehrere Vorteile:

Low Carb - Gesunde Ernährung ist die Basis

Tipp 2: Gesunde Fette zuführen und Fettgehalt im Körper reduzieren

Auch wenn es auf den ersten Blick komisch wirkt: Möchtest du Körperfett verlieren, spielt Fett durchaus eine wichtige Rolle. Denn gesunde Fette wirken sich auf deinen Hormonhaushalt aus und spielen außerdem bei der Muskelmasse-fördernden Testosteronausschüttung eine Rolle.

Insbesondere Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren sorgen für einen ausgeglichenen Hormonstoffwechsel und dienen dem Körper als Energiequelle.

Wer seinen Fettgehalt im Körper reduzieren will, sollte also auf eine ausreichende Fettzufuhr in der Ernährung achten. Als Faustregel gelten hier ungefähr ein Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht.

Wer zu wenig Fett zu sich nimmt, riskiert sogar, dass sein Körper den effektiven Fettabbau blockiert. Achte jedoch darauf, welche Fette du zu dir nimmst. Die frittierte Portion Pommes wäre kontraproduktiv.

Du solltest zu hochwertigen, pflanzlichen Fetten wie beispielsweise Leinöl, Olivenöl oder Walnussöl greifen und deinen Fokus auf Omega 3 und Omega 6-Fettsäuren richten. Die sind insbesondere in fetten Meeresfischen wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch enthalten, aber auch in vielen Nüssen, Sojaprodukten oder Avocado.

Und, nicht zu vergessen: Fett macht satt! Wer fettarm isst, bekommt schneller wieder Hunger und riskiert, dadurch mehr Kalorien zu sich zu nehmen.

Gesunde Fette

Tipp 3: Weniger Kohlenhydrate für geringen Fettanteil im Körper

Wenn es um die Reduzierung von Körperfettanteil geht, sind Kohlenhydrate durchaus wichtig. Oder vielmehr dein Verhältnis zu ihnen, denn du brauchst diese Energiequelle für dein Training.

Denn letzten Endes entscheidet das Training darüber, wie gut du Körperfett reduzieren kannst. Allerdings solltest du, wenn du den Fettgehalt im Körper reduzieren willst, etwas darauf achten, wie viel und vor allem welche Kohlenhydrate du zu dir nimmst.

Tendenziell solltest du deine Kohlenhydratzufuhr etwas geringer halten. Als Richtwert gelten 1-2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht.

Dabei spielt die Art der Kohlenhydrate auch eine entscheidende Rolle. Nimmst du viele einfache Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Nudeln zu dir, geht dein sehr schnell Blutzuckerspiegel hoch und wieder runter.

Die Folge davon ist, dass du dich bald wieder hungrig fühlst oder sogar Heißhunger entwickelst. Wählst du hingegen komplexe, ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie sie beispielsweise in Vollkornprodukten enthalten sind, bist du länger satt und hast genügend Kraft für dein Training.

Low Carb

Tipp 4: Reduzierung Körperfettanteil durch viel Trinken

Tatsächlich hat auch die Menge, die du trinkst, eine Auswirkung auf deinen Körperfettanteil bzw. die Reduzierung des Körperfettanteils. Wer zu wenig trinkt, riskiert, zu dehydrieren.

Nur wenn du genug trinkst, bist du im Training auch leistungsfähig und erfolgreich. Und das ist schließlich die Ausgangsbasis, um den Körperfettanteil zu verringern.

Zusätzlich nimmst du weniger Kalorien auf, wenn du vor einer Mahlzeit Wasser trinkst. Dein Stoffwechsel wird außerdem durch das Trinken erhöht. Wenn du Körperfett verlieren und zusätzlich im Training weiter aufbauen willst, empfehlen sich sogar 3 bis 4 Liter Wasser pro Tag!

Wie hoch darf das Körperfett sein?

Fettdepots sind wichtig, denn das Körperfett dient dem Körper als Energiespeicher. Zu viel Fett ist aber gesundheitlich bedenklich. Es kann die Ursache für zahlreiche sogenannte Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes sein. Deshalb solltest du es unbedingt im Auge behalten.

Aber wie viel Prozent Körperfett ist normal? Was ist der optimale Körperfettanteil bei der Frau und beim Mann?

