Was ist eine ausgewogene Ernährung? - So ernährst du dich richtig

Essen ist ein großer, wichtiger und vor allem essentieller Bestandteil unseres Lebens. Essen versorgt uns mit Energie und Nährstoffen, ist aber auch Teil unserer Lebenskultur. In den letzten Jahren hat sich unsere Gesellschaft jedoch gewandelt: Motorisierung und Automatisierung haben uns bewegungsärmer gemacht, unser Verhältnis zwischen Energieverbrauch und Energieaufnahme ist nicht mehr ausgeglichen.

Das hat einen deutlichen Anstieg an übergewichtigen Menschen zur Folge, der sich längst mit einem kurzen Blick auf die Straße erkennen lässt.
Wer normalgewichtig ist und sich zudem bewusst ernährt, scheint fast schon zu einer Minderheit zu gehören.

Glücklicherweise lässt sich im Rahmen einer boomenden Fitnessbewegung, die seit einigen Jahren Einzug in unsere Gesellschaft hält, wieder ein Trend zu mehr Gesundheitsbewusstsein erkennen. 

Der "hippe" Mensch bewegt sich wieder mehr und isst bewusster. Unsere Produkte helfen dabei eine ausgewogene Ernährung auch dann zu gewährleisten, wenn kaum Zeit für aufwendiges Kochen bleibt. 

Aber zunächst das Wichtigste in Kürze:

  • Unter einer ausgewogenen Ernährung versteht man die bedarfsgerechte und gesundheitsfördernde Aufnahme von Nahrungsmitteln.
  • Eine ausgewogene Ernährung sollte immer an die individuelle Lebenssituation angepasst werden.
  • Die Ernährungspyramide kann als Unterstützung herangezogen werden

Was bedeutet ausgewogene Ernährung?

Wie ernähre ich mich gesund und ausgewogen? Muss ich meine Ernährung umstellen? Gibt es Regeln für eine gesunde Ernährung? Dazu gibt es im World Wide Web zig Interpretationen. Grundsätzlich gilt, wer sich regelmäßig bewegt und auf abwechslungsreiches Essen achtet, macht nichts grundlegend falsch. Wir wollen uns mit dem Thema ausgewogene Ernährung einmal näher befassen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung liefert zunächst einmal eine klare Definition für ausgewogene Ernährung. Vollwertig und ausgewogen erklärt sie als „bedarfsgerechtes und gesundheitsförderndes Essen und Trinken, das imstande ist, Leistungsfähigkeit, Wachstum, Entwicklung und Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern und zu erhalten“. [1]

Als Grundbausteine dafür werden „eine ausreichende Nährstoffzufuhr, sowohl Makro - als auch an Mikronährstoffe, sowie eine angemessene Flüssigkeitsaufnahme“ beschrieben. [1]

Soweit so gut. Etwas mehr Details zum Thema gutes Essen findet man, wenn man den sogenannten DGE-Ernährungskreis betrachtet. Darin werden Flüssigkeit, sowie alle Lebensmittelgruppen nach deren Bedeutung und Wertigkeit kategorisiert.

Bei der DGE dominieren Kohlenhydrate, während Proteinen und Fetten eher eine geringere Gewichtung beigemessen wird. Mitunter aus diesem Grund wird der DGE-Ernährungskreis von etlichen Ernährungswissenschaftlern stark kritisiert - er ist nicht mehr BEDARFSGERECHT und damit nicht mehr "ausgewogen" im Sinne unserer heutigen modernen Gesellschaft, ​​denn wer sich grundsätzlich nur wenig bewegt, für den sind zu große Mengen an Kohlenhydraten schnell der Treiber für Übergewicht und damit auch Wohlstandserkrankungen.

ausgewogene Ernährung

Ausgewogene Ernährung – Unsere Definition

Beim Thema ausgewogene Ernährung geht es also in erster Linie um die bedarfsgerechte Aufnahme von Nährstoffen und Flüssigkeit zum lebenslangen Erhalt von Leistungsfähigkeit und Gesundheit.

Dein Speiseplan sollte also möglichst abwechslungsreich und vielseitig sein und dich mit allen Nährstoffen versorgen, die dein Körper benötigt, um gesund und fit zu sein.

