Glutenfreie Ernährung ist derzeit einer der Food-Trends schlechthin. Im Supermarkt gibt es unzählige glutenfreie Lebensmittel, von Brötchen über Nudeln bis hin zu Keksen und Kuchen.
Fast alles, was auf dem tagtäglichen Speiseplan steht, kannst du ganz genauso auch glutenfrei bekommen. Wenn du zum Thema im Internet googlest, findest du ziemlich schnell Trend-Diäten und Abnehm-Tipps mit glutenfreier Kost.
Doch macht das Sinn? Wir erklären dir, was Gluten ist und wann du es in Betracht ziehen solltest, dich glutenfrei zu ernähren.
Und was wir dabei auch nicht vergessen sollten: etwa jeder 1.000te Mensch hat eine Glutenunverträglichkeit und ist müssen sich daher sogar glutenfrei ernähren!
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Ernährung findest du in unserer Kategorie "Ernährung".
Was ist Gluten überhaupt?
Was ist Gluten? Gluten kennt man umgangssprachlich auch unter dem Begriff „Klebereiweiß“. Es handelt sich vereinfacht gesagt um ein Gemisch aus Protein, das in den allermeisten Getreidesorten vorkommt. Dabei übernimmt es die Aufgabe des Speicherproteins. Es hilft der Pflanze dabei, zu wachsen und zu gedeihen.
Der Name „Klebereiweiß“ lässt schon vermuten, dass Gluten eine interessante Funktion aufweist. Denn Gluten hat die praktische Eigenschaft, dass es geliert, stabilisiert und eben klebt.
In der Lebensmittelindustrie wird Gluten daher gerne als Kleber verwendet – insbesondere beim Backen ist diese Klebeeigenschaft sehr nützlich.
Auf Gluten verzichten bedeutet, dieses Klebereiweiß nicht mit der Nahrung aufzunehmen, also sich bewusst mit Alternativen zu ernähren.
Schau dir auch den Artikel zum Clean Eating an.
In welchen Lebensmitteln ist Gluten?
Glutenhaltige Lebensmittel gibt es jede Menge. Es befindet sich in etlichen Getreidesorten wie Weizen, Couscous, Roggen, Perlweizen, Ebly, Bulgur, Dinkel, Gerste, Grünkern oder Hafer. Demzufolge ist Gluten in allen daraus hergestellten Nahrungsmitteln wie Pizza, Brot, Kekse, Nudeln oder Kuchen.
Aber so einfach lässt sich die Frage wo Gluten drin ist leider nicht vollständig beantworten. Gluten befindet sich auch in vielen weiterverarbeiteten Lebensmitteln, in Müslimischungen und in Bier.
Wer wirklich eine ernsthafte Unverträglichkeit, auch Zöliakie genannt, hat, muss sich bei verarbeitetem Essen die Zutatenliste genau durchlesen.
Generell glutenfreie Nahrungsmittel sind hingegen Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier, alle Gemüse- und Obstsorten, sowie Milch und Milchprodukte.
Wo könnte Gluten noch so alles drin sein?
Wie oben bereits kurz angeschnitten, versteckt sich Gluten in allen möglichen weiterverarbeiteten Speisen, so dass es im Alltag wahrlich nicht einfach ist, gänzlich auf Gluten zu verzichten.
Wo Gluten versteckt ist, kann man oftmals nur bei sehr genauem Lesen der Packungsbeschreibung herausfinden. So enthalten beispielsweise auch Frischkäseprodukte, Wurstwaren, fertige Gewürzmischungen, Fischkonserven, Chips, Eis, Pommes oder Kroketten Gluten, da für ihre Herstellung entsprechende Spuren glutenhaltiger Getreide verwendet wurden. Auch Saucen, Suppen oder Pudding können glutenhaltig sein.
Man sollte bei einer Allergie also sehr genau wissen, welches Mehl glutenfrei ist um auch kleine Spuren zu erkennen (beispielsweise in Soßenbindern). Wer unter Zöliakie leidet, kann zum Kochen und Backen beispielsweise zu Reis- Kichererbsen- und Maismehl greifen.
Gründe für die Umstellung auf glutenfreie Ernährung
Warum glutenfreie Ernährung? Wenn du eine Unverträglichkeit hast, bleibt dir mehr oder weniger kaum etwas anderes übrig als deine Ernährung entsprechend umzustellen.