Dazu gibt es einige wissenschaftliche Richtwerte, die sich je nach Alter und Geschlecht unterscheiden. Da Männer beispielsweise mehr Testosteron besitzen, das wiederum den Muskelaufbau fördert, haben sie weniger Fettanteil als Frauen.
Wir müssen hier den Blick also auf zwei separate Tabellen richten:

Körperfettanteil Frau

  • 20-39 Jahre > Normalwert: 21-32,9
  • 46-59 Jahre > Normalwert: 23-33,9
  • Ab 60 Jahre > Normalwert: 24-35,9

Körperfettanteil Mann

  • 20-39 Jahre > Normalwert: 8-19
  • 40-59 Jahre > Normalwert: 11-21,9
  • Ab 60 Jahre > Normalwert: 13-27,9

Wer seinen Körperfettanteil berechnen möchte, hat dafür verschiedene Möglichkeiten.

Generell möchten wir euch an dieser Stelle dazu ermutigen, euer Körperfett auszurechnen – oft werdet ihr staunen, wie viel ihr noch verbessern und für eure Gesundheit tun könnt, denn den wenigsten von uns ist bewusst, wie viele Fettdepots sie eigentlich so mit sich herumschleppen.

Körperfettwaage

Der Klassiker ist sicherlich eine spezielle Körperfettwaage, die es schon für kleines Geld gibt. Mit so einer Waage kannst du dein Körperfett berechnen, indem sie Strom durch deinen Körper leitet.

Anhand des elektrischen Widerstandes ermittelt sie dann, wie hoch dein Körperfettanteil ist. Abgesehen davon wird dann auch noch der Anteil an Muskeln und Wasser gemessen. Allerdings sind Körperfettwaagen für den Heimgebrauch nicht sehr präzise.

Sie dienen also eher als ganz grober Richtwert. Zumal das Ergebnis durch viele Faktoren wie Schweiß, Ernährung und Wasserzufuhr schnell verfälscht werden kann. Wer seinen Fettanteil im Körper also genauer berechnen will, sollte noch weitere Methoden anwenden.

Maßband

Möchtest du dein Körperfett mit dem Maßband berechnen, ist das schon etwas genauer. Hierfür musst du auf der Höhe des Bauchnabels deinen Umfang messen. Diesen Wert gibst du zusammen mit deinem Körpergewicht, deinem Alter, deiner Größe und deinem Geschlecht in einen speziellen Rechner ein. Der spuckt dir dann das Ergebnis aus. Aber auch hier gilt: Der Wert ist eher als eine Art grobe Richtung zu verstehen.

Caliper Hautfalten-Messung

Möchtest du wirklich aussagekräftige Werte, dann bietet sich die Caliper Hautfaltenmessung an. Dabei wird mit einem Messschieber die Hautfaltendicke an verschiedenen Stellen des Körpers gemessen.

Dabei gilt: Umso dicker die Faltentiefe, desto höher ist auch der Körperfettanteil. Bei den Messpunkten handelt es sich meistens um den Trizeps, den Bauch und die Hüfte.

Hydrostatisches Wiegen

Das hydrostatische Wiegen ist eine relativ exakte Messmethode, um deinen Körperfettanteil zu berechnen. Die Methode wird vor allem in Laboren und Arztpraxen durchgeführt und hat eine Ungenauigkeit von nur 2%.

Dazu wird im ersten Schritt dein Lungenvolumen errechnet. Anschließend steigst du in einen Wassertank, der ermittelt, wie viel Wasservolumen du mit deinem Körper einnimmst. Davon wird dein Lungenvolumen abgezogen und zusätzlich dein Körpergewicht im Wasser berechnet. Aus diesen Faktoren ermittelt sich dein Körperfettanteil. 

Um dein Körpergewicht genauestens zu ermitteln hilft dir der Blogbeitrag zum richtigen wiegen weiter.

Dexa Scan

Auch der Dexa Scan zählt zu den relativ genauen Messmethoden. Er funktioniert auf der Basis von Röntgenstrahlen, die nicht nur dein Fettgewebe, sondern zusätzlich auch Knochen- und Muskelgewebe mit erfassen. Das Ergebnis zeigt dir also nicht nur deinen Körperfettanteil sondern auch, wie viel deiner fettfreien Masse Muskelgewebe ist. 

Wissenswertes über Körperfett

Wer sein Körperfett reduzieren möchte, sollte wissen, welche Fettarten es gibt und wie diese sich verhalten. 

Welche Arten von Körperfett gibt es?

Alle Menschen verfügen über Fettdepots. Das ist auch gut so, denn unser Körper speichert die Energie im Fett. Allerdings ist ein zu großer Fettanteil auch problematisch. Immerhin ist ein zu hoher Körperfettanteil oftmals der Auslöser für diverse Krankheiten.

