Viele ambitionierte Sportler legen einen beachtlichen Ehrgeiz an den Tag, nicht wenige davon sogar mit einem Hang dazu, es zu übertreiben. Klar, hast du erst einmal die ersten Muckis beim Krafttraining bemerkt oder die ersten Erfolgs-Endorphine nach der Laufstrecke verspürt, bekommst du automatisch Lust auf mehr. Nicht selten entsteht dann an trainingsfreien Tagen sogar ein unruhiges Gefühl.
Dabei ist Regeneration nach dem Sport das A und O. Mehr sogar noch: Regeneration nach Sport gehört aktiv und unbedingt zu deinem Training dazu. Muskelregeneration ist ein entscheidender Teil deines Erfolgs!
Welche Rolle spielt die Regenerationsphase beim Sport?
Wie eingangs bereits erwähnt, solltest du die Regenerationsphase als aktiven Teil deines Trainings betrachten. Denn nur wenn du sie einhältst, kannst du beim Training selbst deine Leistung steigern und langfristig Erfolge verbuchen.
Das hat folgenden Grund: Nach dem Training verfällt dein Körper in eine katabole Phase. Das bedeutet, dass er Stoffwechselprodukte abbaut. Die Zeit dazu musst du ihm geben - muss seine Energiespeicher füllen und die angefallenen Stoffwechselprodukte abbauen können, um anschließend in der anabolen Phase wieder volle Leistung erbringen zu können.
So wie auch die Regenerationszeit bei jedem unterschiedlich sind, so verschieden sind auch die Körpertypen beim Krafttraining. Lies dazu diesen Artikel.
Beim Krafttraining werden zudem kleine Muskelrisse erzeugt. Du merkst sie gelegentlich sogar in Form eines Muskelkaters. Dein Körper benötigt Zeit, um die Muskeln wieder zu reparieren.
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Dein Körper ist nach einem intensiven Training also zunächst geschwächt, regeneriert sich während der Erholungsphase aber nicht nur, sondern stellt dabei sogar neue Kräfte bereit, um künftig einen Puffer für derartige Belastungen zu haben. Deine Leistungsfähigkeit steigt dadurch über das ursprüngliche Niveau. Man spricht von Superkompensation.
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Regeneration nach dem Ausdauersport
Besonders nach einem kräftezehrenden Ausdauertraining solltest du deine anschließende Erholungsphase wichtig nehmen. Wie lange Muskeln zum Regenerieren brauchen, hängt etwas von deinem Alter und deiner generellen Verfassung ab. Grundsätzlich ist es aber so, dass die Dauer der Muskelregeneration auch von der Intensität deines Trainings abhängt.
Nach einer moderaten sportlichen Belastung reichen oft schon 12 - 14 Stunden - das wäre beispielsweise die ideale Erholungsphase nach langsamem Joggen.
Lesetipp-Box:
Wie motiviere ich mich zum Sport?
Cardio oder Krafttraining
Nach einer intensiven Ausdauersport-Einheit solltest du schon mal zwei bis drei Tage einplanen.
Wenn du beispielsweise für einen Halbmarathon trainierst, solltest du unbedingt eine längere Pause zwischendrin einlegen. Jeden Tag Ausdauertraining ist sogar kontraproduktiv für deine Kondition.
Regeneration nach dem Krafttraining
Wenn du gezielt Krafttraining betreibst, solltest du ebenfalls mit zwei bis drei sportfreien Erholungstagen planen. Das heißt das allerdings nicht zwingend, dass du zuhause bleiben musst: wenn du an einem Tag intensiv Beine trainiert hast, gönnst du ihnen am Besten drei Tage Pause und trainierst an den Tagen dazwischen Bizeps, Trizeps und Brust beispielsweise.
Achte trotzdem darauf, ca. 2 komplett sportfreie Tage in der Woche einzubauen. Sport trotz Muskelkater ist zudem keine gute Idee. Du solltest ihn für ein, zwei Tage abklingen lassen, bevor du die nächsten Gewichte stemmst.
Wie kann ich meine Muskeln nach dem Sport regenerieren?
Um die Regeneration zu fördern, gibt es mehrere effektive Methoden. Tatsächlich kannst du nämlich durch einen bewussten Lebensstil, durch bewusste Ernährung und ein paar zusätzlichen Tricks eine bessere Regeneration nach dem Sport erzielen.
Wir wollen dir hier einige Tipps geben.
1. Beende jede Trainingseinheit mit einer Cool-Down Phase
Beende grundsätzlich jede Trainingseinheit mit einem Cool Down. Bereits während der Phase beginnt nämlich die Regeneration im Körper.
- Laufe für rund zehn Minuten locker aus oder gönn dir eine moderate Stretching-Einheit. So beugst du Muskelkater vor. Dehne dabei zu jedem Muskel auch immer seinen Gegenspieler. Wenn du beispielsweise die Beinrückseite dehnst (Hamstring Stretch), widme dich im Anschluss direkt der Oberschenkelvorderseite.
- Auch ein kurzer Spaziergang hilft. Wenn du beispielsweise ausgiebig joggen warst, nutze den letzten Kilometer, um ihn in Ruhe zu gehen und den Körper dabei langsam herunterzufahren.
2. Saunagänge nach dem Sport fördern die Regeneration
Viele Sportler lieben es, ihre Trainings-Einheit mit einem Saunagang abzuschließen. Die Wärme erhöht den Stoffwechsel, stärkt das Immunsystem und entspannt zudem die Muskeln, was tatsächlich auch Muskelkater vorbeugen kann. Beachte aber besonders nach einem intensiven Training, den Saunagang eher moderat zu gestalten. Entscheide dich für eine nicht ganz so heiße Sauna.
