Während die halbe Welt von Diäten spricht, ist es für einige von uns viel essentieller, Gewicht zuzunehmen. Egal ob nach einer längeren Krankheit, nach einer stressigen Lebensphase oder weil du gerne etwas trainierter und weniger schlaksig oder schmächtig aussehen willst - Gewicht aufbauen ist gar nicht so leicht wie es zunächst klingt.
Wir erklären die wesentlichen Fakten!
Wie kann ich Gewicht zunehmen?
Entscheidend für die Gewichtszunahme ist, dass du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Diese Energie kann dein Körper umwandeln und einsetzen, um bei deinem Körper den Masseaufbau zu steigern.
Es macht jedoch keinen Sinn willkürlich sehr kalorienhaltige Lebensmittel in der Erstellung deines Ernährungsplan mit aufzunehmen. Für einen geformten und definierten Körper ist es notwendig Muskulatur aufzubauen – und das gelingt mit ausreichend Proteinen und guten Kohlenhydraten.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Gesundheit findest du in unserer Kategorie "Gesundheit".
Gesund zunehmen: 6 hilfreiche Tipps
Du ahnst es bereits - zunehmen, indem du wahllos Süßigkeiten und Fastfood in dich stopfst, ist hier nicht das Ziel. Vielmehr geht es darum, gesund zuzunehmen und deinen Körper in einen Gewichtsbereich zu bringen, der für dein Alter und deine Größe gut ist.
Wie aber kann man zunehmen? Im Prinzip ganz ähnlich wie abnehmen - mit einer bewussten und ausgewogenen Ernährung in Kombination mit Sport. Hier im Detail:
Nimm Proteinreiche Lebensmittel zu dir
Proteinquellen helfen uns effektiv bei der Gewichtszunahme. Eine proteinreiche Ernährung lässt uns schneller Muskelmasse aufbauen und bewahrt uns vor unerwünschtem und ungesunden Bauchfett.
Schau dir dazu auch gern den Artikel "Abnehmen am Bauch" an.
Wer gesund zunehmen will, sollte täglich rund 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen.
Proteinreiche Lebensmittel zum Zunehmen sind idealerweise Fisch, mageres Fleisch wie Hühnchen oder Pute, Magerquark oder Hüttenkäse, aber auch vegane Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte oder Erbsen.
Wem es dabei schwer fällt, ausreichend große Portionen zu essen, kann einen Teil der Protein-Kalorien mithilfe von Eiweißshakes oder Milchshakes zu sich nehmen.
Erhöhe die Kaloriendichte deiner Mahlzeiten
Wer an Gewicht zunehmen möchte, sollte bewusst Mahlzeiten mit viel Kalorien wählen. Wer sich nur mit Salat und Gemüse satt ist, wird keine Erfolge erzielen, da der Bauch zwar irgendwann voll ist, dabei jedoch kaum Kalorien aufgenommen wurden.
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Daher bewusst zu kalorienreichen Gerichten greifen und generell die Kaloriendichte der Speisen erhöhen.
Wer gerne Gemüse isst, kann beispielsweise (Vollkorn-)Nudeln dazu essen, eine Pasta-Sauce mit Sahne verfeinern oder eine Gemüselasagne zubereiten.
Auch ein Salat lässt sich mit ein paar frischen Falafeln und/oder Mozzarella-Sticks hochkalorischer gestalten.
Auch ein zusätzlicher Avocado-Dip, ein paar Nüsse als Topping oder ein extra Schuss Olivenöl sind eine gesunde und sinnvolle Methode, um etwas mehr Kalorien zu sich zu nehmen.
Addiere bewusst kalorienreiche Lebensmittel zu deinem Essen, um am Ende des Tages auf deine benötigte Gesamtkalorienmenge zu kommen.
Krafttraining für mehr Muskelmasse und Gewicht
Muskelaufbau ist eine gesunde und sinnvolle Art für eine Gewichtszunahme. Die Gewichtszunahme durchs Krafttraining lässt dich nämlich nicht nur einige Kilos mehr auf die Waage bringen, sondern macht deinen Körper insgesamt definierter und gesünder. Muskulatur stärkt deinen Bewegungsapparat und hilft dir auch im Alltag durch mehr Stabilität.
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Wer mit Sport zunehmen möchte, sollte Ausdauer- und Cardio-Training eher in den Hintergrund rücken und sich mehr auf Kraft-Einheiten konzentrieren.
Besonders gezielte Maximalkraftübungen - wenige Wiederholungen mit möglichst so schwerem Gewicht, dass du gerade so sechs bis zehn davon schaffst - sind für eine Gewichtszunahme mit gleichzeitigem Muskelaufbau sinnvoll.