Wir unterscheiden allerdings zwischen zwei unterschiedlichen Fettarten, die in unserem Körper existieren. Beide sind nicht gleich schädlich oder gefährlich für uns: 

Speicherfett

Das sogenannte Speicherfett ist sehr kritisch. Sofern du zu viel Speicherfett im Körper hast, kann das auf Dauer deine Gesundheit gefährden. Speicherfett wird in der Unterhaut, an verschiedenen Körperteilen vor allem aber im Bauchraum eingelagert. Vor allem das Fett im Bauchraum, sogenanntes Viszeralfett, bringt ein hohes Risiko für Folgeerkrankungen mit sich.

Es legt sich um die inneren Organe und funktioniert als Energiespeicher. Sobald du beginnst, deine Kalorienzufuhr zu senken, wird dieses Fett zuerst abgebaut  an welchen Stellen genau, das hängt jedoch von deiner Genetik ab.

Strukturfett

Das Strukturfett ist wichtig, denn es schützt die Organe vor einer zu hohen Druckbelastung. Es fungiert am Gesäß, den Gelenken und auch an den Fußsohlen als mechanischer Schutz.

Geeignete Lebensmittel & Gerichte um Körperfett zu reduzieren

Was tun wenn es einfach nicht klappt? Zunächst solltest du deine Ernährung überprüfen. In vielen Fällen ist die falsche Makronährstoffverteilung dafür ausschlaggebend, dass deine Fettpolster einfach nicht weg wollen.

Durch das richtige „gewusst wie“ kannst du deinen Körperfettanteil durch Ernährung reduzieren. Wie viel Fett isst du jeden Tag? Versuche weniger Fett und dafür mehr Proteine in deine Ernährung zu integrieren. Auch die Zufuhr von ausreichend unverarbeiteten Lebensmittel (Obst, Gemüse etc.) ist wichtig. Sie geben dir alle Vitamine und Mineralstoffe, die du brauchst, um Körperfett abbauen zu können. 

Wie du generell mit der richtigen Ernährung abnehmen kannst, zeigen wir dir in einem anderen Beitrag.

Warum brauchen wir Körperfett zum Überleben?

Unsere heutige Welt ist voll von Überflüssen – und allem voran dem Überfluss an Kalorien. Doch diese Ausgangssituation ist tatsächlich noch gar nicht so lange so.

Unsere Vorfahren lebten meist in Zeiten, in denen Nahrung knapp war. Wer überleben wollte, der musste also genügend Reserven haben. Und die speichert unser Körper als Fett, da Fett besonders viel Energie auf kleinem Raum speichern kann. Ein Kilo Körperfett kann uns immerhin rund 7000 Kalorien zur Verfügung stellen und damit den Bedarf für ein paar Tage sichern. Durch ein zu hohes Kaloriendefizit bewirken wir auf Dauer also nur, dass unser Körper Fett noch besser einlagert.

Denn was unser Körper über lange Zeit gelernt hat, das vergisst er nicht mehr so schnell und je öfters wir ihn einer vermeintlichen Hungersnot, sprich Diät, aussetzen, desto mehr Vorräte wird er einlagern wollen.

Dementsprechend ist unser Organismus auch heute noch darauf aus, immer ausreichend Reserven für uns auf Vorrat zu behalten. An den Körperfettanteil sind nämlich viele Mechanismen unseres Körpers gekoppelt, die überlebenswichtig sein können.

Wer zu wenig Körperfett hat, der friert häufig – nicht nur weil die Isolationsschicht fehlt, sondern auch, weil unser Körper weniger heizt.

FAQ

Kann ich mein Körperfett reduzieren ohne Sport zu machen?

Die Frage ist mit einem deutlichen Jein zu beantworten. Die richtige Ernährung ist, wie im Text eingehend erläutert, die Basis für die Reduktion von Körperfett. Eine entsprechende Ernährungsumstellung kann also dafür sorgen, dass wir nicht nur Körperfett verlieren, sondern künftig auch weniger einlagern.

Wer das jedoch nicht mit Bewegungs- und Sporteinheiten kombiniert, wird auf Dauer nicht den Erfolg dabei haben, den er sich wünscht und deutlich länger brauchen, bis er sein Ziel erreicht hat.

Körperfett reduzieren ohne Sport

Kann ich mein Körperfett reduzieren und mein Gewicht halten?

Das geht – indem du Muskelmasse aufbaust. Sie reduziert nämlich nicht nur deinen Körperfettanteil, sondern bringt dir zugleich Gewicht.

Da Muskelmasse sogar schwerer ist als Fettmasse, kann es bei gezieltem Krafttraining sogar passieren, dass du zwar insgesamt definierter aussiehst und Körperfett reduzierst, die Waage jedoch nach wie vor das gleiche – oder sogar etwas mehr – anzeigt.

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