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Low Carb Ernährungsplan: kohlenhydratarme Ernährung zur Gewichtsreduktion

von Konstantin Ladwein November 29, 2019 4 min Lesezeit

Low Carb Ernährungsplan: kohlenhydratarme Ernährung zur Gewichtsreduktion

Mit einem Low Carb Ernährungsplan zum Fettabbau kannst du kurzfristig Körperfett verlieren und dein Wunschgewicht erreichen. Aber auch der Low Carb Ernährungsplan zum Muskelaufbau bringt dich an dein Ziel. Abnehmen oder Muskeln aufbauen – mit Low Carb ist beides realisierbar. Damit du mit der Low Carb Ernährung auch die Erfolge erzielst, die du dir wünschst, musst du dich mit der Thematik jedoch auseinandersetzen. Wir zeigen dir nachfolgend, was es mit der Low Carb Ernährung auf sich hat und welche Feinheiten du beachten musst, wenn du dir einen Low Carb Ernährungsplan zusammenstellst.

Low Carb Ernährungsplan: Wieso Low Carb ernähren?

Carbs – die Kohlenhydrate sind gemeinsam mit Fett die Hauptenergiequelle unseres Körpers. Wählst du einen Low Carb Ernährungsplan zum Fettabbau, dann geht es darum, durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate Fett abzubauen. Das ist auch effektiv, denn Kohlenhydrate haben einen enormen Einfluss auf den Körperfettgehalt. Sobald der Körper eine größere Menge Kohlenhydrate zugeführt bekommt, als er eigentlich braucht, beginnt er damit, die überschüssigen Kohlenhydrate für die nächste Notlage als Fettreserve zu speichern. Low Carb Ernährungspläne bauen auf dem Konzept auf, Kohlenhydrate in geringen Mengen zu verzehren. Dadurch wird der Insulinspiegel kontinuierlich auf einem konstanten Spiegel gehalten. Was wiederum dazu führt, dass der Körper sich in Ruhe darauf konzentrieren kann, Energie aus vorhandenem Fett zu gewinnen.

Die Grundlagen für einen Low Carb Ernährungsplan

Es spielt für den Anfang keine wesentliche Rolle, ob Du eher einen Low Carb Ernährungsplan zum Muskelaufbau oder aber einen Low Carb Ernährungsplan zum Fettabbau durchführen möchtest. Entscheidend ist, dass du dich an ein paar wesentliche Grundregeln hältst, damit die Ernährungsumstellung auch zu dem gewünschten Erfolg führt.

  • Trinken
    Wasser ist für alle Stoffwechselprozesse in unserem Körper so wichtig. Dazu kannst du mit ausreichend Flüssigkeit auch Heißhunger vermeiden. Achte darauf, so viel wie möglich zu trinken
  • Proteinbedarf decken
    Proteine sättigen nicht nur sehr zuverlässig, sie sind auch für den Erhalt und den Aufbau von Muskeln wichtig. Gerade bei einem Low Carb Ernährungsplan zum Muskelaufbau musst du verstärkt darauf achten, dass du deinen Proteinbedarf ausreichend deckst. Das gilt aber auch für den Low Carb Ernährungsplan zum Fettabbau. Fällt es dir schwer, genügend Proteine zu dir zu nehmen, kannst du unterstützend auch Whey verwenden. Beispielsweise das Neosupps Whey in der Geschmackssorte Schoko oder Vanille.
  • Essenspausen einhalten
    Zwischenmahlzeiten lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen, weshalb du darauf bestenfalls komplett verzichtest. Zwischen den Mahlzeiten empfiehlt sich eine Essenspause von 3 bis 5 Stunden.
  • Planung
    Gerade unterwegs ist es schwer, kohlenhydratarme Snacks zu finden. Deswegen solltest du deinen Alltag gut planen und so vermeiden, dass du in Stresssituationen doch beim Bäcker landest.
  • Kohlenhydrate am Abend meiden
    Gerade über Nacht ist der Fettstoffwechsel sehr aktiv. Diese Prozesse im Körper kannst du unterstützen, indem du am Abend auf Kohlenhydrate verzichtest.

Low Carb Ernährungsplan: Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen?

Kohlenhydrate sind wichtig für den Körper. Ein kompletter Verzicht ist also nicht unbedingt gesund. Bei der Low Carb Ernährung wird zwischen den folgenden Formen unterschieden:

  • Ketogene Ernährung > 0 - 50 Gramm Kohlenhydrate am Tag
  • Strenge Low Carb Diät > 50 – 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag
  • Moderate Low Carb Diät > 100 – 150 Gramm Kohlenhydrate am Tag

Es liegt gänzlich in deiner Hand, für welchen Ansatz du dich entscheidest. Insbesondere zum Einstieg solltest du es aber nicht direkt übertreiben und eher eine moderate Low Carb Diät starten. Die Low Carb Ernährung eignet sich sowohl für eine kurzfristige Diät als auch für eine langfristige Ernährungsumstellung. Allzu streng solltest du also nicht beginnen. Gönne dir einen sanften Einstieg und teste dich langsam an das Maß heran, das dir gut bekommt.

