Wie stelle ich meine Ernährung um? » So gehts in 4 Schritten

Der Wunsch nach einem vitaleren Lebensgefühl, ein paar Kilos weniger oder mehr Fitness kommt bei dir auf? Dann hast du sicher den Entschluss gefasst, dass sich auch an deiner Ernährung etwas ändern muss. Doch ganz so leicht, wie wir uns das wünschen würden, ist es leider nicht. Grund dafür sind unsere Gewohnheiten. Wir geben dir heute Tipps und Tricks an die Hand, die dir bei deiner Ernährungsumstellung helfen sollen.

Ernährung umstellen - Das Wichtigste in Kürze

  • Du erfährst, wie du deine Ernährung mit ein paar Tipps ganz einfach umstellen kannst
  • Du bekommst einen Überblick, welche unterschiedlichen Ernährungsarten es überhaupt gibt
  • Du lernst, welche Vorteile eine Ernährungsumstellung mit sich bringt

Was versteht man unter einer Ernährungsumstellung? 

Eine Ernährungsumstellung ist nicht das gleiche wie eine Diät. Diäten sind darauf ausgelegt, kurzfristige Erfolge zu erreichen und schnell an ein bestimmtes Ziel zu kommen. Auch das hat sein Gründe.

Bei der kompletten Umstellung deiner Ernährung hingegen geht es darum, langfristige Veränderungen herbeizuführen. Du passt deine Essgewohnheiten also so an, dass sie für dich gesünder sind.

Dadurch scheinen Ernährungsumstellungen im ersten Moment anstrengender. Das mag vielleicht auch so sein, sie sind sie aber deutlich nachhaltiger als Diäten. 

Suppe

Welche Ernährungsarten gibt es?

Bevor du mit deiner Ernährungsumstellung beginnst, ist es zunächst wichtig zu wissen, welche verschiedenen Ernährungsweisen es überhaupt gibt.

Vielleicht findest du ja in der Liste deine Wunsch-Ernährungsform wieder. Oder du findest einfach heraus, welche der nachfolgenden Essgewohnheit dich am meisten anspricht und orientierst bei deiner Ernährungsumstellung ab sofort daran.

Omnivore Ernährung

Die omnivore Ernährung bezeichnet Personen, die im Grunde alles essen und keine Einschränkungen in ihren Essgewohnheiten haben. Sie nehmen sowohl tierische als auch pflanzliche Produkte zu sich.

Vegetarische Ernährung

Vegetarier verzichten in ihrer Ernährung auf den Verzehr von Fisch und Fleisch. Das hat oft verschiedene Gründe, wie beispielsweise der Tierschutz, der Klimaschutz oder die eigene Gesundheit. Um die Proteine, die in Fleisch und Fisch enthalten sind zu ersetzen, werden oft Hülsenfrüchte verzehrt.

Bonus-Info: Eine Unterform der Vegetarier sind die Pescetarier. Diese essen zwar kein Fleisch, dafür aber Fisch. Außerdem gibt es die “Flexitarier”. Die Flexitarier greifen meistens zur pflanzlichen Alternative, können aber dennoch qualitativ hochwertigem Fleisch oder Fisch nicht widerstehen.

Vegane Ernährung

Inzwischen findet auch die vegane Ernährung immer mehr Anklang. Veganer verzichten wie Vegetarier auf Fisch und Fleisch, nehmen allerdings auch keine anderen tierischen Produkte zu sich. Dazu gehören unter anderem Kuhmilch, Eier oder Honig. Das hört sich erstmal nach großen Einschränkungen an, der Speiseplan ist aber trotzdem reichlich gefüllt mit Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten und Co. 

veganes Linsencurry kaufen

Frutarier

Eine extremere Form des Veganismus sind die Frutarier. Sie ernähren sich hauptsächlich von Gemüse und Obst. Allerdings gibt es hier noch weitere Einschränkungen.

