Ernährungsplan erstellen » In 7 Schritten zur idealen Ernährung

Es ist durchaus eine Herausforderung, den perfekten Ernährungsplan zu erstellen. Es kommt dabei nämlich nicht nur auf deine persönliche Ausgangslage und auf deine persönlichlichen körperlichen Voraussetzungen, sondern auch auf deine Ziele und deinen Lifestyle an.

Einen Ernährungsplan erstellen bedeutet also, ein allumfassendes Gesamtwerk zusammenzubasteln, dass dich in all deinen Facetten berücksichtigt. Aber wie erstellt man einen Ernährungsplan? Wir zeigen dir, wie du dir ohne große Mühe einen maßgeschneiderten Ernährungsplan selber erstellen kannst, mit dem du deine Ziele definitiv erreichst.

Schritt 1: Kenne das Grundgerüst für den perfekten Ernährungsplan

Zunächst einmal solltest du das Grundgerüst kennen, das jedem Ernährungsplan zugrunde liegt. Nur wenn du das hast, kannst du dort hinein bzw darauf aufbauend deinen Ernährungsplan erstellen. Es gibt hierfür ein paar Kriterien, die dieses Gerüst bilden:

  • Persönliche Fakten: Alter, Größe, BMI und Gewicht – anhand dieser Fakten berechnet sich auch dein Grundumsatz, sprich, wie viele Kalorien du pro Tag im Ruhezustand verbrauchst
  • Lebensstil: Schlafgewohnheiten, Alkoholkonsum, Rauchen, Stressfaktoren – auch das nimmt Einfluss auf deinen Kalorienverbrauch, sowie auf deinen gesamten Stoffwechsel und alle Körperfunktionen
  • Ernährung: Allergien, Unverträglichkeiten, Vegetarier oder Veganer – das sind die ganz persönlichen Komponenten – wenn du Laktose intolerant bist oder dich vegan ernährst, kannst du mit einem Ernährungsplan, der regelmäßig Milchprodukte enthält, wenig anfangen; in diesem Fall musst du beispielsweise vermehrt pflanzliche Proteine in deine Mahlzeiten einbauen
  • Aktivität: Training, Trainingseinheiten, Intensität und Alltagsbewegung – wer sich viel bewegt, verbrennt Kalorien und benötigt automatisch mehr Energie, damit der Körper regenerieren kann. Auch das sollte logischerweise im Ernährungsplan eingerechnet sein. Auch solltest du bei der prozentualen Verteilung von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen berücksichtigen ob du eher Kraft- HIIT - oder Ausdauersport machst

Schritt 2: Berechne deinen Gesamtenergieumsatz um einen gesunden Ernährungsplan zu erstellen

Die Ausgangslage für einen professionellen Ernährungsplan ist die Berechnung des Gesamtumsatzes. Das ist der Kalorienbedarf, den du täglich hast. Er setzt sich aus einzelnen Bausteinen zusammen:

Grundumsatz

Unter dem Grundumsatz versteht man ganz einfach gesagt die Energie, die dein Körper benötigt, um alle Prozesse am Laufen zu halten, also die Kalorien, die du auch im Ruhezustand verbrennst.

Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Muskelanteil beeinflussen diesen täglichen Kalorienbedarf und bestimmen damit deinen Grundumsatz. Am Anfang jedes Ernährungsplans solltest du folglich genau diesen Grundumsatz ermitteln. Wir haben hier eine Formel für dich, anhand der du deinen Grundumsatz mitsamt Kalorien berechnen kannst.

Männer
66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])
Frauen  655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

 

Leistungsumsatz

Unter dem Leistungsumsatz versteht man im Gegensatz zum Grundumsatz den Kalorienverbrauch, den du über deinen Grundumsatz hinaus für Aktivitäten aller Art benötigst. Wir alle gehen unterschiedlichen Aktivitäten nach, die unseren Kalorienverbrauch höher als den im Ruhezustand werden lassen.

