Ballasstoffe sind wichtig, das hat uns bereits die Oma eingetrichtert. Warum eine ballaststoffreiche Ernährung aber so gut für uns ist, das wollen wir dir in diesem Blogbeitrag etwas näherbringen.
Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für unseren Darm und unsere Verdauung. Sie regen nicht nur die Darmbewegung an, sondern fördern auch das Ausscheiden schädlicher Stoffe.
Durch ballaststoffreiche Nahrung erhöht sich das Volumen einer Mahlzeit und hat so eine längere Verweildauer im Magen. Wir fühlen uns daher länger satt und essen im Schnitt weniger. Aber dem noch nicht genug: Ballaststoffe helfen uns, die Blutfettwerte zu senken, indem sie Cholesterin binden. Unser Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt damit.
Was sind Ballaststoffe?
Bei Ballaststoffen handelt es sich um sogenannte Polysaccharide (Mehrfachzucker), die in erster Linie in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Noch genauer als die Bezeichnung Polysaccharide ist die Unterteilung der Ballaststoffe in sogenannte Nicht-Stärke-Polysaccharide, Zellulose (der Hauptbestandteil in Zellwänden von Pflanzen) oder resistente Stärke.
Man unterscheidet weiter zwei Typen, nämlich die wasserlöslichen und die nicht wasserlöslichen Ballaststoffe. Beide erfüllen ähnliche Aufgaben, unterscheiden sich aber dennoch in einigen Punkten voneinander, dazu gleich mehr.
Hinweis: Wichtig zu wissen ist eigentlich nur, dass es sich bei Ballaststoffen um besondere Kohlenhydrate mit einer eigenen Struktur handelt, die in unserem Körper auf besondere Art und Weise verarbeitet werden.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Ernährung findest du in unserer Kategorie "Ernährung".
Wie wichtig sind Ballaststoffe für unseren Körper?
Wir haben es eingangs schon angeschnitten: Ballaststoffe erfüllen verschiedene Aufgaben im Körper. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist nicht nur gut für unser Wohlbefinden und fürs Halten unseres Normalgewichtes, sondern beugt Krankheiten vor und hält uns gesund.
Gehen wir mal auf die einzelnen Punkte genauer ein:
Ballaststoffe halten länger satt
Das geht bereits beim Essen los: Ballaststoffe müssen dank ihrer faserreichen Struktur länger gekaut werden. Das macht Heißhungerattacken, in denen wir sinnlos viel schnell hinunterschlingen schon mal schwieriger. Und wer langsamer isst, fühlt sich schneller satt.
Tipps gegen Heißhunger kannst du in unserem separaten Beitrag lesen.
Durch ballaststoffreiche Nahrung erhöht sich außerdem das Volumen einer Mahlzeit und hat so eine längere Verweildauer im Magen. Wir fühlen uns daher länger satt. Im Darm bewirken Ballaststoffe hingegen das Gegenteil: sie binden Wasser und sorgen so für ein größeres Stuhlvolumen, was die Darmbewegung anregt und unsere Verdauung fördert.
Bessere Aufnahme von Nährstoffen
Ballaststoffe selbst sind zwar keine Nährstoffe, verändern aber, wie bereits beschrieben, unsere Verdauungstätigkeit. Das hat zur Folge dass wir, wenn wir ballaststoffreich essen, Nährstoffe besser im Körper aufnehmen können, weil wir sie langsamer verwerten.
Ballaststoffe sorgen für eine geringere Kaloriendichte
Ballaststoffe selbst enthalten so gut wie keine Kalorien, lediglich rund 2 kcal pro Gramm. Im Gegensatz dazu hat Eiweß mit 4,1 kcal doppelt so viel, Fett mit rund 9 kcal pro Gramm mehr als das Vierfache.
Wer eine hohe Grammzahl an ballaststoffreichen Lebensmitteln isst, nimmt insgesamt also weniger Kalorien zu sich, bis er satt ist.
Beugen Verstopfung & andere Krankheiten vor
Ballaststoffe bringen die Verdauung in Gang. Als quellende Pflanzenfasern binden sie Wasser und machen den Stuhl bei der Verdauung dadurch weicher und voluminöser. Sie beugen damit effektiv Verstopfung vor (Achtung aber: immer genügend trinken!), sowie auch weiteren Krankheiten, die den Magen-Darm-Trakt betreffend, beispielsweise Hämorrhoiden oder Darmkrebs.
Viele kennen auch hier noch Omas alten Tipp, Kartoffeln bei Verstopfung zu essen. Im Prinzip stimmt das. Auch wenn es viele Produkte mit noch höherem Ballaststoffgehalt gibt, so haben Kartoffeln doch viele wichtige Nährstoffe, viele gute Ballaststoffe und sättigen nachhaltig.
Senkung der Blutzuckerwerte
Diabetes dürfte mittlerweile eine unserer Top 5-Volkskrankheiten sein. Auch dafür spielen Ballaststoffe eine wichtige Rolle.
Wer ballaststoffreich isst, erreicht, dass sein Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigt und auch wieder langsamer sinkt. Wir haben also einen gemäßigteren Blutzuckerverlauf, was wiederum unser Risiko für Diabetes verringert.
Wie viele Ballaststoffe am Tag: Empfohlener Tagesbedarf
Aus Datenerhebungen in den USA geht hervor, dass die Hälfte aller US-Bürger weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge an Ballaststoffen pro Tag zu sich nehmen. Anzunehmen ist, dass es in Deutschland nicht überwältigend besser aussieht!
