Mutter Natur gibt einem ja durchaus ab und an Rätsel auf: während der eine gefühlt nur drei Mal zum Training läuft und dann schon mit gestähltem Körper am Strand liegt, lässt ein anderer schier kein Fettpölsterchen aus - und das auch noch an den unmöglichsten Stellen.
Tatsächlich gibt es drei ganz unterschiedliche Körpertypen: mesophorph, ektomorph und endomorph. Diese Körpertypen und deine Fitness stehen in direktem Zusammenhang zueinander.
Wir wollen dem Thema mal einen Beitrag widmen und dir erklären, wie sich Körpertypen bestimmen lassen.
Welche Körpertypen gibt es?
Insgesamt wird zwischen drei verschiedenen Körpertypen unterschieden: mesophorphen, ektomorphen und endomorphen.
Sie beschreiben unseren Körperbau und unterscheiden dabei zwischen unterschiedlichen Körperstaturen. Im Fitnessbereich werden dem unterschiedlichen Körperbau des Menschen tatsächlich unterschiedliche Trainingsprogramme empfohlen.
Ganz eigentlich stammt diese Körpertypen-Unterscheidung allerdings sogar aus Psychologie. Der Psychologe William Sheldon stellte sie 1942 auf und vermutete dahinter eine Verbindung zwischen Körperbau und Charaktereigenschaften eines Menschen. Das gilt inzwischen jedoch als widerlegt.
Ebenfalls nicht wissenschaftlich bewiesen ist es, welchen Erfolg die Unterscheidung der Trainingsempfehlungen an die jeweils verschiedenen Körpertypen hat.
Was für ein Körpertyp bin ich?
Trotzdem will natürlich jeder von uns wissen: welcher Body Typ bin ich? Die Typisierung ist dabei recht einfach und ein kurzer Blick in den Spiegel sollte dir genügen, um das herauszufinden.
Wir wollen dir hier mal einen Überblick geben:
Ektomorpher Körpertyp
Beschreibung
Umgangssprachlich wird der ektomorphe Körpertyp auch Hardgainer genannt. Dieser Körpertyp zeichnet sich vor allen Dingen durch seinen auffallend schmalen Körperbau aus.
Meistens ist er relativ dünn und besitzt auch recht wenig Körperfett - er ist also eher der schlaksige Typ. Die Schultern sind schmal und er hat eine schmale Taille. Somit kann er problemlos die V-Form herausarbeiten.
Training:
Beim Training bietet sich ein schwerer Grundlagenplan an. Der ektomorphe Körpertyp lebt nach dem Motto: Weniger ist mehr.
Das bedeutet: schwere Gewichte, überwiegend Grundübungen, maximal zwei Muskelgruppen pro Training, maximal 4 Trainingseinheiten in der Woche, zwischen den Sätzen 120 Sekunden Pause, maximal 60 Minuten trainieren.
Ernährung:
Als Hardgainer musst du essen, essen und noch mehr essen. Der ektomorphe Körpertyp ist auf einen Kalorienüberschuss angewiesen und sollte hier auf hochwertige Nährstoffe achten.
Es empfiehlt sich, die Ernährung ein bisschen fettreicher zu gestalten. Wichtige Bestandteile sind aber natürlich komplexe Kohlenhydrate. Optimaler achtest du darauf, rund 20 Prozent Proteine, 60 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fette zu dir zu nehmen.
Die Vorteile: ein geringer Körperfettanteil, wirkt schnell definiert, kann viel essen ohne zuzunehmen.
Die Nachteile: baut nur schwer Muskelmasse auf, der Körper gerät schnell an seine Grenze, benötigt viel Regeneration.
Warum Regenaration wichtig ist, wird in einem separaten Artikel erklärt.
Mesomorpher Körpertyp
Beschreibung:
Der mesomorphe Körpertyp wird auch Mischtyp genannt. Er ist sozusagen der Gewinner, wenn es um das Bodybuilding geht. Denn der Mischtyp baut schnell auf und hat von Natur aus schon einen sehr massiven und atlethischen Körperbau. Im Schnitt ist der Oberkörper etwas länger als der Unterkörper. Mesomorphe Frauen besitzen eine Sanduhr-Figur.
