Wenn es um Ernährung geht, schallt es einem irgendwie immer häufiger auch von ihnen um die Ohren: Mikronährstoffe. Zu ihnen zählen Vitamine und Mineralstoffe. Sie werden in deutlich geringeren Mengen benötigt wie die Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette), dennoch sind sie für unseren Körper essentiell. Welche Vitamine und Mineralstoffe gibt es? Und welche Vitamine und Mineralien braucht der Körper? Wir wollen das in diesem Blogbeitrag mal versuchen zu erörtern.
Was sind Mikronährstoffe?
Nährstoffe sind all diejenigen Stoffe, die der Körper für eine normale Entwicklung benötigt. Man unterscheidet hier zwischen Mikro- und Makronährstoffen, wie wir oben ja bereits gelesen haben. Für den Körper sind die Mikronährstoffe dabei genauso wichtig wie die Makronährstoffe. Sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, damit der Körper ausreichend versorgt ist. Der größte Unterschied zu den Makronährstoffen liegt darin, dass die Mikronährstoffe keine Kalorien liefern. Die Mikronährstoffe übernehmen verschiedene Aufgaben im Körper:
- Regeneration
- Muskelarbeit
- Immunsystem
- Stoffwechsel zwischen den Zellen
Vereinfacht gesagt kann man zusammenfassen, dass die Mikronährstoffe für einen gut funktionierenden Organismus überlebensnotwendig sind. Insgesamt gibt es über 20 unterschiedliche wichtige Mikronährstoffe. Sportler haben sogar einen erhöhten Bedarf von ihnen. Das liegt an mehreren Faktoren.
Unter anderem spielt das Schwitzen eine Rolle. Ein Liter Schweiß spült um die 3 Gramm Mineralstoffe aus. Die müssen also wiederum erst wieder aufgenommen werden. Das sollte idealerweise über die Nahrung geschehen. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet daher: Täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse, um eine gute Grundlage zu schaffen.
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Die wichtigsten Mineralstoffe im Überblick
Möchtest du Kraft und Masse aufbauen, gibt es einige Mikronährstoffe, die auf jeden Fall in ausreichender Menge aufgenommen werden sollten. Darauf solltest du bei der Erstellung deines Ernährungsplans immer achten. Dazu gehören primär die folgenden:
Kalzium
Kalzium ist für alle Muskelkontraktionen im Körper verantwortlich. Das Mineral ist unter anderem an der Reizübertragung von den Nerven zu den Muskeln beteiligt. Wenn es zu einem Mangel kommt, dann kann sich das negativ auf die maximale Anspannungsfähigkeit deiner Muskeln auswirken. Als Folge sinkt deine Leistungsstärke, besonders wenn es um Krafttraining geht. Kalzium ist sowohl in Joghurt als auch Hüttenkäse und Brokkoli zu finden. Als Richtwert für Sportler gelten täglich 1000 mg Kalzium.
Kalium
Kalium ist mitverantwortlich für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks, der Elektrolythomöostase und des Säure-Basen-Haushalts. Kalium spielt weiterhin eine Rolle bei der Weiterleitung von Nervenimpulsen und ist somit von Bedeutung für Muskelkontraktionen, Herzfunktion und die Regulation des Blutdrucks. Für Sportler ist Kalium für die Energiegewinnung und die Einlagerung von Glykogen in den Muskelzellen essentiell. Da man es ausschwitzt, sollte auf eine erhöhte Zufuhr geachtet werden. Als Richtwert für Sportler gelten ca 4400 mg pro Tag.
Natrium
Natrium trägt zum Aufbau der elektrischen Spannung an den Zellmembranen bei und ist daher für die Weiterleitung von Nervenimpulsen, den Herzrhythmus, aber auch die Muskelarbeit wichtig. Du scheidest Natrium auch über Schweiß aus – große Schweißverluste können daher häufig auch zu Muskelkrämpfen führen. Empfohlene Tagesdosis an Natrium liegt bei 550 mg.
Magnesium
Man könnte sagen, Kalzium und Magnesium bilden ein Team. Denn auch Magnesium ist an der Reizübertragung der Muskeln nicht unwesentlich beteiligt. Dazu wird Magnesium für die Energiegewinnung benötigt. Eine sehr gute Quelle für Magnesium ist Vollkorngetreide. Wenn du Sport treibst, solltest du um die 30 mg Magnesium täglich zu dir nehmen.