Wie ernähre ich mich ausgewogen?

Vielleicht wiederholen wir uns an dieser Stelle, aber uns ist das Thema ein wirkliches Anliegen.

Sich ausgewogen ernähren bedeutet, ganz vereinfacht gesagt, sich bunt zu ernähren. Die Auswahl deiner Lebensmittel sollte möglichst vielfältig sein, dein Teller möglichst farbenfroh.

Wer seine Mahlzeiten plant, achtet darauf, möglichst viele Lebensmittelgruppen zu berücksichtigen. Eine Ernährungspyramide kann helfen, ein Gefühl für die unterschiedlichen Gruppierungen von Lebensmitteln zu bekommen und dadurch eine ausgeglichene Ernährung zu erreichen.

Ausgewogen ernähren bedeutet, genügend Kohlenhydrate, Fette, Proteine, sowie Vitamine und Mineralstoffe in den Speiseplan aufzunehmen. Wer sich einseitig ernährt, riskiert einen Mangel an etwas.

Jedoch ist es nicht nur die eigentliche Lebensmittelzusammensetzung an sich, die für eine gesunde, ausgewogene Ernährung sorgt. Es ist auch die mentale Einstellung dahinter.

Wer eine gesunde Beziehung zum Essen aufbaut, Verbote aus seinem Kopf streicht und stattdessen bewusstes, genussvolles Essen in den Fokus rückt, trägt ebenfalls entscheidend zu seinem Wohlbefinden und letztendlich zu seiner Gesundheit bei.

Was sind die Grundregeln für eine ausgewogene Ernährung?

Auch wenn man "ausgewogen" nicht pauschalisieren kann, lassen sich dennoch einige generelle Regeln für gesunde Ernährung aufstellen.

Die wichtigste Regel, um sich ausgewogen zu ernähren, lautet, auch wenn es widersprüchlich scheint, "Individualität". Wer sich ausgewogen ernähren will, sollte seine ganz individuelle Lebenssituation und seinen individuellen Kalorienbedarf berücksichtigen.

Führe ich einen körperlichen Beruf aus oder arbeite ich im Büro? Habe ich viel Stress oder wenig? Gestalte ich meine Freizeit aktiv oder habe ich eher passive Hobbys? All das spielt eine Rolle, um den eigenen Bedarf und den eigenen Anspruch an Ausgewogenheit bestimmen zu können.

Hinzu kommen weitere besondere oder persönliche Umstände. Eine Schwangerschaft, eine bestimmte Krankheit oder ein gehobenes Alter beispielsweise. Ausgewogene Ernährung bedeutet in all diesen Fällen etwas ganz anderes.

Sich ausgewogen zu ernähren heißt zunächst, ein individuell angepasstes Verhältnis bei Kalorien, Makronährstoffen, Mikronährstoffen und Flüssigkeit herzustellen.

"Der Bedarf rechtfertigt die Aufnahme!" Moderate Mengen Protein, komplexe Kohlenhydrate und ein gewisses Maß gesunder Fette sind ein Muss für jeden Körper. Genau nach diesen Vorgaben stellen wir unsere Mahlzeiten mit unterschiedlichsten Gewichtungen an Makronährstoffen bereit, die sich sogar in der Portionsgröße variieren lassen.

ausgewogene Ernährung
Für die Zubereitung der Produkte werden ausschließlich naturbelassene und qualitativ hochwertige Lebensmittel verwendet. Denn ganz generell sind es eben diese natürlichen Lebensmittel wie Obst und Gemüse, Fisch, Fleisch, Eier und Nüsse, auf die man im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung vor allem zurückgreifen sollte.

Uns ist dabei eine schonende Zubereitung besonders wichtig, um alle wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten. Viele Produkte besitzen zudem das "BIO-Siegel" und garantieren so höchste Qualität bei minimal möglicher Schadstoffbelastung. Wer Qualitätsansprüche an seine Ernährung stellt, ist generell auf einem gesunden Weg.

