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Muskel aufbauen » Effektiver Muskelaufbau

Muskeln aufbauen ist fĂŒr viele wahre Musik in den Ohren. Ein definierter, muskulöser Körper ist die Traumvorstellung zahlreicher MĂ€nner und Frauen. Oft fĂŒhlt sich das Ziel aber schier unerreichbar an - du trainierst und trainierst, aber so wirklich will irgendwie nichts wachsen.

Sehr hĂ€ufig wird die Sache einfach nur falsch angegangen. Wir wollen dir daher einige Tipps und Tricks fĂŒr effektiven Muskelaufbau an die Hand geben. 

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

ZunĂ€chst einmal solltest du verstehen, wie Muskelaufbau funktioniert und was die Funktion deiner Muskeln ĂŒberhaupt ist. Einen Trainingsplan fĂŒr Muskelaufbau findest du ebenfalls in unserem Blog.

Stattliche 656 Muskeln besitzt unser menschlicher Körper. Die bekommst du in ihrer Anzahl zwar nicht gesteigert, aber du kannst ihren Durchmesser verĂ€ndern. Das passiert, indem sich - durch gezieltes Krafttraining und gezielte Reize - einzelne Muskelfasern vergrĂ¶ĂŸern und ausdehnen.

Lesetipp: Cardio oder Krafttraining?

Muskelaufbau beginnt immer dann, wenn die muskulĂ€re Belastung ĂŒber dein normales Leistungsniveau steigt, wenn der Reiz, der auf den Muskel ausgeĂŒbt wird, also stĂ€rker als das ist, was dein Körper gewohnt ist. Dazu musst du zwingend deine Comfort Zone verlassen und dich in Bereichen durchbeißen, die sich anstrengend und unangenehm anfĂŒhlen.

Genauso wie das Training selbst zum Muskelwachstum beitrĂ€gt, tut es ĂŒbrigens auch die Ruhephase dazwischen. Sie nutzt der Muskel, um sich an die neue Belastung anzupassen und zu wachsen.

Im Prinzip ist Muskelaufbau ohnehin nichts anderes als eine Anpassungsreaktion deines Körpers: durch die starke Belastung in Form des Krafttrainings ermĂŒdet der Muskel und erleidet sogar klitzekleine Risse und Verletzungen. Der Körper repariert und verstĂ€rkt ihn im Anschluss daran.

Zum Muskelaufbau zĂ€hlt außerdem deine ErnĂ€hrung. Besonders die Zufuhr von Protein spielt eine entscheidende Rolle, da du durch dein Muskelaufbau-Training den Eiweißstoffwechsel ankurbelst.

Muskelwachstum wird dir nur in Kombination mit der richtigen, proteinreichen ErnĂ€hrung gelingen. Verschaffe dir einen Überblick in unserem Shop. Dort findest du zahlreiche gesunde Gerichte von FITTASTE.

Wie lange dauert der Muskelaufbau?

Wie lange der Muskelaufbau dauert, hĂ€ngt von deiner Konsequenz ab. Rund drei bis sechs Monate solltest du fĂŒr Muskelaufbau in jedem Fall rechnen.

Wie lange du tatsĂ€chlich brauchst, um Muskeln aufzubauen, ist individuell davon abhĂ€ngig, wie regelmĂ€ĂŸig und intensiv du trainierst und wie konsequent du dich an die richtige ErnĂ€hrung hĂ€ltst. 

Muskelaufbau 14er Box

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Trainingsplan Muskelaufbau

Warum ist Muskelaufbau wichtig?

Gut trainierte Muskeln sehen nicht nur optisch gut aus, sie sind obendrein auch noch wichtig fĂŒr deine Gesundheit. Durch Muskelaufbau kannst du

  • HaltungsschĂ€den vorbeugen,
  • RĂŒckenschmerzen vermeiden
  • und Verspannungen im Schultern - und Nackenbereich bekĂ€mpfen.
Eine gute Muskulatur schĂŒtzt dich auch vor BandscheibenvorfĂ€llen oder Knieproblemen. 

5 Tipps fĂŒr schnellen Muskelaufbau

Wenn du schnell Muskeln aufbauen willst, brauchst du dafĂŒr tatsĂ€chlich mehr Geduld als Übereifer, auch wenn sich das erst mal paradox anhört. Wie man Muskeln aufbaut und was beim Muskelaufbau hilft, dazu fĂŒnf effektive Tipps: 

1. GenĂŒgend Proteine & Muskelmasse aufbauen

Wer Muskelmasse aufbauen will, sollte auf eine proteinreiche Nahrung setzen. Ohne Eiweiß wird dir ein schneller Muskelaufbau sicherlich nicht gelingen. Rund 1,7 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht sollten es tĂ€glich sein. Proteine sind nĂ€mlich die Bausteine deiner Muskeln. Sie setzen sich aus verschiedenen AminosĂ€uren zusammen, die du dir wiederum wie kleine Legosteine vorstellen kannst, aus denen dein Körper Proteine baut.

