Muskel aufbauen » Effektiver Muskelaufbau

Muskeln aufbauen ist für viele wahre Musik in den Ohren. Ein definierter, muskulöser Körper ist die Traumvorstellung zahlreicher Männer und Frauen. Oft fühlt sich das Ziel aber schier unerreichbar an - du trainierst und trainierst, aber so wirklich will irgendwie nichts wachsen.

Sehr häufig wird die Sache einfach nur falsch angegangen. Wir wollen dir daher einige Tipps und Tricks für effektiven Muskelaufbau an die Hand geben. 

Wie funktioniert der Muskelaufbau?

Zunächst einmal solltest du verstehen, wie Muskelaufbau funktioniert und was die Funktion deiner Muskeln überhaupt ist. Einen Trainingsplan für Muskelaufbau findest du ebenfalls in unserem Blog.

Stattliche 656 Muskeln besitzt unser menschlicher Körper. Die bekommst du in ihrer Anzahl zwar nicht gesteigert, aber du kannst ihren Durchmesser verändern. Das passiert, indem sich - durch gezieltes Krafttraining und gezielte Reize - einzelne Muskelfasern vergrößern und ausdehnen.

Lesetipp: Cardio oder Krafttraining?

Muskelaufbau beginnt immer dann, wenn die muskuläre Belastung über dein normales Leistungsniveau steigt, wenn der Reiz, der auf den Muskel ausgeübt wird, also stärker als das ist, was dein Körper gewohnt ist. Dazu musst du zwingend deine Comfort Zone verlassen und dich in Bereichen durchbeißen, die sich anstrengend und unangenehm anfühlen.

Genauso wie das Training selbst zum Muskelwachstum beiträgt, tut es übrigens auch die Ruhephase dazwischen. Sie nutzt der Muskel, um sich an die neue Belastung anzupassen und zu wachsen.

Im Prinzip ist Muskelaufbau ohnehin nichts anderes als eine Anpassungsreaktion deines Körpers: durch die starke Belastung in Form des Krafttrainings ermüdet der Muskel und erleidet sogar klitzekleine Risse und Verletzungen. Der Körper repariert und verstärkt ihn im Anschluss daran.

Zum Muskelaufbau zählt außerdem deine Ernährung. Besonders die Zufuhr von Protein spielt eine entscheidende Rolle, da du durch dein Muskelaufbau-Training den Eiweißstoffwechsel ankurbelst.

Muskelwachstum wird dir nur in Kombination mit der richtigen, proteinreichen Ernährung gelingen. Verschaffe dir einen Überblick in unserem Shop. Dort findest du zahlreiche gesunde Gerichte von FITTASTE.

Wie lange dauert der Muskelaufbau?

Wie lange der Muskelaufbau dauert, hängt von deiner Konsequenz ab. Rund drei bis sechs Monate solltest du für Muskelaufbau in jedem Fall rechnen.

Wie lange du tatsächlich brauchst, um Muskeln aufzubauen, ist individuell davon abhängig, wie regelmäßig und intensiv du trainierst und wie konsequent du dich an die richtige Ernährung hältst. 

Lesetipp-Box: 

Gewicht zunehmen
Trainingsplan Muskelaufbau

Warum ist Muskelaufbau wichtig?

Gut trainierte Muskeln sehen nicht nur optisch gut aus, sie sind obendrein auch noch wichtig für deine Gesundheit. Durch Muskelaufbau kannst du

• Haltungsschäden vorbeugen,
• Rückenschmerzen vermeiden
• und Verspannungen im Schultern - und Nackenbereich bekämpfen.

Eine gute Muskulatur schützt dich auch vor Bandscheibenvorfällen oder Knieproblemen. 

5 Tipps für schnellen Muskelaufbau

Wenn du schnell Muskeln aufbauen willst, brauchst du dafür tatsächlich mehr Geduld als Übereifer, auch wenn sich das erst mal paradox anhört. Wie man Muskeln aufbaut und was beim Muskelaufbau hilft, dazu fünf effektive Tipps: 

1. Genügend Proteine & Muskelmasse aufbauen

Wer Muskelmasse aufbauen will, sollte auf eine proteinreiche Nahrung setzen. Ohne Eiweiß wird dir ein schneller Muskelaufbau sicherlich nicht gelingen. Rund 1,7 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht sollten es täglich sein. Proteine sind nämlich die Bausteine deiner Muskeln. Sie setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen, die du dir wiederum wie kleine Legosteine vorstellen kannst, aus denen dein Körper Proteine baut.

