Ernährungsplan Fettabbau: Dos und Dont’s für den effektiven Fettabbau

Du möchtest abnehmen und dabei idealerweise auch noch Fett abbauen? Dann brauchst du definitiv einen fundierten Ernährungsplan zum Fettabbau.

Denn auch wenn du vielleicht schon regelmäßig Sport treibst oder dich viel bewegst und dazu auch einigermaßen auf deine Ernährung achtest: wirklich langfristig Fett abbauen kannst du nur, wenn du hinter deine Ernährung etwas mehr System bringst.

Wir zeigen dir in diesem Blogbeitrag, wie Ernährungspläne für Fettabbau idealerweise aussehen sollen. Wir verraten dir, wie du so einen Plan selbst erstellen kannst, welche Lebensmittel geeignet sind und wie genau sich das mit der richtigen Kalorienmenge verhält.

Wie funktioniert der Fettabbau? 

Zunächst mal ist es wichtig zu verstehen, wie Fettabbau überhaupt funktioniert. Hier das nötige Basic-Wissen, damit du verstehst, was in deinem Körper da überhaupt vonstatten geht.

Die Basis für den Fettabbau bildet unser Stoffwechsel. Damit der gut funktionieren kann, benötigst du Energie in Form von Kalorien. Die wiederum gibt es in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Aus ihnen gewinnt dein Körper seine Energie, in dem die in der Nahrung enthaltenen Stoffe in kleine Einheiten zerlegt und in die Zellen transportiert werden.

Erst wenn diese Energie/Kilokalorien ausgeschöpft sind, bedient sich dein Körper an den Fettzellen, die er als Depots angespeichert hat.
Um abzunehmen, musst du daher in ein Kaloriendefizit gehen.

Die richtige Kalorienmenge für einen optimalen Fettabbau 

Es ist also wichtig, die richtige Kalorienmenge zu sich zu nehmen, so dass einerseits ein Kaloriendefizit entsteht und Fett abgebaut wird, andererseits aber natürlich Muskelmasse erhalten bleibt.

Denn letztere benötigst du nicht nur, weil sie deinen Kalorienverbrauch generell erhöht, sondern überhaupt für deine körperliche Fitness und mehr Wohlbefinden sorgt.

Der Gesamtenergieumsatz deines Körpers hängt von vielen Faktoren ab, kann aber über Onlinerechner oder Faustformeln berechnet werden. Er setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energie, die du ganz grundsätzlich verbrauchst, ohne dass du dich bewegst und noch bevor du irgendeine Form von Aktivität gemacht hast. Dein Körper benötigt sie, um alle lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Er hängt von Alter, Gewicht, Geschlecht sowie der vorhandenen Muskelmasse ab.

Leistungsumsatz

Beim Leistungsumsatz handelt es sich um die Energiemenge, die du durch sportliche Aktivitäten oder durch generelle Bewegung verbrauchst. Er ist also davon abhängig, wie lange du dich pro Tag bewegst, wie viel Sport du machst etc.

In diesem Blogbeitrag haben wir dir ausführlich erklärt, wie du deinen Kalorienbedarf berechnen kannst. Du kannst ihn als Rechner nutzen, um deinen Bedarf zu kalkulieren.

So kannst du herausfinden, wie hoch dein Gesamtumsatz ist, sprich, wie viele Kalorien du pro Tag verbrauchst.

Willst du Fett abbauen, musst du von diesem Grundumsatz ca. 300 bis 500 kcal abziehen, um das nötige Kaloriendefizit zu erreichen, das dich dein Ziel erreichen lässt.

Ernährungsplan für Fettabbau und Muskelaufbau: Auf die Makronährstoffe kommt es an 

Abgesehen von der richtigen Kalorienmenge ist es natürlich wichtig, dass du auf eine korrekte Makronährstoffverteilung achtest. Die ist essentiell, wenn du Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchtest. Denn schließlich willst du dich auch beim Abnehmen ausgewogen ernähren und dich fit anstatt schlapp und ausgelaugt fühlen. Fitness und gesunde Ernährung bilden hier definitiv eine untrennbare Einheit.

Es gibt drei Hauptnährstoffe, die generell in deiner Ernährung nicht fehlen dürfen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Wenn du dir einen Ernährungsplan zum Fettabbau erstellen möchtest, dann musst du zwingend alle drei berücksichtigen. Denn Fettabbau gelingt nur bei der richtigen Nährstoffverteilung – auf etwas verzichten führt zu nichts.

Über das Thema Makronährstoffe haben wir nochmals einen gesonderten und ausführlichen Beitrag verfasst. Auch zu den drei Hauptnährstoffen, findest du in unserem Blog ausreichend Informationen. Dennoch wollen wir sie aber auch in diesem Beitrag nicht außer Acht lassen.

