Clean Eating ist derzeit im wortwörtlichen Sinn in aller Munde. Der Trend kommt, wie so vieles im Ernährungsbereich, aus den USA. Im Prinzip ist der Trend aber gar kein Trend im eigentlichen Sinn, sondern einfach ein Back To The Roots-Verständnis, wenn es um das geht, was ins Essen kommt: nämlich cleane Lebensmittel, also unverarbeitete, frische Nahrungsmittel.
Klingt simpel und einleuchtend? Ist es auch. Wir wollen dem Clean Eating mal ein paar weiterführende Gedanken widmen.
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Was bedeutet Clean Eating?
Zunächst einmal gilt natürlich zu klären: was bedeutet Clean Eating? Clean Eating heißt so viel wie „nur unverarbeitete Lebensmittel essen“. Aber was sind unverarbeitete Lebensmittel?
Darunter versteht man alles, was frisch und ohne Zusatz von künstlichen Zusatzstoffen ist – Obst, Gemüse, Reis, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte. Alles, was bis zu seinem Weg in den Supermarkt bearbeitet wurde, ist nicht clean, also alles, wo Geschmacksstoffe, Konservierungsstoffe oder Aromen zugesetzt wurden.
Wirklich neu ist das nicht: unsere Omas haben noch allesamt frisch gekocht. Einen besonderen Ausdruck haben sie für ihre Küche nicht gebraucht. Weil die Welt aber immer hektischer und die Lebensmittelindustrie immer industrieller wird, haben sich mit der Zeit praktische Fertiggerichte, Gerichte aus der Dose oder haltbar gemachte Sachen aus dem Glas durchgesetzt.
Convenience Food, der viele Nachteile mit sich bringt: durch die Verarbeitung gehen Vitamine und Nährstoffe verloren, Zusatz- und Geschmacksstoffe schaden unserer Gesundheit. Clean Eating ist also nichts anderes als ein Makeover der guten alten Vollwerternährung.
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Welche Auswirkungen hat Clean Eating auf deinen Körper?
Clean Eating sollte weder als Trend noch als Diät verstanden werden, sondern vielmehr als Ernährungsphilosophie. Wer sich bewusst für „saubere“ Lebensmittel entscheidet, stellt seine Ernährung ganz bewusst um: hin zu naturbelassenen Nahrungsmitteln und weg von stark verarbeiteten, konservierten Speisen.
Wer langfristig auf künstliche Zusätze verzichtet, tut seinem Körper damit sehr viel Gutes.
In der Regel verlierst du beim Clean Eating, auch wenn du es nicht als Diät betreibst, Kilos. Denn ernährst du dich vorwiegend frisch, verzichtest du automatisch auf Fast Food und auf künstliche zugesetzte Zucker.
Zudem dürfte sich dein Geschmackssinn mit der Zeit verschärfen. Wer regelmäßig stark gesalzene, gezuckerte oder mit Geschmacksstoffen angereicherte Speisen isst, desensibilisiert den nämlich. Verzichtest du darauf, wird sich dein Geschmackssinn für süß neu definieren – so schmeckt vielen nach zwei Wochen ohne Zucker der ehemalige Lieblingsschokoriegel beispielsweise viel zu süß!
Zusatz- und Konservierungsstoffe machen sich außerdem auf deiner Haut bemerkbar! Wer darauf verzichtet, bekommt ein feineres Hautbild. Außerdem kann Clean Eating deine Laune verbessern. Studien haben gezeigt, dass der Verzicht auf Zusatzstoffe tatsächlich Auswirkungen (clean eating), wie Stimmungsschwankungen und Angststörungen beheben kann.
10 Clean Eating Regeln
Eine Ernährungsumstellung hin zum Clean Eating ist gar nicht so schwer wie du vielleicht zunächst denken magst. Sich clean ernähren bedeutet vor allem, sich dessen bewusst zu machen, was auf dem Teller landet. Die meiste Arbeit passiert also im Kopf. Sich einfach mal damit auseinanderzusetzen, was man da eigentlich so isst. Clean Eating muss nicht zwingend vegetarisch sein, obgleich es natürlich schon größtenteils pflanzenbasiert ist.
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1. Lege dir deine Ziele fest
Grundsätzlich fängt alles im Kopf an. Lege dein persönliches Ziel fest, definiere für dich wo du hin willst: gesünder essen, generell fitter werden, bewusster Nahrungsmittel zu sich nehmen. Wenn du weißt, wohin du gehen willst, kannst du festlegen, was dazu alles nötig ist: eine Ernährungsumstellung, eine Reduktion der Kalorienzufuhr oder eine bestimmte Menge an Makronährstoffen oder aber an Mikronährstoffen wie Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffen und Mineralien.
