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Richtig Muskeln aufbauen

von Ana Joost Juli 28, 2020 4 min Lesezeit

Richtig Muskeln aufbauen

Richtig Muskeln aufbauen – effektive Tipps für den Muskelaufbau

Wer sich einen durchtrainierten, muskulösen Körper wünscht, der muss dafür hart trainieren. Auch die richtige Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn du deinen Körper formen und stärken möchtest.

Warum sind Muskeln so wichtig?

Es ist ein Irrglaube, dass es bei dem Krafttraining nur darum geht, mit gewaltigen Muskeln zu protzen. Mittlerweile ist klar, dass Muskeln für jeden Menschen einen Nutzen haben. Denn für die Gesundheit ist ein gut trainiertes Muskelkorsett wirklich wichtig. Mit den richtigen Übungen kannst du beispielsweise deine Rückenmuskulatur stärken und diverse Beschwerden im Bereich Rücken und Nacken lindern. Muskeln können zudem beim Abnehmen helfen - denn Muskeln erhöhen deinen Kalorienverbrauch und verbrennen somit Fett. Das bedeutet also, je höher die Muskelmasse in deinem Körper, umso mehr Energie wird auch verbraucht. Dazu kommt, dass Muskeln deine Gelenke sowie Knochen vor Verletzungen schützen.

Wie kann ich Muskeln richtig aufbauen?

Möchtest du beim Muskelaufbau erfolgreich sein, dann musst du auf mehrere Punkte achten. Im Grunde setzt sich richtiger Muskelaufbau aus den Feldern Krafttraining, Regeneration und Ernährung zusammen. Der wichtigste Faktor ist natürlich ein optimal auf dich abgestimmtes Training. Du kannst nur dann neue Muskulatur aufbauen, wenn du regelmäßig trainierst.

Dabei sind auch die Trainingsintervalle relativ wichtig. Pro Woche solltest du jeden Muskel etwa zweimal trainieren. Wenn du auf einen Ganzkörpertrainingsplan setzt, findet optimalerweise dreimal in der Woche ein Training statt. Bei Split-Plänen teilst du die zu trainierenden Muskelgruppen auf zwei verschiedene Trainingseinheiten auf. Dann kannst du jedes Training genau zweimal in der Woche absolvieren und kommst auf vier Trainingstage. Ein gutes aber gleichzeitig auch effektives Krafttraining sollte immer zwischen 45 bis 60 Minuten dauern. Länger eher nicht.

Richtig trainieren: Muskelaufbau im Detail

Klassischerweise solltest du von jeder Übung zwischen drei bis fünf Sätze durchführen. Mit fortgeschrittenem Niveau ist es sinnvoller, dann eher weitere Übungen auf den Plan zu setzen. Die Bewegungen an sich musst du optimalerweise kontinuierlich ausführen. Das Tempo bestimmst du ganz individuell. Es geht sowohl langsam als auch zügig. Wobei du nicht zu schnell sein solltest. Ein optimaler Satz bewegt sich bei rund 40 bis 60 Sekunden. Bei dem letzten Satz geht es darum, bis zur Muskelermüdung zu trainieren. Das bedeutet, dass du so lange trainierst, dass keine Wiederholung mehr möglich ist. Die früheren Sätze sollten also immer dann enden, wenn du das Gefühl hast, dass du noch eine oder zwei Wiederholungen durchführen könntest.

Die Pause zwischen deinen Sätzen ist wiederum eine relativ individuelle Angelegenheit. Es kommt auf die subjektive Einschätzung an. Man kann aber sagen, dass die Pause je nach Schwere der Übung durchaus zwischen einer bis fünf Minuten dauern kann. Wie genau du richtig Muskeln aufbauen kannst, ist natürlich eine recht individuelle Angelegenheit. Wenn es rein um den Muskelaufbau geht, ist das Freihantel-Training sicherlich besonders effektiv. Damit kannst du jeden Muskel treffen und dazu auch den Rumpf stabilisieren. Wenn es dir zusätzlich noch um die Körperspannung geht, dann kannst du vom Body-Weight-Training profitieren. Das Maschinen-Training ist insbesondere für Senioren und auch Anfänger eine gute Möglichkeit, in die Thematik einzusteigen und kann durch den geführten Bewegungsablauf dabei helfen, Verletzungen vorzubeugen.

Welche Übungen sind für den richtigen Muskelaufbau sinnvoll?

Es gibt sicherlich kein pauschales Krafttraining, das für jeden Sportler perfekt passt. Dafür kommt es doch zu sehr auf individuelle Merkmale an. Allerdings sollten natürlich gerade die Grundübungen immer im Vordergrund stehen, wenn es darum geht, Muskeln richtig aufzubauen. Dazu gehören die folgenden Übungen:

  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Klimmzüge
  • Bankdrücken
  • Liegestütze
  • Ruder-Varianten

Muskeln richtig aufbauen – Regeneration nicht vergessen

Zu einem gut aufgestellten Trainingsplan gehört auch genügend Regeneration. Denn Übertraining kann fatale Folgen haben. Wenn du willst, dass deine Muskeln wachsen, dann musst du ihnen dafür auch Zeit geben. Muskeln wachsen nicht während der Trainingseinheit, sondern vielmehr danach. Dann findet die Muskelhypertonie statt. Der Körper baut die geschädigten Strukturen neu auf und er bildet dann auch noch neue Strukturen. Deswegen solltest du in der Phase des Muskelaufbaus immer auf ausreichend Ruhe sowie Schlaf achten. Und natürlich auch Trainingspausen einlegen, damit dein Körper die Gelegenheit hat, sich ausreichend zu regenerieren. Damit du Muskeln richtig aufbauen kannst, solltest du auf die folgenden Grundregeln achten:

  • Immer mindestens einen Tag Pause einlegen, bevor du eine Muskelgruppe neu trainierst
  • Umso härter du trainierst, desto länger fällt die Regenerationsphase aus
  • Beachte immer, dass große Muskeln mehr Zeit für die Regeneration brauchen
  • So lange du Muskelkater hast, solltest du die betreffenden Muskelgruppen nicht trainieren
  • Achte auf ausreichend und vor allen Dingen auch erholsamen Schlaf

Richtiger Muskelaufbau: die passende Ernährung

Möchtest du richtig Muskeln aufbauen, musst du dich auch ordentlich ernähren. Gerade beim Muskelaufbau spielt eine eiweißreiche Ernährung eine wichtige Rolle. Du musst deinen Körper den gesamten Tag über mit ausreichend Protein versorgen und auch sonst auf eine ausgewogene Ernährung achten. Die wichtigsten Punkte für eine zielgerichtete Ernährung haben wir für dich zusammengefasst:

  • Trinke ausreichend Wasser
  • Vermeide Alkohol und Nikotin sowie zu viel Zucker
  • Konsumiere Fett eher in moderaten Mengen
  • Konsumiere besonders vor dem Training ausreichend langkettige Kohlenhydrate
  • Achte darauf, genug Eiweiß zu dir zu nehmen
  • Um Muskeln aufzubauen, solltest du täglich einen Kalorienüberschuss von rund 300 Kalorien zu dir nehmen
  • Iss viel Gemüse (vor allen Dingen grünes Gemüse)
  • Behalte deinen Vitamin- und Nährstoffhaushalt im Blick und nimm im Zweifel Supplements zu dir, um deinen Bedarf bei einem Mangel optimal zu decken
Ana Joost
Ana Joost


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