Low Carb Ernährung – Woher genau dieser Begriff eigentlich stammt wissen die wenigsten, kennen tut ihn aber jeder. Was damit gemeint ist, ist klar: wir ernähren uns bewusst kohlenhydratarm im Bestreben, dass uns dieses Essen mit wenig Kohlenhydrate schlanker oder fitter macht.
Das Dezimieren eines Makronährstoffes in der Hoffnung, dadurch gesundheitlich zu profitieren und insbesondere, damit schneller Körpergewicht zu reduzieren, ist nichts Neues.
Was sich jedoch bereits mehrere Male geändert hat, ist der Makronährstoff, der bei dieser Ernährungsform eingegrenzt wird. Waren es einst Fette, denen man den schwarzen Peter zugeschoben hat, sind es seit einiger Zeit die Kohlenhydrate, denen der Kampf angesagt wird.
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Um Begriffe wie Low Carb, No Carb, Atkins oder Zero Carb hat sich eine Milliarden-Industrie gebildet! Alles ist heutzutage in einer kohlenhydratarmen Variante erhältlich, angefangen bei Getränken, weiter über Backwaren und sonstige Lebensmittel bis hin zu Kaugummi, und selbst Zucker ist “light”.
Kennst du die Sirtfood Diät? Informiere dich in diesem Beitrag.
Wird die Menschheit dadurch merklich schlanker und gesünder? Bis dato nicht, so zeigen es zumindest aktuelle Charts zur Entwicklung von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Adipositas und Co., weshalb sich hier und heute die Frage stellt, für wen genau Low Carb denn nun tatsächlich eine geeignete Ernährungsform darstellt und wer vielleicht doch auf eine andere Art der Ernährung setzen sollte.
Was bedeutet Low Carb?
Zunächst einmal ist die Bedeutung von Low Carb übersetzt so viel wie „wenig Kohlenhydrate“. Unter dem Begriff zusammengefasst, sind verschiedene Formen von kohlenhydratarmer Ernährung.
Der Anteil an Kohlenhydrate in den Mahlzeiten wird bewusst reduziert. Das kann in Rahmen einer zeitlich begrenzten Diät passieren, kann aber auch als langfristige Ernährungsumstellung praktiziert werden. Der Trend, sich Low Carb zu ernähren, kommt aus den USA und setzt sich mehr und mehr auch in Europa durch.
Wer das durchdacht praktiziert, für den geht es dabei jedoch nicht darum, seine Ernährung ohne Kohlenhydrate zu gestalten, sondern vielmehr eine für sich persönlich genau passende Menge davon zu finden.
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Für wen ist die Low Carb Ernährung geeignet?
Die kohlenhydratarme Ernährung eignet sich insbesondere für alle, die langfristig an Gewicht verlieren und ihr Körpergewicht danach halten wollen.
Dazu muss man unbedingt auch einen Blick auf die jeweiligen Lebensumstände werfen: die meisten von uns bewegen sich heutzutage weit weniger als sie sollten. Wir sind bequem geworden, fahren auch kurze Strecken lieber mit dem Auto und sitzen abends auf dem Sofa.Schnell schleicht sich dabei das ein oder andere Kilo mehr auf die Rippen – im Laufe der Jahre werden es gewöhnlich immer mehr.
Das hat nicht nur eine Gewichtszunahme zur Folge, sondern oftmals auch Zivilisationskrankheiten – Bluthochdruck oder Diabetes beispielsweise. Kohlenhydratarmes Essen kann uns hier helfen, uns kalorienreduzierter und bewusster zu ernähren.
Der Low Carb-Ansatz ist also insbesondere für Personen geeignet, deren Alltag nur wenig Bewegung vorsieht. Je mehr du hingegen körperlich aktiv bist und je intensiver du Sport betreibst, desto höher fällt auch der Bedarf des Körpers an Kohlenhydraten aus. Wer regelmäßig trainiert, sollte sich diese dringend benötigten Kohlenhydrate entsprechend auch nicht vorenthalten!
Zwischenfazit: Die Low Carb Ernährung eignet sich vor allem für Personen mit wenig Bewegung.
