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Ernährungsplan erstellen: Die perfekte Ernährung

von Konstantin Ladwein Dezember 13, 2019 4 min Lesezeit

Ernährungsplan erstellen: Die perfekte Ernährung

Es ist durchaus eine Herausforderung, den perfekten Ernährungsplan zu erstellen. Es kommt nicht nur auf deine persönlichen körperlichen Voraussetzungen, sondern auch deine Ziele und deinen Lifestyle an. Wir zeigen dir, wie du dir ohne große Mühe einen maßgeschneiderten Ernährungsplan erstellen kannst, mit dem du deine Ziele definitiv erreichst.

Ernährungsplan erstellen: Das Grundgerüst

Es gibt ein paar individuelle Kriterien, die sich maßgeblich auf den Ernährungsplan auswirken. Diese Fakten musst du definitiv berücksichtigen, wenn du einen Ernährungsplan erstellen willst.

  • Persönliche Fakten: Das Alter, Größe, BMI und auch Gewicht
  • Lebensstil: Schlafgewohnheiten, Alkohol- und Drogenkonsum, Stressfaktoren
  • Ernährung: Allergien, Unverträglichkeiten, Vegetarier oder Veganer
  • Aktivität: Training, Trainingseinheiten, Intensität und Alltagsbewegung

Der erste Schritt zum Ernährungsplan: Der Gesamtenergieumsatz

Die Ausgangslage für einen professionellen Ernährungsplan ist die Berechnung des Gesamtumsatzes. Das ist der Kalorienbedarf, den du täglich hast. Er setzt sich aus einzelnen Bausteinen zusammen:

  • Grundumsatz
    Unter dem Grundumsatz versteht man ganz einfach gesagt die Energie, die der Körper benötigt, um alle Prozesse am Laufen zu halten. Er setzt sich abhängig von Alter, Größe, Gewicht und Muskulatur zusammen.
  • Leistungsumsatz
    Den Leistungsumsatz kannst du hingegen durch Aktivität beeinflussen. Wer körperlich arbeitet und dazu noch Sport treibt, der hat dementsprechend einen höheren Leistungsumsatz als ein Mensch, der im Büro arbeitet und in der Freizeit gerne auf dem Sofa liegt.

Aus diesen beiden Werten ergibt sich dann der Gesamtenergieumsatz. Es ist also entscheidend, dass du erst einmal herausfindest, wie viel Energie du verbrauchst. Wie das geht, erklären wir dir hier.

Ernährungsplan erstellen: Die Zielsetzung steht im Vordergrund

Nachdem du deinen Gesamtumsatz ermittelt hast, kannst du dich mit deiner Zieldefinition auseinandersetzen. Möchtest du dir einen effektiven Ernährungsplan erstellen, spielt es eine entscheidende Rolle, welche Ziele du verfolgst. Brauchst Du einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau? Oder einen Ernährungsplan zum Abnehmen? Das wirkt sich deutlich auf die Kalorienmenge aus, die du täglich zu dir nehmen sollst.

  • Muskelaufbau: Kalorienüberschuss von rund 500 Kalorien
  • Masseaufbau: Kalorienüberschuss von rund 800 Kalorien
  • Gewichtsreduktion: Kaloriendefizit von rund 500 Kalorien
  • Muskeldefinition: Kaloriendefizit von rund 300 Kalorien

Beachte unbedingt, dass das alles jedoch eher Richtwerte sind. Es macht keinen Sinn, sich mit Hunger und schlechter Laune durch den Tag zu bewegen. Wenn du merkst, dass du das angestrebte Kaloriendefizit für die Diät nicht gut umsetzen kannst, dann gestalte es lieber kleiner und mache über einen längeren Zeitraum eine Diät. Ähnlich sieht es mit dem Kalorienüberschuss aus. Sollte es nicht klappen, versuche dich langsam an die Kalorien heranzutasten.

Ernährungsplan erstellen: Die Nährstoffverteilung

Abhängig von deinem Ziel verändern sich die prozentualen Anteile von Proteinen, Fetten und auch Kohlenhydraten, die du idealerweise jeden Tag zu dir nimmst. Möchtest du dir einen Ernährungsplan erstellen, mit dem du Muskeln und Masse aufbaust, spielen Kohlenhydrate und Proteine eine übergeordnete Rolle. Diese Nährstoffe stehen also automatisch im Fokus. Anders sieht es beim Abnehmen aus. Dann solltest du vorwiegend auf Fette und Proteine achten. Denn sie übernehmen einen wichtigen Muskelschutzfaktor im Rahmen der Diät. Solltest du zusätzlich Sport treiben, dann darfst du aber nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Sie sind immerhin ein wichtiger Brennstoff für das Training.

