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Körpertypen im Fitness & Bodybuilding

von Konstantin Ladwein Januar 17, 2020 4 min Lesezeit

Körpertypen im Fitness & Bodybuilding

Im Kraftsport wird zwischen 3 unterschiedlichen Körpertypen beziehungsweise Aufbautypen unterschieden. Es gibt den Hardgainer, den Softgainer und den Mischtypen. Die einzelnen Körpertypen unterscheiden sich sowohl im Hinblick auf die Muskelmasse, den Körperbau und natürlich auch die Neigung zum Muskel- und Fettaufbau. Wir zeigen dir, was die einzelnen Körpertypen ausmacht und wie du herausfinden kannst, in welche Gruppe du fällst.

Warum ist es wichtig den Körpertypen zu kennen?

Ektomorph, mesomorph, endomorph – diese Körpertypen gibt es. Wer trainiert, der sollte sich unbedingt damit beschäftigen. Sobald du nämlich weißt, zu welchem Körpertypen du gehörst, kannst du sowohl das Training als auch die Ernährung individuell darauf abstimmen. Das ist wichtig, wenn du Erfolge erzielen möchtest. Denn je nach Körpertyp gibt es durchaus bestimmte Punkte, die du bei dem Training und der Ernährung berücksichtigen solltest. Wir erklären dir, wie du herausfindest, was für ein Körpertyp du bist. Außerdem erfährst du, wie du dein Training und deine Ernährung idealerweise gestaltest.

Was gibt es für Körpertypen?

Generell wird zwischen 3 grundsätzlichen Körpertypen unterschieden. Mithilfe der nachfolgenden Beschreibung solltest du relativ einfach herausfinden können, zu welcher Kategorie du gehörst.

  • Ektomorph
    Umgangssprachlich wird der ektomorphe Körpertyp auch Hardgainer genannt. Dieser Körpertyp zeichnet sich vor allen Dingen durch seinen auffallend schmalen Körperbau aus. Meistens ist er relativ dünn und besitzt auch recht wenig Körperfett. Die Schultern sind schmal und er hat eine schmale Taille. Somit kann er problemlos die V-Form herausarbeiten. Der klassische ektomorphe Körpertyp hat im Training eine geringe Toleranzschwelle – er neigt also zum Übertrainieren. Der Hardgainer hält weniger Belastung aus und kann auch nur schwer aufbauen. Der Vorteil ist jedoch, dass der ektomorphe Körpertyp auch kaum Fett aufbaut, weshalb er sich problemlos eine gute Form erarbeiten kann. Er darf sehr viel essen und hat eigentlich ständig einen gut definierten Look.
  • Mesomorph
    Der mesomorphe Körpertyp wird auch Mischtyp genannt. Er ist sozusagen der Gewinner, wenn es um das Bodybuilding geht. Denn der Mischtyp baut schnell auf und hat von Natur aus schon einen sehr massiven Körperbau. Dazu kommt der Vorteil, dass er nur wenig Körperfett aufbaut. Der mesomorphe Körpertyp erfreut sich außerdem an einer guten Regenerationsfähigkeit und an schnellem Muskelwachstum. Der Stoffwechsel arbeitet hervorragend und wenn es nötig ist, dann kann er relativ schnell und einfach Fett abbauen.
  • Endomorph
    Der endomorphe Körpertyp wird auch gerne als Softgainer bezeichnet. Er kann sehr leicht Körpermasse aufbauen. Das bezieht sich allerdings nicht nur auf die Muskelmasse, sondern auch das Fett. Das ist wohl der größte Nachteil bei dem Softgainer. Er muss seine Ernährung streng im Blick haben und stets darauf achten, nicht zu viel Fett anzusetzen. Dafür erholt sich der endomorphe Körpertyp sehr gut von einem Training und kann daher auch relativ oft sehr hart trainieren. Bei dem Softgainer wachsen die Muskeln ein bisschen langsamer als bei dem mesomorphen Körpertypen. Er muss jedoch sehr viel mehr auf die Ernährung achten, um die Muskulatur herauszuarbeiten. Dafür baut er aber auch schnell Muskeln auf und kann ausgiebige Splits trainieren.