Hier mal noch als Rechenbeispiel: wiegst du 75 Kilo und strebst die Aufnahme von 1,7 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht an, müsstest du täglich 127,5 Gramm Eiweiß zu dir nehmen. Die meisten schaffen diese Menge nur durch zusätzliche Protein-Shakes.

2. Decke deinen Kalorienbedarf 

Wer richtig Muskeln aufbauen möchte, muss im Gegenzug auch richtig essen. Muskelaufbau gelingt nämlich nur mit einem Kalorien-Überschuss.

Rund 300 bis 500 Kalorien über deinem täglichen Bedarf sollten es sein.
Um das einschätzen zu können, musst du deinen Grundumsatz kennen. Im Internet findest du verschiedene Grundumsatz-Rechner. bzw. du kannst zur Berechnung auch unseren Kalorienrechner nutzen. Genauer geht es natürlich, wenn du deinen Kalorienbedarf im Sportstudio, beim Arzt oder Ernährungsberater ermitteln lässt.

Und natürlich solltest du deinen Kalorienbedarf nicht irgendwie sondern möglichst ausgewogen decken:

• Frisch,
• vitaminreich
• rund 50% Kohlenhydraten,
• 30% Protein
• 20% Fetten.

Wobei du bei den Fetten den Fokus ungesättigte, “gute” Fette legst.

3. Trainiere mit Gewicht

Muskelaufbau erreichst du nur, wenn du im Rahmen deines Trainings Gewichte einsetzt.

Dazu musst du zunächst dein richtiges Trainingsgewicht ermitteln. Das kannst du durch die sogenannte ILB Methode (individuelles Leistungsbild Methode) ermitteln.

1. Nach einem rund zehnminütigen Warm Up absolvierst du dabei alle Übungen, für die das individuell optimale Trainingsgewicht ermittelt werden soll,mit maximal drei Sätzen.
2. Sobald ein Satz kontrolliert, mit sauberer Technik und anstrengend genug mit 10-14 Wiederholungen ausgeführt werden kann, hast du das optimale Trainingsgewicht gefunden.

Entgegen vieler Meinungen oder Gerüchte bringt mehr auflegen nämlich nicht mehr. Wenn du zu viel Gewicht nimmst, läufst du Gefahr, dass du verkrampfst oder die Übung nicht mehr genau genug ausführst.

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Denn nur wenn du alle Einheiten sauber und korrekt ausführst, stellt sich ein wirklicher Erfolg ein. Wenn du hingegen zu wenig Gewicht nimmst, bleibt der gewünschte Muskelaufbau ebenfalls aus.

Rund 3 - 4 Mal pro Woche solltest du trainieren, um Muskeln aufzubauen. Sobald du merkst, dass dir eine Übungen leichter fällt als noch vor einigen Wochen, steigere dein Gewicht und versuche die gleiche Intensität mit der gleichen Wiederholungszahl mit ein bis zwei Kilo mehr.

Viele weitere spannende Themen zum Bereich Training findest du in unserer Kategorie "Training". 

4. Gehe an deine Grenzen

Womit wir beim nächsten Punkt wären: Trainiere bis zu deiner Leistungsgrenze. Ziel bei jeder Trainingseinheit ist die Erschöpfung des Muskels. Bei den allerletzten Wiederholungen solltest du schon richtig zu beißen haben.

Falls dein Muskel dabei leicht zu zittern beginnt, bist du in einem effektiven Trainingsbereich! Das nennt sich metabolischer Stress. Du entziehst dem Muskel Sauerstoff und regst ihn zum Wachstum an.

5. Gönn dir Pausen

Im Gegensatz dazu sind jedoch auch die Pausen zur Regeneration zwischen den Trainingstagen wichtig. Dein Körper benötigt sportfreie Tage. Sie sind wichtig für die Regeneration und damit der Muskel Zeit hat zu wachsen.

Nicht ganz so intensiv sollte man mit Muskelkater trainieren. Du kannst an und für sich zwar zum Training gehen, jedoch solltest du die betroffenen Muskelpartien nach Möglichkeit aussparen oder zumindest mit einer geringeren Intensität bearbeiten als die, die zu dem Muskelkater geführt hat.