Saunieren bedeutet immer auch eine Belastung für den Kreislauf. Ein ausgiebiger Aufguss in der finnischen Sauna ist daher eher an Tagen sinnvoll, an denen du eine weniger intensive Sportart betrieben hast.
3. Eine gesunde Ernährung hilft bei der Regeneration
Auch deine Ernährung spielt bei der Regeneration eine wichtige Rolle. Wer Sport treibt, verlangt seinem Körper dabei einiges ab und sollte ihm hinterher die verbrauchten Nährstoffe und Elektrolyte wieder zuführen. Ernähre dich daher ausgewogen, frisch und vitaminreich. Betreibst du Krafttraining solltest du zudem darauf achte, genügend Proteine zu dir zu nehmen. Insbesondere in den ersten 30 Minuten nach dem Training füllst du mit Proteinen deine Energiespeicher effektiv auf und regst den Muskelaufbau an.
4. Achte darauf, dass dein Körper ausreichend Schlaf bekommt
Tatsächlich ist ausreichend Schlaf auch ein entscheidender Faktor, wenn es um optimale Regeneration nach dem Sport geht. Im Schlaf gönnst du deinem Körper eine vollkommene Ruhephase. Deine Muskeln entspannen sich und dein Körper startet sein Regenerationsprogramm.
Sieben bis acht Stunden täglich solltest du für deine Nachtruhe einplanen. Achte dabei auch auf eine gute Schlafqualität. Dein Handy hat im Schlafzimmer nichts verloren, der Raum sollte dunkel und mit ausreichend Frischluft versorgt sein.
Wer zu wenig schläft, fühlt sich nicht nur abgeschlagen und müde, sondern hemmt dabei seinen Muskelaufbau. Das durch Schlafmangel produzierte Stresshormon Cortisol ist dafür Schuld.
Schau dir unsere gesunden Gerichte von FITTASTE an.5. Regelmäßige Massagen entspannen die Muskeln
Wellness und Massagen sind nicht nur angenehm, sie unterstützen dich außerdem aktiv bei der Regeneration. Gezielte Sportmassagen können Verspannungen lösen und minimieren angeblich sogar das Risiko auf Entzündungen. Vor allem unmittelbar nach dem Sport beschleunigen Massagen den muskulären Regenerationsprozess.
Nicht umsonst haben Profi-Sportler ihren eigenen Masseur dabei, wenn es zu Olympia oder zu Weltmeisterschaften geht.
6. Meditation sorgt für einen mentalen Ausgleich
Auch Meditation kann ein effektives Mittel zur Regeneration nach sportlicher Verausgabung sein. Viele Sportstudios bieten deshalb inzwischen Entspannungs- und Meditationskurse am Ende eines Tages an. Im Yoga ist die Meditation am Ende immer schon ein fester Bestandteil des Workouts.
So gesund Sport für den Körper ist - er bedeutet tatsächlich auch immer Stress. Dein Körper produziert eine Menge des Stresshormons Cortisol. Durch eine Meditations- oder Achtsamkeitsübung kannst du deinen Cortisol-Spiegel wieder herunterbringen. Deine Muskeln entspannen und du kannst abends besser und ruhiger schlafen. Alles also Faktoren, die deine Regeneration deutlich beschleunigen.
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Und die Meditation hat einen weiteren Vorteil: sie hilft dir, dich beim nächsten Training besser konzentrieren zu können.
Mögliche Folgen mangelnder Regeneration
Ignorierst du deine benötigten Regenerationsphasen und läufst stattdessen fleißig jeden Tag ins Fitnessstudio, um dich dort bis an die Belastungsgrenze zu fordern, wirst du über kürzer oder länger die Folgen davon zu spüren bekommen:
- Erhöhtes Infektionsrisiko: die pausenlose Belastung schwächt unser Immunsystem. Viren und Bakterien haben es so deutlich leichter mit uns. Wer sich permanent verausgabt ist tatsächlich öfter erkältet.
- Verletzungsgefahr: wer seinen Muskeln keine Zeit gibt, sich zu erholen, steigert sein Risiko für Verletzungen. Du bist instabiler und unkonzentrierter.
- Psychische Folgen: tatsächlich kann sich ein Zuviel an Sport auch auf unser geistiges Wohlbefinden auswirken. Ermüdung und Antriebslosigkeit können die Folgen sein, im schlimmsten Fall sogar Burn Out.
3 Bonus-Tipps für eine schnellere Regeneration nach dem Sport
Mit ein paar kleinen Tricks kannst du deine Regeneration nach dem Training noch einmal verbessern:
Wechselduschen: dafür wechselst du alle 30 bis 40 Sekunden zwischen heiß und kalt hin und her. Das verhindert Muskelkater, fördert deine Durchblutung und regt die Entspannung der Sehnen und Muskeln an; deine Muskeln können schneller regenerieren.
Eisbad: das Eisbad verlangsamt deine Blutzirkulation und verhindert so ein Einbluten, das durch die winzigen Risse und Verletzungen im Muskel entstehen könnte, die du während dem Training erfährst; zudem beschleunigt es deinen Laktatabbau, also den Abbau der Stoffe, die deinen Muskel übersäuern.
Protein Shakes: durch die Proteinzufuhr direkt nach dem Training hilfst du deinen Muskeln, sich schneller zu regenerieren; der Eiweiß-Kick füllt deine leeren Energiespeicher wieder auf und gibt deinem Körper Power zurück.
Fazit
Oftmals wird der Regeneration viel zu wenig Bedeutung beigemessen. Manche lächeln sogar nur milde darüber, während sie stoisch weiter trainieren. Dabei sollte sie - im Sinne deiner Muskeln und einer effektiven Leistungssteigerung - ganz genauso Bestandteil deines Trainingsplans sein wie Kniebeugen, Brustpresse und Co.
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