Wenn dein Körper Gluten verträgt, solltest du dich nicht allzu sehr aufs Thema glutenfrei versteifen. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sieht immer noch so aus, dass es keine Verbote gibt. Du konsumierst alle Lebensmittel in Maßen. Eine glutenfreie Ernährung macht daher prinzipiell wenig Sinn, wenn du keine Beschwerden hast.
Widmen wir uns im Folgenden mal den verschiedenen Unverträglichkeiten im Zusammenhang mit Getreide und Gluten.
Zöliakie
Die Glutenunverträglichkeit oder auch Glutenintoleranz ist ein Krankheitsbild, das man auch Zöliakie nennt. Bei der Zöliakie handelt es sich um eine Krankheit, die zur Folge hat, dass der Dünndarm chronisch entzündet ist.
Diese Entzündung lässt sich lediglich dadurch verbessern, lebenslang auf Gluten zu verzichten. Eine Zöliakie macht zwingend eine Umstellung der Ernährungs- und Lebensweisen nötig. Die glutenfreie Ernährung ist hier die einzige Möglichkeit, die gesundheitlichen Beschwerden zu verbessern oder zu vermeiden.
Weizenallergie
Die Weizenallergie wird zwar oft mit der Zöliakie gleichgesetzt, doch das ist falsch. Generell ist die Weizenallergie harmloser. Der Körper reagiert bei dieser Allergie auf Weizenpollen und Weizenprodukte. Die allergische Reaktion wird durch die Eiweißbestandteile in den Produkten ausgelöst – beispielsweise Weizen.
Im Gegensatz zu der Zöliakie müssen Betroffene nicht auf alle Lebensmittel mit Gluten verzichten. Es reicht oftmals schon aus, wenn die Nahrungsmittel gemieden werden, die Weizen enthalten.
Gluten - Weizensensitivität
Und dann gibt es noch die sogenannte Gluten- und Weizensensitivität. Dabei handelt es sich nicht direkt um eine allergische Reaktion des Körpers auf Weizen oder aber Gluten. Die Symptome sind der bei einer Zöliakie oder aber Weizenallergie allerdings relativ ähnlich, die Beschwerden verlaufen nur sehr viel milder.
Medizinisch feststellen lässt sich so eine Sensitivität nicht. Wenn du also das Gefühl hast, dass du Weizen und Gluten nicht sonderlich gut verträgst, kann es durchaus Sinn machen, eine Weile auf die Nahrungsmittel zu verzichten die das enthalten. Du erkennst eine Sensitivität oftmals daran, dass du nach dem Verzehr von Weizen oder Gluten unter Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Bauchschmerzen leidest.
Welche Lebensmittel kannst ich auch bei glutenfreier Ernährung essen?
Sofern du deine Ernährung glutenfrei gestalten willst oder musst, ist es wichtig, dass du dich beim Einkaufen genau mit den Lebensmitteln beschäftigst. Insbesondere in der Anfangszeit ist es eine Herausforderung, herauszufinden, welche Nahrungsmittel erlaubt sind.
Gerade bei Convenience Produkten oder Fertigprodukten ist die Zutatenliste oft endlos und man muss sich etwas ins Thema eingelesen haben, um Gluten wirklich immer herauslesen zu können.
Milch- und Milchprodukte
An sich sind Milch und Milchprodukte glutenfrei. Allerdings kann sich Gluten in Milch- und Milchprodukten mit Geschmack oder sonst einer Verarbeitung verstecken. Greife vorzugsweise zu H- und Frischmilch oder Buttermilch.
Sahne, Schmand, Naturjoghurt, Butter, Speisequark, Frischkäse und Hüttenkäse sind ebenfalls okay und natürlich kannst du Käse bedenkenlos essen.
Vorsicht hingegen bei Fruchtjoghurts, Fruchtquarks, industriell produzierten Lassis oder Molkedrinks. Für deren Cremigkeit und Konsistenz werden sehr oft glutenhaltige Mehle mit eingesetzt.
Fisch, Fleisch, Ei
Fisch, Meeresfrüchte und Fleisch sind in der Regel glutenfrei. Aber auch hier ist ein bisschen Vorsicht geboten: Panierte Fisch- und Fleischprodukte enthalten, da mit Paniermehl hergestellt, nämlich Gluten! Fischstäbchen sind so beispielsweise für Glutenallergiker tabu.
