Makronährstoffe » Definition, Verteilung & Berechnung

Unser Körper ist darauf angewiesen, dass er mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralien, Makro- und Mikronährstoffen versorgt wird. Insbesondere die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette spielen bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung eine entscheidende Rolle.

Ob du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest: Die Makronährstoffe sind immer wichtig für deinen Körper. Doch was sind Makronährstoffe eigentlich und warum finden sie so viel Beachtung? Wir erklären dir alles, was du über dieses Thema wissen solltest.

Makronährstoffe Definition: Was sind Makronährstoffe?

Als Makronährstoffe, kurz Makros, bezeichnet man Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Diese drei wichtigen Nährstoffe sind sozusagen die Basis unserer Ernährung. Jeder Makronährstoff übernimmt wichtige Funktionen in unserem Körper. Sie sind die Hauptenergielieferanten für unseren Organismus.

Das bedeutet, dass unser Körper Energie aus ihnen bezieht. Ohne diese Nährstoffe würden Funktionen wie Muskelaufbau, Stoffwechsel oder Zellteilungen nicht mehr problemlos funktionieren. Umso wichtiger also, diese Nährstoffe regelmäßig zu uns zu nehmen.

Die Makronährstoffe unterscheiden sich allerdings ein wenig, denn es gibt essenzielle und nicht essenzielle Makronährstoffe. Die essenziellen Makronährstoffe, Fette und Eiweiße, können vom Körper nicht selbst produziert werden und müssen durch die Nahrung aufgenommen werden.

Kohlenhydrate hingegen sind nicht essenzielle Makronährstoffe, da sie zwar unglaublich wichtig für den Körper sind, aber bei Bedarf auch von ihm selbst produziert werden können.

Mikronährstoffe und Makronährstoffe - Worin besteht der Unterschied?

In der Ernährung wird grundsätzlich zwischen den Makro- und Mikronährstoffen unterschieden. Bei den Makronähstoffen handelt es sich, wie bereits erklärt, um die Energielieferanten Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Diese bilden das Fundament unserer Ernährung.

Im Unterschied zu den Makronährstoffen handelt es sich bei den Mikronährstoffen um Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Diese liefern dem Körper zwar keine Energie, sind aber trotzdem unglaublich wichtig für ihn.

Mikronährstoffe brauchst du in kleineren Mengen als Makronährstoffe und bei einer ausgewogenen Ernährung sind die Mikronährstoffe größtenteils abgedeckt. Fehlende Mikronährstoffe kannst du deinem Körper durch Nahrungsergänzungsmitteln zuführen.

Welche Makronährstoffe gibt es?

Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette sind wichtige Nährstoffe für den Körper. Sie sind sogar überlebensnotwendig und es ist wichtig, dass sie in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden. Was genau die einzelnen Nährstoffe für Funktionen haben und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind, erklären wir dir nun im Detail. So kannst du deine Makronährstoffzufuhr bestmöglich anpassen.

#1 Kohlenhydrate

Kohlenhydrate haben vor allem die Aufgabe, dem Körper Energie zu liefern. Die Kohlenhydrate sind dabei für das Gehirn und die körperliche Aktivität unwahrscheinlich wichtig. Der Grundbaustein der Kohlenhydrate sind „Monosaccharide“ (Einfachzucker). Diese können aber aneinander gehängt werden und bilden so langkettige, komplexe Kohlenhydrate, die bei einer gesunden Ernährung empfehlenswert sind.

Zu 1/3 werden die Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber gespeichert. 2/3 der Kohlenhydrate landen in der Muskulatur. Die Glykogenspeicher dienen dem Körper dazu, bei körperlicher Belastung darauf zurückzugreifen. Mit jeder kohlenhydratreichen Mahlzeit werden die Speicher wieder aufgefüllt, sollten sie zuvor durch körperliche Aktivitäten geleert worden sein.

Mindestens 50 Prozent der täglichen Energie sollte in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Hierbei solltest du vorwiegend die komplexen Kohlenhydrate bevorzugen. Diese lassen deinen Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und verursachen so keine Blutzuckerspitzen. Sie halten dich lange satt und sind darüber hinaus außerordentlich mineralstoffreich und reich an Ballaststoffen.

Was du sonst noch über Kohlenhydrate wissen musst, haben wir dir in einem anderen Blogbeitrag zusammengefasst.

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Lebensmittel mit viel Kohlenhydrate

Diese Kohlenhydrate sind empfehlenswert, da sie langkettig aufgebaut sind:

  • Bananen
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Naturreis

#2  Eiweiß

Ein Eiweiß, auch Protein genannt, setzt sich aus Aminosäuren zusammen, die kettenartig miteinander verknüpft sind. Insgesamt gibt es in unserem Körper um die 20 verschiedenen Aminosäuren. Diese unterteilen sich in die essenziellen, bedingt essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren.

Die essenziellen Aminosäuren kann unser Körper nicht in der notwendigen Menge produzieren, weshalb er darauf angewiesen ist, dass du sie über die Nahrung aufnimmst.

Eiweiße übernehmen in unserem Körper sehr viele wichtige Aufgaben. Die Muskulatur ist der Hauptspeicher für Eiweiß – dort befinden sich rund 60 Prozent. Dieser Speicher wird aber nicht als Energiequelle genutzt, er dient viel eher als Baustoff.

Aber Eiweiße sind nicht nur für den Muskelaufbau wichtig, auch verschiedene Enzyme und Hormone und beispielsweise auch die Antikörper unseres Immunsystems brauchen die Eiweiße als Baustoff.

Genau deswegen musst du vor allen Dingen auf deine Eiweißzufuhr achten. Alles Wichtige rund um das Thema Eiweiß kannst du in diesem Blogbeitrag nachlesen.

