Was tun gegen Heißhunger - Der umfangreiche Ratgeber

Heißhunger? Fast jeder kennt ihn. Egal ob er einen direkt beim Öffnen der Haustür nach Feierabend überfällt, spontan mitten auf der Arbeit oder dann doch erst Abends auf der Couch - er ist nicht nur lästig, sondern auch ein echter Motivationskiller.

Aber was ist Heisshunger überhaupt genau? Woher kommt er? Und vor allem aber: wie können wir unseren Heißhunger stoppen? Denn nicht selten ist er es, der das Projekt Sommerfigur in allerletzter Minute wieder ins Wanken bringt.

Was ist Heißhunger?

Prinzipiell unterscheiden wir zwischen Hunger und Appetit. Hunger ist ein körperliches Verlangen nach Nahrung, der Magen knurrt und unsere Reserven sind aufgebraucht. Ein echtes Signal unseres Körpers also, dass es Zeit für etwas Gutes zu essen wäre.

Appetit hingegen ist eher ein psychisch hervorgerufener Zustand und weniger durch echten Bedarf des Körpers verursacht. Gehen wir beispielsweise am Bäcker vorbei, riechen und sehen frische Backwaren, dann läuft uns das Wasser im Mund zusammen – und es darf auch gerne ein Teilchen sein, obwohl wir gerade erst gegessen haben.

Heißhunger ist ein sehr plötzlich auftretendes, sehr starkes Hungergefühl – gewissermaßen eine Kombination aus Hunger und Appetit, der wir kaum standhalten können, weswegen man hier auch von Heißhungerattacken spricht. Hier beginnt die Detektivarbeit, denn Heißhunger kann vielfältige Ursachen haben.

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Warum hat man Heißhunger?

Aber wie entsteht Heißhunger eigentlich? Die Gründe für Heißhunger können vielfältig sein, denn Heißhunger entsteht aufgrund verschiedener Faktoren.

Diese kannst du allerdings selbst beeinflussen und so die Heißhungerattacken stoppen, im Idealfall aber von vornherein verhindern. Wenn du häufig und über längere Zeit unter starkem Heißhunger leidest, dann solltest du mit deinem Arzt darüber sprechen.

Sind Erkrankungen ausgeschlossen, dann können folgende Gründe in Frage kommen:

Zu wenig Energie:

Dein Körper braucht Energie, um zu funktionieren und diese Energie gewinnt er durch Nahrung. Ähnlich wie bei einem Auto das Benzin braucht, um fahren zu können. Lange Essenspausen und das daraus entstehende Kaloriendefizit führen schnell zu Heißhunger. Denn dein Körper muss ja trotzdem alle lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten.

Dazu benötigt er Energie, sprich Treibstoff, und diesen Mangel versucht er dir zu signalisieren Das ist auch der Grund, wieso man bei Heißhunger oft Lust auf sehr kalorienhaltige, zuckerreiche Lebensmittel hat, da der Körper schnelle Energie braucht und diese Lebensmittel das liefern können.

Achte deshalb darauf alle 4-5 Stunden zu essen und ausreichend Kalorien zu dir zu nehmen. So versorgst du deinen Körper mit der Energie, die er braucht.

Zu wenig Nährstoffe:

Süßigkeiten, Weißmehlprodukte und Fertiggerichte sind sehr energiereich aber nährstoffarm. Dein Körper braucht auch Vitamine und Mineralstoffe, um reibungslos arbeiten zu können.

Diese sind in den genannten Lebensmitteln aber nicht ausreichend vorhanden. Deswegen möchte dein Körper dich mit Heißhunger darauf aufmerksam machen, dass ihm diese Stoffe fehlen.

Du kannst das aber verhindern, indem du bei deiner Ernährung auf möglichst naturbelassene Lebensmittel und eine große Vielfalt achtest.

Starke Blutzuckerschwankungen: 

Es gibt verschiedene Dinge, die deinen Blutzuckerspiegel auf eine Achterbahnfahrt schicken können. Ständiges Snacken, süße Getränke und eine falsche Zusammensetzung der Hauptmahlzeiten gehören dazu.

Denn kurz nachdem du diese Sachen gegessen hast, steigt dein Insulinspiegel stark an und fällt dann aber relativ schnell wieder ab, was dann erneut zu Hunger führt.

Dem kannst du aber entgegenwirken, indem du Lebensmittel zu dir nimmst, die den Blutzuckerspiegel konstant halten. Dazu kombinierst du am besten komplexe Kohlenhydrate mit Proteinen und gesunden Fetten. So bleibst du länger satt und dein Körper hat nicht direkt wieder das Verlangen nach etwas zu essen.

Auch geregelte Essenszeiten können dir helfen, deinen Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level zu halten. 

