Für viele steht genau das am Anfang eines jeden Trainings: der Wunsch, den Körper zu definieren und mittels einer perfekten Muskeldefinition zu glänzen.
Hast du dir über viele Wochen hinweg erst einmal eine entsprechende Muskelmasse dafür antrainiert, kommt mit der Definitionsphase sozusagen die Stunde der Wahrheit: während ihr bilden sich deine Muskelkonturen so richtig aus.
Dementsprechend solltest du sie auch entsprechend akribisch durchziehen.
Was ist das Ziel einer Definitionsphase?
Bei der Muskeldefinition geht es im Grunde darum, die Muskulatur freizulegen und deine Muskeln sichtbar zu machen. Ein definierter Athlet zeichnet sich schließlich durch seine hervorstechende Muskulatur aus. Muskeldefinition ist dabei allerdings eine Herausforderung.
Jeder Definitionsphase geht die Aufbauphase voran. In ihr baust du Muskeln auf, jedoch zwangsweise auch Fettmasse. Zwar sind es im Verhältnis deutlich mehr Muskeln, aber so ganz verhindern lässt sich der Anstieg des Körperfettes leider nicht.
In der Definitionsphase geht es nun darum, das neu gewonnene Fett wieder zu verlieren, dabei jedoch nichts an Muskelmasse einzubüßen. Eine derartige Muskeldefinition ist nur über die entsprechende Ernährung zu erreichen, weshalb dein Ernährungsplan in der Definitionsphase eine ganz entscheidende Rolle spielt.
Wie du in nur 7 Schritten zur idealen Ernährung gelangst, erklären wir in unserem Beitrag Ernährungsplan erstellen.
Die richtige Ernährung während der Definitionsphase
Bei der Ernährung zur Muskeldefinition geht es darum, weiter Muskelaufbau trotz gleichzeitigem Kaloriendefizit zu schaffen. Du musst überschüssiges Fett zum Schmelzen bekommen. Das gelingt nur, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Zugleich musst du aber sicherstellen, deine Muskeln dabei zu behalten.
Das ist nicht ganz so einfach und sicher nicht damit zu erreichen, indem du Mahlzeiten weglässt oder besonders wenig isst.
Achte stattdessen darauf, ein moderates Kaloriendefizit in deinen Alltag zu integrieren. Mehr als 500 Kalorien täglich solltest du nicht einsparen und mehr als ein Kilo Körpergewicht solltest du innerhalb von zwei Wochen auch nicht verlieren.
Generell empfiehlt es sich auch, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu essen anstatt von zwei oder drei großen. Und: direkt nach dem Training solltest du in der Definitionsphase nichts essen.
Was du alles vor dem Sport und nach dem Sport essen sollst, erklären wir dir in diesen zwei separaten Beiträgen.
Der Körper füllt während dem sogenannten Nachbrenneffekt seine Energiespeicher wieder auf. Führst du ihm Nahrung zu, bedient er sich daraus. Bekommt er in der Phase keine, muss er auf die eigenen Reserven zurückgreifen.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Ernährung findest du in unserer Kategorie "Ernährung".
Die Ernährung in der Definitionsphase ist also tatsächlich etwas, was du sehr genau planen solltest.
Auf was es alles bei Muskelaufbau und Ernährung an kommt, erfährst du in einem separaten Artikel.
1. Eiweiß erhöhen
Eiweiße sind unverzichtbar für den Muskelaufbau. In der Phase der Muskeldefinition solltest du dich so eiweißreich wie möglich ernähren. Denn die Proteine helfen dir nicht nur dabei, deine Muskeln zu erhalten, sie unterstützen dich auch dabei, Körperfett zu reduzieren. Eine ausreichende Proteinversorgung ist dementsprechend ausschlaggebend, wenn du deine Muskulatur sichtbar machen möchtest.
2. Hochwertige Proteinquellen
Bei der Ernährung zur Muskeldefinition ist es unfassbar wichtig, auf die richtigen Proteinquellen zurückzugreifen. Es sollten vorwiegend fettarme und proteinreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen.
Beispielsweise Hähnchenfleisch, Rindfleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte. Sollte es dir schwer fallen, genügend Eiweiß aufzunehmen, kannst du dir in der Definitionsphase auch mit einem Whey helfen.
