Leckeres, gesundes Essen
Lieferung in ganz Deutschland
Leckeres, gesundes Essen
Lieferung in ganz Deutschland + BeNeLux
Einfachste Zubereitung in 4 Minuten

Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Protein und Eiweiß

von Konstantin Ladwein Januar 17, 2020 3 min Lesezeit

Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Protein und Eiweiß

Unser Körper ist darauf angewiesen, dass er mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralien, Makro- und Mikronährstoffen versorgt wird. Insbesondere die Makronährstoffe spielen bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung eine entscheidende Rolle. Ob du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest: Die Makronährstoffe sind immer wichtig für deinen Körper. Doch was sind Makronährstoffe eigentlich und warum finden sie so viel Beachtung? Wir erklären dir alles, was du über dieses Thema wissen solltest.

Was sind Makronährstoffe?

In der Ernährung wird grundsätzlich zwischen den Makro- und Mikronährstoffen unterschieden. Bei den Mikronährstoffen handelt es sich um Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Als Makronährstoffe bezeichnet man Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate. Diese drei Nährstoffen sind sozusagen die Basis unserer Ernährung. Jeder Makronährstoff übernimmt eine wichtige Aufgabe in unserem Körper. Sie sind die Hauptenergielieferanten für unseren Organismus. Das bedeutet, dass unser Körper Energie aus ihnen bezieht.

Makronährstoffe im Bodybuilding: Alles über Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette

Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette sind wichtige Bausteine für den Körper. Sie sind sogar überlebensnotwendig und es ist wichtig, dass sie in ausreichender Menge über die Nahrung aufgenommen werden.

Kohlenhydrate
Die Kohlenhydrate sind für das Gehirn und die körperliche Aktivität unwahrscheinlich wichtig. Der Grundbaustein der Kohlenhydrate ist „Monosaccharide“ (Einfachzucker). Zu 1/3 werden die Kohlenhydrate (in Form von Glykogen) in der Leber gespeichert. 2/3 der Kohlenhydrate landen in der Muskulatur. Die Glykogenspeicher dienen dem Körper dazu, bei körperlicher Belastung darauf zurückzugreifen. Mit jeder kohlenhydratreichen Mahlzeit werden die Speicher wieder aufgefüllt. Mindestens 50 Prozent der täglichen Energie sollte in Form von Kohlenhydraten aufgenommen werden. Wobei du hierbei vorwiegend die komplexen Kohlenhydrate bevorzugen solltest. Diese verursachen nämlich keine Blutzuckerspitzen, sie halten dich lange satt und sind darüber auch noch außerordentlich mineralstoffreich und reich an Ballaststoffen. Was du sonst noch über Kohlenhydrate wissen musst, haben wir dir hier bereits zusammengefasst.

Diese Kohlenhydrate sind empfehlenswert:

  • Bananen
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Haferflocken
  • Vollkornbrot
  • Vollkornnudeln
  • Naturreis

Eiweiß
Ein Protein setzt sich aus Aminosäuren zusammen, die kettenartig miteinander verknüpft sind. Insgesamt gibt es in unserem Körper um die 20 verschiedenen Aminosäuren. Diese unterteilen sich in die essenziellen, bedingt essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren. Die essenziellen Aminosäuren kann unser Körper nicht in der notwendigen Menge produzieren, weshalb er darauf angewiesen ist, dass du sie über die Nahrung aufnimmst. Proteine übernehmen in unserem Körper sehr viele wichtige Aufgaben. Die Muskulatur ist der Hauptspeicher für Protein – dort befinden sich rund 60 Prozent. Dieser Speicher wird aber nicht als Energiequelle genutzt, er dient viel eher als Baustoff. Genau deswegen musst du vor allen Dingen auf deine Eiweißzufuhr achten. Alles Wichtige rund um das Thema Eiweiß kannst du in diesem Blogbeitrag nachlesen.

