Sind wir mal ehrlich - abnehmen und Fett verlieren erscheint uns zunächst immer super schwer, bis wir den dreh endlich mal raushaben. Dann purzeln die Kilos meist schon fast von alleine. Wirklich schwer wird es oft erst danach. Denn dann geht es darum, das Gewicht, welches man sich so hart erarbeitet hat, zu halten und nicht wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen.
Aber keine Sorge - Wir verraten dir die 11 besten Tipps, mit denen du dein Wohlfühlgewicht auch nach der Diät halten kannst. Aber zunächst...
Warum fällt es schwer sein Gewicht zu halten?
Während der Gewichtsabnahme setzen wir alles auf gute Gewohnheiten und meist auch ein Stück Disziplin. Ist das Wunschgewicht dann endlich erreicht, dürfen und sollten wir natürlich wieder etwas mehr essen, als während der Gewichtsabnahme.
Diese „Ausnahmen“ ufern aber leider schnell wieder in kalorienreiche Gewohnheiten aus, die uns dann wieder einige Kilos mehr bescheren und das Gewicht halten rückt in weite Ferne. So sind die alten Essgewohnheiten oft schnell wieder zurück im Alltag. Denn neu Erlerntes, also die gesunde Ernährung während der Gewichtsabnahme wirklich langfristig zu festigen, kostet mehr Zeit, als wir im ersten Moment meinen würden.
Hinzu kommt, dass unser Stoffwechsel nach Diäten bzw. Crash Diät durch ein zu großes Kaloriendefizit häufig ausgebremst ist. Zusätzlich hat sich unser Körpergewicht und damit auch unser Grundumsatz, also die Anzahl an Kalorien, die unser Körper im Ruhezustand verbrennt, verringert. Sprich: Wir verbrauchen durch unser verringertes Gewicht deutlich weniger Kalorien, als noch vor der Gewichtsabnahme.
Lesetipp: Wie kann man den Stoffwechsel anregen?
Die Kombination aus weniger verbrauchten Kalorien, verlangsamtem Stoffwechsel und alten Mustern im Essverhalten führt dann schnell zum Jojo-Effekt und damit noch mehr Kilos, als vor der Gewichtsabnahme.
Nach dem Abnehmen das Gewicht halten erfordert also einiges an dauerhafter Umstellung und Umgewöhnung. Uns ist das Thema "Abnehmen ohne Jojo-Effekt" so wichtig, dass wir dem Ganzen ein eigenen Blogbeitrag gewidmet haben. Schau doch einfach mal rein.
Mit diesen 11 Tipps hältst du dein Gewicht dauerhaft
Wie aber kann man sein Gewicht halten? Wir wollen dir einige Tipps an die Hand geben, wie du dein Gewicht hältst , ohne dabei permanent Kalorien zählen oder eine Diät nach der anderen machen zu müssen. Denn dafür ist das Leben schließlich viel zu schön.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Gesundheit findest du in unserer Kategorie "Gesundheit".
#1 Gesunde Ernährung als Basis
Wirst du bei deiner Ernährung nachlässig, kommen leider bald die alten Pfunde wieder zurück. Mache deine guten Essgewohnheiten aus der stressfreien Zeit alltagstauglich. Erhöhe nach der Diät deine Kalorien langsam, um einerseits nicht weiter verzichten zu müssen, andererseits nach der Diät das Gewicht zu halten.
Durch die vielen Stunden, die wir für gewöhnlich im Alltag sitzen, muss die Kalorienzufuhr angepasst werden – trotzdem solltest du gut satt werden und deinen Körper mit allem versorgen, was er für optimale Leistungsfähigkeit und den Erhalt der Muskulatur benötigt.
Passe deine Ernährung daher an die Tagesstruktur an und plane vielleicht sogar ein bis zwei Tage im Voraus. So fällt das Dranbleiben leicht und du kommst nicht in die Versuchung , auf Fastfood oder allzu viele Snacks zurückzugreifen.
