Der Trainingsplan zum Muskelaufbau ist die Basis für ein erfolgreiches Krafttraining. Möchtest du richtig Muskeln aufbauen, musst du dafür viel Zeit, Energie und Fleiß investieren. Und du brauchst einen Trainingsplan, der idealerweise auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele ausgerichtet ist. Nur dann, wenn du mit einem Plan an das Training gehst, wirst du dauerhaft Erfolg haben. In diesem Blogbeitrag erfährst du, warum der Trainingsplan zum Muskelaufbau so wichtig ist.
Warum brauche ich einen Trainingsplan für den Muskelaufbau?
Ohne effektives Training kannst du keine Muskeln aufbauen und ohne Trainingsplan gelingt dir kein effektives Training. Das ist eine Tatsache.
Wer planlos im Fitnessstudio trainiert, wird auf lange Sicht kaum erfolgreich sein. Muskelaufbau ist eine Anpassungsreaktion des Körpers an neue und große Belastungen.
Sofern du mehr Muskeln aufbauen willst, musst du dementsprechend sicherstellen, dass deine Muskeln permanente Anpassungsreaktionen vornehmen. Das ist nur dann möglich, wenn du sie immer wieder entsprechenden Belastungen aussetzt.
Dabei hilft dir ein Trainingsplan für den Muskelaufbau. Ein guter Trainingsplan stellt sicher, dass die Belastungen immer so hoch sind, dass der Körper mit Muskelzuwachs reagiert. Dazu sieht der Plan auch ausreichend Regeneration vor, denn immerhin findet der Muskelaufbau während den Erholungsphasen statt.
Es gibt also mehrere Gründe, die für den Trainingsplan zum Muskelaufbau sprechen:
- Hältst du dich an eine fest vorgeschriebene Übungsreihenfolge und notierst dir sowohl Gewichte, Sätze als auch Wiederholungen, weißt du bei dem folgenden Training immer, welche Gewichte du auflegen musst, damit du eine Steigerung erreichst. Und das wiederum ist wichtig, damit stets ein neuer und stärkerer Reiz auf die Muskeln ausgeübt wird.
- Insbesondere als Anfänger ist der Trainingsplan für den Muskelaufbau auch deswegen wichtig, weil er dir Orientierung bietet. Ein fester Trainingsplan ist eine gute Stütze, um ein Gefühl für ein effektives Training zu bekommen.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Training findest du in unserer Kategorie "Training".
Trainingsplan für den Muskelaufbau: Welche Pläne gibt es?
Mittlerweile haben sich unterschiedliche Konzepte etabliert und es gibt verschiedene Arten, wie ein Trainingsplan aussehen kann. Diese Konzepte werden auch „Splits“ genannt. Der Begriff aus dem Englischen bedeutet so viel wie „teilen, aufteilen“. Es werden also an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Folgende Trainingspläne sind besonders beliebt und bekannt:
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Ganzkörper Training
Der Klassiker unter den Trainingsplänen für den Muskelaufbau ist mit Sicherheit der Ganzkörper-Trainingsplan. Er ist ein optimaler Einstieg in das Fitnesstraining.
Wenn du bisher noch nicht aktiv trainiert hast, kannst du zu Beginn 3- bis 4-mal die Woche deinen ganzen Körper trainieren, um effektiv und vor allem überall Muskeln aufzubauen. Im untrainierten Zustand reichen bereits kleine Stimulationen, um Muskelwachstum zu erzeugen.
Bei einem Ganzkörper-Trainingsplan stehen 1-2 Übungen pro Muskelgruppe im Fokus, die bei 2-3 Sätzen je Übung trainiert werden. Ein Ganzkörpertraining ist super geeignet, ein erstes Gefühl für das Krafttraining zu bekommen. Zudem bietet es sich an, wenn du aus zeitlichen Gründen nur 1- bis 2-mal trainieren kannst.
2er-Split
Der 2er-Split sieht vor, dass der Körper in 2 Trainingsbereiche unterteilt wird. Klassischerweise in Oberkörper und Unterkörper. An einem Trainingstag trainierst du also deinen Oberkörper, am nächsten steht dann der Unterkörper im Muskelaufbau Fokus.
Dieser Split ist der perfekte Einstieg, wenn du bisher eher ein Ganzkörper-Training absolviert hast und merkst, dass du dein Training nicht mehr steigern kannst und auch die Regeneration der Muskelgruppen nicht mehr wie gewohnt stattfindet.
