Im Prinzip ist es uns ja längst klar: wir leben in einer Gesellschaft, in der es tagtäglich darauf ankommt, möglichst viel zu erreichen. Leistungsfähiger werden und unsere Leistung steigern ist für die meisten von uns fast schon obligatorisch.
Dass dabei die Ernährung eine wichtige Rolle spielen kann, haben wir alle schon gehört. Wie genau wir eine Leistungssteigerung durch Ernährung hinbekommen können und wie eine extrem gesunde Ernährung uns im Alltag effektiv beeinflussen kann, darauf wollen wir in diesem Artikel näher eingehen.
Wie beeinflusst die Ernährung unsere Leistungsfähigkeit?
Wesentlich für unsere Leistung im Alltag sind vor allem zwei Faktoren. Einerseits, dass wir ein konstantes Energielevel haben. Andererseits, dass alle Stoffwechselvorgänge reibungsfrei ablaufen. Für beides ist unsere Ernährung verantwortlich. Denn sie liefert sowohl Energie in Form von Kalorien, als auch Mikronährstoffe verschiedenster Formen. Nur so können alle Verarbeitungsschritte von der Kalorie bis zur Energie in Hirn und Muskel effizient ausgeführt werden.
Alles rund um's Thema Kalorien zählen erfährst du in einem separaten Beitrag.
Körperliche Leistungssteigerung durch richtige Ernährung
Wenn es um Leistungssteigerung geht, dauert es meist nicht lange, bis das Thema Sport mit auf den Tisch kommt. Keine Frage, Sport und Ernährung bilden eine untrennbare Symbiose. Das fleißigste Training hilft dir wenig, wenn du dich dazu schlecht ernährst. Die Frage, was man als Sportler essen sollte ist allerdings nicht ganz pauschal zu beantworten.
Generell einmal sollte die Ernährung natürlich nährstoffreich und ausgewogen sein. Gute Ernährung für Sportler ist grundsätzlich eine, die dir alle Nährstoffe zuführt, die dein Körper beim Training verbraucht – ausreichend Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Mikronährstoffe. Und allgemein gilt auch: wer viel Sport macht, sollte akribisch auf seinen Flüssigkeitshaushalt achten und genügend trinken.
Schau dir auch den Artikel zum Clean Eating an.
Im Detail kommt es aber darauf an, welchen Sport du genau betreibst. Denn unterschiedliche Sportarten brauchen unterschiedliche Nährstoffe. Bei Kraftsportlern spielt sicherlich die Zufuhr von Proteinen eine übergeordnete Rolle. Wer Muskeln aufbauen will, sollte genügend gute Proteinquellen zu sich nehmen. Die Ernährung eines Leistungssportlers sieht sicherlich noch einmal differenzierter aus und beinhaltet mehr Fettanteil.
Wenn du eine bestimmte Sportart ambitioniert betreibst, solltest du dich hier mit einem Trainer oder Ernährungsberater genauer besprechen. Bist du hingegen Hobbysportler, kannst du als Faustregel folgendes mitnehmen:
- rund 50% deines Energiebedarfs sollten Kohlenhydrate decken
- 20% davon sollte aus Fetten bestehen
- 15% aus Proteinen – bei Kraftsportlern nimmt das einen höheren Anteil ein
Achte bei den Kohlenhydraten darauf, dass es möglichst langkettige sind, die z.B. in Vollkornprodukten vorkommen. So hältst du deinen Energiespiegel über einen längeren Zeitraum konstant und vermeidest, dass der Körper während dem Training seine eigenen Reserven anzapfen muss.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Ernährung findest du in unserer Kategorie "Ernährung".
Wie viel Kalorien sollte ein Sportler zu sich nehmen?
Gesunde Ernährung für Sportler hat in der Regel nichts mit Diäten oder gar Fasten zu tun. Ernährung bei Sportlern ist nicht nur ausgewogen sondern auch reichhaltig genug, um den Kalorienverbrauch während dem Training zu kompensieren. Natürlich kommt es auch hier wieder auf die Sportart an, die du betreibst.
Wer auf einen Marathon trainiert benötigt ziemlich viele zusätzliche Kalorien, da er entsprechend verbrennt. Wer am Muskelaufbau interessiert ist, sollte ebenfalls rund 300 bis 500 Kalorien über seinem Tagesbedarf essen. Eine wirklich exakte Kalorienzahl lässt sich hier nicht nennen – jeder hat einen anderen Grundumsatz, jede Sportart wiederum regt die Kalorienverbrennung anders an. Wenn du mehr dazu erfahren willst, empfehlen wir dir unseren Artikel „Fitness Ernährung“.
