Auf der Suche nach der richtigen Ernährungsform tun sich immer wieder neue Ansätze auf. Gesteuert von den Empfehlungen verschiedenster vermeintlicher Experten hat inzwischen jeder Makronährstoff mindestens einmal schon sein Fett wegbekommen.
Auch Kohlenhydraten sagt man nach, Dickmacher zu sein. Was so jedoch nicht stimmt. Eine High Carb Ernährung kann unter bestimmten Voraussetzungen bei bestimmten Personen Sinn machen, sollte aber immer in direkter Relation zu Bewegung und sportlicher Aktivität stehen.
Für wen genau sie etwas ist, und ob man mit Kohlenhydraten abnehmen kann, klären wir in diesem Beitrag.
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Was bedeutet High Carb?
Klären wir hier zunächst mal die Begrifflichkeit: High Carb steht für eine große Menge Kohlenhydraten im Rahmen deiner Ernährung.
Da Kohlenhydrate jedoch nicht gleich Kohlenhydrate sind, lässt sich sogar unter bestimmten Voraussetzungen mit Kohlenhydraten abnehmen. Denn Kohlenhydrate sind per se keine wertlosen Dickmacher. Klar, wer viele Süßigkeiten oder Fast Food isst, wird damit sicher nichts für seine Gesundheit beitragen.
Wer hingegen vorwiegend langkettige Kohlenhydrate, wie beispielsweise in Vollkornprodukten oder braunem Reis enthalten, konsumiert, ernährt sich gut. Denn neben Vitaminen und Mineralstoffen sind in diesen Lebensmitteln auch Ballaststoffe enthalten, die unserer Verdauung dienen.
In der gezielten High Carb-Ernährung liegt der Fokus vorwiegend auf Low Fat High Carbs, also fettarmen Kohlenhydraten. Die finden sich in der rein pflanzlichen Ernährung und sind Grundlage für den immer mehr in Mode kommenden High Carb-Ernährungstrend.
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Der ist übrigens komplett vegan und legt die Theorie zugrunde, dass wir als Menschen schon seit Jahrhunderten Stärke-Esser sind. Pflanzliche, möglichst unverarbeitete kohlenhydrate-lastige Lebensmittel wie Bohnen, Mais, Reis oder Kartoffeln sind für uns damit eine ganz natürliche, für den Körper gesunde Ernährung.
Für wen ist die High Carb Diät geeignet?
Ganz pauschal lässt sich hier schon mal sagen: nicht für jeden!
Zunächst einmal unterscheidet man zwischen unterschiedlichen Körpertypen, die ihrem Naturell gemäß besser oder schlechter auf beispielsweise Kohlenhydrate anschlagen.
So soll es Typen, sogenannte Hardgainer geben, die beim Genuss von Fett weniger zunehmen als beim Genuss von Kohlenhydraten. Demnach kann nicht jeder Körpertyp mit der gleichen Ernährung abnehmen. Die Theorie ist wissenschaftlich jedoch umstritten.
Generell sagen kann man jedoch: die Aufnahme von Kohlenhydraten sollte immer proportional zur sportlichen Aktivität stehen. High Carb ist für Sportler und „Hard Worker“, also Menschen, die eine körperlich schwere und anstrengende Arbeit verrichten besser geeignet als für Couch Potatoes.
Wer viele Kalorien verbraucht, muss seinem Körper Energie zuführen und kann, um seine Leistungsfähigkeit zu erhalten oder zu steigern, das durch eine High-Carb-Ernährung realisieren.
Für alle diejenigen die nach einem 8-stündigen Bürotag noch maximal 30 Minuten Gassi mit dem Hund gehen oder den Garten jäten empfiehlt sich vielmehr das reichhaltige Low-Carb-Sortiment für einen Großteil der täglichen Versorgung.