Hier mal noch als Rechenbeispiel: wiegst du 75 Kilo und strebst die Aufnahme von 1,7 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht an, mĂŒsstest du tĂ€glich 127,5 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Die meisten schaffen diese Menge nur durch zusĂ€tzliche Protein-Shakes.

2. Decke deinen Kalorienbedarf 

Wer richtig Muskeln aufbauen möchte, muss im Gegenzug auch richtig essen. Muskelaufbau gelingt nĂ€mlich nur mit einem Kalorien-Überschuss.

Rund 300 bis 500 Kalorien ĂŒber deinem tĂ€glichen Bedarf sollten es sein.
Um das einschĂ€tzen zu können, musst du deinen Grundumsatz kennen. Im Internet findest du verschiedene Grundumsatz-Rechner. bzw. du kannst zur Berechnung auch unseren Kalorienrechner nutzen. Genauer geht es natĂŒrlich, wenn du deinen Kalorienbedarf im Sportstudio, beim Arzt oder ErnĂ€hrungsberater ermitteln lĂ€sst.

Und natĂŒrlich solltest du deinen Kalorienbedarf nicht irgendwie sondern möglichst ausgewogen decken:

  • Frisch,
  • vitaminreich
  • rund 50% Kohlenhydraten,
  • 30% Protein
  • 20% Fetten.
Wobei du bei den Fetten den Fokus ungesĂ€ttigte, “gute” Fette legst.

3. Trainiere mit Gewicht

Muskelaufbau erreichst du nur, wenn du im Rahmen deines Trainings Gewichte einsetzt.

Dazu musst du zunÀchst dein richtiges Trainingsgewicht ermitteln. Das kannst du durch die sogenannte ILB Methode (individuelles Leistungsbild Methode) ermitteln.

  1. Nach einem rund zehnminĂŒtigen Warm Up absolvierst du dabei alle Übungen, fĂŒr die das individuell optimale Trainingsgewicht ermittelt werden soll,mit maximal drei SĂ€tzen.
  2. Sobald ein Satz kontrolliert, mit sauberer Technik und anstrengend genug mit 10-14 Wiederholungen ausgefĂŒhrt werden kann, hast du das optimale Trainingsgewicht gefunden.

Entgegen vieler Meinungen oder GerĂŒchte bringt mehr auflegen nĂ€mlich nicht mehr. Wenn du zu viel Gewicht nimmst, lĂ€ufst du Gefahr, dass du verkrampfst oder die Übung nicht mehr genau genug ausfĂŒhrst.

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Denn nur wenn du alle Einheiten sauber und korrekt ausfĂŒhrst, stellt sich ein wirklicher Erfolg ein. Wenn du hingegen zu wenig Gewicht nimmst, bleibt der gewĂŒnschte Muskelaufbau ebenfalls aus.

Rund 3 - 4 Mal pro Woche solltest du trainieren, um Muskeln aufzubauen. Sobald du merkst, dass dir eine Übungen leichter fĂ€llt als noch vor einigen Wochen, steigere dein Gewicht und versuche die gleiche IntensitĂ€t mit der gleichen Wiederholungszahl mit ein bis zwei Kilo mehr.

Viele weitere spannende Themen zum Bereich Training findest du in unserer Kategorie "Training". 

Fertiggerichte im Glas

4. Gehe an deine Grenzen

Womit wir beim nĂ€chsten Punkt wĂ€ren: Trainiere bis zu deiner Leistungsgrenze. Ziel bei jeder Trainingseinheit ist die Erschöpfung des Muskels. Bei den allerletzten Wiederholungen solltest du schon richtig zu beißen haben.

Falls dein Muskel dabei leicht zu zittern beginnt, bist du in einem effektiven Trainingsbereich! Das nennt sich metabolischer Stress. Du entziehst dem Muskel Sauerstoff und regst ihn zum Wachstum an.

5. Gönn dir Pausen

Im Gegensatz dazu sind jedoch auch die Pausen zur Regeneration zwischen den Trainingstagen wichtig. Dein Körper benötigt sportfreie Tage. Sie sind wichtig fĂŒr die Regeneration und damit der Muskel Zeit hat zu wachsen.

Nicht ganz so intensiv sollte man mit Muskelkater trainieren. Du kannst an und fĂŒr sich zwar zum Training gehen, jedoch solltest du die betroffenen Muskelpartien nach Möglichkeit aussparen oder zumindest mit einer geringeren IntensitĂ€t bearbeiten als die, die zu dem Muskelkater gefĂŒhrt hat.