2. Höre auf deinen Körper
Auf was möchtest du auf keinen Fall verzichten und worauf reagiert dein Körper mit unerwünschten Einlagerungen, Unverträglichkeiten oder Allergien? Finde heraus, mit welcher prozentualen Nährstoffverteilung und mit welchen Nahrungsmitteln du am besten klarkommst.
3. Wähle hochwertige Lebensmittel
Mit der Qualität deiner Nahrungsmittel legst du den wichtigsten Grundstein für deine Umstellung. Als guter Anhaltspunkt dient: Frische und Ursprünglichkeit der gekauften Waren. Mit ausreichend Gemüse, Nüssen und Obst sowie geeigneten (tierischen) Proteinquellen ernährst du dich ausgewogen und gesund. Und egal welche Diätweise du befolgst, streiche niemals einen Makronährstoff komplett aus deinem Ernährungsplan.
4 Verbanne stark verarbeitete Lebensmittel
Industriell verarbeitete Produkte mit Zuckerzusätzen, Geschmacksverstärkern, Emulgatoren und chemischen Konservierungsstoffen eignen sich keineswegs für ein "sauberes Essen". Streiche Fast Food und Convenience Food von deinem Speiseplan und finde stattdessen frisch gekochte Alternativen.
5 reduziere Stimulanzien
Dass du mit Alkohol und ähnlichen Substanzen deine Gesundheit und deine Erfolge ruinierst, ist wohl klar. Aber auch der unkontrollierte Konsum von diversen Koffeinquellen oder Trainings-Boostern kann dich dauerhaft aus der Bahn werfen. Daher nutze Stimulanzien in Maßen und profitiere von deren Wirksamkeit.
6. Verfeinere schlau
Nun ja, Zucker aber auch Süßstoff werden nicht zu Unrecht negative Eigenschaften zugeschrieben. Bereits in geringen Mengen Zucker führt der Konsum bei manchen Menschen schon zu (leichten) Magen-Darmbeschwerden und zu verzerrten Geschmackswahrnehmungen.
Ein zu hoher und nicht abgestimmter Genuss von Salz führt zu Bluthochdruck und kann in deinem Körper vermehrt Wasser einlagern oder dich zwischenzeitlich austrocknen. Würze also anstatt zu salzen! Habe immer ein paar frische Küchenkräuter parat. Auch Knoblauch, Ingwer oder Chili verleihen deinem Essen mehr Pfiff. Du wirst schnell merken, dass Salz für dich an Bedeutung verliert.
7. Trinke dich fit
Was sehr oft vergessen wird: auch trinken ist ein Teil unserer Ernährung. Sogar ein sehr wesentlicher. Achte darauf, dass du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, Rund 1,5 bis 2 Liter sollten es täglich sein. Ungesüßte Tees und Wasser sind dafür ideal, da sie deinen Flüssigkeitshaushalt ins Lot bringen.
Probiere doch einfach auch mal „Infused Water“ - Mineralwasser mit ganzen Früchten oder Kräutern versetzt schmeckt nicht nur lecker und animiert dich so, mehr zu trinken, sondern die Stoffe darin führen dir zusätzlich noch ein paar extra Mineralien und Vitamine zu. So musst du nicht auf Geschmack verzichten, verzichtest aber sehrwohl auf Kalorien und Zucker.
8. Koche vor
Das Vorkochen, zu Neudeutsch auch Meal Prep genannt, spart dir sehr viel Zeit und Geld. Du kannst beim Einkauf genauer planen, was du benötigst und kannst dir das für Woche vorkochen, was du gerne ist. Lagere deine vorgekochten und portionierten Speisen in Behältnissen im Kühlschrank oder friere sie ein. Somit hast du immer Essen zur Hand, auch wenn es mal schnell gehen muss oder du doch mal unterwegs bist. Und du kommst nicht in Versuchung, dir in der Mittagspause was vom Schnellimbiss zu kaufen oder dich mit industriell-verarbeitendem Müll vollzustopfen.
Sollte Meal Prepping nicht dein Ding sein, weil du beispielsweise am Wochenende wirklich keine Zeit in der Küche verbringen oder du aber tagesaktuell entscheiden möchtest, worauf du gerade Lust hast, bieten sich gesunde und frisch zubereitete Fertigmahlzeiten an. Eine leckere Auswahl findest du in unserem FITTASTE Shop.
Achte hier darauf, dass sie frei von Konservierungsstoffen sind und die Zubereitung möglichst Vitamin-erhaltend ist.
9. Nutze gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine
Optimal läuft es folgendermaßen:
- Nur mit gesunden Fetten werden wichtige Hormone gebildet, Stoffe wie beispielsweise Vitamine absorbiert und Entzündungen bekämpft.
