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Trainingsplan Muskelaufbau: Das richtige Workout für dich

von Konstantin Ladwein Oktober 13, 2019 5 min Lesezeit

Trainingsplan Muskelaufbau: Das richtige Workout für dich

Der Trainingsplan zum Muskelaufbau ist die Basis für ein erfolgreiches Krafttraining. Möchtest du Muskeln aufbauen, musst du dafür viel Zeit, Energie und Fleiß investieren. Und du brauchst einen Trainingsplan, der idealerweise auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele ausgerichtet ist. Nur dann, wenn du mit einem Plan an das Training gehst, wirst du dauerhaft Erfolg haben. In diesem Blogbeitrag erfährst du, warum der Trainingsplan zum Muskelaufbau so wichtig ist.

Muskelaufbau Trainingsplan: Ist ein Trainingsplan nötig?

Ohne effektives Training kannst du keine Muskeln aufbauen und ohne Trainingsplan gelingt dir kein effektives Training. Das ist eine Tatsache. Wer planlos im Fitnessstudio trainiert, wird auf lange Sicht kaum erfolgreich sein. Muskelaufbau ist eine Anpassungsreaktion des Körpers an neue und große Belastungen. Sofern du mehr Muskeln aufbauen willst, musst du dementsprechend sicherstellen, dass deine Muskeln permanente Anpassungsreaktionen vornehmen. Das ist nur dann möglich, wenn du sie immer wieder entsprechenden Belastungen aussetzt. Dabei hilft dir ein Trainingsplan für den Muskelaufbau. Ein guter Trainingsplan stellt sicher, dass die Belastungen immer so hoch sind, dass der Körper mit Muskelzuwachs reagiert. Dazu sieht der Plan auch ausreichend Regeneration vor, denn immerhin findet der Muskelaufbau während den Erholungsphasen statt.

Es gibt also mehrere Gründe, die für den Trainingsplan zum Muskelaufbau sprechen:

  • Hältst du dich an eine fest vorgeschriebene Übungsreihenfolge und notierst dir sowohl Gewichte, Sätze als auch Wiederholungen, weißt du bei dem folgenden Training immer, welche Gewichte du auflegen musst, damit du eine Steigerung erreichst. Und das wiederum ist wichtig, damit stets ein neuer und stärkerer Reiz auf die Muskeln ausgeübt wird.
  • Insbesondere als Anfänger ist der Trainingsplan für den Muskelaufbau auch deswegen wichtig, weil er Orientierung bietet. Ein fester Trainingsplan ist eine gute Stütze, um ein Gefühl für ein effektives Training zu bekommen.

trainingsplan muskelaufbau grunduebungen

Trainingsplan für den Muskelaufbau: Welche Pläne gibt es?

Mittlerweile haben sich unterschiedliche Konzepte entwickelt und es gibt verschiedene Arten, wie ein Trainingsplan aussehen kann. Diese Konzepte werden auch „Splits“ genannt. Der Begriff aus dem Englischen bedeutet so viel wie „teilen, aufteilen“. Es werden also an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainiert. Folgende Trainingspläne sind besonders beliebt und bekannt:

  • Ganzkörper Training
    Der Klassiker unter den Trainingsplänen für den Muskelaufbau ist mit Sicherheit der Ganzkörper-Trainingsplan. Er ist ein optimaler Einstieg in das Fitnesstraining. Wenn du bisher noch nicht aktiv trainiert hast, kannst du zu Beginn 3- bis 4-mal die Woche deinen ganzen Körper trainieren. Im untrainierten Zustand reichen bereits kleine Stimulationen, um Muskelwachstum zu erzeugen. Bei einem Ganzkörper-Trainingsplan stehen 1-2 Übungen pro Muskelgruppe im Fokus, die bei 2-3 Sätzen je Übung trainiert werden. Ein Ganzkörpertraining ist super geeignet, ein erstes Gefühl für das Krafttraining zu bekommen. Zudem bietet es sich an, wenn du aus zeitlichen Gründen nur 1- bis 2-mal trainieren kannst.
  • 2er-Split
    Der 2er-Split sieht vor, dass der Körper in 2 Trainingsbereiche unterteilt wird. Klassischerweise in Oberkörper und Unterkörper. An einem Trainingstag trainierst du also deinen Oberkörper, beim nächsten Training steht dann der Unterkörper an. Dieser Split ist der perfekte Einstieg, wenn du bisher eher ein Ganzkörper-Training absolviert hast und merkst, dass du dein Training nicht mehr steigern kannst und auch die Regeneration der Muskelgruppen nicht mehr wie gewohnt stattfindet.
  • 3er-Split
    Der 3er-Split gestaltet sich so, dass du pro Woche 3 verschiedene Trainingstage hast. Das erste Training in der Woche konzentriert sich beispielsweise auf Schultern und Arme. Beim nächsten Training verlagerst du den Fokus auf Brust und Rücken. Das dritte Training ist dann für die Beine gedacht. Bei dem 3er-Split sind jedoch viele verschiedene Variationen denkbar. Generell sind diese Trainingspläne für Fortgeschrittene sehr gut geeignet. Sie bieten einerseits viel Abwechslung und jeder Muskel kann optimal regenerieren.
  • Körperpartien-Trainingsplan
    Nach dem 3er-Split kommt dann nur noch der Körperpartien-Trainingsplan. Bei diesem Plan geht es darum, jede Muskelgruppe nur einmal in der Woche zu trainieren. Deswegen handelt es sich hierbei auch um einen ganz klassischen Bodybuilding Trainingsplan.