Bei Wurstwaren musst du genau hinschauen, hier unterscheiden sich die Zusammensetzungen je nach Produkt und Hersteller. Es kann jedoch auch hier vorkommen, dass glutenhaltige Stoffe zugesetzt wurden.
Gemüse & Obst
Knackiges und frisches Gemüse kommt immer ohne Gluten aus und daher kannst du hier sorgenfrei zugreifen. Anders sieht es natürlich aus, wenn es sich um Gemüsemischungen oder aber paniertes oder mariniertes Gemüse handelt. Beim Kauf von Fertig- oder Tiefkühlpackungen also Achtung!
Obst ist absolut unbedenklich. Du kannst grundsätzlich alle Obstsorten genießen. Eine Ausnahme stellen Obstkonserven dar. Und auch bei Marmeladen und Konfitüren solltest du lieber genauer hinschauen.
Nudeln, Brot & Co
In den allermeisten Teigwaren ist Gluten enthalten. Das trifft ebenso auf Fertiggerichte und Fertigsoßen zu. Gerade diese Lebensmittelgruppe ist also heikel.
Rein von den Beilagen her kannst du alles essen, was nicht verarbeitet wurde. Beispielsweise Süßkartoffeln, Kartoffeln, Mais, naturbelassener Reis und Brot, das aus glutenfreien Mehlen hergestellt ist.
Fette
Bei unbehandelten Fetten und Ölen musst du dir keine Sorgen machen. Fertige Salat-Dressings und Fertigsoßen sind hingegen heikel. Auch hier musst du die Zutatenliste sehr genau lesen.
Welches Getreide ist glutenfrei?
Zunächst das Gute vorab: es gibt glutenfreies Getreide. Die bei uns gängigen wie Weizen, Roggen oder Dinkel befinden sich leider nicht darunter. Ein heimisches Getreide, welches am wenigsten Gluten hat ist Hafer – wegen seinem geringen Glutengehalt wird er sogar von manchen Betroffenen vertragen.
Wenn Getreide mit Gluten für dich jedoch völlig tabu ist, haben wir hier einige Vorschläge für dich:
Hirse
Hirse ist glutenfrei. Und zwar alle erdenklichen Sorten davon. Also ganz egal, ob es sich um Perlhirse, Kolbenhirse, Rispenhirse oder Zwerghirse handelt – Gluten ist keines enthalten.
Reis
Auch Reis hat kein Gluten. Da Reis neben leckeren Gerichten, Eintöpfen, Suppen und Risottos auch in Süßigkeiten verwendet wird, ergeben sich für ihn für Glutenallergiker viele Chancen für Abwechslung.
Reiswaffeln oder Reiskuchen sind eine gute Alternative und auch diverse Soßen und Puddings enthalten Reismehl als Bindemittel.
Buchweizen
Auch der Buchweizen gehört zu den glutenfreien Getreidesorten. Zudem gilt er als äußerst gesundes Getreide. Die Körner sollten jedoch nicht ungeschält gegessen werden, weil sie zu Hautekzemen führen können.
Mais
Mais ist vermutlich das bekannteste glutenfreie Getreide. Immer öfter findet man auch in unseren Supermärkten Maismehl, aus dem sich alle möglichen Brotwaren herstellen lassen.
Im südamerikanischen Raum ist Maismehl sogar deutlich verbreiteter als beispielsweise Weizenmehl. Es ist Grundbestandteil von Tacos oder Tortillas. 
Quinoa
Quinoa ist vermutlich eines der Trendgetreide schlechthin. Es bahnt sich derzeit seinen Weg in immer mehr Rezepte und Bowls. Dabei ist es eines der ältesten Getreide schlechthin.
Aus Südamerika stammend wurde es schon den Inkas in den Hochanden von Peru und Bolivien vor 6.000 Jahren als Grundnahrungsmittel genutzt. Es ist eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle und steckt außerdem voller Mikronährstoffe wie Eisen, Folsäure, Zink, Magnesium oder Mangan.
Welche Risiken bringt eine glutenfreie Ernährung mit sich?
Uneingeschränkt gesund ist eine glutenfreie Ernährung leider nicht. Grade in der Umstellungsphase kommt es häufig, durch die ungünstige Änderung der Ballaststoffqualitäten, zu Verdauungsproblemen.