Verarbeitete Lebensmittel oder Geschmacksverstärker haben in einer ausgewogenen Ernährung generell nichts verloren. Wer damit unsicher ist, braucht nur einen Blick auf die Zutatenliste werfen – ist von Zusatzstoffen, naturidentischen Aromastoffen, irgendwelchen E140, E110 oder sonstigen Nummerierungen die Rede, handelt es sich nicht mehr um rein natürliche Speisen.

Auch die Flüssigkeitsaufnahme sollte ganz individuell hinterfragt werden: wer schwer körperlich arbeitet oder viel Sport treibt, hat einen höheren Grundbedarf und scheidet über den Schweiß neben Flüssigkeit selbst auch beispielsweise vermehrt Mineralstoffe aus, die es zu ersetzen gilt.

Zwischenfazit zum Thema ausgewogene Ernährung

Für den aktiven Menschen von heute gilt es, neben dem richtigen Umgang mit Kalorien, Makronährstoffen und Flüssigkeit auch zwischen den schier endlosen Angeboten bei Lebensmitteln gut und sinnvoll unterscheiden zu können. Grundsätzlich gilt: "Je natürlicher desto besser"!

Für viele Otto-Normal-Verbraucher spiegeln also pauschale Empfehlungen der heutigen Zeit nicht mehr deren Bedarf wider. Letztlich erhebt Ausgewogenheit immer den Anspruch an Individualität und individuelle Bedürfnisse, die unbedingt berücksichtigt werden müssen.

Die perfekte ausgewogene Ernährung aus wissenschaftlicher Sicht, wie sieht die aus? 

Auf den richtigen Speiseplan kommt es an. Und das ist gar nicht so schwer wie es zunächst scheint. Den sich gesund zu ernähren und trotzdem so richtig zu genießen, schließt sich nicht aus.

Im Gegenteil – denn erst wer sich abwechslungsreich ernährt, entdeckt die spannende Vielfalt! Der Speiseplan für eine ausgewogene Ernährung beinhaltet neben der bunten Palette an Lebensmitteln auch eine größtmögliche Vielfalt an Zubereitungsformen, Kombinationen und Rezepten.

Warum nicht einfach immer wieder was Neues ausprobieren? Essen wird so zum gesunden, spannenden Genuss-Erlebnis. Die Mahlzeiten sollten dabei ausgewogen sein und wenig Wiederholungen in der Auswahl und Zusammenstellung beinhalten.

ausgewogen ernähren

Wozu dient die Ernährungspyramide?

Wer sich eine Orientierungshilfe in Sachen ausgewogener Ernährung verschaffen möchte, der kann eine Ernährungspyramide zu Hilfe nehmen.

Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) hat beispielsweise so eine veröffentlicht. Sie teilt Lebensmittel in insgesamt acht Gruppen auf sechs Ebenen ein und bietet somit eine gute Orientierung darüber, was häufig, was zumindest regelmäßig und was eher seltener und in Maßen auf dem Teller landen sollte. [1]

Jeder Baustein steht dabei zudem für eine Portion – die grundsätzlich als eine Hand voll bemessen wird. Der noch besseren Übersichtlichkeit halber sind Ernährungspyramiden in der Regel sehr anschaulich in Farben und Symbole gegliedert: was grün ist, sollte regelmäßig, was rot ist nur selten verzehrt werden.

Wichtig dabei: Getränke bilden die Basis der Pyramide und sind mit sechs Portionen vermerkt – das sollte uns bewusst machen, dass wir sechs Portionen – in dem Fall Gläser – pro Tag an Wasser oder ungesüßten Kräuter- oder Früchtetees trinken sollten. Das entspricht in etwa 1,5 Litern.

9 Tipps für eine gesunde und ausgewogene Ernährung

Tipps zur ausgewogenen Ernährung gibt es viele. Wenn du danach suchst, findest du auf Anhieb unzählige Rezepte für gesunde Gerichte. Das Thema ist allgegenwärtig.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist deine Basis für ein gesundes Leben. Sie wirkt sich auf deine Leistung und auch dein Wohlbefinden aus.

Dazu kannst du mit einer ausgewogenen Ernährung vielen Krankheiten vorbeugen. Wie genau sieht eine gesunde Ernährung aber im Detail aus? Wir erklären dir, was du zum Thema Ernährung wissen musst.