Grundsätzlich ist es so, dass ein Trainingsplan für den Muskelaufbau in der Struktur den Fokus auf Grundübungen legt. Damit Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken, Klimmzüge usw. gemeint. Diese Übungen beanspruchen jeweils mehrere Muskelgruppen, deswegen findet dabei auch die größte Ausschüttung des Hormons Testosteron statt, welches essentiell wichtig für den Muskelaufbau ist. Zwei Drittel der Trainingseinheiten sollten also Grundübungen beinhalten. Das restliche Drittel wird mit Isolationsübungen gefüllt. Denn diese Übungen dienen dazu, ganz gezielte Wachstumsreize an Einzelmuskelpartien (z. B. Trizeps) zu senden und die Muskulatur so bewusst zu überlasten.

trainingsplan muskelaufbau

Trainingsplan für den Muskelaufbau: Wie sieht das Training bestenfalls aus?

Bei einem Trainingsplan zum Muskelaufbau handelt es sich um ein Hypertrophie-Training. Damit du erfolgreich Muskeln aufbaust, musst du auf ein paar Punkte achten:

  • Trainingsdauer
    In der Regel sollte eine Trainingseinheit zwischen 60 bis 90 Minuten dauern. Wenn du zu lange trainierst, riskierst du, dass deine Muskulatur unter dem hormonellen Stress leidet und zu viel Cortisol ausgeschüttet wird. Das Stresshormon Cortisol wirkt nicht sich nicht nur hemmend auf die Fettverbrennung aus, sondern verhindert auch den Muskelaufbau. Pro Einheit sind daher ca. 60 Minuten optimal.
  • Wiederholungen
    Generell findet der Muskelaufbau im mittleren Wiederholungsbereich statt, wobei die Intensität ausschlaggebend ist. Du solltest das Gewicht so wählen, dass du die Übungen sauber ausführen kannst. Vor jeder Übung solltest du 1 bis 2 Aufwärmsätze durchführen und 3 bis 4 Arbeitssätze. Wiederholungen zwischen 8 bis 12 sind optimal.
  • Trainingstagebuch
    Sofern du Muskeln aufbauen willst, bietet es sich an, ein Trainingstagebuch führen. Dort kannst du dir dein Training und auch die Gewichte und Wiederholungen eintragen, behältst so einen Überblick über deine Steigerung und kannst auf eventuelle Stagnation entsprechend reagieren.

trainingsplan muskelaufbau tipps

Regeneration für den Muskelaufbau: Wie viel Pause ist nötig?

Die richtige Regenerationszeit lässt sich pauschal nur schwer festlegen. Hier kommt es auch darauf an, welchen Trainingsplan zum Muskelaufbau du absolvierst. Dazu spielen weitere Faktoren eine Rolle:

  • Genetik
  • Die Belastungsstärke
  • Qualität der Ernährung
  • Trainingserfahrung
  • Schlaf
  • Stress

Als Minimum gilt der berühmte Tag Pause, den du zwischen zwei Trainingseinheiten für denselben Muskel einschiebst. Da wird es jedoch schon knifflig. Denn eigentlich sind 48 Stunde Pause nötig. Wenn du die Arme am Montag trainiert hast, solltest du sie also am Dienstag nicht trainieren, sondern erst wieder am Mittwoch. Generell kommt es jedoch auf unterschiedliche Punkte und auch deine Trainingsziele an. Eine Faustregel besagt: Umso stärker du den Körper belastest, umso länger braucht er zur Erholung. Es ist immer sinnvoll, das Training effektiv und bedacht zu gestalten. Wenn du es übertreibst, riskierst du lediglich Stagnation oder sogar Verletzungen.

Trainingsplan zum Muskelaufbau für Frauen: Gibt es Unterschiede?

Krafttraining ist längst keine Sportart mehr, die nur für Männer reserviert ist. In den Fitnessstudios gibt es immer mehr Frauen, die sich nicht davor scheuen, schwere Gewichte zu heben. Da stellt sich logischerweise die Frage, wie so ein Trainingsplan zum Muskelaufbau für Frauen aussieht. Die Antwort ist denkbar einfach: Es gibt keine Unterschiede zum Trainingsplan für Männer. Frauen, die Muskeln aufbauen, können identisch wie Männer trainieren.

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Konstantin Ladwein
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