Du möchtest ein paar Kilogramm abnehmen, aber wenn möglich ohne Hungern und ohne Verzicht? Die schicke Bikini-Figur, ohne dass du dafür täglich akribisch deine Kalorien zählst? Mit einem guten Ernährungsplan ist das tatsächlich möglich. Und das Abnehmen ist damit sogar einfacher als du denkst.
Wichtig ist jedoch, dass du einen wirklich gesunden und ausgewogenen Plan befolgst, denn nur so beugst du dem Jo-Jo-Effekt vor. Wir zeigen dir, wie ein guter Ernährungsplan zum Abnehmen aussieht und worauf du generell achten solltest, wenn du dich gesünder und ausgewogener ernähren möchtest.
Warum ist es sinnvoll, sich einen Ernährungsplan zum Abnehmen zu erstellen?
Warum ein Ernährungsplan zum Abnehmen das A und O ist? Weil er eine gewisse Struktur in dein Essverhalten bringt. Denn mal ganz ehrlich: im stressigen Alltag verlieren wir gerne mal den Überblick über das, was wir tatsächlich so zu uns nehmen.
Keine Zeit zum Frühstück, dafür zwischendrin ein Schokoriegel mehr, und mittags vor lauter Heißhunger dann eine extra große Portion? Oder aber vor lauter Abnehm-Fokus einfach mal den Tag mit Salat und Rohkost durchbringen? Beides bringt euch ganz sicher nicht zum gewünschten Traum-Body und schafft sicher nicht die Voraussetzungen, dass ihr durch Ernährung abnehmen könnt.
Ein fundierter Ernährungsplan schafft euch hingegen den Überblick darüber, was ihr die ganze Zeit über so futtert. Er hilft euch nicht nur dabei, die richtige Menge an Kalorien zu euch zu nehmen, sondern auch die richtigen Nahrungsmittel und damit verbundenen Nährstoffe. Da jeder von uns anders ist was sein Alter, sein Gewicht, seine Bedürfnisse und seinen Grundumsatz betrifft, sollte der Ernährungsplan auch individuell auf euch abgestimmt sein.
Es reicht daher nicht, einfach den nächstbesten „10 Kilo Abnehmen Ernährungsplan“ zu googeln – denn der Plan sollte zwingend auf deine ganz eigenen Voraussetzungen und Bedürfnisse angepasst sein. Das geht schon damit los, dass ein Fleisch-Junkie einen anderen Plan benötigt als ein Veganer und der Büro- und Couch-Sitzer andere Voraussetzungen hat als derjenige, der nach Feierabend grade noch für den nächsten Halbmarathon trainiert.
Eine Diät für alle oder allgemeingültige Kalorienangaben gibt es nicht. Lediglich eines gilt für alle: die Ernährungsumstellung zum Abnehmen. Du solltest dir darüber im Klaren sein, dass es im Rahmen des Ernährungsplans zum Abnehmen ziemlich sicher darum gehen wird, langfristig bestimmte Essensgewohnheiten umzudenken.
Was kann man Essen um abzunehmen?
Die alles entscheidende Frage ist sicher: was soll ich essen, wenn ich abnehmen will? Mit welchen Lebensmitteln kann ich abnehmen? Ein Ernährungsplan zum Abnehmen ist grundsätzlich so gestaltet, dass alle benötigten Makronährstoffe wie Proteine, ballaststoffreiche Kohlenhydrate sowie gesunde Fette abgedeckt sind. Um satt und zufrieden zu sein, ist das ein entscheidender Faktor.
Die Makronährstoffverteilung sollte je Kilogramm Körpergewicht idealerweise ungefähr folgendermaßen aussehen:
- 2-2,5 Gramm Protein
- 1-2 Gramm Kohlenhydrate
- 1 Gramm Fett
Du musst dir jedoch darüber im Klaren sein, dass der beste Ernährungsplan zum Abnehmen nicht zwingend für dich gemacht sein muss.
Die Ernährung ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Manche Menschen profitieren davon, nur zweimal täglich zu essen. Andere Menschen bevorzugen hingegen mehrere Mahlzeiten am Tag. Auch die Wahl der Lebensmittel kann sehr unterschiedlich ausfallen, je nach Geschmack oder auch Verträglichkeit.