Es dürfen nur Gemüse- und Obstsorten gegessen werden, die bei der Ernte nicht beschädigt werden. Karotten oder Kartoffeln sind zum Beispiel raus.

Da diese Ernährungsform viele Einschränkungen mit sich bringt, besteht auch ein erhöhtes Risiko für möglichen Nährstoffmangel. 

Paleo

Die Paleo-Ernährung wird auch Steinzeit-Diät genannt, da nur Lebensmittel gegessen werden, die es in der Steinzeit schon gab. Alles was gejagt, gepflückt oder gesammelt werden kann, ist also erlaubt.

Das beinhaltet Fleisch, Fisch, Kräuter, Beeren und Nüsse. Da allerdings jegliche Form von Getreide und Hülsenfrüchten tabu sind, fallen auch hier wichtige Nährstoffquellen weg.

Detox

Bei diesem Ernährungstrend dreht sich alles rund um das Thema Entgiftung. Es werden viele Obst- und Gemüsesäfte getrunken, ähnlich wie bei einer Saftkur.

Low Carb

Bei der Low Carb Ernährung wird darauf geachtet, keine oder nur wenige Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Reis und Nudeln werden also gestrichen. Stattdessen werden viele fett- und eiweißreiche Lebensmittel verwendet, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier oder Gemüse.

Wie stelle ich meine Ernährung um

Wie fange ich am besten mit der Ernährungsumstellung an?

Step 1: Finde deine Motivation

Wieso möchtest du deine Ernährung umstellen? Überlege dir in Ruhe, was deine Gründe sind und sammle diese. Du möchtest vielleicht etwas abnehmen, oder dich einfach nur wieder gesünder und wohler fühlen? Wenn du deine Motivation kennst, wird es dir auch leichter fallen, an deiner Ernährungsumstellung dranzubleiben. 

Step 2: Werde dir über deine Gewohnheiten bewusst

Wie wir oben schon beschrieben haben, kann ein Ernährungstagebuch dir dabei enorm helfen und sichtbar machen, was du über den Tag verteilt isst. 

Step 3: Neue Gewohnheiten festlegen

Wenn du deine alten Essgewohnheiten kennst, kannst du festlegen, was genau du verändern willst und worauf du ab sofort achten möchtest. Das hilft dir, dich auf konkrete Ziele zu fokussieren. 

Step 4: Neue Routinen entwickeln

Du bist nun motiviert, deine Ziele sind klar, jetzt fehlt nur noch die Umsetzung. Hierbei wird es dir helfen, alte Routinen aufzubrechen und neue zu entwickeln, um auf eine gesunde Ernährung umzusteigen.

Vorbereitung ist alles: such dir neue Rezepte raus, schreibe Einkaufslisten und Essenspläne und bereite dein Essen vor. Am Anfang entsteht für dich vielleicht ein Mehraufwand, aber hab einfach Spaß am Prozess und du wirst bald merken, wie sich Routinen und eine neue, gesunde Ernährung etabliert haben.

Wie fange ich mit der Ernährungsumstellung an

3 Tipps mit denen die Ernährungsumstellung ganz einfach fällt

Wenn du deine Ernährung wirklich umstellen möchtest, kann das am Anfang etwas überwältigend wirken. Aber keine Panik - mit diesen 3 Tipps helfen wir dir bei deiner Ernährungsumstellung. 

Tipp Nr. 1: Schwachstellen analysieren

Oftmals genügen bereits kleine Umstellungen, um deine Ernährung deutlich gesünder zu gestalten. Umso wichtiger ist es, genau diese kleinen Schwachstellen zu finden! Was dabei helfen kann, ist ein Ernährungstagebuch.

Ob du es ganz klassisch mit Stift und Papier festhältst, oder ob du deine Ernährung für eine Woche über eine App trackst, bleibt dir überlassen.
Wichtig ist die anschließende Auswertung.

Finde alle Punkte, die bisher nicht gut laufen und priorisiere sie je nachdem, wie sehr sie dir im Weg stehen. Alle Punkte auf einmal anzugehen macht keinen Sinn – Schritt für Schritt kommst du motivierter und nachhaltiger zum Erfolg.