Die Grundlage deiner – neuen? - Ernährung sollten sein: Proteine (Geflügel, mageres Rindfleisch und Fisch), Gemüse, Reis/Vollkornnudeln/Kartoffeln und natürlich ungesättige Fettsäuren aus hochwertigen Ölen und Nüssen. No Gos: Zucker, Weißmehl, schlechte Fette, Alkohol.
Besonders geeignet ist ein Mix aus Low Carb Produkten und Produkten mit Kohlenhydraten. So kannst du für dich herausfinden, wie dein Körper darauf reagiert, wenn du an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst, als an trainingsfreien.
Achte auch unbedingt darauf, deinen Körper ausreichend zu versorgen. Denn zu wenig zu essen – aus Angst zuzunehmen, ist genauso kontraproduktiv. Denn dann zwingst du deinen Körper dazu, den Grundumsatz zu senken und du kommst in den Teufelskreislauf mit Jojo-Effekt etc..
#2 Ausreichend trinken, auch am Arbeitsplatz
Wusstest du, dass 39 Prozent der Frauen und 27 Prozent der Männer bei ihrem täglichen Wasserkonsum unter 1,5 Litern bleiben? Dem kannst du vorbeugen, indem du zu jeder Zeit Wasser oder Tee in Sichtweite stehen hast. Finde heraus, wodurch du täglich mehr trinkst:
Bevorzugst du große Flaschen oder doch lieber kleinere Gläser? Trinkst du ab und zu lieber mal einen Tee als Wasserersatz? Helfen dir Handy-Erinnerungen oder Notizzettel dabei, mehr zu trinken? Oder fehlt dir einfach eine coole Wasserflasche zum Auffüllen?
Hier sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt – ein paar No Gos bleiben allerdings noch: Versuche den Konsum von Saft, Limos oder Smoothies zu reduzieren. Diese Getränke bestehen oftmals zu einem großen Teil aus Zucker, der deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lässt und Heißhunger fördert.
Expertentipp: Eine Tasse Pfefferminztee regt nicht nur die Verdauung an, sondern hilft auch Heißhunger zu stoppen! Auch anstatt von Kaugummis, die viele Süßstoffe enthalten, ist Minze eine leckere und natürliche Alternative. Von der marokkanischen Minze bis hin zu Nana- und Schokominze gibt es viele spannende Sorten. Hier findest du bestimmt deinen neuen Lieblings-Tee!
#3 Gemüse zum Sattessen, Obst nur in Maßen
Gemüse liefert dir die volle Ladung an Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen und sollte so oft wie möglich auf den Tisch kommen. Die Farbe unserer Lebensmittel deutet auf deren Inhaltsstoffe hin. Deshalb solltest du am besten so bunt wie möglich einkaufen und essen, damit du mit allen Nährstoffen optimal versorgt bist.
Obst ist durch die moderne Züchtung leider sehr zuckerreich geworden. Beschränke dich deshalb auf 2 Portionen pro Tag, denn Zucker - egal aus welcher Quelle - macht es uns schwer, unser Gewicht zu halten. Auch als Snack zwischen den Mahlzeiten ist Obst nur eingeschränkt zu empfehlen. Kombiniere es lieber mit protein- und etwas fetthaltigeren Lebensmitteln. Das hält deinen Blutzuckerspiegel konstanter und gibt dir langanhaltende Energie. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Naturjoghurt oder Quark mit Beeren und Walnüssen?#4 Ausreichend Protein für deine Sättigung
Proteine bestehen aus vielen kleinen Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Manche kann sich unser Körper selbst herstellen, manche nicht. Da für den Aufbau von Muskeln etc. jedoch alle Aminosäuren benötigt werden, müssen wir sie durch unsere Ernährung zuführen. Durch eine bunte Auswahl an hochwertigen Proteinquellen können wir unseren Bedarf optimal decken. Auch pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte werden in Kombination mit Getreide zu einem echtem Fitness-Food!
Expertentipp: Wusstest du, dass dich Eiweiß von allen Nährstoffen am meisten und langfristigsten sättigt? Achte aus diesem Grund darauf, bei jeder Mahlzeit auch eine Proteinquelle zu integrieren. Egal ob pflanzliche (Kichererbsen, Linsen, Hülsenfrüchte, Nüsse, …) oder tierische Quellen (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, …) – nutze diese Vielfalt und versuche dich an neuen Kombinationen.