Muskelaufbau - Die richtige ErnÀhrung ist das A und 0

Wer Muskeln aufbauen will, muss auf seine ErnÀhrung achten. Wenn du zeitnah nach dem Krafttraining isst, beschleunigt das deine Muskelregeneration. Insbesondere proteinreiche Nahrung hilft dir effektiv beim Muskelaufbau.

Reine Eiweiß-Bomben sollten es jedoch nicht sein: ein guter Mix aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten ist ideal:

  • 50% Kohlenhydrate,
  • 20 Prozent Fett,
  • 30 Prozent Eiweiß.

Unsere gesunden Gerichte in der Probierboxen bieten dir von Anfang an eine gesunde, ausgewogene ErnÀhrung.

Richtig trainieren: Muskelaufbau im Detail

Klassischerweise solltest du von jeder Übung zwischen drei bis fĂŒnf SĂ€tze durchfĂŒhren. Mit fortgeschrittenem Niveau ist es sinnvoller, dann eher weitere Übungen auf den Trainingsplan zum Muskelaufbau zu setzen.

  • Die Bewegungen an sich musst du optimalerweise kontinuierlich ausfĂŒhren.
  • Das Tempo bestimmst du ganz individuell. Es geht sowohl langsam als auch zĂŒgig. Wobei du nicht zu schnell sein solltest.
  • Ein optimaler Satz bewegt sich bei rund 40 bis 60 Sekunden. Bei dem letzten Satz geht es darum, bis zur MuskelermĂŒdung zu trainieren. Das bedeutet, dass du so lange trainierst, dass keine Wiederholung mehr möglich ist.
  • Die frĂŒheren SĂ€tze sollten also immer dann enden, wenn du das GefĂŒhl hast, dass du noch eine oder zwei Wiederholungen durchfĂŒhren könntest.


Die Pause zwischen deinen SĂ€tzen ist wiederum eine relativ individuelle Angelegenheit. Es kommt auf die subjektive EinschĂ€tzung an. Man kann aber sagen, dass die Pause je nach Schwere der Übung durchaus zwischen einer bis fĂŒnf Minuten dauern kann.

Wie genau du richtig Muskeln aufbauen kannst, ist natĂŒrlich eine recht individuelle Angelegenheit. Wenn es rein um den Muskelaufbau geht, ist das Freihantel-Training sicherlich besonders effektiv. Damit kannst du jeden Muskel treffen und dazu auch den Rumpf stabilisieren.

Wenn es dir zusĂ€tzlich noch um die Körperspannung geht, dann kannst du vom Body-Weight-Training profitieren. Das Maschinen-Training ist insbesondere fĂŒr Senioren und auch AnfĂ€nger eine gute Möglichkeit, in die Thematik einzusteigen und kann durch den gefĂŒhrten Bewegungsablauf dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen.

Welche Übungen sind fĂŒr den richtigen Muskelaufbau sinnvoll?

Es gibt sicherlich kein pauschales Krafttraining, das fĂŒr jeden Sportler perfekt passt. DafĂŒr kommt es doch zu sehr auf individuelle Merkmale an. Allerdings sollten natĂŒrlich gerade die GrundĂŒbungen immer im Vordergrund stehen, wenn es darum geht, Muskeln richtig aufzubauen. Dazu gehören die folgenden Übungen:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • KlimmzĂŒge
  • BankdrĂŒcken
  • LiegestĂŒtze
  • Ruder-Varianten

Wie oft sollte ich trainieren, wenn ich Muskeln aufbauen will?

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte am Ball bleiben. Die Antwort auf die Frage, wie oft man ins Fitnessstudio gehen sollte, um Muskeln aufzubauen, ist etwas fĂŒr Fleißige: Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche von 45 Minuten bis einer Stunde sollten es schon sein. Wenn du nur ab und an zum Training gehst, kannst du kaum auf Erfolge hoffen.

Dir steht dein innerer Schweinehund im Weg? Lies dir den passenden Beitrag dazu durch.

Individuelle Voraussetzungen des Muskelaufbaus

Wie viel Muskeln man aufbauen kann, ist leider bis zu einem gewissen Maß auch abhĂ€ngig von individuellen Faktoren. Nicht jeder schafft es, genauso schnell oder genauso viele Muskeln aufzubauen, auch wenn das Training an sich vielleicht das selbe sein mag. 

1. Dein Alter 

Dein Alter spielt beim Muskelaufbau eine ganz wesentliche Rolle. MĂ€nner zwischen 15 und 25 tun sich dabei am leichtesten, da ihre TestosteronausschĂŒttung am grĂ¶ĂŸten ist. Auch bei den Frauen funktioniert der Muskelaufbau in jĂŒngeren Jahren schneller als mit zunehmendem Alter.

