Unter Sport-Begeisterten ist es wohl eines der am meisten diskutierten Themen: Was sollte man nach dem Sport essen? Welches Essen nach dem Training ist sinnvoll? Wir möchten dir mit diesem Blogbeitrag einen Überblick zum Thema Post Workout Meal geben.
Jeder von uns kennt mittlerweile Sprüche wie „abs are made in the kitchen“. Ernährung und Sport gehören zweifelsohne untrennbar zusammen und nur wer sich mit beidem auskennt, wird wirkliche Erfolge verbuchen können.
Wir wollen uns hier also mal ganz konkret dem Essen nach dem Training widmen. Das ist übrigens, so viel können wir an dieser Stelle schon verraten, eine der wichtigsten Mahlzeiten!
Essen nach dem Sport - Die Basics
Oft wird Essen nach dem Sport im ganz konkreten Zusammenhang zu Muskelaufbau oder Konditionssteigerung diskutiert. Soweit musst du gar nicht mal gehen: denn Essen nach dem Sport ist grundsätzlich und überhaupt und jedem zu empfehlen.
Der Körper geht nach dem Workout in die Regenerationsphase. In der benötigt er Nährstoffe, die du ihm mit einer ausgewogenen Mahlzeit zuführen solltest.
Also ganz egal ob du Muskeln aufbauen möchtest, ob du abnehmen willst oder einfach Sport machst, weil du die Bewegung genießt – Essen nach dem Training gibt deinem Körper die nötige Energie, die er zum Regenerieren wirklich benötigt.
Die Frage ist also eigentlich nicht, OB du nach dem Sport essen solltest, sondern vielmehr WAS du essen solltest.
Und das wollen wir uns nachfolgend einmal genauer anschauen.
Post Workout Meal - Achte auf die richtige Nährstoffverteilung
Dein Post Workout Meal sollte in erster Linie ausgewogen sein und die richtigen Nährstoffe enthalten. Mit einer Currywurst und fettigen Pommes kommt dein Körper in der Phase eher nicht ganz so weit.
Nach dem Training ist deine Glykogensynthese am Höchsten, insofern empfehlen sich nach dem Sport tatsächlich schnell verfügbare Kohlenhydrate. Im weiteren Verlauf solltest du dann den komplexen Kohlenhydraten wieder den Vorrang lassen.
Viele weitere spannende Themen zum Bereich Ernährung findest du in unserer Kategorie "Ernährung".
Ebenfalls sinnvoll nach dem Training sind proteinhaltige Lebensmittel. Als wichtiger Körperbaustein unterstützen Proteine die Regenration deiner Muskeln.
Das ganze gilt generell für alle Sportelnde. Wenn es darum geht, was man essen muss, um Muskeln aufzubauen, solltest du mit einer Extraportion Protein kalkulieren.
Während dem Training werden Muskeleiweiße gespalten oder beschädigt. In den ersten 45 – 60 Minuten nach dem Training setzt dein Körper Protein für die Regenration ein – wer aufbauen möchte, sollte daher idealerweise sogar um die 30g Protein in Kombination mit Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Wem es nicht so sehr um den Aufbau geht, der fährt mit einer Kombi aus ca 15g Protein und Kohlenhydraten gut.
Proteine
Proteine nach dem Sport sind also, ganz egal ob es dir um Muskelaufbau oder generell um Fitness und Bewegung geht, wichtig. Die einfachste und am schnellsten verfügbare Lösung sind sicher Protein Shakes nach dem Training.
Die meisten Studios bieten die in leckeren Sorten und auch als vegane Variante mit Mandelprotein an. Für einen ersten Energie-Kick und eine erste Stärkung sind die Shakes wunderbar, jedoch sollten sie keine frisch gekochte Mahlzeit ersetzen.
Proteinhaltiges Essen ist im Nu zubereitet – Hühnchen mit etwas Reis und Gemüse eignet sich perfekt. Wenn es schneller gehen muss, ist auch ein Rührei nach dem Sport sinnvoll, da es dich mit Proteinen und Nährstoffen versorgt.
Wie viel Gramm Protein nach dem Training für dich sinnvoll sind, hängt davon ab, ob du Muskeln aufbauen willst. Sollte das nicht der Fall sein, reichen 10g Eiweiß. Wenn du aufbauen möchtest, sollte es die doppelte Menge sein.
Kohlenhydrate
Auch Kohlenhydrate nach dem Training sind essentiell, um deine Energiespeicher schnell wieder zu füllen. Unmittelbar nach dem Training empfehlen sich schnell verdauliche Kohlenhydrate, damit es mit der Energiezufuhr wirklich schnell geht.
