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Ernährungsplan Fettabbau: Dos und Dont’s für den effektiven Fettabbau

von Konstantin Ladwein Dezember 06, 2019 3 min Lesezeit

Ernährungsplan Fettabbau: Dos und Dont’s für den effektiven Fettabbau

Du möchtest abnehmen und bestenfalls gezielt Fett reduzieren? Dann spielt der richtige Ernährungsplan zum Fettabbau eine entscheidende Rolle. Denn neben dem Training ist insbesondere eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Abnehmen. Wir zeigen Dir, auf welche Faktoren Du achten solltest und wie Du Dir einen Ernährungsplan zum Fettabbau erstellen kannst.

Die richtige Kalorienmenge: Gesamtenergieumsatz berechnen

Die Basis für Deinen Ernährungsplan zum Fettabbau und Muskelaufbau stellt die richtige Kalorienmenge dar. Um die Kalorien zu bestimmen, musst Du Dich mit Deinem ganz individuellen Gesamtenergieumsatz beschäftigen. Dieser setzt sich aus Grundumsatz sowie Leistungsumsatz zusammen.

  • Grundumsatz
    Der Grundumsatz ist die Energie, die Du verbrauchst, ohne dass Du Dich bewegst. Er hängt von Alter, Gewicht, Geschlecht sowie der vorhandenen Muskelmasse ab.
  • Leistungsumsatz
    Bei dem Leistungsumsatz handelt es sich um die Energiemenge, die Du verbrauchst, wenn Du aktiv bist. Beispielsweise in Form von Sport oder aber Alltagsbewegung.

In diesem Blogbeitrag haben wir Dir bereits ausführlich erklärt, wie Du Deinen Kalorienbedarf berechnen kannst. Nachdem Du weißt, wie viel Energie Du verbrauchst, musst Du die Gesamtkalorienmenge reduzieren. Ein Kaloriendefizit von rund 300-500 kcal ist empfehlenswert.

Ernährungsplan für Fettabbau und Muskelaufbau: Auf die Makronährstoffe kommt es an

Abgesehen von der richtigen Kalorienmenge ist es wichtig, dass Du auf eine korrekte Makronährstoffverteilung achtest. Die ist nämlich entscheidend, wenn Du Fett abbauen möchtest und es Dir auf einen ausgewogenen Ernährungsplan für Fitness und Gesundheit ankommt. Generell gibt es drei Hauptnährstoffe, die in der Ernährung nicht fehlen dürfen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Wenn Du Dir einen Ernährungsplan zum Fettabbau erstellen möchtest, dann sind diese Nährstoffe ausschlaggebend für den Erfolg.

  • Eiweiß
    Eiweiß ist für den Fettabbau von großer Bedeutung und hat dazu auch noch zahlreiche Vorteile. Mit ausreichend Eiweiß fühlst Du Dich wesentlich satter. Das liegt daran, dass Eiweiße innerhalb der Verdauung erst einmal aufgespaltet werden müssen. Sie sind also deutlich länger im Organismus. Proteine sind zudem wichtig für Zähne, Haare, Haut und natürlich die Muskeln. Bei einem ausgewogenen Ernährungsplan zum Fettabbau sollten Sportler etwa 2-2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. 1 Gramm Eiweiß hat 4,1 kcal. Gute Eiweißlieferanten sind Eier, fettarme Milchprodukte, Fisch (Lachs, Hering oder Makrele), fettarmes Fleisch (Huhn, Pute oder Rind), Linsen oder Kichererbsen.
  • Fett
    Fett macht fett – genau das ist wohl der größte Mythos. Fett spielt bei vielen hormonellen Prozessen in unserem Körper eine wichtige Rolle. Je nach individuellem Ernährungsplan zum Fettabbau sollten Nahrungsfette rund 30 Prozent der gesamten Kalorien ausmachen. 1 Gramm Fett hat 9,3 kcal. Wichtig ist an dieser Stelle, auf gesunde Fette zurückzugreifen. Beispielsweise gute Öle, Nüsse oder Avocados. In diesem Blogbeitrag stellen wir Dir noch weitere gesunde Fette
  • Kohlenhydrate
    In vielen Diäten werden Kohlenhydrate verteufelt. Möchtest Du jedoch einen ausgewogenen Ernährungsplan erstellen, dürfen die Kohlenhydrate nicht gänzlich fehlen. Kohlenhydrate dienen dem Körper schlicht als Energielieferant und sind daher auch wichtig, wenn Du Fett abbauen willst. Der Brennwert von Kohlenhydraten liegt bei 4,1 kcal pro 1 Gramm. Hochwertige Kohlenhydratquellen sind beispielsweise Vollkornprodukte wie Vollkornreis oder Vollkornnudeln. Du kannst aber auch ganz klassisch auf Haferflocken setzen. Verzichten solltest Du vor allen Dingen innerhalb einer Diät auf verarbeitete Lebensmittel mit Einfachzucker. Dazu gehören Kuchen, Süßigkeiten und Gebäck vom Bäcker. Aber auch hoch glykämische Lebensmittel (Weizenprodukte) sind eher kontraproduktiv.

Ernährungsplan erstellen: So sieht die perfekte Makronährstoffverteilung aus

Ein Ernährungsplan für den Fettabbau und auch den Muskelaufbau muss eine ausgewogene Makronährstoffverteilung aufweisen. Natürlich ist es ausschlaggebend, dass Du Dir nicht irgendeinen kostenlosen Ernährungsplan aus dem Internet herunterlädst und diesen stur befolgst. Möchtest Du wirklich erfolgreich sein, dann musst Du Dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen oder alternativ einen Profi kontaktieren, der das für Dich übernimmt. Nachfolgend haben wir Dir einmal ein Beispiel, um die Verteilung besser zu verdeutlichen.

In unserem Beispiel gehen wir von einer 30-jährigen Frau aus. Sie hat einen Bürojob und geht zweimal in der Woche zum Sport. Daher hat sie einen Gesamtverbrauch von 2.200 Kalorien. Nun ist das Ziel, gesund und langfristig Gewicht zu verlieren. Daher reduziert sie die Kalorienaufnahme um 500 Kalorien. Bedeutet, dass sie täglich 1.700 Kalorien essen darf und dennoch abnimmt.

Tipp: Damit Du ganz einfach einen Überblick über die Kalorien bekommst, die Du täglich zu Dir nimmst, hilft Dir das Führen eines Ernährungstagebuchs.

Fettabbau und Muskelaufbau: Welche Lebensmittel darf ich essen?

Welche Lebensmittel gehören in den Ernährungsplan zum Fettabbau und welche nicht? Generell ist die Ernährung eine individuelle Angelegenheit. Wenn Du effektiv abnehmen möchtest, achtest Du insbesondere auf hochwertige Proteine, kombinierst diese mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden, pflanzlichen Fetten. In der Diät solltest Du sowohl auf Fast Food als auch Süßigkeiten und Alkohol verzichten. Du musst aber keine Hardcore Diät fahren. Auch ein ausgeklügelter Ernährungsplan zum Fettabbau erlaubt Dir die eine oder andere Sünde. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, dann erreichst Du Dein Ziel.

Konstantin Ladwein
Konstantin Ladwein


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