Welche Vorteile hat die High Carb Ernährung
Ja, eine High Carb-Ernährung hat Vorteile. Nicht nur für Sportler, die damit ihren Energiebedarf gut ausgleichen können. Durch die Aufnahme vieler Ballaststoffe wird nämlich der Blutzuckerspiegel stabilisiert und über einen längeren Zeitraum konstant halten.
Wer mit dieser Ernährungsform eventuellen Krankheiten entgegenwirken möchte, sollte dies jedoch immer in Absprache mit einem Arzt oder Ernährungsberater tun.
Beispiel eines High Carb Ernährungsplans
Die High-Carb-Diät stützt sich auf eine Kombination von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Reis mit Obst und Gemüse. Es ist demnach eine strikt fettarme und vegane Ernährungsform.
Das Geheimnis hinter der High-Carb-Diät heißt außerdem "resistente Stärke". Sie entsteht, wenn Lebensmittel wie beispielsweise Kartoffeln oder Nudeln abgekocht und abgekühlt werden.
Es entstehen dadurch unverdauliche Kohlenhydrate, die den Stoffwechsel fördern und einen verzögerten Sättigungseffekt haben. Das bedeutet, sie halten uns noch bis zu acht Stunden nach der Mahlzeit satt.
Beispiele für solch einen Ernährungsplan können Nudelsalate mit Avocado sein, Bohnen-Mais-Eintöpfe oder eine Reis-Kartoffel-Pfanne mit Bohnen. Alle drei Mahlzeiten am Tag werden jeweils mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten zubereitet.
Besonderes Augenmerk liegt hier auf dem High Carb Frühstück. Das kann ein wahrer Energie-Booster zum Tagesstart sein. Müslis, Hafer- oder Dinkelflocken, Chiasamen und Co geben uns wichtige Nährstoffe zum Tagesstart und versorgen uns mit der nötigen Power, für schweißtreibende Sporteinheiten, Ausdauerläufe oder den Wohnungsumzug.
Tipp: möchtest du mit deiner High Carb-Diät eine Gewichtsabnahme erreichen, achte auf dein Hunger- und Sättingungsgefühl. Das kannst du mit der richtigen Auswahl an Kohlenhydraten besonders gut steuern.
High Carb vs Low Carb - wer setzt sich durch
Gemäß den Richtlinien der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) wird nach wie vor eine hohe Kohlenhydrataufnahme von mehr als 50% der Gesamtkalorien empfohlen. Trotzdem macht sich seit einigen Jahren der Low-Carb Trend breit.
Mit Erfolg: Kohlenhydrate zu minimieren, die Proteinaufnahme moderat zu halten und die Fettaufnahme zu erhöhen funktionierte! Unmengen positiver Meldungen führten dazu, dass sich auch die Wissenschaft in den Battle High-Carb vs. Low-Carb einschaltete.
Eine Untersuchung legt nahe, dass sich egal mit welcher Ernährungsform das Gewicht langfristig gleich gut oder schlecht halten lässt es am Ende eben darauf ankommt, ob der Ernährungsstil zum Lebensstil und vor allem zum Alltag passt. Denn nur, was auf lange Zeit machbar ist, führt uns zum Erfolg.
Wer sich selbst eine direkte vergleichende Meinung bilden möchte, dem sei hier auch unser Beitrag zum Thema Low Carb empfohlen – und natürlich ein Blick in unseren FITTASTE-Shop. Dort finden sich viele entsprechende leckere Gerichte.
Fazit
Versucht man die Frage "Für wen ist es geeignet – Für wen nicht" in Bezug auf High-Carb als Ernährungsform zu beantworten, lassen sich ganz spezifische Zielgruppen dafür eingrenzen.
Für einen großen Teil der deutschen Bevölkerung wäre ein zu hoher Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung suboptimal, während andere dank eines hohen aktiven Kalorienumsatzes sehr gut mit einer höheren Menge Kohlenhydrate zurecht kommen können ohne dabei dick oder krank zu werden. Der Bedarf rechtfertigt am Ende die Aufnahme.
Quellen
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26768850 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26527511 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26485706