Eiweiß

Eiweiß ist für den Fettabbau extrem wichtig. Durch eine eiweißreiche Ernährung gelingt es dir, Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, bzw deinen Fettabbau ohne Muskelabbau vonstatten gehen zu lassen. Und das sollte dein Gesamtziel sein.

Zusätzlicher Vorteil: Mit ausreichend Eiweiß fühlst du dich wesentlich satter. Das liegt daran, dass Eiweiße innerhalb der Verdauung erst einmal aufgespaltet werden müssen. Sie sind also deutlich länger im Organismus. Außerdem kann dein Körper Eiweiß nicht selbst herstellen und ist deshalb zwingend auf die Zufuhr durch die Nahrung angewiesen. Stillen wir diesen Bedarf, dann sind wir schnell satt und unser Körper zufrieden. Proteine sind zudem wichtig für das Immunsystem, Haare, Haut und – wir sprachen schon davon - die Muskeln.

Bei einem ausgewogenen Ernährungsplan zum Fettabbau sollten Sportler etwa 2-2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufnehmen. 1 Gramm Eiweiß hat 4,1 kcal. Gute Eiweißlieferanten sind Eier, fettarme Milchprodukte, Fisch (Lachs, Hering oder Makrele), fettarmes Fleisch (Huhn, Pute oder Rind), Linsen oder Kichererbsen.

Wenn du mehr über eiweißhaltige Lebensmittel wissen willst schau doch mal in unseren Blogbeitrag zu den besten Proteinquellen.

Fett 

Fett macht fett – genau das ist wohl der größte Mythos. Mit diesem Mythos und anderen Mythen haben wir uns bereits in einem anderen Beitrag befasst. Nach wie vor existiert der Irrglaube, dass Fett dick macht und man daher besser komplett darauf verzichten sollte. Dabei spielt Fett bei vielen hormonellen Prozessen in unserem Körper eine wichtige Rolle und ist daher für uns sogar essentiell.

Je nach individuellem Ernährungsplan zum Fettabbau sollten Nahrungsfette rund 30 Prozent der gesamten Kalorien ausmachen. 1 Gramm Fett hat 9,3 kcal. Wichtig ist an dieser Stelle, auf gesunde Fette zurückzugreifen. Beispielsweise gute Öle, Nüsse oder Avocados. 

Was der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ist haben wir dir ausführlich in einem anderen Beitrag beschrieben.

Kohlenhydrate 

In vielen Diäten werden Kohlenhydrate verteufelt. Möchtest Du jedoch einen ausgewogenen Ernährungsplan erstellen, dürfen die Kohlenhydrate nicht gänzlich fehlen. Auch hierzu haben wir einen eigenen Blogbeitrag verfasst, der die gängigsten Missverständnisse aus dem Weg räumen soll.

Kohlenhydrate dienen dem Körper schlicht als Energielieferanten und sollten für den Fettabbau daher im richtigen Maß und möglichst in hoher Qualität zugeführt werden.

Der Brennwert von Kohlenhydraten liegt bei 4,1 kcal pro 1 Gramm. Du kannst die Kalorien, die über die nötigen Proteine und Fette hinaus noch übrig bleiben, dann mit hochwertigen Kohlenhydraten decken. Hochwertige
Kohlenhydratquellen sind beispielsweise in Vollkornprodukte wie Vollkornreis oder Vollkornnudeln enthalten.

Du kannst aber auch ganz klassisch auf Haferflocken setzen. Verzichten solltest du innerhalb einer Diät hingegen auf verarbeitete Lebensmittel mit Einfachzucker. Dazu gehören Kuchen, Süßigkeiten und und helles Gebäck oder süße Teilchen vom Bäcker. Aber auch hoch glykämische Lebensmittel (Weizenprodukte) sind eher kontraproduktiv. Generell aber sollten Kohlenhydrate in deiner Ernährung während dem Fettabbau nicht fehlen.

Ernährungsplan Fettabbau: So sieht die perfekte Makronährstoffverteilung aus 

Ein Ernährungsplan für Fettabbau und zusätzlich für Muskelaufbau muss also eine ausgewogene Makronährstoffverteilung aufweisen. Bitte lade dir allerdings keinen x-beliebigen Ernährungsplan aus dem Internet herunter und folge dem über Wochen hinweg einfach ganz stur. Das wäre wenig erfolgversprechend.

Stattdessen solltest du die Sache viel persönlicher in Angriff nehmen: Denn möchtest du wirklich erfolgreich sein, musst du dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen oder alternativ einen Profi kontaktieren, der das für dich übernimmt. Wie du dir deinen eigenen Ernährungsplan erstellst, erfährst du in diesem seperaten Blogbeitrag. Nachfolgend haben wir dir einmal ein Beispiel beschrieben, um dir das Thema etwas näherzubringen.