Nicht zu verachten ist außerdem der positive Effekt, den Proteine auf deine Muskeln haben. Gerade wenn du Sport betreibst, ist eine proteinreiche Ernährung essenziell für deinen Trainingserfolg. Hab hier keinesfalls Angst, „zu viele“ Muskeln aufzubauen. Ein Zuwachs an Muskelmasse sorgt nicht nur dafür, dass dein Körper definierter aussieht, trainierte Muskeln verbrennen außerdem viele Kalorien, auch an sportfreien Tagen! Dein Kalorienbedarf, um dein Gewicht zu halten, steigt dadurch also.
#5 Setze auf die guten Kohlenhydrate
Ob Vollkornprodukte, Kartoffeln, Kürbis, Hülsenfrüchte, … Das Angebot guter Kohlenhydratquellen ist zu riesig, um sich hauptsächlich von Weißmehlprodukten zu ernähren. Besonders nach dem Kochen einmal abgekühlte Kartoffeln sind wertvolle Kohlenhydratquellen, weil sich dabei sogenannte resistente Stärke als Ballaststoff bildet. Diese ist die optimale Nahrung für unsere Darmbakterien und dämpft den Blutzuckeranstieg ab.
Für deine mentale Power im stressigen Berufsalltag sind langkettige Kohlenhydrate die beste Energiequelle. Sie sättigen dich nicht nur langfristiger, sondern enthalten in natürlichen Lebensmitteln auch eine Vielzahl von wichtigen Vitaminen und Mineralien.
Achte im Alltag mehr auf dich und höre die Warnsignale deines Körper. Denn welche negativen Auswirkungen Stress auf deinen Körper hat, ist nicht zu unterschätzen.
Nicht zu unterschätzen ist hierbei auch Gemüse. Vor allem stärkehaltige Knollen und Wurzelgemüse können als ideale Kohlenhydrat-Quelle genutzt werden und stellen genügend Energie für unser Gehirn bereit. Wie du siehst, muss es also nicht immer die klassische Beilage sein. Damit ist klar, dass Kohlenhydrate keinesfalls verteufelt werden sollten. Wenn du auf komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten setzt und diese clever mit Proteinquellen kombinierst, dann sind sie ein echter Garant für langanhaltende Sättigung und volle Energie für dein Power-Workout! Postitiver Nebeneffekt: sie helfen dadurch, dein Gewicht nach der Diät zu halten.
#6 Gesunde Fette in Maßen
Lebensmittel wie z.B. Lachs oder Makrele sowie auch pflanzliche Quellen wie Nüsse, Samen oder bestimmte Öle sind der ideale Lieferant für die wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Diese können von unserem Körper nicht selbst hergestellt werden, weshalb wir ihnen einen festen Platz in unserer täglichen Ernährung einräumen sollten.
Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur wichtig für eine gute Hirnfunktion. Sie unterstützen unseren Körper darüber hinaus bei unzähligen Prozessen und können dazu beitragen, Entzündungen in unserem Körper zu verringern. Damit sind sie vor allem bei intensivem Training ein echtes „Must Have“!
Versuche am besten immer eine Proteinquelle in jede deiner Mahlzeiten zu integrieren. Mit einem Teelöffel verschiedener Samen lässt sich eine Gemüsepfanne oder dein Frühstück übrigens super aufpeppen und bekommt dadurch sogar noch einen besonderen Crunch.
Wie wäre es zum Beispiel mit knackigen Walnüssen zu Pasta in einer würzigen Pilzsauce oder einem Lachsfilet mit gedämpftem Gemüse? Allerdings ist, auch bei gesunden Fettquellen, bei der Menge Vorsicht geboten – denn Fett ist in jeder Form sehr kalorienhaltig und sollte deshalb nur in Maßen verzehrt werden.