Lebensmittel mit viel Eiweiß

Diese Eiweiße sind empfehlenswert:

  • Eier
  • Quark
  • Milch
  • Linsen
  • Fisch
  • Nüsse
  • Vollkornbrot
  • Harzerkäse
  • Hähnchenbrust
  • Hüttenkäse
  • Haferflocken
  • Hülsenfrüchte

#3 Gesunde Fette

Fette sind die größte Energiespeicher in unserem Körper. Die gespeicherten Fette werden für viele verschiedene Dinge benötigt: sie helfen beim Stoffwechsel, können die Fließeigenschaften deines Blutes beeinflussen und sind an der Elastizität der Zellmembranen beteiligt.

Es gibt jedoch unterschiedliche Fette. Ganz grundlegend unterscheidet man zwischen den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie den gesättigten Fettsäuren und schließlich den Transfettsäuren. Letztere haben in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind für den Körper unverzichtbar. Du musst sie unbedingt über die Nahrung aufnehmen, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann, sie aber wichtige körperliche Funktionen unterstützen.

Der Fettanteil in der Ernährung sollte um die 30 Prozent betragen. Gesättigte Fette nehmen im Idealfall rund 10 Prozent deiner täglichen Energiemenge ein.

Was es sonst noch über das Thema Fette zu sagen gibt, haben wir dir hier schon zusammengefasst.

Lebensmittel mit gesunden Fetten

Diese Fette sind empfehlenswert:

  • Oliven
  • Leinöl
  • Walnussöl
  • Sesamöl
  • Kürbiskernöl
  • Oliven
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Makrele
  • Kürbiskerne
  • Eier

Gesunde Fette

Makronährstoffe berechnen - Wie viel Energie brauche ich?

Bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung deckst du deine Makronährstoffe ab und versorgst deinen Körper mit allem, was er dringend benötigt. Damit du deine Makros individuell berechnen kannst, musst du jedoch erst einmal wissen, wie viel Energie in den Makros steckt.

So viel Energie liefern die einzelnen Makronährstoffe:

  • Kohlenhydrate: 4 Kilokalorien pro 1 Gramm
  • Protein: 4 Kilokalorien pro 1 Gramm
  • Fett: 9 Kilokalorien pro 1 Gramm

Möchtest du deine individuellen Makronährstoffe berechnen, dann ist es wichtig, deinen täglichen Kalorienbedarf zu kennen. Außerdem kommt es auf deine ganz persönliche Zielsetzung an.

Bevor du also die Makronährstoffe berechnen kannst, solltest du dir überlegen, welches Ziel du verfolgst. Geht es dir um Muskelaufbau oder Fettabbau? Sobald du deinen täglichen Kalorienbedarf kennst, kannst du ausrechnen, wie viele der Makronährstoffe du pro Tag benötigst.

Für ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett sind folgende Richtwerte empfehlenswert:

  • 50%vProzent Kohlenhydrate
  • 20-30 Prozent Eiweiß
  • 20-30 Prozent Fette

Abhängig von Trainingsziel und individuellen Ernährungsvorlieben kannst du die Makronährstoffe an deine Bedürfnisse anpassen. Achte darauf, dass du dich stets ausgewogen ernährst und die Makros bestmöglich abdeckst. Dann erzielst du auch die Ergebnisse, die du dir wünschst.

Wenn du dir um das Abdecken deiner Makros keine Gedanken machen möchtest, dann probiere es doch mal mit unseren Gerichten aus. Diese schmecken nicht nur super lecker, sondern sind auch so abgestimmt, dass deine Nährstoffe ideal abgedeckt werden.

Makronährstoffverteilung zum Abnehmen

Du kannst abnehmen indem du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du durch deinen Grundumsatz und Sport verbrauchst. Das wird auch als Kaloriendefizit bezeichnet. Dieses Kaloriendefizit kannst du ganz leicht mit ein paar Umstellungen in den Makronährstoffen deiner Ernährung erzielen.

Am einfachsten ist es, wenn du die Zufuhr von Fetten reduzierst. Wie schon beschrieben haben Fette mit 9 Kilokalorien pro 1 Gramm die höchste Energiedichte. Wenn du die Fette in deiner Ernährung also reduzierst, kannst du ganz leicht ein Kaloriendefizit erzielen.

Eine andere, inzwischen auch sehr populäre Möglichkeit, ist die Low Carb Ernährung. Hierbei werden Kohlenhydrate in der Ernährung deutlich eingespart und mehr Fette und Eiweiße zu sich genommen.

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Da Kohlenhydrate auch vom Körper selbst produziert werden können und nicht unbedingt durch die Nahrung aufgenommen werden müssen, ist auch das eine Möglichkeit, um ein Kaloriendefizit zu erzielen.

Makronährstoffverteilung für den Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau kommt es allerdings auf andere Verteilungen der Makronährstoffe an. Aus Eiweißen werden Proteine für Muskelgewebe gebildet und sind deshalb sehr wichtig beim Muskelaufbau.

Wenn das dein Ziel ist, solltest du diese vermehrt in die Ernährung mit einbeziehen. Um das Mehr an Kalorien durch Protein auszugleichen, kannst du die Kohlenhydrate etwas reduzieren um sicherzustellen, dass deine Ernährung ausgeglichen bleibt.

Fazit

Die Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße sind von großer Bedeutung für deinen Körper und du solltest sie nach unseren Richtwerten zu dir nehmen.

Beim Abnehmen gilt: weniger Fette, beim Muskelaufbau gilt: mehr Eiweiß. Grundsätzlich solltest du deinen individuellen Nährstoffbedarf aber an deinem täglichen Kalorienbedarf und deinen Fitnesszielen orientieren.

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