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Glykämischer Index: Wissenswertes rund um den GI

von Konstantin Ladwein Januar 17, 2020 3 min Lesezeit

Glykämischer Index: Wissenswertes rund um den GI

Nach dem Essen steigt der Blutzuckerspiegel an. In welchem Rahmen das jedoch geschieht, das liegt an dem Glykämischen Index der Lebensmittel. Der GI gibt Aufschluss über die von dir aufgenommenen Kohlenhydrate. Er bestimmt, wie stark und schnell dein Blutzuckerspiegel ansteigt. Das wiederum wirkt sich auf die Sättigung und auch den Heißhunger aus. Nachfolgend erklären wir dir alles, was du über den Glykämischen Index wissen musst.

Glykämischer Index: Was ist das?

Der Glykämische Index (Kurzform GI) zeigt die Blutzuckerwirkung eines Lebensmittels an. Nahrungsmittel mit einem hohen Glykämischen Index sorgen für einen sehr schnellen Anstieg der Blutglukosekonzentration. Anders sieht es bei Lebensmitteln aus, die einen niedrigeren GI aufweisen. Der Grund dafür ist relativ simpel: Die Kohlenhydrate, die in Nahrungsmitteln mit einem hohen Glykämischen Index enthalten sind, werden vergleichsweise schnell verdaut und gelangen damit auch zeitnah ins Blut. Das hat zur Folge, dass der Blutzuckerspiegel rasant ansteigt und es erfolgt eine Insulinausschüttung. Experten bezeichnen diesen Vorgang auch als „Glykämische Antwort“.

Das Ausmaß ist allerdings noch von weiteren Faktoren abhängig. Unter anderem spielt auch die Glykämische Last eine wesentliche Rolle. Es geht also nicht nur um die Art der Kohlenhydrate, sondern auch die Kohlenhydratmenge. Es gibt eine einfache Möglichkeit, den Glykämischen Index zu berechnen – beziehungsweise eher die Glykämische Last. Dafür brauchst du folgende Formel:

Glykämische Last (Glykämischer Index x verzehrte verwertbare Kohlenhydrate [g]) / 100

Glykämischer Index: Die Werte im Überblick

Der Glykämische Index der Lebensmittel ist relativ schwer zu definieren. Im Laufe der letzten Jahre ergaben einige Tests eindeutige Ergebnisse bei einigen Nahrungsmitteln. Bei manchen Lebensmitteln verändern sich die Werte jedoch stark und daher fällt die Bestimmung entsprechend schwer. Es gibt noch weitere Hürden, die eine einheitliche Definition so kritisch gestalten:

  • Industrielle Verarbeitung
    Die industrielle Verarbeitung in der Lebensmittelproduktion verändert sich stetig. Dazu kommt, dass Lebensmittel tendenziell eher stärker verarbeitet werden und das wirkt sich folglich auf den Glykämischen Index aus.
  • Verschiedene Rezepturen
    Viele Produkte werden in verschiedenen Ländern gefertigt und weisen trotz identischer Produktbezeichnung sehr verschiedene Nährstoffzusammensetzungen und Rezepturen auf.
  • Stärke
    Die Stärke, die in unseren Lebensmitteln enthalten ist, fällt im Hinblick auf die Zusammensetzung sehr verschieden aus. Sie setzt sich aus Mehrfachzuckern (Amylopektin und Amylose) zusammen.

Glykämischer Index: Lebensmittel und die Werte

Es gibt einige Lebensmittel, bei denen der Glykämische Index definiert ist. Nachfolgend haben wir eine Liste für euch erstellt, die euch einen Einblick in ein paar Lebensmittel gibt, die eher einen niedrigen GI aufweisen.  

  • Naturjoghurt > 19
  • Vollmilch > 31
  • Apfel > 39
  • Karotten roh >39
  • Orange > 40
  • Roggenbrot > 41
  • Cashewnüsse > 25

Glykämischer Index und die Ballaststoffe

Es herrscht der Irrglaube, dass Lebensmittel mit einem höheren Gehalt von Ballaststoffen ganz automatisch auch eher einen geringeren GI haben. Genau das stimmt aber nicht. Denn Experten gehen davon aus, dass die Anordnung der Ballaststoffe sich ganz entscheidend auf die Blutglukoseantwort auswirken. Das hat den Grund, dass Ballaststoffe sozusagen eine Barriere gegen die Verdauungsenzyme einnehmen. Folglich werden die Kohlenhydrate aus den Lebensmitteln verzögert freigesetzt und dadurch steigt der Blutzuckerspiegel auch nur langsam an. Ein gutes Beispiel dafür ist das Vollkornbrot. Denn Brot mit ganzen Körnern hat einen GI von 41. Vergleichen wir diesen Wert mit einem ganz normalen Brot, fällt der Unterschied auf, das hat nämlich einen GI von rund 74.

Bei vielen Lebensmitteln ist der Glykämische Index abgängig von der Dauer und auch der Art der Zubereitung. Dazu spielen die Sorte und der Reifegrad eine wesentliche Rolle. Ein gutes Beispiel hierfür ist die Kartoffel. Bei Kartoffelzubereitungen wie Kartoffelbrei, Backofenpommes oder Backofenkartoffeln liegt der Glykämische Index im Durchschnitt bei 70. Werden Kartoffeln hingegen ganz normal auf dem Herd gekocht, liegt der GI unter dem Wert von 79. Deutliche Schwankungen ergeben sich dann noch einmal, wenn es um die Sorte der Kartoffeln geht. Die allermeisten Studien belegen allerdings, dass die festkochenden Kartoffeln meistens einen niedrigeren GI aufweisen als die festkochenden Sorten.

Konstantin Ladwein
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