Essen vor dem Sport » Das solltest du beachten

Um es schon mal vorwegzunehmen, eine pauschale Antwort auf die “Sollte man vor dem Training essen?” gibt es nicht. Viel zu ungleich und unterschiedlich sind hierzu die Anforderungen an die sogenannte Pre-Workout-Nutrition im Hinblick auf unterschiedliche Zielsetzungen. Vielleicht finden sich auch aus diesem Grund derart viele ungleiche Auffassungen und Veröffentlichungen zum angeblich “perfekten” Essen vor dem Training, weil es eben DIE EINE perfekte Mahlzeit nicht gibt.

Um die Unterschiede bereits hier und jetzt zu verdeutlichen, stellt euch einmal die Frage, ob es für euch sinnvoll erscheint, vor einer Trainingseinheit auf dem Crosstrainer, die man dazu nutzen möchte, überflüssige Pfunde los zu werden, größere Mengen zusätzlicher Kohlenhydrate zu verputzen? Nicht wirklich logisch, der Gedanke, Kalorien vor einer Trainingseinheit einzunehmen, die man eigentlich dafür nutzen möchte, um Kalorien zu verbrennen, um den Körper damit zum Fettabbau zu bewegen oder?

Auf der anderen Seite könnte es doch vielleicht von Vorteil sein, ´Aminosäuren zuzuführen, bevor man ins Krafttraining geht. Die nämlich stoppen den Proteinabbau im Körper. Ihr seht, “wie ernähre ich mich richtig vor dem Training?” MUSS zwangsläufig recht individuell beantwortet werden.

Ob das für dich ein Ja oder ein Nein bedeutet, hängt ganz von der Art deines bevorstehenden Trainings und von deiner persönlichen Zielsetzung ab.
Das möchten wir uns heute mit dir ein bisschen näher anschauen.

Was sollte man vor dem Sport essen?

Was vor dem Training essen ist eine ebenso gute wie berechtigte Frage. Klar, wenn du vollgefuttert zu deinem HIIT-Training gehst, wirst du es höchstwahrscheinlich bereuen, weil du dich viel zu schwer und träge fühlst, um wirklich Leistung an den Tag legen zu können.

Gehst du mit leerem Magen zum Sport, ist es hingegen ebenso kontraproduktiv was deine Power – und möglicherweise auch deinen Kreislauf – betrifft.
Als ideale und auf alle Sportarten passende Faustregel gilt: wer rund zwei Stunden vor einem Training etwas leicht Verdauliches isst, fährt grundsätzlich nicht schlecht. Dein Körper bekommt einen kleinen Energiekick, ohne dass das Gegessene dabei schwer im Magen liegt.

Kohlenhydrate vor dem Training

Kohlenhydrate vor dem Training sind in den meisten Fällen sinnvoll. Achte hier jedoch darauf, leicht verdauliche Kohlenhydrate zu wählen. Kurzkettige Kohlenhydrate vor dem Training liefern dir beispielsweise ein Müsliriegel oder eine Banane.

Wie viele Kohlenhydrate du vor dem Training essen solltest, hängt von deiner Sportart und deiner Zielsetzung ab. Trainierst du, weil du abnehmen möchtest, solltest du es eher bei der Banane belassen. Sie liefert dir Nährstoffe und Energie hat aber vergleichsweise wenige Kalorien so dass sich der Körper restliche Energie aus deinen Fettdepots holen muss.

Wer kurze, cardiolastige Sporteinheiten trainiert, sollte hingegen tatsächlich auf Kohlenhydrate setzen. Die darin enthaltene Glucose wird von den Muskeln als Energielieferant genutzt. Bei kurzen Einheiten sind die Glycogenspeicher deiner Muskeln der Hauptlieferant für Power.

Natürlich solltest du die Kohlenhydrate wohl dosieren je näher es aufs Training zugeht. Nudeln vorm Sport sind theoretisch sinnvoll, da kurzkettige Kohlenhydrate. Jedoch wirst du dich mit einem vollen Teller Pasta im Bauch unmittelbar vor dem Sport viel zu voll fühlen. Dein Körper ist mit Verdauen beschäftigt und eher träge.

Proteine vor dem Training

Eiweiß vor dem Training kann durchaus auch sinnvoll sein, auch wenn besonders die Kraftsportler auf die Proteine nach dem Workout schwören. Proteine, die vor dem Training konsumiert werden, können deine Muskelproteinsynthese verbessern. Eine Studie zeigt außerdem auf, dass etwa 20 Gramm Whey Protein vor dem Training eine positive anabole Reaktion der Muskeln hervorrufen.