Reis nach dem Training ist eine gute Lösung. Er ist zudem magenschonend und lässt sich relativ wenig belastend vom Körper verdauen. Du kannst ihn auch ganz praktisch in größeren Mengen vorkochen und dann einfach mit etwas Hühnchen, Gemüse oder Tofu warm machen.
Ein wirklicher Geheimtipp ist außerdem die Banane nach dem Training. Sie versorgt dich ruck zuck mit Kohlenhydraten und liefert dir zudem reichlich Kalium und Magnesium, was deine Muskeln bei der Regeneration weiter unterstützt.
Fett
Fette sind, im Gegensatz zu Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Sport übrigens ein No Go! Sie verlangsamen die Verdauung und verschlechtern die Aufnahme der nach dem Sport für dich wirklich wichtigen Makronährstoffe. Also Finger weg von Junk Food, von Frittiertem und von sonstigen fettigen Speisen. Sie verringern deinen Trainingserfolg.
Und wer will sich schon im Schweiße seines Angesichts abmühen und seinen eigenen Fleiß hinterher torpedieren?
Wann sollte man nach dem Sport essen?
Wann aber sollte man nach dem Sport essen? Tatsächlich baut dein Körper wirklich unmittelbar nach dem Training besonders gut Glucose und Protein auf. Insofern macht es Sinn, wirklich direkt nach dem Sport etwas zu essen. Das sollte im Zeitfenster von 45 Minuten nach Beendigung des Workouts passieren. Was genau, weißt du nun ja bereits – eine Kombi aus Protein und Kohlenhydraten, möglichst auf Fett verzichten.
Wenn du so direkt nach deiner körperlichen Verausgabung noch keinen großen Appetit hast oder es vom Timing her nicht geht, empfiehlt sich ein Eiweiß Shake im Fitnessstudio.
Welche Lebensmittel eignen sich für nach dem Sport?
Bei deiner Post Workout-Portion an Eiweiß und Kohlenhydraten solltest du natürlich auf frische und möglichst leicht verdauliche Lebensmittel achten. Gut eigenen sich fettarme und proteinreiche Sachen wie Geflügel, Thunfisch, Eier, Hülsenfrüchte oder Magerquark.
Im Bereich der Kohlenhydrate empfehlen sich Kartoffeln, Vollkorn-Reis oder Quinoa. Wenn du hier ein paar konkrete Meal-Ideen brauchst: wie wäre es mit einem leckeren Lachsfilet mit Reis? Oder mit einer Ofenkartoffel mit Quark? Wer es lieber süß mag, kann zu Haferflocken, Magerquark und Obst greifen.
Geeignete Lebensmittel mit viel Kohlenhydraten
| Kohlenhydrate zum Abnehmen | Kohlenhydrate für den Muskelaufbau |
| Äpfel Möhren Quinoa Vollkornnudeln Müsli Hülsenfrüchte Pflaumen Erdbeeren Birnen |
Nudeln Kartoffeln Reis Kürbis Bananen Datteln Cornflakes Porridge Litschis |
Wenn du dich beim Abnehmen befindest, solltest du zu Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index greifen. Beispiele dafür sind Möhren, Quinoa oder Vollkornnudeln. Außerdem sollte die Portion insgesamt etwas kleiner ausfallen.Dass wir nach dem Sport zu Kohlenhydraten greifen sollten, haben wir nun bereits erfahren. Je nachdem ob du Muskeln aufbauen oder Gewicht verlieren willst, solltest du jedoch innerhalb der Kohlenhydrate etwas gezielter unterscheiden.
Alles weitere zum Thema abnehmen und wie du einen Ernährungsplan zum abnehmen erstellst, erfährst du in einem separaten Blogbeitrag.
Möchtest du hingegen Muskeln aufbauen, dann nimm ruhig größere Portionen mit hohem glykämischen Index zu dir. Die Aufnahme bewirkt eine hohe Insulinausschüttung und damit eine gute Glucose-Aufnahme in den Zellen. Das Insulin erreicht dabei sogar eine anabole Wirkung und begünstigt zusätzlich den Aufbau.
Geeignete Lebensmittel mit viel Protein
| Proteinhaltige Lebensmittel zum Abnehmen | Proteinhaltige Lebensmittel für den Muskelaufbau |
| Thunfisch Hülsenfrüchte Tofu Fettarmer Joghurt Hüttenkäse Magerquark |
Eier Meeresfrüchte Parmesan und Hartkäse Sojabohnen Hühnchen Linsen |
Protein ist der ultimative Bestandteil jeder Fitness Ernährung. Egal ob Du Abnehmen, Straffen oder Muskeln aufbauen willst: ohne genügend Eiweiß kommst Du nicht ans Ziel. Besonders in einer Diät ist Eiweiß extrem wichtig, denn es macht Dich lange satt und schützt Deine Muskulatur, während Körperfett abgebaut wird.