Starke Anstrengungen: 

Egal ob körperlich oder geistig – jede Aktivität verbraucht zusätzliche Energie und Nährstoffe. Wenn er diese nach einem anstrengenden Tag oder Workout nicht bekommt, entsteht Heißhunger, da der Körper schnell mit Energie versorgt werden möchte.

Achte deshalb besonders bei starken Anstrengungen durch intensiven Sport, aber auch anstrengende und lange Arbeitstage darauf, deinen Körper mit nährstoffreicher Kost zu versorgen. 

Schlafmangel: 

Unser Schlaf ist essentiell für unsere Erholung, aber auch für unser Hunger- und Sättigungsgefühl. Wenn Schlafmangel entsteht, haben wir am nächsten Tag erwiesenermaßen mehr Hunger, was auch Heißhungerattacken begünstigt.

Deswegen ist es sehr wichtig, auf ausreichend Schlaf zu achten, um deinem Körper die benötigte Erholung geben zu können. Sieben Stunden Schlaf pro Nacht sollten es daher unbedingt sein.

Besondere Belastungen: 

Stress, Wachstumsphasen, Leistungssport, starke Emotionen und Schwangerschaften bedeuten eine besondere Belastung für unseren Körper. Diese Belastungen und vor allem Stress kann auch zu Heißhunger führen. Deswegen ist es Phasen mit besonderer Belastung wichtig, auf eine besonders vielseitige, ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung zu achten.

Welche Lebensmittel helfen gegen Heißhunger

Es gibt Lebensmittel, die aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung gut gegen Heißhunger-Attacken helfen können. Deshalb kannst du versuchen, diese vermehrt in deine Ernährung einzubinden, um längerfristiger satt zu werden und so Heißhunger gar nicht erst entstehen zu lassen.

Eier

Eier enthalten viele Proteine, die vom Körper erstmal zersetzt werden müssen. Das führt dazu, dass es uns länger satt macht. Zudem sind sie arm an Kohlenhydraten und beeinflussen den Blutzuckerspiegel damit nur wenig.

Außerdem kannst du Eier auf vielfältige Weise in die Ernährung einbinden, deswegen sind sie sehr gut geeignet um dem Heißhunger entgegenzuwirken.

Äpfel

Äpfel punkten mit vielen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und einem relativ niedrigen Fruchtzuckergehalt. Besonders in Kombination mit etwas Joghurt oder ein paar Nüssen helfen dir Äpfel dabei, den Blutzucker zu stabilisieren und stärkere Schwankungen zu verhindern. Wenn diese Schwankungen vermieden werden, entsteht weniger Heißhunger.

Äpfel haben zudem noch viele weitere positive Effekte, denn Sie regen zum Beispiel auch die Verdauungstätigkeit an.

Ingwer

Ingwer hilft deinem Körper dabei, mehr von dem Sättigungshormon Leptin zu produzieren. Dieser kann gegen Hunger helfen und bringt den Stoffwechsel in Schwung.

Somit ist Ingwer eine Wunderwaffe gegen Heißhunger. Er lässt sich auch super in die Ernährung einbinden durch Ingwertees, in Currys oder anderen asiatischen Gerichten.

Tomaten

Klingt erstmal komisch, aber Tomaten sind auch eines der Lebensmittel, die gut gegen Heißhunger helfen. Tomaten enthalten den Mineralstoff Chrom. Dieser Stoff bewirkt, dass der Blutzucker stabil bleibt und du länger satt bleibst, ähnlich wie bei den Äpfeln.

Linsen

Linsen sind dafür bekannt, dass sie lange satt machen, weshalb sie auch super in diese Auflistung reinpassen. Sie sind sehr ballaststoff- und proteinreich und sättigen über lange Zeit.

Vor allem enthalten sie aber auch komplexe Kohlenhydrate, die deinem Körper langfristig Energie zur Verfügung stellen. Also gilt auch hier: Linsen mehr auf den Ernährungsplan schreiben! So bleibst du garantiert vom Heißhunger verschont.

Weitere Tipps zum Thema Ernährungsplan erstellen erhältst du in unserem separaten Artikel.

Was kann man gegen Heißhunger auf Süßes tun?

Wir alle kennen dieses unbändige Verlangen nach einem Schokoriegel oder etwas anderem süßem. Aber was steckt eigentlich hinter diesem Heißhunger auf Süßes?

Im Grunde signalisiert der Körper dir, dass er Energie braucht - und zwar schnell. Durch Süßigkeiten kann er schnell neue Energie schöpfen, die er gerade dringend benötigt. Oft passiert das, wenn du schon länger nichts mehr gegessen hast oder dir wichtige Nährstoffe fehlen.

