Der Trainingsplan zum Muskelaufbau ist die Basis für ein erfolgreiches Krafttraining. Möchtest du Muskeln aufbauen, musst du dafür viel Zeit, Energie und Fleiß investieren. Und du brauchst einen Trainingsplan, der idealerweise auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele ausgerichtet ist. Nur dann, wenn du mit einem Plan an das Training gehst, wirst du dauerhaft Erfolg haben. In diesem Blogbeitrag erfährst du, warum der Trainingsplan zum Muskelaufbau so wichtig ist.
Muskelaufbau Trainingsplan: Ist ein Trainingsplan nötig?
Ohne effektives Training kannst du keine Muskeln aufbauen und ohne Trainingsplan gelingt dir kein effektives Training. Das ist eine Tatsache. Wer planlos im Fitnessstudio trainiert, wird auf lange Sicht kaum erfolgreich sein. Muskelaufbau ist eine Anpassungsreaktion des Körpers an neue und große Belastungen. Sofern du mehr Muskeln aufbauen willst, musst du dementsprechend sicherstellen, dass deine Muskeln permanente Anpassungsreaktionen vornehmen. Das ist nur dann möglich, wenn du sie immer wieder entsprechenden Belastungen aussetzt. Dabei hilft dir ein Trainingsplan für den Muskelaufbau. Ein guter Trainingsplan stellt sicher, dass die Belastungen immer so hoch sind, dass der Körper mit Muskelzuwachs reagiert. Dazu sieht der Plan auch ausreichend Regeneration vor, denn immerhin findet der Muskelaufbau während den Erholungsphasen statt.
Es gibt also mehrere Gründe, die für den Trainingsplan zum Muskelaufbau sprechen:
Trainingsplan für den Muskelaufbau: Welche Pläne gibt es?
Mittlerweile haben sich unterschiedliche Konzepte entwickelt und es gibt verschiedene Arten, wie ein Trainingsplan aussehen kann. Diese Konzepte werden auch „Splits“ genannt. Der Begriff aus dem Englischen bedeutet so viel wie „teilen, aufteilen“. Es werden also an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Folgende Trainingspläne sind besonders beliebt und bekannt:
Grundsätzlich ist es so, dass ein Trainingsplan für den Muskelaufbau in der Struktur den Fokus auf Grundübungen legt. Damit Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken, Klimmzüge usw. gemeint. Diese Übungen beanspruchen jeweils mehrere Muskelgruppen, deswegen findet dabei auch die größte Ausschüttung des Hormons Testosteron statt, welches essentiell wichtig für den Muskelaufbau ist. Zwei Drittel der Trainingseinheiten sollten also Grundübungen beinhalten. Das restliche Drittel wird mit Isolationsübungen gefüllt. Denn diese Übungen dienen dazu, ganz gezielte Wachstumsreize an Einzelmuskelpartien (z. B. Trizeps) zu senden und die Muskulatur so bewusst zu überlasten.
Trainingsplan für den Muskelaufbau: Wie sieht das Training bestenfalls aus?
Bei einem Trainingsplan zum Muskelaufbau handelt es sich um ein Hypertrophie-Training. Damit du erfolgreich Muskeln aufbaust, musst du auf ein paar Punkte achten:
Regeneration für den Muskelaufbau: Wie viel Pause ist nötig?
Die richtige Regenerationszeit lässt sich pauschal nur schwer festlegen. Hier kommt es auch darauf an, welchen Trainingsplan zum Muskelaufbau du absolvierst. Dazu spielen weitere Faktoren eine Rolle:
Als Minimum gilt der berühmte Tag Pause, den du zwischen zwei Trainingseinheiten für denselben Muskel einschiebst. Da wird es jedoch schon knifflig. Denn eigentlich sind 48 Stunde Pause nötig. Wenn du die Arme am Montag trainiert hast, solltest du sie also am Dienstag nicht trainieren, sondern erst wieder am Mittwoch. Generell kommt es jedoch auf unterschiedliche Punkte und auch deine Trainingsziele an. Eine Faustregel besagt: Umso stärker du den Körper belastest, umso länger braucht er zur Erholung. Es ist immer sinnvoll, das Training effektiv und bedacht zu gestalten. Wenn du es übertreibst, riskierst du lediglich Stagnation oder sogar Verletzungen.
Trainingsplan zum Muskelaufbau für Frauen: Gibt es Unterschiede?
Krafttraining ist längst keine Sportart mehr, die nur für Männer reserviert ist. In den Fitnessstudios gibt es immer mehr Frauen, die sich nicht davor scheuen, schwere Gewichte zu heben. Da stellt sich logischerweise die Frage, wie so ein Trainingsplan zum Muskelaufbau für Frauen aussieht. Die Antwort ist denkbar einfach: Es gibt keine Unterschiede zum Trainingsplan für Männer. Frauen, die Muskeln aufbauen, können identisch wie Männer trainieren.
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