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Ernährung zur Muskeldefinition: Tipps und Tricks für die Definitionsphase

von Konstantin Ladwein Januar 17, 2020 4 min Lesezeit

Ernährung zur Muskeldefinition: Tipps und Tricks für die Definitionsphase

Du trainierst hart und möchtest, dass man das auch sieht? Dann musst du eine Definitionsphase mithilfe der Ernährung einlegen. Willst du sichtbare Muskeln, dann musst du keinesfalls deine Trainingseinheiten erhöhen. Oftmals ist es wesentlich sinnvoller, die letzten Fettpolster zu eliminieren und auf diese Weise die Muskeln freizulegen. Die Ernährung spielt bei der Muskeldefinition eine übergeordnete Rolle. Aber auch das Training musst du in der Definition entsprechend anpassen. Wie genau die richtige Ernährung zur Muskeldefinition aussieht, das erfährst du bei FITTASTE. Wir zeigen dir außerdem, was in der Definitionsphase noch wichtig ist.

Was bedeutet Muskeldefinition?

Wer trainiert, der verfolgt das Ziel, Muskeln aufzubauen. Und wer Muskeln hat, der möchte sie auch zeigen. Dabei spielt es keine Rolle, ob es um die massiven Oberarme oder den stahlharten Waschbrettbauch geht. Muskeln sollen sich idealerweise abzeichnen und deutlich erkennbar sein. Damit das aber auch gelingt, spielen mehrere Faktoren eine Rolle. Wenn du bereits hart trainierst, dann fehlt dir wahrscheinlich der letzte Feinschliff. Bei der Muskeldefinition geht es im Grunde darum, die Muskulatur freizulegen. Dafür ist ein niedriger Körperfettanteil ausschlaggebend. Ein definierter Athlet zeichnet sich durch seine hervorstechende Muskulatur aus – die Haut wirkt beinahe dünn. Muskeldefinition ist tatsächlich eine Herausforderung. Das Ziel ist es, ausreichend Muskulatur zur Verfügung zu haben, diese zu schützen und neue Muskeln aufzubauen. Und gleichzeitig den Körperfettgehalt so weit wie möglich zu senken. 

Ernährung in der Definitionsphase: Darauf musst du achten

Bei der Ernährung zur Muskeldefinition geht es darum, deinen Körperfettanteil zu senken. Um Fett abzubauen, ist natürlich eine negative Kalorienbilanz nötig. Achte darauf, ein moderates Kaloriendefizit in deinen Alltag zu integrieren. Mehr als 500 Kalorien täglich solltest du nicht einsparen, da der Stress für deinen Körper sonst zu groß ist. Abgesehen davon spielt die Ernährung in der Definitionsphase natürlich eine übergeordnete Rolle.