Damit du dir einen wirkungsvollen Ernährungsplan erstellen kannst, orientiere dich an den folgenden Werten:

  • Ziel: Abnehmen
    20-30 Prozent Kohlenhydrate, 25-30 Prozent Proteine, 30-35 Prozent Fette
  • Ziel: Definition von Muskeln
    30-40 Prozent Kohlenhydrate, 25-30 Prozent Proteine, 25-30 Prozent Fette
  • Ziel: Muskelaufbau & Masseaufbau
    55-60 Prozent Kohlenhydrate, 20-25 Prozent Proteine, 15-20 Prozent Fette

Grundsätzlich funktioniert jeder Körper anders, weshalb es sich auch bei der Verteilung der Nährstoffe eher um Richtwerte handelt. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und eventuelle Besonderheiten berücksichtigst, wenn du deinen Ernährungsplan erstellst.

Die richtige Lebensmittelwahl: Gesund und ausgewogen essen

Sobald klar ist, welche Kalorienmenge du essen kannst und wie die Nährstoffverteilung aussieht, steht das Grundgerüst für deinen Ernährungsplan auch schon. Nun geht es darum, die richtigen Lebensmittel auszuwählen. Ein paar grundsätzliche Empfehlungen haben wir für dich zusammengefasst:

Empfehlenswerte Proteinquellen:

  • Rote Linsen
  • Kidneybohnen
  • Soja
  • Rindfleisch
  • Pute
  • Huhn
  • Quark
  • Joghurt
  • Käse
  • Eier

Empfehlenswerte Kohlenhydratquellen:

  • Vollkornprodukte
  • Haferflocken
  • Kartoffeln

Empfehlenswerte Fettquellen

  • Lachs
  • Makrele
  • Hering
  • Mandeln

 

  • Cashews
  • Olivenöl
  • Kokosöl

Ernährungsplan erstellen: Die Nahrungsergänzungsmittel

Ob du dir einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen willst oder doch eher einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau spielt weniger eine Rolle. Entscheidend ist, dass du darauf achtest, deine Makronährstoffe zu decken. Mitunter gelingt das nicht nur über die Ernährung. Dann sind Nahrungsergänzungsmittel durchaus eine Alternative. Diese solltest du allerdings lediglich unterstützend zu dir nehmen. Gerade Proteine sind so wichtig – mit einem Whey sollte es dir leicht fallen, deine Proteine zu decken. Wir führen aber auch

Das Ziel immer im Blick: Anpassungen und Zieländerungen

Hast du dir einen Ernährungsplan erstellt, solltest du diesen konsequent für 4 bis 6 Wochen durchziehen. Danach ist es durchaus sinnvoll, sich die aktuelle Situation anzuschauen und eventuell auch Anpassungen vorzunehmen.

Besteht dein Ziel darin, deine Muskeln zu definieren oder abzunehmen, aber die Erfolge bleiben aus? Dann solltest du deine Gesamtkalorien noch einmal um rund 10 Prozent reduzieren und den Ernährungsplan weiter durchziehen. Sofern es dir eher um einen Muskelaufbau geht und du unzufrieden bist, musst du deine Gesamtkalorien noch einmal um 10 Prozent anheben.

Fertige Ernährungspläne zum Abnehmen kostenlos herunterladen: Ist das sinnvoll?

Beschäftigst du dich mit der Suche nach einem Ernährungsplan, wirst du schnell feststellen, dass es im Internet verschiedene fertige Ernährungspläne zum Abnehmen kostenlos gibt. Es wirkt natürlich sehr einfach, einfach irgendeine Ernährungsplan PDF herunterzuladen und loszulegen. So einfach ist das jedoch nicht. Hierbei handelt es sich immer um Ernährungspläne, die nicht individuell auf dich und deine Bedürfnisse zugeschnitten sind. Sinnvoller ist es, wenn du einen Ernährungsplan erstellen möchtest, eine Vorlage zu benutzen, die du dann auf dich anpasst.

Wo kann ich mir einen Ernährungsplan erstellen lassen?

Mitunter ist es gar nicht so einfach, sich einen Ernährungsplan zu erstellen. Insbesondere dann, wenn du gerade erst in die Thematik gesunde Ernährung einsteigst. Wenn du dich unsicher fühlst und dir einen Ernährungsplan erstellen lassen möchtest, solltest du dich idealerweise an einen Profi wenden. Eine gute Anlaufstelle sind Ernährungsberater oder aber die Trainer im Fitnessstudio. Im Zweifel frage deinen Arzt, ob er dir einen guten Ansprechpartner empfehlen kann.

 

 

Konstantin Ladwein
Konstantin Ladwein


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