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Ernährungsplan abnehmen

von Konstantin Ladwein November 22, 2019 4 min Lesezeit

Ernährungsplan abnehmen

Ernährungsplan abnehmen: Mit der richtigen Ernährung Gewicht reduzieren

Du möchtest ohne Hunger und ohne Verzicht ein paar Kilogramm abnehmen? Mit einem guten Ernährungsplan wird das Abnehmen zum Kinderspiel. Wichtig ist jedoch, dass es sich um einen gesunden und ausgewogenen Plan handelt, denn nur so beugst du dem Jo-Jo-Effekt vor. Wir zeigen dir, wie ein guter Ernährungsplan zum Abnehmen aussieht und worauf du generell achten solltest, wenn du dich gesünder und ausgewogener ernähren möchtest.

Ernährungsplan zum Abnehmen: Warum einen Ernährungsplan erstellen?

Warum ein Ernährungsplan zum Abnehmen das A und O ist? Weil er eine gewisse Struktur in deinen Alltag bringt. Dass das Abnehmen zwingend ein Umstellen der Ernährung erforderlich macht, ist bekannt. Wo genau aber die Schwachstellen sitzen, wissen die wenigsten Menschen. Daher ist der Ernährungsplan zum Abnehmen so praktisch. Er gibt dir die Kontrolle und einen Rahmen, an dem du dich orientieren kannst. Das hat auch zur Folge, dass du dich nicht zu viel mit dem Thema beschäftigst – denn gerade in der Diät ist Ablenkung wichtiger, als man vielleicht meint. Es reicht aber nicht, einfach den nächstbesten „10 Kilo Abnehmen Ernährungsplan“ zu googeln – denn der Plan sollte zwingend auf deine ganz eigenen Voraussetzungen und Bedürfnisse angepasst sein.

Ernährungsplan erstellen: Die Daten vorher ermitteln

Die Basis für einen funktionierenden Ernährungsplan zum Abnehmen ist immer die Kalorienmenge, die du aufnimmst. Der Gesamtumsatz setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen. Es spielen Daten wie deine Größe, dein Gewicht, dein Alter und dein Aktivitätslevel eine Rolle. Hier kannst du herausfinden, wie du deinen individuellen Kalorienbedarf berechnest. Sobald du einen Wert ermittelt hast, musst du dich entscheiden, wie viele Kalorien du in der Diät zu dir nehmen möchtest. Ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien ist je nach deinen Lebensumständen sinnvoll. Mehr Kalorien solltest du eher nicht einsparen. Wenn du alles richtig einhältst und jeden Tag ein Kaloriendefizit von ca. 500 Kalorien erreichst, kannst du pro Woche „realistisch“ in etwa 0,5 kg verlieren. Bei diesem Wert wird von einer gesunden und nachhaltigen Gewichtsreduktion gesprochen.

Ernährungsplan zum Abnehmen: Was darf ich essen?

Ein Ernährungsplan zum Abnehmen ist so gestaltet, dass alle benötigten Makronährstoffe wie Proteine, ballaststoffreiche Kohlenhydrate sowie gesunde Fette abgedeckt sind. Um satt und zufrieden zu sein, ist das ein entscheidender Faktor.

Die Makronährstoffverteilung sollte je Kilogramm Körpergewicht idealerweise ungefähr folgendermaßen aussehen:

  • 2-2,5 Gramm Protein
  • 1-2 Gramm Kohlenhydrate
  • 1 Gramm Fett

Du musst dir jedoch darüber im Klaren sein, dass der beste Ernährungsplan zum Abnehmen nicht zwingend für dich gemacht sein muss. Die Ernährung ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Manche Menschen profitieren davon, nur 2-mal täglich zu essen. Andere Menschen bevorzugen hingegen mehrere Mahlzeiten am Tag. Auch die Wahl der Lebensmittel kann sehr unterschiedlich ausfallen, je nach Geschmack oder auch Verträglichkeit. Versuche daher auf jeden Fall erstmal grundsätzlich auf eine ausgewogene Makronährstoffverteilung zu achten. Das ist der Schlüssel für eine gesunde und auch ausgewogene Ernährung. Unabhängig von einigen Quellen, die über die „No gos“ in der Diät berichten, solltest du dir gerade am Anfang erstmal keine strickten Verbote im Rahmen deiner Diät erteilen. Jedes Verbot löst auf Dauer eher Heißhunger aus und kann unter Umständen sogar dafür sorgen, dass du deine Ernährungsumstellung nicht durchhältst. Versuche sinnvollerweise, kleine Sünden in deinen Ernährungsplan zum Abnehmen einzubauen und genieße diese Ausnahmen dann auch. Solange dieses „Cheaten“ deinen Kalorienrahmen nicht sprengt oder zur Regel wird, ist dein Abnehmplan auch nicht unmittelbar in Gefahr.

Ernährungsplan zum Abnehmen: So verlierst Du Gewicht

Es ist nicht für jeden Menschen die beste Lösung, sich einen Ernährungsplan zum Abnehmen von einem Trainer oder Profi zusammenstellen zu lassen. Bist du viel im Stress oder hast schlichtweg keine Energie, dich mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen? Willst aber dennoch Gewicht verlieren und dich gesünder ernähren? Dann bieten wir dir bei FITTASTE die passende Lösung! Wir haben für dich mehrere Boxen zum Abnehmen zusammengestellt, die dir in der Diät das Kochen ersparen und dich dennoch beim Abnehmen unterstützen. Die verschiedenen Boxen sind so zusammengestellt, dass du überrascht sein wirst, was für leckere Gerichte erlaubt sind, wenn du Gewicht reduzieren möchtest. Für den kleinen Hunger zwischendurch kannst du in unserem Shop dann auch direkt noch passende Fitness-Snacks bestellen.

30 Tage Ernährungsplan zum Abnehmen: Sind Crashdiäten sinnvoll?

Machst du dich auf die Suche nach einem Ernährungsplan zum Abnehmen, wirst du über so manche Ernährungsplan Vorlage stolpern, bei der es darum geht, so wenig Kalorien wie möglich aufzunehmen. Die Versprechungen sind dementsprechend utopisch. So ein „10 Kilo abnehmen Plan“ innerhalb weniger Tage ist einfach keine Basis für eine gesunde Gewichtsreduktion. Auch wenn es im ersten Moment logisch klingt, führt ein großes Kaloriendefizit nicht immer automatisch zu einem großen Gewichtsverlust. Nachhaltig ist es auf keinen Fall, den Abnehmerfolg so beschleunigen zu wollen. Oftmals baust du nur Wasser und Muskeln ab, die Fettreserven bleiben aber bestehen. Dazu ist der Frustfaktor bei einer solchen strikten Diät nicht zu vernachlässigen. Das führt früher oder später zu Heißhunger oder Fressanfällen.

Der Ernährungsplan zum Abnehmen: Die Fakten noch einmal zusammengefasst

Wie sieht nun der perfekte und vor allen Dingen nachhaltige Ernährungsplan zum Abnehmen aus? Wir haben die wichtigsten Punkte noch einmal für dich zusammengetragen:

  • Erst einmal musst du deinen Kalorienbedarf ermitteln und dir ein moderates Kaloriendefizit zurechtlegen. Deinen Kalorienbedarf kannst du ganz einfach hier
  • Achte bei dem Ernährungsplan darauf, dass du alle wichtigen Makronährstoffe in ausreichender Menge aufnimmst. Hier findest du alles, was du zum Thema, Fette, Proteine und Kohlenhydrate wissen musst.
  • Bewege dich viel im Alltag und sorge so dafür, dass dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft.
  • Vermeide Crashdiäten und lass dir Zeit für die Abnahme.
  • Auf langfristige Sicht gesehen, ist eine Ernährungsumstellung (anstelle bzw. nach der Diät) sinnvoll, um dein Wohlfühlgewicht dauerhaft halten zu können.
Konstantin Ladwein
Konstantin Ladwein


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