Wer abnehmen will, sollte im Bereich der Proteine jedoch auf besonders fettarme Speisen setzen.
Für den Muskelaufbau hingegen empfehlen sich besonders Proteine, die aus verzweigkettigen Aminosäuren bestehen. Dafür musst du allerdings nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen (BCAAs), du findest die Kombination auch in vielen Lebensmitteln.
Geeignete Lebensmittel mit ausreichend Fetten
Wie wir schon erörtert haben, solltest du nach dem Sport fettarm essen. In einigen Lebensmitteln wie Getreide, Kartoffeln oder Fisch stecken ohnehin (gesunde) Fette. Auch Avocados, Nüsse oder Pflanzenöle liefern dir ausreichend Fette, so dass du dir trotz fettarmer Ernährung nach dem Training keine Sorgen machen musst, dass hier ein Mangel entstünde.
Die wichtigsten Mineralstoffe & Vitamine für nach dem Sport
Beim Sport ist eine ausreichende Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen wichtig. Eine besonders wichtige Rolle spielen dabei fünf davon: Magnesium, Kalzium, Vitamin B6, Vitamin K und Vitamin D.
Magnesium
Magnesium schwitzt der Körper beim Training aus – du solltest daher darauf achten, nach dem Training wieder ausreichend zuzuführen. Als lebenswichtiger Mineralstoff ist er an zahlreichen Abläufen im Körper beteiligt.
Der Mineralstoff aktiviert viele Enzyme des Energiestoffwechsels, ist an der Proteinsynthese beteiligt und unterstützt die Knochen- und Muskelfunktion. Magnesium hat daher im Sport eine besondere Rolle.
Kalzium
Kalzium gilt als der Powerstoff für Sportler. 99 Prozent des im Körper gespeicherten Kalziums stecken als Struktur- und Aufbaustoff in unseren Knochen, Haaren und Zähnen.
Der kleine Rest von einem Prozent liegt gelöst in Gewebe und Blut vor und unterstützt dort das Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nerven, fördert die Blutgerinnung sowie die Abwehr von Entzündungen und Allergien und schützt vor Muskelkrämpfen. Kalzium ist außerdem für die Widerstandsfähigkeit der Knochen wichtig und beugt Ermüdung vor.
Vitamin B6
Auch die Funktion von Nerven und Muskeln wird durch B-Vitamine unterstützt. Vitamin B6 ist von erheblicher Bedeutung sowohl für den Kohlehydrat- als auch für den Eiweiß- und Fettstoffwechsel.
Vitamin B6 ist damit besonders bei Kraftsportarten wichtig. Dabei werden verstärkt Fette und Eiweiße metabolisiert, was nicht nur der Energiegewinnung dient, sondern auch zum Aufbau der Muskulatur beiträgt.
Vitamin K & Vitamin D
Auch auf den Vitamin-D-Haushalt sollten sportlich aktive Menschen achten. Vitamin D unterstützt die Muskelfunktion und – zusammen mit Kalzium die Knochengesundheit.
So kann der Körper beispielsweise den Kräften, die beim Sport auf das Skelett wirken, widerstandsfähig begegnen.
Ähnlich verhält es sich mit Vitamin K. Es macht besonders in Kombination mit Vitamin D Sinn: Vitamin D steuert die Synthese der Proteine, die später durch Vitamin K aktiviert werden müssen. Zwei zusammenarbeitende Partner also.
Was soll ich nach dem Sport trinken - und was nicht?
Grundsätzlich gilt es nach dem Sport, deine Flüssigkeitsdepots wieder aufzufüllen. Wasser eignet sich dafür natürlich immer bestens. Sinn machen außerdem isotonische Getränke und leicht verdünnte Fruchtschorlen. Sie liefern dir zusätzlich zur Flüssigkeit noch gute Nährstoffe.
Wenn möglich solltest du dabei auf Kohlensäure verzichten – greife lieber zu stillem Wasser – gerne auch als infused water mit etwas Geschmack versetzt.
Vollkommen tabu nach dem Training sollte Alkohol sein. Er hemmt deinen Muskelaufbau und schießt dir nach dem Sport direkt ins Blut.
Fazit
Essen nach dem Training ist wichtig, auch wenn du abnehmen willst. Dabei kommt es aber darauf an, was du isst, denn dein Körper benötigt in dem Zustand keine leeren Kalorien, sondern eine schnelle Energiezufuhr.
Auf die Frage, was muss man essen um Muskeln aufzubauen gilt: schnell verwertbare Kohlenhydrate und eine größere Portion proteinreiche Lebensmittel. Wer sich in der Aufbauphase befindet sollte grundsätzlich auch etwas über seiner normalen Kaloriennorm essen.