Auch wenn es im stressigen Alltag manchmal verlockend ist – Zucker, raffinierte Fette und kurzkettige Kohlenhydrate sollten weiterhin die Ausnahme bleiben. Sie sind die absoluten Gegner eines Fitness-Lifestyles, sorgen für Heißhunger, Fettpölsterchen und können Entzündungsreaktionen in unserem Körper fördern.
Besonders wichtig: Alkohol sollte für jeden ambitionierten Sportler, auch und vor allem in Regenerationsphasen, tabu sein. Besonders in Cocktails oder Longdrinks sorgt die Kombination von Zucker und Alkohol für echte Kalorienbomben.
#7 Bleib sportlich aktiv!
Du hast in den zurückliegenden Wochen erfolgreich abgenommen und der Blick in den Spiegel kann sich sehen lassen? Diese Form solltest du halten. Daher jetzt bloß nicht in alte Gewohnheiten zurückfallen. Bleib daher in Bewegung und aktiv. Zieh dein Fitnessprogramm weiterhin durch. Wir empfehlen dir mindestens 200 Minuten Training pro Woche - das sind etwa 30 Minuten täglich. Das ist locker zu schaffen.
In deinem Trainingsplan sollten die folgenden Grundübungen auf jeden Fall enthalten sein: Kniebeuge, Schulterdrücken, Kreuzheben und Bankdrücken oder Liegestütz, Klimmzug oder Latzug. An die menschliche Bewegung angelehnt, sind das die grundsätzlichen Bewegungsmuster.
Auch super: Intervalltraining – verbrennt nicht nur super viele Kalorien, hält dich zusätzlich super fit und vital. Und das ganze schaffst du locker in 30 min pro Tag. Tut dir gut und hilft dir, die erhöhte Kalorienzufuhr nach der Diät zu kompensieren.
Zusätzlich solltest du dich pro Tag mindestens 10.000 Schritte bewegen. Nimm jeden Schritt ernst, vermeide Aufzüge, Rolltreppen etc. Super nachzuvollziehen ist das mit den Fitnesstrackern.
Leg dir unbedingt einen zu und miss damit einfach mal ein paar Tage lang, wie viele Schritte du pro Tag zurückliegst. Gerade in einem Bürojob ist das oft erschreckend wenig.
Auch wenn das Wetter nicht mehr zu langen Spaziergängen einlädt, oder dir den extra Motivationskick am Morgen gibt: Finde feste Zeitpunkte, zu denen du dein Training in den Arbeitsalltag integrieren kannst. Dann wird dein Training ganz schnell zur Routine und es fällt dir leichter, deine Disziplin aufrecht zu erhalten.
Und wenn die Motivation an einem Tag einfach nicht kommen will? Dann gehst du es an dem Tag einfach ruhiger an, konzentrierst dich vielleicht lieber auf Stretching oder machst eine lockere Cardio-Einheit. Wichtig ist aber, dass du auch an diesen Tagen deine Routine beibehältst. Du wirst dich danach garantiert besser fühlen!
#8 Erholung & Schlaf, um das Gewicht zu halten
Das Hormon Cortisol, welches in besonders stressigen Zeiten vermehrt ausgeschüttet wird, hemmt die Fettverbrennung und erschwert uns das Halten unserer Figur noch zusätzlich.
Wenn du merkst, dass du gestresst bist, baue bewusste Pausen in deinen Alltag ein. Hier kann schon ein kleiner Spaziergang oder eine Meditations- oder Atemübung helfen, deinem Körper und Geist neue Energie zu geben.
Schalte nach Feierabend wirklich einmal bewusst ab und lass den täglichen Stress von dir abfallen. Vielleicht kann dir ja ein Online-Yogakurs dabei helfen?
Abendliche Rituale unterstützen dich außerdem darin, besser und erholsamer zu schlafen. Probiere es doch mal mit einer Tasse Tee und lege dein Handy eine halbe Stunde früher zur Seite. Auch feste Zubettgehzeiten sind sinnvoll - so findet dein Körper einen Rhythmus und am Morgen fällt das Aufstehen nicht so schwer.
#9 Beschäftigung suchen und Langeweile vermeiden
Langeweile ist tödlich. Die meisten Menschen neigen bei Langeweile dazu, den Kühlschrank zu plündern. Schaue also, dass du immer beschäftigt bist.