Du ahnst es, Proteine vor dem Sport spielen hauptsächlich für diejenigen eine Rolle, die am Muskelaufbau arbeiten.

Dabei ist es übrigens egal, ob das Eiweiß isoliert oder zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt wird. Auf die Frage Proteine vor oder nach dem Sport lässt sich also ein klares „beides“ antworten – es kommt auch hier wieder ganz auf dein Ziel an. Und ob dir ein halber Liter Protein Shake vor dem Training nicht zu schwer im Magen liegt und du dich lieber für einen Proteinriegel vor dem Sport entscheiden solltest, bleibt dir überlassen.

Wer Sport macht um abzunehmen, sollte in jedem Fall auch hier seine Gesamtkalorien im Blick behalten. Ein Shake, der mit 1,5% Milch zubereitet wird, hat um die 85 Kalorien pro 100 ml!

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Obst vor dem Sport

Obst vor dem Sport ist sicherlich immer eine gute Entscheidung. Obst ist leicht und versorgt dich mit guten Nährstoffen. Besonders die berühmte Banane vor dem Training liefert dir einen Energiekick: schnell verfügbare Kohlenhydrate machen dich satt und helfen dir auch durch Ausdauereinheiten. Zudem enthält eine Banane viel Magnesium und Kalium, was gut für deinen Muskelaufbau ist.

Außerdem punktet die Banane mit ihrem Gehalt an Aminosäuren und Vitamin B6 – letzteres benötigen deine Muskeln, um Eiweiße einzulagern.
Achte allerdings darauf dass sie reif ist! Eher grüne Bananen enthalten mehr Stärke und sind damit schwerer verdaulich.

Haferflocken vor dem Training

Auch mit Haferflocken vor dem Training machst du normalerweise nichts falsch. Sie enthalten viele B-Vitamine, die dich mit Energie versorgen und zudem viele Ballaststoffe. Die sorgen dafür, dass die Kohlenhydrate langsamer in deinen Blutkreislauf gelangen und dein Energielevel während dem Training entsprechend konstant bleibt. Das ist besonders für Ausdauereinheiten oder längere Sporteinheiten ein klares Plus.

Was solltest du auf keinen Fall vor dem Sport essen?

Neben guten, energiespendenden Lebensmitteln gibt es natürlich auch jede Menge, was du vor dem Sport besser nicht zu dir nehmen solltest. Dazu zählen vor allem blähende Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Zwiebel oder Kohl.

Sie liegen dir während dem Training unangenehm im Magen. Wenn zu fettreich isst, wirst du dich außerdem unnötig träge und müde fühlen. Fettverdauung braucht sechs bis acht Stunden. In der Zeit benötigt der Körper Energie, die in dem Moment für sportliche Leistung nicht zur Verfügung steht. Nach fettreichen Speisen droht übrigens Sodbrennen und Seitenstechen.

Wann sollte man vor dem Sport essen?

Konzentriere dich vor dem Sport lieber auf eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Egal welchen Sport du betreibst, damit fährst du generell gut. Fette solltest du in jedem Fall nur mehrere Stunden vor dem Training zu dir nehmen.

Wenn du noch zwei bis drei Stunden Zeit hast, bis dein Sport beginnt, eigenen sich beispielsweise ein Omelette mit Vollkornbrot und Avocado oder Hühnchen mit Reis und Gemüse.

Bist du näher als zwei Stunden dran, greife lieber zu einem proteinreichen Smoothie, einem Vollkornmüsli oder – unmittelbar vor dem Training einem Energieriegel.

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Lässt sich mit Essen vor dem Sport leichter Abnehmen? 

Morgens ohne Frühstück ins Workout? Besonders, wenn es ums Abnehmen geht, hält sich die Idee, Training auf nüchternen Magen sei besonders zielführend. Ist es aber nicht. Was stimmt ist, dass dein Körper beim Training auf nüchternen Magen Energie aus Fett gewinnt und lernt, besonders effizient Fett zu verbrennen. Aber: Nur wenn du sehr langsam und moderat trainierst. Und dabei verbrennst du insgesamt deutlich weniger Kalorien, als bei einem kurzen intensiven Workout. Auch der Nachbrenneffekt ist geringer.

Deswegen: Iss vor dem Sport und geh im Training wirklich an deine Grenzen, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig deine Muskeln zu straffen und zu definieren. Das bringt dir auf lange Sicht mehr.