Diese Proteine sind empfehlenswert:

  • Eier
  • Quark
  • Milch
  • Linsen
  • Fisch
  • Nüsse
  • Vollkornbrot
  • Harzerkäse
  • Hähnchenbrust
  • Hüttenkäse
  • Haferflocken

Fett
Fett ist vor allen Dingen ein Geschmacksträger. Wobei es jedoch verschiedene Fette gibt. Ganz grundlegend unterscheidet man zwischen den einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sowie den gesättigten Fettsäuren und schließlich den Transfettsäuren. Letztere haben bei einer gesunden Ernährung nichts zu suchen. Die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind für den Körper unverzichtbar. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und du musst sie unbedingt über die Nahrung aufnehmen. Die ungesättigten Fettsäuren braucht der Körper vorzugsweise für den Stoffwechsel. Sie sind aber auch an der Elastizität der Zellmembranen beteiligt. Außerdem können die Fettsäuren die Fließeigenschaften deines Blutes beeinflussen. Der Fettanteil in der Ernährung sollte um die 30 Prozent betragen. Gesättigte Fette nehmen im Idealfall rund 10 Prozent deiner täglichen Energiemenge ein. Was es sonst noch über das Thema Fette zu sagen gibt, haben wir dir hier schon zusammengefasst.

Diese Fette sind empfehlenswert:

  • Oliven
  • Erdnüsse
  • Leinöl
  • Walnussöl
  • Sesamöl
  • Kürbiskernöl
  • Oliven
  • Lachs
  • Thunfisch
  • Makrele
  • Kürbiskerne
  • Eier

Makronährstoffe berechnen: Wie werden die Makros optimal verteilt?

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung sieht so aus, dass du deine Makronährstoffe abdeckst und deinen Körper mit allem versorgst, was er dringend benötigt. Damit du deine Makros individuell berechnen kannst, musst du jedoch erst einmal wissen, wie viel Energie in den Makros steckt.

So viel Energie liefern die einzelnen Makronährstoffe:

  • Kohlenhydrate > 4 Kilokalorien pro 1 Gramm
  • Protein > 4 Kilokalorien pro 1 Gramm
  • Fett > 9 Kilokalorien pro 1 Gramm

Möchtest du deine individuellen Makronährstoffe berechnen, dann ist es wichtig, deine Kalorienbilanz zu kennen. Außerdem kommt es auf deine ganz persönliche Zielsetzung an. Bevor du also die Makronährstoffe berechnen kannst, solltest du dir überlegen, welches Ziel du verfolgst. Geht es dir um Muskelaufbau oder Fettabbau? Sobald du deine Kalorienmenge kennst, kannst du deine Makronährstoffe entsprechend aufteilen. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind folgende Richtwerte empfehlenswert:

  • 60-65 Prozent Kohlenhydrate
  • 15-25 Prozent Eiweiß
  • 20-30 Prozent Fette

Abhängig von Trainingsziel und individuellen Ernährungsvorlieben kannst du die Makronährstoffe an deine Bedürfnisse anpassen. Achte darauf, dass du dich stets ausgewogen ernährst und die Makros bestmöglich abdeckst. Dann erzielst du auch die Ergebnisse, die du dir wünschst.

 

Konstantin Ladwein
Konstantin Ladwein


Schreibe einen Kommentar

Kommentare werden vor der Veröffentlichung geprüft.


Ebenfalls in FITTASTE Guide zu finden

Gewicht zunehmen - Mit unseren Tipps zum Erfolg
Gewicht zunehmen - Mit unseren Tipps zum Erfolg

von Jessica Rombach November 20, 2020 3 min Lesezeit

Vollständigen Artikel anzeigen
Unsere Herbstbowl – FITTASTE Gerichte für die schnelle Küche
Unsere Herbstbowl – FITTASTE Gerichte für die schnelle Küche

von Jessica Rombach November 04, 2020 3 min Lesezeit

Vollständigen Artikel anzeigen
Die 80/20-Regel – und wie dieses Prinzip dir beim Abnehmen hilft!
Die 80/20-Regel – und wie dieses Prinzip dir beim Abnehmen hilft!

von Jessica Rombach November 04, 2020 3 min Lesezeit

Vollständigen Artikel anzeigen