Einfaches Beispiel für Makronährstoffverteiling 

In unserem Beispiel gehen wir von einer 30-jährigen Frau aus. Sie hat einen Bürojob und geht zweimal in der Woche zum Sport. Demzufolge hat sie einen Gesamtverbrauch von 2.200 Kalorien. Nun ist das Ziel, gesund und langfristig Gewicht zu verlieren. Daher reduziert sie die Kalorienaufnahme um 500 Kalorien. Bedeutet, dass sie täglich 1.700 Kalorien essen darf und dennoch abnimmt.

Tipp: Damit du ganz einfach einen Überblick über die Kalorien bekommst, die du täglich zu dir nimmst, kann dir das Führen eines Ernährungstagebuchs helfen.

Geeignete Lebensmittel für optimalen Fettabbau 

In dein Tagebuch solltest du natürlich nicht einfach nur stur die gezählten Kalorien eintragen. Denn es kommt auch auf die richtigen Lebensmittel an, die du zu dir nimmst.

Achte auf hochwertige Quellen, die dich in jedem Fall auch zusätzlich mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Spurenelementen versorgen, die dein Körper benötigt. Bei den Fetten sind das Öle wie Oliven, - Walnuss oder Kokosöl, Avocados, Leinsamen oder Nüsse.

Bei den Proteinen solltest du neben fettarmen Milchprodukten (Quark, Joghurt), Fisch oder magerem Fleisch auch einen beachtlichen Teil aus pflanzlichen Eiweißen zu dir nehmen. Rote Linsen, Kidneybohnen, Erbsen oder Kichererbsen sind gute Beispiele. Ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel kann durch die enthaltenen Ballaststoffe deinen Fettabbau effektiv unterstützen.

Bei Kohlenhydraten achte auf langkettige – Vollkornprodukte, Haferflocken, Dinkel oder Amaranth. Vermeide verarbeitete Lebensmittel wie Einfachzucker oder hochglykämische Nahrungsmittel wie Weizenprodukte.

Ernährungsplan Fettabbau: Beispieltag

Wir wollen dir hier mal ein konkretes Beispiel geben, wie du deinen Ernährungsplan in Angriff nehmen könntest: Berechne zuerst also deinen Grundumsatz und ziehe 300 bis 500 Kalorien ab. So hast du die Kalorienmenge, die du täglich zu dir nehmen darfst. 

30-40% dieser Menge planst du nun für Proteine ein – denn wenn du Fett abbauen willst, sollte deine Eiweißzufuhr etwas höher sein. Fette sollten hingegen mit maximal 30% zu Buche schlagen. Den restlichen Anteil nehmen die Kohlenhydrate ein.

Wichtig: reduziere deinen Fettanteil nie zu sehr, denn eine verminderte Fettaufnahme kann dazu führen, dass du dich antrieblos und abgeschlagen fühlst!

Wenn wir hier mal einen Tag als Beispiel nehmen, kann das wie folgt aussehen: Starte deinen Tag direkt mit einem proteinreichen Energie-Boost, der dir zusätzlich gesunde, ungesättigte Fette aus Nüssen liefert. Passende Vorschläge findest du hier.

Eiweiß am Morgen dämmt deinen Heißhunger und hält dich länger satt.
Für mittags und abends planst du leichte, bekömmliche Mahlzeiten mit einer ausgewogenen Fett-Protein-und – Kohlenhydratmischung, die dich zusätzlich mit Vitaminen und Nährstoffen versorgen. Wenn du nicht selbst kochen oder dir erst mal Inspirationen holen willst, findest du hier die passenden Meals.

Bonus-Tipp: Genügend Schlaf wirkt sich positiv aus 

Wie? Ja, auch dein Schlafverhalten wirkt sich aktiv auf deinen Fettabbau aus! Eine Studie der University Of Chicago in den USA kam zu dem Ergebnis, dass genügend Schlaf (rund 8,5 Stunden) dem Fettabbau zuträglich ist, währrend kürzere Schlafphasen (5,5 Stunden im Schnitt) tendenziell eher Muskelmasse abbauten.

Generell ist ausreichend viel Schlaf gut für deine Gesundheit, da sich der Körper während der Ruhephase regeneriert und wichtige Stoffwechselprozesse stattfinden während du schlummerst. Zusätzlich aber nimmt die Schlafdauer tatsächlich auch Einfluss auf deinen Fettabbau!

Quelle: https://www.fitforfun.de/abnehmen/schlank-ohne-sport/schlank-schlafen_aid_10232.html