Weitere Fragen und Antworten zum Thema Frühstücken oder nicht erhältst du in einem separaten Blogbeitrag.

Essen vor dem Krafttraining - Ist das sinnvoll?

Besonders wenn du Muskelaufbau betreibst, solltest du vor dem Sport essen. Was man vor dem Krafttraining essen sollte ist dabei leicht beantwortet – eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten sind sinnvoll, damit du genügend Power hast und deine Muskeln geschützt sind. Denn nur so lange Kohlenhydrate als Energiequelle verfügbar sind, nutzt dein Körper sie.

Sind keine mehr da, gewinnt er die Energie aus Protein – was Muskelabbau zur Folge hat. Protein liefert dir während dem Training außerdem wichtige Aminosäuren, die dein Körper sofort für den Aufbau nutzen kann.

Wer den Muskelaufbau richtig ambitioniert betreibt, kann zusätzlich zu BCAAs greifen. Sie sind als Nahrungsergänzungsmittel in Kapseln erhältlich. BCAAs sorgen dafür, dass dein Körper Eiweiß nicht aus den Muskeln gewinnen muss, wenn die Kohlenhydrate-Depots während dem Training erschöpft sind.
Also nie nüchtern ins Krafttraining wenn du Erfolge haben möchtest!

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Was essen vor dem Joggen?

Was vor dem Joggen essen? Das hängt davon ab, wie intensiv du joggen möchtest. Läufst du einfach nur eine gemütliche Runde nach der Arbeit oder trainierst du ambitioniert für den nächsten Marathon? Wer auf Ausdauer trainiert, kann durchaus auch mal auf nüchternen Magen loslaufen.

Hintergedanke dabei: Auch im Marathon wird eventuell ein Punkt kommen, an dem dein Körper kurz ohne Kohlenhydrate auskommen muss. Mental wie körperlich kann es vom Vorteil sein, diese Situation aus dem Training zu kennen.

Am besten ist es vor allem im Wettkampf allerdings, wenn du vorbeugst und immer ein Energy Gel oder vergleichbares dabei hast. Du joggst, um abzunehmen oder neben dem Krafttraining deine Ausdauer zu verbessern? Dann gilt hier das Gleiche, wie sonst für dein Essen vor dem Sport. Iss Kohlenhydrate und ein bisschen Protein.

Was sind die besten Snacks vor dem Sport? 

Keine Frage, Snacks vor dem Sport sind ein großes Thema. Du kommst von der Arbeit direkt ins Fitnessstudio, ein kleines Hüngerchen kommt auf oder du willst dir nach einem langen Arbeitstag einfach nochmal einen kleinen Energiekick vor dem Training gönnen. Wer jetzt den idealen Snack verfügbar hat, wird sich das während dem Training selbst danken. Der Schokoriegel oder ein paar Gummibärchen kommen hier aber nicht in Frage.

Der Snack sollte nahrhaft und schnell verdaulich sein. Wir wollen dir hier mal ein paar sinnvolle Vorschläge und Ideen an die Hand geben: ein Becher Naturjoghurt oder Magerquark, gerne mit einem Löffel Haferflocken oder Müsli, Trockenfrüchte, Mandeln, Cashewkerne oder Bananen.

Auch Humus vor dem Training lohnt sich. Die Kichererbsen darin versorgen dich optimal mit Eiweiß. Oder wie wäre es mit selbstgemachten Energy Balls aus Datteln, Nüssen und Trockenfrüchten? Sie sind lange haltbar und lassen sich gut auch ungekühlt in der Sporttasche mitnehmen.

Auch wir haben in unserem Produktsortiment einige leckere Snacks, die sich mit dem Training optimal verbinden. Schau doch einfach mal rein.

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Fazit

Essen vor dem Sport ist möglicherweise wichtiger als du bislang gedacht hast. Auch wenn du abnehmen möchtest, ist es sinnvoll, vor dem Training noch einige Nährstoffe und Energiequellen zu tanken. Wie immer im Bereich Ernährung kommt es aber – und hier insbesondere – darauf an, was genau du isst.

Es lohnt sich auch hier, dass du dir mal konkret Gedanken zu deiner Ernährung machst: welches Trainingsziel verfolgst du? Was also eignet sich für dich gut als Pre-Workout-Meal? Probier es aus und lern dich dabei kennen: wie fit und energiegeladen fühlst du dich, wenn du dich sinnvoll vor dem Training ernährst?

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