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Masseaufbau

von Jessica Rombach Oktober 19, 2020 3 min Lesezeit

Masseaufbau


Während alle ins Fitnessstudio rennen, um abzunehmen und den Körper zu definieren versuchst du, Masse aufzubauen? Vor allem Männer wünschen sich eine große und definierte Muskulatur – auch unabhängig vom Bodybuilding. Aber trotz intensiven Trainings will der Masseaufbau nicht immer gelingen. Welche Tipps auch dir als „Hardgainer“, Bodybuilder oder wenn du einfach mal wieder nicht weiterkommst wirklich helfen können, das erfährst du in diesem Beitrag!

 

#1 Dein Trainingsplan

Intensives Training ist die Grundvoraussetzung für Muskel- und Masseaufbau. Im Training muss eine gewisse Reizschwelle durch die Belastung überschritten werden. Nur dann bekommt dein Körper das Signal, dass die aktuell vorhandene Muskulatur den Anforderungen nicht mehr gerecht werden kann. Daraufhin wird das Muskelwachstum angeregt.

Zudem ist es wichtig den Trainingsplan regelmäßig anzupassen. Unser Körper stellt sich schnell auf immer wiederkehrende Übungen und Belastungen ein. Indem wir die Anforderungen also regelmäßig variieren stellen wir sicher, dass auch andere Muskelpartien gefordert sind und unser Körper sich nicht so stark an die Übungen „gewöhnt“. Überprüfe deshalb dein Training in regelmäßigen Abständen zusammen mit einem erfahrenen Profi. Das bringt dir übrigens nicht nur Trainingserfolge, sondern sorgt ganz nebenbei für Abwechslung und mehr Spaß am Training.

 

#2 Tipps zu deiner Ernährung beim Masseaufbau

Wenn wir nun also die richtigen Reize gesetzt haben, dann geht unser Körper in anabole Prozesse über. Anabol bedeutet, dass neue Körperstrukturen und damit Masse aufgebaut wird. Das erfordert einiges an Arbeit und Mühe, für die ausreichend „Baumaterial“ zur Verfügung stehen muss. Dabei ist jedoch nicht nur die Menge, sondern vor allem auch die Qualität beim Masseaufbau von Bedeutung. Unsere Muskeln werden aus Proteinen gebaut, die wir zwingend über unsere Ernährung zuführen müssen. Hierbei kannst du dich an einem Richtwert von 2-2,5 g pro kg Körpergewicht orientieren. Achte auf hochwertige Proteinquellen – solltest du dich vegetarisch oder vegan ernähren, dann solltest du Vollkorngetreide mit Hülsenfrüchten kombinieren, um deinem Körper während dem Masseaufbau mit dem vollen Aminosäurespektrum versorgen zu können.

Auch Kohlenhydrate sollten einen hohen Stellenwert in deinem Ernährungsplan einnehmen. Sie stellen die bevorzugte Energiequelle für deine gesamte Muskulatur dar. Nur wenn genügend von diesem hochwertigen Brennstoff vorhanden ist wird dein Körper die aufgebaute Masse auch dauerhaft erhalten können. Setze auf komplexe Kohlenhydratquellen – sie helfen dir, wirklich Muskeln aufzubauen und die Stoffwechselaktivität aufrechtzuerhalten anstatt deine Fettzellen zu „füttern“.

Wer mehr Muskulatur hat, der verbrennt auch mehr – doch das sollte kein Anlass sein, um regelmäßig auf Fast Food zurückzugreifen. Gesättigte Fettsäuren solltest du bestmöglich reduzieren und stattdessen besser auf Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren setzen. Das sind zum Beispiel Leinsamen, Walnüsse, Chia- oder Hanfsamen sowie fetter Seefisch. Diese helfen deinem Körper bei der Herstellung von gesunder und guter Körpermasse, der Förderung deiner Hirnaktivität und der Aufrechterhaltung deines Immunsystems. Selbstverständlich kannst du auch die entsprechenden Öle, sowie Oliven- und Rapsöl in deine Ernährung integrieren.

#3 Unser Fazit

Es reicht also keinesfalls aus, einfach nur mehr zu essen – vor allem die richtigen Lebensmittel sind entscheidend! Versuche zudem in regelmäßigen Abständen Nahrung zuzuführen, so dass dein Körper nicht auf katabole (masseabbauende) Prozesse zurückgreifen muss, um genügend Energie zur Verfügung zu haben. Das hemmt den Masseaufbau enorm. Die wichtigste Grundlage ist und bleibt jedoch genügend Flüssigkeit – denn ohne Wasser kommt unser gesamter Stoffwechsel zum Erliegen – und damit auch der Masseaufbau.

Solltest du nicht genügend Kalorien und Protein jeden Tag in deinem Ernährungsplan unterbringen können, dann kannst du auch auf hochwertige Supplements zurückgreifen. Die beste Basis ist und bleibt aber immer eine vollwertige Mahlzeit!

Jessica Rombach
Jessica Rombach


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