Masseaufbau ist der Grundstein für jeden muskulösen Körper. Wer sich im Schlankheitswahn befindet, für den mag das vielleicht absurd klingen, aber Tipps wie man Masse aufbaut und Kniffe, um schnell Masse aufzubauen sind ein essentielles Gesprächsthema in unseren Sportstudios.
Muskelaufbau hat mittlerweile nicht nur in Bodybuilderkreisen einen hohen Stellenwert.
3 Ernährungstipps für den Masseaufbau
Vielleicht magst du jetzt denken: nichts einfacher als Masse aufbauen und essen! Doch so leicht ist es tatsächlich nicht. Die richtige Ernährung spielt beim Masseaufbau die wichtigste Rolle überhaupt. Was man essen sollte, um Masse aufzubauen, wollen wir nachfolgend erklären.
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Erhöhe deine Kalorienzufuhr
Zunächst einmal ist es essentiell, dass du deine Kalorienzufuhr erhöhst. Denn unser Körper kann nur dann aufbauen, wenn du ihm einen Überschuss an Kalorien gönnst.
De facto bedeutet das, dass du mehr Kalorien zu dir nehmen musst, als dein Körper benötigt. Rund 300 bis 500 mehr als dein Kalorienbedarf ist, sollten es sein. Dazu musst du wissen, wie viele Kalorien dein Körper überhaupt benötigt. Nutze dazu einen der zahlreichen Kalorienrechner im Internet oder ziehe einen Ernährungsberater oder Fitnesstrainer zu Rate.
Proteine unterstützen das Muskelwachstum
Wenn wir in Form unseres Krafttrainings die richtigen Reize gesetzt haben, dann geht unser Körper in anabole Prozesse über. Anabol bedeutet, dass neue Körperstrukturen und damit Masse aufgebaut wird. Das erfordert einiges an Arbeit und Mühe, für die ausreichend „Baumaterial“ zur Verfügung stehen muss. Für Muskeln ist das hauptsächlich Protein.
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Rund 1,7 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht sollten es täglich sein, wenn du Masse und damit richtig Muskeln aufbauen möchtest.
Proteine sind nämlich die Bausteine deiner Muskeln. Sie setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen, die du dir wiederum wie kleine Legosteine vorstellen kannst, aus denen dein Körper Proteine baut.
Achte auf hochwertige Proteinquellen – solltest du dich vegetarisch oder vegan ernähren, dann solltest du Vollkorngetreide mit Hülsenfrüchten kombinieren, um deinem Körper während dem Masseaufbau mit dem vollen Aminosäurespektrum versorgen zu können.
Magst du dich mit dem Thema kochen nicht intensiv beschäftigen wollen - alles kein Problem. Denn das Kochen übernehmen wir für dich. Schau dich gern in unseren gesunden Gerichten um.
Regelmäßige Mahlzeiten sind das A und O
Wer Masse aufbauen will, muss auf seine Ernährung achten. Regelmäßigkeit heißt hier vor allem das Zauberwort. Für den Aufbau von Muskelmasse ist es notwendig, dass du deine Mahlzeiten regelmäßig über den Tag verteilt zu dir nimmst. Im Schnitt solltest du sogar etwa alle drei Stunden etwas zu dir nehmen.
Erstelle dir dazu am Besten einen Ernährungsplan zum Masseaufbau.
Lange Fastenstunden bergen nämlich die Gefahr, dass der Körper in eine katabole Phase fällt, die den Muskelabbau begünstigt.
Die wichtigsten Facts dazu:
- Immer frühstücken! - dein Körper musste über Nacht lange ohne Nahrung auskommen - fülle daher seine Nährstoffspeicher - Stichwort katabole Phase!