Der zweite Ansatz für Low Carb richtet sich an das Nutrition-Timing, also an die gezielte Aufnahme von Nährstoffen nach deren akuten Bedarf. An der Stelle vielleicht eine Info, die fast niemandem bewusst ist: gerade Frühstück sollte NICHT stark kohlenhydratreich ausfallen!
Aktuelle Studien schreiben Frühstückern Vorteile zu, die sich reich an Protein und Ballastoffen ernähren. Auch Zwischenmahlzeiten, die am Schreibtisch verbracht werden, dürfen gerne Low Carb sein, während explizit die Mahlzeiten vor oder nach sportlicher Aktivität sich für die Aufnahme von Kohlenhydraten eignen.
Die Aufnahme von Kohlenhydraten vor dem Training füllt deine Glykogenspeicher auf, was dir die nötige Energie für deine Aktivitäten gibt. Sportler können bis zu 600 Gramm davon einlagern, die dann während dem Sport als schnelle Energie zur Verfügung stehen.
Wenn du drei oder mehr Stunden vor dem Sport isst, kannst du ruhig auch zu komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten oder braunem Reis greifen – dein Körper hat in dem Fall noch genügend Zeit, um zu verarbeiten.
Auch nach dem Training ist eine Ernährung ohne Kohlenhydrate nicht zu empfehlen. In den ersten zwei Stunden nach der Aktivität wird besonders viel Glykogen in die Muskulatur eingebaut. Das kann nur durch die Aufnahme von Kohlenhydraten passieren. Enthältst du sie deinem Körper vor, kann er weniger gut regenerieren.
Welche Vorteile hat die Low Carb Ernährung?
Wissenschaftler konnten in mehreren unabhängig voneinander durchgeführten Studien nachweisen, dass sich eine Low Carb Ernährung positiv auf Gewichtsverlust und Stoffwechsel auswirkt. Durch eine kohlenhydratarme Ernährung kann kurzfristig sogar eine schnellere Gewichtsreduktion erreicht werden als durch eine fettarme Ernährung.
Positive Effekte zeigten auch weitere Studien: Im Vergleich zu einer Low Fat-Ernährung zeigte sich bei der Low Carb-Ernährung, dass nicht nur die Gewichtsreduktion sondern auch die Körperzusammensetzung deutlich besser und schneller Erfolge erzielte.
Bei Übergewichtigen besserten sich durch kohlenhydratarme Ernährung sogar bestimmte Entzündungswerte. An Patienten mit Fettstoffwechselstörungen und Diabetes konnte zudem nachgewiesen werden, dass kohlenhydratarmes Essen mehrere Gesundheitsparameter verbesserte.
So konnten Personen, die Statine (Medikamente zur Senkung des Cholesterinspiegels) einnahmen, unter einer Low Carb-Ernährung ihre Insulinsensitivität und Blutzuckerwerte verbessern.
Bei Typ 2-Diabetikern wirkte sich eine Low Carb-Ernährung positiv auf Stoffwechselparameter wie Lipidprofil und Blutzuckerwerte aus.
Wie könnte eine Low Carb Ernährung aussehen?
Wichtig ist, dass du deinen Low Carb-Ernährungsplan – am Besten mit einem Arzt oder Ernährungsberater – ganz genau und individuell deinen Bedürfnissen angepasst, abstimmst. Dabei wird bestimmt, wie viele Kohlenhydrate du in deinem bestimmten Fall essen solltest.
Grundsätzlich gilt: kohlenhydratfreie Lebensmittel wie beispielsweise Eier, Fisch, Fleisch oder Tofu und Hülsenfrüchte, kannst du im Rahmen der Ernährungsform ganz nach bedenkenlos essen.
Auch kohlenhydratarme Gemüse wie Blattsalate, Zucchini, Gurken, Spargel, Spinat, Rettich oder Kohlgemüse helfen dir, deinen Heißhunger zu stillen. Du kannst all das als Ausgleich zu den vergleichsweise kohlenhydratreichen Lebensmitteln – und dazu zählen übrigens auch Obst- und Gemüsesorten wie Mais, Erbsen, Linsen, Bananen oder Trauben – essen.
