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Glutenfreie Ernährung: Wissenswertes zum Thema Gluten

von Konstantin Ladwein Januar 17, 2020 4 min Lesezeit

Glutenfreie Ernährung: Wissenswertes zum Thema Gluten

Momentan liegt die glutenfreie Ernährung im Trend. Es gibt im Supermarkt eine Menge glutenfreier Lebensmittel. Wenn du dich mit der Thematik beschäftigst, stößt du auf glutenfreie Ernährung Rezepte und zahlreiche Menschen, die diese Ernährungsweise praktizieren. Oftmals mit dem Hintergedanken, Gewicht zu verlieren. Doch macht das Sinn? Wir erklären dir, was Gluten ist und wann du es in Betracht ziehen solltest, dich glutenfrei zu ernähren.

Was ist Gluten?

Gluten kennt man umgangssprachlich auch unter dem Begriff „Klebereiweiß“. Es handelt sich vereinfacht gesagt um ein Gemisch aus Protein, das in den allermeisten Getreidesorten vorkommt. Dabei übernimmt es die Aufgabe als Speicherprotein. Es hilft der Pflanze dabei, zu wachsen und zu gedeihen. Der Name „Klebereiweiß“ lässt schon vermuten, dass Gluten eine interessante Funktion aufweist. Denn Gluten hat die praktische Eigenschaft, dass es geliert, stabilisiert und klebt. In der Lebensmittelindustrie wird Gluten gerne als Kleber verwendet – insbesondere beim Backen ist diese Klebereigenschaft sehr nützlich.

Glutenfreie Ernährung: Der Verzicht auf Gluten

Glutenfrei ist aktuell ein echter Trend. Es gibt eine Menge glutenfreier Lebensmittel im Supermarkt. Und immer öfter taucht der Begriff glutenfrei auch in Verbindung mit Gewichtsverlust auf. Die glutenfreie Diät erfreut sich einer enormen Beliebtheit. Doch dieser Trend hat auch seine Schattenseiten. Fakt ist, dass eine glutenfreie Ernährung dazu führt, dass du dich mehr mit den Lebensmitteln beschäftigst, die du zu dir nimmst. Das wiederum hat zur Folge, dass du viel kochst und weniger außer Haus isst. Und genau das ist der Faktor, der am Ende dafür sorgt, dass die glutenfreie Ernährungsweise zu einer Gewichtsreduktion führt.

Das hat aber nichts damit zu tun, dass du auf Gluten verzichtest. Es geht viel eher um die gesündere Lebensweise, die durch die Umstellung zustande kommt. Es gibt viele Studien, die eindeutig belegen, dass eine glutenfreie Ernährungsweise für Personen, die keine Beschwerden durch den Verzehr von Gluten haben, keinerlei Vorteile mit sich bringt. Am Ende ist es sogar eher schädlich. Denn im Rahmen der glutenfreien Ernährung verzichten viele Menschen auch auf Vollkornprodukte. Das kann wieder dazu beitragen, dass dem Körper wichtige Nährstoffe fehlen.

Umstellung auf glutenfreie Ernährung: Wann macht es Sinn?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sieht so aus, dass es keine Verbote gibt. Du konsumierst alle Lebensmittel in Maßen. Eine glutenfreie Ernährung macht prinzipiell wenig Sinn, wenn du keine Beschwerden hast. Allerdings gibt es natürlich Personengruppen, die davon profitieren, wenn sie sich glutenfrei ernähren.