Versuche daher auf jeden Fall erstmal grundsätzlich auf eine ausgewogene Makronährstoffverteilung zu achten. Das ist der Schlüssel für eine gesunde und auch ausgewogene Ernährung. Unabhängig von einigen Quellen, die über die „No gos“ in der Diät berichten, solltest du dir gerade am Anfang erstmal keine strickten Verbote im Rahmen deiner Diät erteilen.
Jedes Verbot löst auf Dauer eher Heißhunger aus und kann unter Umständen sogar dafür sorgen, dass du deine Ernährungsumstellung nicht durchhältst.
Versuche sinnvollerweise, kleine Sünden in deinen Ernährungsplan zum Abnehmen einzubauen und genieße diese Ausnahmen dann auch. Solange dieses „Cheaten“ deinen Kalorienrahmen nicht sprengt oder zur Regel wird, ist dein Abnehmplan auch nicht unmittelbar in Gefahr.
Gesunde Ernährung zum Abnehmen ist also immer eine, die uns mit allem Wichtigen versorgt, die uns aber zugleich auch satt und ausgeglichen macht.
Vollkornprodukte zum Abnehmen
Entgegen vieler Gerüchte, besteht gesundes Essen zum Abnehmen bei Weitem nicht nur aus Obst, Gemüse und Eiweiß. Auch Kohlenhydrate spielen eine wesentliche Rolle. Achte jedoch darauf, zu langkettigen Kohlenhydraten zu greifen, wie sie in Vollkornprodukten enthalten sind.
Sie sättigen dich länger, halten deinen Blutzuckerspiegel konstant und liefern dir zudem Ballaststoffe. Ersetze deine tägliche Portion Nudeln also einfach durch Vollkornpasta. Kaufe Vollkornreis anstatt geschälten, weißen Reis und entscheide dich beim Bäcker für Vollkornbrot anstatt fürs übliche Weizen-Baguette oder Mischbrot.
Dadurch, dass dich Vollkornprodukte länger sättigen, isst du tendenziell weniger. An dem Gerücht, dass man mit Vollkornbrot abnehmen kann ist insofern tatsächlich was dran, solange du dein Hunger- und Sättigungsgefühl berücksichtigst.
Obst und Gemüse zum Abnehmen
Klar, Obst und Gemüse sind ideal, um mit wenigen Kalorien auch wirklich satt zu werden. Abnehmen mit Obst und Gemüse ist also grundsätzlich schon mal eine gute Idee. Doch ganz egal ob du eine Diät machst oder nicht, sollten diese Kollegen in ausreichender Menge auf deinem Speiseplan stehen, denn sie liefern dir essentielle Ballaststoffe und Vitamine.
Welches Gemüse aber ist am Besten zum Abnehmen? Da dir jegliches Gemüse wichtige Nährstoffe liefert, kann man hierzu ernährungswissenschaftlich keine sinnvolle Antwort geben. Halte dich hier lieber an eine ganz einfache Faustregel: je bunter deine Gemüse- und Obst-Mixtur ausfällt, desto besser.
Bunte Gemüseteller bedeuten die größtmögliche Vielfalt unterschiedlicher Vitamine. Also greif zu! Beim Obst solltest du dich unbedingt auf 2 Portionen pro Tag begrenzen. Auch hier kannst du aus der bunten Vielfalt wählen, besonders zuckerarme Sorten sind aber wertvoll zum Abnehmen. Dazu zählen zum Beispiel Grapefruits und Beeren aller Art.
Ungesättigte Fette zum Abnehmen
Auch wenn es dir irgendwie komisch vorkommt: ja, auch Fette sind wichtig! Und das auch im Rahmen einer Diät! Sie haben zwar viele Kalorien, sind aber auch während deinem Abnehmprozess unverzichtbar.
Dabei unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die ungesättigten sind für unseren Körper absolut notwendig. Sie sind in Nüssen, Samen, deren Ölen, Avocados und fettem Seefisch enthalten.
Mit der Verzehrmenge kannst du logischerweise sparsam sein, jedoch solltest du darauf achten, sie in deinen Ernährungsplan mit einzubauen.
Sind Kohlenhydrate in meinem Ernährungsplan zum Abnehmen erlaubt?
Wenn es um deine richtige Ernährung zum Abnehmen geht, solltest du zwingend auch Kohlenhydrate einbauen. Lass dich von den vorherigen Kapiteln inspirieren und setze wie beschrieben auf Vollkornprodukte.