Wer körperlich arbeitet und dazu noch Sport treibt, der hat dementsprechend einen höheren Leistungsumsatz als ein Mensch, der im Büro arbeitet und in der Freizeit gerne auf dem Sofa liegt. Ergo kannst du deinen Leistungsumsatz aktiv beeinflussen. Berechnen kannst du ihn, indem du dein physisches Aktivitätslevel anhand des PAL-Wert bestimmst (Physical Activity Level). Bestimmte Tätigkeiten haben einen bestimmten Wert:

ausschließlich sitzende/liegende Aktivitäten
1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeiten (Bürojob) mit wenig körperlichen Aktivitäten in der Freizeit
1,4-1,5
Überwiegend sitzende Tätigkeit. Zum Teil gehende oder stehende Aktivitäten mit moderatem Sportpensum in der Freizeit
1,6-1,7
Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit und moderatem Sportpensum
1,8-1,9
Körperlich anstrengender Beruf mit zusätzlich viel Aktivitäten in der Freizeit
 2,0-2,4

 

Entweder nimmst du nun den am ehesten passenden PAL-Wert für den gesamten Tag und berechnest damit pauschal deinen Kalorienbedarf oder aber du bestimmst den Wert für jede Tätigkeit einzeln und multiplizierst ihn mit der Anzahl der Stunden und teilst das Ergebnis anschließend durch 24.

Bringst du nun Grundumsatz und Leistungsumsatz in Zusammenhang, hast du den sogenannten Gesamtenergieumsatz. Um ihn zu berechnen, multiplizierst du den Grundumsatz mit dem vorher errechneten PAL-Wert.

Wichtig dabei ist, dass es sich nur um Schätzwerte handelt. Du solltest also unbedingt beurteilen, ob das ein für dich realistischer Wert ist und in den nächsten Wochen beobachten, wie sich dein Gewicht wirklich entwickelt.

Beispiel: Grundumatz x PAL-Wert = 1800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/Tag

Wie du deinen Kalorienbedarf bequem selber berechnen kannst zeigen wir dir in einem anderen Beitrag.

Schritt 3: Die Zielsetzung steht im Vordergrund

Nachdem du deinen Gesamtumsatz und damit die Basis für deinen Ernährungsplan ermittelt hast, kannst du dich mit deiner Zieldefinition auseinandersetzen.

Möchtest du dir einen effektiven Ernährungsplan erstellen, spielt es nämlich eine entscheidende Rolle, welche Ziele du verfolgst. Brauchst Du einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau? Oder einen Ernährungsplan zum Abnehmen? Das wirkt sich deutlich auf die Kalorienmenge aus, die du täglich zu dir nehmen sollst.

  • Muskelaufbau: Kalorienüberschuss von rund 500 Kalorien
  • Masseaufbau: Kalorienüberschuss von rund 800 Kalorien
  • Gewichtsreduktion: Kaloriendefizit von rund 500 Kalorien
  • Muskeldefinition: Kaloriendefizit von rund 300 Kalorien

Beachte unbedingt, dass das alles jedoch eher Richtwerte sind. Es macht keinen Sinn, sich mit Hunger und schlechter Laune durch den Tag zu bewegen. Wenn du merkst, dass du das angestrebte Kaloriendefizit für die Diät nicht gut umsetzen kannst, dann gestalte es lieber kleiner und mache deine Diät über einen längeren Zeitraum hinweg.

Ähnlich sieht es mit dem Kalorienüberschuss aus. Sollte es nicht klappen, versuche dich langsam, an die Kalorien heranzutasten. Je nach deinem Ziel, das du ganz individuell verfolgst, können auch unterschiedlich konzeptionierte Ernährungspläne Sinn machen.

Wir haben einige für dich näher erläutert und dir in den jeweiligen Blog-Beiträgen dazu dargestellt, zu wem und welcher Zielsetzung sie passen:

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Schritt 4: Die richtige Nährstoffverteilung für einen idealen Ernährungsplan

Abhängig von deinem Ziel verändern sich die prozentualen Anteile von deinen Makronährstoffen, also Proteinen, Fetten und auch Kohlenhydraten, die du idealerweise jeden Tag zu dir nimmst. Möchtest du dir einen Ernährungsplan erstellen, mit dem du Muskeln und Masse aufbaust, spielen Kohlenhydrate und Proteine eine übergeordnete Rolle. In dem Fall basiert dein perfekter Ernährungsplan auf der richtigen prozentualen Menge dieser beiden Faktoren.