Wie viele Ballaststoffe am Tag man zu sich nehmen sollte, hängt davon ab, ob Mann oder Frau: ein grober Richtwert wären etwa 25g bei Frauen und etwa 38g bei Männern. Hier wird jedoch nicht zwischen einer spezifischen Menge wasserlöslicher und wasserunlöslicher Ballaststoffe unterschieden, da man davon ausgeht, dass ein guter Lebensmittel-Mix automatisch eine gute Gewichtung bedeutet.
Wer sich also insgesamt an oben genannter Menge orientiert und sie über seine Ernährung in der Lage ist zu decken, macht damit schon mehr richtig, als viele andere Personen.
Sicher gibt es auch ein “zu viel” bei Ballaststoffen. Probleme treten insbesondere gerne beim Wechsel von einer ballaststoffarmen auf eine ballaststoffreiche Ernährung vorübergehend auf.
Es kommt dann zu Symptomen wie Blähungen oder Bauchschmerzen, die jedoch nicht von Dauer sind. Wer seine Ernährung zu drastisch umstellt und genannte Symptome zeigt, sollte zunächst einfach einen Gang herunter schalten und die Ballaststoffmenge Schritt für Schritt erhöhen. Wer bereits an chronischer Verstopfung oder Reizdarm-Syndrom leidet, sollte die Ballaststoffmenge nur nach Absprache mit einem Arzt verändern.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Lebensmittel mit Ballaststoffen sind ausnahmslos pflanzliche Lebensmittel. Was viele Ballaststoffe hat lässt sich aber nicht einfach so in Gemüse = viel und Obst = weniger kategorisieren.
Wir wollen dir daher an dieser Stelle mal einen Überblick über die verschiedensten hohen Ballaststoffträger geben und dir zeigen, dass Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sich wirklich kreuz und quer im Speiseplan befinden und dir eine wirklich abwechslungsreiche Ernährung ermöglichen. Eine Vielzahl dieser Lebensmittel findet sich in den unterschiedlichsten Kreationen unseres Mahlzeitensortiments bei fittaste.
- Vollkornnudeln 8%
- Birne 3,1%
- Erdbeeren 2%
- Avocado 6,7%
- Apfel 2,4%
- Himbeeren 6,5%
- Bananen 2,6%
- Karotten 2,8%
- Rote Beete 2,8%
- Brokkoli 2,6%
- Artischocke 5,4%
- Linsen 7,9%
- Erbsen 8,3%
- Kichererbsen 7,6%
- Quinoa 2,8%
- Haferflocken 10,6%
- Mandeln 12,55
- Chia Samen 34,4%
- Süßkartoffeln 2,5%
- Dunkle Schokolade 10,9%
Ballaststoffarme Lebensmittel
Im Gegensatz zu den ballaststoffreichen gibt es natürlich auch ballaststoffarme Lebensmittel. Auch sie solltest du kennen, um dich ausgewogen ernähren zu können. Lebensmittel ohne Ballaststoffe sind tierische Produkte wie Fleisch, Eier oder Käse, aber auch Produkte mit Weißmehl oder weißer, polierter Reis.
Arten an unterschiedlichen Ballaststoffen
Ballaststoffe sind übrigens nicht gleich Ballaststoffe. Man unterscheidet die löslichen von den unlöslichen. In deinem Körper bewirken beide Arten unterschiedliches. Beide erfüllen dabei eine wichtige Aufgabe.
Lösliche Ballaststoffe
Wie der Name bereits vermuten lässt, lösen sich wasserlösliche Ballaststoffe in Wasser und haben zudem die Fähigkeit, größere Mengen Wasser an sich zu binden. Zu den populärsten Arten wasserlöslicher Ballaststoffe zählen Inulin, Fruktane, Pektin, Beta–Gulkane, Oligofruktose sowie Oligosaccharide.
Mit der Aufnahme wasserlöslicher Ballaststoffe verzögert sich die Aufnahme von Nahrung. Das ist gut für dich, da sich so dein Blutzucker stabilisiert und du nach einer Mahlzeit länger satt bleibst. Beide Punkte machen diese Art von Ballaststoffen, wenn du so willst, zu einem optimalen Diäthelfer.
Wasserlösliche Ballaststoffe helfen zudem bei Verdauungsstörungen, beeinflussen den Cholesterinspiegel positiv und sorgen für eine gesunde, ausgeglichene Darmflora. Es gibt außerdem Studien, die belegen, dass Ballaststoffe das Dickdarmrisiko senken, weil kurzkettige Fettsäuren hergestellt werden, die wiederum die Darmgesundheit verbessern.
Unlösliche Ballaststoffe
Anders als das wasserlösliche Pendant binden nicht wasserlöslichen Ballaststoffe nur sehr geringe Mengen Wasser an sich. Sie erhöhen jedoch das Stuhlvolumen, was dazu führt, dass sich dein Darm schneller entleert, Giftstoffe schneller ausgeschieden und Verstopfungen vermieden werden.
Fazit
Eine ballaststoffreiche Ernährung ist in vielerlei Hinsicht wichtig für dich. Mal ganz abgesehen von deinem Wohlbefinden (denn wer rennt schon gerne mit Verstopfung durch den Tag), sind Ballaststoffe auch eine wichtige Gesundheitsvorsorge für dich.
FAQ
Wofür ist Inulin gut?
Inulin bindet Flüssigkeiten und quillt dabei auf. Das fördert deine Verdauung und sorgt für eine regelmäßige Ausscheidung.
Welche Ballaststoffe sind gut für den Darm?
Generell sind alle Ballaststoffe gut für deinen Darm. Die löslichen quellen auf und binden daher viel Flüssigkeit. Im Dickdarm werden sie dann von den Darmbakterien abgebaut und dienen als Futter für deine guten Bakterien.