An dieser Stelle sollte auch noch eines geklärt werden: Was sollte man bei Low Carb nicht essen? Vermeide insbesondere die kurzkettigen Kohlenhydrate wie Süßigkeiten oder Kuchen und vermeide Kohlenhydrate in Zusammenhang mit fettigem Fast Food.
Wie viele Kohlenhydrate am Tag bei Low Carb Ernährung?
Hier vielleicht die spannendste Frage zu dem Thema: wie viele Kohlenhydrate darf ich bei einer Low Carb Ernährung am Tag essen?
Wer sich nicht Low Carb ernährt, nimmt in der Regel rund 50% seines täglichen Essens an Kohlenhydraten zu sich. Bei normalgewichtigen und normal aktiven Menschen ist das auch der Kohlenhydrate-Tagesbedarf. Das gilt es bei Low Carb natürlich zu reduzieren.
Deine Richtlinie für Low Carb Kohlenhydrate sind maximal 100 Gramm davon pro Tag. Insgesamt solltest du außerdem ein Kaloriendefizit von rund 500 Kalorien täglich anstreben.
Low Carb Ernährung vs High Carb
Der größte Battle im Kampf um die bessere Ernährungsform findet derzeit zwischen Low Carb und High Carb statt. Wie der Name schon sagt, werden Kohlenhydrate in der einen Variante absichtlich in hohem Maß verzehrt, während die andere Version diese minimiert.
Immer wieder finden sich neue wissenschaftliche Untersuchungen, Essen mit viel Kohlenhydraten mit Low Carb vergleichen.
Das Problem, das oftmals besteht ist, dass hier Äpfel mit Birnen verglichen werden, d.h. man sagt zwar “Low Carb ist besser” – aber eben nicht wofür genau.
Wenn es um Zielsetzungen, wie Gewichtsverlust und die Anpassung gesundheitsrelevanter Blutwerte geht, lässt sich inzwischen eine Tendenz ableiten.
Hier scheint Low Carb dem Ansatz mit hoher Kohlenhydratmenge überlegen zu sein, da sich damit sowohl Gewicht besser reduzieren lässt, es ermöglicht zudem auch deutlichere Veränderungen wichtiger Blutparameter, wie Bluttfettwerten (Triglyceride), Blutzucker oder Cholesterin aber auch der Insulinsensivität. Letzteres steht für die Aufnahmebereitschaft der Zellen für Zucker.
Mit Low Carb abnehmen - geht das?
Abnehmen ohne Kohlenhydrate funktioniert wunderbar. Insbesondere, wenn über einen längeren Zeitraum relative viel Gewicht reduziert werden soll oder muss, ist die Low Carb Ernährung als längerfristige Diät oder sogar lanfristige Ernährungsumstellung geeignet.
Wer sich über die Jahre hinweg einen bewegungsarmen Lebensstil angeeignet und entsprechend ein paar stattliche Kilos Übergewicht angehäuft hat, der kann mit Low Carb sinnvoll abnehmen, da er seine Kalorienaufnahme insgesamt drosselt.
Low Carb Diät Regeln
Bei kohlenhydratarmer Ernährung sollten einie Grundregeln beachtet werden. Zum einen solltest du unbedingt darauf achten, regelmäßige Mahlzeiten einzuplanen, um Heißhungerattacken zu vermeiden.
Achte außerdem darauf, genügend Vitamine und Mineralstoffe im Rahmen deines kohlenhydratarmen Essens zu dir zu nehmen. Insbesondere das Frühstück sollte sehr eiweiß- und ballaststoffreich sein. Gesunde Fette sind übrigens ausdrücklich erlaubt und erwünscht!
1. Informiere dich über die Low Carb Ernährung
Bevor du deine Low Carb-Ernährung in Angriff nimmst, solltest du dich unbedingt genauestens darüber informieren. Überlege, ob diese Ernährungsform tatsächlich zu dir passt und für dich Sinn macht.
Besprich dich mit einem Arzt oder Ernährungsberater und stecke ab, wie so ein Ernährungsplan für dich individuell aussehen könnte.
2. Lege dir Ziele fest
Stecke dir dabei genaue, aber machbare Ziele. Vielleicht hilft es dir, zum Einstieg, Kohlenhydrate nach und nach zu reduzieren, um dich langsam an diese Ernährungsform zu gewöhnen.