Low Carb Ernährungsplan: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Es spielt keine besondere Rolle, welchen Low Carb Ernährungsplan du testen möchtest. Die Lebensmittel, die im Rahmen einer Low Carb Ernährung empfehlenswert sind, unterscheiden sich hierbei nicht.

  1. Stärkefreies Gemüse und Salat
    Die wichtigste Basis für den Low Carb Ernährungsplan zum Fettabbau und auch den Low Carb Ernährungsplan zum Muskelaufbau stellen stärkefreies Gemüse und Salat dar. Insbesondere sind folgende Gemüsesorten empfehlenswert: Brokkoli, Spinat, Blumenkohl und Pilze. Diese Lebensmittel sind sehr gesund und zeichnen sich durch einen geringen Kohlenhydratgehalt aus.
  2. Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte
    Diese Lebensmittel spielen bei der kohlenhydratarmen Ernährung ebenfalls eine wichtige Rolle. Insbesondere Eier, Fleisch und Fisch solltest du häufig konsumieren. Bei dem Fleisch achtest du auf mageres Fleisch wie beispielsweise Geflügel. Darüber hinaus sind auch Milchprodukte wie Käse und Quark wichtig. Joghurt nimmt durch den Milchzucker jedoch eine Sonderrolle in der Low Carb Ernährungsweise ein. Das gilt auch für Kuhmilch. Bei beiden solltest du den Zuckergehalt im Auge behalten.
  3. Nüsse und Früchte mit niedrigem Zuckergehalt
    Bei Nüssen und Früchten kommt es maßgeblich auf die Menge an, die du zu dir nimmst. Nüsse sind beispielsweise sehr fetthaltig, was schnell dazu führt, dass du deinen Kalorienrahmen sprengst. Nüsse solltest du also nicht zu oft und nicht in zu großen Mengen essen. Auch bei Früchten ist Vorsicht geboten, hier stellt der hohe Fruchtzuckergehalt ein Problem dar. Also lieber Obst mit niedrigem Fruchtzucker wählen.
  4. Hülsenfrüchte
    Hülsenfrüchte sind extrem stärkehaltig und daher idealerweise nur ein geringer Bestandteil der Low Carb Ernährung.

Welche Lebensmittel sind bei einem Low Carb Ernährungsplan verboten?

Um mit der Low Carb Ernährung dauerhaft und auch effektiv abzunehmen, ist es empfehlenswert, dass du einige Nahrungsmittel meidest und gegebenenfalls gänzlich aus deiner Ernährung streichst. Dabei handelt es sich um folgende Lebensmittel:

  • Zucker: Nicht nur reiner Zucker ist „verboten“, sondern auch Fruchtsäfte, Süßigkeiten sowie zuckerhaltige Getränke und so weiter.
  • Glutenhaltiges Getreide: Dazu gehören Weizen, Gerste, Roggen und Dinkel. Natürlich auch Brot und Nudeln.
  • Samen- und Gemüse Öle: Das betrifft sowohl Raps- und Maisöl als auch Sonnenblumenöl und Sojaöl.
  • Stark verarbeitete Lebensmittel: Wenn der Blick auf die Zutatenliste zeigt, dass viele Zusatzstoffe enthalten sind, eignen sich die Nahrungsmittel nicht für die Low Carb Ernährung

Leckere Alternativen zu Brot, Brezel & Co.

Brot, Brötchen oder Brezel – möchtest du dich Low Carb ernähren, solltest du gerade auf diese Lebensmittel so gut es geht verzichten. Das sollte aber grundsätzlich kein Problem sein, denn es gibt viele leckere Alternativen. Wie wäre es zum Frühstück beispielsweise Sojaflocken? Die Flocken aus Soja lassen sich wie Haferflocken zu einem leckeren Porridge verarbeiten. Statt klassisches Müsli kannst du dir zum Frühstück aber auch einen Chia-Pudding gönnen. Tatsächlich ist die Low Carb Ernährung keinesfalls langweilig. Du musst dich nur mit der Thematik beschäftigen, dann findest du mit Sicherheit leckere Alternativen, die dich sättigen und zufrieden machen. Wenn dir der Einstieg schwer fällt, kannst du dir auch einfach unsere Low Carb Box bestellen und so ein Gefühl für eine ausgewogene Low Carb Ernährung bekommen.

 

 

Konstantin Ladwein
Konstantin Ladwein


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