Miste deine Wohnung aus, bringe den Garten in Schuss oder putz das Auto. Wenn du nichts zu tun hast, suche dir ein neues Hobby oder beschäftige dich mit Dingen, für die bisher einfach keine Zeit war. Chatte mit deinen Freunden.
Lies ein Buch. Du wirst überrascht sein, wie viele Möglichkeiten es gibt, ohne dabei zuzulegen.
#10 Spieglein, Spieglein an der Wand!
Jeder von uns sieht sich mindestens sieben Mal pro Tag im Spiegel an. Naja, gefühlt beobachtet sich der Typ neben dir im Fitnessstudio das ganze Training im Spiegel. Spaß beiseite – hier siehst du tagtäglich, wie sich dein Körper entwickelt.
Dabei kannst du durchaus stolz sein, was du da siehst. Du hast deine Wunschfigur erreicht. Und die soll schließlich so bleiben, wie sie ist. Hier kannst du dich auch ruhig mal selbst loben!
Reicht dir nicht aus, nur dein Spiegelbild zu prüfen, empfiehlt es sich, einmal wöchentlich auch Selfies zu schießen. So hast du direkte Vergleiche von dir. Achte hier nur darauf, dass du es immer zur selben Tageszeit machst und in etwa auch die Routine beibehältst (z.B. immer nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen).
Weiterhin empfehlenswert ist auch der tägliche Weg auf die Waage. Aber bitte hier nicht hysterisch reagieren, wenn die Waage mal 1kg mehr anzeigt. Gleiche es mit deinem Spiegelbild ab. Passt das noch für dich, ist es ja kein Problem. Legst du allerdings mehrfach 1kg zu, prüfe, was du anders machst seitdem.
Zusätzlich kannst du aber auch alle vier Wochen einen Körperscan in deinem Fitnessstudio machen, um deine Werte zu überprüfen.
Mach dich aber bloß bei all dem nicht verrückt. Kontrolle ist hier gut, aber dein Gefühl und Wohlbefinden ist auch entscheidend.
#11 Einstellung ist alles, um dein Gewicht zu halten
Auch wenn du dich nicht mehr täglich im Bikini siehst, möchtest du dich dennoch in deinem Körper wohlfühlen, dir selbst gefallen. Gerade in den kälteren Monaten steht einem der innere Schweinehund dabei aber besonders im Weg.
Wenn dir dein Ziel aber wirklich wichtig ist, wird dich auch das nicht aus der Ruhe bringen. Auch wenn die äußeren Umstände nicht wirklich motivierend sind zeigt sich dann ganz besonders dein Durchhaltevermögen und deine Disziplin! Im Sommer Sport machen kann jeder, aber es heißt ja nicht umsonst „summer bodies are made in winter“
Fazit
Wie du siehst, es ist kein Hexenwerk, deine Gewicht auch nach der Diät zu halten. Oft sind es nur kleine Stellschrauben und Gewohnheitsveränderungen, die du mit ein bisschen Disziplin schnell in deinen Alltag integriert hast. Einmal integriert, machst du das alles eh automatisch. Und grade bei der Ernährung wirst du merken, dass du dich sehr schnell an die gesünderen Alternativen gewöhnst!
FAQ zum Thema Gewicht halten
Was ist wichtiger um das Gewicht zu halten - Sport oder Ernährung?
Du bist was du isst. Die Ernährung steht am Anfang jeder gesünderen Lebensweise und jeder Traumfigur. Das beste Training wird dir nichts nützen, wenn du dich ungesund und zu kalorienhaltig ernährst. Insofern sollte Ernährung immer deine Basis bilden.
Gewicht halten ohne Sport - geht das?
Sicher geht das – aber es macht langfristig gesehen wenig Sinn. Wer immer nur auf sein Gewicht achtet und Kalorien zählt, führt definitiv kein gesundes Leben im ganzheitlichen Sinn. Mal abgesehen davon, dass Bewegung und Sport Endorphine ausschütten und du dich damit rundum wohler und glücklicher fühlst.
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