Nichts ist kontraproduktiver als wenn du nach einigen Tagen vor lauter Heißhunger ein Fast Food-Restaurant überfällst und alle Pläne über Bord wirfst!
Mach lieber kleine Schritte und reduziere Kohlenhydrate schrittweise. Wie fühlt es sich an? Wie verändert sich dein Sättigungsgefühl dadurch? Fühlst du dich vielleicht sogar etwas fitter damit?
3. Plane deine Low Carb Ernährung richtig
Wie immer und überall im Leben kommt es auch hier auf die richtige Planung an. Plane in Schritten. Lasse im ersten Schritt vielleicht erst mal nur ein bestimmtes Lebensmittel wie zum Beispiel Nudeln weg und gewöhne dich daran. Welche leckeren Rezepte könntest du mittags kochen, die keine Pasta beinhalten?
Dann beginne, im zweiten Schritt, auf Brot zu verzichten und finde auch hierfür Alternativen. Gewöhne dich nach und nach daran, Brot von deinem Frühstückstisch zu streichen und gewöhne dich an Neues. Erst wenn das für dich normal geworden ist, mache den nächsten Schritt.
Wichtig dabei ist auch: beschränke dich auf drei Mahlzeiten pro Tag. Sie reichen völlig aus, um dich zu sättigen und geben deinem Stoffwechsel zwischen dem Essen genügend Zeit.
4. Trinke genügend Wasser
Besonders wichtig ist, was oft im stressigen Tagesalltag vergessen wird: Trinke genügend Wasser! 1,5 Liter Wasser oder ungesüßte Tees pro Tag solltest du zu dir nehmen. Sie verhindern zum einen eventuelle Heißhungerattacken und sorgen zudem dafür, dass du nicht dehydrierst.
Wer viel trinkt, verbraucht außerdem zusätzliche Energie!
5. Achte auf die richtigen Kohlenhydrate
Kohlenhydratarm oder reich – in jedem Fall solltest du auf die richtigen Kohlenhydrate achten. Langkettige Kohlenhydrate sättigen dich länger und geben dir mehr Energie.
Kurzkettige Kohlenhydrate wie Süßigkeiten oder Obst lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell an – jedoch auch wieder schnell absteigen. Das sorgt dafür, dass du dich schnell wieder hungrig fühlst und tendenziell mehr Kalorien zu dir nimmst als empfohlen.
Wir haben dir zum Thema Kohlenhydrate einen eigenen Blogbeitrag verfasst – wenn du mehr über das Thema erfahren willst, empfehlen wir ihn dir hiermit.
6. Suche dir neue Gerichte
Low Carb-Ernährung ist auf Dauer fad und einseitig, weil man auf so vieles verzichten muss? Das muss nicht sein. Es gibt beispielsweise eine gute Auswahl an Low Carb Fertiggerichten.
In unserem FITTASTE Shop findest du ein vielseitiges Angebot. Sie helfen dir, Neues auszuprobieren und zudem, deine neue Ernährungsform besser in den Alltag integrieren zu können.
Nicht jeder hat immer Zeit, aufwändig zu kochen und in den meisten Kantinen oder am Imbiss ums Eck gibt es mit Currywurst, Schnitzel und co. in der Regel wenig, was zu deinem Ernährungsplan passt.
Nimm dir dein kohlenhydratarmes Mittagessen also am Besten mit, dann kommst du nicht in Versuchung! Und lecker kann dein Low Carb-Food ganz genauso sein.
Alles rundum gesundes Essen für die Arbeit haben wir dir in einem separaten Beitrag zusammengefasst.
Fazit
Low Carb ist nicht für jedermann geeignet. Je nach deinen Lebensumständen kann es für dich aber eine gesunde Ernährungsform sein, die dir langfristig zu deinem Wunschgewicht und zu mehr Gesundheit verhilft.
Quellen
https://www.proteintabelle.de/eiweiss/protein-fruehstueck.html
https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/ernaehrungsgesundheit/unter-der-lupe-die-low-carb-ernaehrung-95784