Anders sieht es beim Abnehmen aus. Hier solltest du vorwiegend auf Fette und Proteine achten. Denn sie übernehmen einen wichtigen Muskelschutzfaktor im Rahmen der Diät. Die Nährstoffverteilung für Fettabbau setzt sich vorwiegend aus ihnen zusammen.

Solltest du zusätzlich Sport treiben oder intensive Denkarbeit verrichten, dann darfst du aber nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Sie sind immerhin ein wichtiger Brennstoff für deine Muskeln im Training und dein Gehirn bei der Arbeit. Damit du dir einen wirkungsvollen Ernährungsplan erstellen kannst, orientiere dich an den folgenden Werten. Sie geben dir an, welche Anteile deiner täglichen Energiezufuhr aus welchen Makronährstoffen stammen sollten.

  • Ziel: Abnehmen
    20-30 Prozent Kohlenhydrate, 25-30 Prozent Proteine, 30-35 Prozent Fette
  • Ziel: Definition von Muskeln
    30-40 Prozent Kohlenhydrate, 25-30 Prozent Proteine, 25-30 Prozent Fette
  • Ziel: Muskelaufbau & Masseaufbau
    55-60 Prozent Kohlenhydrate, 20-25 Prozent Proteine, 15-20 Prozent Fette

Grundsätzlich funktioniert jeder Körper anders, weshalb es sich auch bei der Verteilung der Nährstoffe eher um Richtwerte handelt. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und eventuelle Besonderheiten berücksichtigst, wenn du deinen Ernährungsplan erstellst.

Schritt 5: Die richtige Lebensmittel

Sobald klar ist, welche Kalorienmenge du essen kannst und wie die Nährstoffverteilung in deinem individuellen Fall am Besten aussehen sollte, steht das Grundgerüst für deinen Ernährungsplan fest. Nun geht es darum, die richtigen Lebensmittel auszuwählen.

Hier steht eines im Vordergrund: Ernährung sollte etwas Genussvolles sein und Spaß machen. Daher solltest du auf deine persönlichen Präferenzen Rücksicht nehmen. Wie oft am Tag möchtest du essen? Wann hast du Zeit, in Ruhe eine Mahlzeit zu dir zu nehmen? Musst du Zeit oder Geld sparen? Auch danach sollte sich dein Ernährungsplan richten.

Ein paar grundsätzliche Empfehlungen haben wir für dich zusammengefasst: An dieser Stelle wollen wir dir einfach einige Beispiele für sinnvolle, gute Lebensmittel nennen, um dir einen ersten groben Überblick zu bieten. Wir haben hier einen ausführlichen Beitrag, der dich sicherlich mit mehr Infos zum Thema versorgt.

Rundum Sorglos Paket von Fittaste

Empfehlenswerte Proteinquellen

Wir haben hier einen ausführlicheren Beitrag über das Thema Proteinquellen, der dich sicherlich mit mehr Infos zum Thema versorgt. Trotzdem wollen wir die eine kleine Auflistunge wichtiger Proteinquellen nicht vorenthalten. Hier ist vor allem die biologische Wertigkeit das Kriterium.

  • Rote Linsen
  • Kidneybohnen
  • Soja
  • Eier
  • Erbsen
  • Pute
  • Huhn
  • Quark
  • Joghurt
  • Käse
  • Fisch
  • Kichererbsen

Empfehlenswerte Kohlenhydratquellen

Auch wie du Kohlenhydrate in deine Ernährung einbinden kannst, haben wir schonmal ausführlich beschrieben. Hier stehen die hochwertigen Kohlenhydrate mit niedrig glykämischem Index im Fokus:

  • Vollkornprodukte
  • Haferflocken
  • Kartoffeln/Süßkartoffeln
  • Hülsenfrüchte
  • Stärkehaltige Knollen und Wurzelgemüse

Empfehlenswerte Fettquellen 

Ungesättigte Fettsäuren sind hier die sinnvollen Quellen:

  • Lachs
  • Makrele
  • Hering
  • Mandeln/Nüsse
  • Olivenöl
  • Kokosöl

Wenn du wissen willst was der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist, dann empfehlen wir dir unseren Beitrag dazu durchzulesen.

