Mit einem Low Carb Ernährungsplan kannst du kurzfristig Körperfett verlieren und effektiv abnehmen bzw. dein Wunschgewicht schneller erreichen. Aber auch der Low Carb Ernährungsplan zum Muskelaufbau bringt dich an dein Ziel. Abnehmen oder Muskeln aufbauen – mit Low Carb ist beides realisierbar.
Damit du mit der Low Carb Ernährung auch die Erfolge erzielst, die du dir wünschst, musst du dich mit der Thematik jedoch auseinandersetzen.
Wir zeigen dir nachfolgend, was es mit der Low Carb Ernährung auf sich hat und welche Feinheiten du beachten musst, wenn du dir einen Low Carb Ernährungsplan zusammenstellst.
Low Carb Ernährungsplan: Wieso Low Carb ernähren?
Carbs – die Kohlenhydrate sind gemeinsam mit Fett die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Wählst du einen Low Carb Plan zum Fettabbau, dann geht es darum, durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate Fett abzubauen und dabei abzunehmen.
Kohlenhydrate können unter gewissen Umständen einen enormen Einfluss auf den Körperfettanteil haben. Sobald der Körper eine größere Menge Kohlenhydrate zugeführt bekommt, als er eigentlich braucht, beginnt er damit, die überschüssigen Kohlenhydrate für die nächste Notlage als Fettreserve zu speichern.
Low Carb Ernährungspläne bauen auf dem Konzept auf, Kohlenhydrate in geringen Mengen zu verzehren. Dadurch wird der Insulinspiegel kontinuierlich auf einem konstanten niedrigen Level gehalten. Was wiederum dazu führt, dass der Körper sich in Ruhe darauf konzentrieren kann, Energie aus vorhandenem Fett zu gewinnen.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Ernährung findest du in unserer Kategorie "Ernährung".
Wesentliche Grundlagen für deinen Low Carb Ernährungsplan
Es spielt für den Anfang keine wesentliche Rolle, ob du eher einen Low Carb Ernährungsplan zum Muskelaufbau oder aber einen Low Carb Ernährungsplan zum Fettabbau befolgen möchtest. Entscheidend ist, dass du dich an ein paar wesentliche Grundregeln hältst, damit die Ernährungsumstellung auch zu dem gewünschten Erfolg führt.
1. Ausreichend Trinken
Wasser ist für alle Stoffwechselprozesse in unserem Körper so wichtig. Dazu kannst du mit ausreichend Flüssigkeit auch Heißhunger vermeiden. Trinke genügend Wasser! Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Tees pro Tag solltest du zu dir nehmen. Sie verhindern zum einen eventuelle Heißhungerattacken und sorgen zudem dafür, dass du nicht dehydrierst. Wer viel trinkt, verbraucht außerdem zusätzliche Energie!
2. Proteinbedarf decken
Proteine sättigen nicht nur sehr zuverlässig, sie sind auch für den Erhalt und den Aufbau von Muskeln wichtig. Gerade bei einem Low Carb Ernährungsplan zum Muskelaufbau musst du verstärkt darauf achten, dass du deinen Proteinbedarf ausreichend deckst.
Das gilt aber auch für den Low Carb Ernährungsplan zum Fettabbau. Fällt es dir schwer, genügend Proteine zu dir zu nehmen, kannst du unterstützend auch ein Proteinpulver, zum Beispiel als Shake, verwenden. Grundsätzlich solltest du darauf achten, in jeder deiner Hauptmahlzeiten eine Portion Eiweiß zu integrieren.
3. Essenspausen einhalten
Essenspausen sind wichtig, damit der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten wieder abfallen kann. Nur dann kann der Körper auch Fettreserven verbrennen.
Deshalb empfiehlt sich zwischen den Mahlzeiten eine Essenspause von 3 bis 5 Stunden, in denen auch kleine Snacks tabu sind. Klassische Snacks für zwischendurch, wie Süßigkeiten und Obst, haben außerdem einen weiteren Nachteil: Sie enthalten kurzkettige Kohlenhydrate, lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen - jedoch auch wieder schnell abfallen.
4. Eine gute Planung
Gerade unterwegs ist es schwer, kohlenhydratarme Snacks zu finden. Deswegen solltest du deinen Alltag gut planen und so vermeiden, dass du in Stresssituationen doch beim Bäcker landest.