Für den schnellen Überblick haben wir dir hier zehn Tipps für gesunde Ernährung im Alltag zusammengefasst. Weiter unten gehen wir dann genauer ins Detail.

  1. Nutze die Lebensmittelvielfalt, die dir zur Verfügung steht
  2. Esse möglichst natürlich und unverarbeitet
  3. Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate, beispielsweise aus Vollkorn oder Kartoffeln, für deine Nährstoffversorgung
  4. Achte auf mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portion Obst
  5. Setze auf gesunde Fettquellen
  6. Meide Zucker weitestgehen
  7. Konsumiere ausreichend Proteine
  8. Achte auf ausreichend Flüssigkeit
  9. Bereite deine Speisen schonend zu

#1 Die Lebensmittelvielfalt ausnutzen

Gesunde Ernährung bedeutet, deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, die er benötigt. Es gibt kein Lebensmittel, das alle Nährstoffe enthält, die du benötigst.

Deswegen musst du auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung setzen. Idealerweise kombinierst du nährstoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte mit energiearmen Nahrungsmitteln wie Gemüse.

Überwiegend solltest du auf pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen, da diese unter anderem mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt und ihren vielen Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen punkten.

Die tierischen Lebensmittel nehmen idealerweise einen eher geringen Anteil im Ernährungsplan ein. Mit Fetten und Ölen solltest du möglichst sparsam umgehen. Zuckerhaltige Lebensmittel sind ebenfalls nur in geringen Mengen ratsam.

#2 Lebensmittel unverarbeitet und natürlich genießen

Eine gesunde Ernährung bedeutet auch, dass du so wenig verarbeitete Lebensmittel wie möglich zu dir nimmst. Greife daher beim Einkaufen stets auf frische Produkte zurück und lasse Fertiggerichte und andere industriell verarbeitete Produkte am besten gleich im Laden zurück - zumindest die ungesunden - denn dann kommst du gar nicht erst in Versuchung sie auch zu essen 😉

Wenn du dir deine Mahlzeiten selbst zubereitest, sparst du dir unnötige Kalorien und Zusatzstoffe. Du hast immer die volle Kontrolle, was in deinem Essen landet. Die Zubereitung spielt übrigens auch eine wichtige Rolle. Die meisten Nährstoffe sind sehr empfindlich, wenn es um Hitze geht. Deswegen solltest du die Lebensmittel, soweit möglich, nur bei niedrigen Temperaturen garen. Das schont die Nährstoffe und der natürliche Geschmack bleibt erhalten.

#3 Getreideprodukte richtig wählen

Bei den Getreideprodukten sind natürlich Vollkornprodukte empfehlenswert. Sie haben den höchsten Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen. Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und sorgen sowohl für eine bessere Verdauung als auch eine längere Sättigung.

Deswegen darfst du Getreideprodukte auch gerne mehrmals täglich essen. Kombiniere Getreide bestenfalls mit fettarmen  und proteinreicheb Lebensmitteln, dann hast du eine ausgewogene Mahlzeit.

#4 Ausreichend Gemüse und Obst essen

Im Rahmen einer gesunden Ernährung solltest du täglich 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst zu dir nehmen. Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen.

Achte darauf, dass du sowohl Gemüse als auch Obst frisch zu dir nimmst - beim Obst sollten allerdings nicht mehr als 2 Portionen pro Tag sein, da in unserem heutzutage stark gezüchteten Obst auch viel Fruchtzucker enthalten ist.

Verarbeitet zu Smoothies etc. verlieren sie an Inhaltsstoffen, weshalb du auch hier viel Wert auf die Zubereitung legen solltest.

Eine gute Faustregel: Versuche, zu jeder Mahlzeit mindestens die Hälfte deines Tellers mit Gemüse zu füllen. Die Obstportionen baust du ganz in dein Frühstück oder als Snack als Snack in deinen Ernährungsplan ein.

#5 Fett ist gesund

Die meisten Menschen haben regelrecht Angst davor, Fett zu sich zu nehmen. Dabei ist Fett für eine gesunde Ernährung so unfassbar wichtig. Es müssen allerdings die richtigen Fette sein. Hochwertige pflanzliche Fette und Öle stehen dabei ganz oben auf der Liste.

