Leckeres, gesundes Essen
Lieferung in ganz Deutschland
Leckeres, gesundes Essen
Lieferung in ganz Deutschland + BeNeLux
Einfachste Zubereitung in 4 Minuten

Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralien und Spurenelemente im Blick

von Konstantin Ladwein Januar 17, 2020 3 min Lesezeit

Mikronährstoffe: Vitamine, Mineralien und Spurenelemente im Blick

Als Sportler bist du stets bedacht, deine Makronährstoffe abzudecken. Fette, Kohlenhydrate und Proteine hast du fest im Blick. Aber oftmals werden die Mikronährstoffe vernachlässigt. Dabei spielen auch diese Nährstoffe eine entscheidende Rolle für den Körper. Und gerade wenn es um den Muskelaufbau geht, solltest du dir die Mikronährstoffe genauer anschauen, die du täglich zu dir nimmst. Wir zeigen dir, welche Bedeutung Mikronährstoffe bei der gesunden Ernährung einnehmen und erklären dir, worauf du gesondert achten musst, wenn du eine optimale Versorgung gewährleisten willst.

Was sind Mikronährstoffe?

Für den Körper sind die Mikronährstoffe genau wichtig wie die Makronährstoffe. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, damit der Körper ausreichend versorgt ist. Der größte Unterschied zu den Makronährstoffen liegt darin, dass die Mikronährstoffe keine Kalorien liefern. Die Mikronährstoffe übernehmen verschiedene Aufgaben im Körper:

  • Regeneration
  • Muskelarbeit
  • Immunsystem
  • Stoffwechsel zwischen den Zellen

Vereinfacht gesagt lässt sich festhalten, dass die Mikronährstoffe für einen gut funktionierenden Organismus überlebensnotwendig sind. Insgesamt gibt es über 20 unterschiedliche Mikronährstoffe. Es sind vor allen Dingen die Sportler, die einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen haben. Das liegt an mehreren Faktoren. Unter anderem spielt das Schwitzen eine Rolle. Ein Liter Schweiß spült um die 3 Gramm Mineralstoffe aus. Die müssen also wiederum erst wieder aufgenommen werden. Das sollte idealerweise über die Nahrung geschehen. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet daher: Täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse, um eine gute Grundlage zu schaffen.  

Die wichtigsten Mikronährstoffe im Überblick

Möchtest du Kraft und Masse aufbauen, gibt es einige Mikronährstoffe, die auf jeden Fall in ausreichender Menge aufgenommen werden sollten. Dazu gehören primär Folgende:

  • Kalzium
    Für alle Muskelkontraktionen im Körper ist Kalzium verantwortlich. Dieses Mineral ist unter anderem an der Reizübertragung von den Nerven zu den Muskeln beteiligt. Wenn es zu einem Mangel kommt, dann kann sich das negativ auf die maximale Anspannungsfähigkeit auswirken. Kalzium ist sowohl in Joghurt als auch Hüttenkäse und Brokkoli zu finden. Als Richtwert für Sportler gelten täglich 1000 mg Kalzium.
  • Magnesium
    Man könnte sagen, Kalzium und Magnesium bilden ein Team. Denn auch Magnesium ist an der Reizübertragung der Muskeln nicht unwesentlich beteiligt. Dazu wird Magnesium für die Energiegewinnung benötigt. Eine sehr gute Quelle für Magnesium ist Vollkorngetreide. Wenn du Sport treibst, solltest du um die 30 mg Magnesium täglich zu dir nehmen.
  • Selen
    Insbesondere den Stoffwechsel unterstützt Selen, das zu den Antioxidantien gehört. Es gibt einige Studien, die außerdem belegen, dass Selen unter anderem bei der Stressbewältigung helfen kann. Deswegen empfehlen Experten rund 70µg täglich. Gute Quellen für Selen sind Eier, Thunfisch oder Hühnerfleisch.
  • Chrom
    Es gibt im Körper zahlreiche Stoffwechselprozesse, die mit Chrom in Verbindung stehen. Und gerade wenn es um den Muskelaufbau geht, spielt Chrom eine wichtige Rolle. Es sorgt beispielsweise dafür, dass mehr Glukose aus dem Blut in die Muskelzellen geleitet wird, statt es in Fett zu verwandeln. Chrom findet sich in Brokkoli, Rindfleisch und auch in Äpfeln. Als Richtwert sind 200 µg empfohlen.
  • Zink
    Ein weiterer Mikronährstoff, der an Stoffwechselprozessen beteiligt ist, ist Zink. Zink übernimmt zudem eine wichtige Aufgabe beim Muskelaufbau. Es wird beispielsweise für die Herstellung diverser Enzyme benötigt, die für die Proteinbiosynthese wichtig sind. Laut Experten sind täglich 15µg sinnvoll. Als gute Quellen gelten Fleisch oder Kidneybohnen.