Geistige Leistungssteigerung durch richtige Ernährung
Nahrung fürs Gehirn heißt es oft so schön, oder Essen fürs Gehirn. In der Tat kann Ernährung geistige Leistungsfähigkeit steigern. Das trivialste Beispiel hier ist vielleicht das sogenannte „Studentenfutter“. In der Tat wirkt sich eine gesunde Ernährungsweise auf deine geistige Leistungsfähigkeit aus. Umgekehrt führt schlechtes Essen zu einer trägeren körperlichen und geistigen Verfassung.
Unser Gehirn ist nämlich ein echter Vielfraß: mit einem Gewicht von durchschnittlich 1,5 Kilogramm verbraucht es im Ruhezustand schon knapp 20% unserer Gesamtenergie. Gehirnleistung steigern mit Nahrung klappt daher: das geht tatsächlich schon mit deinem Trinkverhalten los. Das Gehirn besteht zu ¾ aus Wasser. Flüssigkeit hat daher einen hohen Einfluss auf seine Leistung, weshalb du immer genügend Wasser oder Tee trinken solltest. Insbesondere grüner Tee hat eine leistungssteigernde Wirkung – er ist durchblutungsfördernd und regt deine grauen Zellen an.
Außerdem benötigt das Gehirn Kohlenhydrate. Sie sind der erste Energielieferant, um gut denken zu können. Perfekt sind auch Omega 3-Lieferanten wie Fisch oder, da sind wir wieder beim Studentenfutter, Nüsse. Walnüsse beugen beispielsweise Nervosität vor und Cashewnüsse wirken stressmindernd.
Welche Nährstoffe braucht der Körper am Tag?
Die Frage, welche Nährstoffe der Körper am Tag braucht, lässt sich ganz einfach mit “alle, und zwar ausgewogen” beantworten. Wer seinem Körper eine frische, abwechslungsreiche Nahrung bietet, stellt sicher, alle wichtigen Makronährstoffe und Mikronährstoffe zu sich zu nehmen, die er braucht. Wir haben auch dazu einen eigenen Beitrag verfasst, der sich mit dem Thema näher auseinandersetzt.
4 Tipps wie du deine Leistungsfähigkeit durch eine richtige Ernährung steigern kannst
Wie bereits gesagt – Energie entsteht durch das Verbrennen von Kalorien in unserem Körper. Damit immer genügend Energie produziert werden kann, müssen wir für einen konstanten Blutzuckerspiegel sorgen. Dabei können dir folgende Tipps helfen:
Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks!
Plane dir über den Tag verteilt Haupt- und Zwischenmahlzeiten ein, so dass du in kein Energieloch fällst. Optimal ist alle 4-5 Stunden eine Hauptmahlzeit. Solltest du dazwischen hungrig werden, dann empfiehlt sich zur Hälfte der Zeit ein gesunder Snack.
Komplexe Kohlenhydrate!
Zucker und Weißmehl lassen den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren. Setze auf Vollkorn, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und Obst, um langfristig Energie zur Verfügung zu stellen.
Die Kombination macht’s!
Kohlenhydrate allein werden schnell verdaut. Besonders kurzkettige Kohlenhydrate wie sie in Brot oder Nudeln vorkommen, lassen uns schnell wieder hungrig fühlen. Wenn du Kohlenhydrate aber mit Protein und etwas gesundem Fett kombinierst und zudem auf langkettige Kohlenhydrate (Stichwort Vollkornprodukte!) setzt, dann wird die Verdauung verzögert, die Energie wird langsam freigesetzt und tröpfelt quasi immer wieder ins Blut.
Mikronährstoffe in Ernährung einbauen
Mit Mikronährstoffen sind vor allem Mineralstoffe und Vitamine gemeint. Hier macht die Vielfalt den Unterschied, denn genau die brauchen wir für unsere verschiedenen Stoffwechselvorgänge. Was sich im ersten Moment kompliziert anhört ist aber eigentlich ganz einfach: Eine vielseitige, abwechslungsreiche Kost mit möglichst frischen Lebensmitteln, und schon bist du auf der sicheren Seite.
Vor allem natürliche, unverarbeitete Produkte bieten dir die meisten Mikronährstoffe. Es lohnt sich also, sich mal selbst in die Küche zu stellen anstatt permanent auf Fertiggerichte zu setzen. Vor allem kurz gegarte Speisen liefern die volle Bandbreite an Mikronährstoffen, die durch den Kochprozess auch besonders gut verwertbar sind. Schnelle Wokgerichte sind hier ein perfektes Beispiel.