- Proteine, Proteine, Proteine! - integriere sie in alle Mahlzeiten, denn sie begünstigen deinen Muskelaufbau
- Kohlenhydrate sorgen für Masse! - komme also niemals auf die Idee, Low Carb zu fahren. Besonders direkt nach dem Training liefern sie dir wertvolle Aufbau-Power
- Nach dem Training ist neben dem Frühstück die wichtigste Mahlzeit! - nimm direkt nach dem Training also immer etwas zu dir, um zu vermeiden, dass dein Körper sich seine Energie aus deinen Muskeln zieht
- Gesunde Fette sind essentiell! - achte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 Fetten, sie helfen dir, um den Kalorienüberschuss zu erzielen
3 Trainingstipps für einen schnellen Masseaufbau
Auch wenn beim Masseaufbau viel von der Ernährung abhängt, kannst du ihn mit einem gezielten Massetraining natürlich zusätzlich steuern.
Die besten Tipps dazu in der Übersicht:
- Ausreichend regenerieren: selbst Profi-Kraftsportler trainieren nur 3-4 Mal die Woche; wer seinen Körper hohen Belastungen aussetzt, muss diese im richtigen Verhältnis zu Regeneration dosieren. Gerätst du ins Übertraining, bleiben die Fortschritte aus.
- Gestalte dein Training sehr intensiv: wer Masse aufbauen will, muss das Training anspruchsvoll gestalten; dein Puls sollte nach einem Satz so hoch sein, dass du eine Weile brauchst, bis du den nächsten angehen kannst.
- Verbundübungen sind angesagt: Langhanteln sind in deinem Trainingsplan zum Muskelaufbau aufbauen obligatorisch; die Übungen mit der Langhantel beanspruchen nämlich immer gleich mehrere Muskelgruppen - dein Kraftpotential steigt damit.
- Nimm hohe Gewichte: setze auf niedrigere Wiederholungsbereiche von 4-6 und erhöhe dafür dein Gewicht. Rund 80% von dem, was du maximal stemmen kannst sind ideal für Masseaufbau.
- Pausen erhöhen: beim Aufbautraining geht es darum, Kraft zu steigern und nicht darum, die Muskulatur möglichst stark zu verletzen und dadurch eine Verdickung der Muskelfasern zu erreichen. Regeneriere also vor jedem Satz entsprechend.
- Baue auch Cardio-Einheiten ein: wer ernsthaft trainiert, sollte Carditrainings immer mit einplanen, um das Herz-Kreislauf-System zu stärken; bedenke dabei aber, dass Cardio-Einheiten zusätzliche Kalorien verbrennen, die du dem Körper in der Massephase unbedingt wieder zuführen solltest.
Welche Übungen eignen sich am besten?
Für den Trainingsplan zum Masseaufbau sind Grundübungen ideal. Um Muskelvolumen aufzubauen eignen sich die großen Drei des Kraftsports:
- Kreuzheben,
- Kniebeugen
- und Bankdrücken.
Sie sollten die Basis deines Trainings während der gesamten Aufbauphase bilden.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Training findest du in unserer Kategorie "Training".
Ergänzend dazu sollten folgende Übungen Platz in deinem Massephase Trainingsplan finden:
- Schulterdrücken
- Langhantelrudern
- Langhantelcurls
- Klimmzüge
- Dips
- Enges Bankdrücken/Trizeps Presse
Wie lange und wie intensiv sollte ich trainieren?
In der Massephase setzt du auf viel Gewicht mit wenigen Wiederholungen und längeren Pausen zwischendrin. Um Masse aufzubauen, solltest du bis an deine Grenze gehen, um die gewünschten Anpassungsprozesse zu erreichen.
Muskelermüdung bzw. Muskelversagen ist hier das Stichwort. Schaffst du es am Ende des Satzes bis zum Muskelversagen, hast du die besten Voraussetzungen für den Masseaufbau erfüllt.
Durch die überdurchschnittlich hohe Belastung wird dem Muskel Sauerstoff entzogen. Er beginnt zunächst zu zittern und versagt irgendwann. Und genau dieser Prozess schafft die benötigten Aufbau-Reize.
Von der Trainingszeit her solltest du zwischen 45 und 60 Minuten liegen, die 60 Minuten jedoch nicht überschreiten. Trainierst du länger, verändert sich dein Hormonmilieu zu deinen Ungunsten. Der Grund: in den ersten 45 Minuten schüttet dein Körper anabole, also muskelaufbauende, Hormone aus. Danach steigt der Spiegel des katabolen, also muskelabbauenden, Stresshormons Cortisol.