3er-Split
Der 3er-Split gestaltet sich so, dass du pro Woche 3 verschiedene Trainingstage hast.
- Das erste Training der Woche konzentriert sich beispielsweise auf Schultern und Arme.
- Beim nächsten Training verlagerst du den Fokus auf Brust und Rücken.
- Das dritte Training ist dann für die Beine gedacht.
Bei dem 3er-Split sind jedoch viele verschiedene Variationen denkbar. Generell sind diese Trainingspläne für Fortgeschrittene sehr gut geeignet. Sie bieten einerseits viel Abwechslung und jeder Muskel kann optimal regenerieren.
Körperpartien-Trainingsplan
Nach dem 3er-Split kommt dann nur noch der Körperpartien-Trainingsplan. Bei diesem Plan geht es darum, jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche zu trainieren. Deswegen handelt es sich hierbei auch um einen ganz klassischen Bodybuilding Trainingsplan.
Grundsätzlich ist es so, dass ein Trainingsplan für den Muskelaufbau in der Struktur den Fokus auf Grundübungen legt. Damit sind
- Bankdrücken,
- Kniebeugen,
- Kreuzheben und Schulterdrücken,
- Klimmzüge usw. gemeint.
Diese Übungen beanspruchen jeweils mehrere Muskelgruppen, deswegen findet dabei auch die größte Ausschüttung des Hormons Testosteron statt, welches essentiell wichtig für den Muskelaufbau ist.
Zwei Drittel der Trainingseinheiten sollten also Grundübungen beinhalten. Das restliche Drittel wird mit Isolationsübungen gefüllt.
Denn diese Übungen dienen dazu, ganz gezielte Wachstumsreize an Einzelmuskelpartien (z. B. Trizeps) zu senden und die Muskulatur so bewusst zu überlasten.
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Übungen für einen effektiven Muskelaufbau
Natürlich gibt es einige Übungs-Klassiker, die Bestandteil deines Grundtrainings sein können.
Kniebeuge
Sie ist so etwas wie die Königin unter den Grundübungen und sollte nie fehlen. Beim Ausüben wird eine große Anzahl an Muskelgruppen beansprucht, so dass der Aufbau-Effekt dadurch besonders hoch ist.
Sowohl die Oberschenkel-, Gesäß, - Waden, - als auch Nackenmuskeln plus dein Rückenstrecker sind hier involviert.
Du kannst die Kniebeuge idealerweise mit einer Langhantel und Gewichten praktizieren oder aber an einer Maschine im Liegen oder Stehen.
Klimmzüge
Klimmzüge sind für deine Oberkörpermuskulatur sehr effektiv. Besonders gefordert ist hier dein breiter Rückenmuskel. Auch dein Bizeps und deine Schulterblattmuskulatur müssen dabei einiges leisten und sogar deine Bauchmuskeln werden mit trainiert.
Du brauchst für die Übung eine Klimmzugstange. Solltest du es nicht ganz aus eigener Kraft in den Klimmzug schaffen, gibt es im Sportstudio Klimmzugmaschinen oder aber du nimmst Gummibänder mit zu Hilfe.
Kreuzheben
Eine wirklich gute Übung für deine ganze hintere Muskelkette ist das Kreuzheben. Es trainiert
- deine hinteren Oberschenkel,
- dein Pomuskeln
- und deinen unteren Rücken.
Du übst es mit einer Langhantel mit Gewichten aus.
Allerdings solltest du hier unbedingt auf eine korrekte Körperhaltung achten und dich besser von einem Trainer einweisen lassen.
Machst du die Übung regelmäßig und korrekt, kann sie dich sogar vor Bandscheibenvorfällen schützen. Machst du sie falsch, birgt sie hingegen Verletzungsrisiken.
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Bankdrücken
Bankdrücken ist sicherlich einer der Klassiker, die man üblicherweise so im Fitnessstudio sieht. Du trainierst damit deine Brustmuskulatur, sowie deine Schultern und hinteren Oberarme.
Bankdrücken übst du im Liegen aus und hast dazu eine Langhantel mit Gewichten oder bist an einer entsprechenden Maschine.
Wichtiger Tipp: Trainierst du mit sehr viel Gewicht, empfiehlt es sich, dass jemand sicherheitshalber dabei steht. Denn geht dir die Kraft aus, kannst du dich selbst nicht mehr richtig aus deiner Lage befreien.