Denn sie versorgen deinen Körper mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Zudem kannst du auch speziell mit Omega-3 angereicherte Algen- oder Fischöle in deinen Speiseplan einbauen. Sie sind sehr wichtig für unsere Gesundheit und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Aber Vorsicht: Du darfst sie nur kalt verzehren und niemals erhitzen! Transfette sind hingegen eher schädlich und sollten daher gemieden werden. Achte auch auf die versteckten Fette, die oft in Gebäck, Süßwaren und Fertigprodukten stecken.

#6 Wie sieht es mit Zucker aus?

Zucker und auch zuckerreiche Lebensmittel sind im Rahmen der gesunden Ernährung nicht zu empfehlen. Das liegt vor allen Dingen daran, dass Zucker „leere Kalorien“ liefert.

Er enthält nahezu keine Nährstoffe und führt dazu auch noch zu Blutzuckerschwankungen und begünstigt demnach Heißhungerattacken. Zucker solltest du auf jeden Fall nur in geringen Mengen konsumieren. Wenn möglich, dann verzichte einfach ganz darauf.

#7 Ausreichend Proteine

Tierische Produkte solltest du nur in geringen Mengen zu dir nehmen. In deiner Ernährung sollte sie nicht gänzlich fehlen, denn immerhin liefern sie dir viele wichtige Mineralstoffe, Eisen, Kalzium und natürlich auch hochwertige Proteine, die bei einer gesunden Ernährung das A und O sind.

Auf dem Speiseplan dürfen Milch und Milchprodukte dementsprechend nicht fehlen. Achte jedoch darauf, dass du es mit Wurst, Eiern und Fleisch nicht übertreibst. Diese Nahrungsmittel enthalten viel Fett und Cholesterin.

Wie weiter oben bereits erwähnt, gilt es sich vor allem durch pflanzliche Proteine zu ernähren. Vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten enthalten überaus viel pflanzliche Proteine. Unseren veganen Produkte sind darauf ausgelegt, dich mit viel pflanzlichen Proteinen zu versorgen. Schau doch einfach mal rein. :)

#8 Auf die Flüssigkeit achten

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur für eine gesunde Ernährung wichtig, sondern auch für deine Gesundheit. Am Tag solltest du zwischen 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen. Wenn du Sport treibst, musst du die Flüssigkeitsmenge noch einmal erhöhen.

Beschränke dich dabei weitestgehend auf Wasser. Ungesüßter Tee ist ebenfalls in Ordnung. Ab und an darfst du natürlich auch kalorienarme Limonaden als Erfrischung zwischendurch genießen. Kalorienhaltige Getränke und Alkohol sind jedoch nicht empfehlenswert, da sie nur leere Kalorien enthalten. Übrigens darfst du auch Kaffee, entgegen macher Falschinformation, gerne in Maßen zu deiner täglichen Flüssigkeitszufuhr zählen.

#9 Ausgewogen ernähren, Abnehmen und genießen

Gesunde Ernährung und abnehmen – diese beiden Begriffe sind eng miteinander verbunden. Es stimmt, möchtest du Gewicht verlieren, musst du dich gesund ernähren. Doch die gesunde Ernährung ist keine Diät, sondern viel eher eine Lebensweise. Achte darauf, dich gesund, ausgewogen und nährstoffreich zu ernähren, dann wirst du automatisch Fett abbauen. Wie du ohne Jojo-Effekt abnehmen kannst, verraten wir dir in einem anderen Blogbeitrag. 

Fazit

Sich ausgewogen zu ernähren bedeutet, sich mit allem zu versorgen, was es für den Erhalt von Gesundheit und Leistungsfähigkeit benötigt. Was das ganz genau heißt kann nur sehr bedingt pauschalisiert werden und variiert von Mensch zu Mensch und von Lebenssituation zu Lebenssituation.

Ausgewogene Ernährung setzt daher einen sehr eigenverantwortlichen Umgang voraus.Trotzdem kannst du unsere Tipps nutzen, um deine perfekte ausgewogene Ernährung zu erarbeiten und gesundheitlich davon zu profitieren.


Quellen:
[1] DGE: Vollwertige Ernährung. Abgerufen am 02.03.2022. Online: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/

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