Du möchtest abnehmen und bestenfalls gezielt Fett reduzieren? Dann spielt der richtige Ernährungsplan zum Fettabbau eine entscheidende Rolle. Denn neben dem Training ist insbesondere eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zum Abnehmen. Wir zeigen Dir, auf welche Faktoren Du achten solltest und wie Du Dir einen Ernährungsplan zum Fettabbau erstellen kannst.
Die richtige Kalorienmenge: Gesamtenergieumsatz berechnen
Die Basis für Deinen Ernährungsplan zum Fettabbau und Muskelaufbau stellt die richtige Kalorienmenge dar. Um die Kalorien zu bestimmen, musst Du Dich mit Deinem ganz individuellen Gesamtenergieumsatz beschäftigen. Dieser setzt sich aus Grundumsatz sowie Leistungsumsatz zusammen.
In diesem Blogbeitrag haben wir Dir bereits ausführlich erklärt, wie Du Deinen Kalorienbedarf berechnen kannst. Nachdem Du weißt, wie viel Energie Du verbrauchst, musst Du die Gesamtkalorienmenge reduzieren. Ein Kaloriendefizit von rund 300-500 kcal ist empfehlenswert.
Ernährungsplan für Fettabbau und Muskelaufbau: Auf die Makronährstoffe kommt es an
Abgesehen von der richtigen Kalorienmenge ist es wichtig, dass Du auf eine korrekte Makronährstoffverteilung achtest. Die ist nämlich entscheidend, wenn Du Fett abbauen möchtest und es Dir auf einen ausgewogenen Ernährungsplan für Fitness und Gesundheit ankommt. Generell gibt es drei Hauptnährstoffe, die in der Ernährung nicht fehlen dürfen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Wenn Du Dir einen Ernährungsplan zum Fettabbau erstellen möchtest, dann sind diese Nährstoffe ausschlaggebend für den Erfolg.
Ernährungsplan erstellen: So sieht die perfekte Makronährstoffverteilung aus
Ein Ernährungsplan für den Fettabbau und auch den Muskelaufbau muss eine ausgewogene Makronährstoffverteilung aufweisen. Natürlich ist es ausschlaggebend, dass Du Dir nicht irgendeinen kostenlosen Ernährungsplan aus dem Internet herunterlädst und diesen stur befolgst. Möchtest Du wirklich erfolgreich sein, dann musst Du Dir einen individuellen Ernährungsplan erstellen oder alternativ einen Profi kontaktieren, der das für Dich übernimmt. Nachfolgend haben wir Dir einmal ein Beispiel, um die Verteilung besser zu verdeutlichen.
In unserem Beispiel gehen wir von einer 30-jährigen Frau aus. Sie hat einen Bürojob und geht zweimal in der Woche zum Sport. Daher hat sie einen Gesamtverbrauch von 2.200 Kalorien. Nun ist das Ziel, gesund und langfristig Gewicht zu verlieren. Daher reduziert sie die Kalorienaufnahme um 500 Kalorien. Bedeutet, dass sie täglich 1.700 Kalorien essen darf und dennoch abnimmt.
Tipp: Damit Du ganz einfach einen Überblick über die Kalorien bekommst, die Du täglich zu Dir nimmst, hilft Dir das Führen eines Ernährungstagebuchs.
Fettabbau und Muskelaufbau: Welche Lebensmittel darf ich essen?
Welche Lebensmittel gehören in den Ernährungsplan zum Fettabbau und welche nicht? Generell ist die Ernährung eine individuelle Angelegenheit. Wenn Du effektiv abnehmen möchtest, achtest Du insbesondere auf hochwertige Proteine, kombinierst diese mit komplexen Kohlenhydraten und gesunden, pflanzlichen Fetten. In der Diät solltest Du sowohl auf Fast Food als auch Süßigkeiten und Alkohol verzichten. Du musst aber keine Hardcore Diät fahren. Auch ein ausgeklügelter Ernährungsplan zum Fettabbau erlaubt Dir die eine oder andere Sünde. Achte auf eine ausgewogene Ernährung, dann erreichst Du Dein Ziel.
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