Aber den Heißhunger auf Süßes kannst du auch stoppen. Es ist wichtig, auf das Signal deines Körpers zu hören und ernst zu nehmen, dass er gerade Energie benötigt. Allerdings ist Zucker da oft die falsche Lösung, da es zwar kurzfristig hilft, aber schnell wieder Hunger hat.

Stattdessen solltest du deinem Körper die benötigte Energie in einer gesünderen Form geben. Dazu gehören gesunde Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette. So kannst du den Hunger stillen und dein Heißhunger auf Süßes wird auch weniger werden. Wenn du ständig Hunger auf Süßes hast, solltest du auf eine ausgewogene Ernährung achten.

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Abends Heißhunger auf Süßes - Wie kann man es vermeiden

Wenn dich der Heißhunger oft abends erwischt, gibt es auch ein paar Dinge um das zu vermeiden. Ein wichtiger Punkt ist es, tagsüber regelmäßig zu essen und genügend Kohlenhydrate, Proteine und Fette zu dir zu nehmen. So bist du schon mal gut gesättigt für den Abend. Vor allem viele Ballaststoffe führen dazu, dass du dich lange satt fühlst und nicht direkt wieder Hunger bekommst.

Was auch hilft, ist abends nicht mit deinem Essen vor dem Fernseher zu versumpfen, sondern es achtsam zu essen - ohne Ablenkung. So bemerkst du auch, wann dein Sättigungsgefühl eintritt und du isst langsamer.

Wenn du aber doch verleitet bist, etwas Süßes zu essen, fange schon einen Schritt früher an und kaufe keine Süßigkeiten. Greife stattdessen lieber auf gesündere Snacks zurück, die eine natürliche Süße haben, wie zum Beispiel Datteln. Diese können dein Verlangen nach Süßigkeiten etwas stillen und deinen Hunger sowieso.

Heißhunger auf Salziges - Was hilft?

Es gibt verschiedene Gründe die dazu führen können, dass du Heißhunger auf salzige Gerichte hast. Wenn du die Gründe dafür besser kennst, kannst du auch gut etwas gegen diese Heißhungergefühle tun.

Einer der Gründe ist Dehydration, wenn du zu wenig getrunken hast. Hier geht der Körper dann einen Umweg, denn er vermittelt dir Heißhunger auf Salziges, um durch das salzige Essen das Durstgefühl zu stimulieren. Das sorgt dann dafür, dass du mehr trinkst. Deswegen ist es immer wichtig darauf zu achten, über den Tag verteilt genug Wasser zu sich zu nehmen.

Aber auch ein Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt kann zu solchen Heißhungergefühlen führen. Der Körper verlangt dann nach Salz, weil es ihm fehlt um notwendige Funktionen aufrecht zu erhalten. Hier solltest du dann darauf achten, etwas gesundes Salziges zu essen, um das Ungleichgewicht wieder ausgleichen zu können.

Und natürlich gibt es noch den Klassiker: Stress. Er führt zu Heißhunger jeglicher Art, egal ob süß oder salzig. Durch Pausen und Entspannungsphasen in deinem Alltag kannst du Stress vermeiden und so auch den ausgelösten Heißhunger.

Helfen Bittertropfen gegen Heißhunger?

Aus unserem Lebensmitteln heutzutage wurden Bitterstoffe nach und nach herausgezüchtet, da ein bitterer Geschmack eher als unangenehm empfunden wird. Dabei haben Lebensmitteln mit Bitterstoffen sehr viele positive Effekte auf die Gesundheit.

Unter anderen sind Bitterstoffe Appetitzügler und so helfen Bittertropfen auch gegen Heißhunger. Solche Tropfen regen unsere Geschmacksknospen an und die Lust auf Süßes nimmt deutlich ab. Wie viele Bittertropfen dafür benötigt werden, ist je nach Hersteller unterschiedlich.

Es gibt allerdings auch Lebensmittel, die Bitterstoffe enthalten und die auch als Mittel gegen Heißhunger dienen können. Zusätzlich haben sie noch weiteren positiven Einfluss auf deine Gesundheit. Dazu zählen unter anderem:

  • Grapefruit
  • Chicoree
  • Artischocke
  • Grüner Tee
  • Endiviensalat
  • Rucola
  • Basilikum
  • Thymian

4 Tipps gegen Heißhunger die direkt helfen

Es gibt ein paar Tricks, die dir gegen Heißhunger helfen können, wenn er schon da ist. Wir empfehlen dir aber trotzdem, dich so zu ernähren, dass es gar nicht erst zu Heißhunger kommt, mehr dazu aber später. Nun aber erstmal unsere Notfall-Tipps:

Tipp Nr. 1: Zähne putzen

Wenn du Zähne putzt, kannst du dein Hungergefühl vermeiden. Im Grunde trickst du dein Gehirn aus, indem du ihm signalisiert, dass die Mahlzeit jetzt vorbei ist. Das hilft gegen Heißhunger. Und noch ein Bonus: Zahnpasta schmeckt oft nach Minze und alles was du direkt danach isst, schmeckt nicht mehr wirklich gut.