- Nur mit Kohlenhydraten wird die Leistungsfunktion und die Gehirnaktivität dauerhaft aufrechterhalten.
- Nur mit Proteinen werden überlebenswichtige Hormone gebildet und die (beschädigten) Muskeln versorgt.
Du merkst was? Genau: achte darauf, immer ausreichend alle drei Gruppen in deinen Ernährungsplan mit einzubauen!
Hier haben wir noch einen Beitrag für dich, der sich mit der Leistungssteigerung durch Ernährung beschäftigt.
Cleane Lebensmittel: Welche Lebensmittel eignen sich für Clean Eating?
Logisch, nicht alle Lebensmittel geben ein perfektes Clean Meal ab. Cleane Lebensmittel sind all diejenigen Nahrungsmittel, die möglichst frisch und nachhaltig gewonnen sind wie beispielsweise
- frisches Obst und Gemüse (regionalen Anbau bevorzugen!),
- frisches Fleisch und Fisch aus biologischer Zucht,
- Nüsse und Samen,
- Hülsenfrüchte,
- Vollkorngetreide und Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth.
Sie sollten täglich in deinem Clean Eating Essensplan landen und bilden eine wunderbare Grundlage für beispielsweise leckere und abwechslungsreiche Bowls, für Gemüsepfannen oder Currys (bitte frische Gewürze verwenden).
Clean Food: Was darf ich nicht essen?
Welche Lebensmittel sollte man hingegen meiden? Auch dazu lässt sich eine ganz einfache Antwort finden: alles, was verarbeitet, mit Konservierungsstoffen oder Geschmacksverstärkern angereichert ist, gehört nicht in einen Clean Eating-Essensplan:
- Junk Food,
- Discount- Fertiggerichte,
- die Natriumglutamat-Bombe vom Asia-Imbiss,
- Pommes und Currywurst mit der Fertigsoße aus dem Kübel,
- der Schokoriegel
- oder die Chipstüte solltest du aus deinem Tagesablauf streichen.
Einfache Merkregel hier: je kürzer die Zutatenliste, desto besser! Mehr als 5 Zutaten sollten in keinem Fall vermerkt sein.
Du brauchst dazu Fertiggerichte und Imbiss-Food nicht generell ausschließen, denn in beiden Bereichen gibt es mittlerweile gesunde und ausgewogene Alternativen, die ernährungstechnisch einen Schritt weitergedacht sind.
Finde einfach generell gesunde, frische Gerichte für deine Mahlzeiten. Sei kreativ und mach dir besonders für die Härtefälle wie „schnelles Mittagessen mit wenig Zeit“ oder „Nachmittagstief und Bock auf einen süßen Snack“ einen Plan: koche vor oder nimm dir etwas Gesundes mit und habe am Besten immer eine Portion Obst dabei, dein Körper wird es dir danken.
Du kannst auch gern einen Blick auf unsere FITTASTE-Boxen werfen. Hier ist alles drin, was das Herz begehrt.
Abnehmen mit Clean Eating
Abnehmen durch Clean Eating ist kein Gerücht, sondern tatsächlich eine der vielen positiven Begleiterscheinungen. Dabei passieren deine Clean Eating Abnehm-Erfolge praktisch ganz von selbst:
Indem du vorwiegend frische und unbehandelte Lebensmittel isst, vermeidest du zwangsweise jede Menge Zucker, Transfette und einfache Kohlenhydrate, da ja beispielsweise dein Schokoriegel, deine Tüte Gummibärchen, deine mittägliche Currywurst oder deine Fertigpizza am Abend wegfallen. Das, was du stattdessen isst, hat dank der frischen Zubereitung in der Regel deutlich weniger Kalorien.
Dabei musst du keinen Diätplan verfolgen oder deine Kalorien akribisch zählen. Allein durch die Ernährungsumstellung werden nach einiger Zeit Pfunde purzeln.
Fazit
Clean Eating ist weit mehr als neuer Ernährungstrend. Mit Diät hat es nichts zu tun. Dahinter steckt vielmehr eine langfristige Ernährungsumstellung, von der dein Körper in vielerlei Hinsicht profitieren kann.
Verschaff dir einfach mal ganz bewusst einen Überblick darüber, welche Geschmacks- und Zusatzstoffe du tagtäglich vielleicht völlig unüberlegt zu dir nimmst und reflektiere, wie du dich damit fühlst.
Macht es nicht viel mehr Sinn, frische, unbehandelte Lebensmittel zu sich zu nehmen und seinen Körper mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen anstatt mit Natriumglutamat und co zu versorgen?
Schon bist du mitten im Mindset für Clean Eating!