Tipp Nr. 2: Verzicht ist keine Lösung

Je mehr du dir etwas verbietest, desto mehr willst du es… Komplett auf Schokolade oder Snacks zu verzichten macht deshalb nur wenig Sinn. Plane das einfach in kleineren Mengen in deinen Alltag ein, um nicht komplett verzichten zu müssen.

Es macht aber durchaus Sinn, gesündere und schlankere Alternativen zu suchen! Anstatt dem Vollmilch-Schokoriegel mit 50 Prozent Zucker kannst du auch zu Zartbitterschokolade greifen - vergleiche hier die Zutatenliste und du wirst einen großen Unterschied feststellen.

So tust du deinem Körper viel Gutes und hast trotzdem nicht das Gefühl, auf etwas verzichten zu müssen. Auch andere Gerichte kannst du prima gesünder nachkochen. Mit weniger Fett, mehr frischen Zutaten und mehr Gewürzen lassen sich ebenso leckere Varianten mit deutlich weniger Kalorien zaubern.

Kuchen

Tipp Nr. 3: Unverarbeitete Produkte wählen

Es ist dir sicher bekannt, dass ungesunde, stark verarbeitete Fertiggerichte möglichst selten einen Platz auf deinem Teller finden sollten. Aber auch bei vielen anderen Lebensmitteln finden wir bei näherem Hinsehen natürlichere Varianten.

Anstatt viel Öl am Salatdressing kannst du auch auf Nüsse, Saaten und Kerne zurückgreifen. Diese enthalten ebenso wertvolle Öle, aber in Kombination mit Ballaststoffen und Proteinen. So hast du eine bessere Sättigung und nimmst weniger Kalorien zu dir. Wie wäre es beispielsweise mit einem Paprikasalat mit Zitronendressing und gerösteten Haselnusskernen?

Gleiches gilt natürlich auch für Produkte aus Mehl. Die Vollkornvariante ist weniger verarbeitet und liefert zusätzliche Nährstoffe. Durchforste dein Ernährungstagebuch nach Möglichkeiten, vollwertigere Alternativen einzubauen.

Dann bist du schon einen großen Schritt weitergekommen! Natürlich hast du noch unzählige Möglichkeiten, um die eigene Ernährung umzustellen und zu optimieren. Mit diesen Tipps bist du aber bereits einen großen Schritt weiter!

Gesundes Fertiggericht

Wovon sollte ich bei der Ernährungsumstellung besser die Finger lassen?

Du hast sicherlich schon gemerkt, dass wir Fans von unverarbeiteten Produkten sind. Deshalb würden wir dir von stark verarbeiteten, ungesunden Fertiggerichten abraten. Oft enthalten diese viel Zucker und weniger Nährstoffe.

Wenn du allerdings doch mal keine Zeit haben solltest zu kochen und es schnell gehen muss, haben wir eine große Auswahl an gesunden Gerichten für dich, von denen du nicht die Finger lassen musst. Damit gelingt dir deine Ernährungsumstellung noch leichter.

Außerdem solltest du darauf achten, möglichst wenig Zucker zu dir zu nehmen. Das bedeutet Softdrinks, Süßigkeiten und Chips sollten in einer ausgewogenen Ernährung nur selten vorkommen.

Falls du aber doch mal das Bedürfnis nach etwas Süßem haben solltest, gibt es auch hierfür gesündere Alternativen, bei denen sicherlich auch für dich das Richtige dabei ist.

Welche Auswirkungen hat die Ernährungsumstellung auf den Körper?