Glutenfreie Ernährung steht außerdem im Verdacht, das Risiko für diverse Enddarmerkrankungen zu steigern.
Wer also nicht zwingend auf eine glutenfreie Ernährung angewiesen ist, sollte sich nicht dauerhaft dafür entscheiden.
Wie schwierig ist die Umstellung auf glutenfreie Ernährung?
Die Umstellung auf glutenfreie Ernährung ist wohl eine der kompliziertesten Ernährungsumstellungen überhaupt. Hier geht es nicht einfach nur darum, auf etwas zu verzichten, sondern man muss sich sehr genau mit den verschiedenen Lebensmitteln und ihren Inhaltsstoffen beschäftigen.
Vor allem Convenience Food oder Essen in Restaurants ist anfangs eine echte Herausforderung. Wer eine Glutenunverträglichkeit hat, kocht am Besten so viel wie möglich selbst – und frisch – um wirklich einen guten Überblick zu haben, was im Essen enthalten ist.
Hilfreiche Tipps für glutenfreie Ernährung
Wenn du ein paar kleine Tipps beherzigst, wird dir die Ernährungsumstellung hin zu glutenfrei etwas besser gelingen.
Tipp 1: halte dich an unverarbeitete Lebensmittel.
Hier gehst du auf Nummer sicher und läufst nicht Gefahr, zufällig doch etwas glutenhaltiges zu dir zu nehmen.
Tipp 2: Habe für unterwegs immer einen Snack dabei
Eine Banane, ein paar Nüsse oder Reiswaffeln. So bist du nicht mit dem Problem konfrontiert, dass du vor lauter Hunger dir irgendwas holst, wo am Ende doch Gluten versteckt ist.
Tipp 3: Plane voraus
Wann sind deine Bürotage, wo es in der Kantine nebenan sicher nichts Glutenfreies gibt? Koche vor und nimm dir dein glutenfreies Essen entsprechend mit.
Tipp 4: Vorräte anlegen
Bunker dir auch im Büro in einer Schublade immer ein paar glutenfreie Notfall-Snacks – eine Packung Nüsse oder getrocknete Mangos. Sollte dich der Heißhunger überfallen, bist du gewappnet.
Kann man mit einer glutenfreie Ernährung leichter abnehmen?
Fakt ist, dass eine glutenfreie Ernährung dazu führt, dass du dich mehr mit den Lebensmitteln beschäftigst, die du zu dir nimmst. Das wiederum hat zur Folge, dass du viel kochst und weniger außer Haus isst. Und genau das ist der Faktor, der am Ende dafür sorgt, dass die glutenfreie Ernährungsweise zu einer Gewichtsreduktion führt.
Das hat aber nichts damit zu tun, dass du auf Gluten verzichtest. Es geht viel eher um die gesündere Lebensweise, die durch die Umstellung zustande kommt. Es gibt viele Studien, die eindeutig belegen, dass eine glutenfreie Ernährungsweise für Personen, die keine Beschwerden durch den Verzehr von Gluten haben, keinerlei Vorteile mit sich bringt.
Am Ende ist es sogar eher schädlich. Denn im Rahmen der glutenfreien Ernährung verzichten viele Menschen auch auf Vollkornprodukte. Das kann wieder dazu beitragen, dass dem Körper wichtige Nährstoffe fehlen.
Fazit
Wer keine Glutenallergie hat, für den macht eine glutenfreie Ernährung nicht wirklich Sinn. Konzentriere dich lieber auf einen ausgewogenen, gesunden Speiseplan, koche frisch und esse so wenig wie möglich verarbeitete Lebensmittel. Damit tust du deinem Körper langfristig deutlich mehr Gutes.
FAQ
Kann eine Glutenunverträglichkeit wieder verschwinden?
Leider nein. Eine Glutenunverträglichkeit besteht ein Leben lang. Medikamente oder Heilung gibt es leider nicht. Jedoch tritt eine deutliche Besserung der Symptome ein, wenn du dich an deine Ernährungsumstellung hältst.
Wie lange dauert es bis Gluten aus dem Körper ist?
In der Regel erneuern sich die Zellen der Darmschleimhaut alle 28 Tage. Die Alten sterben ab und werden in den Dünndarm abgestoßen. Das ist somit auch der „Lebenszyklus“ von Gluten in deinem Körper.