Phosphat
Phosphat ist das negativ geladene Ion des Salzes der Phosphorsäure. Zusammen mit Kalzium spielt es eine wichtige Rolle im Knochenstoffwechsel und für die Festigkeit der Knochen. Zusätzlich übernimmt es eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel. Sportler benötigen es für die Stabilität ihrer Knochen und als Energielieferant. 700 mg täglich gelten als benötigter Bedarf.
Schwefel
Schwefel bekämpft Entzündungen im Körper und beugt mit seiner antioxidativen Wirkung Muskelschäden vor. Wer davon nicht ausreichend zu sich nimmt, kann es mit Gelenk- und Muskelbeschwerden zu tun bekommen, vor allem nach einem intensiven Workout. Schwefel sorgt außerdem für eine bessere Regeneration nach einem Muskelkater. Zu dir nehmen kannst du ihn vorwiegend in frischem und rohem Gemüse. Willst du deinen Tagesbedarf gut gedeckt wissen, solltest du auf 910 mg kommen.
Chlorid
Chlorid spielt eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung des osmotischen Drucks und des Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalts. Es kommt ähnlich wie Natrium in Salz vor. Schwitzen wir viel, verlieren wir über den Schweiß Salz, so dass sich besonders für Ausdauersportler eine erhöhte Aufnahme empfiehlt. Zu wenig Chlorid kann zu einem Leistungsabfall führen. Empfohlen ist eine Zufuhr von 2300 mp pro Tag, das entspricht 4 Gramm Salz.
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Die wichtigsten Spurenelemente im Überblick
Kommen wir nun zu den Spurenelementen. Zunächst einmal: Was sind Spurenelemente und welche Spurenelemente sind wichtig? Spurenelemente sind all die Mineralien, die unser Körper nur in sehr kleinen Dosen – eben in Spuren – benötigt. Eisen, Jod, Zink, Fluorid, Selen und Mangan gehören zu dieser Gruppe.
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Man bezeichnet sie auch als essenzielle Spurenelemente, da sie lebensnotwendig sind. Als Bestandteil von Enzymen und Hormonen haben sie wichtige Aufgaben und sind für den normalen Ablauf vieler Vorgänge im Organismus von Bedeutung. Auch wichtig für einen optimalen Ablauf deiner körperlichen Funktionen sind essentielle Fettsäuren, darüber erfährst du in einem extra Blogbeitrag noch mehr.
Eisen
Eisen ist an diversen Prozessen im Körper beteiligt. Davon ist die Blutbildung der wohl bekannteste Prozess. Es trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Des Weiteren ist Eisen am Sauerstofftransport im Körper beteiligt. Sportler mit Eisenmangel sind weniger leistungsstark und oft kurzatmig. Besonders wer Ausdauersport betreibt, hat einen erhöhten Bedarf an Eisen. Der normale Tagesbedarf an Eisen liegt bei 8 – 17 mg – Sportler sollten ca 1 mg mehr rechnen.
Jod
Jod sorgt dafür, dass dein Körper Schilddrüsenhormone auf normale Weise produzieren kann, aber auch, dass die Schilddrüse an sich richtig funktioniert. Weiterhin hilft das Spurenelement dabei, dass kognitive Funktionen und der Energiestoffwechsel normal ablaufen. Letzterer Aspekt ist für Sportler besonders relevant. Jod sorgt dafür, dass du dich fit und belastbar fühlst.
Denn Sport kurbelt den Stoffwechsel an. Der Kalorienumsatz steigt, mehr Muskelmasse wird gebildet und der Aufbau von Energiespeichern in den Muskeln wird angeregt. Dies erhöht insgesamt den Bedarf an Schilddrüsenhormonen und damit auch an Jod. Dein Bedarf liegt bei 180 bis 200 μg/Tag.
Kupfer
Kupfer ist notwendig für die Aufnahme von Eisen. Es wird für den Schutz der Zellmembranen benötigt, wirkt als Antioxidans und schützt vor freien Radikalen. Auch am Aufbau von Knochen, Haut und Haar ist es beteiligt. Weiterhin trägt Kupfer zum Elektronentransport und damit zur Energiegewinnung bei – und damit kurbelt es unsere Fettverbrennung an! Rund 1 – 1,5 mp Kupfer solltest du pro Tag zu dir nehmen.