Zur berühmten Frage „wie viel Kohlenhydrate darf ich essen, wenn ich abnehmen will?“ gibt es keine pauschale Antwort. Das ist tatäschlich von Typ zu Typ unterschiedlich und hängt auch damit zusammen, wie viel und welchen Sport du betreibst. Bei regelmäßigem Ausdauertraining solltest du etwas mehr Kohlenhydrate einplanen.
Generell solltest du deinen Kohlenhydrate-Konsum aber prozentual leicht unter deinem Protein-Konsum halten.
Ernährungsplan zum Abnehmen: Auf was muss ich achten?
Zu “Wie erstelle ich einen Ernährungsplan” haben wir für dich einen eigenen Blogbeitrag erstellt. Hier kannst du dich ausführlicher ins Thema einlesen.
Grundsätzlich aber gilt: lass dich nicht von irgendwelchen Ernährungs- oder Diät-Trends oder irgendwelchen Hollywood-Ernährungsplänen verrückt machen. Gehe immer deinen eigenen Weg und erstelle dir deinen ganz individuellen und auf dich genau abgestimmten Plan.
Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen
Unfairerweise ist es so, dass der Ernährungsplan zum Abnehmen für Frauen etwas weniger Kalorien beinhaltet als der für Männer. Das liegt daran, dass Frauen einen geringeren Grundumsatz haben.
Ganz pauschal kann man für Frauen roundabout 1600 Kalorien pro Tag rechnen, die sich auf Frühstück, - Mittag – und Abendessen, sowie einen oder maximal zwei Snacks zwischendrin verteilen.
Unbedingt darauf achten sollte Frau, dass sie tagsüber genügend trinkt. Wenn wir das vernachlässigen, fühlen wir uns schlapp und unkonzentriert und haben das Gefühl, mit einem schnellen süßen Snack uns einen Energie-Kick holen zu wollen.
Bitte hier tatsächlich zu Wasser oder ungesüßten Tees greifen. Die gerade bei Frauen so beliebten Smoothies enthalten neben Vitaminen sehr oft auch jede Menge Zucker und Kalorien!
Ernährungsplan zum Abnehmen für Männer
Der Ernährungsplan um abzunehmen sieht bei Männern tatsächlich rund ein Drittel mehr Kalorien vor als bei Frauen. Pauschal werden hier 2100 Kalorien im Rahmen einer Diät veranschlagt.
Gerade Männer sollten darauf achten, hier keine alkoholischen Getränke mit einzubauen. Klar kann man ein Glas Bier kalorisch berechnen, doch hemmt der Alkohol die Fettverbrennunng und wirkt sich damit kontraproduktiv aufs Abnehmen aus. Das liebgewonnene Feierabendbier also lieber mal durch eine alkoholfreie Variante ersetzen!
30 Tage Ernährungsplan zum Abnehmen: Sind Crashdiäten sinnvoll?
Machst du dich auf die Suche nach einem Ernährungsplan zum Abnehmen, wirst du über so manche Ernährungsplan-Vorlage stolpern, bei der es darum geht, so wenig Kalorien wie möglich aufzunehmen.
Die Versprechungen sind dementsprechend auch utopisch. „10 Kilo in wenigen Tagen“ oder „schnell und einfach abnehmen“, „abnehmen in einer Woche“ klingt zwar gut, ist aber sicher keine Basis für eine gesunde und vor allem langfristig erfolgreiche Gewichtsreduktion.
Auch wenn es im ersten Moment logisch klingt, führt ein großes Kaloriendefizit nicht immer automatisch zu einem großen Gewichtsverlust. Nachhaltig ist es auf keinen Fall, den Abnehmerfolg so beschleunigen zu wollen.
Oftmals baust damit du nur Wasser und Muskeln ab, die Fettreserven bleiben aber bestehen. Dazu ist der Frustfaktor bei einer solchen strikten Diät nicht zu vernachlässigen. Das führt früher oder später zu Heißhunger oder Fressanfällen. Besser also Hände weg von Crash-Diäten!
Individuelle Ernährungspläne für individuelle Ziele
Die wenigsten von uns wollen einfach nur abnehmen. Oft geht der Wunsch, an Gewicht zu verlieren auch mit anderen Zielen einher – Figur verbessern, Muskeln aufbauen oder Po straffen.