Generell gilt bei mÀnnlich wie weiblich: je Àlter du bist, desto lÀnger dauern deine Regenerationsphasen. Im Umkehrschluss dauert auch dein Muskelaufbau lÀnger.

Ab dem 30. Lebensjahr baut der Mensch bis zu ein Prozent Muskeln pro Jahr ab. Die Muskeln werden nach und nach in Fett umgewandelt. Hier spielt das Krafttraining also auch bereits zum reinen Muskelerhalt eine Rolle.

2. Deine Gene 

Jeder Körper ist einzigartig. TatsÀchlich liegt es auch in unseren Genen, wie schnell oder langsam wir Muskeln aufbauen. So haben manche von uns beispielsweise mehr Muskelfasern als andere. Da wir auch durch Krafttraining nicht mehr Muskelfasern - an ihrer Anzahl - aufbauen können, sondern lediglich die vorhandenen Fasern als Material nutzen und bearbeiten können, begrenzt die individuelle Menge an Muskelfasern tatsÀchlich die Menge an Muskelmasse, die wir in der Lage sind zu bilden.

Lesetipp: Verschiedene Körpertypen im Gym

Dazu kommt, dass wir alle ĂŒber eine unterschiedliche Verteilung von weißen und roten Muskelfasern verfĂŒgen. Je mehr weiße, schnell zuckende Fasern du von Mutter Natur abbekommen hast, desto mehr Muskelmasse kannst du bilden. Du bist dann ein sogenannter Sprintertyp, bildlich gesprochen. Hast du hingegen mehr rote Fasern, bist du ein Marathontyp und wirst dich mit Muskelaufbau schwerer tun.

3. Dein Geschlecht

Da MĂ€nner mehr vom muskelbildenden Hormon Testosteron in sich haben als Frauen, bauen sie auch schneller Muskulatur auf. Frauen verfĂŒgen zudem ĂŒber weniger und zudem dĂŒnnere Muskelfasern. Insofern spielt dein Geschlecht eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau, was sich besonders in Kraft und Masse des Oberkörpers widerspiegelt.

4. Dein Ausgangsniveau

Der Körper ist eine begrenzte Ressource und kann nicht unbegrenzt Muskelmasse aufbauen. Je höher dein Ausgangslevel ist, desto weniger Muskelmasse kann on top ausgebildet werden, bis das genetische Limit erreicht ist. Außerdem gilt: Je höher das Trainingsalter ist, desto langsamer geht der Aufbau neuer Muskelmasse vonstatten.

Wie lange dauert es Muskeln wieder aufzubauen?

Wir sind mit einem wirklich guten MuskelgedĂ€chtnis ausgestattet. Musst du aufgrund einer Krankheit lĂ€nger mit dem Training pausieren oder verlierst aus anderen GrĂŒnden Muskelmasse, kannst du sie, beim Wiedereinstieg ins Training relativ schnell wieder aufbauen. Schon nach zwei bis drei Wochen sollten sich erste Erfolge einstellen. Der Aufbau von Muskelmasse, die man noch nie besessen hat, dauert viel lĂ€nger.

Fazit

Wer am Muskelaufbau scheitert, scheitert höchstwahrscheinlich an sich selbst. Denn egal wie unterschiedlich unsere Voraussetzungen dafĂŒr sein mögen, können wir es am Ende alle zu einem muskulöseren Körper bringen.

NatĂŒrlich mĂŒssen wir uns auf einen langwierigen und anstrengenden Prozess einstellen, der uns viel Durchhaltevermögen und Biss abverlangt. Aber genau darin liegt doch die Herausforderung, die wir im Grunde genommen suchen, oder?

FAQ zum Thema Muskel aufbauen

Wie viele Muskeln hat ein Mensch?

Wir alle verfĂŒgen ĂŒber 656 Muskeln. Dabei unterscheidet man zwischen glatter und quergestreifter Muskulatur. Glatte Muskulatur befindet sich in Organen und GefĂ€ĂŸen und kann nicht willentlich beeinflusst werden. Quergestreifte Skelettmuskeln können bewusst gesteuert werden.

Wieviel Muskelmasse kann man in einem Monat aufbauen?

Wer konsequent dran bleibt, kann pro Monat einen Muskelzuwachs von mehreren Hundert Gramm bis zu etwa einem Kilo feiern. Wie du dich zum Sport motivierst, haben wir in diesem Artikel fĂŒr dich zusammengestellt.

Wachsen Muskeln auch bei wenig Gewicht?

So lange eine Mindestanzahl an Wiederholungen eingehalten wird, wachsen Muskeln auch dann, wenn man nur wenig Gewicht fĂŒrs Training nimmt. Hier empfiehlt sich ein Kraftausdauer-Training, bei dem der Trainingserfolg auf vielen Wiederholungen in teils unterschiedlichem Tempo basiert. 

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