Selen
Selen, das zu den Antioxidantien gehört, unterstützt in besonderer Weise den Stoffwechsel und trägt zu einem gesunden, funktionsfähigen Organismus bei. Bei Sport und Krafttraining ermöglicht es die optimale Leistung, Ausdauer und Regeneration. Deswegen empfehlen Experten rund 70µg täglich. Gute Quellen für Selen sind Eier, Thunfisch oder Hühnerfleisch.
Chrom
Es gibt im Körper zahlreiche Stoffwechselprozesse, die mit Chrom in Verbindung stehen. Grade wenn es um den Muskelaufbau geht, spielt Chrom eine wichtige Rolle. Es sorgt beispielsweise dafür, dass mehr Glukose aus dem Blut in die Muskelzellen geleitet wird, statt es in Fett zu verwandeln. Chrom findet sich in Brokkoli, Rindfleisch und auch in Äpfeln. Als Richtwert sind 200 µg empfohlen.
Zink
Ein weiterer Mikronährstoff, der an Stoffwechselprozessen beteiligt ist, ist Zink. Zink übernimmt zudem eine wichtige Aufgabe beim Muskelaufbau. Es wird beispielsweise für die Herstellung diverser Enzyme benötigt, die für die Proteinbiosynthese wichtig sind. Laut Experten sind täglich 15µg sinnvoll. Als gute Quellen gelten Fleisch oder Kidneybohnen.
Die wichtigsten Vitamine im Überblick
Mineralstoffe, Vitamine und Mineralien – der Körper ist darauf angewiesen, dass er ausreichend damit versorgt wird. Gerade als Sportler musst du deinen Mikronährstoffbedarf entsprechend decken. Und hier spielen auch einige Vitamine eine wichtige Rolle. Auf die Frage „welche Vitamine brauche ich“ wollen wir dir hier mal eine Antwort geben.
Vitamin B1
Bei dem Vitamin B1 handelt es sich um ein wasserlösliches Vitamin, das sich durch eine geringe Hitzebeständigkeit auszeichnet. Körperliche Anstrengung hat zur Folge, dass die Vitamin B 1 Konzentration im Blut und in der Muskulatur abnimmt. Gerade Sportler sind daher gut bedient, den Vitaminstatus im Auge zu behalten.
Vitamin B 6
Innerhalb der Proteinsynthese spielt das Vitamin B 6 eine wichtige Rolle. Ein Mangel zeigt sich oftmals durch Muskelzuckungen, Schwäche und Krämpfe. Dazu kommt, dass der Bedarf an Vitamin B 6 durch einen erhöhten Eiweißkonsum steigt. Daher ist es wichtig, diesen Wert regelmäßig zu kontrollieren.
Vitamin E
Beim Vitamin E handelt es sich um ein Vitamin, das durch die Photosynthese von Pflanzen und Tieren produziert wird. Insbesondere hinsichtlich der Entstehung von Antioxidantien in unserem Körper nimmt das Vitamin einen wichtigen Stellenwert ein. Diese Antioxidantien sind daran beteiligt, die Zellen vor oxidativem Stress zu bewahren.
Vitamin B 9
Für die Verarbeitung von Fetten und Eiweißen spielt Vitamin B eine wichtige Rolle. Dazu benötigt auch das Herz ausreichend Vitamin B 9.
Vitamin K
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin und vorrangig für die Bildung von Blutgerinnungsfaktoren wichtig. Somit beeinflusst es die Blutgerinnung und spielt außerdem eine wichtige Rolle beim Knochenstoffwechsel.
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Mikronährstoffen?
Es gibt natürlich Empfehlungen für Referenzwerte, beispielsweise von der WHO oder der DGE. Die Richtwerte haben wir in diesem Blogbeitrag genutzt und du findest sie bei den jeweiligen Nährstoffen erwähnt.
Bedenke hier jedoch immer, dass die Werte ganz individuell variieren können. Denn wie hoch der Tagesbedarf an Mikronährstoffen ist, hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht und deiner Lebensphase ab – bist du eher aktiv oder eher wenig sportlich, sitzt du viel oder übst du einen körperlich anstrengenden Job aus, bist du schwanger - um nur einige Beispiele zu nennen. Davon hängt zum Beispiel auch dein täglicher Kalorienbedarf ab.