Food Tracking hilft dir beim Gewicht aufbauen
Wer zunehmen will, muss sich einen Kalorienüberschuss eressen. Hierfür ist es wichtig, deinen genauen Kalorienbedarf zu kennen. Ein Kalorienrechner zum Zunehmen, wie du ihn ganz einfach im Internet findest oder wie ihn dein Ernährungsberater für dich parat hat, hilft. Nur wer seinen genauen Umsatz kennt, kann 300 bis 700 Kalorien on top addieren.
Aufgrund dieser Basis kannst du einen Ernährungsplan erstellen, um zuzunehmen. Mit ihm erhältst du ein besseres Gefühl dafür, wie viel du überhaupt essen musst, um zuzunehmen. In vielen Fällen ist das deutlich mehr als du selbst schätzen würdest!
Damit dir das auch tagtäglich gelingt, macht es Sinn, dein Essen zu tracken. Schreibe dir auf, wann du wie viel isst. Nur so behältst du die Übersicht darüber, ob es genug ist oder du dir noch einen leckeren Snack genehmigen solltest.
Geduld statt schnelle Gewichtszunahme
Deine Geduld ist beim Zunehmen leider genauso gefragt wie beim Abnehmen. Denn schnell zunehmen bringt nichts. Eine schnelle Gewichtszunahme in kurzer Zeit bedeutet für gewöhnlich, dass du einen Teil deines Gewichtes durch ungesundes Bauchfett oder Wassereinlagerungen gewinnst. Langfristig bringt dir das aber wenig.
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Rund ein halbes Kilo bis ein Kilo pro Woche sollten dein sinnvolles Ziel sein. Denn nur so viel lässt sich auf vernünftige Weise zunehmen. Im Schnitt!
Sei unbedingt geduldig mit dir, denn dein Körper ist keine Maschine, die sich auf exakt ein Kilo pro Woche programmieren lässt. Es kann zwischendurch immer mal vorkommen, dass du über eine oder sogar mehrere Wochen hinweg nichts zulegst und dein Zunehmprozess stagniert. Wirf deine Ernährungspläne dadurch nicht über Bord, sondern halte dich weiterhin konsequent dran.
Achte auf eine ausgewogene Ernährung
Essen zum Zunehmen muss ganz klar Kalorien beinhalten, sonst klappt es nicht. Das aber verleitet nur allzu leicht dazu, zu unvernünftigen Lebensmitteln wie Junkfood, Kuchen oder Frittiertem zu greifen.
Achte unbedingt darauf, kalorienreiche, aber gesunde Lebensmittel zu wählen. Dein Körper benötigt in der Phase viel Energie, die er nur durch eine ausreichende Nährstoffversorgung bekommen kann.
Kalorienreiche und gesunde Lebensmittel sind zum Beispiel:
- Nüsse,
- Mandeln,
- Hülsenfrüchte,
- Bananen,
- Avocados,
- Oliven,
- Trockenfrüchte,
- Vollkornbrot und Vollkornteigwaren.
Dein Ernährungsplan sollte bewusst und ausgewogen sein. Erstelle ihn daher am Besten mithilfe eines Ernährungsberaters. So stellst du sicher, dass du wirklich gesund zunimmst.
Fitnessdrinks und Shakes können das Zunehmen erleichtern
Wem das Essen größerer Portionen schwer fällt oder wer oft schlichtweg keinen Hunger oder Appetit hat, kann zum Zunehmen zusätzlich zu Shakes greifen.
Die meisten Fitnessstudios haben ein Sortiment an hochwertigen Eiweißshakes oder Fitnessdrinks, die protein- und kalorienreich zugleich sind. Sie sind dafür konzipiert, ein erhöhtes Energie- und Kalorienbedürfnis nach dem Training auszugleichen.
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Auf diese Weise können sie dich in deinem Zunehm-Prozess auch optimal unterstützen.
Zusätzlich zu den Shakes helfen auch Haferflocken zum Zunehmen. Als leckeres Topping auf den Shakes liefern sie zusätzlich Kalorien und zudem gute Nährstoffe. Du kannst sie quasi als kleinen Extra-Trick mit in deine Ernährung einbauen.
Fazit
Zunehmen ist nicht wirklich einfacher als abnehmen. Beides sollte ganz gezielt in Angriff genommen werden. Auch beim Zunehmen ist es wichtig, in langsamen Schritten voranzugehen und sich für eine bewusste, ausgewogene Ernährung, sowie regelmäßige Sporteinheiten zu entscheiden. Dranbleiben lohnt sich aber: denn schon bald wirst du dich fitter, leistungsstärker und gesünder fühlen anstatt müde, schlapp und kraftlos.
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