Die wichtigsten Vitamine im Überblick

Mineralstoffe, Vitamine und Mineralien – der Körper ist darauf angewiesen, dass er ausreichend versorgt wird. Gerade als Sportler musst du deinen Mikronährstoffbedarf entsprechend decken. Und hier spielen auch einige Vitamine eine wichtige Rolle. Auf die wichtigsten Vitamine gehen wir nachfolgend ein.

  • Vitamin B1
    Bei dem Vitamin B1 handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin, das sich durch eine geringe Hitzebeständigkeit auszeichnet. Körperliche Anstrengung hat zur Folge, dass die Vitamin B 1 Konzentration im Blut und in der Muskulatur abnimmt. Gerade Sportler sind daher gut bedient, den Vitaminstatus im Auge zu behalten.
  • Vitamin B 6
    Innerhalb der Proteinsynthese spielt das Vitamin B 6 eine wichtige Rolle. Ein Mangel zeigt sich oftmals durch Muskelzuckungen, Schwäche und Krämpfe. Dazu kommt, dass der Bedarf an Vitamin B 6 durch einen erhöhten Eiweißkonsum steigt. Daher ist es wichtig, diesen Wert regelmäßig zu kontrollieren.
  • Vitamin E
    Bei dem Vitamin E handelt es sich um ein Vitamin, das durch die Photosynthese von Pflanzen und Tieren produziert wird. Insbesondere hinsichtlich der Entstehung von Antioxidantien in unserem Körper nimmt das Vitamin einen wichtigen Stellenwert ein. Diese Antioxidantien sind daran beteiligt, die Zellen vor oxidativem Stress zu bewahren.
  • Vitamin B 9
    Für die Verarbeitung von Fetten und Eiweißen spielt Vitamin B eine wichtige Rolle. Dazu benötigt auch das Herz ausreichend Vitamin B 9.

Mikronährstoffe: Tagesbedarf durch Supplementierung decken?

Mikronährstoffe sind wichtig und sollten in ausreichender Menge aufgenommen werden. Unter Umständen kann es sinnvoll sein, die wichtigsten Nährstoffe zu supplementieren. Das hängt von individuellen Faktoren ab. Natürlich sollte das Ziel immer sein, den Mikronährstoffe Tagesbedarf über die Nahrung zu decken. Gelingt dir das nicht, kannst du dir unterstützend entsprechende Supps in unserem Shop bestellen.

 

Konstantin Ladwein
Konstantin Ladwein


Schreibe einen Kommentar

Kommentare werden vor der Veröffentlichung geprüft.


Ebenfalls in FITTASTE Guide zu finden

Last Minute Sommerfigur - Abnehmen nach der Corona-Zeit
Last Minute Sommerfigur - Abnehmen nach der Corona-Zeit

von Ana Joost April 23, 2020 3 min Lesezeit

Vollständigen Artikel anzeigen
Gesund ernähren während der Corona-Zeit
Gesund ernähren während der Corona-Zeit

von Ana Joost April 22, 2020 3 min Lesezeit

Vollständigen Artikel anzeigen
Quarantäne-Loch, nein Danke! So bleibst du auch zu Hause produktiv
Quarantäne-Loch, nein Danke! So bleibst du auch zu Hause produktiv

von Ana Joost April 08, 2020 3 min Lesezeit

Vollständigen Artikel anzeigen