Schulterdrücken
Analog zum Bankdrücken ist auch das Schulterdrücken, ein Muss unter den Grundübungen. Du trainierst damit deine komplette Schultermuskulatur und auch dein Nacken und deine Arme werden gekräftigt.
Üblicherweise führst du die Übung im Stehen mit Hanteln aus.
So könnte dein Trainingsplan für den Muskelaufbau aussehen
Wir wollen dir hier zur besseren Veranschaulichung mal einen Beispiel-Trainingsplan für Split-Training zeigen:
| Tag | Fokus | Übung | Wiederholung |
| Montag | Brust & Trizeps | Bankdrücken |
5 Sätze, |
| Trizeps-Push (enge Liegestütze) |
5 Sätze, |
||
| Dips |
3 Sätze, 5 Wiederholungen, 1 min Satzpause |
||
| French Press |
5 Sätze, 5 Wiederholungen, 2 min Satzpause |
||
| Dienstag | Rücken & Bizeps | Kreuzheben | 5 Sätze, 5 Wiederholungen, 2 min Satzpause |
| Rudern mit Langhandel | 5 Sätze, 5 Wiederholungen | ||
| Bizeps Curls mit Kurzhantel | 3 Sätze, 12 Wiederholungen, 1 min Satzpause | ||
| Langhantel Curls | 3 Sätze, 12 Wiederholungen, 1 min Satzpause | ||
| Clean and Press Langhantel | 3 Sätze, 12 Wiederholungen, 1 min Satzpause | ||
| Upright Rows Langhantel | 5 Sätze, 5 Wiederholungen, 1 min Satzpause | ||
| Mittwoch | Beine & Bauch | Kniebeuge Langhantel | 5 Sätze, 5 Wiederholungen, 2 min Satzpause |
| Ausfallschritt Langhantel | 5 Sätze, 3 Wiederholungen pro Seite, 1 min Satzpause | ||
| Crunches | 4 Sätze, 15 Wiederholungen, 1 min Satzpause | ||
| Russian Twists | 5 Sätze, 20 Wiederholungen, 1 min Satzpause | ||
| Beincurls sitzend | 3 Sätze, 15 Wiederholungen, 1 min Satzpause | ||
| Donnerstag | Ruhetag | oder Ausdauertraining | |
| Freitag | Brust & Trizeps | Siehe oben | |
| Samstag | Rücken & Bizeps | Siehe oben | |
| Sonntag | Beine & Bauch | Siehe oben |
Vor jedem Training solltest du dich ca. 10 Minuten am Laufband oder Crosstrainer aufwärmen.
Plane in jedem Fall auch 10 bis 15 Minuten Stretching und Cooldown am Ende ein.
Befindest du dich im Masseaufbau? Dann solltest du diesen Artikel lesen.
Worauf kommt es beim Trainingsplan für den Muskelaufbau an?
Neben einem guten Trainingsplan sind auch beim Ausführen der Übungen einige Parameter wichtig, damit es mit dem Muskelaufbau optimal klappt.
1. Intensität
Du trainierst immer im Bereich von 60 - 80 Prozent deiner maximalen Kraftfähigkeit. Also immer so, dass ein kleines bisschen mehr noch möglich wäre.
Für dich als Richtlinie: würdest du mit 100% trainieren, würdest du genau eine Wiederholung schaffen.
Und grundsätzlich gilt: Technik vor Gewicht! Achte also zunächst auf eine saubere Ausführung, bevor du mehr Gewicht auflegst
2. Wiederholungen
Jede Übung solltest du für 3 bis 6 Sätze mit rund 6 bis 15 Wiederholungen ausführen. Ziel nach jedem Satz ist die Erschöpfung des Muskels.
Bei den allerletzten Wiederholungen solltest du schon richtig zu beißen haben.
Falls dein Muskel dabei leicht zu zittern beginnt, bist du in einem effektiven Trainingsbereich! Das nennt sich metabolischer Stress. Du entziehst dem Muskel Sauerstoff und regst ihn zum Wachstum an.
3. Training-Gewicht
Dein Trainingsgewicht sollte logischerweise nicht zu leicht sein, aber auch nicht so schwer, dass du an eine korrekte Ausführung der Übungen nicht mehr denken kannst.
