Wow, was ist das für ein Sommer in Deutschland! Wir hatten schon so viele schöne, sonnige Tage. Was liegt da näher als das stickige Fitnessstudio mal zu verlassen und das Training einfach an die frische Luft zu verlegen. Erfahre hier die besten Fitness-Übungen zum Muskelaufbau und auch zum Abnehmen. Ich persönlich liebe es!
Unsere Sommer-Outdoor-Training-Tipps helfen dir direkt weiter. Wir erfinden hier natürlich nicht das Rad neu, aber diese Übungen mit eigenem Körpergewicht sind so effektiv wie immer. Glaubst du nicht? – dann probier‘ es doch einfach mal selbst aus. Es geht nämlich nicht immer nur darum, hohe Gewichte zu stemmen.
Zusätzliches Plus: Das Training an der frischen Luft ist nicht nur gut für deine Muskeln, sondern kann auch deinen alltäglichen Stress reduzieren.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Training findest du in unserer Kategorie "Training".
#1 – Squat/Kniebeugen
Trainiert Oberschenkelvorder-und Rückseite, Gesäß, Wade, Rückenstrecker und Bauch
Hüftbreit stehen. Füße parallel oder leicht nach außen gedreht. Hände hinter dem Kopf verschränkt. Blick nach vorne. Jetzt Gesäß Richtung Boden bewegen, die Beine stets parallel halten - lass deine Knie nicht nach innen einknicken! Etwa auf 90 Grad absenken, kurz innehalten und unter Ausatmung wieder aufrichten. Am oberen Punkt Muskeln unter Spannung halten und den Po anspannen.
Lesetipp: 6 Tipps für den Masseaufbau
#2 – Ausfallschritte
Trainiert Oberschenkel, Gesäß, Wade und Rumpf.
Weiter Schritt nach vorne - der vordere Fuß sollte unter deinem Knie platziert werden. Setze den Blick auf den Fuß des vorderen Beines oder aber geradeaus. Oberkörper aufrecht, jetzt hinteres Bein bis kurz vor den Boden absenken und beim hochdrücken ausatmen. Je weiter der Schritt, desto mehr wird der Gesäßmuskel trainiert.
#3 – Klimmzüge
Trainiert wie keine andere Übung den breiten Rückenmuskel, alle Armbeuger, die hintere Schulter sowie den Nackenkomplex und den Bauch.
Du beginnst im etwas mehr als Schulterbreiten Obergriff (die Handflächen zeigen nach unten).Der Blick ist leicht zur Stange nach oben gerichtet. Die Beine sind im Knie angewinkelt und nach Belieben auch überkreuzt, die Brust wird „stolz“ nach oben gereckt. Nun kräftig unter Ausatmung die Brust zur Stange und das Kinn über Diese bringen. Am oberen kurz verharren, langsam unter Einatmung wieder absenken. Am unteren Punkt versuchen, die Spannung aufrecht zu halten - lass dich nicht hängen.
Je breiter der Griff, desto anspruchsvoller und intensiver wird der Klimmzug.
#4 – Liegestütz
Trainiert Brust, Trizeps, Schulter, Bauch und Sägezahnmuskel
Hier beginnst du in einer typischen Stützposition, die Hände auf Schulterhöhe etwa Schulterbreit auf dem Boden platziert, die Daumen zeigen nach innen, der Bauch ist angespannt, der Blick geht nach unten auf den Boden. Lass jetzt unter einatmen die Brust Richtung Boden herab und führe die Arme/Ellenbogen stets eng am Körper. Du solltest in etwa noch 3-4 cm Luft zum Boden haben, jetzt intensiv und kräftig wieder hochstrecken und ausatmen. Ist der klassische, gestreckte Liegestütz zu schwer, kannst du diese Übung auch auf den Knienmachen.
#5 - Dips an der Bank
Trainiert intensiv den Trizeps, die gesamte Brust, die Schulter und den Kapuzenmuskel im oberen Rückenbereich.
Platziere deine Hände etwas breiter als Schulterbreit auf der Bank bzw. der Erhöhung hinter dir, die Füße ruhen parallel stehend auf dem Boden. Du befindest dich nah an der Bank-/Stuhl-/Hockerkante. Jetzt unter Einatmung die Arme etwa 90 Grad beugen, die Ellenbogen eng am Körper geführt. Aus der unteren Position wieder herausdrücken und ausatmen. Am oberen Punkt die Muskeln angespannt lassen - die Arme nicht komplett durchstrecken.
#6 – Crunch
Hocheffektive Basisübung für die geraden und die schrägen Bauchmuskeln.
Du liegst entspannt auf dem Rücken, die Hände hältst du am besten an deine Schläfe oder kreuzt sie vor der Brust. Dein Blick fixiert einen Punkt an der Decke, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Halswirbelsäule so das etwa eine faustbreit Platz zwischen Kinn und Brustbein ist. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen flach oder die Fersen aufgestellt auf dem Boden. Nun langsam kontrolliert die Hals-und Brustwirbelsäule durch das Anspannen deiner Bauchmuskeln vom Boden lösen und unter Ausatmung den Oberkörper aufrichten. Am oberen Punkt kurz innehalten und langsam wieder ablassen. Die Spannung behältst du bei.
#7 – Plank
Trainiert die gesamte Vorderseite des Körpers, insbesondere die Schultermuskulatur, den Bauch sowie den Trizeps.
Du startest flach auf der Körpervorderseite liegend. Der gesamte Körper ist gestreckt, der Blick leicht nach unten auf den Boden gerichtet. Jetzt stellst du die Unterarme parallel und etwa schulterbreit vor bzw. direkt unter dir auf dem Boden auf, die Beine und den Rumpf spannest du vollständig an. Versuche nun, den gesamten Körper eine Gerade bilden zu lassen - dein Po sollte nicht nach unten absacken oder zu weit nach oben rausgestreckt werden. Atme tief ein und aus und versuche, in der Körpermitte stabil zu bleiben. Je länger du die Position halten kannst, desto besser! Starten kannst du am Anfang mit ca. 30 Sekunden.
#8 – Burpee
Ganzkörperübung
Runter in den Liegestütz gehen. Arme beugen bis die Brust auf dem Boden abliegt. Zügig hochdrücken, Beine unter dem Körper zur Hocke anziehen und mit gestreckten Armen und Beinen nach oben springen. Danach gehst du mit fließender Bewegung zurück in die Ausgansposition und wiederholst diese Übung mehrere Male.
#9 – Jumping Jack - oder auch: Hampelmann
Ganzkörperübung mit Aufwärm- und Koordinationsaspekt.
Füße engstehend, Arme am Körper anliegend. Jetzt Beine durch Sprung öffnen, gleichzeitig Arme über dem Kopf zusammen führen und fließend wieder zurückspringen. Je weiter die Beine geöffnet werden und je höher das Tempo, desto anspruchsvoller der Hampelmann.
#10 – Laufen
Ausdauer
Nachher noch eine erfrischende Runde laufen!
Täglich mindestens 30 min sollte jeder für ein kurzes Training oder eine Dehneinheit aufbringen können. Das hilft dir nicht nur dabei, mal vom Alltagsstress abzuschalten, sondern hilft dir auch dabei, körperlich fit und gesund zu bleiben!
Ich freue mich, wenn ich dir hiermit den ein oder anderen Tipp geben konnte.
Sportliche Grüße aus Trier
Konstantin von FITTASTE.com