Sogar die Sportart selbst, die du regelmäßig ausübst, hat Einfluss auf deinen Tagesbedarf. Wer beispielsweise Ausdauersport betreibt, hat einen erhöhten Bedarf an Natrium. Wer viel Krafttraining absolviert, der sollte möglicherweise mehr Magnesium zu sich nehmen.
Mangel an Mikronährstoffe
Mirkonährstoffe sind die treibende Kraft in deinen Zellen und essentiell für alle Vorgänge im gesamten Organismus. Ein Mangel hat daher zwangsweise Auswirkungen auf die Gesundheit.
Welche Auswirkungen haben Mikronährstoffe auf unseren Körper?
Mikronährstoffe haben unendlich viele Aufgaben in unserem Körper. Ohne sie wäre er, kurz gesagt, wenig funktionsfähig. Sie schützen in Form von Antioxidantien vor Bakterien, Pilzen und Umweltgiften und sie werden als Bausteine wie beispielsweise bei der Blutbildung oder Knochenbildung genutzt.
Außerdem stabilisieren sie unsere Nerven und sind an den meisten Körperfunktionen beteiligt. Sämtliche Stoffwechselprozesse wären ohne Mikronährstoffe undenkbar. Eine ganz wesentliche Aufgabe ist außerdem die Instandhaltung und Reparatur der DNA, wie es beispielsweise bei schwereren Wunden und Verletzungen notwendig wird. [1]
Wie stellt man eine ausgewogenen Versorgung an Mikronährstoffen sicher?
Wie wir nun also gelernt haben, schadet eine Unterversorgung von Mikornährstoffen auf Dauer deinem Körper. Die sicherste und beste Versorgung aller notwendigen Mikronährstoffe erreichst du ohne Zweifel über eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Viel Abwechslung auf dem Teller, viel frisch Gekochtes, viel Gemüse – wer sich sinnvoll ernährt, ist in der Regel nicht unterversorgt.
Höre hier auch auf deinen Körper: bist du öfter mal abgeschlagen oder kurzatmig? Vielleicht ist ein Nährstoffmangel der Grund. Höre auf dein eigenes Körpergefühl: wann hast du Hunger? Hast du Hunger auf etwas bestimmtes? Hast du zuletzt begonnen, deutlich mehr Sport zu treiben, vielleicht sogar auf einen Marathon zu trainieren oder befindest dich im Job in einer absoluten Stressphase?
Dann achte noch mehr als sonst auf deine Ernährung – esse frisch, ausgewogen und vor allem ausreichend! Achte dabei auch immer auf deine Flüssigkeitszufuhr und trinke genug. Ohne genügend Flüssigkeit kann dein Körper die Nährstoffe nicht gut genug aufnehmen. Übrigens: Menschen, die nachts oder im Schichtdienst arbeiten benötigen mehr Nährstoffe! [2]
Mikronährstoffe als Nahrungsergänzungsmittel
Natürlich kannst du Mikronährstoffe auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln supplementieren. Dies macht Sinn, wenn ein akuter Mangel besteht oder wenn du eine körperlich anstrengende Phase durchläufst. Es macht jedoch immer Sinn, vorab mit einem Arzt zu sprechen, bevor du dich für eine Supplementierung entscheidest – denn möglicherweise benötigst du das Ergänzungsmittel nicht wirklich oder du dosierst es falsch.
Nahrungsergänzungsmittel sind eine Branche, die gerade in den letzten Jahren, in denen wir uns immer bewusster und gesünder ernähren wollen, regelrecht boomt. Wenn du einen Blick in den Drogeriemarkt wirfst, wirst du alleine dort unzählige davon finden. Lass dich hier nicht von Werbeversprechen blenden, sondern mach dir, bevor du zu einem Ergänzungsmittel greifst, lieber über deine Ernährung an sich Gedanken.
Fazit
Mikronährstoffe sind essentiell für uns. Ein Mangel kann auf Dauer zu echten gesundheitlichen Problemen führen und schon nach kurzer Zeit zu einem Leistungs- oder Konzentrationsabfall. Deine Ernährung sollte dir daher wichtig sein.
[1] Mikronährstoffe als Motor der Evolution von Hans Konrad Biesalski, 2015, Springer Verlag, S.22
[2] Mikronährstoffe als Motor der Evolution von Hans Konrad Biesalski, 2015, Springer Verlag, S.15