Wähle immer so viel Gewicht, dass du die Sätze kräftetechnisch gerade so durchhältst. Du wirst merken, dass du nach und nach Gewicht steigern kannst.
Besonders beliebt ist hier sicher das Maximalkraft-Training. Hier liegt deine Intensität bei 80 bis sogar 95 Prozent deiner Muskelkraft, du absolvierst dafür etwas weniger Wiederholungen.
4. Die Pause zwischen den Übungen
Plane in jedem Fall eine ausreichende Pause zwischen den Übungen von 1 bis 2 Minuten ein.
Deine Muskulatur benötigt diese, um die Energiespeicher wieder zu füllen und um Stoffwechselprodukte abzubauen.
5. Häufigkeit
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte am Ball bleiben. Drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche von 45 Minuten bis einer Stunde sind empfehlenswert.
Wenn du nur ab und an zum Training gehst, kannst du kaum auf Erfolge hoffen.
Wie du dich zum Sport motivierst, kannst du in diesem Artikel lesen.
6. Tempo der Ausführung
Die konzentrische Phase, in der du den Muskel anspannst und er gegen den Widerstand ankämpfen muss, sollte nicht mehr als 1 bis 2 Sekunden betragen.
Die extentrische Phase hingegen, in der du das Gewicht ablässt und dein Körper den Widerstand zulässt, sollte 3 bis 4 Sekunden ausmachen.
7. Ruhephasen
Gönne dir zwischendrin auch Trainingspausen und sportfreie Tage. Sie sind wichtig für die Regeneration. Übrigens wachsen Muskeln auch in der Regenerationsphase weiter!
Warum du bei deinem Trainingsplan auch die Ernährung beachten solltest
Sport und Ernährung bilden, wir wiederholen uns hier gerne, immer eine untrennbare Einheit.
Wenn du zeitnah nach dem Krafttraining isst, beschleunigt das deine Muskelregeneration. Insbesondere proteinreiche Nahrung hilft dir effektiv beim Muskelaufbau.
Reine Eiweiß-Bomben sollten es jedoch nicht sein: ein guter Mix aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten ist ideal:
- 50% Kohlenhydrate,
- 20 Prozent Fett
- und 30 Prozent Eiweiß.
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Wie erstelle ich einen Trainingsplan für den Muskelaufbau?
Damit du effektiv dranbleibst, empfiehlt sich ein Trainingsplan für deinen Muskelaufbau. Damit meinen wir nicht die einzelnen Übungen, die du im Sportstudio absolvierst, sondern einen viel umfassenderen.
Erster Schritt: überlege dir, was du überhaupt erreichen willst - definiertere Arme, kräftigere Beine oder vielleicht den Schwimmring am Bauch gegen ein Sixpack eintauschen?
Zweiter Schritt: stricke dir einen genauen Trainingsplan, der auf dein spezielles Ziel abgestimmt ist. Ein Trainer hilft dir dabei sicher gerne. Der Trainingsplan enthält feste Trainingstage, ebenso aber auch Ruhetage. Denn auch die sollten aktiv zum Plan zählen.
Dritter Schritt: führe ein Trainingstagebuch, in dem du deine Fortschritte festhältst. Notiere deine Übungen, die verwendeten Gewichte und die geschafften Wiederholungen und Messe deinen Körper in regelmäßigen Abständen. Was hat sich verändert? Ist der Umfang des Bizeps gewachsen? Konntest du ein Gewicht steigern? So bleibst du reflektiert dabei.
Wann sollte ich meinen Trainingsplan für Muskelaufbau optimieren?
Nach etwas 4 bis 6 Wochen solltest du deinen Trainingsplan überarbeiten. Denn trainiert der Muskel über einen längeren Zeitraum hinweg die immer gleichen Übungen, ist der Körper nicht mehr gefordert und dein Muskelwachstum stagniert.
Setze deinen Muskeln dank neuer Übungen, neuer Intensität oder veränderter Ausführung neue Wachstums-Impulse!
Fazit
Ein gut durchdachter Trainingsplan ist die Grundlage für deinen erwünschten Muskelaufbau. Allerdings ist die Basis immer nur die Vorlage, über die hinaus es dann auf dich ankommt: nur wenn du konsequent dabei bleibst, dazu auf die richtige Ernährung achtest und deinen Schweinehund immer aufs Neue überwindest, kann aus der Basis ein erfolgreiches Projekt entwachsen.
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