Diese Ziele solltest du unbedingt mit in deine Ernährungspläne einbeziehen. Je nachdem, was genau du erreichen willst, muss dein Speiseplan nämlich nicht nur auf deine optimale Kalorienmenge zum Abnehmen abgestimmt werden, sondern auch noch auf alle weiteren Faktoren.
Low Carb Ernährungsplan
Möglicherweise könnte ein Low Carb-Ernährungsplan für dich genau der richtige sein. Wir haben hierzu einen eigenen Blogbeitrag, in dem du dir dazu weitere Infos holen kannst.
Bitte erkundige dich in jedem Fall vorab, ob die Ernährungsform auch wirklich zu dir und deinem Lebensstil passt und setze nicht einfach blind auf einen Kohlenhydrate-reduzierte Speiseplan, nur weil du es in einem Artikel über Ernährungstrends gelesen hast!
Ernährungsplan Fettabbau
Wenn es dir vordergründig um Fettabbau geht, muss das nicht zwingend einen Gewichtsverlust bzw abnehmen im klassischen Sinn bedeuten. Ein Fettabbau kann auch funktionieren, indem du Muskulatur aufbaust und so deine Fettreserven kontinuierlich verbrennst.
Das kann aber sogar zu mehr Gewicht auf der Waage führen. Sollte dein Fokus nämlich darauf liegen, durch die richtige Ernährung deinen Fettanteil im Körper zu reduzieren, musst du ernährungstechnisch ganz andere Dinge beachten und solltest deinen Alltag in jedem Fall auch um eine Portion Krafttraining ergänzen.
Wir haben auch dazu einen eigenen Blogbeitrag: "Ernährungsplan Fettabbau", aus dem du dir mehr Infos ziehen kannst.
FAQ zum Thema Ernährungsplan abnehmen
Was kann man zum Frühstück essen wenn man abnehmen will
Wenn es darum geht, wie ein optimales Frühstück zum Abnehmen aussieht, scheiden sich etwas die Geister. Grundsätzlich wichtig ist aber schon mal, dass du überhaupt frühstückst. Denn nur so vermeidest du Heißhungerattacken am späten Vormittag und vor allem hälst du deinen Blutzuckerspiegel konstant.
Weitere Tipps gegen Heißhunger haben wir dir in einem separaten Artikel beschrieben.
Noch bevor du etwas isst, würden wir dir empfehlen, schon einmal mit zwei bis drei Gläsern Wasser zu starten. Über die Nacht verliert der Körper Flüssigkeit und benötigt diese wieder.
Wer mit einem Wasser-Defizit in den Körper startet, fühlt sich schlapp und kommt nicht in die Gänge. Optimal finden wir außerdem ein eiweißreiches Frühstück. Proteine wie beispielsweise Frühstückseier oder Früchtequark mit Chiasamen sättigen dich langanhaltend. So greifst du weniger zum Zwischen-Snack.
Was kann man Mittags essen wenn man abnehmen will?
Fällt das Frühstück eher proteinreich aus, sollte man mittags an seinen Kohlenhydraten-Bedarf denken. Gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln oder auch Quinoa, Couscous oder Hirse machen satt und geben dir Power für den Nachmittag.
Wer hier mit Scharfmachern und Gewürzen verfeinert, regt zusätzlich seinen Körper an und erhöht den Kalorienverbrauch: Chili, Curry oder Ingwer sind ideal fürs Mittagessen!
Was kann ich essen wenn ich Sport machen und abnehmen will?
Wer Sport macht, benötigt zusätzliche Energie und muss diese dem Körper auch zuführen. Wenn du trainierst, kannst und solltest du daher eine Extraportion im Ernährungsplan mit einplanen, auch wenn du abnehmen möchtest.
Hier bietet sich eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten und einer Extraportion Protein an. Die Kohlenhydrate benötigst du als Treibstoff für deine Muskeln. Proteine liefern deinem Körper alles, was er zur Reparatur beschädigter Strukturen und zum Aufbau neuer Muskeln benötigt.
Da du durch den Aufbau von Muskeln auch deinen Grundumsatz erhöhst und deine Fettverbrennung ankurbelst, hilft dir eine ausreichende Proteinzufuhr doppelt. Achte in jedem Fall darauf, unmittelbar vor dem Sport nicht schwer zu essen.
Zwei Stunden vor dem Sport oder die zwei Stunden unmittelbar nach dem Sport sind die besten Zeiten für eine leichte, proteinreiche Mahlzeit, wenn es dir auch ums Abnehmen geht.