Es gibt, solltest du kaum Zeit finden zu kochen, eine gute Auswahl an Low Carb Fertiggerichten. In unserer Rubrik Low Carb findest du ein vielseitiges Angebot. Sie helfen dir, Neues auszuprobieren und zudem, deine neue Ernährungsform besser in den Alltag integrieren zu können.
Nicht jeder hat immer Zeit, aufwändig zu kochen und in den meisten Kantinen oder am Imbiss ums Eck gibt es mit Currywurst, Schnitzel und co. In der Regel wenig, was zu deinem Ernährungsplan passt. Nimm dir dein kohlenhydratarmes Mittagessen also am Besten mit, dann kommst du nicht in Versuchung! Und lecker kann dein Low Carb-Food ganz genauso sein.
5. Kohlenhydrate am Abend meiden
Gerade über Nacht ist der Fettstoffwechsel sehr aktiv. Diese Prozesse im Körper kannst du unterstützen, indem du am Abend auf Kohlenhydrate verzichtest.
4 Lebensmittel die du unbedingt in deinen Low Carb Ernährungsplan einbauen sollten
Es spielt keine besondere Rolle, welchen Low Carb Ernährungsplan du testen möchtest. Die Lebensmittel, die im Rahmen einer Low Carb Ernährung empfehlenswert sind, unterscheiden sich hierbei nicht.
1. Stärkefreies Gemüse und Salat
Die wichtigste Basis für den Low Carb Ernährungsplan zum Fettabbau und auch den Low Carb Ernährungsplan zum Muskelaufbau stellen stärkefreies Gemüse und Salat dar. Besonders stärkearme Gemüsesorten sind empfehlenswert. Dazu zählen zum Beispiel:
- Brokkoli
- Spinat,
- Blumenkohl,
- Pilze.
Diese Lebensmittel sind super gesund und zeichnen sich durch ihren geringen Kohlenhydratgehalt aus. Einfach probieren!
2. Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte
Auch diese Lebensmittel spielen in der kohlenhydratarmen Ernährung ebenfalls eine wichtige Rolle. Insbesondere Eier, Fleisch und Fisch solltest du regelmäßig konsumieren.
Beim Fleisch greifst du am Besten zu magerem Fleisch, beispielsweise Geflügel. Darüber hinaus können dich auch Milchprodukte, wie Käse oder Quark, in deiner Proteinzufuhr unterstützen.
Allerdings solltest du bei Milchprodukten generell, also vor allem auch bei Kuhmilch und bei Joghurt, den Milchzucker im Blick behalten, denn dieser nimmt bei der Low Carb Ernährung eine Sonderrolle ein.
3. Nüsse und Früchte mit niedrigem Zuckergehalt
Bei Nüssen und Früchten kommt es maßgeblich auf die Menge an, die du zu dir nimmst. Nüsse sind beispielsweise sehr fetthaltig, was schnell dazu führt, dass du deinen Kalorienrahmen sprengst. Sie solltest du also nicht zu oft und nicht in zu großen Mengen essen. Auch bei Früchten ist Vorsicht geboten, hier stellt der hohe Fruchtzuckergehalt ein Problem im Rahmen der Low-Carb-Ernährung dar dar. Also lieber Obst mit niedrigem Fruchtzucker wählen wie beispielsweise Beeren oder Zitrusfrüchte.
4. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte sind extrem stärkehaltig, liefern jedoch auch gutes fettarmes Protein und daher idealerweise nur ein geringer Bestandteil der Low Carb Ernährung.
4 Dinge auf die du besser verzichten solltest
Um mit der Low Carb Ernährung dauerhaft und auch effektiv abzunehmen, ist es empfehlenswert, dass du einige Nahrungsmittel meidest und gegebenenfalls gänzlich aus deiner Ernährung streichst.
Wir wollen dir dazu einen kurzen Überblick über die Donts geben, die du aus Kühlschrank und Speisekammer verbannen solltest. Gehe im Supermarkt entschlossen daran vorbei – was du nicht zuhause hast, bringt dich auch nicht in Versuchung!
1. Zuckerhaltige Lebensmittel
Nicht nur reiner Zucker ist nicht kompatibel mit deiner Low-Carb-Ernährung, sondern auch Fruchtsäfte, Süßigkeiten sowie zuckerhaltige Getränke. Sie liefern dir viel zu viele kurzkettige Kohlenhydrate und sind sehr hochkalorisch. Vorsicht hier auch vor den angeblich gesunden Smoothies – viele von ihnen sind wahre Zucker- und Kalorienbomben!