Tipp Nr. 2: Pfefferminztee trinken

Hier tritt derselbe Effekt ein wie bei der Zahnpasta: der Minzgeschmack bleibt im Mund und du kannst das Hungergefühl stillen, ohne etwas zu essen. Außerdem hat Pfefferminztee noch viele weitere Vorteile: er beruhigt den Magen und reguliert die Verdauung.

Außerdem nimmst du durch den Tee Flüssigkeit zu dir, was sich auch positiv auf dein Heißhunger auswirken kann. Denn manchmal verwechselt der Körper Hunger und Durst. Durch den Tee wird auf jeden Fall der Durst etwas gestillt.

Tipp Nr. 3: Ballaststoff- und proteinreich essen

Wenn der Körper Heißhunger hat, hilft es auch dem Hungergefühl nachzugeben anstatt es zu vermeiden. Achte aber darauf, dass du nicht gedankenlos irgendetwas isst, sondern auf gesunde Alternativen zurückgreifst.

Vor allem solltest du darauf schauen, Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen und Proteinen zu dir zu nehmen, da diese dich lange satt halten und so gegen deinen Heißhunger helfen. Auch kannst du durch solche Lebensmittel weitere Heißhungerattacken vorbeugen.

Tipp Nr. 4: Ablenken und vergessen

Wenn sonst nichts hilft: einfach ablenken! Es bringt nichts, wenn du dich die ganze Zeit damit beschäftigst, wie viel Hunger du gerade hast und was du essen könntest.

Versuche dich von deinem Hungergefühl abzulenken und dein Gehirn auf andere Gedanken zu bringen. Dinge die du tun kannst, um dich vom Heißhunger abzulenken wären: einen Spaziergang machen, aufräumen, dich mit Freunden treffen.

Spaziergang

4 Tipps mit denen es nicht zu Heißhunger kommt

Aber eigentlich wollen wir ja, dass es gar nicht erst zu Heißhunger kommt. Darauf kannst du mit ein paar Tipps ganz einfach Einfluss nehmen:

Tipp Nr.1: Ausgewogen Ernähren

Das Beste Mittel gegen Heißhunger ist eine ausgewogene Ernährung. Damit ist gemeint, dass die Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Proteine und Fette alle ausreichend vertreten sind, damit keine Mängel auftreten. Außerdem solltest du regelmäßig essen und einen gesunden Snack für unterwegs dabei haben, damit du nicht in einen Unterzucker rutscht.

Gute Alternativen zum Schokoriegel sind beispielsweise Proteinriegel oder Nüsse. Diese machen satt und helfen gegen Heißhunger.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie du deine Ernährung ausgewogen gestalten kannst, kannst du das in unserem Blogbeitrag dazu nachlesen. Denn das ist der größte Baustein um Heißhungerattacken zu vermeiden.

Tipp Nr. 2: Vollkornprodukte essen

Vollkornprodukte enthalten komplexe und langkettige Kohlenhydrate. Der Körper braucht länger um diese aufzuspalten und deswegen bleiben wir durch diese Kohlenhydrate länger satt. Versuche deshalb bei deiner Ernährung Vollkornprodukte regelmäßig mit einzubinden.

Tipp Nr. 3: Ausreichend trinken

Der Körper benötigt ausreichend Wasser, um gut funktionieren zu können. Manchmal verwechselt der Körper aber Durst mit Hunger. Deswegen solltest du darauf achten, immer genügend zu trinken, damit du auch merkst, wann es wirklich ein Hungergefühl ist, das auftritt.

Tipp Nr. 4: Gönn dir etwas Süßes

Ab und zu etwas Süßes zu essen kann auch gegen den Heißhunger helfen. Dabei ist nur Vorsicht geboten: es sollte etwas besonderes bleiben und nicht zur Gewohnheit werden, denn sonst wird der Heißhunger wieder gesteigert. 

Fazit

Heißhunger kann aus verschiedenen Gründen entstehen, aber es gibt auch gute Tricks, die dagegen helfen. Am wichtigsten ist eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten und genügend Entspannung. So entsteht Heißhunger gar nicht erst.

Wenn er allerdings schon da ist, hilft es, etwas gesundes zu essen, das langfristig sättigt oder sich abzulenken.

FAQ

Was Essen bei Heißhunger am Abend?

Wenn dich abends doch der Heißhunger packt und du noch etwas zu essen brauchst, versuche auf gesündere Alternativen zurück zu greifen.

Probiere es zum Beispiel mit Gemüsesticks, Nüssen oder Früchten. Sie liefern dir alle Ballaststoffe, sättigen und stillen deinen Hunger.

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