  • Zöliakie
    Die Glutenunverträglichkeit oder auch Glutenintoleranz ist ein Krankheitsbild, das man umgangssprachlich auch Zöliakie nennt. Bei der Zöliakie handelt es sich um eine Krankheit, die zur Folge hat, dass der Dünndarm chronisch entzündet ist. Diese Entzündung lässt sich lediglich dadurch verbessern, indem lebenslang glutenfrei gegessen wird. Eine Zöliakie macht es erforderlich, dass alle Ernährungs- und Lebensweisen umgestellt werden. Die glutenfreie Ernährung ist also die einzige Möglichkeit, die gesundheitlichen Beschwerden zu verbessern.
  • Weizenallergie
    Die Weizenallergie wird zwar oft mit der Zöliakie gleichgesetzt, doch das ist falsch. Generell ist die Weizenallergie harmloser. Der Körper reagiert bei dieser Allergie auf Weizenpollen und Weizenprodukte. Die allergische Reaktion wird durch die Eiweißbestandteile in den Produkten ausgelöst – beispielsweise Weizen. Im Gegensatz zu der Zöliakie müssen Betroffene nicht auf alle Lebensmittel mit Gluten verzichten. Es reicht oftmals schon aus, wenn die Nahrungsmittel gemieden werden, die Weizen enthalten.
  • Gluten- und Weizensensitivität
    Abschließend gibt es noch die sogenannte Gluten- und Weizensensitivität. Es handelt sich hier um eine nicht allergische Reaktion des Körpers auf Weizen oder aber Gluten. Die Symptome sind der bei einer Zöliakie oder aber Weizenallergie relativ ähnlich. Aber nicht so ausgeprägt. Außerdem lässt sich eine Sensitivität medizinisch nicht feststellen. Wenn du also das Gefühl hast, dass du Weizen und Gluten nicht sonderlich gut verträgst, kann es durchaus Sinn machen, wenn du eine Weile auf die Nahrungsmittel verzichtest. Du erkennst eine Sensitivität oftmals daran, dass du nach dem Verzehr von Weizen oder Gluten unter Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Bauchschmerzen leidest.

Glutenfreie Ernährung: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Sofern du deine Ernährung glutenfrei gestalten willst oder musst, ist es wichtig, dass du dich beim Einkaufen genau mit den Lebensmitteln beschäftigst. Insbesondere in der Anfangszeit ist es eine Herausforderung, herauszufinden, welche Nahrungsmittel erlaubt sind.

  • Milch- und Milchprodukte
    Gluten versteckt sich gerne in Milch- und Milchprodukten mit Geschmack. Greife vorzugsweise zu H- und Frischmilch oder Buttermilch. Sahne, Schmand, Naturjoghurt, Butter, Speisequark, Frischkäse und Hüttenkäse sind ebenfalls erlaubt. Natürlich gereiften Käse kannst du auch bedenkenlos essen.
  • Fisch, Fleisch, Ei
    Fisch, Meeresfrüchte und Fleisch sind in der Regel unbedenklich, wenn sie ohne Zusätze auskommen. Panierte Fisch- und Fleischprodukte sind hingegen tabu, denn die Panade ist normalerweise mit Paniermehl hergestellt. Bei Wurstwaren musst du genau hinschauen, hier unterscheiden sich die Zusammensetzungen je nach Produkt und Hersteller.
  • Gemüse
    Knackiges und frisches Gemüse kommt immer ohne Gluten aus und daher kannst du hier sorgenfrei zugreifen. Anders sieht es natürlich aus, wenn es sich um Gemüsemischungen oder aber paniertes sowie mariniertes Gemüse handelt.
  • Obst
    Obst ist absolut unbedenklich. Du kannst grundsätzlich alle Obstsorten genießen. Eine Ausnahme stellen Obstkonserven dar. Und auch bei Marmeladen und Konfitüren solltest du lieber genauer hinschauen.
  • Nudeln, Brot und Co.
    In den allermeisten Teigwaren ist Gluten enthalten. Das trifft ebenso auf Fertiggerichte und Fertigsoßen zu. Gerade diese Lebensmittelgruppe ist also heikel. Rein von den Beilagen her kannst du alles essen, was nicht verarbeitet wurde. Beispielsweise Süßkartoffeln, Kartoffeln, Mais, naturbelassener Reis und Brot, das aus glutenfreien Mehlen hergestellt ist.
  • Getreideprodukte
    Gluten ist in den gängigen Getreideprodukten enthalten. Es gibt aber glücklicherweise mittlerweile viele glutenfreie Getreideprodukte und auch Alternativen, die ebenfalls schmecken. Beispielsweise Buchweizen, Reis, Hirse, Amaranth, Kichererbsen, Erdmandel, Kokosmehl, Traubenkernmehl oder auch Mandelmehl.
  • Fette
    Bei unbehandelten Fetten und Ölen musst du dir keine Sorgen machen. Fertige Salat-Dressings und Fertigsoßen sind hingegen heikel.
  • Snacks und Alkohol
    In vielen Snacks und Süßigkeiten versteckt sich Gluten. Daher solltest du idealerweise auf glutenfreie Naschereien zurückgreifen. Bei Alkohol musst du bedenken, dass Malz aus geröstetem Getreide besteht. Daher musst du auf alle malzhaltigen Getränke verzichten. Bier enthält immer Gluten. Wein, Sekt, Gin, Brände und Ouzo sind erlaubt.
Konstantin Ladwein
Konstantin Ladwein


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