Besser Schlafen durch Ernährungsumstellung

Natürlich beeinflusst deine tägliche Ernährung auch dein Wohlbefinden, deine Leistungsfähigkeit und auch deinen Schlaf. Vor allem für die Nachtruhe ist aber entscheidend, wie du dein Abendessen zusammenstellst. Folgende Tipps helfen dir dabei:

Das solltest du unbedingt vermeiden

Alkohol: Zugegebenermaßen kann ein Feierabendbier oder das Glas Wein am Abend beim schnellen Einschlafen tatsächlich hilfreich sein. Dafür wirken sie sich allerdings negativ auf deine Schlafqualität aus. Ein Grund mehr, auch mal die alkoholfreie Variante zu testen.

Nikotin, Koffein und andere Genussmittel: Sie alle regen den Stoffwechsel an. Dadurch kann sich unser Körper nicht auf die Ruhephase einstellen und wir schlafen schlechter.

Fettreiches Abendessen: Fett ist für unseren Körper eher schwer verdaulich und erfordert dadurch Höchstleistungen von den Verdauungsorganen. Deshalb abends besser fettarm essen, um den Körper zu entlasten und in einen ruhigen Schlaf zu finden.

So gestaltest du die optimale Mahlzeit für schnellen und tiefen Schlaf

Kohlenhydrate: Komplexe Kohlenhydrate, also Vollkornprodukte, Kartoffeln, Kürbis und stärkehaltiges Gemüse machen nicht dick, sondern langfristig satt und sorgen so für eine kürzere Einschlafzeit. Unbedingt meiden hingegen solltest du zuckerhaltige Lebensmittel. Diese regen den Stoffwechsel an und machen eher wach als müde.

Proteine: Proteine sind für Regeneration wichtig, die vornehmlich nachts abläuft. Des weiteren sorgen sie für eine gute Schlafqualität, also erholsame Stunden im Tiefschlaf. Die Aminosäure Tryptophan kann zudem über einige Zwischenstufen in das Schlafhormon Melatonin umgewandelt werden. Mageres Fleisch oder Fisch, Sojaprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte und Eier sind deshalb am Abend eine gute Wahl.

Viele Mineralstoffe und Vitamine sind die Krönung deiner Abendmahlzeit: Möglichst frisch, bunt und unverarbeitet ist hier die beste Wahl. Setze aber besser auf leicht gedünstetes oder gedämpftes Gemüse, denn das ist leichter verdaulich als Rohkost.

Bessere Haut durch Ernährungsumstellung

Nicht nur dein Schlaf, auch deine Haut profitiert von einer gesunden Ernährung. Durch eine ausgewogene Ernährung bekommt dein Körper alle Nährstoffe die er braucht, um entsprechend deine Haut damit zu versorgen. Vor allem Vitamin C wirkt sich positiv auf das Hautbild aus, weswegen Obst und Gemüse Lebensmittel sind, die gegen eine unreine Haut helfen.

Welche Lebensmittel sind schlecht für die Haut?

Zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Softdrinks oder Weißmehl solltest du am besten meiden. Für manche Menschen können sich aber auch Milchprodukte auf die Haut auswirken und Akne fördern.

Das ist aber von Person zu Person unterschiedlich. Wenn du Probleme mit der Haut hast, kannst du probieren, verschiedene Lebensmittel wegzulassen, um herauszufinden welchen Effekt sie auf deine Haut haben. So kannst du deine Ernährung entsprechend umstellen und Lebensmittel, die unreine Haut fördern, aus deinem Plan streichen.

Fazit

Eine Ernährungsumstellung ist die langfristige Änderung deiner Essgewohnheiten. Dafür braucht es vor allem eins: Zeit. Nimm dir die Zeit, die du brauchst um dich an eine neue Ernährung zu gewöhnen und Routinen zu entwickeln.

Erinnere dich an die Gründe für deine Umstellung, wenn es dir schwer fällt und bleib dran. Irgendwann wird es sich deine neue Ernährung ganz natürlich für dich anfühlen. Falls du Unterstützung bei deiner Ernährungsumstellung benötigst, sind unsere Produkte der ideale Begleiter. Wir haben auch für deine Ernährungsart das passende Gericht und erleichtern dir deinen Alltag.

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