2. Getreide und Getreideprodukte
Dazu gehören Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel. Ersetze diese isolierten Kohlenhydrate zumindest durch hochwertigere - Vollkornbrot, -nudeln und auch Naturreis können dir eine gute Alternative bieten. Auch sie solltest du jedoch im Rahmen einer Low-Carb-Ernährung deutlich reduzieren.
3. Raffinierte Öle
Das betrifft sowohl Raps- und Maisöl als auch Sonnenblumenöl und Sojaöl. Sie werden durch industrielle Prozesse verarbeitet und raffiniert hergestellt und haben streng genommen auf unseren Tellern nichts verloren. Native Öle höchster Qualität wie Olivenöl, Kokosöl oder Kürbiskernöl sind sinnvolle Alternativen.
4. Stark verarbeitete Lebensmittel
Schon ein einziger Blick auf die Zutatenliste zeigt, dass darin viele Zusatzstoffe enthalten sind, die nicht für die Low Carb Ernährung geeignet sind. Transfette, Konservierungsstoffe und künstliche Zusätze solltest du auch unabhängig deiner Low Carb Ernährung meiden.
Der Low Carb Ernährungsplan für Berufstätige
Low Carb Ernährungsplan: Wie viel Kohlenhydrate darf ich essen?
Kohlenhydrate sind wichtig für den Körper. Ein kompletter Verzicht ist also nicht unbedingt gesund. Bei der Low Carb Ernährung wird zwischen den folgenden Formen unterschieden:
- Ketogene Ernährung: 0 - 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag
- Strenge Low Carb Diät: 50 – 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag
- Moderate Low Carb Diät: 100 – 150 Gramm Kohlenhydrate am Tag
Es liegt gänzlich in deiner Hand, für welchen Ansatz du dich entscheidest. Insbesondere zum Einstieg solltest du es aber nicht direkt übertreiben und eher eine moderate Low Carb Diät starten.
Die Low Carb Ernährung eignet sich sowohl für eine kurzfristige Diät als auch für eine langfristige Ernährungsumstellung. Allzu streng solltest du also nicht beginnen. Gönne dir einen sanften Einstieg und teste dich langsam an das Maß heran, das dir gut bekommt.
Low Carb Ernährungsplan für Vegetarier / Veganer
Natürlich können sich auch Veganer *innen und Vegetarier*innen eine Low Carb Ernährung vornehmen. Der Clou dabei ist, vegane oder vegetarische Eiweiße mit einer begrenzten Menge an gesunden Kohlenhydraten zu kombinieren.
Produkte wie Tofu, Seitan oder Tempeh bieten eine gute Alternative zu Fleisch, Fisch oder anderen tierischen Eiweßquellen Auch in unserem FITTASTE-Shop findest du viele passende Gerichte – wie beispielsweise frische Bowls, ein Masala aus Kichererbsen oder das Chili sin Carne.
Beispiel-Plan mit Rezepten
Wir wollen dir an dieser Stelle mal einen Beispiel-Plan zur Low Carb Ernährung anbieten - zur Inspiration.
Frühstück: eine gesunde Bowl mit Joghurt oder Sojajoghurt, frischem Obst, einer Hand voll von unserem FITTASTE High Protein Müsli und ein Protein Shake (auch bei uns erhältlich) eigenen sich.
Mittagessen: während dem Arbeitsalltag ist nicht wirklich Zeit, groß zu kochen. Warum nicht eine gesunde Fertigmahlzeit einplanen? Wir bereiten sie schonend und ohne Zusätze zu und verschicken sie frisch. Zum Beispiel unsere leckeren veganen Fertiggerichte .
Abendessen: Hier kannst du zwei Scheiben Vollkornbrot mit Frischkäse bzw veganem Frischkäse oder Humus, Gurken und Radieschen belegen. Dazu ein Spiegelei.
Wie lange darf man Low Carb machen?
Das ist tatsächlich abhängig von der genauen Low Carb-Form, die du für dich persönlich gewählt hast. Wenn du dich für eine moderatere Form mit rund 150 Gramm Kohlenhydraten pro Tag entschieden hast, kannst du ruhigen Gewissens einige Monate so essen.
Radikalere Low Carb-Diäten solltest du hingegen nur einige Wochen lang und unter Absprache mit einem Arzt durchführen. Denn bedenken: Kohlenhydrate sind ein wichtiger Teil für deine Energieversorgung. Wer zu lange zu viel darauf verzichtet, fühlt sich irgendwann schlapp und abgeschlagen. Für wen die Low Carb Ernährung geeignet ist haben wir in einem anderen Beitrag beschrieben.
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