Muskelaufbau - Die richtige Ernährung ist das A und 0

Wer Muskeln aufbauen will, muss auf seine Ernährung achten. Wenn du zeitnah nach dem Krafttraining isst, beschleunigt das deine Muskelregeneration. Insbesondere proteinreiche Nahrung hilft dir effektiv beim Muskelaufbau.

Reine Eiweiß-Bomben sollten es jedoch nicht sein: ein guter Mix aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten ist ideal:

• 50% Kohlenhydrate,
• 20 Prozent Fett,
• 30 Prozent Eiweiß.

Unsere gesunden Gerichte in der Probierboxen bieten dir von Anfang an eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Richtig trainieren: Muskelaufbau im Detail

Klassischerweise solltest du von jeder Übung zwischen drei bis fünf Sätze durchführen. Mit fortgeschrittenem Niveau ist es sinnvoller, dann eher weitere Übungen auf den Trainingsplan zum Muskelaufbau zu setzen.

• Die Bewegungen an sich musst du optimalerweise kontinuierlich ausführen.
• Das Tempo bestimmst du ganz individuell. Es geht sowohl langsam als auch zügig. Wobei du nicht zu schnell sein solltest.
• Ein optimaler Satz bewegt sich bei rund 40 bis 60 Sekunden. Bei dem letzten Satz geht es darum, bis zur Muskelermüdung zu trainieren. Das bedeutet, dass du so lange trainierst, dass keine Wiederholung mehr möglich ist.
• Die früheren Sätze sollten also immer dann enden, wenn du das Gefühl hast, dass du noch eine oder zwei Wiederholungen durchführen könntest.

Die Pause zwischen deinen Sätzen ist wiederum eine relativ individuelle Angelegenheit. Es kommt auf die subjektive Einschätzung an. Man kann aber sagen, dass die Pause je nach Schwere der Übung durchaus zwischen einer bis fünf Minuten dauern kann.

Wie genau du richtig Muskeln aufbauen kannst, ist natürlich eine recht individuelle Angelegenheit. Wenn es rein um den Muskelaufbau geht, ist das Freihantel-Training sicherlich besonders effektiv. Damit kannst du jeden Muskel treffen und dazu auch den Rumpf stabilisieren.

Wenn es dir zusätzlich noch um die Körperspannung geht, dann kannst du vom Body-Weight-Training profitieren. Das Maschinen-Training ist insbesondere für Senioren und auch Anfänger eine gute Möglichkeit, in die Thematik einzusteigen und kann durch den geführten Bewegungsablauf dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen.

Welche Übungen sind für den richtigen Muskelaufbau sinnvoll?

Es gibt sicherlich kein pauschales Krafttraining, das für jeden Sportler perfekt passt. Dafür kommt es doch zu sehr auf individuelle Merkmale an. Allerdings sollten natürlich gerade die Grundübungen immer im Vordergrund stehen, wenn es darum geht, Muskeln richtig aufzubauen. Dazu gehören die folgenden Übungen:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Bankdrücken
• Liegestütze
• Ruder-Varianten

Wie oft sollte ich trainieren, wenn ich Muskeln aufbauen will?

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte am Ball bleiben. Die Antwort auf die Frage, wie oft man ins Fitnessstudio gehen sollte, um Muskeln aufzubauen, ist etwas für Fleißige: Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche von 45 Minuten bis einer Stunde sollten es schon sein. Wenn du nur ab und an zum Training gehst, kannst du kaum auf Erfolge hoffen.

Dir steht dein innerer Schweinehund im Weg? Lies dir den passenden Beitrag dazu durch.

Individuelle Voraussetzungen des Muskelaufbaus

Wie viel Muskeln man aufbauen kann, ist leider bis zu einem gewissen Maß auch abhängig von individuellen Faktoren. Nicht jeder schafft es, genauso schnell oder genauso viele Muskeln aufzubauen, auch wenn das Training an sich vielleicht das selbe sein mag. 

1. Dein Alter 

Dein Alter spielt beim Muskelaufbau eine ganz wesentliche Rolle. Männer zwischen 15 und 25 tun sich dabei am leichtesten, da ihre Testosteronausschüttung am größten ist. Auch bei den Frauen funktioniert der Muskelaufbau in jüngeren Jahren schneller als mit zunehmendem Alter.

Generell gilt bei männlich wie weiblich: je älter du bist, desto länger dauern deine Regenerationsphasen. Im Umkehrschluss dauert auch dein Muskelaufbau länger.