Training & Ernährung für jeden Körpertypen

Sobald du weißt, zu welchem Körpertypen du gehörst, kannst du dieses Wissen sinnvoll nutzen. Denn abhängig von den grundlegenden Eigenschaften solltest du Training und Ernährung entsprechend anpassen. Dann erreichst du deine Ziele wesentlich schneller und effektiver.

Training & Ernährung für Hardgainer

Als Hardgainer musst du essen, essen und noch mehr essen. Der ektomorphe Körpertyp ist auf einen Kalorienüberschuss angewiesen und sollte hier auf hochwertige Nährstoffe achten. Es empfiehlt sich, die Ernährung ein bisschen fettreicher zu gestalten. Wichtige Bestandteile sind aber natürlich komplexe Kohlenhydrate. Optimaler achtest du darauf, rund 20 Prozent Proteine, 60 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fette zu dir zu nehmen. 

Beim Training bietet sich ein schwerer Grundlagenplan an. Der ektomorphe Körpertyp lebt nach dem Motto: Weniger ist mehr. Das bedeutet: schwere Gewichte, überwiegend Grundübungen, maximal zwei Muskelgruppen pro Training, maximal 4 Trainingseinheiten in der Woche, zwischen den Sätzen 120 Sekunden Pause, maximal 60 Minuten trainieren.

Training & Ernährung für Softgainer

Generell muss der Softgainer darauf achten, keinen zu hohen Kalorienüberschuss zu erreichen. Sonst setzt er nämlich schnell Fett an. Der endomorphe Körpertyp reagiert sehr empfindlich, wenn es um Kohlenhydrate geht. Deswegen solltest du damit relativ sparsam umgehen und dafür lieber die Eiweißzufuhr erhöhen. Die Low-Carb Ernährung ist für Softgainer meistens empfehlenswert. Alternativ gibt es auch noch die Anabole Diät.

Auch als Softgainer bietet sich ein Split-Training an. Umso fortgeschrittener, desto größer kann der Split ausfallen. Als Anfänger bietet es sich an, mit einem Ganzkörpertraining einzusteigen. Für den endomorphen Körpertypen ist Cardio Pflicht. Denn er muss schließlich darauf achten, seinen Stoffwechsel in Schwung zu halten. Und am Ende ist der Softgainer auch immer ein bisschen damit beschäftigt, das eine oder andere Fettpolster zu beseitigen. Aber achte darauf, dass du das Ausdauertraining nicht mit dem Krafttraining kombinierst.

Training & Ernährung für Mischtypen

Als mesomorpher Körpertyp ist es wichtig, sich ausgewogen und auch abwechslungsreich zu ernähren. Er braucht für den Muskelaufbau nicht nur einen Kalorienüberschuss, sondern eine proteinreiche Ernährung. Dank einem optimalen Stoffwechsel musst du als Mischtyp nicht sonderlich darauf achten, dass du kein Körperfett ansetzt. Das hat durchaus Vorteile: Du musst nicht so viel essen wie ein endomorpher Körpertyp. Der Eckpfeiler der Ernährung sind die komplexen Kohlenhydrate. Den Fettkonsum kannst du hingegen sehr gering halten. Wenn, dann sollte es sich ausschließlich um hochwertige Fettquellen handeln. Bei der Kalorienverteilung sollte der Mischtyp sich an folgenden Richtwerten orientieren: 20-35 Prozent Proteine, 65-70 Prozent Kohlenhydrate, 10-15 Prozent Fett.

Der Mischtyp profitiert definitiv von einem harten Split-Training. Da er über eine herausragende Regeneration verfügt, ist sogar ein 5er-Split mit ausreichend Volumen und harten Sätzen möglich. Da kommt es also auf die eigenen Bedürfnisse an.

Die 3 Körpertypen noch einmal zusammengefasst:

  • Ektomorph > schmale Schultern, schmaler Brustkorb, schmale Hüfte, dünne und lange Muskeln, wenig Körperfett.
  • Mesomorph > Von Natur aus breit gebaut und V-Form, die Hüfte ist dagegen schmal, perfektes Regenerationsvermögen, baut schnell Muskeln auf, kann schnell Fett abbauen
  • Endomorph > breite Schultern, breite Hüfte, speichert schnell Fett, optimale Regenerationsfähigkeit, recht kurze Arme und Beine, eher rundes Gesicht, muss sehr auf seine Ernährung achten.

 

Konstantin Ladwein
Konstantin Ladwein


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