3. Kohlenhydrate reduzieren
Im Rahmen der Ernährung zur Muskeldefinition sind Kohlenhydrate zwar ein wichtiger Baustein, aber dennoch solltest du in der Definitionsphase auf eine moderate und reduzierte Kohlenhydratzufuhr achten. Denn nur dann, wenn die Kohlenhydratspeicher geleert sind, vergreift sich dein Körper an den Fettreserven.
Reduziere also die Kohlenhydrate und achte vor allen Dingen darauf, langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Reis zu essen.
4. Gute Fette
Die Makronährstoffe Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate sind wichtig für den Körper. Bei der Ernährung für die Muskeldefinition spielen Fette durchaus eine Rolle. Immerhin sind sie maßgeblich an der Testosteronausschüttung beteiligt.
Du solltest aber ausschließlich gute Fette konsumieren. Konzentriere dich in der Definitionsphase auf Leinöl, Olivenöl, Kabeljau, Lachs, Walnüsse oder Avocado.
5. Obst und Gemüse
Vitamine und Ballaststoffe gehören zu einer gesunden Ernährung immer dazu. Das trifft auch auf die Ernährung zur Muskeldefinition zu. Deswegen sollten Obst und Gemüse auf deinem Speiseplan stehen.
Sowohl vor als auch nach dem Training kannst du diese Lebensmittel konsumieren. Achte nur darauf, dass du Obst eher in Maßen genießt, denn hier kann der Fruchtzucker zum Problem werden.
Wann empfiehlt sich eine Definitionsphase?
Die Definitionsphase wird in der Regel direkt an die Aufbauphase angehängt. Hast du dir genügend Muskeln antrainiert, kannst du dich ihrer Sichtbarwerdung widmen.
Viele Kraftsportler legen ihre Definitionsphase ins Frühjahr - so ist, wenn die heiße Jahreszeit anfängt, die perfekte Beach Figur oder T-Shirt-Figur gewährleistet.
Wie lange dauert die Definitionsphase?
Wie lange die Definitionsphase dauert, ist ganz individuell. Das hängt unter anderem davon ab, wie viel Fettmasse abgebaut werden muss bzw. wie viel Fettmasse du überhaupt abbauen möchtest.
Je öfter du schon eine Definitionsphase durchlaufen hast, desto schneller wirst du allerdings Erfolge bemerken. Deine Muskulatur besitzt eine Art Gedächtnis, merkt sich ihren Trainingsstand und erreicht den dadurch schneller wieder.
Wer sich in der ersten oder zweiten Definitionsphase befindet, sollte jedoch vorsichtig sein: ziehst du das zu schnell durch, erhöht sich damit dein Risiko für Muskelrisse oder Dehnungsstreifen.
Trainingsempfehlungen für die Defiphase
Neben deinem regulären Krafttraining spielt in der Definitionsphase vor allem das Ausdauertraining eine wichtige Rolle. Hier eignen sich besonders HIIT-Einheiten. Sie zeichnen sich durch kurze, aber sehr intensive Belastungsintervalle in Abwechslung mit kurzen Pausen aus. Schon 20 bis 30 Minuten reichen hierbei vollkommen.
Im Internet oder im Sportstudio gibt es etliche sehr effektive HIIT - oder Tabata-Trainings. Auch intensive Spinning-Trainings oder Sprint-Einheiten bieten sich an. Das Gute dabei ist, dass du Muskeln und Ausdauer zugleich forderst und deine Fettverbrennung optimal ankurbelst.
Beim Krafttraining solltest du in der Definitionsphase darauf achten, nicht mehr Gewicht als in der Aufbauphase zu benutzen, um deine Muskeln keinem Verletzungsrisiko auszusetzen. Sie sind in der Phase anfällig dafür.
Setze lieber auf weniger Gewicht und dafür auf mehr bzw. schnellere Wiederholungen.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Training findest du in unserer Kategorie "Training".
Fazit
Man kann im Kaloriendefizit leider keine Muskeln aufbauen. Das gelingt nur mit einem Kalorienüberschuss. Darum gibt es im Kraftsport die sogenannte Aufbau- und die Definitionsphase. Letztere dient dazu, die Muskeln, die du dir erarbeitet hast, zu erhalten und zu definieren.