Training:
Der Mischtyp profitiert definitiv von einem harten Split-Training. Da er über eine herausragende Regeneration verfügt, ist sogar ein 5er-Split mit ausreichend Volumen und harten Sätzen möglich. Da kommt es also auf die eigenen Bedürfnisse an.
Ernährung:
Als mesomorpher Körpertyp ist es wichtig, sich ausgewogen und auch abwechslungsreich zu ernähren. Er braucht für den Muskelaufbau nicht nur einen Kalorienüberschuss, sondern eine proteinreiche Ernährung.
Dank einem optimalen Stoffwechsel musst du als Mischtyp nicht sonderlich darauf achten, dass du Körperfett ansetzt.
Das hat durchaus Vorteile: Du musst nicht so viel essen wie ein endomorpher Körpertyp. Der Eckpfeiler der Ernährung sind die komplexen Kohlenhydrate. Den Fettkonsum kannst du hingegen sehr gering halten. Wenn, dann sollte es sich ausschließlich um hochwertige Fettquellen handeln.
Bei der Kalorienverteilung sollte der Mischtyp sich an folgenden Richtwerten orientieren: 20-35 Prozent Proteine, 65-70 Prozent Kohlenhydrate, 10-15 Prozent Fett.
Die Vorteile: baut schnell Muskeln auf, regeneriert schnell, sammelt nur sehr langsam Fett an
Nachteil: oft schleicht sich aufgrund der guten Grundvoraussetzungen eine gewisse Faulheit oder Trägheit ein…
Endomorpher Körpertyp
Beschreibung:
Der endomorphe Körpertyp wird auch gerne als Softgainer bezeichnet. Er kann sehr leicht Körpermasse aufbauen. Das bezieht sich allerdings nicht nur auf die Muskelmasse, sondern auch das Fett. Das ist wohl der größte Nachteil bei dem Softgainer. So ist er vom Erscheinungsbild her eher ein rundlicher Typ. Wegen des höheren Fettanteils wirken die Muskeln insgesamt weicher, Körpermitte und Hüfte sind breiter, die Arme und Beine etwas kürzer.
Lesetipp: 6 Tipps für den Masseaufbau
Training:
Auch als Softgainer bietet sich ein Split-Training an. Je fortgeschrittener, desto größer kann der Split ausfallen. Als Anfänger empfiehlt es sich, mit einem Ganzkörpertraining einzusteigen. Für den endomorphen Körpertypen ist Cardio Pflicht. Denn er muss schließlich darauf achten, seinen Stoffwechsel in Schwung zu halten. Und am Ende ist der Softgainer auch immer ein bisschen damit beschäftigt, das eine oder andere Fettpolster zu beseitigen. HIIT Trainings eignen sich hier also besonders gut. Beim Krafttraining sollte dieser Körpertyp darauf achten, lieber mehr Wiederholungen mit weniger Gewicht zu machen.
Ernährung:
Generell muss der Softgainer darauf achten, keinen zu hohen Kalorienüberschuss zu erreichen. Sonst setzt er nämlich schnell Fett an. Der endomorphe Körpertyp reagiert sehr empfindlich, wenn es um Kohlenhydrate geht. Deswegen solltest du damit relativ sparsam umgehen und dafür lieber die Eiweißzufuhr erhöhen. Die
Low-Carb Ernährung ist für Softgainer meistens empfehlenswert. Alternativ gibt es auch noch die Anabole Diät.
Vorteile: Baut schnell Muskelmasse auf und regeneriert schnell
Nachteile: langsamer Stoffwechsel, speichert schnell Fett ein, hat Schwierigkeiten, Muskeln zu definieren
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Fazit
Egal in welchem Körpertyp du dich vielleicht gerade wiedererkannt haben magst: sie alle haben ihre Vorteile und Stärken. Mach sie dir zu Nutzen und hadere nicht mit dir: jeder von uns ist mit einer anderen “Grundausstattung” versehen. Und wer einen schlanken, definierten oder trainiert-muskulösen Körper möchte, der muss, ganz gleich welche Körperstatur, dafür etwas tun.
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