Schritt 6: Die Nahrungsergänzungsmittel

Ob du dir einen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen willst oder doch eher einen Ernährungsplan zum Muskelaufbau spielt weniger eine Rolle, wenn es darum geht, dich innerhalb des Plans mit genügend Mikronährstoffe zu versorgen.

Dein Bedarf daran sollte nämlich in jedem Fall gedeckt sein. Mitunter gelingt das nicht rein nur über die Ernährung. In dem Fall können Nahrungsergänzungsmittel eine Alternative sein. Diese solltest du allerdings lediglich ergänzend zu dir nehmen.

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Schritt 7: Das Ziel immer im Blick: Anpassungen und Zieländerungen

Hast du dir einen Ernährungsplan erstellt, solltest du diesen konsequent für 4 bis 6 Wochen durchziehen. Danach ist es durchaus sinnvoll, über erste Anpassungen nachzudenken. Wohin hat dich diese Ernährung gebracht? Wo stehst du? Wo willst du hin? Hat sich daran etwas verändert? Hast du dich verändert?

Besteht dein Ziel darin, deine Muskeln zu definieren oder abzunehmen, aber die Erfolge bleiben aus? Dann solltest du deine Gesamtkalorien noch einmal um rund 10 Prozent reduzieren und den Ernährungsplan weiter durchziehen. Sofern es dir eher um einen Muskelaufbau geht und du unzufrieden bist, musst du deine Gesamtkalorien noch einmal um 10 Prozent anheben. Eventuell solltest du auch den Proteinanteil in deinem Speiseplan noch einmal anheben.

Verfolge deinen Plan in jedem Fall konsequent. Ein kürzerer Zeitraum ist wenig effektiv und wird dich nicht herausfinden lassen, ob deine Ernährung Veränderungen mit sich bringt, sei also geduldig. Es braucht Zeit, um die eigene Ernährung umzustellen. Hinterfrage nach dem Zeitraum dafür gründlich: zeigt der Ernährungsplan seinen erhofften Erfolg? Und, besonders wichtig: konntest du ihn gut einhalten oder hat dir etwas gefehlt? Wie viele Cheat Days hast du gehabt, wie oft wurdest du schwach?

Oftmals liegt der fehlende Erfolg nicht am Ernährungsplan selbst, sondern an der Umsetzung. Sei hier unbedingt ehrlich zur dir selbst! Nur, wenn du dich auch an deine Vorgaben hälst, kannst du auch echte Veränderungen sehen. Solltest du dich aber nur schwer daran halten können, oft Heißhunger oder Gelüste haben, dann korrigiere unbedingt deinen Plan. Wir haben unsere besten Tipps gegen Heißhunger hier für dich gesammelt.

FAQ zum Thema Ernährungsplan erstellen

Fertige Ernährungspläne zum Abnehmen kostenlos herunterladen: Ist das sinnvoll?

Beschäftigst du dich mit der Suche nach einem Ernährungsplan, wirst du schnell feststellen, dass es im Internet wirklich Unmengen kostenloser solcher Pläne zum Herunterladen gibt. Natürlich mag das erst mal praktisch sein „Ernährungsplan abnehmen“ zu googlen, den dan als PDF herunterzuladen und loszulegen.

So einfach ist das jedoch nicht. Hierbei handelt es sich nämlich immer um Ernährungspläne, die nicht individuell auf dich und deine Bedürfnisse zugeschnitten sind. Sinnvoller ist es daher, dir eine entsprechende Vorlage herunterzuladen und diese dann nach deinen Gesichtspunkten auszufüllen und anzupassen.

Wo kann ich mir einen Ernährungsplan erstellen lassen?

Mitunter ist es gar nicht so einfach, sich einen Ernährungsplan zu erstellen. Insbesondere dann, wenn du gerade erst in die Thematik gesunde Ernährung einsteigst. Wenn du dich unsicher fühlst und dir einen Ernährungsplan erstellen lassen möchtest, solltest du dich idealerweise an einen Profi wenden.

Eine gute Anlaufstelle sind Ernährungsberater oder auch die Trainer im Fitnessstudio. Im Zweifel frage deinen Arzt, ob er dir einen guten Ansprechpartner empfehlen kann. Auch wir können dich in Sachen gesunde Ernährung beraten.

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