Ab dem 30. Lebensjahr baut der Mensch bis zu ein Prozent Muskeln pro Jahr ab. Die Muskeln werden nach und nach in Fett umgewandelt. Hier spielt das Krafttraining also auch bereits zum reinen Muskelerhalt eine Rolle.

2. Deine Gene 

Jeder Körper ist einzigartig. Tatsächlich liegt es auch in unseren Genen, wie schnell oder langsam wir Muskeln aufbauen. So haben manche von uns beispielsweise mehr Muskelfasern als andere. Da wir auch durch Krafttraining nicht mehr Muskelfasern - an ihrer Anzahl - aufbauen können, sondern lediglich die vorhandenen Fasern als Material nutzen und bearbeiten können, begrenzt die individuelle Menge an Muskelfasern tatsächlich die Menge an Muskelmasse, die wir in der Lage sind zu bilden.

Lesetipp: Verschiedene Körpertypen im Gym

Dazu kommt, dass wir alle über eine unterschiedliche Verteilung von weißen und roten Muskelfasern verfügen. Je mehr weiße, schnell zuckende Fasern du von Mutter Natur abbekommen hast, desto mehr Muskelmasse kannst du bilden. Du bist dann ein sogenannter Sprintertyp, bildlich gesprochen. Hast du hingegen mehr rote Fasern, bist du ein Marathontyp und wirst dich mit Muskelaufbau schwerer tun.

3. Dein Geschlecht

Da Männer mehr vom muskelbildenden Hormon Testosteron in sich haben als Frauen, bauen sie auch schneller Muskulatur auf. Frauen verfügen zudem über weniger und zudem dünnere Muskelfasern. Insofern spielt dein Geschlecht eine wesentliche Rolle beim Muskelaufbau, was sich besonders in Kraft und Masse des Oberkörpers widerspiegelt.

4. Dein Ausgangsniveau

Der Körper ist eine begrenzte Ressource und kann nicht unbegrenzt Muskelmasse aufbauen. Je höher dein Ausgangslevel ist, desto weniger Muskelmasse kann on top ausgebildet werden, bis das genetische Limit erreicht ist. Außerdem gilt: Je höher das Trainingsalter ist, desto langsamer geht der Aufbau neuer Muskelmasse vonstatten.

Wie lange dauert es Muskeln wieder aufzubauen?

Wir sind mit einem wirklich guten Muskelgedächtnis ausgestattet. Musst du aufgrund einer Krankheit länger mit dem Training pausieren oder verlierst aus anderen Gründen Muskelmasse, kannst du sie, beim Wiedereinstieg ins Training relativ schnell wieder aufbauen. Schon nach zwei bis drei Wochen sollten sich erste Erfolge einstellen. Der Aufbau von Muskelmasse, die man noch nie besessen hat, dauert viel länger.

Fazit

Wer am Muskelaufbau scheitert, scheitert höchstwahrscheinlich an sich selbst. Denn egal wie unterschiedlich unsere Voraussetzungen dafür sein mögen, können wir es am Ende alle zu einem muskulöseren Körper bringen.

Natürlich müssen wir uns auf einen langwierigen und anstrengenden Prozess einstellen, der uns viel Durchhaltevermögen und Biss abverlangt. Aber genau darin liegt doch die Herausforderung, die wir im Grunde genommen suchen, oder?

FAQ zum Thema Muskel aufbauen

Wie viele Muskeln hat ein Mensch?

Wir alle verfügen über 656 Muskeln. Dabei unterscheidet man zwischen glatter und quergestreifter Muskulatur. Glatte Muskulatur befindet sich in Organen und Gefäßen und kann nicht willentlich beeinflusst werden. Quergestreifte Skelettmuskeln können bewusst gesteuert werden.

Wieviel Muskelmasse kann man in einem Monat aufbauen?

Wer konsequent dran bleibt, kann pro Monat einen Muskelzuwachs von mehreren Hundert Gramm bis zu etwa einem Kilo feiern. Wie du dich zum Sport motivierst, haben wir in diesem Artikel für dich zusammengestellt.

Wachsen Muskeln auch bei wenig Gewicht?

So lange eine Mindestanzahl an Wiederholungen eingehalten wird, wachsen Muskeln auch dann, wenn man nur wenig Gewicht fürs Training nimmt. Hier empfiehlt sich ein Kraftausdauer-Training, bei dem der Trainingserfolg auf vielen Wiederholungen in teils unterschiedlichem Tempo basiert.