Wie oft sollte ich trainieren um Masse aufzubauen?
Wie oft du in der Massephase trainieren solltest, ist einfach gesagt: regelmäßig. Sogar sehr regelmäßig. Drei bis vier Mal die Woche sollten es schon sein, bis zu fünf Mal ist okay. Beachte zwischendurch unbedingt auch die Regenerationsphasen.
Stichwort heißt hier Superkompensation. Sie beschreibt die Anpassung des menschlichen Körpers als Folge einer intensiven Trainingsbelastung in einer Steigerung der Leistungsfähigkeit und Zunahme der Muskelmasse. Sie gelingt allerdings nur, wenn du deinem Körper regelmäßig die entsprechenden Reize zuführst, aber auch nur, wenn du ihm im Gegensatz dazu ausreichend Regeneration gönnst.
Masse aufbauen als Hardgainer
Als Hardgainer versteht man all diejenigen, deren Körperbau lang, schlank und eher schlaksig ist - der ektomorphe Körpertyp. Sie tun sich mit Muskelaufbau schwerer als die anderen beiden Körpertypen, mesomorph und endomorph. In der Regel tun man sich als Hardgainer generell mit Zunehmen schwer.
Daher sollten Hardgainer ganz besonders ausgeklügelt an ihr Aufbau-Vorhaben herangehen, sowohl was Ernährung als auch Training betrifft.
Training: Hardgainer sollten kurze Sets mit wenigen Wiederholungen, dafür mit viel Gewicht angehen. Dazwischen sollten sie etwas längere Pausen einplanen, denn Hardgainer benötigen mehr Regenerationszeit.
Ernährung: Hardgainer müssen ganz besonders auf die ausreichende Kalorienzufuhr achten. Wer aufbauen möchte, muss man Masse, an Gewicht zulegen. Das bedeutet zwangsweise auch das Zunehmen von Fettmasse.
Das richtige Essen für den Muskelaufbau finden? du bist nur einen Klick davon entfernt. Hier geht es zu unserer Muskelaufbau 14er Box.
Hardgainer, die sich damit schwer tun, sollten sich daher einen Ernährungsplan zurechtlegen, der eine größere Menge an gesunden Omega 3 Fetten beinhaltet. Deren hohe Kaloriendichte hilft beim Aufbau.
Da insbesondere Hardgainer sich oft schwer tun, ausreichend große Portionen zu essen, sollte hier unbedingt auch Flüssignahrung mit ins Spiel kommen für eine zusätzliche Kalorienzufuhr. Eiweiß-Shakes sollten jedes Training begleiten.
Zusätzlich ratsam ist ein bewusstes Kalorien-Tracking, um den Überblick darüber zu behalten und nicht Gefahr zu laufen, sich zu niedrigkalorisch zu ernähren. Hardgainer sollten es in der Massephase unbedingt auf 500 Kalorien über ihrem Grundumsatz bringen.
Wie lange geht eine Massephase?
In der Regel dauert es drei bis neun Monate, wenn du Körpermasse aufbauen willst. Das hängt natürlich ein bisschen davon ab, wie viel Masse du konkret aufbauen willst. Drei Monate benötigst du aber mindestens, um wirklich nennenswert Masse generieren zu können. Viel länger als neun Monate sollte sie hingegen nicht dauern, weil du dann Gefahr läufst, dabei auch zu viel Körperfettanteil anzusammeln.
Fazit
An Masse zulegen mag zwar zunächst einfach klingen, jedoch geht es beim Masseaufbau ja nicht rein darum, Körpermasse zuzunehmen, also sprich dick oder adipös zu werden. Es geht vielmehr darum, auf gesunde, bewusste Weise eine Grundlage für Muskelwachstum zu schaffen.
Und wenn du mal wieder den inneren Schweinehund besiegen musst, ist dieser Artikel hilfreich für dich.
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