  • Eiweiß erhöhen
    Eiweiße sind unverzichtbar für den Muskelaufbau. In der Phase der Muskeldefinition solltest du dich so eiweißreich wie möglich ernähren. Denn die Proteine helfen dir nicht nur dabei, deine Muskeln zu erhalten, sie unterstützen dich auch dabei, Körperfett zu reduzieren. Eine ausreichende Proteinversorgung ist dementsprechend ausschlaggebend, wenn du deine Muskulatur sichtbar machen möchtest.
  • Hochwertige Proteinquellen
    Bei der Ernährung zur Muskeldefinition ist es unfassbar wichtig, auf die richtigen Proteinquellen zurückzugreifen. Es sollten vorwiegend fettarme und proteinreiche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Beispielsweise Hähnchenfleisch, Rindfleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte. Sollte es dir schwer fallen, genügend Eiweiß aufzunehmen, kannst du dir in der Definitionsphase auch mit einem Whey
  • Kohlenhydrate reduzieren
    Im Rahmen der Ernährung zur Muskeldefinition sind Kohlenhydrate zwar ein wichtiger Baustein, aber dennoch solltest du in der Definitionsphase auf eine moderate und reduzierte Kohlenhydratzufuhr achten. Denn nur dann, wenn die Kohlenhydratspeicher geleert sind, vergreift sich dein Körper an den Fettreserven. Reduziere also die Kohlenhydrate und achte vor allen Dingen darauf, langkettige Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Haferflocken oder Reis zu essen.
  • Gute Fette
    Die wichtigen Makronährstoffe Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate sind wichtig für den Körper. Bei der Ernährung für die Muskeldefinition spielen Fette durchaus eine Rolle. Immerhin sind sie maßgeblich an der Testosteronausschüttung beteiligt. Du solltest aber ausschließlich gute Fette konsumieren. Konzentriere dich in der Definitionsphase auf Leinöl, Olivenöl, Kabeljau, Lachs, Walnüsse oder Avocado.
  • Obst und Gemüse
    Vitamine und Ballaststoffe gehören zu einer gesunden Ernährung immer dazu. Das trifft auch auf die Ernährung zur Muskeldefinition zu. Deswegen sollten Obst und Gemüse auf deinem Speiseplan stehen. Sowohl vor als auch nach dem Training kannst du diese Lebensmittel konsumieren. Achte nur darauf, dass du Obst eher in Maßen genießt, denn hier kann der Fruchtzucker zum Problem werden.

Mahlzeitentiming: Die richtige Ernährung zur Muskeldefinition

Gerade wenn du deine Ernährung für die Muskeldefinition perfektionieren möchtest, spielt das Timing eine entscheidende Rolle.

  • Vor dem Training
    Bevor du dein Training beginnst, solltest du idealerweise auf eine ausreichende Grundversorgung achten. Rund eine Stunde vor dem Training nimmst du bestenfalls etwa 50-100 Gramm Kohlenhydrate und 20-30 Gramm Eiweiß zu dir. Eine gute Basis für ein hartes Training kann beispielsweise so aussehen: 300 Gramm Magerquark mit 100 Gramm frischen Beeren. Kalorientechnisch bewegst du dich dann bei rund 250 Kalorien. Und je nach Beeren hast du bereits 21 Gramm Eiweiß und 37 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen. Natürlich kannst du, wenn du im Stress bist, auch einfach einen Shake trinken. Mit 1-2 EL Haferflocken ist das auch ein guter Snack, der dich im Training optimal mit Energie versorgt.
  • Nach dem Training
    Direkt nach dem Training läuft dein Körper noch auf Hochtouren. Für einen nachhaltigen Muskelerhalt und Muskelaufbau musst du also unbedingt darauf achten, dass deinem Körper ausreichend Proteine und Kohlenhydrate zur Verfügung stehen. In der ersten halben Stunde nach der Trainingseinheit musst du also dafür sorgen, dir Eiweiß und Kohlenhydrate zuzuführen. Dabei kann es sich beispielsweise um einen selbst gemachten Shake handeln, den du aus Magerquark, Bananen und Milch mixt. Damit ist erst einmal eine gute Grundlage geschaffen. 60-90 Minuten nach dem Training verlangt dein Körper nach Kohlenhydraten und einer weiteren Portion Eiweiß. Hier bietet sich eine vollwertige Mahlzeit an. Beispielsweise Vollkornbrot mit Gemüse oder Fisch mit Kartoffeln und Gemüse.

Ernährung zur Muskeldefinition: Die Kalorienmenge im Blick behalten

Innerhalb der Definitionsphase geht es darum, Körperfett zum Schmelzen zu bringen. Daher ist es natürlich wichtig, dass du deine Ernährung zur Muskeldefinition entsprechend sinnvoll und ausgewogen gestaltest. Dennoch musst du auch deine Kalorienmenge im Blick behalten. Ein Kaloriendefizit ist ausschlaggebend, um die Muskeln freizulegen. Esse also weniger, als du am Ende des Tages verbrauchst. Und achte darauf, dass du die dir zur Verfügung stehenden Kalorien sinnvoll einsetzt.

Konstantin Ladwein
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