Ob Du Gewicht verlieren oder Muskeln aufbauen möchtest – damit du deine individuellen Ziele erreichst, musst du deinen Kalorienbedarf kennen. Mit dem FITTASTE Kalorienrechner kannst du innerhalb kürzester Zeit errechnen, wie viele Kalorien du täglich zur Verfügung hast. Wir erklären dir, worauf du bei der Berechnung deiner Kalorien achten musst und was sonst noch wichtig ist, wenn es um das Thema Kalorienbedarf geht.
Wie setzt sich der Kalorienbedarf zusammen?
Der Kalorienbedarf eines Menschen ist immer sehr individuell. Zumal er sich aus mehreren Faktoren zusammensetzt.
- Grundumsatz
Der Grundumsatz ist im Grunde der Kalorienbedarf, der entsteht, wenn du den ganzen Tag nur im Bett liegen würdest. Auch im absoluten Ruhezustand verbraucht der Körper nämlich Energie. Diese benötigt er, um das System am Laufen zu halten. - Leistungsumsatz
Sobald du dich bewegst, verbrennst du Energie. Dabei handelt es sich um deinen Leistungsumsatz. Diesen kannst du durch ganz normale Alltagsbewegung und auch Sport beeinflussen.
Diese beide Werte zusammen ergeben dann deinen Gesamtumsatz. Das ist der Kalorienbedarf, den du täglich hast. Isst du diese Kalorien, dann hältst du dein Gewicht.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Ernährung findest du in unserer Kategorie "Ernährung".
Wie wird der Kalorienbedarf mit dem Kalorienrechner berechnet?
Mit unserem FITTASTE Kalorienrechner kannst du deinen Kalorienbedarf innerhalb weniger Sekunden berechnen. Der Ablauf ist dabei auch denkbar einfach gehalten.
- Geschlecht auswählen
- Alter eintragen
- Körpergröße eintragen
- Gewicht eintragen
- PAL-Wert / körperliche Aktivität bestimmen
- Trainingsziel definieren
- Kalorienbedarf berechnen
Kalorienbedarf selbst berechnen mit dem FITTASTE Kalorienrechner
Kalorienrechner: Den richtigen PAL-Wert nutzen
Zur Berechnung des Leistungsumsatzes ist es wichtig, den richtigen PAL-Faktor auszuwählen.
- PAL 1,2 > Menschen mit ausschließlich liegender oder maximal sitzender Tätigkeit. Bezieht sich meistens auf alte und gebrechliche oder pflegebedürftige Menschen.
- PAL 1,4 > Menschen mit nahezu ausschließlich sitzender Tätigkeit und wenig Freizeitbewegung. Bezieht sich auf Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und nach Feierabend auch eher nicht zu Bewegung neigen.
- PAL 1,6 – 1,7 > Menschen, die einen guten Ausgleich zwischen sitzen, gehen und stehen im Alltag integriert haben. Sie sitzen zwar vorwiegend, gehen aber auch stehenden und gehenden Tätigkeiten nach. Bezieht sich beispielsweise auf Schüler, Studenten, Laboranten, die ihre Freizeit nicht ausschließlich auf dem Sofa verbringen.
- PAL 1,8 – 1,9 > Trifft auf Menschen zu, die überwiegend eine gehende oder stehende Tätigkeit ausüben. Handwerker, Kellner oder Verkäuferinnen.
- PAL 2,0 – 2,4 > Hier handelt es sich um Menschen, die eine körperlich anstrengende Tätigkeit durchführen. Beispielsweise Landwirte, Bergleute und natürlich auch Leistungssportler.
Kalorienrechner zum Abnehmen: Darauf musst du achten
Sobald du deinen Kalorienbedarf kennst, kannst du deinen individuellen Ernährungsplan gestalten, um deine Ziele zu erreichen. Möchtest du den Kalorienrechner zum Abnehmen nutzen, dann ist es wichtig, dass du dich für ein moderates Kaloriendefizit entscheidest. Empfehlenswert ist ein Defizit von 300 Kalorien täglich. Wenn es dir möglich ist, kannst du auch 500 Kalorien einsparen. Größere Einschränkungen sind jedoch nicht empfehlenswert, da du sonst schnell unter deinem Grundumsatz isst und das führt zu Heißhunger und fördert den Jo-Jo-Effekt.
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Kalorienrechner zum Muskelaufbau: Darauf musst du achten
Muskelaufbau bedeutet automatisch auch Kalorienüberschuss. Damit du Muskeln aufbauen kannst, solltest du die Werte aus dem Kalorienrechner nutzen und mindestens 300 Kalorien täglich mehr zu dir nehmen. Je nach deinen individuellen Zielen kannst du den Kalorienüberschuss auch auf 500 Kalorien anheben. Allerdings ist es meistens sinnvoller, wenn du lieber langsam und gesund Gewicht aufbaust.
Alles rund um's Thema Muskelaufbau und Ernährung liest du in diesem Beitrag.
Bester Kalorienrechner: Die wichtigsten Fakten in Kürze
Möchtest du mit einem Kalorienrechner deinen Kalorienbedarf berechnen, musst du unbedingt darauf achten, dass dieser ein paar Faktoren berücksichtigt. Folgende Angaben spielen eine Rolle:
- Alter
- Größe
- Gewicht
- Körperliche Aktivität
- Broca Index Anpassung bei starkem Übergewicht
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Gewicht zunehmen
6 Tipps für den Masseaufbau
Sofern du einen BMI über 30 hast, gibt es noch einmal einige Besonderheiten. Denn dann verändert sich der Grundumsatz. Ein hoher Körperfettanteil hat nämlich zur Folge, dass der Grundumsatz sich reduziert.